वजन घटाने और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन हिला कैसे करें



जल्दी में एक स्वस्थ भोजन की ज़रूरत है? बर्गर किंग और चिपोटल को भूल जाओ। प्रोटीन हिलाता है सभी का सबसे तेज़ भोजन।

कोई प्रीपे काम नहीं है, खाना पकाने और न्यूनतम सफाई नहीं है। बस एक ब्लेंडर में सामग्री फेंक दो, चलो 'आनंद लें और आनंद लें। आसान, सही? लेकिन जब वजन घटाने या मांसपेशियों की वृद्धि लक्ष्य है, तो आपके पोस्ट-पंप concoction के लिए सही सामग्री लेने के लिए कुछ विचार की आवश्यकता है। यदि आप सही भोजन चुनते हैं, तो आप परिणाम देखने के लिए बाध्य हैं। लेकिन इतने सारे चर के साथ- तरल पदार्थ, प्रोटीन, कार्बो, वसा और ऐड-इन्स-प्रोटीन हिला वास्तव में वास्तव में गलत हो सकते हैं, जिम में आपके सभी कड़ी मेहनत को पूर्ववत कर सकते हैं। स्वादिष्ट प्रोटीन हिलाएं बनाने के लिए नीचे दी गई हमारी मार्गदर्शिका का पालन करें- जो आपको वह शरीर देगा जो आप चाहते हैं- हर बार जब आप ब्लेंडर को चाबुक करते हैं।

अपनी प्रोटीन पिक करें


बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन पाउडर एक अनिवार्य शेक घटक है, लेकिन ग्रीक दही और कुटीर चीज़ भी प्रोटीन का एक टन पैक करते हैं। और यदि आप एक चिकनी-जैसी बनावट चाहते हैं जो आप चाहते हैं, तो उन डेयरी स्रोतों को आपके जाने-माने होना चाहिए।

कितना: आप जो भी प्रोटीन स्रोत चुनते हैं, वह एक सेवारत है जो लगभग 20 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करता है। पोषक तत्व की बड़ी और छोटी मात्रा में उपभोग करने की तुलना में, शोध से पता चलता है कि 20 ग्राम सबसे प्रभावी ढंग से मांसपेशियों की मरम्मत पोस्ट-पंप को उत्तेजित करता है। अधिक प्रोटीन जोड़ना कारण को नुकसान नहीं पहुंचाएगा - लेकिन इससे मदद नहीं मिलेगी।

हमारा गो-टॉस: यदि आप प्रोटीन पाउडर से चिपके हुए हैं, तो हम पौधे आधारित किस्मों का सुझाव देते हैं जो भांग, चावल और मटर प्रोटीन को जोड़ते हैं। सभी तीन मिश्रणों से यह सुनिश्चित होता है कि आपको प्रोटीन का पूरा स्रोत मिल रहा है, जिसमें मांसपेशियों के निर्माण और स्वास्थ्य-प्रचार वाले एमिनो एसिड शामिल हैं जो शरीर अपने आप नहीं बना सकते हैं। जब दही की बात आती है, तो हम इसकी उच्च प्रोटीन, कम-चीनी प्रोफाइल की वजह से फेज 2% के आंशिक होते हैं। यह थोड़ा दूध वसा भी प्रदान करता है, जो शरीर को दही में वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है।

अपनी तरलता चुनें

स्वाद और पोषण के अनुसार, आपके द्वारा चुने गए तरल से आपके पेय का बड़ा हिस्सा बन जाएगा।

कितना: 8 औंस

हमारा गो-टॉस: पानी, कॉफी, घास-खिलाया 1% दूध या unsweetened दूध विकल्प सभी उचित खेल हैं। आप जो भी चुनते हैं वह आपके लक्ष्य और जीवन शैली पर निर्भर करता है: यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो H20 के साथ चिपके रहें; यदि आप एम में कसरत करते हैं, तो एक कप आईस्कड कॉफी एक ऊर्जावान, कम-कैल विकल्प; और यदि आप अपने प्रोटीन सेवन करने का लक्ष्य रख रहे हैं, तो गाय का दूध सबसे अच्छा शर्त है। Vegans जो पानी आधारित पेय के विचार पसंद नहीं है एक unsweetened दूध विकल्प का उपयोग करना चाहिए।

एआरपी यूपी कार्ब COUNT

निश्चित रूप से, कसरत के बाद प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अपने कम ऊर्जा भंडार को भरने के लिए कार्बोस का उपभोग करने की भी आवश्यकता है।

कितना: कसरत के बाद, आपके शरीर को स्नैक की आवश्यकता होती है- या इस मामले में, एक शेक-कार्बोस से प्रोटीन के 1: 1 या 2: 1 अनुपात के साथ। यदि आपका कसरत 90 मिनट से अधिक समय तक चला गया, तो बाद वाले को चुनें। यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो पूर्व के लिए जाएं। चूंकि आप 20 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रख रहे हैं, 20 से 40 ग्राम कार्बोस पोषक तत्वों का उचित अनुपात प्रदान करेंगे।

लेकिन उस संख्या को हिट करने के लिए अपने पेय को फल के साथ लोड करने से पहले, आप कार्ब की गणना के लिए अपने तरल और प्रोटीन स्रोतों को देखना चाहेंगे। एक फेज 2% दही, उदाहरण के लिए, अनुशंसित 20 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करता है लेकिन इसमें आठ ग्राम कार्बो भी होते हैं। यदि आप अपने शेक बेस के रूप में दही और पानी का उपयोग करते हैं, तो आप अपने पेय में 12-32 ग्राम कार्बोस जोड़ना चाहेंगे।

हमारा गो-टॉस: एक मध्यम केला लगभग 30 ग्राम कार्बोस और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का एक कप प्रदान करता है-एक फल जो वसा को बनाने से रोकता है-13 ग्राम प्रदान करता है। यदि आप एक ठंडा, स्लैश-जैसे पेय चाहते हैं, तो जमे हुए फल का उपयोग करें और कुछ बर्फ को कुल्हाड़ी दें, जो स्वाद को कम कर सकती है।

कुछ वसा जोड़ें

आपने इसे बार-बार सुना है: स्वस्थ वसा आपको वसा नहीं बनायेगा। वास्तव में, कसरत के बाद नट, बीज, अखरोट बटर और एवोकैडो जैसे उपभोग करने वाले खाद्य पदार्थ तेजी से वसूली के समय में मदद कर सकते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि कर सकते हैं और पहनने, सूजन और सूजन से जोड़ों की रक्षा करके चोट का खतरा कम कर सकते हैं, कैसी बोजर्क, आरडी, एलडी कहते हैं स्वस्थ सरल जीवन।

कितना: ए 1: 1: 1 या 2: 1: 1 कार्बोस से प्रोटीन तक वसा का अनुपात आदर्श है, इसलिए आप अपने शेक में 20 ग्राम स्वस्थ वसा प्राप्त करना चाहेंगे। लेकिन फिर, इसे किसी अतिरिक्त स्रोत से आने की आवश्यकता नहीं है। संभावना है कि आपके प्रोटीन, तरल और कार्ब स्रोतों में कुछ वसा होंगे। तो समीकरण के बाहर उनको घटाना सुनिश्चित करें।

हमारा गो-टॉस: मूंगफली के मक्खन की एक दो चम्मच सेवारत 16 ग्राम वसा प्रदान करता है, 2 चम्मच जमीन के फ्लेक्ससीड में 6 ग्राम होते हैं, 25 बादाम में 15 ग्राम वसा होता है और 2 चम्मच भांग के बीज 10 ग्राम वसा प्रदान करते हैं।

फ्लॉवर बुक करें

कोको पाउडर, वेनिला निकालने और दालचीनी जैसे स्वादिष्ट, कम-कैल जोड़ों के साथ अगले स्तर तक अपने शेक के स्वाद को बढ़ाएं, एक मीठा मसाला जो रक्त शर्करा को रोकता है और इंसुलिन स्पाइक्स से वार्ड को स्थिर करता है।

इसे धो लो!

यदि आपको प्रारंभ करने के लिए विचारों की आवश्यकता है, तो इन प्रोटीन शेक व्यंजनों को आजमाएं। एक बार जब आप अनुपात के साथ सहज हो जाते हैं, तो इन संयोजनों को अपनी खुद की कस्टम मांसपेशी-बढ़ती हुई सूप बनाने के लिए प्रेरणा के रूप में उपयोग करें।

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