11 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम यदि आप 40 से अधिक हैं



मेरी मां एक शोक से बाहर निकलती है और कहती है, "उह, मैं फिर से ऊपर की रोशनी बंद करना भूल गया।"

जब मैं छोटा था तो यह एक आम घटना थी। और बिना किसी संदेह के, वह हमेशा इस अनुरोध का पालन करेगी, "चेयेने, क्या आप उन्हें बंद करने के लिए वास्तव में कदमों को जल्दी से चलाना चाहते हैं?"

हाँ, मुझे बुरा लगेगा, लेकिन उन शब्दों ने कभी मेरी जीभ नहीं छोड़ी, क्योंकि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने उसके लिए कितनी बार ऐसा किया था, मुझे लगा कि बच्चों को क्या करना है - पूछे जाने पर अपने माता-पिता की मदद करें।

लेकिन क्या मैं वास्तव में उसका पालन करके उसकी मदद कर रहा था? इस मामले में, शायद नहीं। मुझे उसे अपनी मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद करने के लिए उन कुछ यात्राओं को लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए था। इससे भी बेहतर, मुझे सुझाव देना चाहिए कि वह प्रतिरोध प्रशिक्षण और उच्च प्रभाव अभ्यास में भाग लेती है। इन दो, पर्याप्त प्रोटीन सेवन और आराम के साथ, हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक प्रभावी सूत्र पैदा करते हैं। और जब हम समय पर वापस नहीं जा सकते, हम अपने शरीर को बेहतर बनाने और संरक्षित करने के लिए कदम उठा सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें, हम जिम को जाने के लिए उम्र नहीं दे सकते हैं। यदि कुछ भी हो, तो आपकी चढ़ाई उम्र आपके लिए जलने के लिए कारण होनी चाहिए । नीचे, इसे खाओ, वह नहीं! 40 के बाद फिट रहने के बारे में युक्तियों के लिए पेशेवर प्रशिक्षकों से बात करने के बाद हमने जो अंतर्दृष्टि सीखा है, उससे पता चलता है। और अधिक सलाह के लिए, 40 से अधिक के लिए इन 40 वजन घटाने युक्तियों को याद न करें!

सो जाओ ... हाँ, गंभीरता से!

एबीसी के स्वास्थ्य रणनीतिकार और स्टार "माई डाइट्स आपकी तुलना में बेहतर है" जे कार्डियेलो ने मुझे इस के साथ प्रबुद्ध किया। वह पर्याप्त जोर नहीं दे सकता था कि किसी भी उम्र के किसी व्यक्ति के लिए बहुत आराम करना कितना जरूरी है, खासकर यदि आप सक्रिय हैं। असल में, वह कहता है कि जिम में वास्तव में काम करने वाले काम को सुनिश्चित करने में यह सबसे महत्वपूर्ण कदम है। असल में, वह उन लोगों को भी प्रशिक्षित नहीं करेगा जो स्वीकार करते हैं कि उन्हें प्रति रात 2-3 घंटे नींद आती है क्योंकि अंत में, व्यायाम करने के लिए अनिवार्य रूप से व्यर्थ है, अगर वे अंत में अपने शरीर को पुरस्कृत नहीं करेंगे आराम करने के लिए इसे खुद को कम करने और मरम्मत करने की जरूरत है। इसके अलावा, नींद आपके हार्मोन को चेक में रखती है, जो आपको दिन के बाद दिन में खाली कैलोरी की बड़ी मात्रा में लालसा से रोकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन को प्रस्तुत शोध से पता चला है कि बाद के लोगों की तुलना में एक घंटे और 20 मिनट कम नींद प्राप्त करने वाले लोगों के समूह ने प्रति दिन अतिरिक्त 550 कैलोरी खाई।

कार्डियेलो कहते हैं, "लोगों को न केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए नींद पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, बल्कि मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी की दर धीमी होती है।" 40 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए यह जानकारी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ है कि 40 साल बाद हर साल आप दुबला मांसपेशी द्रव्यमान का एक प्रतिशत तक हार जाते हैं। इसलिए इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, जब तक आप 60 वर्ष की हो, तब तक आप पहले से ही हो सकते हैं आपके मांसपेशी द्रव्यमान का 20 प्रतिशत खो गया। तो अपनी मांसपेशियों को देखभाल के साथ इलाज करें और प्रत्येक शाम को कम से कम 7-8 घंटे नींद प्राप्त करके अतिरिक्त कैलोरी खपत से बचें!

वाई-टू-टी उठाता है

क्या आपने कभी सोचा था कि अपने हाथों को ऊपर और अपने सिर के चारों ओर ले जाना काफी वजन घटाने वाला टिप होगा? यदि नहीं, तो फिर से सोचें, क्योंकि न केवल यह कदम आपके जाल को टोन करता है, बल्कि यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले दो बहुत महत्वपूर्ण (बड़े) मांसपेशी समूहों को भी मजबूत करता है: आपकी पीठ और कंधे। वर्जीनिया में एसीएसएम हेल्थ फिटनेस इंस्ट्रक्टर और आरडी जिम व्हाइट ने देखा है कि 40 से अधिक लोग गरीब मुद्रा और शरीर यांत्रिकी विकसित करना शुरू करते हैं, जो अंततः पीठ और कंधे की समस्याओं का कारण बनता है। इनमें से अधिकतर समस्याएं मांसपेशियों में गिरावट के कारण होती हैं, जो एक बीमारी के कारण होती है जिसे सरकोपेनिया कहा जाता है।

व्हाइट कहते हैं, "सर्कोपेनिया तब होता है जब मांसपेशी कोशिकाओं में प्रोटीन के समूहों से कैल्शियम रिसाव होते हैं।" "लोगों की आयु के रूप में, उनके शरीर के लिए प्रोटीन तोड़ना मुश्किल हो जाता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में योगदान देता है।"

एक कड़े कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए, व्हाइट उन वजनों को निर्धारित करने या अपने चलने वाले चुपके को दूर करने के बाद केवल 30-60 मिनट के भीतर भोजन खाने का सुझाव देता है। पर्याप्त प्रतिपूर्ति का एक उदाहरण आपके फव प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के साथ केले चिकनी होगी। चिकनी स्वर्ग में गोता लगाने से पहले, हालांकि, दो गिलास पानी को डुबोना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को फिर से बहाल कर सकें। अतिरिक्त एच 2 ओ आपके चयापचय को आपके प्रोटीन-घने शेक से पोषक तत्वों को निकालने से पहले पेप टॉक की आवश्यकता होगी!

चलने के लिए साइड-साइड

कार्डियेलो भी सिफारिश करता है कि पुरुष महिलाओं की तरह प्रशिक्षण शुरू करें, इस अर्थ में कि उन्हें जिम में जाना चाहिए , जो आवेदन प्राप्त करना चाहते हैं , या इरादे से चोट पहुंचाने के इरादे से नहीं जाना चाहिए। कार्डियेलो कहते हैं, "महिलाएं स्वायत्तता बढ़ाने की इच्छा रखने वाले जिम में जाती हैं ... लोग जीतने की इच्छा रखते हैं।" देवियों, यह आपके लिए एक तारीफ है!

न केवल चाल चलने से आपके चयापचय को ठीक से संशोधित किया जाएगा, यह सुनिश्चित करेगा कि आपको प्रत्येक अभ्यास से सबसे अधिक लाभ मिलेगा। एक प्रतिरोध बैंड के साथ-साथ चलने के समान सरल कुछ ऐसा कदम है जो पेट के ध्यान और नियंत्रण की आवश्यकता है। इस आरामदायक, अभी तक पसीने से प्रेरित तरीके से आगे बढ़ने से आप अपने ग्ल्यूट्स को दृढ़ बनाए रख सकते हैं और अपने आईटी बैंड को मजबूत कर सकते हैं। सबसे अच्छी बात? जब आप अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए जाते हैं, तो आप इस सब को पूरा करते हुए पूरा करते हैं।

पीछे चलना

नाश्ते के लिए रातोंरात जई के अपने बैच में कूदने से पहले, ट्रैक (या फुटपाथ) मारा और चलना ... पीछे की तरफ! दोबारा, यह व्यायाम में शामिल होने के कार्डियेलो के विचार को दर्शाता है जो आपके शरीर को स्थानांतरित करने के तरीके को पूरा करता है। एक धावक के रूप में, मेरे हाई स्कूल क्रॉस कंट्री कोच कभी-कभी हमें अपने पैरों की बोतलों को मजबूत करने और हमारे बछड़ों को काम करने के लिए पीछे की तरफ और नंगे पैर चलने के लिए कहेंगे। 40 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए, यह आपके कसरत के शासन में एकीकृत करने के लिए एक महान कदम है, क्योंकि यह आपको अपने बक्से में दो प्रमुख मांसपेशियों, और आपके हैमस्ट्रिंग दोनों की टखनों को मजबूत करने के लिए प्रेरित करेगा।

आगे चलना

चलना एकमात्र बेहतरीन अभ्यास है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं और उनमें से सबसे सरल है, फिर भी हर कोई इसका लाभ नहीं लेता है। शुक्र है, वजन घटाने के इस आसान साधन को प्रोत्साहित करने के लिए कई आंदोलन हुए हैं। उदाहरण के लिए, फिटबिट सनक, सभी उम्र के मित्रों और परिवार के सदस्यों के बीच चुनौतियों का निर्माण करता है। उन्हें टीमों में विभाजित करके, चुनौती टीम के सदस्यों को आगे बढ़ने और सामूहिक रूप से विजेता के रूप में अपना खिताब अर्जित करने के लिए सबसे अधिक कदम एकत्रित करने के लिए मजबूर करती है। यह आश्चर्यजनक है कि प्रौद्योगिकी के एक टुकड़े ने लोगों को सपने देखने वाले अभ्यास में वापस लौटने के लिए सफलतापूर्वक कैसे प्राप्त किया है। उल्लेख नहीं है, आरामदायक गति से केवल 20 मिनट तक चलने के लिए लगभग 80 कैलोरी होती है, और यह भी सबसे अच्छा हिस्सा नहीं है। चूंकि यह भी कम प्रभाव वाला व्यायाम है, यह आपके नाजुक जोड़ों को नहीं पहनता है!

एक लीग्ड स्क्वाट

कार्डियेलो कहते हैं कि यदि आप प्रोटीन-पावरहाउस हैं तो उन्हें परवाह नहीं है, जो बेंच प्रेस 500 पाउंड हैं। हालांकि, वह कुछ हद तक सरल के बारे में परवाह करता है।

कार्डियेलो कहते हैं, "मुझे एक पैर पर खड़े होने और अच्छे कोर, कूल्हे और कंधे की स्थिरता प्रदर्शित करने की आपकी क्षमता की परवाह है।"

उनका दर्शन काफी सरल है: एक फैशन में अभ्यास करें कि आपके शरीर को शारीरिक रूप से करना है। कार्डियेलो बताते हैं कि 40-वर्षीय बच्चों में अक्सर दो फोकल क्षेत्रों को नजरअंदाज कर दिया जाता है जो कूल्हे और कंधे के जोड़ होते हैं। एक रैखिक तरीके से सामने निलंबित एक पैर के साथ गहराई से बैठने या गहराई से बैठने में सक्षम होने के नाते, यह आपके संकेतों का एक बड़ा संकेतक है कि आपके कूल्हों में पर्याप्त ताकत है या नहीं। आप ऐसा महसूस नहीं करेंगे कि आपको एक नई हिप की आवश्यकता है जब तक कि आप इसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत रखें।

क्षैतिज पंक्तियां

जैसा कि कार्डियेलो ने उल्लेख किया है, कंधे के जोड़ एक और प्रमुख फोकल क्षेत्र हैं जो 40 से अधिक लोग सुनिश्चित करना चाहते हैं कि वे मुख्य स्थिति में हों। इस तरह की मशीन पर रोइंग न केवल 10 पाउंड खोने के असाधारण तरीके के रूप में कार्य करता है, बल्कि यह आपकी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को भी कम करता है, विशेष रूप से वे जो अन्यथा काम नहीं कर सकते हैं। एक्सेलरेट वेलनेस, इंक। में फिटनेस कोच कहते हैं, "किसी भी प्रकार की क्षैतिज पंक्तियां (खड़े, बैठे, झुकाव, केबल या प्रतिरोध बैंड के साथ) कंधे के ब्लेड के बीच उन छोटी मांसपेशियों पर केंद्रित होती हैं, जैसे कि मध्य जाल और rhomboids।" विक्टोरिया विओला। व्हायोला का कहना है कि ये मांसपेशियां असाधारण रूप से कमजोर हो जाती हैं क्योंकि आप काम करने के वर्षों बिताते हैं, एक मेज पर शिकार करते हैं। इस तरह की खराब मुद्रा इन मांसपेशियों को फैलाती है और इस तरह के उचित मजबूती के अभ्यास के बिना, वे कमजोर हो जाते हैं।

deadlifts

इस अभ्यास ने 10 पाउंड-फास्ट सूची खोने के 50 तरीके बनाए हैं। व्हायोला का कहना है, "इसे हर यौगिक अभ्यास से एक बार में अधिकांश मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है, इसलिए जब ताकत या मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो यह आपको अपनी पीठ के लिए सबसे ज्यादा धमाके देता है।" डेडलिफ्ट को शरीर के पूरे हिस्से से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जब इसे ठीक से निष्पादित किया जाता है, तो जब आप मोड़ते हैं और चीजों को उठाते हैं तो यह आपको चोट पहुंचाने से रोक सकता है। मुख्य कारणों में से एक है कि 40 से अधिक लोग, व्यायाम से दूर भागते हैं क्योंकि वे चोट पहुंचाने से डरते हैं। इस अभ्यास के लिए फॉर्म, विशेष रूप से, चोट मुक्त रहने के लिए मास्टर के लिए महत्वपूर्ण है। अपने आप से कोशिश करने से पहले एक ट्रेनर से परामर्श करना सुनिश्चित करें!

सिंगल लीग्ड डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट की तरह, एकल पैर वाले संस्करण में आपके चयापचय को तेज करने की क्षमता भी है। यह एक और उत्कृष्ट कदम है जो कार्डियोलो के फोकल क्षेत्रों में से एक को मजबूत करेगा। इस तरह एक एकतरफा फैशन में जाने से आपको अपने कोर को शामिल करने के लिए प्रेरित किया जाएगा और अंत में आप व्यायाम के आवेदन पर ध्यान केंद्रित कर सकेंगे। आखिरकार, इसे प्रभावी करने के लिए काफी संतुलन लगता है!

तख्तों

इस प्रकार, मैंने पाया है कि मांसपेशी द्रव्यमान समय के साथ घटता है, लेकिन जो मैंने अभी तक प्रकट नहीं किया है वह यह है कि हड्डी घनत्व भी उम्र के रूप में कम हो जाता है। शॉकर, मुझे पता है। शुक्र है, कैल्शियम की खुराक पर chomping के अलावा, प्रभाव को कम करने के तरीके हैं। जर्मनी के शोधकर्ताओं ने ऑस्टियोपेनिया (अनिवार्य रूप से एक शर्त जो हड्डी के नुकसान का कारण बनती है) के साथ 55 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं की हड्डी घनत्व में परिवर्तनों को ट्रैक किया और पाया कि सप्ताह में कम से कम दो बार 30-65 मिनट के लिए व्यायाम करना सबसे अच्छा है। सत्रों में निम्न और उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स का संयोजन शामिल होना चाहिए जो उन प्रेम संभालों को नष्ट कर दें, जैसे दौड़ना और तैराकी, और प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे प्लेटें! व्हाइट कहते हैं कि मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए तख्ते, पुश-अप, स्क्वाट और डुबकी जैसे कदम आवश्यक हैं- और उन्हें सभी को प्रतिरोध की आवश्यकता होती है, यानी आपकी मांसपेशियों को कुछ बल देना होगा!

योग

दुर्भाग्यवश, हड्डियों और मांसपेशियां एकमात्र चीजें नहीं हैं जो उम्र के रूप में दूर हो जाती हैं। अपने मानसिक स्वास्थ्य को भी जांच में रखना महत्वपूर्ण है। योग से प्राप्त शांत प्रकृति और आध्यात्मिकता सिर्फ चाल ही कर सकती है। योग में चलने के लिए आपको अपनी सांस में ताला लगाने और अपने इनहेल्स और निकास के साथ आगे बढ़ने की भी आवश्यकता होती है। इस फोकस को ध्यान में रखते हुए आप अपने दिमाग को सक्रिय रखेंगे, साथ ही साथ इसे आसानी से डालेंगे। (पढ़ने और नमस्ते के लिए धन्यवाद: मेरे अंदर प्रकाश और प्रेम आपको प्रकाश और प्यार का सम्मान कर सकता है।)

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