मेरे लिए, स्वस्थ खाने के प्रति मेरी वचनबद्धता को दूर करने का सबसे आसान तरीका यह है कि जब बहुत अधिक तैयारी होती है और इसमें बहुत से तत्व शामिल होते हैं। सॉस बनाने और दस लाख veggies काटने या चीज़ों को खरोंच से बनाने का समय कौन है? यदि आप अपने लिए अधिक शक्ति करते हैं और कृपया जो भी कर रहे हैं वह कर रहे हैं! लेकिन मेरे लिए, मेरे बच्चे, पूर्णकालिक नौकरी, साइड प्रोजेक्ट्स, और एक मिलियन इरांड का मतलब है कि अगर नुस्खा बनाने में बहुत लंबा समय लगता है तो मैं टेकआउट ऑर्डर करने जा रहा हूं।

इसलिए, कम सामग्री और कम खाना पकाने की आवश्यकता है, जितना अधिक मैं सफलता पाने की गारंटी देता हूं। और ये 21 भोजन विचार केवल तीन अवयव हैं (थोड़ा अधिक यदि आप कुछ नमक या अन्य स्वाद बढ़ाने वाले जोड़ना चाहते हैं, लेकिन यह है), सभी पौष्टिक घटकों से भरे हुए हैं, और सभी को चाबुक करने में 10 मिनट से भी कम समय लगता है। नीचे चतुर विचारों का आनंद लें और इन 40 बेस्ट-कभी फैट-बर्निंग फूड्स के साथ अधिक पेट वसा विस्फोट करें!

दाल का सूप

चिकन या सब्जी स्टॉक + थाइम + मसूर

प्रमाणित समग्र स्वास्थ्य और कल्याण सलाहकार केरी एक्सलरोड का सुझाव है, "सूप मेरे पसंदीदा स्वस्थ दोपहर के विकल्पों में से एक है क्योंकि तैयारी सरल है और यह अच्छी तरह से चलने वाले कंटेनर में अच्छी तरह से यात्रा करती है।" वह रात में अपने तीन-घटक मसूर सूप तैयार करती है। आप जो भी करते हैं वह कम चिकनी पर रात भर धीमी कुकर में चिकन या सब्जी स्टॉक, थाइम और दाल रखता है। "मसूर पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, दोपहर भूख को रोक देंगे, और आपको दोपहर में अच्छी तरह से महसूस कर रहे हैं, " वह कहती हैं। "थाइम भी एक प्राकृतिक एंटीसेप्टिक है, और विटामिन सी से भरा है।" आपको अपने सूप में कभी फेंकना नहीं चाहिए, अपने सूप में रखकर इन 20 सबसे खराब सामग्री को देखें

फ्राइड अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट

स्प्राटेड रोटी + एवोकैडो + अंडे

दोपहर के भोजन के लिए नाश्ता? हाँ! यह संतोषजनक विकल्प फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करना और प्रदान करना आसान है। पोषण विशेषज्ञ एमिली डिंगमैन ने मैश किए हुए एवोकैडो और एक तला हुआ अंडे के साथ टोस्टेड अंकुरित रोटी को टॉपिंग करने का सुझाव दिया। वैकल्पिक: स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कना; यदि आपके पास एक आसान है तो टमाटर के टुकड़े पर पॉप करें।

भूमध्य पास्ता

पूरे गेहूं पास्ता + टिनयुक्त सामन + केपर्स

"मछली पर डिश" के आरआईएम क्लेइनर, एमएस, आरडी का सही लंच विचार है जब आपके पास पूरे गेहूं पास्ता खाने से बचा है। "एक पुन: प्रयोज्य कंटेनर में पास्ता चिपकाएं, सैल्मन के एक कैन में मिलाएं, और कुछ अतिरिक्त स्वाद के लिए कैपर के साथ शीर्ष!" वह कहती हैं। "बस एक ताज़ा भूमध्यसागरीय पकवान के लिए काम पर माइक्रोवेव में इसे पॉप करें।"

कॉटेज पनीर और स्टीमड ब्रोकोली के साथ बेक्ड स्वीट आलू

मीठे आलू + कॉटेज पनीर + ब्रोकोली

"एक तेज़ और स्वस्थ शीतकालीन दोपहर का भोजन कुटीर चीज़ और उबले हुए ब्रोकोली के साथ एक बेक्ड मीठे आलू है। यदि आप चाहते हैं तो आप इसे कुछ काली मिर्च और / या गर्म सॉस के साथ बंद कर सकते हैं और आप जाने के लिए अच्छे हैं, "हेदर प्रैट एमएनटी, बीसीएचएन कहते हैं। "मुझे रात पहले दोपहर के भोजन के लिए मीठे आलू को सेंकना पसंद है, और मैं हमेशा किसी भी भोजन के त्वरित जोड़े के लिए कुछ अतिरिक्त सेंकना चाहता हूं। ब्रोकोली इसे काटने के आकार के टुकड़ों में काटकर और फिर लगभग ¼ कप पानी के साथ मध्यम गर्मी पर एक sauté पैन में रखकर तैयार किया जा सकता है। ब्रोकोली तक कवर और पकाएं निविदा है लेकिन अभी भी चमकदार हरा, लगभग 5-7 मिनट; फिर, किसी भी अतिरिक्त पानी को निकालें। "उन अतिरिक्त मीठे आलू के साथ क्या करना है, इसके बारे में अधिक विचारों के लिए, वजन घटाने के लिए इन 20 मीठे आलू व्यंजनों को देखें।

टूना बेल मिर्च की नाव

टिन ट्यूना + यूनानी दही + लाल घंटी काली मिर्च

एक व्यस्त दिन के लिए जब आपके पास प्रीपे के लिए कोई समय नहीं है, क्लेइनर कहता है कि ट्यूना, सादे ग्रीक दही का एक कंटेनर और लाल घंटी काली मिर्च का काम कर सकते हैं। "बस डिब्बाबंद ट्यूना और ग्रीक दही को मिलाएं, और मिश्रण को लाल घंटी काली मिर्च स्लाइस में जोड़ें। एक, दो, तीन के रूप में आसान! "

सरल सामन Quinoa

Quinoa + सूरज-सूखे टमाटर + tinned सामन

रात पहले, कुछ क्विनोआ को लगभग 15 मिनट तक उबालें और अपने रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। सूरज-सूखे टमाटर के लिए जैतून का तेल जोड़ें और रात भर सोखने दें। दोपहर के भोजन पर, क्लेनर कहते हैं कि डिब्बाबंद सैल्मन, क्विनोआ, और आपके जैतून का तेल भिगोकर टमाटर को स्वस्थ, आसान लंच मिलाएं। हमारे लिए अच्छा लगता है!

सबसे आसान मिर्च आप कभी बनाओ

दुबला जमीन गोमांस + गुर्दे सेम + साल्सा

एलिट कोर फिटनेस के जिम बर्डुमी 10 मिनट से भी कम समय में एक भरने वाली मिर्च को मारता है। बस कुछ भूरे रंग के गोमांस, गुर्दे सेम में हलचल और अपनी पसंद के साल्सा- और आपको एक हार्दिक, कम कार्ब सर्दी भोजन मिला है। मिर्च के बहुत सारे विचारों के लिए, इन 20 स्लिमिंग मिर्च व्यंजनों को आजमाएं जो आपको इस मौसम को गर्म रखेंगे।

टर्की रैप्स

एवोकैडो + ग्राउंड टर्की + बादाम आटा लपेटें

अतिरंजित, उबाऊ टर्की डेली सैंडविच छोड़ें और इसे आसान लंच बनाएं: स्किलेट में एक परिपक्व एवोकैडो, ब्राउन कुछ ग्राउंड टर्की (फ्री-रेंज और स्थानीय) को स्लाइस करें, और फिर बादाम के आटे के लपेटें दोनों में डाल दें। एक्सलरोड बताते हैं, "ग्राउंड टर्की प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और सेलेनियम और बादाम के आटे के लपेटें एक महान ग्लूटेन-मुक्त विकल्प हैं।" "एवोकैडोस ​​स्वस्थ वसा का भी अच्छा स्रोत हैं जो मस्तिष्क कार्यों में सहायता करते हैं ताकि पूरे दिन पूरे दिन आपके मन को चरम प्रदर्शन पर रखा जा सके।"

मिनी स्वस्थ पिज्जा

अंग्रेजी मफिन + ricotta पनीर + टमाटर

पिज्जा कभी आसान नहीं रहा है! डेली स्पॉट के संस्थापक स्कॉट लेवी का कहना है कि एक अंग्रेजी मफिन पर टमाटर और टॉस्ट के साथ सबसे ऊपर पिकोटा पनीर फैलाना है। आप एक फ्लैश में अपने पिज्जा cravings को रोक देंगे! और प्रोटीन में यह सब कुछ सबसे अच्छा है, वसा में कम है और इसे तैयार करने में पांच मिनट से भी कम समय लगता है।

तड़का लगा हुआ गोश्तयुक्त चावल

चिकन स्तन + अंडे + ब्राउन बासमती चावल

अल्टीमेट परफॉर्मेंस के लिए एक पोषण विशेषज्ञ और पेशेवर शेफ जेनी वुडबेरी, उबलते ब्राउन बासमती चावल की सिफारिश करता है और उसके बाद चिकन स्तन के साथ एक स्किलेट में इसे पकाया जाता है (जिसे संभवतः नारियल के तेल के साथ) हलचल और कटा हुआ किया जाता है। अंत में, पैन में दो पीटा अंडे तोड़ें और इसे एक साथ मिलाएं। यदि आप अतिरिक्त अवयवों को जोड़ना चाहते हैं, तो आप वसंत प्याज, बगीचे मटर, मसालेदार काली मिर्च, या हल्के सोया सॉस की बूंदा बांदी जोड़ सकते हैं।

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स्मोक्ड सामन अंडे सफेद लपेटें

स्मोक्ड सामन + अंडे का सफेद + शतावरी

जबकि हम यॉट से प्यार करते हैं, यह नहीं! -इस में कोलाइन पेट वसा से लड़ने में मदद करने के लिए साबित हुआ है- हम इस अंडे को लकड़ी के खाने से सफेद लंच विचार साझा कर रहे हैं। इस पकवान के लिए, वह अपने अंडे के सफेद को पकाती है जैसे कि वे एक आमलेट होंगे (लेकिन "लपेटें" भाग होगा)। इसे नमक और काली मिर्च के साथ स्मोक्ड सामन और शतावरी, मौसम के साथ परतें, और इसे सब लपेटो!

चिकन टैको कप

चिकन स्तन + Feta पनीर + सलाद (जैसे रोमेन या बटरक्रंच)

स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए थोड़ा मैक्सिकन-प्रेरित फ्लेयर खोज रहे हैं? वुडबेरी आपके चिकन को भुनाते हुए, इसे अलग खींचने, और फिर चिकन और feta के साथ सलाद पत्तियों को भरने का सुझाव देता है। वहां से, आप जितना चाहें उतना रचनात्मक हो सकते हैं। वह कहती है, "इस साधारण पकवान की कई किस्में हैं।" वह सुझाव देती है, "आप कटा हुआ टमाटर, जैतून, जलापेनोस, ककड़ी, मिर्च-जो भी आप कल्पना करते हैं, जोड़ सकते हैं।"

स्मोक्ड सैल्मन बटरनेट स्पेगेटी

स्मोक्ड सैल्मॉम + क्रीम पनीर + बटरनट स्क्वैश स्पेगेटी

एक मलाईदार पास्ता का यह कम कार्ब संस्करण अभी भी हार्दिक और अनुग्रहकारी महसूस करता है- और हम इस स्वादिष्ट कॉम्बो को आजमाने के लिए उत्साहित हैं। आप सब कुछ करते हैं: क्रीम पनीर को धीरे-धीरे गर्म करें जब तक कि यह एक पैन में चिकनी और चलती न हो; पैन में स्मोक्ड सैल्मन और बटरर्नट स्क्वैश जोड़ें और 5-10 मिनट के लिए पकाएं; अंत में अगर आप चाहें तो कुछ काली मिर्च और नींबू का निचोड़ लें। "इसे पहले से बनाएं या अपने सभी अवयवों को कंटेनर में रखें और काम पर माइक्रोवेव में गर्मी करें, " वुडबेरी निर्देश। "लगभग तीन मिनट के लिए गर्मी, आधा रास्ते stirring।"

रात भर जई

रोल्ड जई + दूध + ग्रीक दही

आपने या तो रातोंरात जई की खोज की है और वे आपकी नई पसंदीदा चीज हैं-या आपने अभी तक नहीं किया है और वे होने वाले हैं! जबकि आपकी रातोंरात जई को चाबुक करने के कई तरीके हैं- हम वजन घटाने के लिए इन 50 रातोंरात ओट व्यंजनों को पसंद करते हैं- यहां मेसन जार फाइबर पैक की भलाई से भरा एक आसान तरीका है। आपको बस इतना करना है कि मेसन जार में कुछ सूखी, बेकार लुढ़का हुआ ओट डालें, दूध की अपनी पसंद के साथ कवर करें, और फिर कुछ यूनानी दही में डाल दें और हलचल करें। आप किसी भी अतिरिक्त स्वाद या टॉपिंग में जोड़कर इसके साथ मजा ले सकते हैं, लेकिन अंतिम चरण फ्रिज में रात भर में जार (ढक्कन के साथ!) डालना है। सुबह में, इसे हलचल और ठंडा आनंद लें! क्या इसे शहद की ज़रूरत है? केले? चॉकलेट निब्स? नारियल के गुच्छे? जो भी आप चाहते हैं, आप तय करते हैं!

Quinoa या कुसुस Tabbouleh

Quinoa + अनार के बीज + Feta

इस मध्य पूर्वी सलाद को एक हल्के लेकिन आश्चर्यजनक रूप से भरने के लिए दोपहर का भोजन करने का प्रयास करें! वुडबेरी का कहना है कि पकाया हुआ क्नोनो और पकाया जाता है, लेकिन पकाया जाता है। वह ताजा धनिया और टोस्टेड सूरजमुखी के बीज में फेंकना पसंद करती है, लेकिन आप इसे इन तीन अवयवों तक भी रख सकते हैं। आखिरकार, अनार के बीज और feta अपने आप पर बहुत स्वादिष्ट हैं!

टूना और एवोकैडो लपेटें

टिन ट्यूना, एवोकैडो, पूरे गेहूं लपेटें

स्ट्रीट स्मार्ट न्यूट्रिशन के एमएस आरडी एलडी कैरा हरबस्ट्रीट कहते हैं, "मेरे जाने-माने साधारण लंच ट्यूना, आधे एवोकैडो और पूरे गेहूं की चादर है।" "यह संयोजन प्रोटीन, वसा और फाइबर प्रदान करता है मुझे व्यस्त कार्यदिवस के दौरान मुझे पूर्ण और केंद्रित रखने की आवश्यकता है। फ्रिज या माइक्रोवेव की कोई आवश्यकता नहीं है; बस ट्यूना, एवोकैडो में मैश, और लपेटो में रोल। सेकंड के मामले में, मेरे पास संतुलित, पौष्टिक लंच है जो मुझे न्यूनतम प्रयास के साथ चाहिए। "

पीबी सैंडविच

मूंगफली का मक्खन + केले + पूरे अनाज की रोटी

क्या यह सैंडविच कभी पुराना हो जाता है? हम नहीं सोचते हैं। सिर्फ अनाज की रोटी और कटा हुआ केले के साथ शीर्ष पर मूंगफली या अखरोट मक्खन की अपनी पसंद फैलाएं; आपको स्नैप में संतुलित लंच या नाश्ता मिल जाएगा।

शाकाहारी बर्गर

Veggie बर्गर + हमस + पूरे अनाज की रोटी

पहले रात में वेजी बर्गर तैयार करें या सप्ताह की शुरुआत में दो तैयार करें ताकि आप उन्हें दो लंच के लिए हाथ में रख सकें। (Psst! 32 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब Veggie बर्गर की हमारी विशेष सूची का उल्लेख सुनिश्चित करें)। फिर बस इसे एक टुकड़ा या दो अनाज की रोटी पर पॉप करें जो हमस के साथ फैल गया है। यम!

रसदार चिकन सॉसेज रोल-अप

चिकन सेब सॉसेज + Asparagus + पूरे गेहूं लपेटें

Nibblesbynic.com के संस्थापक निकोल मेयर के पास एक स्वादिष्ट दोपहर का भोजन विचार है कि यदि आप अधिक समय लेते हैं तो आप रात को पहले तैयार कर सकते हैं या ताजा पका सकते हैं। बस कुछ शक्कर भाले (जो हल्के ढंग से जैतून का तेल में लेपित होते हैं) के साथ एक स्किलेट पर एक चिकन सेब सॉसेज पकाएं, और फिर इसे एक लपेटो में रोल करें। यदि आप इसे तीन के बजाय पांच-घटक भोजन दोपहर बनाना चाहते हैं, तो मेयर कुछ कुरकुरा सेब स्लाइस और मसालेदार सरसों को लपेटने के लिए कहते हैं!

बस चिकन सेब सॉसेज के एक 12-औंस पैकेज, एक गुच्छा शतावरी भाले (छिड़काव और हिस्सों में काटा), और जैतून का तेल के दो चम्मच लें। आप स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च जोड़ सकते हैं।

Zucchini टैको नौकाओं

दुबला जमीन गोमांस + ज़ुचिनी + कम सोडियम टैको मसाला

मंगलवार को आपके अगले टैको पर एक मोड़ के लिए, मेयर एक उबली हुई है, मांस को बाहर निकालती है, गोले को रोती है, और फिर बाद में पकाया जाता है, पका हुआ जमीन गोमांस (अधिमानतः घास-खिलाया जाता है) जिसे टैको मसाला के साथ मिश्रित किया जाता है। भरे हुए रचनाओं को ओवन में कुछ और मिनटों के लिए वापस पॉप करना सुनिश्चित करें ताकि यह "सेट" हो सके।

टूना और गुआक चावल बाउल

ब्राउन चावल + टिन या टुना + गुआनामोल

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ शोशाना प्रित्ज़कर के पास एक साधारण नुस्खा है जिसे आप तीन सामग्री के पोर्टेबल संस्करण प्राप्त कर सकते हैं। वह कहती है, "एक सिंगल-सर्विस ब्राउन चावल कप लें और एक पैकेट टूना-स्वाद वाले लोग भयानक हैं- और 100-कैलोरी पैक गुआमामोल है।" "एक मिनट के लिए माइक्रोवेव में ब्राउन चावल कप फेंको, फिर ट्यूना और guacamole के साथ शीर्ष। आनंद लें! "आश्चर्यजनक रूप से, आप कभी-कभी डॉलर के स्टोर पर इन पोर्टेबल टूना पैकेट भी पा सकते हैं; अक्सर हम आपकी किराने की खरीदारी करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन यहां 17 खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको डॉलर स्टोर में खरीदना चाहिए।