आपका स्वस्थ अवकाश-सप्ताह किराने की सूची



हम इसे पूरी तरह से प्राप्त करते हैं। काम, स्कूल और दिमागी आग से आपका समय बंद हो सकता है खुद को इलाज करने के लिए सही समय की तरह महसूस हो सकता है-लेकिन क्या यह आपके सभी कड़ी मेहनत को पूर्ववत करने लायक है? यदि आपने अपनी कमर के लिए हमारी 30 सबसे खराब अवकाश आदतों पर पढ़ा है, तो आप जानते हैं कि गलती संख्या शून्य एक छुट्टी (और आवास) चुन रही है जो आपके फ्लैट-पेट की प्रगति को प्रभावित करती है-जैसे सभी समावेशी रिज़ॉर्ट में रहने या बुकिंग करना एक सड़क यात्रा पर।

तो, समुद्र तट पर अपने समुद्र तट पर रहने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? रसोईघर के साथ एक कॉन्डो, घर या होटल का कमरा बुक करें! आपके हिस्से पर थोड़ा अतिरिक्त प्रयास करने के साथ, आप कुछ आर एंड आर प्राप्त कर सकते हैं और अपने पक्ष में स्केल टिपिंग कर सकते हैं। लेकिन हम यह भी जानते हैं कि अपने किराए के समुद्र तट घर पर जार्रेड मारिनारा सॉस के साथ पास्ता का सहारा लेना बहुत आसान है। यही है कि हम एक आसान, स्वस्थ भोजन योजना के साथ आए हैं और खरीदारी सूची के साथ-आप किराने की दुकान पर अपने पहले दिन के पिट स्टॉप के दौरान बस प्रिंट, पैक और चाबुक कर सकते हैं।

फ्लैट-बेली भोजन के साथ पूरा करें जो एक साथ रखना आसान है और न्यूनतम सामग्री की आवश्यकता है, आप अपने परिवार को पूर्ण रखने में सक्षम होंगे, अपनी बेल्ट बकवास कर सकते हैं, और आपके डॉलर दर्शनीय स्थलों की यात्रा और भ्रमण के लिए आरक्षित हैं। अपने छुट्टी कार्यक्रम के साथ फिट करने के लिए भोजन को मिलाएं, और आनंद लें! और यदि आप अभी एक अति उत्साही समय से वापस आ गए हैं, तो अपने आहार को रीसेट करने के लिए हमारे 15 तरीके याद न करें।

आपकी खरीदारी सूची

4 लोगों के लिए, 5 दिन, 3 भोजन एक दिन

उत्पादित करें
• 1 दफ़्ती स्ट्रॉबेरी
• 1 पैकेज बेबी पालक
• 1 पिंट चेरी टमाटर
• 1 हेररुम टमाटर
• 3 मध्यम लाल प्याज
• 1 छोटा सिर लहसुन
• 1 गुच्छा शतावरी
• 3 लाल घंटी मिर्च
• 1 पाउंड बैग बेबी गाजर
• 1 सिर अजवाइन
• 4 सेब, या प्रति व्यक्ति 1
• 4 आड़ू, या प्रति व्यक्ति 1
• 4 केले
• 2 avocados
• 2 सिर ब्रोकोली
• 1 नींबू
• 4 कान मकई
• 1-⅓ पौंड russet आलू या पसंद के बेक्ड आलू

डेयरी
• 1 आधा गैलन 2% कार्बनिक दूध
• 1 दर्जन अंडे
• 1 बड़ा टब 2% ग्रीक दही
• 1 पैकेज चेडर पनीर स्लाइस
• ½ पाउंड मोज़ेरेला बॉल

अन्य रेफ्रिजेरेटेड सामान
• 1 कंटेनर पेस्टो
• 1 कंटेनर हमस

मांस
• 1 पाउंड कटा हुआ ओवन भुना हुआ तुर्की स्तन
• 1 पैकेज बेकन, अधिमानतः अनिश्चित
• चार-औंस बर्गर के लिए 1-¼ पाउंड 80:20 ग्राउंड गोमांस
• 2 पाउंड फ्लैंक स्टेक
• 1 -½ पाउंड पोर्क टेंडरलॉइन
• 5 पाउंड चिकन स्तन
• 2 छोटे डिब्बे या 1 बड़ा प्रकाश ट्यूना, पानी में अधिमानतः ठोस सफेद अल्बकोर कर सकते हैं

सूखी पैक सामान
• 1 1 पाउंड बॉक्स पास्ता, अधिमानतः स्पेगेटी
• 1 9-गिनती पैकेज पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन
• 1 रोटी पूरी अनाज की रोटी
• 1 बॉक्स चावल pilaf
• 1 बैग मकई चिप्स
• 4 उप रोल
• 1 जार मसालेदार साल्सा
• 1 बैग ट्रेल मिश्रण
• 1 छोटा बॉक्स अनाज, अधिमानतः इनमें से एक
• 1 छोटा जार मूंगफली का मक्खन
• 1 छोटा जार जेली
• 1 बॉक्स प्रोटीन बार

मसालों
• 1 बोतल Teriyaki सॉस / marinade
• 1 छोटा कंटेनर तैयार हर्सरडिश
• 1 छोटा जार डिजॉन सरसों
• 1 छोटी बोतल अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
• 1 छोटी बोतल बाल्सामिक सिरका

इन भोजनों को बनाने के लिए इस सूची का प्रयोग करें:


सुबह का नाश्ता

ग्रोनोला और बेरीज के साथ दही परफिट्स

जब सत्ता में रहने की बात आती है, तो ग्रीक दही को लगभग कुछ भी नहीं धड़कता है। आधा कप चम्मच, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष, और कुछ granola पर छिड़कना। यदि आप चालाक हैं, तो काशी के गो लीन क्रंच जैसे बॉक्स को चुनें, जो दही टॉपिंग और अनाज का कटोरा के रूप में दोगुना हो सकता है।

अनाज और दूध

जब आपके बच्चे आपके सामने जाने के लिए प्रत्याशा में जागते हैं, तो घर में कुछ अनाज और दूध रखने का हमेशा अच्छा विचार होता है। आदर्श रूप में, आपको एक अनाज पकड़ना चाहिए जिसमें 5 ग्राम से कम चीनी शामिल हो। इस तरह, आप रक्त शर्करा में एक स्पाइक से पीड़ित नहीं होंगे जो दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगा और आपको पसंद के मुकाबले पहले के दोपहर के भोजन को चाबुक करने का कारण बन जाएगा।

पालक, बेकन, टमाटर और पनीर आमलेट्स

उन हफ्ते के आलसी सुबह के लिए जहां हर कोई पूरी तरह से मिटा दिया जाता है और समुद्र तट पर जाने के अवसर पर कूद नहीं जाता है, इन सभी को अपने आप को (स्वयं सहित) का इलाज करें। अपने बेकन को सौंपा, फिर पालक और टमाटर जोड़ें। प्रति व्यक्ति 2 पीटा अंडे डालें, और चेडर पनीर के साथ शीर्ष पर डालें।

अंग्रेजी Muffins पर बेकन, अंडे, और पनीर Sandwiches

इन खूबसूरत सैंडविच को छेड़छाड़ करके, उन्हें टिन फोइल में लपेटकर, और उन्हें जल्दी से पिकनिक के लिए समुद्र तट या झील में ले जाकर अपनी सुबह विशेष बनाएं।

दोपहर का भोजन

टमाटर, मोज़ेज़ारेला, पेस्टो, और बाल्सामिक के साथ तुर्की

एक पैनीनी के रूप में ग्रिल करें या उन्हें ठंडा खाएं! यह सैंडविच ऐसा महसूस करेगा कि आप एक इतालवी डेली में कदम रखा है। रोटी के दोनों स्लाइसों पर स्मोयर पेस्टो, मोज़ारेला के स्लाइस के साथ शीर्ष एक तरफ, दूसरा ¼ पाउंड टर्की, टमाटर, और फिर कुछ बाल्सामिक पर बूंदा बांदी।

बचे हुए चिकन BLATS (बेकन, सलाद, टमाटर, और एवोकैडो)

जब आप avocado है मेयो की जरूरत है? विशेषज्ञों का कहना है कि एवोकैडो से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ मेयो में पाए गए संतृप्त वसा को बदलना खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और दिल की बीमारी और स्ट्रोक के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। कुछ रोटी को टोस्ट करें, एवोकैडो पर स्लैदर करें, और उसके बाद अपने चिकन, कटा हुआ टमाटर, सलाद, और बेकन के आनंद के कुछ स्लाइस पर ढेर करें!

कारमेलिज्ड प्याज, पालक, घुड़सवार स्प्रेड के साथ बचे हुए स्टेक सैंडविच

किसी भी तरह, स्टेक हमेशा अगले दिन स्वादिष्ट के रूप में स्वादिष्ट स्वाद! इसे कुछ बटुएट रोलों पर सूखे प्याज, कुछ पालक, और हर्सरडिश, ग्रीक दही, डिजॉन सरसों, नमक और काली मिर्च के साथ बने घोड़े की नाली के साथ फेंक दें।

टूना पिघला

लव हैंडल पिघलने वाले 30 खाद्य पदार्थों में से एक ट्यूना पिघला हुआ है ! ऐसा इसलिए है क्योंकि ट्यूना में पाए जाने वाले ओमेगा -3 वसा के प्रकार के साथ अपने आहार को पूरक करने से वसा जीन बंद हो गया है। और इस मछली में सबसे सक्रिय प्रकार हैं, जिन्हें डीएचए कहा जाता है। कुछ यूनानी दही, टूना मछली, सरसों, नमक, काली मिर्च, और कटा हुआ अजवाइन के साथ एक ट्यूना सलाद चाबुक करें। इसे एक अंग्रेजी मफिन पर चम्मच, पनीर के टुकड़े के साथ शीर्ष, और ब्रोइलर के नीचे रखें।

स्नैक्स

हमस और चोटी गाजर, अजवाइन, और लाल मिर्च

यह कुरकुरा और मलाईदार जोड़ी आपके अगले भोजन तक आपको ज्वार करने के लिए एकदम सही कम कैलोरी, कम कार्ब स्नैक्स है। और उनके उच्च पानी की सामग्री के लिए धन्यवाद, गाजर और अजवाइन वहां से केवल दो सबसे कम मात्रा में कम-कैल वेजी नहीं हैं, लेकिन वे सूर्य में बाहर निकलने के बाद आपको हाइड्रेटेड रखने में भी मदद करेंगे। प्रोटीन के साथ उन्हें जोड़ना- और फाइबर समृद्ध हमस आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्पाइकिंग से रोककर इस सही वजन घटाने वाले स्नैक्स से बाहर हो जाता है।

सेब, केले, और पीच

कुकीज़ और कृत्रिम रूप से स्वाद वाले चिप्स के बजाय ताजा फल झूठ बोलना-स्वस्थ खाने के लिए एक शानदार तरीका है। और आपका पूरा परिवार बोर्ड पर जा सकता है! इसके अलावा, जब समुद्र तट पर गर्म हो जाता है तो फलों हाइड्रेशन का एक और स्रोत होता है।

निशान मिश्रण

भूखों के पंखों को रोकने के लिए नट्स, सूखे फल, प्रेट्ज़ेल और चॉकलेट के एक मिश्रित निशान मिश्रण बैग को पकड़ो। नमकीन प्रेट्ज़ेल आपके शरीर को इलेक्ट्रोलाइट्स से भर देगा ताकि आप हाइड्रेटेड रह सकें जबकि आपके शरीर को ऊर्जा-बढ़ाने वाले कार्बोस की स्वस्थ खुराक भी मिल सके। फाइबर समृद्ध सूखे फल, फैटी चॉकलेट, और उच्च प्रोटीन पागल तब आपको धीमा-पाचन ईंधन की सेवा करेंगे ताकि आप जा सकें।

प्रोटीन बार

सूरज में खेलने वाले दिन अनिवार्य रूप से सूखा ऊर्जा का मतलब है। अपनी आत्माओं को ऊंचे और अपने दिमाग में अपने दिमागी पेट से दूर रखने के लिए, अपने बैग को कम-चीनी, कम सोडियम प्रोटीन बार के साथ पैक करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन एक शक्तिशाली पोषक तत्व है जो धीरे-धीरे पचता है और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है ताकि आप अपनी योजनाबद्ध गतिविधियों का आनंद उठा सकें- और समय बर्बाद न करें।

चिप्स और सालसा

हाँ, मकई चिप्स स्वस्थ चिप्स हैं! और सुपर मसालेदार साल्सा के साथ उन्हें जोड़ना यह खाओ! - स्वीकृत नाश्ता। मसालेदार साल्सा आपके चयापचय को बढ़ाकर अपने वजन घटाने को उच्च गियर में लात मारने में मदद कर सकता है।

रात का खाना

नींबू चिकन और ब्लिस्टर टमाटर के साथ पेस्टो पास्ता

अपनी पहली रात बारिश न करें अपने मनोदशा में बाधा डालें। निश्चित रूप से, आप आज रात ग्रिल नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अभी भी गर्मी-केंद्रित भोजन को चाबुक कर सकते हैं। कुछ जैतून का तेल, कुचल लहसुन, डिजॉन सरसों, बाल्सामिक सिरका, नमक, और काली मिर्च में चिकन को मारो। कुछ चेरी टमाटर के साथ एक पैन में ओवन या खोज में सेंकना। मोज़ेज़ारेला के कुछ cubes के साथ pesto स्पेगेटी परोसें।

ग्रील्ड, टेरियायाकी-मसालेदार फ्लैंक स्टेक कारमेलिज्ड प्याज, ग्रील्ड शतावरी, भुना हुआ लाल मिर्च, और बेक्ड आलू के साथ

एक स्टोर से खरीदा गया समुद्री डाकू खरीदना आपके घटक और प्रीपे समय को कम से कम घटा देता है- यही कारण है कि सोया वेय के वेरी वेरी तेरियाकी मरिनैड हमारे 15 स्वस्थ, 5-संघटक रात्रिभोज में से एक में प्रमुख है। एक ज़ीप्लॉक बैगजी में अपने फ्लैंक स्टेक को रखकर और इसे टेरियाकी सॉस के साथ कवर करके रात को शुरू करें; इसे सील करें और इसे रात भर फ्रिज में रखें। अगले दिन, इसे बाहर निकालें और इसे कमरे के तापमान में आने दें। इस बीच, हल्के से प्याज, शतावरी, और लहसुन से जुड़े जैतून का तेल, नमक, और काली मिर्च के साथ लाल मिर्च, आलू को पन्नी के साथ ढकते हैं, और सब कुछ ग्रिल पर फेंक देते हैं!

पालक, स्ट्रॉबेरी, पेकान और एवोकैडो पालक सलाद के साथ मिर्च-रबड़ ग्रील्ड चिकन

बीबीक्यू चिकन पर हल्का लेना, हम कम कट कैलोरी मिर्च पाउडर मसाले मिश्रण के साथ हमारे कटलेट का मौसम करना पसंद करते हैं। मिठाई स्ट्रॉबेरी, मलाईदार एवोकैडो, और कुरकुरे नट्स के एक पालक सलाद के शीर्ष पर गर्मी जोड़े के इस छोटे से हिस्से को आप अपने निशान मिश्रण बैग से चुन सकते हैं! हमने आपको अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए कुछ सैंडविच पर फेंकने के लिए बचाया है।

ग्रील्ड मकई के साथ बीफ बर्गर

उन सही दिनों के लिए जहां आप समुद्र तट से बाहर निकलने के लिए जल्दी से समुद्र तट से बाहर निकलने के लिए "भूल गए", बर्गर आपके उद्धारक हैं। फॉर्म 5-औंस पैटीज़, ग्रिल को फायर करें, और अपने पसंदीदा तापमान पर पकाएं। कुछ सलाद, टमाटर, और प्याज, और कोब पर कुछ उबले हुए या ग्रील्ड मकई के साथ सबसे ऊपर की सेवा करें।

चावल पिलाफ और लहसुन ब्रोकोली के साथ टेरियाकी-मसालेदार पोर्क टेंडरलॉइन

यह सूअर का मांस बनाना बहुत आसान है: सूअर का मांस टेंडरलॉइन के साथ प्लास्टिक के थैले में कुछ टेरियाकी marinade फेंक दें और एक घंटे के लिए फ्रिज में बैठने दें। इसके बाद, जैसे ही आप कमरे के तापमान में आते हैं, स्टोव पर चावल के पायलफ का एक बॉक्स फेंक देते हैं, लहसुन के कुछ लौंग काटते हैं, और अपने ब्रोकोली को शांत करते हैं। जब तक यह 165 के आंतरिक तापमान तक नहीं पहुंच जाता तब तक सूअर का मांस सभी तरफ ग्रिल करें।

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