तो भारतीय आबादी इतनी घनी है और इस देश पर इतनी सर्वव्यापी छाप है कि कई लोग टिकका मसाला को इंग्लैंड का राष्ट्रीय पकवान कहते हैं। भारतीय व्यंजनों के दिल में जटिल मसाले कला को महारत हासिल करने में कई सालों लगते हैं, लेकिन टिकका मसाला सामग्री पर सही शुरुआत करने वाला डिश-लाइट और स्वाद में अपेक्षाकृत हल्का है। टिकका मसाला में आम तौर पर मक्खन और क्रीम दोनों के साथ भारी हाथ होता है, लेकिन हमने पाया कि ग्रीक दही और आधे से अधिक के संयोजन आपको कैलोरी के एक अंश के लिए वही velvety बनावट देता है।

सामग्री

4 सर्विंग्स बनाता है

4 लौंग लहसुन, खुली
1-इंच टुकड़ा ताजा अदरक, खुली और मोटे तौर पर कटा हुआ
1 चम्मच जीरा
1 चम्मच जमीन धनिया
1/2 छोटा चम्मच इलायची
3/4 छोटा चम्मच नमक
1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च
1 कप 2% ग्रीन दही
1 एलबी बेनालेस, त्वचाहीन चिकन जांघों
1/2 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 कर सकते हैं (28 औंस) कुचल टमाटर
1/4 कप आधा आधा

प्रत्येक हिस्सा:
260 कैलोरी
8 जी वसा (3 जी संतृप्त)
780 मिलीग्राम सोडियम

इसे कैसे करे

चरण 1

एक मिश्रण कटोरे में लहसुन, अदरक, जीरा, धनिया, इलायची, नमक, और काली मिर्च को मिलाएं। एक सील करने योग्य प्लास्टिक बैग में मिश्रण का आधा चम्मच, दही के कप और चिकन के साथ। बैग से बाहर हवा को निचोड़ें, सील करें, और सामग्रियों को समान रूप से वितरित करने के लिए मालिश करें। कम से कम 1 घंटे या 8 घंटे तक रेफ्रिजरेट करें।

चरण 2

ब्रोइलर को पहले से गरम करें।

चरण 3

मध्यम गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन या सॉटे पैन में तेल गरम करें। अदरक नरम होने तक शेष अदरक-मसाले मिश्रण और sauté लगभग 3 मिनट के लिए जोड़ें। टमाटर जोड़ें और 10 मिनट के लिए उबाल लें। गर्मी को कम करने के लिए नीचे रखें और शेष ½ कप दही में आधा और हलचल करें जबकि आप चिकन को उबाल लें।

चरण 4

चिकन से marinade पोंछने के लिए बैग से चिकन निकालें और कागज तौलिए का उपयोग करें। चिकन को बेकिंग शीट पर फैलाएं और सीधे ब्रोइलर के नीचे रखें। लगभग 2 मिनट तक ब्रोइल, जब तक कि शीर्ष किनारे अच्छी तरह से भूरे रंग के होते हैं। 2 मिनट के लिए चिकन और ब्रोइल फ्लिप करें। कुछ मिनट के लिए आराम करें, फिर बड़े टुकड़ों में काट लें और उबाऊ टमाटर सॉस में जोड़ें। चिकन पकाया जाता है, जब तक 5 मिनट के लिए उबाल लें। उबले हुए चावल परोसें।