दस सेकंड। यह ठीक है कि पेट चबाने और निगलने के बाद पेट कितना तेज़ हो जाता है। भोजन माइनस फाइबर खाने के 45 मिनट के भीतर, आप रक्त शर्करा रोलर कोस्टर प्रभाव महसूस करेंगे।
"वह महान, पूर्ण अनुभव आपको बड़े भोजन के बाद अनुभव करता है? एक एनवाईसी स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, जो एनएनसी स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, तान्या जुकरब्रॉट एमएस, आरडी कहते हैं, "यह जल्द ही रक्त शर्करा दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है, जहां आप थके हुए, कमजोर, कमजोर, क्रैकी और सबसे अधिक भूखे महसूस करते हैं।" फैक्टर आहार और एक बेस्टसेलिंग लेखक। "जब भोजन में फाइबर होता है, तो यह प्रक्रिया बहुत धीमी होती है, रक्त शर्करा की स्पाइक्स को खत्म करती है और खाने के बाद कई घंटों तक पूर्णता की भावना बढ़ती है।"
हम में से अधिकांश आदर्श आदर्श से बहुत कम हो जाते हैं, हालांकि, आरडी द्वारा अनुशंसित 35 (महिलाओं के लिए) 38 (पुरुषों के लिए) ग्राम के बजाय प्रतिदिन केवल नौ से 11 ग्राम खपत करते हैं। यदि आपको अपनी खपत को कम करने के लिए और अधिक दृढ़ विश्वास की आवश्यकता है, तो शरीर के बढ़ने के तरीकों के लिए पढ़ना जारी रखें फाइबर आपकी आकृति में मदद करता है। अपने आहार में इन 43 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को जोड़कर सिर शुरू करें।
आप (वास्तव में) पूर्ण महसूस करते हैं
Shutterstock इससे पहले कि हम बहुत दूर हो जाएं: वास्तव में फाइबर क्या है? इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने इसे 2005 में औपचारिक परिभाषा दी और आहार में कुल फाइबर को अलग किया (पौधों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट और लिग्निन) और कार्यात्मक (पृथक नॉनडिजिस्टेबल कार्बोहाइड्रेट)।
"फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट का शून्य कैलोरी, गैर-पचाने वाला हिस्सा है जो भोजन में थोक जोड़ता है। यह आपके पेट में एक स्पंज की तरह सूख जाता है, जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है और भूख के बिना कैलोरी घाटा पैदा करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है, "जुकरब्रॉट कहते हैं।
पाचन चिकना है
फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ, जिनमें सेम और फलियां, जामुन, पूरे अनाज और नट शामिल हैं, जो कुछ भी आप उपभोग करते हैं, उसे आसान बनाते हैं। "घुलनशील फाइबर पानी के साथ एक जेल की तरह पदार्थ बनाने के लिए जोड़ता है जो थोक बनाता है। अघुलनशील फाइबर भोजन के माध्यम से चलता है, "जेसिका कॉर्डिंग, आरडी, एक आहार विशेषज्ञ, स्वास्थ्य कोच, और न्यूयॉर्क शहर में लेखक कहते हैं। 3
आप अधिक कैलोरी मशाल-शून्य प्रयास आवश्यक है
Shutterstock यह सही है: अमेरिकी जिम जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित हालिया शोध के मुताबिक, अतिरिक्त जिम समय के बिना भी, आप प्रति दिन 12 से 24 ग्राम तक फाइबर सेवन करने के लिए अधिक कैलोरी (9 2 अतिरिक्त प्रति दिन) जलाएंगे, । जुकरब्रॉट का कहना है, "फाइबर चयापचय को बढ़ावा देता है क्योंकि शरीर फाइबर को पच नहीं सकता है-लेकिन यह प्रक्रिया में कैलोरी जलाने का प्रयास करता है।" बोनस जलाए जाने के परिणामस्वरूप प्रति वर्ष 10 पौंड का नुकसान होगा।
कोलेस्ट्रॉल नीचे चला जाता है
Shutterstock एक स्पंज की तरह फाइबर के बारे में सोचो। घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है। जौ, जई ब्रान, सेब, और स्ट्रॉबेरी में इसे ढूंढें। जुकरब्रॉट का कहना है, "फाइबर में अवशोषक गुण होते हैं, कोलेस्ट्रॉल को फैलाने और शरीर से इसे खत्म करने के लिए बाध्यकारी होते हैं।"
ऊर्जा स्काईरोकेट्स
Shutterstock कॉफी मशीन से दूर कदम। ऊर्जा रोलर कोस्टर के बिना-तत्काल शक्ति के लिए उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों का उपभोग करें। कॉर्डिंग ने अपने ग्राहकों को मध्य-सुबह की गिरावट का मुकाबला करने के लिए नट्स की सेवा करने के लिए कहा। जुकरब्रॉट का कहना है, "फाइबर और प्रोटीन खाने से रक्त ग्लूकोज का स्तर स्थिर रहता है, जिससे पूरे दिन आपके शरीर को निरंतर ऊर्जा मिलती है।"
आपकी त्वचा चमक जाएगी
Shutterstock अलविदा मुँहासा और blotchiness! चूंकि फाइबर रक्त में विषाक्त पदार्थों को सूखता है, इसलिए आपके छिद्रों के बजाय पाचन तंत्र के माध्यम से उन्हें हटाकर आपकी त्वचा उज्ज्वल और स्पष्ट हो जाएगी, जुकरब्रॉट बताते हैं। वह फाइबर समृद्ध फल और सब्ज़ियों की तलाश करने की सिफारिश करती है जो एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध होती हैं जो बुढ़ापे से लड़ने में मदद करती हैं, जैसे आर्टिचोक, नाशपाती, और ब्रोकोली।
सूजन घट जाती है
Shutterstock जुकरब्रॉट का कहना है, "फाइबर एक प्रीबीोटिक है जो आंत स्वास्थ्य में मौलिक भूमिका निभाता है, और सूजन से जूझने और समग्र बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।" नैदानिक पोषण अध्ययन के एक अमेरिकी जर्नल बताते हैं कि क्यों: फाइबर गंभीर सूजन का संकेत सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (सीआरपी) के खिलाफ प्राकृतिक सुरक्षात्मक कवच के रूप में कार्य करता है। जब यह बुरा सीआरपी रक्त के माध्यम से coursing है, तो आप सड़क के नीचे मधुमेह या कार्डियोवैस्कुलर बीमारी विकसित करने की अधिक संभावना है।
आप एक सपने की तरह सो जाओगे
Shutterstock जुकरब्रॉट का कहना है, "दिन में देर से परिष्कृत कार्बोस खाने से आपके रक्त शर्करा का स्तर चोटी हो जाता है और फिर नींद के दौरान दुर्घटना हो जाती है, यही कारण है कि कुछ लोग रात के मध्य में उठते हैं।" फ्लिप पक्ष पर, एक फाइबर-मजबूत रात्रिभोज और सोने का नाश्ता खाने से आपकी रक्त शर्करा को और भी अधिक पर रखा जा सकता है ताकि आप कुछ निर्विवाद बंद हो सकें। बस एक गति पर फाइबर सेवन को अपनाना सुनिश्चित करें।
"यदि आप उच्च फाइबर आहार खाने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे अपने सिस्टम को समय और गैस और सूजन जैसी पेट में बेचैनी से बचने के लिए अपना सेवन बढ़ाने के लिए बढ़ाएं, " कॉर्डिंग का कहना है, लक्षण जो आपको निश्चित रूप से रात में रखेंगे।
ब्लोइंग अलविदा अलविदा जाता है
Shutterstock यही है कि यदि आप धीमी और स्थिर रैंप-अप का पालन करते हैं तो बस अनुशंसा की जाती है (क्योंकि एक भोजन में बहुत अधिक फाइबर और भी सूजन और ऐंठन का कारण बन सकता है)। दर्द और परेशान पेट से बचने के लिए प्रति दिन कम से कम तीन लीटर पानी पीएं। जब आप करते हैं, "आपके पास पूर्ण और नियमित आंत्र आंदोलन होंगे, " जुकरब्रॉट कहते हैं। "फाइबर मल की थोक बढ़ाता है, जो कब्ज और सूजन को रोकने में मदद करता है, और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से राहत प्रदान कर सकता है।"
आप लंबे समय तक जीते रहेंगे
Shutterstock यह सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप अपने बिकनी में कैसे देखेंगे। "नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि फाइबर समृद्ध आहार खाने वाले लोग सबसे लंबे समय तक जीवित रहे। फाइबर को कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, संक्रामक और श्वसन रोग और कैंसर के कुछ रूपों से मृत्यु के जोखिम को कम करने के लिए श्रेय दिया गया था, "जुकरब्रॉट कहते हैं।
यह आपके शरीर में अच्छा बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है
Shutterstock फलों, सब्जियों और पूरे अनाज की स्वस्थ सेवा के साथ इसे जोड़कर अपने कोम्बुचा, किमची और दही की खपत का अधिकतर हिस्सा बनाएं। "कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ प्रीबीोटिक बैक्टीरिया के अच्छे स्रोत हैं, जो फायदेमंद प्रोबियोटिक बैक्टीरिया के लिए" भोजन "के रूप में कार्य करता है, " कॉर्डिंग का कहना है।
रक्त शर्करा स्थिर रहता है
Shutterstock रक्त शर्करा स्पाइक्स के लिए धीमी-मो बटन के रूप में फाइबर के बारे में सोचें। "फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगता है, इसलिए रक्त शर्करा बढ़ता नहीं है और नाटकीय रूप से गिरता है जैसे कि यह परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ होता है। फाइबर पाचन धीमा करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, जो चीनी की गंभीरता को रोकता है और ऊर्जा को बनाए रखता है, "जुकरब्रॉट कहते हैं। जब आप पैनकेक्स जैसे कम-फाइबर में शामिल होते हैं, तो कटा हुआ नाशपाती (एक माध्यम में 5 1/2 ग्राम) या मध्यम कटा हुआ केला (तीन ग्राम) में फेंकने का प्रयास करें।
उच्च रक्तचाप खतरे नीचे जाओ
Shutterstock दिल लें: "कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और सूजन में कमी से, फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, " जुकरब्रॉट कहते हैं।
कैंसर का जोखिम टूट गया है, बहुत
Shutterstock कुछ कैंसर से लड़ने के लिए गुप्त हथियार? आपने अनुमान लगाया: फाइबर। जब आप अपने मेनू में अधिक फाइबर जोड़ते हैं तो आपके कोलन, स्तन और अन्य शरीर के अंग बीमारी रहित रहेंगे। "फाइबर कोलन में सैंडपेपर की तरह है, जिससे लगातार सेल कारोबार होता है जो न केवल पाचन के लिए फायदेमंद है बल्कि ट्यूमर वृद्धि को रोकने में कोलन स्वास्थ्य भी है। फाइबर एस्ट्रोजेन को फैलाने के स्तर को कम करने में भी मदद करता है, जो स्तन कैंसर के खतरे को कम करने के लिए साबित हुआ है, "जुकरब्रॉट कहते हैं।
आप अधिक नियमित हो जाएगा
Shutterstock "फाइबर कब्ज को कम करता है और नियमितता को बढ़ावा देता है, " जुकरब्रॉट कहते हैं, जो बदले में "नियमितता को बढ़ावा देता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और कब्ज के लक्षणों में सुधार करता है।" फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ और पूरक आहार मल (विशेष रूप से पानी के साथ संयुक्त होने पर) में मदद करते हैं। अपने चिकन या मछली पर परिष्कृत रोटी का चयन करने के बजाय, चीजों को आगे बढ़ने के लिए उन्हें कुचल गेहूं की चोटी या जई में कोट करें।
