30 सर्वश्रेष्ठ एंटी-इन्फ्लैमरेटरी फूड्स



सूजन उनकी टीम के चैम्पियनशिप गेम में खेल प्रशंसकों की तरह थोड़ा काम करता है। एक मिनट वे खड़े होकर उत्साहित हो रहे हैं, लेकिन एक बार जब अंतिम बजर अपनी जीत का संकेत देने के लिए चला जाता है, तो वे अदालतों को एक अदम्य लहर में बाढ़ कर रहे हैं-फिर सड़कों पर दंगों के दौरान कारों को उखाड़ फेंकना।

और एक हानिरहित आंदोलन की तरह ही विनाशकारी और खतरनाक परिणामों के साथ एक में गुब्बारा हो सकता है, सूजन के उपचार के इरादे भी हाथ से बाहर हो सकते हैं और आखिरकार बीमारी और वजन बढ़ाने के खतरनाक परिणाम में अनुवाद कर सकते हैं। सूजन शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का हिस्सा है। यह आपके शरीर को घाव या चोट के लिए अलर्ट करता है, जैसे कि जब आपका घुटने टेकना शुरू हो जाता है और मस्तिष्क के बाद सूजन हो जाती है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली इसे ठीक कर सकती है। यह केवल बाहरी चोट नहीं है जो सूजन का कारण बनती है। नींद की कमी, अत्यधिक तनाव, आनुवांशिकी, और जो भी सबसे खराब हो सकता है, गलत भोजन सभी सूजन में योगदान दे सकता है।

"गलत आहार" से, हम ठेठ अमेरिकी आहार के बारे में बात कर रहे हैं जो सूजन-प्रेरित खाद्य पदार्थों से भरा है। सोचें: तला हुआ भोजन, परिष्कृत आटा और शर्करा, हार्मोन- और एंटीबायोटिक-लेटे हुए पशु उत्पाद, सिंथेटिक स्वीटर्स और कृत्रिम खाद्य योजक। तो यदि आप लगातार इन वस्तुओं पर दस्तक दे रहे हैं, तो आपका शरीर पुरानी सूजन की स्थिति में संक्रमण शुरू हो जाएगा। यह सूजन, उच्च ऊर्जा आहार पेट वसा बनाता है, आंत-स्वस्थ प्रोबियोटिक के स्तर को कम करता है, वजन बढ़ता है, संयुक्त दर्द, सूजन और थकान का कारण बनता है, और मधुमेह और मोटापा से हृदय रोग तक कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है और कैंसर। और यह बदतर हो जाता है: एक बार जब आप पेट की वसा प्राप्त करते हैं, तो एक सक्रिय ज्वालामुखी की तरह, यह "लीकी गट" नामक स्थिति के माध्यम से खतरनाक पदार्थों को बाहर निकालना शुरू कर सकता है। इन बायोकेमिकल्स को सामूहिक रूप से एडिपोकिन्स के नाम से जाना जाता है, जिनमें कई प्रो-भड़काऊ रसायन शामिल हैं जो जारी रहेगा सूजन को खराब करने के लिए, आपको एक कमर-चौड़े नीचे सर्पिल में भेजना।

इसलिए, यदि आप वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, और आपने वही खाद्य पदार्थ खाना जारी रखा है (हाँ, भले ही आप उनमें से कम खा रहे हों), यह बदलाव के लिए समय है। और विज्ञान आपके लिए एक जवाब है। शोधकर्ता फिर से समय और समय साबित कर रहे हैं कि आपके आहार में कुछ खाद्य पदार्थों में फिट होना जलन-निरंतर वजन बढ़ाने के प्रभावों का सामना करने के लिए आवश्यक हो सकता है। ये उपचार खाद्य पदार्थ आपके आंत में फायदेमंद जीवाणुओं की एकाग्रता को बढ़ाकर, सूजन जीन को बंद करने और प्रो-भड़काऊ बायोमाकर्स के स्तर को कम करके सूजन पर हमला करते हैं-जिनमें से कई प्रक्रिया में वसा मशाल करेंगे। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में फ़िट करें, और आप दुबला होने के लिए अपने रास्ते पर जायेंगे, आपको खुश करेंगे। और और भी पाउंड ड्रॉप करने के लिए, इन 30 बेस्ट-एवर, फैट-बर्निंग फूड्स के साथ चेक में पेट पेट वसा प्राप्त करें।

ब्लू बैरीज़

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन बेरीज खाने से सूजन कम हो सकती है। और एक ही पत्रिका में एक और अध्ययन में पाया गया कि फल आधारित पेय उच्च वसा वाले, उच्च-कार्ब भोजन के सूजन प्रभाव को बेअसर कर सकते हैं। यह वास्तव में क्यों है? खैर जामुन में फ्लैवोनोइड्स नामक एंटीऑक्सिडेंट्स की एक श्रेणी होती है, लेकिन यह एंथोकाइनिन है, विशेष रूप से, जो प्रभावी रूप से सूजन और प्रतिरक्षा जीन को बंद कर अपने विरोधी भड़काऊ प्रभावों का योगदान करती है। और जब एंथोकाइनिन की बात आती है, तो ब्लूबेरी राजा होते हैं। इसके शीर्ष पर, ब्लूबेरी विटामिन सी और अन्य पॉलीफेनॉल, रेसवर्टरोल में समृद्ध हैं, जो दोनों को सूजन मुक्त कणों को कम करने के माध्यम से विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है।

रॉ ओट्स

अंधेरे चॉकलेट, जामुन, पागल, और दालचीनी के एक डैश के साथ पैक रात भर की जई के एक जार फेंको, और आप सूजन से लड़ रहे हैं और पेट वसा को कम कर देंगे। कच्चे जई एक प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं, एक प्रकार का कार्ब जो आपके आंत से निकलता है। आपको खिलाने के बजाय, यह आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जो बदले में एक फैटी एसिड उत्पन्न करता है जो कि अधिक कुशल वसा ऑक्सीकरण को प्रोत्साहित करता है जिसे ब्यूटिरेट कहा जाता है। ब्यूटरीट के उच्च स्तर आपके शरीर में सूजन को कम करते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में भी मदद करते हैं। कम सूजन का मतलब कम सूजन और एक पतला है।

अदरक

शोधकर्ता अदरक के स्वास्थ्य लाभ को जिंजरोल, यौगिकों को एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लैमेटरी, एंटीबैक्टीरियल और एंटी-बीमारी के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं। कई अध्ययनों के मुताबिक, ये यौगिक शरीर में कई जीन और एंजाइमों को अवरुद्ध करते हैं जो सूजन को बढ़ावा देते हैं। जब एरिजोना विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने प्रयोगात्मक रूमेटोइड गठिया के साथ चूहों को एक कच्चे अदरक निकालने के साथ दिया, जिसमें आवश्यक तेल और अन्य यौगिकों को केवल रूट में ही पाया गया, यह संयुक्त सूजन और सूजन को बाधित करने में सक्षम था। ताजा अदरक अदरकोल में सबसे अमीर है, इसलिए जड़ को गले लगाओ, इसे जाल के थैले में फेंक दें, खड़ी हो जाओ, और अदरक चाय पर डुबोएं।

हरी चाय

अपने गुप्त वजन घटाने के उपकरण को नमस्ते कहो। हरी चाय- एक विनम्र पेय जिसे सदियों से स्वास्थ्य चमत्कार के रूप में माना जाता है और 7 दिनों के फ्लैट-बेली चाय स्वच्छता की बेस्टसेलिंग का आधार भी है। ये लाभ कैचिन से निकलते हैं, चाय संयंत्रों की पत्तियों में केंद्रित एंटीऑक्सीडेंट का समूह। और सभी कैटेचिन का सबसे शक्तिशाली, एपिगैलोटेक्चिन गैलेट या ईजीसीजी नामक एक यौगिक, लगभग हरी चाय में लगभग पूरी तरह से पाया जाता है। जर्नल ऑफ एडवांस्ड फार्मास्युटिकल टेक्नोलॉजी एंड रिसर्च में एक जैसे वैज्ञानिक अध्ययन से पता चलता है कि हरी चाय में उच्च ईजीसीजी और पॉलीफेनॉल सामग्री इसे काले चाय जैसी अन्य चाय की तुलना में एक मजबूत एंटी-भड़काऊ इलीक्सिर बनाती है। त्वचा ट्यूमर के विकास और विकास को रोकने में इन विरोधी भड़काऊ गुणों को भी शामिल किया गया है।

डार्क चॉकलेट

आप सभी chocoholics के लिए महान खबर! एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि कोको में एंटीऑक्सिडेंट्स ने प्रयोगशाला चूहों को अतिरिक्त वजन प्राप्त करने से रोक दिया और वास्तव में उनके रक्त शर्करा के स्तर को कम किया। और लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी में एक और अध्ययन में पाया गया कि हमारे पेट किण्वन चॉकलेट में आंत सूक्ष्मजीव, हृदय-स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ यौगिकों में अंतर्निहित जीवाणुओं को बंद कर देता है जो इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन से जुड़ी जीन बंद कर देते हैं। प्रभावों को बढ़ाने के लिए, अपने चॉकलेट को कुछ सेब स्लाइस के साथ जोड़कर देखें: फल प्रोबियोटिक किण्वन प्रक्रिया को गति देता है, जिससे सूजन और वजन में भी अधिक कमी आती है। Psst, सुनिश्चित करें कि आप सही प्रकार का चयन कर रहे हैं! 70 प्रतिशत या इससे ऊपर की कोको सामग्री की तलाश करें क्योंकि इसमें एंटीऑक्सीडेंट की उच्चतम मात्रा होती है।

जंगली मछली

जब वसा की बात आती है, तो एक ऐसी विविधता होती है जिसे आप निश्चित रूप से कम नहीं करना चाहते हैं: ओमेगा -3 एस! ये स्वस्थ वसा उनके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए प्रसिद्ध हैं। और फैटी मछली पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के इस वर्ग के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। जंगली सामन आपको ईपीए और डीएचए दोनों प्रदान करता है। और पौधे ओमेगा -3 के विपरीत, ये दो फैटी एसिड पहले से ही एक सक्रिय रूप में हैं, जिसका अर्थ है कि वे एडीपोनक्टिन में वृद्धि के माध्यम से अधिक सूक्ष्मता से अधिक सूजन पर हमला करेंगे-एक हार्मोन जो आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा के लिए कार्बोस का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है, चयापचय को बढ़ाता है, और वसा जलता है - जो अंततः सूजन मार्करों को कम करता है।

लाल मिर्च

मिर्च एक विरोधी भड़काऊ superfood हैं- लेकिन सबसे अधिक लाभ काटने के लिए लाल जाओ। जर्नल ऑफ फूड साइंस में शोध के मुताबिक, घंटी काली मिर्च के तीन रंगों में से, लाल की उच्चतम मात्रा में सूजन-बायोमार्कर-बायोफ्लावोनोइड्स बीटा कैरोटीन, क्वार्सेटिन और ल्यूटोलिन के साथ विटामिन सी को कम करता है। ल्यूटोलिन मुक्त कणों को बेअसर करने और सूजन को कम करने के लिए पाया गया है। बीटा कैरोटीन एक कैरोटीनोइड, वसा-घुलनशील यौगिक है जो कैंसर की एक विस्तृत श्रृंखला में कमी के साथ-साथ अस्थमा और संधिशोथ गठिया जैसी सूजन संबंधी स्थितियों के कम जोखिम और गंभीरता से जुड़ा हुआ है। और एलर्जी अनुसंधान से पता चला है कि क्वार्सेटिन एक मास्ट-सेल स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है, जो एलर्जी से प्रतिक्रिया करने वाली कोशिकाओं की संख्या को कम करता है। मस्त कोशिकाएं सूजन और एलर्जी प्रतिक्रियाओं के दौरान हिस्टामाइन जारी करने के लिए जिम्मेदार होती हैं।

हल्दी

आप हल्दी के सुंदर उज्ज्वल, पीले रंग के नारंगी रंग के लिए कर्क्यूमिन का शुक्रिया अदा कर सकते हैं-लेकिन यह सब कुछ अच्छा नहीं है। इस सक्रिय यौगिक में शक्तिशाली एंटी-भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि कर्क्यूमिन दो प्रो-भड़काऊ एंजाइमों, सीओएक्स -2, और 5-लोक्स के उत्पादन को बंद करने के माध्यम से सीधे सूजन मार्गों के सक्रियण को रोकता है। इस कारण से, गठिया से जुड़े संयुक्त सूजन और दर्द को कम करते हुए, संज्ञानात्मक गिरावट, यकृत क्षति, और हृदय रोग को रोकने से, लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों की एक श्रृंखला में कर्क्यूमिन को फंसाया गया है।

बीट

एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनोइड और फ्लैवोनोइड्स समेत कई फाइटोकेमिकल्स का स्रोत होने के अलावा, बीट्स बीटालीन रंगद्रव्य का एक अनूठा स्रोत हैं, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-भड़काऊ और केमोप्रोवेन्टिव गतिविधि प्रदर्शित करने के लिए पाए गए हैं। इन वर्णक में से एक, बेटन, एक पोषक तत्व है जो न केवल सूजन से लड़ता है, बल्कि आपके चयापचय को संशोधित करने के लिए भी जाना जाता है, इंसुलिन प्रतिरोध के लिए तंत्र को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, आपके मनोदशा को बढ़ावा देता है, और जीन को बंद कर देता है जो वसा को चारों ओर लटकने के लिए प्रोत्साहित करता है। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में एक समीक्षा ने सीआरपी के साथ-साथ इंटरलेक्विन -6 और ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर सहित कमजोर मार्करों के निम्न स्तर वाले खाने वाले बीट्स को जोड़ा है, जो हानिकारक पेट वसा द्वारा जारी किए जाते हैं-साथ ही प्लाक बिल्डअप, उच्च के जोखिम में कमी रक्तचाप, और टाइप 2 मधुमेह।

ब्रोकोली

इस विरोधी भड़काऊ लाभ को अंकुरित ग्लूकोजिनोलेट सामग्री से जोड़ा जा सकता है। ये यौगिक अवांछित सूजन को रोकने में मदद करते हैं जब उन्हें आई 3 सी में परिवर्तित किया जाता है-एक परिसर जो अनुसंधान को आनुवंशिक स्तर पर प्रो-भड़काऊ मध्यस्थों के उत्पादन को कम करने में पाया जाता है। यह विटामिन के में भी अधिक है, एक विटामिन कई क्रूसिफेरस और पत्तेदार हरे सब्जियों में पाया जाता है, जो शरीर में सूजन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यदि आपके पास पराग एलर्जी है तो बस इसे कच्चे न करें! पता लगाएं कि हमारी विशेष रिपोर्ट में क्यों: इसे खाओ, ऐसा नहीं! वसंत एलर्जी से लड़ने के लिए!

काले सेम

कच्चे जई, काले सेम और अधिकांश अन्य दालों के समान एक मजबूत प्रतिरोधी-स्टार्च पंच पैक करते हैं, जो आपके लिए स्वस्थ आंत कीड़े को सूजन-घटाने वाले फैटी एसिड ब्यूटरीट में फेंकने के लिए ईंधन का स्रोत प्रदान करते हैं। आधे कप काले सेम न केवल 3.1 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च पैक करते हैं, इसमें लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम भरने वाले फाइबर होते हैं, जिससे काले सेम एक स्वादिष्ट वसा-लड़ने वाले ट्रिपल खतरे को बनाते हैं। इतना ही नहीं, लेकिन काले सेम एंथोसाइनिन में उच्च होते हैं, एंटीऑक्सीडेंट जो सूजन को कम करने के साथ भी जुड़े हुए हैं। न्यूट्रिएंट जर्नल में हाल के एक अध्ययन के मुताबिक, जब चयापचय सिंड्रोम के रोगियों ने काले सेम के साथ भोजन किया, तो पोस्टप्रैन्डियल इंसुलिन (यानी भोजन के बाद सही मापने वाले) के स्तर कम थे और एंटीऑक्सीडेंट एकाग्रता उन विषयों की तुलना में अधिक थी जो भोजन के साथ खा चुके थे फाइबर की समान मात्रा या एंटीऑक्सिडेंट की एक समान राशि। पोस्टप्रैन्डियल ग्लूकोज और इंसुलिन के उच्च स्तर को सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव बनाने वाले ब्लैक बीन्स में एक शक्तिशाली पश्चिमी आहार सूजन-सेनानी में वृद्धि में फंसाया गया है।

अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

भूमध्य आहार लाभों की सूची में सूजन से लड़ना-कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने और वजन घटाने को डायल करने के ठीक बाद। हालांकि शोधकर्ताओं ने शुरू में माना था कि स्वस्थ monounsaturated वसा की उपस्थिति से कई लाभ प्रदान किए गए थे, उन्होंने यह भी पाया कि एमयूएफए, विशेष रूप से ओलेइक एसिड के साथ अन्य तेल, वही स्वास्थ्य लाभ प्रदर्शित नहीं किया। अब, शोधकर्ताओं ने पाया है कि मुख्य घटक ओलोकैंथल है। यह यौगिक, केवल अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेलों में पाया जाता है (क्योंकि ये अपरिष्कृत हैं और अधिक फेनोलिक यौगिक होते हैं), सूजन पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है और संयुक्त उपास्थि क्षति को कम करने में मदद करता है, इसी तरह इबप्रोफेन के समान काम करता है जिसमें यह प्रो-भड़काऊ सीओएक्स के उत्पादन को रोकता है -1 और सीओएक्स -2 एंजाइम।

टमाटर

टमाटर लाइकोपीन का एक बड़ा स्रोत हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो आपके मस्तिष्क की रक्षा करता है और अवसाद से पैदा होने वाली सूजन से लड़ता है। चूंकि लाइकोपीन टमाटर की खाल में रहता है, इसलिए यदि आप एक पूर्ण आकार के टमाटर को टुकड़ा करने के बजाय अपने अगले सलाद में चेरी टमाटर का एक मुट्ठी भर फेंक देते हैं तो आपको अधिक सामान मिलेंगे। और यदि आप टार्ट, कच्चे टमाटर के प्रशंसक नहीं हैं, तो इसे पसीना न पड़े; शोध ने साबित कर दिया है कि संसाधित टमाटर के पास ताजा लोगों की तुलना में लाइकोपीन की भी अधिक मात्रा होती है। आपकी पसंद चाहे जो भी हो, उन्हें थोड़ा जैतून का तेल का आनंद लें, जो वसा-घुलनशील लाइकोपीन अवशोषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

चिया बीज

11 ग्राम स्वस्थ वसा (सूजन-क्विलिंग एएलए ओमेगा -3 एस) के साथ 11 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस के साथ, चिया के बीज रक्त शर्करा को स्थिर कर सकते हैं, वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, भूख को दबा सकते हैं, और यहां तक ​​कि आपकी मदद भी कर सकते हैं शरीर भर में हाइड्रेटेड। उन्हें सभी को एक साथ रखो, और आपके पास सूजन-विरोधी सुपरफूड है। क्लिनिकल न्यूट्रिशन के यूरोपीय जर्नल में एक अध्ययन के मुताबिक, चिया के बीज की बढ़ती खुराक के साथ पूरक रोटी के रोटी खुराक-निर्भर तरीके से रक्त शर्करा में स्पाइक्स को कम करने के लिए पाए गए। प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों (आरओएस) नामक सूजन मुक्त कणों के अधिक उत्पादन के कारण सूजन में बढ़ोतरी के कारण रक्त शर्करा की चपेट में वृद्धि हुई है। वजन घटाने के लिए इन 45 सर्वश्रेष्ठ-कभी चिया पुडिंग व्यंजनों में से किसी एक में अपने आहार में फ़िट चिया बीज!

अनानास

अनानस में ब्रोमेलेन होता है, एंजाइम जो मांस टेंडरिज़र के साथ-साथ एक शक्तिशाली एंटी-भड़काऊ के रूप में कार्य करता है। शोधकर्ताओं ने क्या ध्यान दिया है कि कई एंटी-भड़काऊ खाद्य पदार्थ सीधे सूजन को कम करके आवश्यक नहीं हैं, लेकिन लक्षणों को कम करके जो अंततः सूजन का कारण बन सकता है। ब्रोमेलेन प्रोटीफ्लैमेटरी मेटाबोलाइट्स के फैलाव को कम करने और पोटेशियम के अपने महत्वपूर्ण स्तरों के माध्यम से मांसपेशियों में दर्द को सुधारने और हल करने में मदद करके अस्थमात्मक लक्षणों को कम करने में फायदेमंद पाया गया है। जबकि अनानस के सभी हिस्सों में यह जादुई यौगिक होता है, अनानस में अधिकांश ब्रोमेलेन स्टेम में होते हैं। चूंकि स्टेम कठिन पक्ष पर थोड़ा सा है, इसलिए आप सूजन मांस के साथ कोर को मिश्रण या रस कर सकते हैं ताकि ब्लोट-बीटिंग लाभ प्राप्त हो सकें। इसे हमारे पिना कोलाडा स्माउथी में आज़माएं, यह हमारे 15 स्वस्थ, 5-संघीय नाश्ता विचारों में से एक है।

पालक

पालक सभी तरफ से सूजन पर हमला करता है। यह कैरोटीनोइड, और विटामिन सी, ई, और के-समृद्ध है, जिनमें से सभी शरीर को प्रो-भड़काऊ साइटोकिन्स से बचाने के लिए पाए गए हैं। अमेरिकन अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन स्टडी में कोरोनरी धमनी रोग वाले मरीजों में सूजन को कम करने के लिए अल्फा-टोकोफेरोल नामक विटामिन ई का एक रूप पाया गया था। और कनाडाई जर्नल ऑफ सर्जरी में एक अलग अध्ययन में, विटामिन ई प्रशासन पेट वसा द्वारा जारी किए गए एक ही सूजन एडिपोकाइन यौगिकों के विपरीत स्तरों को पाया गया: ट्यूमर नेक्रोसिस कारक-ए और इंटरलेकिन -6।

साबुत अनाज

ब्राउन चावल, क्विनोआ, बाजरा, और अमरैंथ सभी फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं जो सूक्ष्मजीव, एक फैटी एसिड उत्पन्न करने में मदद करता है जो सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध से संबंधित जीन बंद कर देता है। पूरे अनाज की उच्च बी विटामिन सामग्री (जो लगभग पूरी तरह से परिष्करण प्रक्रिया के दौरान खो जाती है) शरीर में सूजन हार्मोन होमोसिस्टीन को कम करने में भी मदद करती है। इतना ही नहीं, लेकिन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी भूख को दबा देते हैं। अंतरराष्ट्रीय शोधकर्ताओं की एक टीम के अनुसार, फाइबर पचाने पर एसीटेट नामक एक अणु स्वाभाविक रूप से जारी किया जाता है। फिर एसीटेट मस्तिष्क की यात्रा करता है, जहां यह खाने को रोकने के लिए हमें संकेत देता है। और यदि आप कम खाते हैं, तो आप अधिक प्रो-भड़काऊ खाद्य पदार्थों में अधिक होने की संभावना कम हैं।

अंडे

बे में भंगुर हड्डियों को रखने के अलावा, विटामिन डी भी अवसाद और ठंड को रोकता है, कुछ कैंसर के खतरे को कम करता है, और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सूजन कम हो जाती है। पिछले शोध में विटामिन डी की कमी और प्रो-भड़काऊ मार्करों के बढ़े स्तर के बीच एक सहसंबंध पाया गया है। जबकि जब भी आपकी त्वचा सीधे सूर्य की रोशनी के संपर्क में आती है, तो आपका शरीर डी उत्पन्न करता है, अगर आपको लगता है कि आप अपनी मेज से अधिक बार चिपके हुए हैं, तो आप अपने आहार में कुछ विटामिन डी भी प्राप्त कर सकते हैं, और पूरे अंडे एक महान समाधान हैं। जर्दी में विटामिन डी से वसा-विस्फोटक कोलाइन तक वसा-विस्फोटक और स्वास्थ्य-बढ़ाने वाले पोषक तत्व होते हैं।

लहसुन

अब लहसुन के सुगंधित, ठंडे-बस्टिंग लाभों का बैक अप लेने के लिए विज्ञान है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि लहसुन की शीत-लड़ाई शक्ति यौगिक एलिसिन से आती है, जो जीवाणुओं और वायरल संक्रमण में भूमिका निभाते एंजाइमों को अवरुद्ध करती है। सूजन प्रतिक्रिया के संदर्भ में, औषधीय रसायन शास्त्र में एंटी-कैंसर एजेंटों की एक समीक्षा ने समझाया कि वृद्ध सूजन वातावरण में सूजन चिन्हकों को दबाने के दौरान वृद्ध लहसुन निकालने को एंटी-भड़काऊ प्रोटीन को उत्तेजित करने के लिए पाया गया है। वृद्ध-लहसुन पूरक लेना जैव उपलब्ध यौगिकों की उच्चतम सांद्रता प्रदान करता है, लेकिन अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ताजा लहसुन सूक्ष्म लाभ प्रदान कर सकता है। बस जैव सक्रिय एलिसिन यौगिक के उत्पादन को किकस्टार्ट करने के लिए लहसुन को कुचलने के लिए सुनिश्चित रहें- यह आपके भोजन की पोषक सामग्री को बढ़ावा देने के हमारे 20 तरीकों में से एक है।

कस्तूरी

आरडी, विलो जारोश, हमें बताता है, "तांबे की तरह स्वस्थ पोषक तत्व शरीर में एंटी-भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रतिक्रियाओं को बनाए रखने में मदद करते हैं।" ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आवश्यक खनिज शरीर के विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण कॉफ़ैक्टर के रूप में कार्य करता है। एंजाइम सुपरऑक्साइड डिमूटेज (एसओडी) सेल-हानिकारक, फ्री-रेडिकल को निष्क्रिय करने में एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट भूमिका निभाता है। और ठीक से काम करने के लिए, यह तीन खनिजों के समर्थन का उपयोग करता है: तांबे, जस्ता, मैंगनीज। और अंदाज लगाइये क्या? Oysters सभी तीन से भरे हुए हैं। ओह, उल्लेख नहीं है, वे भी सूजन-quelling ओमेगा -3s का एक बड़ा स्रोत हैं।

कामत

शहर में एक नया सुपरफूड है, और इसका नाम कमत-या खोरासन गेहूं है। इस प्राचीन अनाज में क्विनोआ की तुलना में अधिक प्रोटीन ग्राम-टू-ग्राम होता है, यह ऊर्जा-बूस्टिंग, मैग्नीशियम, पोटेशियम और लौह जैसे मांसपेशियों की रक्षा करने वाले खनिजों से भरा हुआ है, और प्रति कप भूख-बस्टिंग फाइबर के साथ एक अद्भुत 7 ग्राम के साथ आता है। पौधे आधारित वेगन खाद्य पदार्थों के लिए मांस को सूखना सूजन को कम करने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि पशु प्रोटीन सूजन संतृप्त वसा के शीर्ष स्रोतों में से एक है। इसके अलावा, यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि खामट खाने से साइटोकिन्स के स्तर कम हो जाते हैं: यौगिक जो पूरे शरीर में सूजन का कारण बनता है।

दही

अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक उचित आंत उद्यान पैदा करना आवश्यक है, खासकर जब सूजन से लड़ने की बात आती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी अच्छी आंत कीड़े खाद्य पदार्थों को एंटी-भड़काऊ फैटी एसिड में तोड़ती हैं जो न केवल सूजन को कम करती है बल्कि आपकी वसा जीन को बंद करने में भी मदद कर सकती है। और जब वे स्वस्थ नहीं होते हैं, वे ऐसा नहीं कर सकते हैं। अपने आहार में प्रोबियोटिक के रूप में जाना जाने वाला सुसंस्कृत, किण्वित खाद्य पदार्थ जोड़ना फायदेमंद सूक्ष्मजीवों के साथ आपके आंत को दोबारा जोड़ सकता है, जो तब सूजन को रोकने में सहायता कर सकता है। कम चीनी दही (लाइव सक्रिय संस्कृतियों के साथ) प्रोबियोटिक के सबसे सुलभ स्रोतों में से एक है, लेकिन आप केफिर, सायरक्राट, अचार, किमची और पनीर भी खा सकते हैं।

सेब

सफल होने के आपके प्रोबियोटिक प्रयासों के लिए, आपको अपने आहार में प्रीबायोटिक्स के नाम से जाना जाने वाला खाद्य पदार्थ भी शामिल करना होगा। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के ये समूह आपके आंतों को ईंधन के साथ प्रदान करते हैं जो वे कार्य और किण्वन के लिए उपयोग करते हैं। ऐप्पल peels पेक्टिन से भरा है, एक प्राकृतिक फल फाइबर है कि पत्रिका Anaerobe में प्रकाशित एक अध्ययन लाभकारी बैक्टीरिया Bifidobacteria और लैक्टोबैसिलस के विकास का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली पाया गया। उल्लेख नहीं है, सेब के छिलके औसत 10 मिलीग्राम क्वार्सेटिन-एक धीरज-बूस्टिंग, एंटी-इंफ्लैमेटरी एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं। बेहतर गट स्वास्थ्य के लिए इन 15 प्रीबीोटिक खाद्य पदार्थों की जांच करके अपने बग को अधिक फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ फ़ीड करें।

पागल

यद्यपि पशु-आधारित ओमेगा -3 एस, डीएचए और ईपीए के रूप में मजबूत नहीं है, नट्स (विशेष रूप से, अखरोट) एक पौधे आधारित, विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 का एक बड़ा स्रोत हैं जो एएलए के नाम से जाना जाता है। बादाम एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं, जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति (सूजन का उपज) से बचाने में मदद करता है, और हेज़लनट में इम्यूनो-सुरक्षात्मक ओलेइक एसिड की उच्चतम मात्रा होती है।

डिब्बाबंद लाइट व्हाइट टूना

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक 2016 के अध्ययन के मुताबिक, सबसे प्रभावी ओमेगा -3 जब सूजन के विशिष्ट मार्करों को कम करने की बात आती है तो ईपीए पर डीएचए होता है। तो आप अपने आहार में अधिक शक्तिशाली वसा कैसे प्राप्त करते हैं? यह आसान (और सस्ता) है - हल्के skipjack टूना (हम इस ब्रांड को पसंद करते हैं) के एक कैन पकड़ो, जो जैव सक्रिय फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।

रोजमैरी

जब आप अपने नींबू चिकन को मार रहे हों तो यह केवल एक प्रमुख नहीं है; यह स्वादपूर्ण जड़ी बूटी एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों की उच्च सांद्रता के लिए भी एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ धन्यवाद है। (वास्तव में, आप अक्सर अपने प्राकृतिक प्रसंस्कृत वस्तुओं पर एक एंटीऑक्सीडेंट संरक्षक के रूप में सूचीबद्ध "दौनी निकालने" देखेंगे।) वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि एंटी-भड़काऊ गतिविधि कार्नोसिक एसिड और कार्नोसोल की उपस्थिति से होती है, रोसमेरी में दो पॉलीफेनोलिक यौगिकों का अध्ययन होता है जो एक अध्ययन जर्नल बीएमसी पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा पत्रिका में प्रकाशित, प्रो-भड़काऊ साइटोकिन्स के उत्पादन को प्रभावी ढंग से रोक सकता है।

हड्डी का सूप

हड्डी शोरबा को केवल एक और स्वास्थ्य फड के रूप में खारिज न करें- आपके आहार में अपने सही जगह का बैक अप लेने के ठोस प्रमाण हैं। इसे बनाने के लिए, लंबे समय तक पानी में उबालने के लिए हड्डियों को छोड़ दिया जाता है, उनके कोलेजन और अन्य पोषक तत्वों को निकालने और तोड़ने के लिए। उपास्थि और टंडन से टूटने वाली सामग्री में से कुछ ग्लूकोसामाइन है (जिसे आपने गठिया और जोड़ों के दर्द के पूरक के रूप में बेचा देखा हो सकता है)। जर्नल पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जब अधिक वजन वाले, मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों ने ग्लूकोसामाइन पूरक लिया, तो वे सीरम सीआरपी (सूजन बायोमाकर) के स्तर को 23 प्रतिशत अधिक कम करने में सक्षम थे जिन्होंने पूरक नहीं लिया। यह स्टॉक एंटी-भड़काऊ एमिनो एसिड (ग्लाइसीन और प्रोलाइन) से भी भरा हुआ है, और जिलेटिन के पर्याप्त स्तर आपके एंटी-भड़काऊ आंत सूक्ष्म जीवों के साथ आगे बढ़ने के लिए आपके आंत अस्तर को पुनर्निर्माण में मदद करेंगे।

नारियल का तेल

नारियल के तेल के कम ज्ञात लाभों में से एक यह है कि यह एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ भोजन है। जर्नल फार्मास्युटिकल बायोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक ठंडे दबाए गए वसा, कुंवारी नारियल के तेल में पाए जाने वाले वसा विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ मिल रहे हैं। मेडिकल प्रिंसिपल्स एंड प्रैक्टिस में प्रकाशित एक और अध्ययन का प्रस्ताव है कि नारियल का तेल वजन बढ़ाने और अन्य बीमारियों से जुड़ी पुरानी सूजन की बजाय संक्रमण या चोट की साइट पर तीव्र सूजन के इलाज में केवल प्रभावी है।

कच्चा शहद

यदि आप कभी खाने के बाद अपचन से पीड़ित हैं, तो आप पाचन एंजाइमों के महत्व से परिचित हैं। लेकिन एंजाइमों का एक और समूह है जो आपके स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है: प्रोटीलोइटिक एंजाइम। जब ये सूजन प्रतिक्रिया को संशोधित करने की बात आती है तो ये एंजाइम आवश्यक होते हैं। वे प्रोटीन और सेलुलर मलबे को तोड़ने में मदद करके ऐसा करते हैं और आपके शरीर की प्रतिरक्षा और सूजन प्रतिक्रिया को कम करने के लिए उन्हें साफ़ करते हैं। कच्चे शहद इन एंजाइमों के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है क्योंकि-स्वयं को ब्रेस करें-शहद मधुमक्खियों के एंजाइम युक्त लार द्वारा बनाई गई है। कई पशु अध्ययनों ने आईबीएस जैसे सूजन संबंधी बीमारियों के लक्षणों को कम करने में शहद को प्रभावी पाया है। बोनस: स्वीटनर एंटी-भड़काऊ पॉलीफेनॉल, कैरोटीनोइड, एंटीऑक्सिडेंट्स और विटामिन से भी भरा हुआ है।

मीसो

Miso एक विरोधी भड़काऊ एक-दो पंच पैक करता है। न केवल यह किण्वित भोजन है, जिसका अर्थ है कि यह प्रोबियोटिक यौगिकों में समृद्ध है जो एंटी-भड़काऊ यौगिकों में फाइबर को किण्वित करता है, लेकिन यह सोया से भी बना है। सोया के बारे में इतना खास क्या है? कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि सोया के आइसोफ्लावोन-एस्ट्रोजन-नकल यौगिक-शक्तिशाली एंटी-इंफ्लैमेटरीज हो सकते हैं। वास्तव में, जर्नल न्यूट्रिएंट्स के एक 2016 अंक में प्रकाशित आइसोफ्लावोन की एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि आइसोफ्लावोन प्रो-भड़काऊ एंजाइम और साइटोकिन गतिविधियों को कम करके सूजन को कम करता है। हम समझाते हैं कि क्यों हम अपनी विशेष रिपोर्ट में किण्वित सोया ए-ओके देते हैं: 14 जब आप सोया खाते हैं तो आपके शरीर को होने वाली चीजें।

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