यह वास्तव में जबरदस्त खबर नहीं है कि कैल्शियम हड्डी के स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है और ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर दोनों की रोकथाम करता है। लेकिन आपको क्या पता नहीं हो सकता है कि डेयरी को कम किए बिना पोषक तत्व प्राप्त करने या पूरक को कम करने के कुछ तरीके हैं। वास्तव में, कई अध्ययनों ने कैल्शियम की खुराक को दिल के दौरे और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से होने वाली मौत के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है, इसलिए सावधानी के पक्ष में गलती करना और भोजन के माध्यम से स्वाभाविक रूप से खनिज का उपभोग करना बेहतर होता है।

कम से कम पोषक तत्व-घने से सबसे शक्तिशाली तक क्रमशः, हमने 20 गैर-डेयरी विकल्प पाए हैं जो आपकी जीवनशैली के लिए पूरी तरह से काम करने योग्य हैं। चाहे आप किराने की दुकान में हों और स्टॉक या ऑर्डर करना चाहते हैं और एक स्वस्थ विकल्प चुनने की कोशिश कर रहे हैं, ये आइटम आपकी हड्डियों को बनाए रखने में मदद करेंगे और स्वस्थ और मजबूत हो जाएंगे। और यदि आप डेयरी को पूरी तरह से काट नहीं रहे हैं, तो वजन घटाने के लिए इन 25 सर्वश्रेष्ठ योगों की सहायता से अपने दैनिक कैल्शियम सेवन का हिस्सा लें!

सूरजमुखी के बीज

कैल्शियम सामग्री: 1 औंस, 20 मिलीग्राम, 2% डीवी

कुछ बीमारियों के लिए इन बीजों के साथ शीर्ष सलाद, या स्नैक्स के रूप में सेवा करने वाले एक-औंस पर मोर्च। उनके कैल्शियम सामग्री के अलावा, इन छोटे बीज भी एंटीऑक्सिडेंट युक्त समृद्ध विटामिन ई और तांबा-पोषक तत्व का एक अच्छा स्रोत हैं जो सफेद रक्त कोशिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है। वास्तव में, हम सूरजमुखी के बीज को इतना प्यार करते हैं, हमने उन्हें 50 कैलोरी या उससे कम 50 सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स में से एक नाम दिया!

बड़ी सीप

कैल्शियम सामग्री: 3 औंस (लगभग 9 छोटे), 33 मिलीग्राम, 3.3%

Inspiralized के स्वादिष्ट zoodle और ऊपर चित्रित क्लैम पकवान की मदद से अपने दैनिक कैल्शियम जरूरतों (कम वसा प्रोटीन की भारी खुराक में हो रही है) की ओर काम करें।

हरी सेम

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, 37 मिलीग्राम, 3.7% डीवी

अपनी छोटी-छोटी कैल्शियम सामग्री के अलावा, एक कप हरी बीन्स दिन के विटामिन सी सेवन के 27% और फाइबर के 3.5 ग्राम पैक करते हैं, जो ग्रह पर वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे पोषक तत्वों में से एक है। कुछ स्वादयुक्त हरी बीन्स कुछ जैतून का तेल, पाइन नट्स, ग्राउंड मिर्च और लहसुन पाउडर के साथ अपने स्वाद कलियों को शांत करने और स्वास्थ्य-बढ़ाने के लाभों काटने के लिए।

छाेटे गाजर

कैल्शियम सामग्री: 15 मध्यम, 48 मिलीग्राम, 4.8% डीवी

नारंगी आश्चर्य के रूप में गाजर के बारे में सोचें- फाइबर अनुपात के लिए उनके तारकीय कैलोरी आपके पेट को सपाट रखती है, उनके कैल्शियम आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है जबकि विटामिन ए सामग्री त्वचा-कैंसर कोशिकाओं के विकास को कम कर देती है। कुछ बेगी में पैक करें और बादाम के औंस के साथ एक दोपहर के भोजन के रूप में आनंद लें या ओवन में कुछ रोशनी, जैतून का तेल, और काली मिर्च के साथ एक डिनरटाइम साइड डिश के लिए भुनाएं। यहां तक ​​कि अधिक veggie-packed नुस्खा विचारों के लिए जो आपके शरीर को सही करेंगे, इन 20 प्रोटीन-पैक शाकाहारी भोजन देखें।

अंजीर

कैल्शियम सामग्री: 3 मध्यम, 52 मिलीग्राम, 5% डीवी

जबकि मूर्तियों को प्रसिद्ध चित्र न्यूटन कुकीज़ में शामिल करने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जा सकता है, आपको अपने हड्डी के निर्माण लाभों काटने के लिए पूरे फल को खाना पड़ेगा। ताजा या सूखे अंजीर को चपटाएं और उन्हें शहद, दालचीनी और ग्रीक दही के साथ कुछ शहद, दालचीनी और slivedred बादाम के साथ जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, आप उन्हें एक त्वरित, चलने वाले स्नैक के रूप में पूरी तरह खा सकते हैं। उनमें से तीन आपको 110 कैलोरी खर्च करेंगे।

ब्रोकोली

कैल्शियम सामग्री: 1 कप पकाया, 62 मिलीग्राम, 6% डीवी

ऐसा लगता है कि माँ कुछ ऐसी थी जब उसने आपको बताया कि यह आपकी ब्रोकोली खाने के लिए कितना महत्वपूर्ण था। यह क्रूसिफेरस सब्जी कैल्शियम में समृद्ध है और विटामिन ए, सी, और बी 6 जैसे पोषक तत्वों के लिए अन्य अच्छे हैं। लेकिन यह सब कुछ नहीं है: 6-पैक एब्स के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों में से एक ब्रोकोली में एक यौगिक होता है जो कैंसर जीन को प्रभावी ढंग से "स्विच" करने के लिए आनुवंशिक स्तर पर काम करता है, जिससे कैंसर की कोशिकाओं की लक्षित मौत और बीमारी की प्रगति धीमा हो जाती है। । वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह ब्रोकोली के तीन या अधिक अर्ध-कप सर्विंग्स खाए थे, उनमें से 41 प्रतिशत प्रति सप्ताह एक से कम सेवा करने वाले पुरुषों की तुलना में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम हो गया था। अगर आप हमसे पूछें तो उन्हें अपने आहार में जोड़ने के लिए एक ठोस कारण की तरह लगता है!

मीठे आलू

कैल्शियम सामग्री: 1 बड़ा, 68 मिलीग्राम, 7% डीवी

यह विनम्र जड़ सब्जी कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन ए और सी का एक अच्छा स्रोत है। यह एक साधारण स्पड के लिए एक गंभीर रेखा है। ओवन में एक को पकाए जाने के बजाय, अपनी पाक रचनात्मकता में न टैप क्यों करें और कुछ घर का बना फ्राइज़ बनाने के लिए स्पड का उपयोग करें? (फ्राइज़ को कौन पसंद नहीं करता है ?!) आलू को लंबे समय तक पट्टियों में फिसलने के बाद, नारियल के तेल, नमक, काली मिर्च और लहसुन पाउडर के साथ शीर्ष पर, और उन्हें 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर ओवन में तब तक चिपकाएं जब तक वे कुरकुरे न हों। अधिक मीठे आलू की तैयारी के विचारों के लिए, पागलपन निर्माता शॉन टी से इन वजन घटाने के रहस्यों की जांच करें। वेजी शॉन टी के पसंदीदा में से हैं और उनके नुस्खा विचार वास्तव में रचनात्मक हैं!

संतरे

कैल्शियम सामग्री: 1 बड़ा, 74 मिलीग्राम, 7% डीवी

जबकि यह साइट्रस फल अपने समृद्ध विटामिन सी सामग्री के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, एक बड़ा नारंगी 74 मिलीग्राम कैल्शियम भी प्रदान करता है। एक स्नैक्स के रूप में फल एकल का आनंद लें, या पालक के साथ कुछ स्लाइसें, स्लीवर्ड बादाम, ग्रील्ड चिकन, shallots और एक एशियाई शैली सलाद बनाने के लिए एक अदरक ड्रेसिंग जोड़ी। अधिक सलाद विचारों के लिए जो आपके मुंह के पानी को बनाएंगे, मेसन जार सलाद के लिए इन 20 अद्भुत व्यंजनों को देखें!

बादाम

कैल्शियम सामग्री: 1 औंस, 23 पागल, 76 मिलीग्राम, 7.6% डीवी

शोध से पता चलता है कि जिम में जाने से पहले बादाम खाने से शरीर के कसरत के दौरान अधिक वसा और carbs जला सकते हैं। छोटा लेकिन शक्तिशाली अखरोट प्रोटीन और फाइबर को तृप्त करने का एक शक्तिशाली स्रोत है और मोनोसंसैचुरेटेड वसा के साथ पैक किया जाता है जो संयम में खाए जाने पर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। उन्हें अकेले खाने के लिए एक आसान स्नैक्स या कुछ 80% कोको डार्क चॉकलेट के साथ जोड़ी (हमें ग्रीन एंड ब्लैक ऑर्गेनिक 85% कोको बार पसंद है) और जामुन एक गैर-पापपूर्ण मिठाई के रूप में खाएं। वे दही परफिट और रातोंरात जई के लिए भी एक बड़ा जोड़ा बनाते हैं।

बटरनट स्क्वाश

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, बेक्ड, 84 मिलीग्राम, 8.4% डीवी

Butternut स्क्वैश हमें उच्च विद्यालय में उस कष्टप्रद overachiever की याद दिलाता है जो फुटबॉल टीम और वर्ग valedictorian के कप्तान था। कैल्शियम और ब्लोट-बेनिशिंग पोटेशियम के साथ पैक न केवल यह जीवंत वेजी है, बल्कि यह कैरोटीनोइड में भी समृद्ध है जो हृदय रोग, अस्थमा और गठिया से लड़ता है और स्वस्थ दृष्टि को बढ़ावा देता है। असल में, यह सब कुछ है-तो इसे खा लो! हम ओवन में जैतून का तेल और मसाले के साथ क्यूब्स भुनाते हैं। यह सूप व्यंजनों में भी अच्छी तरह से मेल करता है।

रॉकफिश

कैल्शियम सामग्री: 3 औंस, 116 मिलीग्राम, 11.6% डीवी

रॉकफिश, सागर पेर्च, रेडफिश और वर्मीलियन रॉकफिश समेत 100 से अधिक हल्के स्वाद वाली सफेद मछली प्रजातियों का एक जीनस कैल्शियम का एक आश्चर्यजनक स्रोत है, जो आपकी स्वाद कलियों को प्यार करना सुनिश्चित करता है। पर्यावरण रक्षा निधि के मुताबिक, सभी रॉकफिश में कम से कम मध्यम पारा सामग्री होती है, जिसका मतलब है कि आपको बिना किसी डर के मछली को अपने साप्ताहिक लाइनअप में जोड़ने के लिए हरा प्रकाश मिला है। लेकिन सावधान रहें: यदि यह ओमेगा -3 है जो आप के बाद हैं, तो यह आपके लिए मछली नहीं हो सकती है। जंगली सैल्मन की तुलना में, रॉकफिश में केवल हृदय-स्वस्थ फैटी एसिड का एक अंश होता है।

समुद्री घास की राख

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, 134 मिलीग्राम, 13% डीवी

केल्प, विभिन्न प्रकार की समुद्री सब्जी, आमतौर पर एशियाई व्यंजनों में पाई जाती है। हिरण का एक कप 134 मिलीग्राम कैल्शियम की सेवा करता है, फाइबर और आयोडीन की एक खुराक के अलावा-एक खनिज जो थायराइड स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप घर का बना चिकनी और रस बनाना पसंद करते हैं, तो लाभ काटने के लिए काली के लिए विकल्प केल्प विकल्प। Miso सूप का बड़ा प्रशंसक? अपने पोषण मूल्य के लिए शोरबा में कुछ केल्प फेंको।

तिल के बीज

कैल्शियम सामग्री: 1 बड़ा चमचा, 140 मिलीग्राम, 14% डीवी

मान लीजिए या नहीं, इन कुरकुरे, नट-स्वाद वाले बीजों में से केवल एक चम्मच आधे कप दूध के रूप में ज्यादा कैल्शियम लेते हैं! हड्डी-स्वस्थ लाभों काटने के लिए, अपना एप्रन और स्पुतुला निकालें और एक भारतीय, मध्य पूर्वी, या जापानी-प्रेरित पकवान को चाबुक करें। इन शैलियों के भीतर कई लोकप्रिय सब्जी, चिकन, और नूडल रेसिपी घटक पर कॉल करते हैं। रचनात्मक महसूस नहीं कर रहा है? चिकन रेसिपी के साथ इस तिल नूडल्स को जोड़ें- अपने साप्ताहिक लाइनअप में वजन घटाने के लिए 35 सर्वश्रेष्ठ-कभी चिकन व्यंजनों में से एक।

सफेद सेम

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, 161 मिलीग्राम, 16% डीवी

सफेद सेम न केवल पेट भरने वाले फाइबर, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, और ब्लोट-बस्टिंग पोटेशियम की एक स्वस्थ खुराक की सेवा करते हैं बल्कि कैल्शियम की एक महत्वपूर्ण खुराक भी प्रदान करते हैं। अपनी प्लेट में कुछ जोड़ने के लिए एक और कारण चाहिए? संगीत फल प्रतिरोधी स्टार्च नामक किसी चीज में समृद्ध होता है, एक पोषक तत्व जो चयापचय को बढ़ाता है और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देने में मदद करता है और दीर्घकालिक वसा संचय को रोकता है।

ब्लैक आइड पीज़

कैल्शियम सामग्री: 1/2 कप, डिब्बाबंद, 185 मिलीग्राम, 1 9% डीवी

यह कम ज्ञात फल, संगीत समूह द्वारा प्रसिद्ध किया गया है जो समान नाम रखता है, कैल्शियम, पोटेशियम और फोलेट से भरा होता है, एक पोषक तत्व जो हृदय रोग, स्ट्रोक और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसे चिली, सलाद या अपने पसंदीदा सूप में फेंक दें।

सॉटेड ग्रीन्स

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, पकाया 94 मिलीग्राम -197 मिलीग्राम, 9.4 - 1 9 .7% डीवी

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपकी प्लेट में अधिक हिरण जोड़ना एक कम कैल, स्वस्थ कदम है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि काले, सलिप और सरसों के हिरन भी आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं? यह सच है! इन सब्जियों से खनिज का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आप उन्हें पकाया जाना चाहिए-कच्चे नहीं। तो अपने स्टीमर को बाहर निकालें या एक तेज, मजबूत साइड डिश के लिए कुछ मसालेदार के साथ एक बैच को sauté।

एक पालक जैसी सब्जी

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, उबला हुआ, 301 मिलीग्राम, 30% डीवी

उबले हुए ब्रोकोली राबे के एक कप में हड्डी की रक्षा करने वाले कैल्शियम की एक बड़ी 301 मिलीग्राम है और यह भी प्रतिरक्षा-विटामिन सी को बढ़ावा देने का एक अच्छा स्रोत है। मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में वेजी जोड़ें। हम इसे जैतून का तेल और लहसुन के साथ सौंपना पसंद करते हैं और परमेसन पनीर की धूल के साथ इसे ऊपर ले जाते हैं। और पनीर की बात करते हुए, यदि आप सामान से भ्रमित हैं, तो स्टोर से इन 15 अपराध-मुक्त चीसी स्नैक्स को देखना सुनिश्चित करें!

3 और 2

एडमैम और टोफू

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, 98-334 मिलीग्राम, 10-33% डीवी

जो कोई भी सुशी के लिए बाहर गया है, वह शायद उबले हुए सोयाबीन एपेटाइज़र एडमैम पर मुकाबला कर सकता है। यह पकवान कैल्शियम, फाइबर, और मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। Edamame के चचेरे भाई, टोफू का बड़ा प्रशंसक? यद्यपि कैल्शियम सामग्री ब्रांड द्वारा भिन्न होती है, कुछ किस्मों में एक-एक-एक सेवारत में दिन के कैल्शियम का 33 प्रतिशत तक की सेवा होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण लेबल की तुलना करना सुनिश्चित करें कि आपका गो-टू ब्रांड आपकी हड्डियों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

सार्डिन

कैल्शियम सामग्री: 3 औंस, हड्डियों के साथ तेल में डिब्बाबंद, 325 मिलीग्राम, 33% डीवी

यद्यपि सार्डिन कई लोगों की पसंदीदा मछली नहीं हैं, फिर भी वे डेयरी मुक्त कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं (और इन 30 सस्ता खाद्य पदार्थों में से एक जो आपके एबी को उजागर करते हैं) - अगर आप उन्हें पेट कर सकते हैं। हड्डियों के साथ डिब्बाबंद किस्मों की तलाश करें, जो मुलायम और पूरी तरह से खाद्य हैं। क्षमा करें, यह गैर-विचारणीय है। हड्डियां हैं जहां सभी कैल्शियम आते हैं; इसलिए, इस मामले में, आपको हड्डियों को बेहतर तरीके से खाने की जरूरत है। इसलिए, जब यह निगलना मुश्किल लगता है, तो यह वह विविधता है जिसे आप उपभोग करने के लिए प्राप्त कर चुके हैं यदि आप लाभ प्राप्त करना चाहते हैं। मछली को टमाटर, ककड़ी, जैतून, feta और लाल शराब सिरका के साथ पत्तेदार हिरन के बिस्तर में टॉस करें। कॉम्बो एक स्वादिष्ट, भूमध्यसागरीय प्रेरित पकवान के लिए बनाता है। एक त्वरित स्नैक्स के लिए, दो या तीन सार्डिन वाले शीर्ष पूरे अनाज क्रैकर्स और अतिरिक्त स्वाद के लिए ताजा नींबू का निचोड़।