"मैंने जो देखा है, वह आज खरगोश का खाना है। क्या तुम भूखे नहीं हो?" मेरे चचेरे भाई ने मुझे हमारे हालिया परिवार की छुट्टी पर पूछा।

उससे जवाब देने से पहले, मैंने रोका और सोचा कि मैंने क्या किया था: एक सेब, जामुन, गाजर की छड़ें, सलाद, और कुछ चीजें जैसे पूरे अनाज और प्रोटीन भी। लेकिन मैंने देखा कि वह कहां से आ रही थी। जब तक कि आप एक ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो मुख्य रूप से फल और veggies खाता है, यह कल्पना करना मुश्किल है कि वे कैसे भर सकते हैं।

"नहीं, बिलकुल नहीं, मैंने जवाब दिया।" मैं परम कॉम्बो भोजन खा रहा हूं: फाइबर और पानी। "

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दोनों गंभीर रूप से संतोषजनक हैं-यहां तक ​​कि जब ये पोषक तत्व गाजर और सेब जैसी कम कैलोरी चीजों से आ रहे हैं। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ इसाबेल स्मिथ हमें बताता है, "दोनों फाइबर और पानी पेट को भरने में मदद करते हैं और हमें पूर्ण महसूस करते हैं।" "फाइबर भी पाचन को धीमा करने में मदद करता है और भूख और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।"

यदि आप अपनी पैंट भरने में रुचि रखते हैं-अपने पैंट भरने के बिना-हम यहां मदद करने के लिए हैं! नीचे, आपको अपने फाइबर और पानी की सामग्री के आधार पर 10 सबसे अधिक भरने वाले फल और 10 सबसे अधिक भरने वाली वेजीज़ की रैंकिंग मिल जाएगी। अगली बार जब आप बाजार पर आते हैं, तो घुमाएं, अपनी भूख को कुचलने लगें, और देखें कि अतिरिक्त वजन पिघल गया है, तो अपनी कुछ शीर्ष चुनौतियों को उठाएं (इनमें से कुछ 40 चीजें स्वस्थ कुक हमेशा उनके रसोई में हैं)

सबसे पहले, फल ...

ये माँ प्रकृति की कैंडी की दुकान में सबसे अधिक भरने वाले व्यवहार हैं ...

चेरी

100 ग्राम प्रति फाइबर (12 टुकड़े): 2 ग्राम

जल सामग्री: 82%

प्रति कप केवल 87 कैलोरी के साथ, चेरी किसी भी आहार में एक स्मार्ट मीठा और टार्ट जोड़ देता है। हालांकि यह एक छोटे से ज्ञात तथ्य है, ये रूबी लाल व्यवहार पोटेशियम का एक शक्तिशाली स्रोत भी हैं। एक कप में शक्तिशाली खनिज के 306 मिलीग्राम होते हैं- जो कि आप एक छोटे केले में पाएंगे। चेहरे को अकेले एक स्नैक्स के रूप में या उन्हें एक गुच्छेदार बकरी पनीर, लाल प्याज, और सूखे भुना हुआ पिस्ता के साथ एक भरने वाली साइड सलाद के साथ अरुगुला या पालक के बिस्तर में जोड़ें। यदि आप इसे भोजन करने के लिए ग्रील्ड चिकन या मछली के साथ बंद करते हैं तो भी आप ऊपर जा सकते हैं। अधिक स्वादिष्ट, वेजी से भरे भोजन के विचारों के लिए, वजन घटाने के लिए इन 30 सलाद व्यंजनों को देखें।

स्ट्रॉबेरीज

100 ग्राम प्रति फाइबर (0.6 कप, कटा हुआ): 2 ग्राम

जल सामग्री: 91%

न केवल यह uber तृप्त होता है, स्ट्रॉबेरी पॉलीफेनॉल नामक शक्तिशाली प्राकृतिक रसायनों का एक बड़ा स्रोत हैं जिन्हें वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और वसा कोशिकाओं को बनाने से रोक दिया गया है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि उज्ज्वल लाल फल खाने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करके तनाव से छुटकारा मिल सकता है। उन्हें सादा खाएं, उन्हें दही या दलिया में जोड़ें, या उन्हें एक मीठे, सिपाही स्नैक्स के लिए केला, बादाम दूध और बर्फ के साथ मिलाएं।

त्वचा के साथ सेब

100 ग्राम प्रति फाइबर: 2.4 जी

जल सामग्री: 85.5%

जाने-माने खाने के सबसे आसान फलों में से एक के रूप में, सेब मेरे पसंदीदा फलों में से एक हैं। और यह वह है जो पोषण विशेषज्ञ भी प्यार करते हैं। सीएफटी का कहना है, "मैंने हाईस्कूल के बाद से हर दिन एक सेब खा लिया है।" सीडीटी के सीडीएन, आरडीएन, टैमी लेकोटोस शेम्स कहते हैं। "आम तौर पर, मेरे पास नाश्ते के साथ एक है; सुबह में यह सही मिठाई की कमी है। इसके अलावा, यह मेरे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए स्वस्थ, ऊर्जा-सुधार करने वाले कार्बोस और फाइबर को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है, इसलिए मैं नहीं आ रहा नीचे क्रैशिंग। उल्लेख नहीं है, चूंकि सेब को दिल-स्वस्थ फ्लैवोनोइड्स जैसे क्वार्सेटिन के साथ पैक किया जाता है, जब मैं एक दिन खाता हूं तो मुझे सच में लगता है कि मैं डॉक्टर को दूर रखने में मदद कर रहा हूं! " उत्सुक क्या अन्य खाद्य पदार्थ पोषण विशेषज्ञ बिना जी सकते हैं? हमारी रिपोर्ट देखें, 18 खाद्य आहार विशेषज्ञ प्रत्येक एकल दिन खाएं।

ब्लू बैरीज़

100 ग्राम प्रति फाइबर (0.7 कप): 2.4 ग्राम

जल सामग्री: 84%

हालांकि उन्हें कभी सोफे स्नैक के रूप में विपणन नहीं किया गया है, लेकिन मैं तर्क दूंगा कि पानी से भरे ब्लूबेरी सबसे अच्छी चीजों में से एक हैं, यदि आप टीवी के सामने झुकाव के प्रशंसक हैं- जो सबसे अधिक है दिमाग खाने के खतरनाक रूप। स्वर्ग के प्रत्येक छोटे नीले काटने से कैलोरी से भी कम होता है-ताकि आप सचमुच सौ-हां खा सकें, मैंने 100 से कहा - अपना आहार व्यर्थ किए बिना। बेरी को पॉलीफेनॉल के साथ भी लोड किया जाता है, जो कि रासायनिक यौगिक होते हैं जो वसा को बनाने और कैचिन से रोकने में मदद करते हैं (वही सामान जो हरी चाय को वसा पिघला देता है)। एक टफट्स यूनिवर्सिटी के अध्ययन में, प्रतिभागी जो नियमित रूप से कैचिन का उपभोग करते थे, उनके पेट वसा हानि को एक प्रभावशाली 77 प्रतिशत बढ़ा दिया!

केला

100 ग्राम प्रति फाइबर (छोटा फल): 2.6 ग्राम

जल सामग्री: 75%

यद्यपि यह अक्सर वजन घटाने की तुलना में बंदरों और स्लैपस्टिक कॉमेडी से जुड़ा होता है, लेकिन हम तर्क देंगे कि केले फ्लैट पेट की तलाश में उन लोगों के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक है। न केवल फल का पानी और फाइबर सामग्री आपको वेंडिंग मशीन से दूर रख सकती है, इसके पोटेशियम जल प्रतिधारण और ब्लोट से लड़ सकते हैं। खनिज भी पोस्ट-कसरत मांसपेशियों की वसूली में सहायता करता है। अनुवाद: कठिन सत्र के बाद आप जितनी जल्दी जिम में वापस आ सकते हैं, उतनी जल्दी आप अपने बेहतर शरीर के लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे।

क्रैनबेरी

100 ग्राम प्रति फाइबर (1 कप, पूरा): 3.6 ग्राम

जल सामग्री: 87.3%

जब तक आप चीनी-मीठे प्रकार नहीं खाते हैं (चाहे वह नानी की थैंक्सगिविंग रेसिपी हो या बैग में बेचे गए सूखे हों), क्रैनबेरी आपके आहार में एक स्मार्ट जोड़ के लिए बनाती हैं। न केवल उनके उच्च फाइबर और पानी की सामग्री में पेट की गुंजाइश होती है-जिससे आप कम कैलोरी खा सकते हैं-वे आपको कैंसर मुक्त रखने में भी मदद कर सकते हैं। 20 फलों की कैंसर से लड़ने वाली फिनोल एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के विश्लेषण में, क्रैनबेरी की उच्चतम राशि होती है। लाल टार्ट फलों में यौगिक भी होते हैं जो ई कोलाई और स्टैफ जैसे बैक्टीरिया को हमारी कोशिकाओं में चिपकने से बचाने में मदद करते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि तीर्थयात्रियों और अन्य शुरुआती बसने वालों ने बीमारी से लड़ने के लिए जामुन खा लिया।

सुनिश्चित नहीं है कि खुद को चीनी की रस्सी दिए बिना क्रैनबेरी कैसे तैयार करें? अजवाइन, सफेद प्याज, जलापेनो, ताजा सिलेंडर, समुद्री नमक, चीनी, और ताजा नींबू के रस के साथ ताजा क्रैनबेरी के संयोजन से साल्सा बनाने का प्रयास करें। बस एक खाद्य प्रोसेसर और voila-snack समय में सब कुछ पल्स!

संबंधित: 20 मसालेदार व्यंजन जो आपके चयापचय को फायर करते हैं

कले शतूत

100 ग्राम प्रति फाइबर (0.7 कप): 5.3 ग्राम

जल सामग्री: 88%

ये एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध जामुन न केवल बीमारी से बचने में मदद करते हैं बल्कि अधिकांश अन्य फलों की तुलना में अधिक फाइबर पैक करते हैं। उल्लेख नहीं है, ब्लैकबेरी के प्रत्येक कप में आधा दिन विटामिन सी होता है, एक पोषक तत्व जो कोर्टिसोल के निम्न स्तरों में मदद कर सकता है, एक हार्मोन जो पेट में वसा भंडारण को ट्रिगर करता है- आखिरी जगह कोई भी इसे देखना चाहता है। उन्हें दलिया, ठंड अनाज, या सलाद में जोड़ें, उन्हें चिकनी में मिलाएं, या लाभों काटने के लिए उन्हें सादा खाएं।

रास्पबेरी

100 ग्राम प्रति फाइबर (0.8 कप): 6.5 ग्राम

जल सामग्री: 86%

न केवल पानी और फाइबर में समृद्ध रास्पबेरी हैं, वे कैलोरी और चीनी में भी काफी कम हैं। ताज़ा बेरी के एक कप में केवल 84 कैलोरी और मीठे सामान के 5 ग्राम होते हैं, जिससे यह फल कम कार्ब खाने की योजना के बाद उन लोगों के लिए ठोस विकल्प बना देता है। उत्सुक है कि चीनी विभाग में कौन से अन्य फल हल्के हैं? हमारी रिपोर्ट में स्कूप प्राप्त करें, 25 लोकप्रिय फल-चीनी सामग्री द्वारा रैंक किया गया।

खजूर

100 ग्राम प्रति फाइबर (4 तिथियां, पिट): 6.7 ग्राम

जल सामग्री: 21%

66 कैलोरी और 16 ग्राम चीनी के साथ एक पॉप, यह समझना आसान है कि इतने सारे आहारकर्ता तारीखों को स्पष्ट क्यों करते हैं-लेकिन हमें भरोसा है, वजन घटाने के नाम पर इस भोजन को रोकने के लिए वास्तव में जरूरी नहीं है। उन सभी कैलोरी के अलावा, प्रत्येक फल लगभग आधे ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर की सेवा करता है-जो आपको 12 चेरी में मिल जाएगा! यदि आप चीनी के बारे में चिंतित हैं, हालांकि, दो के बाद खुद को काट लें, और उन्हें सभी प्राकृतिक अखरोट मक्खन के साथ परेशान करें, एक नमकीन-मीठा प्रोटीन युक्त समृद्ध संयोजन जो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ अलीसा रुमसे कहता है कि वह प्यार करती है।

एवोकाडो

100 ग्राम प्रति फाइबर (0.75 कप): 6.7 ग्राम

जल सामग्री: 73%

हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: 'एवोकैडो सब्जियां नहीं हैं?' नहीं! 'कैडोस ​​वास्तव में मेक्सिको के मूल निवासी एकल बीज वाले बेरी हैं। वे भी संख्या एक हैं (देखें कि हमने वहां क्या किया?) ग्रह पर सबसे अधिक फल भरना। फाइबर के साथ जाम-पैक, आधे फल की सेवा दिन के अनुशंसित सेवन का 25 प्रतिशत प्रदान करती है। हम एवोकैडो के कई अन्य लाभों को अनदेखा नहीं कर सकते हैं। हरी मशीन लगभग 20 विटामिन, खनिजों और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करती है, जिनमें बी 6, सी और ई, ब्लोट-बेनिशिंग पोटेशियम, मैग्नीशियम और फोलिक एसिड शामिल हैं! (वाहजा!) और इसकी उच्च मोनोसंसैचुरेटेड वसा सामग्री के लिए धन्यवाद, यह शरीर की वसा को पेट के चारों ओर बनाने से रोक सकता है। संक्षेप में, यह कुल रॉकस्टार है! इसे खाने के रचनात्मक तरीकों की तलाश में? वजन घटाने के लिए इन स्वादिष्ट एवोकैडो व्यंजनों को देखें।

अब Veggies ...

ऐसा लगता है कि जब माँ ने आपको अपनी सब्जियां खाने के लिए कहा था तो माँ कुछ ऐसी थीं, खासकर अगर वह आपको निम्नलिखित सूची में किसी भी veggies का आनंद लेने की कोशिश कर रही थी!

अजवायन

100 ग्राम प्रति फाइबर (1 कप, कटा हुआ): 1.6 ग्राम

जल सामग्री: 9 5%

नहीं, अजवाइन खाने से वास्तव में आपको अफवाह मिल जैसे कैलोरी जलाने में मदद नहीं होगी, आपको विश्वास होगा। (यह केवल एक डंठल को पचाने के लिए आधे कैलोरी से थोड़ा अधिक लेता है।) लेकिन यह एक तटस्थ-स्वाद वाली वेजी है जो कई व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है और आपको पूर्ण और संतुष्ट रख सकता है। इसे सूप और स्टूज़ में जोड़ें, इसे सलाद, क्विनोआ, चावल, और स्वादिष्ट दलिया व्यंजन में टॉस करें, या सिर्फ एक मूंगफली के मक्खन को एक स्नैक के रूप में एक डंठल पर धुंधला करें। यम!

एस्परैगस

100 ग्राम प्रति फाइबर (7 भाले): 2 ग्राम

जल सामग्री: 92.6%

न केवल पानी और फाइबर के साथ पैक शताब्दी है, यह पोटेशियम में समृद्ध है, एक पोषक तत्व जो शरीर को पानी और सोडियम-दो चीजों से बाहर निकलने में मदद करता है जो आपको सूखते हैं। कुछ ईवीओओ और सूखे मसालों के साथ ओवन में कुछ साधारण, अभी तक भरने वाले पक्ष पकवान के लिए भुनाएं।

गोभी

100 ग्राम प्रति फाइबर (1 कप, कटा हुआ): 2.3 जी

जल सामग्री: 9 3%

हमारे वेजी उलटी गिनती पर # 8 स्थान चोरी करना फूलगोभी, एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो 90 प्रतिशत से अधिक पानी है। इसके गुणों को भरने के अलावा, काले का सफेद, पेड़ के आकार का चचेरा भाई कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों, ग्लूकोसिनोलेट्स में समृद्ध है, जो कैंसर पैदा करने वाली सूजन को कम करने के लिए काम करता है। सामान तैयार करने और खाने के स्वादिष्ट विचारों के लिए, फूलगोभी के साथ पाक कला के लिए इन 17 जीनियस विचारों को देखें।

गोभी

प्रति 100 ग्राम फाइबर (1.1 कप, कटा हुआ): 2.3 ग्राम

जल सामग्री: 92.5%

यह देखते हुए कि वे ब्रासिका ओलेरेशिया परिवार का हिस्सा हैं, हम आश्चर्यचकित नहीं हैं कि गोभी में फूलगोभी के रूप में कई स्वास्थ्य-सुरक्षात्मक गुण हैं। यह प्रति कप 2.3 ग्राम फाइबर भी प्रदान करता है, साथ ही ग्लूकोसिनोलेट्स की भारी खुराक भी प्रदान करता है। इस कड़वी वेजी पर नोजिंग भोजन के बाद वसा को अवशोषित करने से पित्त को रोकने के द्वारा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है (यकृत द्वारा लिखे तरल पदार्थ जो पाचन में सहायता करता है)। हम गोभी को एशियाई प्रेरित सलाद में मिलाकर फ्राइज़ को हल करना पसंद करते हैं।

संबंधित: एशियाई फूड्स ऐलिस में 23 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब आइटम

ब्रसल स्प्राउट

100 ग्राम प्रति फाइबर (1.2 कप): 2.6 ग्राम

जल सामग्री: 88.9%

हाँ, यह सही है, गोभी परिवार का एक और सदस्य हमारी सूची में है! एच 20 और फाइबर के उचित हिस्से से भरा हुआ, अंकुरित शॉन टी के वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। "जब जैतून का तेल और मसालों के साथ पकाया जाता है, तो ब्रुसेल्स अंकुरित आश्चर्यजनक स्वाद लेते हैं। इसके अलावा, वे विटामिन सी में भरने, दिल से स्वस्थ और समृद्ध हो रहे हैं, " शॉन टी हमें बताता है।

रॉ ब्रोकोली

100 ग्राम प्रति फाइबर (1 कप, कटा हुआ): 2.6 ग्राम

जल सामग्री: 89%

इन 40 बेस्ट-एवर वेट-लॉस सुपरफूड्स में से एक ब्रोकोली, हमारे वेजी लाइन-अप के बीच में अपना निशान स्मैक डैब बनाता है। इसके संतृप्त गुणों के अलावा, एक अध्ययन में पुरुषों ने पाया कि प्रति सप्ताह ब्रोकोली के तीन या अधिक आधा कप सर्विंग्स में 41 प्रतिशत प्रति सप्ताह एक से कम सेवा करने वाले पुरुषों की तुलना में प्रोस्टेट कैंसर के लिए जोखिम कम हो गया था। सभी स्वास्थ्य-बूस्टिंग, पेट-फ्लैटनिंग लाभों में शामिल होने के लिए, इसे सूप, सलाद, हलचल-फ्राइज़ में जोड़ें, या इसे स्नैक्स के रूप में आसानी से हम्स में डुबो दें।

छाेटे गाजर

100 ग्राम प्रति फाइबर (10 मध्यम): 2.9 ग्राम

जल सामग्री: 90.3%

वे छोटे हो सकते हैं, लेकिन बेबी गाजर अद्भुत प्रकार के होते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उनका आनंद कैसे लेते हैं- ह्यूमस में डुबकी, ईवीओओ और मसाले से पके हुए, या एक मलाईदार सूप में परिवर्तित हो जाते हैं- इस नारंगी सब्जी में पोषक तत्व होते हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, दिल की रक्षा करते हैं, और हां, आपके peepers स्वस्थ रहता है, भी । तथ्य यह है कि उन पर नोज़िंग आपको पूर्ण और पतला रखेगी, इसके कई लाभों में से एक है।

स्नैप मटर

100 ग्राम प्रति फाइबर (0.9 कप): 3.4 ग्राम

जल सामग्री: 9 0%

ज़ीप्लॉक में इन्हें एक कप फेंक दो और उस दोपहर की भूख पर हमला करें। हम्स के साथ उन्हें जोड़ना फाइबर गिनती को और भी आगे बढ़ाएगा-बस यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने स्वस्थ भोजन और वज़न घटाने की योजना के साथ ट्रैक पर बने रहें, इन सर्वोत्तम हम्स विकल्पों में से किसी एक के साथ रहना चाहते हैं।

हरे को हरा दो

100 ग्राम प्रति फाइबर (0.7 कप): 5.4 जी

जल सामग्री: 89%

यदि आप आम तौर पर कचरा में चुकंदर की पत्तियों को टॉस करते हैं तो आप अपने तरीकों को बदलने पर विचार करना चाहेंगे। विटामिन के, ए, और सी, और फाइबर और पानी की पर्याप्त मात्रा के साथ पैक, पत्तेदार हरा दोनों भरने और स्वास्थ्य-सुरक्षात्मक है। बीट ग्रीन्स के साथ कुक करने के इन 13 तरीकों की मदद से इसे अपने आहार में कैसे जोड़ना सीखें।

आटिचोक

100 ग्राम प्रति फाइबर (0.8 मध्यम सब्जी): 5.7 ग्राम

जल सामग्री: 84%

और वेजी विजेता है ... सर्वशक्तिमान आटिचोक! एक बड़े फ्रांसीसी आटिचोक में केवल 76 कैलोरी होती है और दिन के फाइबर का एक उचित हिस्सा पैक होता है, एक पोषक तत्व जिसे कम शरीर वसा से जोड़ा जाता है। वेजी में एक शक्तिशाली मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जिसका अर्थ है कि यह उस पिस्की पेट ब्लोट और अतिरिक्त तरल पदार्थ को खत्म कर सकता है जो आपके छः पैक को दो पैक की तरह दिखता है। पहली जगह में उस घबराहट महसूस करने से बचने के लिए, इन 35 चीजों को साफ़ करें जो आपको फटकारते हैं!