यदि आप अपने आहार में टिकने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन लंबे समय तक काम करने के बाद खाना पकाने के बजाय रात का खाना खाने का विकल्प होगा, तो भोजन तैयार करना आपके लिए सही जवाब हो सकता है। हर रात खाना पकाने के बजाय, रविवार को एक हफ्ते के स्वस्थ भोजन के लायक बनें और बाकी सप्ताह के लिए कभी गंदे व्यंजनों से निपटें। ये खाद्य पदार्थ आपके अगले प्रीपेड भोजन के लिए बिल्कुल सही हैं और आपकी आकृति को पतला रखेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इन जरूरी चीजों को अपने ट्यूपरवेयर व्यंजनों में जोड़ दें। फिर, हर वजन घटाने आहार के लिए हमारे पसंदीदा भोजन तैयारी विचार देखें।

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पूरी तरह उबले अंडे

अंडे सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं और वे भी कम कैलोरी हैं। प्रति सेवा केवल 78 कैलोरी पर, एक उबला हुआ अंडे किसी भी पकवान के लिए एक महान टॉपिंग या पक्ष होता है: इसे अपने एवोकैडो टोस्ट के ऊपर स्लाइस करें, या इसे घर के बने प्रोटीन बेंटो बॉक्स में बस कुछ पनीर और सब्जियों के साथ खाएं। किसी भी तरह से, अंडे हमारे स्वस्थ नाश्ते के विचार सूची के शीर्ष पर हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अपने भोजन पर प्री-डू सूची में डाल दें।

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Quinoa

क्विनो के आधा कप में 12 ग्राम प्रोटीन होता है, और यह एमिनो एसिड और फाइबर से भी भरा हुआ होता है। यह बनाना काफी आसान है, इसलिए इसका एक बड़ा बैच बनाएं और पूरे सप्ताह सर्विंग्स का आनंद लें।

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भूरा चावल

ब्राउन चावल एक और पौष्टिक अनाज है जिसे आप अपने साप्ताहिक भोजन प्री मेनू में जोड़ सकते हैं। इसमें सभी विटामिन और पोषक तत्व हैं जो सफेद चावल के ब्लीचिंग प्रक्रिया के बाद नहीं होते हैं, और यह हार्दिक अनाज सफेद चावल के वजन घटाने-प्रेरित विकल्प साबित हुआ है।

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रात भर जई

ओटमील परिष्कृत कार्ब अनाज की सभी खाली कैलोरी के बिना अपनी सुबह शुरू करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। ओट्स फाइबर के साथ पैक होते हैं और पूरे दिन आप लंबे समय तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे। आप मेसन जार में कच्चे जई के आधे कप को जोड़कर रात भर आसानी से ओट तैयार कर सकते हैं, अपने चयन के दूध के साथ टॉपिंग कर सकते हैं और फ्रिज में रातोंरात बैठ सकते हैं। वजन घटाने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ रातोंरात ओट व्यंजनों में से कुछ को पोषक और स्वादिष्ट नाश्ता रखने का प्रयास करें!

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भुनी हुए सब्जियां

हर रात घर आने के बाद ब्रोकोली और ब्रूसल्स स्प्राउट्स जैसे अपने पसंदीदा वेजीज़ को भुनाते हुए, रविवार की रात को एक सप्ताह के लायक भुनाकर उन्हें फिर से गर्म करने का प्रयास करें। यह मैश किए हुए आलू जैसे भारी पक्षों के लिए एक त्वरित और स्वादिष्ट विकल्प है और वे बनाने के लिए बहुत आसान हैं: कुछ जैतून का तेल और अपने पसंदीदा मसाले के साथ अपने veggies और बूंदा बांदी, फिर उन्हें 25-30 मिनट के लिए 400 डिग्री पर ओवन में पॉप ।

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बर्फीला चाय

चीनी और सिरप से भरे बोतलबंद आइस्ड चाय को हटा दें और इसके बजाय घर पर अपना स्वस्थ संस्करण बनाएं। हरी चाय एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और पाचन में सहायता के लिए जाना जाता है, इसलिए सप्ताह के लिए अनचाहे हरी चाय का एक जग बनाना सोडा या अन्य शर्करा पेय के लिए एक अच्छा विकल्प है जो आमतौर पर रात के खाने के साथ होता है। घर का बना आइस्ड चाय बनाना बहुत आसान है: केवल आठ कप पानी उबालें, गर्मी से हटा दें, और अपने चयन के छह चाय बैग जोड़ें और इसे कम से कम चार मिनट तक या अपनी पसंद की ताकत तक खड़े होने दें। फिर, स्वादिष्ट आइस्ड चाय के आठ सर्विंग्स के लिए इसे पिचर में ठंडा और ठंडा कर दें।

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कीमा

दुबला जमीन गोमांस या टर्की प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और आप इसे किसी भी भोजन तैयार पकवान के बारे में जोड़ सकते हैं। चाहे आप कुछ बर्गर पैटी बनाते हैं या इसे पास्ता डिश में जोड़ते हैं, ग्राउंड मांस आपके पसंदीदा भोजन में कुछ प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

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ग्रील्ड चिकन स्तन

ग्रील्ड चिकन एक दुबला मांस है, इसलिए यह आपको कुछ लाल मांस की सभी संतृप्त वसा के बिना प्रोटीन का उच्च स्रोत देता है। और तला हुआ चिकन पर ग्रील्ड चिकन स्तनों के लिए जाना निश्चित रूप से स्वस्थ विकल्प है जो तैयार करना आसान है। ग्रिल या ओवन में, चार दिनों तक आपको बनाए रखने के लिए पर्याप्त स्तनों को कुक करें। आप इसे पूरे सप्ताह में कुछ उबले हुए veggies के साथ सरल रख सकते हैं या कुछ पौष्टिक और स्वादिष्ट स्वाद के लिए इसे पूरे गेहूं पास्ता में जोड़ सकते हैं।

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संपूर्ण गेहूं का पास्ता

कैलोरी काटने और अपनी हिरन के लिए अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने की बात आती है जब पूरे अनाज का चयन परिष्कृत कार्बोस से हमेशा बेहतर होता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ प्रिवेन्टिव मेडिसिन के अनुसार, पूरे अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में एक उच्च पोषण प्रोफ़ाइल है, और वे वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और बीएमआई को कम करते हैं। सप्ताह भर भोजन के लिए आपको अंतिम रूप देने के लिए रविवार को एक बड़ा बर्तन का लायक उबालें।

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भुना हुआ चम्मच

भुना हुआ चम्मच भोजन के लिए एक महान नाश्ता या पक्ष हैं। ये सेम फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं, और अमेरिकन सोसाइटी फॉर क्लीनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए साबित हुए हैं। अपने पसंदीदा मसाले जैसे कि करी या रांच मसालेदार पैकेट और 450 डिग्री पर 30-40 मिनट के लिए ओवन में भुनाएं के साथ एक कैन और सीजन से चम्मच धोएं और निकालें।

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कटा हुआ Veggies और हमस

कच्चे veggies शायद सबसे स्वस्थ नाश्ता है जिसे आप चालू कर सकते हैं, खासकर यदि आप कुछ कुरकुरा खोज रहे हैं। यदि आप कच्चे veggies के प्रशंसक नहीं हैं, तो उन्हें डुबकी करने की कोशिश करो! खेत ड्रेसिंग का उपयोग करने के बजाय, जो वसा और कैलोरी में उच्च हो सकता है, हममस आज़माएं। पूरे सप्ताह में स्नैक करने के लिए थोड़ा पुन: प्रयोज्य कंटेनर में कुछ घंटी मिर्च और खीरे और स्टोर को स्लाइस करें। आप नीचे से हम्स के साथ प्री-पार्टेड मेसन जार भी बना सकते हैं और अपने पसंदीदा कच्चे veggies के साथ एक हथियार-और-जाने के स्नैक्स के लिए स्तरित कर सकते हैं।

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स्टेक

भोजन प्रीपिंग स्टेक आपको अपने आहार में प्रोटीन और लौह को बढ़ावा देने के दौरान बहुत समय बचाता है। भुना हुआ या उबला हुआ सब्जियों का एक पक्ष जोड़ने का प्रयास करें ताकि आप अपने भोजन के पूर्व व्यंजन के पौष्टिक मूल्य को ला सकें। एक स्वस्थ विकल्प के लिए घास से भरे गोमांस का चयन करें।

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मसूर की दाल

शाकाहारियों के लिए (या वे लोग जो मांस के प्रशंसकों नहीं हैं), मसूर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं; कच्चे मसूर के ¼ कप में 12 ग्राम प्रोटीन है। वे आपके पाचन तंत्र को आसानी से चलने के लिए फाइबर की एक भारी खुराक (प्रति 1/4 कप कच्चे 5 ग्राम) भी प्रदान करते हैं।

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भुनी हुई शकरकंद

मीठे आलू फाइबर, प्रोटीन, और विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं (जो प्रतिरक्षा कार्य दृष्टि, प्रजनन, और सेलुलर संचार का समर्थन करता है)। कुछ एल्यूमीनियम पन्नी में सेंकना और बाद में अपने फ्रिज में उन्हें स्टोर करें। यदि आप कैलोरी सेवन को दोगुना किए बिना अपने मीठे आलू को अपनाना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए हमारे 20 मीठे आलू व्यंजनों में से एक को आजमाएं।

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फूलगोभी मैश

मैश किए हुए आलू के बजाय, जिसमें अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और उन्हें फैटिंग क्रीम के साथ बनाया जा सकता है, फूलगोभी मैश बनाने का प्रयास करें। वे मैश किए हुए आलू के समान स्वाद लेते हैं और बनाने में आसान होते हैं: फूलगोभी के सिर को काटिये और इसे भाप लें, फिर पके हुए लहसुन और जैतून का तेल के साथ एक खाद्य प्रोसेसर में जोड़ें, और क्रीम पनीर और परमेसन पनीर में मिश्रण करें। यह कैलोरी और कार्बोस में बहुत कम है, और फूलगोभी कुछ अतिरिक्त विटामिन और पोषक तत्वों जैसे कि विटामिन बी 6, सी, और के लिए आपकी प्लेट के लिए एक बड़ा जोड़ा है।

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सौंपा काले

कम कैलोरी रहते हुए सैटेड काले (या पालक जैसे अन्य पत्तेदार हिरण) विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। पत्तेदार हिरण भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, इसलिए सप्ताह के लिए इन पर मोर्च करें। चूंकि आप इन्हें पकाते समय इन पत्तेदार हिरणों को पकाते हैं, तो आप पालक और काले रंग के बंडलों को स्टोवेटॉप पर फेंक सकते हैं और अपने भोजन के लिए एक पक्ष पकवान के रूप में आनंद ले सकते हैं।

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स्पेगती स्क्वाश

नियमित स्पेगेटी से खाली कैलोरी और परिष्कृत कार्बोस लेने के बजाय, कुछ स्वादिष्ट स्पेगेटी स्क्वैश बनाने का प्रयास करें। यह बनाना बहुत आसान है: केवल आधा में एक स्पेगेटी स्क्वैश टुकड़ा करें, बीज निकालें, इसे 30 डिग्री सेल्सियस के लिए 400 डिग्री पर ओवन में सेंकना, और अंदरूनी हिस्सों को बाहर निकालना। आप देखेंगे कि अंदरूनी एक स्पैगेटी जैसी बनावट में आता है, इसलिए एक सर्पिलिज़र खींचने की कोई ज़रूरत नहीं है! स्क्वैश में नियमित पास्ता की तुलना में अधिक पोषक तत्व भी होता है, क्योंकि यह कम कार्ब है और पोटेशियम और विटामिन बी 6 के साथ पैक किया जाता है।

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जंगली पकड़ा सामन

सैल्मन एक स्वस्थ डिनर विकल्प है, खासकर यदि आप जंगली पकड़े हुए सैल्मन पर अपने हाथ ले सकते हैं (यह खेत से उठाए गए समकक्ष की तुलना में अधिक स्वस्थ ओमेगा -3 वसा है)। इस दुबला समुद्री भोजन को अपने अगले भोजन के किसी भी व्यंजन, जैसे पास्ता या सलाद में जोड़ें, या इसे अपनी प्लेट के स्टार को उबले हुए veggies और ब्राउन चावल के साथ बनाओ। लेकिन रात के खाने के लिए इसे बचाने के लिए सुनिश्चित हो; आपके सहकर्मी शायद काम माइक्रोवेव में सैल्मन को गर्म करने की सराहना नहीं करेंगे।

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भुना हुआ झींगा

ग्रील्ड झींगा अन्य मांस विकल्पों की संतृप्त वसा के बिना प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह कम वसा और कम कैलोरी विकल्प (प्रति सेवा केवल 120 कैलोरी) आपके अगले भोजन के लिए बहुत अच्छा है: आप इसे कुछ स्पेगेटी स्क्वैश में जोड़ सकते हैं या उबले हुए veggies के एक पक्ष के साथ इसे अपने आप खा सकते हैं।

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निशान मिश्रण

ट्रेल मिश्रण एक और शानदार नाश्ता है जिसे आप सप्ताह के लिए तैयार कर सकते हैं। लेकिन, आपको सावधान रहना चाहिए कि आपने अपने घर के बने ट्रेल मिश्रण में कितने शर्करा additives डाल दिया है। नट्स और बीजों की एक मेडली में चिपकने का प्रयास करें, और कैलोरी और चीनी विभागों में अपने स्नैक को कम रखने के लिए केवल एक या दो मीठे अवयवों (जैसे डार्क चॉकलेट चिप्स या किशमिश) जोड़ें। यदि आप एक स्वादिष्ट ट्रेल मिश्रण बनाने के बारे में जानना चाहते हैं, तो परफेक्ट ट्रेल मिक्स बनाने के तरीके पर हमारी युक्तियां देखें।