15 यदि आप मधुमेह हैं तो पाक कला और भोजन युक्तियाँ



हम में से अधिकांश के लिए, चीनी और सरल carbs पर वापस डायलिंग वजन घटाने की प्रक्रिया को तेजी से ट्रैक करने का एक प्रभावी तरीका है। हालांकि, मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, इस आहार रणनीति का पालन करने से जीवन और मृत्यु का मामला हो सकता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, मधुमेह के बिना मधुमेह के दिल की बीमारी से मरने या जीवन में खतरनाक स्ट्रोक का अनुभव करने वाले लोगों की तुलना में मधुमेह दो से चार गुना अधिक संभावना है। और उन लोगों के लिए जो अपनी हालत को सही तरीके से नियंत्रित नहीं करते हैं, स्वास्थ्य समस्याओं की बाधाएं- जो कार्डियोवैस्कुलर परेशानी से तंत्रिका क्षति और गुर्दे की बीमारी से बढ़ती हैं-तेजी से बढ़ती हैं।

हालांकि मधुमेह के अनुकूल भोजन से ट्रैक को दूर करने के नतीजे कमजोर हो सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक ब्लेंड, उबाऊ आहार का पालन करना होगा। असल में, यह आम गलतफहमी यही कारण है कि लोरी जेनिनी, आरडी, सीडीई ने आगामी ईट व्हाट यू लव लव डायबिटीज कुकबुक लिखा है, जो आपके केक खाने और इसे रखने की कला के लिए 200+ पृष्ठों को समर्पित करता है।

"वर्षों से हजारों मधुमेह व्यक्तियों के साथ काम करने के बाद, मैंने देखा कि कई ने मुझे अपनी पहली नियुक्ति पर एक ही सवाल पूछा। 'क्या मैं अभी भी अपने पसंदीदा भोजन खा सकता हूं?' और मुझसे जवाब हमेशा 'हाँ!' था यह भाग आकार और आवृत्ति है जो भोजन को तैयार करने के अलावा सबसे अधिक अंतर बनाता है, "ज़निनी हमें बताती है, " नए निदान मधुमेह के साथ एक पर काम करने के वर्षों के बाद, मुझे पता था कि इस पुस्तक की आवश्यकता थी । यह आपके रक्त शर्करा को सरल बना देता है। "

जैनिनी की पुस्तक 1 ​​नवंबर को खड़ी होगी, लेकिन हम उसकी कुछ अद्भुत युक्तियों को साझा करने के लिए इंतजार नहीं कर सके, जो आपको पता है कि मधुमेह के साथ पूरी तरह से बदल जाएंगे! जानने के लिए पढ़ें और जब आप अपने दिमाग में सबसे आगे अपनी स्थिति प्राप्त कर चुके हैं, तो अपने रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के अतिरिक्त तरीकों के लिए बहुत अधिक चीनी खाने से रोकने के लिए इन 30 आसान तरीकों को याद न करें।

अपने स्टार्च का चयन करें

यदि आप तला हुआ चावल, स्पेगेटी और मीटबॉल, और अन्य स्टार्च व्यंजन पसंद करते हैं, तो अनाज के लिए veggies में स्वैपिंग आपके जाने-जाने के लिए जाना चाहिए। ज़नीनी कहते हैं, "फूलगोभी चावल, उबचिनी नूडल्स, और स्पेगेटी स्क्वैश आपके कुछ पसंदीदा व्यंजनों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के सभी आसान और स्वादिष्ट तरीके हैं।" सुनिश्चित नहीं है कि इन veggie- केंद्रित व्यंजन कैसे बनाना है? इन 21 माउथवाटरिंग स्पाइराइज़र व्यंजनों को देखें या ज़ानिनी की कुकबुक (खरीद के लिए लिंक ऊपर है) की एक प्रति चुनें, जिसमें इन निम्न कार्ब विकल्पों में से प्रत्येक के लिए व्यंजन हैं।

स्वाद जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें

आप जो सोच सकते हैं उसके बावजूद, चीनी या नमक को निक्स करने के लिए ब्लेंड, कार्डबोर्ड जैसी व्यंजनों का पर्याय बनना नहीं है। "अक्सर, हम सोचते हैं कि जब हम चीनी काटने शुरू करते हैं तो हम क्या नहीं खा सकते हैं । इसके बजाय, आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में अधिक स्वाद जोड़ने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित करें, "ज़नीनी बताते हैं। "चीनी या नमक जोड़ने के बिना स्वाद जोड़ने के बहुत सारे शानदार तरीके हैं। ताजा जड़ी बूटी, ताजा निचोड़ा हुआ नींबू या नींबू, अदरक, लहसुन, या मसाले चीजों को जलापेनो या केयने मिर्च के साथ आज़माएं। "

क्या तुम्हें पता था?!

जब ज्यादातर लोग "मधुमेह" शब्द सुनते हैं, तो वे आमतौर पर कार्बोस और चीनी जैसी चीजों के बारे में सोचते हैं। लेकिन नमक मधुमेह के स्वास्थ्य में भी भूमिका निभाता है। नमक पर वापस डायल करने से आपके रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है, और बदले में, दिल का दौरा या स्ट्रोक के लिए आपका जोखिम, आमतौर पर मधुमेह से जुड़ी दो बीमारियां। उच्च सोडियम किराया से दूर घूमने के अलावा, आप इन 30 खाद्य पदार्थों को भी निक्स करना चाहेंगे जो आपके दैनिक आहार से दिल की बीमारी का कारण बन सकते हैं।

प्रोटीन को प्राथमिकता दें

चूंकि प्रोटीन खाने से रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिलती है और हमें पूरा समय लगता है, ज़ानिनी हर भोजन में दुबला प्रोटीन जोड़ने के महत्व पर जोर देती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के मुताबिक, कुछ बेहतरीन स्रोतों में सेम, हम्स, नट्स, वाइल्ड सैल्मन, अल्बकोर ट्यूना, चिकन, टर्की, फ्लैंक स्टेक और पोर्क टेंडरलॉइन शामिल हैं। याद रखें: मछली, मांस और पोल्ट्री में कार्बोस नहीं होते हैं या रक्त ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं, यह बीन्स और हमस जैसे पौधे आधारित प्रोटीन के मामले में नहीं है, इसलिए खुदाई से पहले लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें!

गैर स्टार्च Veggies पर भरें

सोचो कि आपका नया आहार आपके पेट को झुकाएगा? फिर से विचार करना। खाड़ी पर भूख रखने के लिए, ज़ानिनी ने गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे पत्तेदार हिरण, घंटी मिर्च, खीरे, मूली, और हरी बीन्स के आसपास भोजन और स्नैक्स बनाने का सुझाव दिया है। "ये पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ हैं जो कई कैलोरी जोड़ने के बिना बहुत भर सकते हैं, " ज़निनी बताते हैं। कुछ veggie- केंद्रित नुस्खा inspo के लिए, वजन घटाने के लिए इन 30 सलाद व्यंजनों को याद मत करो!

अपनी प्लेट को मापें

हालांकि हमारे देश की लगातार विस्तारित सामूहिक कमर के लिए कई कारण हैं, लेकिन हमारे विशाल डिनरवेयर निश्चित रूप से एक भूमिका निभा रहे हैं। ज़नीनी हमें बताती है, "सुनिश्चित करें कि आपके पास मानक 9-इंच डिनर प्लेट है, जिससे आप घर पर अच्छी तरह से खाना खा सकें।" "अगर हमारी प्लेटें बहुत बड़ी हैं, तो हम खुद को ऐसे हिस्सों की सेवा करते हैं जो बहुत बड़े हैं।" 5 पाउंड जितना कम होना मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, इसलिए कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाल करना आपके मुख्य स्वास्थ्य लक्ष्यों में से एक होना चाहिए- और यह एक है बॉल रोलिंग पाने के लिए सुपर आसान तरीका। छोटे प्लेटों के लिए अपनी प्लेटों में कारोबार करने के बाद, इन 50 सर्वश्रेष्ठ-कभी वजन घटाने युक्तियों में से कुछ को शामिल करने का प्रयास करें!

हाथ पर स्नैक्स रखें

जब आपको मधुमेह होता है, तो स्नैक्स केवल स्वादिष्ट व्यवहार से अधिक होते हैं। वे वजन घटाने और कम रक्त शर्करा के स्तर को दूर करने में सहायता के लिए उपयोग किए जाने वाले उपकरण हैं। "हमेशा आपके साथ कुछ है जो आपको अपने अगले भोजन तक पकड़ सकता है। यह उन समय के लिए आसान होगा जब आप यातायात में फंस जाते हैं या जब आपकी बैठक देर से चलती है, "ज़नीनी कहते हैं। "यदि यह आपके आखिरी भोजन के बाद चार या पांच घंटे से अधिक हो गया है, तो एक गेहूं के साथ एक प्रोटीन को मिलाएं, जैसे 1/4 कप बादाम एक छोटे से सेब या पूरे गेहूं की रोटी के टुकड़े पर बादाम मक्खन का एक बड़ा चमचा।"

नियमित रूप से खाओ

यदि आप अपनी हालत सुधारने के प्रयास में पतला करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप भोजन छोड़ने के लिए लुभाने वाले हो सकते हैं। ऐसा मत करो! जैनिनी बताते हैं, "भोजन छोड़ने के लिए सावधान रहें और दिन भर हर चार से पांच घंटे संतुलित भोजन खाने की कोशिश करें, " यह बताता है, "यह आपके रक्त शर्करा को पूरे दिन स्थिर रखने में मदद करेगा, आपको अधिक ऊर्जा देगा, और यदि आप दवा या इंसुलिन पर, नियमित रूप से खाने से इन एड्स को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी। "

अपने पेय पर दोबारा विचार करें

हम जानते हैं कि हमने आपको बहुत सारी युक्तियों का वादा किया है जो आपको जो चाहें उसे खाने और फिर भी आपके मधुमेह को नियंत्रित करने की अनुमति देगा, लेकिन एक चीज है जिसे आपको कभी भी अपने आहार में नहीं रखना चाहिए चाहे आप मधुमेह हो या नहीं, और वह सोडा है और अन्य शर्करा पेय। "जब आप अपनी रक्त शर्करा का प्रबंधन कर रहे हों तो अनचाहे पेय चुनना सबसे अच्छा है। जेनीनी की सावधानी बरतने के लिए, सुबह के कॉफी पीने के लिए अपने मीठे कॉफी, पेय के रस और यहां तक ​​कि स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए देखें।

चीनी के उपनामों को जानें

जब आप मीठे सामान से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो लेबल पढ़ने और चीनी के सभी उपनामों से परिचित होना महत्वपूर्ण है। उच्च फ्रूटोज मकई सिरप, सूखे गन्ना सिरप, गुड़, एग्वेव, ब्राउन चावल सिरप, मेपल सिरप, और सुक्रोज सहित अतिरिक्त चीनी के लिए 56 से अधिक अलग-अलग नाम हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम "ओएस" या "सिरप" में समाप्त होने वाली किसी भी चीज़ से बचने के लिए है। "ये सभी आपके भोजन में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं, " ज़नीनी कहते हैं।

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हाइड्रेटेड रहना

पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहना रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने में मदद कर सकता है, यही कारण है कि ज़ानिनी हमेशा आपकी तरफ से पानी रखने का सुझाव देती है। हाइड्रेटेड रहने से भी संतृप्ति की भावनाओं को बढ़ाकर अतिरिक्त मोर्चिंग और वजन घटाने के प्रयासों को दूर करने में मदद मिल सकती है। यदि आप सादे पानी के स्वाद से नफरत करते हैं, तो फलों से भरे डिटॉक्स पानी के एक बैच को मारने पर विचार करें।

भाग्य सेव बनो

ज़नीनी कहते हैं, "आप कितना खाना खा रहे हैं, यह सामान्य ज्ञान की तरह लग सकता है, लेकिन हम अक्सर महसूस करते हैं कि हम अधिक महसूस करते हैं।" "एक सप्ताह के लिए, अपने भागों को मापें और देखें कि यह घर पर आपकी प्लेट पर कैसा दिखता है। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं, और भविष्य में बेहतर निर्णय लेने के लिए आप बेहतर तैयार होंगे। "

रणनीतिक रूप से कुक फूड्स

"भुना हुआ, बेकिंग, ग्रिलिंग और स्टीमिंग आपके खाद्य पदार्थों को पकाए जाने के सभी पसंदीदा तरीके हैं क्योंकि इससे अधिक वसा, यदि कोई हो, वसा जोड़ा जाता है। इसके अलावा, ये खाना पकाने के तरीके भोजन के प्राकृतिक स्वादों को बढ़ाने में मदद करते हैं, "ज़निनी हमें बताती है। आपके भोजन में वसा की मात्रा क्यों है? पोल्ट्री त्वचा, दाढ़ी, मार्जरीन और शॉर्टिंग में पाए जाने वाले कुछ वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम में वृद्धि हो सकती है, दो स्थितियों में मधुमेह के विकास का जोखिम बढ़ जाता है। लेकिन सिर्फ स्पष्ट होने के लिए, सभी वसा सीमा से बाहर नहीं हैं। मोनोसंसैचुरेटेड वसा, जो एवोकाडोस, बादाम, काजू, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन, और मूंगफली का तेल पाए जाते हैं, वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। सभी प्रकार के आहार वसा के बारे में थोड़ा उलझन में? हमारी गाइड खाद्य में वसा के सभी प्रकार के लिए आपकी परिभाषा गाइड मदद कर सकते हैं!

भोजन तैयार

"योजना जो आप पहले से खाएंगे, हर कोई स्वस्थ आहार का पालन करने में मदद करता है। लेकिन जब आपको मधुमेह होता है, तो विशेष रूप से आपके भोजन को मानचित्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है-विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट जो आप खा रहे हैं, ताकि आपकी दवा और इंसुलिन बेहतर तरीके से काम करे। " प्रत्येक हफ्ते की शुरुआत में, अनुमोदित खाद्य पदार्थों की एक सूची के साथ बैठें और कार्ब- प्रोटीन- और वेजी-आधारित व्यंजनों के कुछ बैचों को चाबुक करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके पास दूसरी भूख हड़ताली उपलब्ध स्वस्थ विकल्प उपलब्ध हैं। पहले खाना तैयार नहीं किया? डर नहीं! हमारी अनन्य रिपोर्ट, एक बार कुक करने के लिए 25 तरीके एक सप्ताह के लिए खा सकते हैं और मदद कर सकते हैं।

शॉर्ट-कट्स का प्रयोग करें

परंपरागत ज्ञान के बावजूद, मेज पर एक स्वस्थ, घर से पका हुआ भोजन पाने के लिए घंटों तक दास पर दास होना अनिवार्य नहीं है। रसोईघर में समय बचाने के लिए, ज़ानिनी जमे हुए या पूर्व-धोए गए और कटा हुआ उपज खरीदने और धीमी कुकर में निवेश करने का सुझाव देते हैं, एक बड़ा इलेक्ट्रिक पॉट जो स्टूज़ और दलिया से सबकुछ पकाता है और सुपर धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से सुपर-साइड करता है-जबकि आप काम पर सो या दूर। ये 35 स्वस्थ क्रॉक पॉट व्यंजनों स्वादिष्टता के पूरे नए स्तर पर "सेट और भूल जाएं" लेते हैं!

अपने फ्रीजर स्टॉक

"मैं अपने ग्राहकों को फ्रीजर में स्वस्थ भोजन का भंडारण करने के लिए प्रोत्साहित करना पसंद करता हूं। इस तरह, अगर वे घर आते हैं और किराने का सामान बनने के लिए बहुत थके हुए होते हैं, तो उनके पास हमेशा घर का बना खाना तैयार होता है, "ज़निनी कहते हैं। वजन कम करने के लिए ये 20 स्वस्थ फ्रीजर भोजन कुछ पाक प्रेरणा के लिए एकदम सही कूद-बंद बिंदु हैं।

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