आपके आहार में फिट करने के लिए 14 किण्वित खाद्य पदार्थ



सदियों से, इससे पहले कि हमारे पास फ्रीजर और डिब्बाबंद सामानों की पहुंच थी, किण्वित खाद्य पदार्थ सब्जियों को बचाने में मदद करने के लिए थे और उन्हें लंबे समय तक खाद्य रखने में मदद करते थे। लेकिन किण्वन न केवल भोजन को संरक्षित करने के लिए अच्छा है; यह भोजन के समग्र पौष्टिक मूल्य को बढ़ाने के लिए भी पाया गया है और आपके आंत स्वास्थ्य पर अत्यधिक लाभ हैं। किण्वित खाद्य पदार्थ एक विशाल, पल स्वास्थ्य आंदोलन में खिल रहे हैं।

थोड़ी किण्वन के लिए 101: इसे जल्द ही रखने के लिए, किण्वित खाद्य पदार्थ उस प्रक्रिया के माध्यम से जाते हैं जिसमें प्राकृतिक बैक्टीरिया चीनी और स्टार्च पर फ़ीड करता है और लैक्टिक एसिड बनाता है। यह आपके शरीर में सहायता पाचन में मदद करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए बेहतर समर्थन देता है और वजन कम करने में भी आपकी सहायता कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि इन खाद्य पदार्थों का उपभोग त्वचा के स्वास्थ्य, मनोदशा में भी सुधार करता है, और आईबीएस से लक्षणों को कम कर सकता है।

उस 101 जानकारी पर बिल्डिंग, यह जानना महत्वपूर्ण है कि फायदेमंद बैक्टीरिया और आपके आंत में रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया के बीच संतुलन अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। खराब बैक्टीरिया को खत्म करने और अच्छे के चारों ओर रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रोबियोटिक के साथ लोड किण्वित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को खाने और पीना। किण्वित खाद्य पदार्थों को इन प्रोबायोटिक दवाओं के अत्यधिक लाभों के कारण भोजन को और अधिक पचाने योग्य रूप में तोड़ने के लिए दिखाया गया है।

किण्वित भोजन आपके आहार में फिट होना आसान है, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद हो सकते हैं। मिसाल के तौर पर, किराने की दुकान से खरीदा गया सायरक्राट आम तौर पर सिरका का उपयोग करके एक प्रक्रिया के माध्यम से जाता है, जो पोषक तत्वों पर समान प्रतिक्रिया नहीं करता है। इसके अलावा, चिपकने वाले किसी भी किण्वित खाद्य पदार्थ को प्रदूषण की संभावनाओं और जीवाणु संक्रमण के लिए संवेदनशीलता के कारण स्वास्थ्य का खतरा होता है। इसलिए, जब कुछ भी प्री-पैक किया जाता है, तो लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें!

और यदि नीचे दिए गए 14 खाद्य पदार्थ आपको किण्वित खाद्य पदार्थों की ट्रेन पर जाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो 37 आईबीएस उपचार देखें जो आपके जीवन को बदल देंगे।

डेयरी यौगर्ट

perpetuallychic / फ़्लिकर

क्या आप जानते थे कि सुबह के दही जो आप वर्षों से खा रहे हैं वास्तव में एक किण्वित भोजन है? गर्म दूध में अच्छा बैक्टीरिया (स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस और लैक्टोबैसिलस बुल्गारिकस) जोड़कर दही बनाई जाती है। यह बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित लैक्टिक एसिड से मोटा हो जाता है और वह उत्पाद बन जाता है जिसे आप हमेशा से परिचित होते हैं। दूध में वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, स्थिरता मोटाई होगी। और किराने की दुकान से दही खरीदते समय, 'लाइव सक्रिय संस्कृतियों' लेबल वाले लोगों की जांच करना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी और सिरप वाले लोगों से दूर रहें।

इसे खाओ !: ग्रीक दही के साथ अपने कुछ प्यारे स्वादिष्ट व्यंजनों को ऊपर रखें या दही, फल, हिरन और चिया के बीज के साथ एक वसा जलने वाली चिकनी बनाएं!

केफिर

केफिर मूल रूप से पीने योग्य दही है लेकिन इसमें विभिन्न प्रकार के फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं और आश्चर्यजनक रूप से अधिक पौष्टिक हो सकते हैं। केफिर वास्तव में आंतों के पथ को पाचन बनाने में भी आसान बना सकता है। यह प्रोबियोटिक, उच्च प्रोटीन, विटामिन बी 12, और अन्य आवश्यक खनिजों के उच्च स्तर की आपूर्ति भी करता है। घर पर केफिर बनाने के लिए, आपको केवल एक कप पूरे वसा वाले दूध और केफिर अनाज का एक चम्मच चाहिए, जो बैक्टीरिया और खमीर है जो केफिर को किण्वित करने जा रहा है। मिश्रण को कमरे के तापमान पर लगभग 24 घंटे तक बैठने दें और फिर अनाज को दबा दें। (युक्ति: इन अनाज का उपयोग आपके अगले बैच में फिर से किया जा सकता है।) इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आपके पास आनंद लेने के लिए तैयार एक तंग, मोटी, मलाईदार पेय होगा।

इसे खाओ ! : 1 कप बादाम के आटे, 2 चम्मच नारियल का आटा, ½ कप केफिर, 3 अंडे, ½ चम्मच बेकिंग सोडा, 2 चम्मच नारियल का तेल, और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ केफिर पेनकेक्स बनाएं।

गैर-डेरी यौगर्ट

डेयरी दूध का प्रशंसक नहीं? आप अभी भी नारियल जैसे अन्य गैर डेयरी स्रोतों से योगों के साथ अपने किण्वन प्राप्त कर सकते हैं। चूंकि नारियल की संरचना गाय के दूध दही से अलग है, इसलिए आपको एक चम्मच, मलाईदार बनावट पाने के लिए प्रोबियोटिक पाउडर और टैपिओका स्टार्च जोड़ने की आवश्यकता होगी। आप नारियल के दूध केफिर भी बना सकते हैं उसी तरह आप एक पशु दूध केफिर बना देंगे!

इसे खाओ ! : नारियल दही, granola, पागल, नारियल के छल्ले, केला, और ब्लूबेरी का उपयोग कर एक parfait बनाओ। आसान, सरल, और delish!

मीसो

मिसो एक सुप्रसिद्ध घटक है जिसे आपने सुशी रेस्तरां में मेनू पर देखा होगा। यह एक पारंपरिक जापानी पेस्ट है जो सोयाबीन को नमक और कोजी के साथ किण्वित करने से बना है। न केवल यह एक पूर्ण प्रोटीन है (जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं), लेकिन यह पाचन तंत्र को भी उत्तेजित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और कई कैंसर के लिए जोखिम को कम करता है। यह पेस्ट एशियाई संस्कृतियों में स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए सदियों से उपयोग किया जाता है लेकिन अमेरिका में पोषक तत्वों के घने गुणों के कारण अमेरिका में और भी जाना जाता है।

इसे खाओ !: मिसो के स्वाद दोनों मीठे और नमकीन (तकनीकी रूप से उमामी) हैं, इसलिए तेल, हल्के सिरका, मिसो और मसालों को मिलाकर सलाद ड्रेसिंग में स्वाद जोड़ने का यह एक शानदार तरीका है। मिसो सूप में या एक डुबकी सॉस के रूप में भी महान हो जाता है!

tempeh

Tempeh बर्गर या tempeh nuggets एक पशु आधारित प्रोटीन के लिए सही पौधे आधारित विकल्प हैं, और शाकाहारियों और vegans अक्सर इसके बारे में rave। टेम्पपे एक किण्वित सोया उत्पाद है जिसमें एक अर्ध-सुस्त स्वाद के साथ एक मांसपेशियों, निविदा काटने होता है। टेम्पपे को पेंट करने के लिए तैयार एक खाली कैनवास के रूप में सोचें; आप मसालों, मसालों या सॉस को टेम्पपे में जोड़ सकते हैं क्योंकि यह किसी भी स्वाद को अवशोषित कर देगा और आप भूल जाएंगे कि आप मांस नहीं खा रहे हैं! और इसके साथ आने वाले पौष्टिक लाभों को न भूलें: टेम्पपे के एक मानक 3-औंस की सेवा में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन और दिन की सिफारिश की कैल्शियम का 8 प्रतिशत होता है।

इसे खाओ !: मीटलेस सोमवार को आज़माएं और शाकाहारी टेम्पपे मीटबॉल के साथ कुछ उबचिनी नूडल्स (या ज़ूडल्स) पर जाएं। इसे घर का बना marinara सॉस के साथ कवर और आनंद लें!

खमीरी रोटी

आप बस हर सुपरमार्केट में sourdough रोटी पा सकते हैं। कई लोगों के विपरीत, सोर्सो स्वाद नहीं है, यह वास्तव में वह प्रक्रिया है जहां जंगली खमीर और मैत्रीपूर्ण बैक्टीरिया ग्लूकन और चीनी को तोड़ देता है और यह प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के लिए अच्छा हो जाता है। "यदि आप अपनी प्रोबियोटिक सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, जब रोटी की बात आती है, तो सोर्सो रोटी जाने का रास्ता है!" पोषण जुड़वां, लिस्सी लाकाटोस, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी और टैमी लैकाटोस शेम्स, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी, और पोषण जुड़वां 'वेजी इलाज के लेखक समझाते हैं। रोटी से स्टार्च और अनाज बैक्टीरिया और खमीर से पूर्वनिर्धारित होते हैं, इस प्रकार किसी भी संसाधित सफेद रोटी की तुलना में पचाने में आसान और अधिक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। यह आमतौर पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल पर भी कम होता है जिसका अर्थ है कि यह रक्त की दबाव को नाटकीय रूप से अन्य रोटी के रूप में नहीं बढ़ाता है। रोटी का स्वाद अर्ध-खट्टा है (इसलिए, नाम, और एक कुरकुरा बाहरी परत के साथ अंदर पर नम होना चाहिए। (नोट: यह एक लस मुक्त विकल्प नहीं है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास किसी प्रकार का ग्लूटेन है असहिष्णुता, आप इस रोटी से बचें।)

इसे खाओ !: यह रसीला स्वाद और शराबी बनावट इन 20 सर्वश्रेष्ठ-कभी फैट-बर्निंग सूप में से एक में डुबकी पाने के लिए सही रोटी के लिए बनाती है!

खट्टी गोभी

जब आप सायरक्राट के बारे में सोचते हैं, तो एक भारित गर्म कुत्ता या एक फैटी रूबेन सैंडविच दिमाग में आ सकता है। और प्रेमी होने या इस सामान के नफरत के बीच अक्सर एक मध्यम जमीन नहीं होती है। लेकिन, आपके लिए प्रेमियों और शत्रुओं को जो पता नहीं था, सायरक्राट वास्तव में एक उच्च फाइबर, कम कैलोरी, पौष्टिक मसाला है-जब यह सही हो जाता है, तो है। सॉकर्राट दो साधारण अवयवों के साथ बनाया जाना चाहिए: कटे हुए गोभी और समुद्री नमक। गोभी में एक उच्च पानी की मात्रा होती है, इसलिए 10-15 मिनट के लिए नमक में बैठने के बाद पत्तियों को घुमाकर और मैश करके, रस स्वाभाविक रूप से निकालने शुरू हो रहे हैं। (अनुवाद: कोई अन्य तरल पदार्थ जोड़ने की जरूरत नहीं है।) तरल पदार्थ जो पूरे मिश्रण को ढंकना चाहिए, और गोभी और नमक को कमरे के तापमान पर बैठना चाहिए, कम से कम एक सप्ताह के लिए छोटे बैचों के लिए पूरी तरह से कवर किया जाना चाहिए (और कम से कम एक महीने बड़े बैचों के लिए)। इसे किराने की दुकान में प्रीपेक किए जाने से पहले लेबल को जांचना सुनिश्चित करें; वे अक्सर अतिरिक्त चीनी और संरक्षक होते हैं।

इसे खाओ ! : अपने घर के बने सायरक्राट, ब्रेडक्रंब और परमेसन पनीर की छिड़काव, और जैतून का तेल की बूंदा बांदी के साथ मशरूम के अंदरूनी सामान भरकर भरवां मशरूम बनाएं।

मसालेदार सब्जियां

गोभी के अलावा अन्य सब्जियां भी किण्वित किया जा सकता है। विलो जारोश एमएस, आरडी और सी एंड जे पोषण के सह-मालिक एमएस, आरडी, स्टीफनी क्लार्क कहते हैं, "लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी मसालेदार सब्जियों को किण्वित नहीं किया जाता है।" "किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप जो मसालेदार वेजी खा रहे हैं, वास्तव में, किण्वित हो और न केवल मसालेदार हो।" सायरक्राट के समान प्रक्रिया का उपयोग करके, आप गाजर, खीरे, फूलगोभी, लहसुन, और अन्य सब्जियों की किण्वन कर सकते हैं। चूंकि सभी सब्जियों में गोभी के समान मात्रा में पानी नहीं होता है, इसलिए आपको मिश्रण के लिए एक ब्राइन बनाना पड़ सकता है। विधि स्वाद, विशेष आहार संबंधी आवश्यकताओं और किस सब्जी को किण्वित किया जा रहा है, के आधार पर भिन्न होता है।

इसे खाओ !: अपने सैंडविच भरें, अपनी पैटीज़ पर चढ़ें या बस जार से सीधे आनंद लें!

किमची

किमची एशियाई संस्कृतियों में विकसित सब्जियों की किण्वन की एक और भिन्नता है। आरडी का कहना है, "किस सामग्री का उपयोग किया जाता है, इस आधार पर किमची के पौष्टिक लाभ व्यापक रूप से भिन्न होंगे।" "आम तौर पर, गोभी, मूली और स्कैलियंस जैसी सब्जियों का उपयोग किया जाता है, जो विटामिन सी, बी विटामिन, कैल्शियम, विटामिन के, लौह और फाइबर सहित पोषक तत्व प्रदान करते हैं।" (अदरक, नमक, चीनी, पानी और मसाले सभी शामिल हैं !) अवयवों की सूची में चीनी को देखकर आप पहले डरा सकते हैं, लेकिन नमक की ब्राइन खराब बैक्टीरिया को मार देगी और अच्छे बैक्टीरिया को छोड़ देगी जो सब्जियों को संरक्षित और स्वाद के लिए चीनी को लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करती है।

इसे खाओ !: भुना हुआ अनुभवी आलू और ग्रील्ड शक्कर के साथ अपनी किमची मिलाएं। अलग स्वाद प्रोफाइल के लिए भोजन करने के लिए गठबंधन करने के लिए गठबंधन!

natto

नाटो को उबलते और सोयाबीन को बैक्टीरिया से पीड़ित किया जाता है जो उनके पौष्टिक मूल्य को बढ़ाता है। जापान से किण्वित खाद्य पदार्थों की सरणी में, यह स्वास्थ्य लाभों की सूची में सबसे ऊपर है। नाटो, नट्टोकिनेज़ में एक अनोखा एंजाइम है, जिसे रक्त की थक्की को भंग करने के लिए इसकी संपत्ति के कारण मान्यता प्राप्त है। इसके अलावा, चूंकि यह सोयाबीन से बना है, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन के 2 और बी 2, कैल्शियम और लौह का एक टन है। नाटो की गंध और उपस्थिति आपको पहले बंद कर सकती है; यह एक दिलचस्प, अद्वितीय सुगंध और स्ट्रिंग है, इसे देखने के लिए gooey देखो। हालांकि, आपको रोकने मत देना। स्वाद बहुत अच्छा है और लाभ इसके लायक हैं!

इसे खाओ !: कुछ स्कैलियंस, जड़ी बूटियों और सोया सॉस के साथ ब्राउन चावल या क्विनोआ के बिस्तर के ऊपर नटो खाएं। एक बार ठंडा होने के बाद शीर्ष व्यंजनों को सुनिश्चित करें क्योंकि यह 150 डिग्री फ़ारेनहाइट से गरम होने के बाद अपनी स्वास्थ्य प्रभावशीलता खो देगा।

चुकंदर क्वास

यदि आपने पहले Kvass के बारे में नहीं सुना है, तो आप जल्द ही करेंगे। किण्वित पेय धीरे-धीरे कोम्बुचा की प्रवृत्ति को पकड़ रहा है, संभवतः इसकी प्रोबियोटिक विशेषताओं के कारण जो प्रमुख स्वास्थ्य लाभों का कारण बनता है। यह पेय रूस में पैदा हुआ, परंपरागत रूप से पुरानी खट्टे की रोटी के साथ बनाया गया। इसे DIY करने के लिए, एक मेसन जार में कटा हुआ बीट के साथ नमक मिलाकर फ़िल्टर किए गए पानी से भरें। अच्छी तरह से हिलाओ और कमरे के तापमान पर बैठने दें, इससे पहले कि आप रेफ्रिजरेटर में घूमने और आगे बढ़ने से लगभग 2-7 दिन तक कवर हो जाएं। लंबे समय तक चुकंदर किण्वित खाद्य पदार्थ बनने के लिए छोड़ दिया जाता है, स्वाद अधिक विकसित होगा। बीट पहले से ही आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, इसलिए उन्हें fermenting द्वारा, सकारात्मक पाचन गुण छत के माध्यम से हैं!

इसे खाओ !: इसे पीएं या सिरका और काली मिर्च के साथ संयोजन करके इसे एक उज्ज्वल सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें। यह ग्रील्ड चिकन और क्विनोआ पर भी बहुत अच्छा स्वाद लेता है!

बीयर

ठीक है, ठीक है, इसलिए हम आपको बाहर जाने और 12-पैक पीने के लिए नहीं कह रहे हैं; इससे केवल पेट की सूजन और अत्यधिक वजन बढ़ जाएगा। लेकिन बीयर जैसे किण्वित शराब पीने वाले वास्तव में संयम में पीते समय कुछ किण्वन लाभ होते हैं। अनाज से विटामिन जो कि बियर (जैसे जौ, गेहूं, चावल, और मकई) से बने होते हैं, किण्वन और फ़िल्टरिंग प्रक्रिया से बचते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल का कारण बन सकते हैं और रक्त के थक्के को कम कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि आपकी बीयर पीना और आपके लिए अच्छा हो सकता है, शराब के 23 आश्चर्यजनक स्वस्थ लाभ देखें!

इसे खाओ !: पूरे अनाज सरसों, बियर, और मसालों को मिलाएं। चिकन या टोफू जैसे अपने पसंदीदा प्रोटीन पर इसे marinade।

मसालों

साल्सा से सरसों तक, आप क्लासिक मसालों की सभी क्लासिक मसालों को आमतौर पर किराने की दुकान में खरीदते हैं, उन्हें भी किण्वित किया जा सकता है! मक्खन के लिए स्टार्टर के रूप में घर का बना sauerkraut से मट्ठा (दही का पानी का हिस्सा) या रस का प्रयोग करें, और सामान्य सामग्री के साथ गठबंधन। देखा! उस के रूप में आसान है, और आप चीनी और नकली additives छोड़ने के लिए मिलता है।

इसे खाओ !: हम इस नुस्खा को एंटीडोट लाइफ से घर का बना किण्वित मेयो के लिए पसंद करते हैं!

Kombucha

और कंबूका के बारे में अत्यधिक बात किए बिना किण्वन की कहानी क्या होगी? तो, आखिरी लेकिन कम से कम नहीं: कोम्बुचा चाय के साथ बने किण्वित पेय और बैक्टीरिया और खमीर की संस्कृति है, और यह अपने स्वास्थ्य लाभ से संबंधित विवाद से घिरा हुआ है। फिजी ड्रिंक आमतौर पर अर्ध-खट्टा होता है, फिर भी मीठा स्वाद जो कुछ लोगों को दूर कर सकता है-लेकिन दूसरों के लिए नशे की लत। Elixir पाचन समारोह में सुधार और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए कहा गया है, लेकिन इन दावों के पीछे कोई वास्तविक वैज्ञानिक सबूत नहीं है। "प्रोबियोटिक लाभों को रखने के लिए, कोम्बुचा चाय को पेस्टराइज्ड नहीं किया जाना चाहिए-इसका मतलब है कि यह प्रदूषण का खतरा बढ़ता है, " पोषण जुड़वां, लिस्सी लैकाटोस, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी और टैम्मी लकाटोस शम बिंदु बताते हैं। लेकिन यकृत क्षति और जीवाणु संक्रमण के साथ अनैच्छिक पेय के बीच एक लिंक भी है। यही वह जगह है जहां भ्रम झूठ बोलता है। इसलिए, यदि आपके पास कोई कमी है या पहले इसे आजमा रहे हैं, तो समय पहले विशेषज्ञ से जांच करना सुनिश्चित करें। (Psst! और इन 27 खाद्य पदार्थों को याद मत करो पोषण विशेषज्ञों का निरीक्षण किया जाता है!)

इसे खाओ !: ताजा टमाटर, प्याज, कोलांट्रो, जलापेनो, लाल काली मिर्च और नींबू के रस से बने साल्सा को कोम्बुचा जोड़ें, ताकि थोड़ा अतिरिक्त खट्टा स्वाद प्रोफाइल दिया जा सके।

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