अपने वजन घटाने पठार को समाप्त करने के 10 तरीके



स्केल, एक बार एक पेडस्टल जहां आप अपने साप्ताहिक वजन में जीत का जश्न मनाते हैं, अचानक अचानक घुसपैठ कर दिया। आपने अपना धोखा दिन कुकीज़ बंद कर दी है, अपने साप्ताहिक दिनचर्या में एक अतिरिक्त कसरत जोड़ा है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती नहीं की है, लेकिन कुछ भी आपके पक्ष में स्केल टिप नहीं करेगा। ओह। यह पूरी तरह से परेशान है। लेकिन यह निराशाजनक या पराजित करने की ज़रूरत नहीं है। स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि वजन घटाने वाले पठार बहुत आम हैं और उनके माध्यम से तोड़ने के तरीके हैं।

यद्यपि वजन घटाने कई कारणों से रोक सकता है, लेकिन कई लोगों के लिए प्राथमिक समस्या यह है कि गिरने वाले पाउंड आपके द्वारा बनने वाले ट्रिमर को तेजी से चुनौतीपूर्ण बनाते हैं। यह एक पकड़ 22 है, लेकिन यह समझ में आता है: जब आपका वज़न गिर जाता है, तो आपकी बेसल चयापचय दर (आपके शरीर को आपके दिल को रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा और अन्य महत्वपूर्ण अंगों को काम करने की आवश्यकता होती है)। जब आपकी बेसल चयापचय दर गिर जाती है, तो आपके शरीर को खुद को बनाए रखने के लिए कई कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन चूंकि इस चयापचय परिवर्तन के बारे में हमें चेतावनी देने वाला अलार्म नहीं है, इसलिए अधिकांश लोग अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में उतना ही उपभोग करते हैं जितना उन्होंने किया था। बुरी खबर यह है कि, यदि आप उन अतिरिक्त कैलोरी को जला नहीं देते हैं जिन्हें आपके शरीर की अब जरूरत नहीं है, तो पैमाने आपके पक्ष में टिपने से रोक देगा।

निचली पंक्ति: यदि आप पतला करना जारी रखना चाहते हैं तो आपको अपना आहार और व्यायाम योजना स्विच करने की आवश्यकता है। हालांकि यह भारी लग सकता है, परेशान करने की कोई जरूरत नहीं है। हमने अनुसंधान के माध्यम से काम किया और कुछ हद तक पोषण और व्यायाम गुरु को यह जानने के लिए तैयार किया कि कौन सी चाल और सुझाव आपको उन "चरण-पांच क्लिंगर" पाउंड को कुचलने में मदद करेंगे। स्कूप प्राप्त करने के लिए स्लाइड के माध्यम से क्लिक करें।

स्नैकिंग रखें- लेकिन इसके बारे में स्मार्ट बनें

न्यूयॉर्क शहर स्थित डायटिटियन, एमएस, आरडी, सीडीएन, लेह कौफमैन कहते हैं, "मैं हमेशा अपने मरीजों को बताता हूं: आपके शरीर में बदलाव करने के लिए, जो कुछ आप कर रहे हैं उसे बदलना चाहिए।" और यदि आप पैक किए गए खाद्य पदार्थों (यहां तक ​​कि स्वस्थ रूप से स्वस्थ लोगों) का एक टन खा रहे हैं, तो यह कुछ ऐसा है जो बदलना चाहिए, स्टेट! जबकि एक संपूर्ण आहार ओवरहाल यथार्थवादी नहीं है, एक स्नैक समय बदलाव शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। कफमैन बताते हैं, "ताजा फलों और सब्ज़ियों के साथ क्रैकर्स, चिप्स और ग्रेनोला को बदलने से लोगों को वजन घटाने वाले पठारों को अपने दैनिक समग्र कैलोरी कम करके मदद मिल सकती है।" मूंगफली के मक्खन के साथ हम्स या सेब के साथ वेजी स्टिक पर मोर्चिंग करने का प्रयास करें। वे दोनों चिप्स के दोपहर के बैग के रूप में सिर्फ एक पोर्टेबल हैं, लेकिन भूख से बचने और आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए बहुत बेहतर है।

अधिक बार मोड़ो

एक स्नैकर नहीं है? हालांकि, यह प्रतिबिंबित प्रतीत हो सकता है, अधिकतर खाने से आप उन अतिरिक्त पाउंड को कर्क में ला सकते हैं, डॉ। शॉन एम। वेल्स, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और डबल-क्रॉस्ड के लेखक : ए चरम व्यायाम कार्यक्रम की एक समीक्षा बताते हैं। "इस विचार को डंप करें कि दिन में तीन भोजन आदर्श हैं। कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन और फाइबर के पांच ग्राम वाले भोजन के बीच दो 200 कैलोरी स्नैक्स खाएं। "दो कठोर उबले हुए अंडे और एक नाशपाती पर नाकिंग करने का प्रयास करें, जो पौष्टिक बिल में फिट होगा। "इस प्रकार का नाश्ता आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा और आपके वज़न कम करने के प्रयासों को धीमा कर सकता है।"

इसे खरीद नहीं रहा? फ्रांसीसी शोधकर्ताओं का एक समूह वेल्स के सुझाव पर वापस आ गया। उन्होंने पाया कि उच्च प्रति प्रोटीन स्नैक्स खिलाए जाने वाले अध्ययन प्रतिभागियों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस हुआ और उन लोगों की तुलना में उनके अगले भोजन में कम खाया, जिन्होंने उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स खाया, या बिल्कुल नाश्ता नहीं किया। कम कैलोरी में लेना मतलब है कि अधिक वजन आपके फ्रेम से उड़ जाएगा।

प्रोटीन के लिए व्यापार पॉप-टार्ट्स

कुकीज़, और सफेद रोटी और पॉप-टार्ट्स, हे मेरे! स्टार्च, चीनी-लेटे हुए कार्बोस ऐसे फाइबर जैसे संतृप्त पदार्थों से मुक्त हैं, इसलिए वे आपको पूर्ण नहीं रखेंगे (और आप सेकंड के लिए वापस आ सकते हैं)। कफमैन बताते हैं, "कम शक्कर, कम कार्बोस और दुबला मांस, फलियां और पागल जैसे अधिक प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ उपभोग करने वालों को लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं, जो उन्हें पूरे दिन कम कैलोरी लेने में मदद कर सकता है।" इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के टूटने से रोकता है क्योंकि आप वसा खो देते हैं। आपके पास जितना अधिक दुबला मांसपेशियों का द्रव्यमान होता है, उतना अधिक कैलोरी आप आराम से जला देंगे। यह एक जीत-जीत है। "प्रोटीन को अलग-अलग व्यक्तियों की आवश्यकता होती है, लेकिन आम तौर पर वजन घटाने के लिए शरीर के वजन प्रति किलोग्राम प्रति ग्राम प्रोटीन 0.8 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है।"

यदि अधिक प्रोटीन प्राप्त करना आपके लिए नाचुक नहीं लगता है, कम से कम नाश्ते के दौरान अपना सेवन करें। अध्ययनों से पता चलता है कि सुबह में दुबला प्रोटीन भूख को रोक सकता है और आपकी भूख पूरे दिन नियंत्रण में रख सकता है। हार्ड उबले अंडे और दही दोनों पोर्टेबल प्रोटीन विकल्प हैं जिन्हें आप दौड़ पर खा सकते हैं।

अपना डेस्क नौकरी छोड़ो

बस मजाक कर रहा था! हम उम्मीद नहीं करते हैं कि आप उन अतिरिक्त पाउंड को स्लैश करने के लिए अपने दो सप्ताह का नोटिस दें- और, सौभाग्य से, आपको यह नहीं करना है। ध्यान रखें, भले ही आप जिम के बाद नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, लेकिन संभवत: आपके डेस्क पर लॉग इन करने वाले घंटों का सामना करने के लिए पर्याप्त नहीं है। "जब आप पूरे दिन बैठते हैं तो आपकी चयापचय दर गिर जाती है, जो बदले में आपके वजन घटाने के प्रयासों को कम कर सकती है यदि आप गतिविधि की कमी के कारण खाते में अपना आहार समायोजित नहीं करते हैं, " एसबीसीएस, सीएससीएस के सह-संस्थापक अल्बर्ट आर। मैथेनी चतुर्थ बताते हैं। SoHo Strength Lab। अनुवाद: यदि आप पहले से ही एक स्वस्थ आहार खा रहे हैं, तो पूरे दिन और अधिक बढ़ते हुए आपके साप्ताहिक वजन एक बार फिर विजयी हो सकता है।

सेरेना विलियम्स जैसे आपके कार्यालय के चारों ओर दौड़ना जरूरी नहीं है परिणाम देखें; मैथेनी कहते हैं, बस अपनी कुर्सी से उठना और हर घंटे एक बार चलने के बाद दो मिनट की पैदल दूरी लेना। प्रत्येक आठ घंटों में एक बार चलने के केवल दो मिनट 150 पौंड वयस्क के लिए प्रत्येक दिन जलाए गए अतिरिक्त 45 कैलोरी तक जुड़ जाते हैं। हालांकि यह बहुत कुछ प्रतीत नहीं होता है, अगर आप इसे रखते हैं, तो आप तीन या चार महीने बाद एक पाउंड वसा जला देंगे। हर घंटे एक बार जाने के लिए अपने फोन अलार्म को सेट करें ताकि आप ब्रेक लेना न भूलें।

फाइल को नीचे रखो

हमें सुनें: हमने आपको बताया है कि अधिक प्रोटीन खाने से वजन घटाने में तेजी आ सकती है, और यह सच है जब यह उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों से होता है। दुर्भाग्य से, सभी स्रोत बराबर नहीं बनाए जाते हैं। गैर-कार्बनिक मीट, उदाहरण के लिए, अक्सर एंडोक्राइन विघटनकर्ताओं, या मोटापे से जुड़े रसायनों होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं या भूख को उत्तेजित करके, शरीर में वसा कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि और चयापचय को बदलने के लिए इसे कम करना मुश्किल बना सकते हैं। वसा भंडारण। पत्रिका मोटापा समीक्षा में प्रकाशित एक 2011 के अध्ययन से पता चलता है कि ये रसायनों मोटापा महामारी के विकास में वास्तव में एक भूमिका निभा सकते हैं। हालांकि इन रसायनों के सभी प्रभावों को बेहतर ढंग से समझने के लिए और अधिक शोध करने की आवश्यकता है, इसे सुरक्षित रखें और घास खिलाया, कार्बनिक, हार्मोन मुक्त गोमांस और चिकन का चयन करें और खेती की किस्मों पर जंगली सामन चुनें।

निक्स आहार पेय और फूड्स

हां आहार पेय में बुलबुले होते हैं जो आपके पेट को भरते हैं और अस्थायी रूप से आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं, लेकिन राक्षसी पेय के दीर्घकालिक प्रभाव सटीक विपरीत हैं, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है। एक येल जर्नल ऑफ़ बायोलॉजी एंड मेडिसिन स्टडी ने पाया कि सोडा और अन्य आहार खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कृत्रिम मिठास, जैसे कि कम-कैल स्वाद वाले योगूर, कुकीज़ और केक जैसी मिठाइयों के लिए बढ़ती हुई गंभीरताओं का कारण बन सकते हैं। जितना अधिक आप मस्तिष्क पर उन तरह के अनुग्रह करते हैं, उतना अधिक संभावना है कि आप प्रलोभन की गुफा करेंगे। अपने वजन घटाने को आगे बढ़ाने के लिए कृत्रिम सामान और संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के साथ चिपकें।

अपने कानून और आदेश बिंग लघु कटौती

अगर लोग आसानी से अपने रास्ते पतले सो सकते हैं, तो हम सभी रनवे मॉडल की तरह दिखेंगे। जबकि दर्जनों बंद एक दर्जन डोनट्स का सामना नहीं कर सकते हैं, नींद वजन घटाने में एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और पर्याप्त नहीं होने से पठार का कारण बन सकता है। एक विज्ञान दैनिक अध्ययन के मुताबिक, यदि आप अच्छी तरह से विश्राम कर रहे हैं, तो आपका शरीर कम गेरलीन उत्पन्न करेगा, एक हार्मोन जो ऊर्जा व्यय को कम करता है और भूख को ट्रिगर करता है। अनुवाद: आपके दिनचर्या के बारे में कुछ और बदले बिना, आपको भूख कम होगी और अधिक कैलोरी जलाएगी। इससे कुछ भी बेहतर नहीं है! इष्टतम मध्यम-whittling परिणामों के लिए प्रति रात बंद करने के लिए 7 से 8.5 घंटे के लिए लक्ष्य।

ध्यान

तनाव वास्तव में बेकार है। आपको मूडी बनाने और अपने पेट को मंथन करने के अलावा तनाव तनाव घटाने के प्रयासों को कम कर देता है! यह स्पाइक के लिए "लड़ाई या उड़ान" हार्मोन कोर्टिसोल को संकेत देता है, जो दुबला मांसपेशी द्रव्यमान, रक्त शर्करा के साथ शिकंजा और cravings का कारण बनता है। ट्रैक पर वापस जाओ और ध्यानपूर्वक ध्यान की मदद से वजन कम करना शुरू करें। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग इस अभ्यास में भाग लेते हैं वे कम कोर्टिसोल के स्तर होते हैं। तो कोशिश कर के देखों? यह सिर्फ आपको अपने पठार के माध्यम से बस्ट करने में मदद कर सकता है।

चार के दस सेट करो

तुम दौड़ो। तुम कूदो। तुम बैठो लेकिन पैमाने पर झुकाव नहीं है। वेल्स कहते हैं, HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण), या चयापचय कंडीशनिंग, आपके वजन घटाने की सफलता की कुंजी हो सकती है। शॉर्ट रिकवरी सेगमेंट के साथ कड़ी मेहनत के तीव्र झुकाव की तुलना में, यह प्रशिक्षण रणनीति मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन को उत्तेजित करती है और वसायुक्त वसा में मदद करती है। यदि आप जिम के सदस्य नहीं हैं, तो बॉडी वेट अभ्यास जैसे पुशअप, burpees, lgege कूद और बॉडीवेट squats (अपने पसंदीदा में स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस) से बना सर्किट आज़माएं। जो भी तीन अभ्यास आप चुनते हैं उसके 10 प्रतिनिधि करें, और उसके बाद कूदने वाले जैक के एक मिनट के साथ उस टउट का पालन करें। एक मिनट के लिए आराम करें और इस सर्किट को चार बार दोहराएं। यदि आपके पास वजन या जिम से संबंधित है, तो उसी प्रतिनिधि गणना और पुनर्प्राप्ति प्रारूप का पालन करें, लेकिन मेडिसिन बॉल स्लैम, स्लेड स्पिंट्स, बॉक्स कूद और पुल-अप जैसे अभ्यासों में स्वैप करें।

आहार विचलन के साथ दूर करो

हमने इसे बार-बार सुना है: टीवी के सामने खाना एक आहार संख्या नहीं है। जब हम अपनी प्लेटों पर भोजन के मुकाबले स्क्रीन पर नाटक पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो यह अस्वस्थ कैलोरी को कम करना और वजन घटाने के प्रयासों को कम करना मुश्किल बनाता है। यदि आप आदत को खटखटा नहीं सकते हैं, तो कम से कम एक टीवो या स्ट्रीमिंग नेटफ्लिक्स खरीदने पर विचार करें ताकि आप विज्ञापनों को छोड़ सकें। क्यूं कर? जर्नल, एपेटाइट में प्रकाशित एक 2011 के अध्ययन में पाया गया कि सोडा, फास्ट फूड और पैक किए गए स्नैक्स जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के विज्ञापनों में वही खाद्य पदार्थों में शामिल होने की हमारी इच्छा बढ़ जाती है। तो नहीं, आप कल्पना नहीं कर रहे थे कि फ्रीजर में पिंट आपका नाम बुला रहा था जबकि बास्किन रॉबिन का विज्ञापन चालू था। ओह। जैसे स्वस्थ आहार से चिपकना मुश्किल नहीं था? पाउंड को अपने फ्रेम से उड़ने में मदद करने के लिए विज्ञापनों को अपनी स्क्रीन से दूर रखें।

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