वजन घटाने और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन हिला कैसे करें



जल्दी में एक स्वस्थ भोजन की ज़रूरत है? बर्गर किंग और चिपोटल को भूल जाओ। प्रोटीन हिलाता है सभी का सबसे तेज़ भोजन।

कोई प्रीपे काम नहीं है, खाना पकाने और न्यूनतम सफाई नहीं है। बस एक ब्लेंडर में सामग्री फेंक दो, चलो 'आनंद लें और आनंद लें। आसान, सही? लेकिन जब वजन घटाने या मांसपेशियों की वृद्धि लक्ष्य है, तो आपके पोस्ट-पंप concoction के लिए सही सामग्री लेने के लिए कुछ विचार की आवश्यकता है। यदि आप सही भोजन चुनते हैं, तो आप परिणाम देखने के लिए बाध्य हैं। लेकिन इतने सारे चर के साथ- तरल पदार्थ, प्रोटीन, कार्बो, वसा और ऐड-इन्स-प्रोटीन हिला वास्तव में वास्तव में गलत हो सकते हैं, जिम में आपके सभी कड़ी मेहनत को पूर्ववत कर सकते हैं। स्वादिष्ट प्रोटीन हिलाएं बनाने के लिए नीचे दी गई हमारी मार्गदर्शिका का पालन करें- जो आपको वह शरीर देगा जो आप चाहते हैं- हर बार जब आप ब्लेंडर को चाबुक करते हैं।

अपनी प्रोटीन पिक करें


बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन पाउडर एक अनिवार्य शेक घटक है, लेकिन ग्रीक दही और कुटीर चीज़ भी प्रोटीन का एक टन पैक करते हैं। और यदि आप एक चिकनी-जैसी बनावट चाहते हैं जो आप चाहते हैं, तो उन डेयरी स्रोतों को आपके जाने-माने होना चाहिए।

कितना: आप जो भी प्रोटीन स्रोत चुनते हैं, वह एक सेवारत है जो लगभग 20 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करता है। पोषक तत्व की बड़ी और छोटी मात्रा में उपभोग करने की तुलना में, शोध से पता चलता है कि 20 ग्राम सबसे प्रभावी ढंग से मांसपेशियों की मरम्मत पोस्ट-पंप को उत्तेजित करता है। अधिक प्रोटीन जोड़ना कारण को नुकसान नहीं पहुंचाएगा - लेकिन इससे मदद नहीं मिलेगी।

हमारा गो-टॉस: यदि आप प्रोटीन पाउडर से चिपके हुए हैं, तो हम पौधे आधारित किस्मों का सुझाव देते हैं जो भांग, चावल और मटर प्रोटीन को जोड़ते हैं। सभी तीन मिश्रणों से यह सुनिश्चित होता है कि आपको प्रोटीन का पूरा स्रोत मिल रहा है, जिसमें मांसपेशियों के निर्माण और स्वास्थ्य-प्रचार वाले एमिनो एसिड शामिल हैं जो शरीर अपने आप नहीं बना सकते हैं। जब दही की बात आती है, तो हम इसकी उच्च प्रोटीन, कम-चीनी प्रोफाइल की वजह से फेज 2% के आंशिक होते हैं। यह थोड़ा दूध वसा भी प्रदान करता है, जो शरीर को दही में वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है।

अपनी तरलता चुनें

स्वाद और पोषण के अनुसार, आपके द्वारा चुने गए तरल से आपके पेय का बड़ा हिस्सा बन जाएगा।

कितना: 8 औंस

हमारा गो-टॉस: पानी, कॉफी, घास-खिलाया 1% दूध या unsweetened दूध विकल्प सभी उचित खेल हैं। आप जो भी चुनते हैं वह आपके लक्ष्य और जीवन शैली पर निर्भर करता है: यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो H20 के साथ चिपके रहें; यदि आप एम में कसरत करते हैं, तो एक कप आईस्कड कॉफी एक ऊर्जावान, कम-कैल विकल्प; और यदि आप अपने प्रोटीन सेवन करने का लक्ष्य रख रहे हैं, तो गाय का दूध सबसे अच्छा शर्त है। Vegans जो पानी आधारित पेय के विचार पसंद नहीं है एक unsweetened दूध विकल्प का उपयोग करना चाहिए।

एआरपी यूपी कार्ब COUNT

निश्चित रूप से, कसरत के बाद प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अपने कम ऊर्जा भंडार को भरने के लिए कार्बोस का उपभोग करने की भी आवश्यकता है।

कितना: कसरत के बाद, आपके शरीर को स्नैक की आवश्यकता होती है- या इस मामले में, एक शेक-कार्बोस से प्रोटीन के 1: 1 या 2: 1 अनुपात के साथ। यदि आपका कसरत 90 मिनट से अधिक समय तक चला गया, तो बाद वाले को चुनें। यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो पूर्व के लिए जाएं। चूंकि आप 20 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रख रहे हैं, 20 से 40 ग्राम कार्बोस पोषक तत्वों का उचित अनुपात प्रदान करेंगे।

लेकिन उस संख्या को हिट करने के लिए अपने पेय को फल के साथ लोड करने से पहले, आप कार्ब की गणना के लिए अपने तरल और प्रोटीन स्रोतों को देखना चाहेंगे। एक फेज 2% दही, उदाहरण के लिए, अनुशंसित 20 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करता है लेकिन इसमें आठ ग्राम कार्बो भी होते हैं। यदि आप अपने शेक बेस के रूप में दही और पानी का उपयोग करते हैं, तो आप अपने पेय में 12-32 ग्राम कार्बोस जोड़ना चाहेंगे।

हमारा गो-टॉस: एक मध्यम केला लगभग 30 ग्राम कार्बोस और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का एक कप प्रदान करता है-एक फल जो वसा को बनाने से रोकता है-13 ग्राम प्रदान करता है। यदि आप एक ठंडा, स्लैश-जैसे पेय चाहते हैं, तो जमे हुए फल का उपयोग करें और कुछ बर्फ को कुल्हाड़ी दें, जो स्वाद को कम कर सकती है।

कुछ वसा जोड़ें

आपने इसे बार-बार सुना है: स्वस्थ वसा आपको वसा नहीं बनायेगा। वास्तव में, कसरत के बाद नट, बीज, अखरोट बटर और एवोकैडो जैसे उपभोग करने वाले खाद्य पदार्थ तेजी से वसूली के समय में मदद कर सकते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि कर सकते हैं और पहनने, सूजन और सूजन से जोड़ों की रक्षा करके चोट का खतरा कम कर सकते हैं, कैसी बोजर्क, आरडी, एलडी कहते हैं स्वस्थ सरल जीवन।

कितना: ए 1: 1: 1 या 2: 1: 1 कार्बोस से प्रोटीन तक वसा का अनुपात आदर्श है, इसलिए आप अपने शेक में 20 ग्राम स्वस्थ वसा प्राप्त करना चाहेंगे। लेकिन फिर, इसे किसी अतिरिक्त स्रोत से आने की आवश्यकता नहीं है। संभावना है कि आपके प्रोटीन, तरल और कार्ब स्रोतों में कुछ वसा होंगे। तो समीकरण के बाहर उनको घटाना सुनिश्चित करें।

हमारा गो-टॉस: मूंगफली के मक्खन की एक दो चम्मच सेवारत 16 ग्राम वसा प्रदान करता है, 2 चम्मच जमीन के फ्लेक्ससीड में 6 ग्राम होते हैं, 25 बादाम में 15 ग्राम वसा होता है और 2 चम्मच भांग के बीज 10 ग्राम वसा प्रदान करते हैं।

फ्लॉवर बुक करें

कोको पाउडर, वेनिला निकालने और दालचीनी जैसे स्वादिष्ट, कम-कैल जोड़ों के साथ अगले स्तर तक अपने शेक के स्वाद को बढ़ाएं, एक मीठा मसाला जो रक्त शर्करा को रोकता है और इंसुलिन स्पाइक्स से वार्ड को स्थिर करता है।

इसे धो लो!

यदि आपको प्रारंभ करने के लिए विचारों की आवश्यकता है, तो इन प्रोटीन शेक व्यंजनों को आजमाएं। एक बार जब आप अनुपात के साथ सहज हो जाते हैं, तो इन संयोजनों को अपनी खुद की कस्टम मांसपेशी-बढ़ती हुई सूप बनाने के लिए प्रेरणा के रूप में उपयोग करें।

अनुशंसित
  • व्यंजनों: बचे हुए क्विनो के लिए 15 स्वादिष्ट विचार

    बचे हुए क्विनो के लिए 15 स्वादिष्ट विचार

    जब आप क्विनोआ का एक बर्तन बनाते हैं, तो यह व्यावहारिक रूप से दिया जाता है कि आप इसे कई दिनों तक खाएंगे। और ऐसा इसलिए है क्योंकि सूखे अनाज के केवल दो कप एक छिद्रित अंत उत्पाद के छह कप उपज करते हैं। जो सवाल पूछता है: आप सबके साथ बिल्ली क्या करना चाहिए? क्योंकि चलो इसका सामना करते हैं: साइड डिश के रूप में इसे खाने के दो या तीन दिनों के बाद, यह आपके स्वाद कलियों के लिए एक उबाऊ स्थिति बन जाता है। अपने ताल को मुक्त करने में मदद करने के लिए और सुनिश्चित करें कि आपके फ्रिज में सुपरग्रेन चिलिन में से कोई भी बर्बाद नहीं हो जाता है, हमने आपके बचे हुए क्विनो के लिए कुछ सबसे रचनात्मक उपयोगों को शिकार किया ह
  • व्यंजनों: 20 अविश्वसनीय, स्वस्थ पिज्जा व्यंजनों

    20 अविश्वसनीय, स्वस्थ पिज्जा व्यंजनों

    सभी vegans, लस मुक्त भोजन, मांस प्रेमियों को बुलाओ- यह खाओ! सभी तरह के तालुओं और आहार प्रतिबंधों के लिए पिज्जा का एक टुकड़ा निकाल दिया है। यह देखने के लिए पढ़ें कि कौन सा लोग अपनी जीभ को स्वाद कलियों से पकड़ लेता है! चेतावनी: इन स्वादिष्ट विकल्पों के माध्यम से स्क्रॉल करते समय आप अपने स्मार्टफोन या कीबोर्ड पर डोल कर सकते हैं! और कुछ विकल्पों के लिए जो घर का बना नहीं हैं लेकिन आपकी कमर को बर्बाद नहीं करेंगे, 25 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब जमे हुए पिज्जा पर हमारी विशेष रिपोर्ट को याद न करें! इंद्रधनुष Veggie पिज्जा सेवा करता है: 4 पोषण:
  • व्यंजनों: ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए 22 उच्च प्रोटीन, कम कार्ब स्नैक्स

    ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए 22 उच्च प्रोटीन, कम कार्ब स्नैक्स

    हम सब वहाँ रहे हैं: यह 3 बजे है और आप जो भी करना चाहते हैं वह शर्करा के इलाज या आलू के चिप्स के चिकना बैग तक पहुंचने के लिए है ताकि आप दिन के बाकी हिस्सों में जा सकें। निश्चित रूप से, ये स्नैक्स अस्थायी रूप से आपके मन्चियों को शांत करेंगे, लेकिन आप जल्दी ही खुद को दुर्घटनाग्रस्त कर पाएंगे; ये खाद्य पदार्थ गंभीर रक्त शर्करा की स्पाइक्स का कारण बनते हैं और बहुत लंबे समय तक भूख या लालसा को कम नहीं करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपका एकमात्र विकल्प बच्चा गाजर आपके फ्रिज के पीछे वापस चला गया है। हम कुछ प्रसिद्ध खाद्य और स्वास्थ्य विशेषज्ञों तक पहुंचे हैं और उन्हें मध्य-दिन के स्लंपों पर काबू पाने
  • व्यंजनों: 13 शेफ-आपके अंडे का उपयोग करने के लिए स्वीकृत तरीके जो आपके दिमाग को उड़ा देंगे

    13 शेफ-आपके अंडे का उपयोग करने के लिए स्वीकृत तरीके जो आपके दिमाग को उड़ा देंगे

    प्रोटीन, विटामिन डी, पोटेशियम, और विटामिन बी 12 के साथ पैक, अंडे अपने ही अधिकार में एक सुपरफूड हैं। वे न केवल सस्ती और पकाने के लिए जल्दी हैं, बल्कि वे पौष्टिक लाभों का इनाम भी प्रदान करते हैं। शिकागो स्थित फिटनेस शेफ और व्यक्तिगत ट्रेनर एशले वाल्टर कहते हैं, "अंडे को वहां के सबसे प्रोटीन स्रोतों में से एक माना जाता है।" दूसरे शब्दों में, अंडों में नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं बल्कि शरीर के ऊतकों को बनाने और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। इससे भी बेहतर यह है कि वे अन्य उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों जैसे कि घास से भरे गोमांस और फ्री-रेंज चिकन स
  • व्यंजनों: 3 फूड्स जेनिफर एनिस्टन हमेशा नाश्ता के लिए खाती है

    3 फूड्स जेनिफर एनिस्टन हमेशा नाश्ता के लिए खाती है

    ए-लिस्टर जेनिफर एनिस्टन ने अपने पसंदीदा स्वस्थ नाश्ते का खुलासा किया- और हम उसके रसोईघर में जो कुछ भी चल रहे हैं उसके प्रमुख प्रशंसकों हैं। नाश्ता हमेशा दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, माँ हमेशा कहा। और जब विशेषज्ञ सही हैं, तो विशेषज्ञ आगे और आगे जाते हैं, हम इसे खाते हैं, ऐसा नहीं! इस बात से सहमत हैं कि प्रोटीन और फाइबर की स्वस्थ खुराक के साथ हर दिन शुरू करना महत्वपूर्ण है। ऐसा लगता है कि जेनिफर एनिस्टन भी सहमत हैं। बॉन एपेटिट के साथ हाल के एक साक्षात्कार में, सुपरस्टार ने कहा कि वह आमतौर पर इन तीनों में से एक नाश्ते में से एक है: 1.) एक सुपरफूड चिकनी, 2.) एवोकैडो टोस्ट के साथ अंडे, या 3.) दलि
  • व्यंजनों: 20 शानदार स्पेगेटी स्क्वाश व्यंजनों

    20 शानदार स्पेगेटी स्क्वाश व्यंजनों

    फूलगोभी और काले की तरह, स्पेगेटी स्क्वैश हाल ही में एक महान रहस्य जंगली चला गया है। और यहां तक ​​कि नौसिखिया स्वास्थ्य खाद्य प्रेमियों को भी कम कैल पता है, फाइबर समृद्ध वेज दिल की धड़कन में पास्ता को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, वे शायद अपने डेसर्ट या अंडे में इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं। हालांकि, आप होने वाले हैं। नीचे स्क्रॉल करें और प्रेरित हो जाओ। और अपने veggie IQ को अगले स्तर पर ले जाने के लिए, इन 20 सब्जियों को याद न करें- प्रोटीन सामग्री द्वारा रैंक किया गया! रोमन श्राइप के साथ लेमन और हरब स्पेगेटी स्क्वैश पोषण (प्रति 2 कप सेवारत): 235 कैलोरी, 10.4 ग्राम वसा (4.2 ग्राम संतृप्त), 203 मिलीग्र
  • व्यंजनों: 20 अपने पॉपकॉर्न ड्रेस अप करने के लिए स्वादिष्ट तरीके

    20 अपने पॉपकॉर्न ड्रेस अप करने के लिए स्वादिष्ट तरीके

    जब आप खुद को द बैचलर के अगले एपिसोड में खो देते हैं या ऑस्कर में हैम्सवर्थ्स पर फव्वारे करते हैं तो पॉपकॉर्न घूमने वाला साथी होता है। वायु-पॉपड पॉपकॉर्न वसा, कैलोरी और चीनी में बहुत कम है, और फाइबर से भरा है और आप के लिए पूरे अनाज के लिए अच्छा है। यह तब तक नहीं है जब तक आप मूवी थिएटर में स्नैक काउंटर नहीं ले जाते और अपने आप को मक्खन के साथ एक्सएल का ऑर्डर करने का पता नहीं लगाते हैं कि यह एक बार स्वस्थ विकल्प सिर्फ एक और वसा-पैकिंग पिक बन जाता है। माइक्रोवेव पॉपकॉर्न को पहले एक बार कम कैलोरी बिंग स्नैकिंग के समाधान के रूप में जाना जाता था क्योंकि हवा के एक कप में केवल 30 कैलोरी होती है। लेकिन सा
  • व्यंजनों: दो सत्य और एक झूठ: Smoothies संस्करण!

    दो सत्य और एक झूठ: Smoothies संस्करण!

    एक क्लासिक आइसब्रेकर गेम, "टू ट्रुड्स एंड ए लाइ" लोगों को अपने बारे में दो तथ्यों और एक फिब के साथ आने के लिए चुनौती देता है - और दूसरों के अनुमान लगाने के लिए कि कौन सा सफेद झूठ है। हमने इस छोटे से खेल को लिया और इसे हमारे पसंदीदा स्वस्थ sips में से एक पर लागू किया: Smoothies! हमारे खेल को खेलते हैं और देखें कि क्या आप चुन सकते हैं कि वास्तव में कौन सा जवाब गलत है, बाहर की जगह एक!
  • व्यंजनों: चिकन के साथ तिल नूडल्स

    चिकन के साथ तिल नूडल्स

    इटालियंस इसे सुनने के लिए डरावनी हो सकती है, लेकिन नूडल मूल रूप से एशिया से आता है। 2005 में, पुरातत्त्वविदों ने पाया कि वे रिकॉर्ड पर नूडल्स का सबसे पुराना कटोरा मानते हैं, जो लगभग 4, 000 साल पहले डेटिंग करते हैं। (अभी तक कोई शब्द नहीं है कि किस प्रकार के सॉस के साथ वे कपड़े पहने हुए थे।) यह मुद्दा यह है कि कभी-कभी फ़ेटुक्साइन का एक बॉक्स एशियाई प्रेरित भोजन के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह एक इतालवी प्रतिनिधि के लिए है। लेटस के लिए बैठे नूडल्स के साथ, इसे सलाद के रूप में सोचें। कुछ प्रोटीन और जितनी चाहें उतनी सब्जियां जोड़ें, और पूरे पैकेज को हल्के लेकिन शक्तिशाली ड्रेसिंग के साथ टॉस करें। यह नूड

संपादक की पसंद

30 थैंक्सगिविंग पाक कला हैक आप आने वाले वर्षों के लिए उपयोग करेंगे

थैंक्सगिविंग डिनर उन घटनाओं में से एक है जो सिद्धांत रूप में, प्रभारी होने के लिए बहुत मजेदार लगता है। और यह तब तक हो सकता है जब आप दिन में कुछ तनाव बचाने के लिए समय से पहले योजना बनाते हैं। यहां, हमने आपको कुछ तैयारी के समय बचाने के लिए 30 युक्तियां एकत्र की हैं, साथ ही त्वरित और त्यौहार तरीकों से अपने कई व्यंजनों को मसाला देने के तरीके भी एकत्र किए हैं। उन थैंक्सगिविंग खाना पकाने की युक्तियों पर विचार करें जिन्हें आप आने वाले वर्षों तक कसम खाएंगे। अपने तुर्की पैर और स्तन मांस अलग से कुक Shutterstock शेफ माइकल व्हाइट के अनुसार, ये दोनों क्षेत्र अलग-अलग दरों पर पकाते हैं, इसलिए इन वर्गों को अलग