एक ऐप्पल से अधिक फाइबर के साथ 30 खाद्य पदार्थ



उनके ऊर्जा-पुनर्नवीनीकरण कार्ब के शीर्ष पर, स्वास्थ्य-प्रचार एंटीऑक्सिडेंट, और विटामिन सी सामग्री को प्रतिरक्षा-बढ़ावा देने से, सेब का जादू भी एक अलग स्रोत से आता है: उनके फाइबर। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में इतना खास क्या है? हमें "नियमित" रहने में मदद करने के अलावा, आहार फाइबर भी एक शक्तिशाली भूख ज़ैपर है। आपको भरकर, उस दर को धीमा करके जिस पर आप अपना बाकी भोजन पचते हैं, और अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं-जो अधिक सुसंगत ऊर्जा के स्तर को बनाए रखता है-फाइबर से भरा किराया आपकी भुखमरी को अक्सर बार-बार रेंगने से रोकता है, जो महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है सहायता वजन घटाने के प्रयासों।

एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, कुछ फाइबर कोलेस्ट्रॉल समेत आहार विषाक्त पदार्थों से चिपक सकते हैं, और उन्हें आपके शरीर से खत्म करने में मदद कर सकते हैं। परिणाम? दिल की बीमारी का एक कम जोखिम और एक लंबा जीवन! यद्यपि बेहद फायदेमंद, सेब एकमात्र तरीका नहीं है जिससे आप वसा विस्फोट में मदद करने के लिए नियमितता और संतृद्धि में सुधार कर सकते हैं। असल में, हमें कई असंगत सुपरफूड मिले हैं जो एक सेब की तुलना में इस पेट-फ्लैटनिंग पोषक तत्व को और भी अधिक पैक करते हैं।

सेब से सेब की तुलना करने के लिए, हमने प्रत्येक भोजन को एक मानक, एकल सेवारत आकार में रख कर खेल मैदान को भी बढ़ाया। नीचे, आपको आहार फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत मिलेंगे, जो कम से कम पोषक तत्व-घने से सबसे शक्तिशाली तक क्रमबद्ध हैं। अगली बार जब आप किराने की दुकान में हों, तो इन वस्तुओं पर स्टॉक करें ताकि आप अपने शरीर के लक्ष्यों को ट्रैक पर रखने में मदद कर सकें। और सिर्फ इसलिए कि ये खाद्य पदार्थ फाइबर में अधिक हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे केवल फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके लिए अच्छे हैं। आपके प्रोबायोटिक प्रयासों के लिए ये 15 प्रीबीोटिक फूड्स आकाश-उच्च फाइबर स्तर का दावा नहीं करते हैं, लेकिन उनके द्वारा किए गए प्रकार-प्रीबीोटिक, घुलनशील फाइबर-आंत स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायता के लिए साबित हुए हैं, जो वजन घटाने को और भी आसान बनाने के लिए जुड़ा हुआ है ।

मानक: एक ऐप्पल

फाइबर पेआउट: त्वचा के साथ 4.4 ग्राम प्रति मध्यम सेब

सेब न केवल एक पोर्टेबल स्नैक हैं, बल्कि वे शक्तिशाली वसा सेनानियों भी हैं। इसाबेल स्मिथ, एमएस, आरडी, सीडीएन हमें बताता है कि वे उच्च फाइबर सामग्री के कारण मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए एक महान नाश्ता हैं, जो रक्त शर्करा की स्पाइक्स को धीमा करने में मदद करेंगे। ओह, त्वचा को छोड़ना सुनिश्चित करें। ऐसा करने के बिना, आप केवल एक ही आकार के सेब के लिए केवल 2.1 ग्राम आहार फाइबर का उपभोग करेंगे।

रसेल आलू

फाइबर पेआउट: प्रति ग्राम 4.5 ग्राम रसेल आलू बेक्ड, मांस और त्वचा

कार्ब आलोचकों द्वारा अनजाने में इन उल्लिखित स्पिड्स को सिंगल आउट किया जाता है। वे सफेद हो सकते हैं- जिसे हम अक्सर पोषक तत्वों की कमी वाले परिष्कृत कार्बोस के बराबर करते हैं-लेकिन रूस के आलू के लिए कुछ चीजें होती हैं। शुरुआत के लिए, वे एक सभ्य मात्रा में फाइबर में पैक करते हैं। इतना ही, कि यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने आलू को ग्रह पर सबसे अधिक भरने वाले भोजन के रूप में स्थान दिया। यदि यह आपके लिए कटौती नहीं करता है, तो आलू भी बी विटामिन और इलेक्ट्रोलाइट्स पोटेशियम और तांबा का एक बड़ा स्रोत हैं। पोटेशियम के बारे में बात करते हुए, क्या आपने इन 21 अद्भुत चीजों को देखा है जब आप केले खाते हैं?

शकरकंद

फाइबर पेआउट: 4.5 ग्राम प्रति मध्यम बेक्ड आलू, मांस और त्वचा

Russets पर क्यों रोकें? फाइबर की एक ही मात्रा चाहते हैं- जिसमें अच्छी तरह से खरोंच वाली त्वचा खाना शामिल है! - स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ? एक मीठे आलू पकड़ो। उनके नारंगी रंग का कैरोटीनोइड, एंटीऑक्सिडेंट्स के उनके अद्भुत स्रोत को दर्शाता है जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, कम इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करते हैं, और आपकी त्वचा को प्राकृतिक चमक देते हैं।

आटचौक दिल

फाइबर पेआउट: 4.8 ग्राम प्रति ½ कप दिल, पकाया जाता है

यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो हर तरह से, इस एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध वेजी को ताजा तैयार करें, लेकिन यदि आप फाइबर की त्वरित खुराक चाहते हैं तो केवल ढक्कन को रद्द करने में लगने वाले समय में, हम सुझाव देते हैं कि आर्टिचोक की जारड विविधता का चयन करें दिल। जब आप अपने भूखों को खाड़ी में रखने के लिए सलाद, पास्ता या चिकन व्यंजनों में इन दिल को जोड़ते हैं तो आपको केवल 5 ग्राम फाइबर प्रति आधा कप मिल जाएगा।

चने

फाइबर पेआउट: 4.8 ग्राम प्रति ½ कप, पकाया जाता है

यह फाइबर सुपरहीरो नहीं हो सकता है जिसे हम उम्मीद कर रहे थे, लेकिन चम्मच अभी भी सबसे स्वस्थ, सबसे बहुमुखी दालों के आसपास हैं। एक quinoa कटोरे में peans छिड़के, एक करी में एक क्रेन डालना, या कुछ हम्स या falafel में मिश्रण। हालांकि आपको यह पसंद है, बस अपने हिस्से को आधे कप के नीचे रखना सुनिश्चित करें ताकि आप कैलोरी पर अधिभार न लें। और इन 20 आश्चर्यजनक, आश्चर्यजनक तरीके से इन गारबानोज लोगों से अपने फाइबर प्राप्त करने के अधिक तरीकों के लिए चटपस खाने के लिए आश्चर्यजनक तरीके से याद न करें।

पूरे अनाज पास्ता

फाइबर पेआउट: प्रति कप 4.9 ग्राम, रोटिनी, पकाया जाता है


फाइबर पेआउट: प्रति कप 6.8 ग्राम, स्पेगेटी, पकाया जाता है

जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर गिनती पास्ता के आकार के आधार पर बदलती है। कुछ और लाभों को पकड़ने के लिए, कुछ रोटिनी पर मारिनारा सॉस डालने के बजाय पूरे अनाज स्पेगेटी कार्बनारा को चाबुक करें। किसी भी तरह से, पूरे अनाज पास्ता में कम से कम 3 ग्राम कमर के अनुकूल पोषक तत्व होते हैं जो उनके सफेद आटे के समकक्षों की तुलना में कम होते हैं।

पूरे अनाज रोटी

फाइबर पेआउट: प्रति टुकड़ा 4-5 ग्राम

चिंता मत करो। आहार पर होने का मतलब यह नहीं है कि अब आपके पास रोटी का टुकड़ा नहीं हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सभी रोटी परिष्कृत, सफेद कार्ब बम नहीं हैं जो अक्सर आपके शरीर के लक्ष्यों को कमजोर नहीं लगती हैं। डेव की किलर ब्रेड की रेखा में किसी भी तरह की अनाज की रोटी उठाकर, मस्तिष्क की रक्षा करने वाली बी की एक स्वस्थ खुराक बी विटामिन, फोलेट, और अच्छी तरह से अनाज और जौ और बाजरा जैसे बीज पेश करेगी।

जौ का आटा

फाइबर पेआउट: 5 ग्राम प्रति ¼ कप सूखा

अपने स्टील-कट समकक्षों की तुलना में तेज़ खाना पकाने, लुढ़का हुआ जई अभी भी फाइबर का ठोस स्रोत है। बस तत्काल विविधता से भटक जाओ, जो न केवल इस किस्म की तुलना में पतला लुढ़का है बल्कि इसे खाने से पहले कार्बोस को तोड़ने के लिए पूर्व-पकाया जाता है। वे रातोंरात जई के लिए सही जोड़ हैं!

स्टील कट ओट्स

फाइबर पेआउट: प्रति ग्राम 5 ग्राम, सूखा

मोटी, मोटे, स्टील कट ओट्स ओट्स के कम से कम संसाधित रूप होते हैं-पूरे ओट ग्रोट्स से बने मोटे तौर पर छोटे टुकड़ों में कटा हुआ होता है। इसका मतलब है कि वे पूरे अनाज की सबसे नज़दीकी चीज हैं, जो इस विशेष जई को उच्चतम प्रोटीन और गुच्छा की फाइबर गिनती के साथ छोड़ देता है। ओट्स अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों का दावा करते हैं, लेकिन घुलनशील एक विशेष रूप से फायदेमंद है। चूंकि हमारे शरीर घुलनशील फाइबर को तोड़ नहीं सकते हैं, यह आपके रक्त में अवशोषित किए बिना आपके पेट में जगह लेता है, जिससे आप कैलोरी के बिना पूर्ण हो जाते हैं। इसके बजाए, यह एक प्रीबीोटिक के रूप में कार्य करता है, जो आपके सहायक आंत बैक्टीरिया को खिलाता है ताकि वे इसे एंटी-भड़काऊ यौगिकों में फेंक सकें।

चिया बीज

फाइबर पेआउट: 5.1 ग्राम प्रति टेस्पून

जब आप उन्हें अपने हलवा या चिकनी कटोरे में छिड़कते हैं तो चिआ के बीज के साथ क्या होता है, इसकी एक नज़र आपको हमारी घंटी में क्या होता है, इसकी एक झलक देता है। ये उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हमारे आंत में फैले हुए हैं, जिससे हमें कुछ कैलोरी के लिए पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है।

ब्रोकोली

फाइबर पेआउट: प्रति कप 5.1 ग्राम, पकाया, कटा हुआ

न केवल ब्रोकोली की फाइबर सामग्री आपको भरने और साफ करने में मदद करेगी, लेकिन इस क्रूसिफर में एक और शक्तिशाली यौगिक भी है: सल्फोराफेन। हालांकि, यह उच्चारण करना मुश्किल हो सकता है, इसका लाभ स्पष्ट है- रासायनिक आनुवांशिक स्तर पर कैंसर जीन प्रभावी रूप से "स्विच" करने के लिए रासायनिक कार्य करता है, जिससे कैंसर की कोशिकाओं की लक्षित मृत्यु और रोग की प्रगति धीमा हो जाती है। लाभों काटने के लिए, ब्रोकोली को एक ऐसे भोजन के साथ जोड़ दें जिसमें सल्फोराफेन-एक्टिवेटिंग एंजाइम, माइरोसिनेज: सरसों, हर्सरडिश, वसाबी, या काली मिर्चुला शामिल है।

Quinoa

फाइबर पेआउट: प्रति कप 5.2 ग्राम, पकाया जाता है

हम जानते हैं कि आपने क्विनोआ कटोरे में इस प्राचीन अनाज को खा लिया है, लेकिन क्या आप जानते थे कि इन छोटे granules में कितना प्रोटीन और फाइबर पैक किया गया था? आप उपरोक्त सूचीबद्ध फाइबर को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं, लेकिन इसे प्राप्त करें: क्विनोआ अंडे की तुलना में अधिक प्रोटीन के साथ 26 खाद्य पदार्थों में से एक है।

नाशपाती

फाइबर पेआउट: त्वचा के साथ 5.5 ग्राम प्रति मध्यम फल

त्वचा के साथ सिर्फ एक मध्यम फल फाइबर की आपकी दैनिक जरूरतों की एक चौथाई को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। फाइबर एकमात्र कारण नहीं है जो एक नाशपाती पर नाकिंग आपकी भूख को दबा देगा; आरडीएन जेनिफर ग्लॉकनर कहते हैं, "यह गिरावट फल भी भूरे रंग के भूख को कम करने में मदद करता है, " एक घुलनशील फाइबर जो पानी को आकर्षित करता है और जेल में बदल जाता है, पाचन को धीमा कर देता है, "जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है हृदय रोग और कोलन कैंसर। "

चुकंदर

फाइबर पेआउट: प्रति कप 5.6 ग्राम, पके हुए, स्लाइस

आपको अपनी किराने की दुकान में गाजर के बगल में यह रूट सब्जी मिल जाएगी- और उस बाजार की नियुक्ति का उपयोग गाइड के रूप में कैसे करें: गाजर पार्सिप सूप! बग की बनी के पसंदीदा स्नैक के सफेद संस्करण में प्रति कप स्थिर 5.6 ग्राम पर आने वाले फाइबर की काफी मात्रा में फाइबर होता है। या तो सूप में खाएं, या भुना हुआ अजमोद आप जैसे आलू के साथ करेंगे।

अनार

फाइबर पेआउट: ½ अनार में प्रति ग्राम 5.6 ग्राम

यह सभी फलों में से कुछ उच्च फाइबर मायने रखता है (और एंटीऑक्सीडेंट स्तर), लेकिन अनार की चीनी सामग्री से थके हुए हो। उस ½ फल में, सामान के लगभग 20 ग्राम भी होते हैं। पाचन-धीमी प्रोटीन के अतिरिक्त लाभ प्राप्त करने के लिए पोर्क पर दही या शीर्ष के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें। चीनी सामग्री द्वारा 25 लोकप्रिय फल-रैंकिंग की हमारी विशेष रैंकिंग के साथ फल और चीनी के बीच कनेक्शन के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें !!

मोती जैसे जौ

फाइबर पेआउट: प्रति कप 6.0 ग्राम, पकाया जाता है

इस स्वस्थ अनाज को अपने पसंदीदा सूप और स्टूज़ में जोड़ें, या इसे उच्च फाइबर साइड डिश के रूप में भी पेश करें। आरडी, सीडीएन के लिसा मोस्कोविट्ज़ के मुताबिक, जौ के 6 ग्राम फाइबर "ज्यादातर घुलनशील फाइबर है जो कम कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा हुआ है, रक्त शर्करा में कमी और संतृप्ति में वृद्धि हुई है।" इसमें स्वास्थ्य लाभ भी कम हो गए हैं जैसे सूजन में कमी और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना । 3 बजे दुर्घटनाग्रस्त होने की कोशिश कर अपने आहार को ट्रैक पर रखने के लिए इसे दोपहर के भोजन पर खाएं।

गेहु का भूसा

फाइबर पेआउट: 6.2 ग्राम प्रति ¼ कप

अक्सर एक फाइबर पावरहाउस के रूप में प्रशंसा की जाती है, गेहूं की चोटी कैलोरी में कम होती है, मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन में उच्च होती है और ब्लोट-बेनिशिंग फाइबर से बहती है। गेहूं के अनाज के घने, बाहरी पतवार से बने, इस स्लिमिंग पाउडर को मिठाई, वफ़ल, चिकनी, पेनकेक्स, या घर का बना रोटी में जोड़ा जा सकता है ताकि एक मीठा, नट स्वाद जोड़ा जा सके। यदि कुरकुरा अनाज कुचल अनाज में शामिल होने का आपका मकसद है, तो सूजन से छुटकारा पाने के लिए देखें।

बटरनट स्क्वाश

फाइबर पेआउट: प्रति कप 6.6 ग्राम, बेक्ड, cubed

अपनी दृष्टि में सुधार करने के लिए उत्सुक? इस गिरावट veggie, Butternut स्क्वैश उठाओ। यह एक विटामिन पावरहाउस है, जिसमें विटामिन ए, सी, और ई की उच्च मात्रा का दावा है, जिनमें से तीन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो स्वस्थ आंखों के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसे एक एरुगुला, क्विनो, अखरोट, और एक सेब साइडर vinaigrette में फेंक दें, या इसे दो बेक्ड सेब के साथ एक सूप में मिलाएं। हालांकि आपको यह पसंद है, Butternut स्क्वैश बहुमुखी घटक है जो विशेष रूप से फाइबर मोर्चे पर निराश नहीं होगा।

एवोकाडो

फाइबर पेआउट: 6.7 ग्राम प्रति ½ फल

स्वस्थ वसा जैसे हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड प्रकार के साथ मिलकर, एवोकैडो भी फाइबर की अच्छी खुराक पैक करते हैं। एक और कम ज्ञात तथ्य यह है कि उनमें केले की तुलना में अधिक ब्लोट-बेनिशिंग पोटेशियम होता है! यह अच्छी तरह से गोल फल (हाँ, यह एक फल है!) विटामिन के सबसे अच्छी तरह से उपयोग किए जाने वाले स्रोतों में से एक है, एक सूक्ष्म पोषक तत्व जो मजबूत हड्डियों को बनाने में मदद करता है। अपने दोपहर सलाद पर कुछ स्लाइस फेंककर, कुछ टोस्ट पर मैश करें, या चॉकलेट एवोकैडो चिया पुडिंग को चाबुक करके फ्लैट-पेट लाभ काट लें। फाइबर, प्रोटीन और वसा का संयोजन आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय एक कठोर पेट से विचलित होने में मदद करेगा।

teff

फाइबर पेआउट: प्रति कप 7.1 ग्राम, पकाया जाता है

लिसा Moskovitz, आरडी, यह खाओ बताओ, नहीं! वह तकनीक निश्चित रूप से सुपरफूड मानचित्र पर एक जगह कमा रही है और शीर्ष स्थान के लिए क्विनोआ से भी आगे निकल सकती है: "यह क्विनोआ की तुलना में एक और अधिक एमिनो एसिड पैक प्रोटीन है, " वह कहती हैं। "यह किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा बनाता है जो कैलोरी कम और प्रोटीन उच्च रखना चाहता है।" और लाभ वहां नहीं रुकते हैं। टेफ "फाइबर का एक अच्छा स्रोत भी है, इसके अलावा रक्त-पंपिंग लोहे के आपके दैनिक मूल्य का 30 प्रतिशत भी शामिल है।" अधिक फाइबर और अधिक प्रोटीन के साथ बहुत भूख नियंत्रण आता है। सभी अनाज के अनाज की तरह, आप एक दलिया बनाने या इसे रिसोट्टो की तरह पकाते हुए टेफ का उपयोग कर सकते हैं।

हरी मटर

फाइबर पेआउट: प्रति कप 7.2 ग्राम, पकाया जाता है

आप केवल तभी खरीद सकते हैं जब आप तला हुआ चावल या चिकन पॉट पाई बनाना चाहते हैं, लेकिन हो सकता है कि वे जानते हैं कि उनमें 7 ग्राम पाचन-बूस्टिंग फाइबर आपके दिमाग को बदल सकता है। इन हरी मटर को एक पकवान के तारे बनाने के लिए यह आसान मटर-सी है। उन्हें थोड़ा नींबू उत्तेजकता के साथ रिसोट्टो में जोड़ें, या उन्हें कुछ चिकन शोरबा, ताजा grated परमेसन पनीर, और कुरकुरा prosciutto के साथ saute और फिर इन स्वस्थ चिकन व्यंजनों में से एक के साथ जोड़ी।

कले शतूत

फाइबर पेआउट: प्रति कप 7.6 ग्राम

चीनी के ग्राम की तुलना में फाइबर के अधिक ग्राम के साथ, आप इन एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध ब्लैकबेरी पर स्नैक कर सकते हैं क्योंकि वे जानते हैं कि वे आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को आगे बढ़ाएंगे। एंटीऑक्सिडेंट्स के बारे में बात करते हुए, ब्लैकबेरी विशेष रूप से एंथोकाइनिन में एक समूह में उच्च होते हैं, जो ब्लूबेरी को उनके अंधेरे रंग भी देते हैं। ये फ्री-कट्टरपंथी-विरोधी यौगिक कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और कैंसर के साथ-साथ संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देने में मदद के लिए पाए गए हैं। लाभों काटने के लिए सलाद, रातोंरात जई, या चिकनी में मिश्रण में जोड़ें।

हरा कोलार्ड

फाइबर पेआउट: प्रति कप 7.6 ग्राम, पकाया जाता है

आप दक्षिणी अमेरिकी व्यंजनों की मुख्य सब्जी के रूप में इस पत्तेदार हरे रंग को जान सकते हैं, लेकिन कोलार्ड ग्रीन्स हैम-डॉक-डिस्ड डिश की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। जर्नल न्यूट्रिशन रिसर्च में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन ने चिकित्सकीय कोलेस्टामाइन को दबाने वाले कोलार्ड की प्रभावशीलता की तुलना में तुलना की। अविश्वसनीय रूप से, कोलार्ड ने शरीर की कोलेस्ट्रॉल-अवरुद्ध प्रक्रिया में दवा की तुलना में 13 प्रतिशत अधिक सुधार किया! विशेषज्ञों में से कुछ कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता उनके उच्च फाइबर सामग्री के लिए विशेषता होती है, जो पाचन तंत्र में एसिड को बांधने के लिए बाध्य करती है, जिससे उन्हें शरीर से निकाला जाता है।

मसूर की दाल

फाइबर पेआउट: 7.6 ग्राम प्रति ½ कप, पकाया जाता है

यदि आपने अभी तक पकड़ा नहीं है, तो फाइबर की बात आने पर फलियां काफी स्टैंडआउट हैं। दाल, विशेष रूप से, गुच्छा के सबसे अच्छी तरह गोलियों में से एक हैं। विशेषज्ञों ने वसा चयापचय को बढ़ावा देने, सूजन को कम करने, भूख भूख और कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता के लिए छोटी नाड़ी के बारे में बताया। इसके अलावा, दाल प्रतिरोधी स्टार्च का स्रोत हैं-एक धीमी-पाचन फाइबर जो एसीटेट की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो आंत में एक अणु है जो खाने को रोकने के लिए मस्तिष्क को बताता है। हम प्याज, गाजर और अजवाइन के एक मिरपिक्स को सॉस करके, हमारे टमाटर के पेस्ट को थोड़ा सा जोड़कर, हमारे हरे मसूर में फेंकने और इसे सभी जंगली सैलून के टुकड़े के साथ बंद कर देते हैं।

रास्पबेरी

फाइबर पेआउट: प्रति कप 8.0 ग्राम

इन जामुनों की शक्ति को नजरअंदाज न करें क्योंकि वे छोटे और नीच स्वादिष्ट हैं। सबसे कम चीनी फलों में से एक होने के शीर्ष पर, रास्पबेरी भी सभी लोकप्रिय फलों की उच्चतम फाइबर गिनती में पैक करती है, जिससे आपकी कमर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाए बिना संतृप्ति की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। उन्हें अकेले खाएं, उन्हें यूनानी दही में फेंक दें, या अंधेरे चॉकलेट के औंस के साथ जोड़ी करें- फल और कोको का यह कॉम्बो बुटीरेट की रिहाई को बढ़ाता है, जो आपकी बड़ी आंत में बना एक यौगिक है जो आपके वसा भंडारण जीन को बंद करने के लिए कहता है।

Edamame

फाइबर पेआउट: प्रति कप 8.1 ग्राम

सोया के बारे में स्क्विश टोफू या खाद्य अफवाहों के लिए अपने विचलन को न दें, जिससे आप स्तनपान कर सकते हैं जिससे आप इस प्रोटीन और फाइबर पैक वाले फल से निकल जाएंगे। Edamame के जीएमओ मुक्त पैकेज का प्रयास करें! उनके उच्च फाइबर सामग्री के अलावा, ये सेम ऊर्जा-बूस्टिंग बी-विटामिन, सभी आवश्यक अमीनो एसिड (यह एक पूर्ण प्रोटीन है), और मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन में समृद्ध हैं। विशेषज्ञों ने कड़ी मेहनत के बाद हल्के नमकीन एडमैम पर घुसपैठ की सिफारिश की; उनकी अनूठी पोषक तत्व प्रोफाइल ऊर्जा भंडार को भरने में मदद करती है और मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करती है जबकि सोडियम खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद करेगा।

मटर की दाल

फाइबर पेआउट: 8.1 ग्राम प्रति ½ कप, पकाया जाता है

उन छोटे हरे रंग के लोगों के सूखे और आधे संस्करण जिन्हें आपने अपनी प्लेट के चारों ओर एक बच्चे के रूप में धक्का दिया हो, विभाजित मटर प्रति सेवा फाइबर का एक बेहतर स्रोत है। उन्हें पुराने पुराने क्लासिक स्प्लिट मटर सूप में प्रयोग करें, या हमारी 25 नई नाड़ी व्यंजनों में से एक में आज़माएं!

Bulgur

फाइबर पेआउट: प्रति कप 8.2 ग्राम, पकाया जाता है

क्विनो, पास्ता, और चावल का बीमार? अपने आहार में बulgर को एकीकृत करें। इसे एक साधारण टैबबौलेह में प्रयोग करें- भूमध्यसागरीय खाना पकाने का एक प्रमुख - बस कटा हुआ अजमोद, लहसुन, कटा हुआ टमाटर, और थोड़ा जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ बulgूर की एक सेवा को जोड़कर। यह अनाज सबसे तंतुमय खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप अपने पेंट्री में फ्लाई पर एक पौष्टिक पक्ष पकवान खींचने के लिए रख सकते हैं।

काले सेम

फाइबर पेआउट: 8.3 ग्राम प्रति ½ कप पकाया जाता है

"सेम, सेम!" आपके दिल के लिए इतने अच्छे क्यों हैं? वे घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं: कार्बोस की एक श्रेणी जो आपके पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल और इसके अग्रदूतों से जुड़ सकती है और उन्हें आपके रक्त परिसंचरण में अपना रास्ता बनाने से पहले निष्कासित कर सकती है, जहां वे रक्त के थक्के बन सकते हैं जो दिल के दौरे का कारण बनते हैं और स्ट्रोक। अपने नाश्ते burrito, दोपहर के भोजन पर सलाद, एक प्यारी quesadilla, या एक शाकाहारी enchilada पकवान में काले सेम जोड़ें। वे सेलेब ट्रेनर मार्क लैंगोस्की की फ्लैट एब्स के लिए 30 सस्ता फूड्स की सूची और उनकी नई पुस्तक ईट इट, नॉट दैट का एक घटक भी हैं ! एबीएस के लिए

बलूत के फल का शरबत

फाइबर पेआउट: प्रति कप 9.0 ग्राम, cubed, बेक्ड

यह स्वाभाविक रूप से मीठा शीतकालीन स्क्वैश आपको केवल फाइबर के साथ भरने से ज्यादा करेगा; यह विटामिन सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है - एक कप के साथ आपकी दैनिक जरूरतों का लगभग 37 प्रतिशत प्रदान करता है। एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के मुताबिक, आपका शरीर प्रोटीन को चयापचय करने, मजबूत मांसपेशी फाइबर बनाने और अभ्यास के वसा जलने वाले प्रभावों को बढ़ावा देने के लिए इस सूक्ष्म पोषक तत्व का उपयोग करता है। एक घंटे के लिए 400 डिग्री फ़ारेनहाइट में जैतून का तेल और दालचीनी के साथ एक आधा और गंदे स्क्वैश को भुनाकर अपने आहार में जोड़ें।

नेवी बीन

फाइबर पेआउट: 9.6 ग्राम प्रति ½ कप, पकाया जाता है

कई सूप व्यंजनों का एक प्रमुख, नौसेना के सेम स्वादिष्ट, सस्ते होते हैं, और सभी खाद्य पदार्थों की सेवा करने के लिए उच्चतम फाइबर सामग्री में से एक होते हैं। यदि आंत-अनुकूल फाइबर आपके लिए पर्याप्त नहीं था, तो आधे कप के सेम भी 7 ग्राम प्रोटीन निकालते हैं-पोषक तत्व जो आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने और पेट वसा संचय को रोकने में मदद करेगा। उन्हें सूप या मिर्च में जोड़ने के अलावा, कुछ जैतून का तेल, दौनी, और लहसुन के साथ एक हार्दिक नाश्ता के रूप में मिश्रित पूरे अनाज टोस्ट के टुकड़े पर उनकी सेवा करें।

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    1000 से कम कैलोरी वाले बैठे रेस्तरां में एक बर्गर ढूंढना लगभग असंभव है। उच्च वसा वाले मांस और भारी मसालों को दोष दें। यहां, हम ग्राउंड ब्रिस्केट से शुरू करते हैं, जो अपेक्षाकृत दुबला होता है लेकिन सही बर्गर स्वाद के साथ पैक किया जाता है। (आपके स्थानीय बाजार में कसाई आपके लिए एक हंक पीसने के लिए खुश होना चाहिए।) हम धीरे-धीरे एक प्याज प्याज को कारमेलिज़िंग करके मसालेदार संकट को हल करते हैं जब तक यह मीठा और नमक न हो। एक प्रथम श्रेणी के बर्गर अनुभव के लिए महान गोमांस और कुछ काली मिर्च के साथ संयोजन करें। यदि आपको पनीर जोड़ना है, तो थोड़ा सा टुकड़ा हुआ नीला यहाँ अच्छी तरह से चला जाता है। सामग्री 4 स
  • व्यंजनों: आहार और स्वास्थ्य विशेषज्ञों से 22 प्रोटीन शेक व्यंजनों

    आहार और स्वास्थ्य विशेषज्ञों से 22 प्रोटीन शेक व्यंजनों

    सबसे पहले, प्रयोग पहलू है: पोषक तत्व-पैक सामग्री के अद्भुत संयोजनों को आजमाएं जिन्हें आप पसंद करते हैं। फल, सब्जियां और प्रोटीन के अपने आरडीए को आसानी से पूरा करने के साथ-साथ यह संतुष्टि भी होती है जो कि स्वादिष्ट है जितना सुविधाजनक है। हालांकि, यदि आपके मन में विशेष लक्ष्य हैं - शायद आप वजन कम करना चाहते हैं, थोड़ी मांसपेशियों पर पैक करना चाहते हैं, या अपने चयापचय को तेज करना चाहते हैं - यह आपके विचारों के साथ थोड़ा कम विज्ञापन होना अच्छा विचार है और देखें कि आहार और फिटनेस विशेषज्ञ कैसे करते हैं यह। हमने यही किया है, और आपकी सुविधा के लिए नीचे दी गई व्यंजनों को सूचीबद्ध किया है। क्या हम अच्छे
  • व्यंजनों: मांस से बेहतर 10 उच्च प्रोटीन शाकाहारी रात्रिभोज

    मांस से बेहतर 10 उच्च प्रोटीन शाकाहारी रात्रिभोज

    आइवी मैनिंग द्वारा चाहे आप रात्रिभोज के लिए मीटलेस सोमवार दृष्टिकोण अपना रहे हों, या आप लंबे समय तक शाकाहारी हैं, लगातार सप्ताहांत पर मेज पर एक स्वादिष्ट, पौधे आधारित रात्रिभोज डालना एक कठिन काम हो सकता है। मुझे लगता है कि कई "त्वरित" कुकबुक मांस के चारों ओर प्लेट के केंद्र के रूप में घूमती हैं; आप इन पुस्तकों के सब्जी खंड में जा सकते हैं और साइड डिश या सलाद के लिए अच्छी व्यंजनों को पा सकते हैं, लेकिन कुछ भी नहीं है कि आप सुपरफूड से भरे संतोषजनक भोजन पर विचार करेंगे। मेरी पुस्तक, वीकनाइट शाकाहारी , अलग है। मैं 80 त्वरित, पूर्ण रात्रिभोज व्यंजनों की पेशकश करता हूं जो शाकाहारी "रात
  • व्यंजनों: मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए 17 प्रोटीन पैक पैकर

    मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए 17 प्रोटीन पैक पैकर

    मेरे दोस्त ने उत्साह से मुझे बताया, "मुझे दूसरे दिन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में आपका लेख पसंद आया!" "मैं इस पेट की वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए हर दिन काम कर रहा हूं, और इससे पहले कि मैंने इसे पढ़ा, मैंने पाया कि एकमात्र तरीका मैं अतिरिक्त प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक कर सकता था, प्रोटीन हिलाता है।" लड़का, क्या वह गलत था! चाहे मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए मेरे दोस्त का प्रयास हो, मेरी चाची की वजन कम करने की इच्छा, या मेरे चचेरे भाई की कद्दू के बीज और बादाम के नए नए हथियारों की खोज की खोज, यह प्रतीत होता है कि को
  • व्यंजनों: 20 त्वरित और आसान चिकन व्यंजनों

    20 त्वरित और आसान चिकन व्यंजनों

    अमेरिकियों वास्तव में चिकन प्यार करता हूँ। नेशनल चिकन काउंसिल के अनुसार, 2016 में अमेरिका में चिकन की प्रति व्यक्ति खपत 91 पाउंड थी, और यह आंकड़ा 2017 में थोड़ा बढ़ने की उम्मीद है। दरअसल, 2014 से एक प्राइसोनॉमिक्स रिपोर्ट में पाया गया कि अमेरिकियों के लिए गोमांस से अधिक चिकन खा रहे थे 100 वर्षों में पहली बार। शिफ्ट के कारण का एक हिस्सा यह है कि लाल मांस को हृदय रोग और मधुमेह से जोड़ा गया है, जबकि लोग चिकन, एक सफेद मांस को स्वस्थ विकल्प मानते हैं। और जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, चिकन के पास पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ हैं। प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत होने के अलावा, चिकन सस्ती है, तैयार करने में
  • व्यंजनों: 20 Sangria व्यंजनों ग्रीष्मकालीन के लिए बिल्कुल सही

    20 Sangria व्यंजनों ग्रीष्मकालीन के लिए बिल्कुल सही

    सभी मादक ताज़ा करने में, सांंग्रिया वास्तव में स्वस्थ होने के लिए सबसे अधिक संभावनाओं में से एक है। जब तक आप धोखाधड़ी नहीं कर रहे हैं और 7-अप, चीनी-भारी नारंगी का रस, या किसी अन्य icky उत्पादों के साथ अपना सांंग्रिया बना रहे हैं, तो सांंग्रिया के अनिवार्य फल घटक के लिए धन्यवाद, आपका सांंग्रिया नुस्खा पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट का गिलास बन सकता है। बोनस: शराब से जुड़े खाद्य पदार्थ जो स्वस्थ हैं वे अद्भुत से कम नहीं हैं! एक कभी-कभी चर्चा जो उस ग्रीष्मकालीन शरीर को बर्बाद नहीं करेगी जिसे आपने जिम में सभी शीतकालीन ठहराया था? जी बोलिये!) यद्यपि आप दोनों सफेद या लाल सांंग्रिया बना सकते हैं, "स

संपादक की पसंद

20 पालेओ डेसर्ट जो बहुत अच्छे लगते हैं

वर्षों में पालेओ आहार अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है, हमारे प्राचीन पूर्वजों के सब्जियों, मांस, फल और नटों के सबसे बुनियादी आहार की नकल करना। पालेओ दृष्टिकोण मुख्यधारा के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम रहने के लिए है जो हमारे किराने की दुकान अलमारियों को भर चुके हैं और प्राकृतिक भोजन से चिपकते हैं जो कि additives से मुक्त है। इनसे बचने का सबसे कठिन समय? मिठाई! इन पालेओ मिठाई के साथ, आप अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए, पूर्ण तेज़ी से प्राप्त होते हैं, और आम तौर पर कम कार्बोहाइड्रेट लेते हैं। पालेओ आहार सभी अनाज, फलियां, डेयरी और अतिरिक्त चीनी को आपके शरीर को अच्छा महसूस करने और आपके आंत को स्व