50 नाश्ता आदतें आपको वजन हासिल कर रही हैं



ताजा-झींगा बेकन की स्वादिष्ट सुगंध। बस निचोड़ा ओजे की मोहक सुगंध। पैनकेक्स के ढेर के चारों ओर घूमने वाली सिरपी भलाई का एक वाफ। पनीर पोजीशन के तारों के साथ एक पूरी तरह से फिसल गया आमलेट। कल रात के सभी केल्विन क्लेन मॉडल हाथ बिस्तर पर नाश्ते के लिए वितरित करते हैं। यह सामान सुबह की कल्पनाओं से बना है।

लेकिन यही कारण है कि हमने कल्पना की। हम में से अधिकांश को पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं जिन्हें हमें हर सुबह वसा विस्फोट करने के लिए हर सुबह चाहिए। आप बेहतर कर सकते हैं और चाहिए। एक उच्च प्रोटीन नाश्ते लंबे समय तक वजन घटाने की गारंटी दे सकता है। नई पुस्तक शून्य बेली ब्रेकफास्ट के मुताबिक, विज्ञान ने साबित किया। द नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री द्वारा किए गए एक अध्ययन के मुताबिक, 30 पाउंड या उससे अधिक की हानि करने वाले लोगों में से 80% ने रोजाना उच्च प्रोटीन नाश्ते खाने से वजन कम रखा है। और कुछ ब्रांडों ने चीनी पर काटने और कृत्रिम रंगों को खत्म करने से ग्राहकों को बनाए रखने के लिए scrambled किया है, वहाँ अभी भी कुछ कुकी Crooks वहाँ है।

अपने सबसे बुरी सुबह अपराधों और गलतियों को बनाने वाली गलतियों के लिए पोषण विशेषज्ञों की चुनौतियों के लिए पढ़ें- और फिर इन्हें 5 पाउंड ड्रॉप करने के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ नाश्ता आदतों को आजमाएं।

क्रीमर के साथ अपने कपपा को साबित करना

कपपा कॉफी या चाय, वह है। "यदि आप शर्करा, फैटी क्रीमर जोड़ते हैं तो कॉफी का एक स्वस्थ कप [पाउंड क्रीप में योगदान कर सकता है]। इसके बजाय, एक चीनी मुक्त सोया दूध, सन दूध, बादाम दूध, या जई दूध में स्विच करने का प्रयास करें। कुछ दिनों के बाद, आपकी स्वाद कलियों को समायोजित किया जाएगा और आप कैलोरी से लगी, स्वास्थ्य-हानिकारक चीनी और वसा को याद नहीं करेंगे, "एक पौधे आधारित आहार विशेषज्ञ एमएल, आरडी, सीपीटी, और वेजिटेरनेन के लेखक जूलियाना हेवर कहते हैं पौधे आधारित पोषण के लिए आहार और पूर्ण बेवकूफ गाइड

ऊर्जा पेय में बदलना

नीचे रखो कि चीनी या चीनी पानी की बोतल, स्टेट! यदि आप कॉफी प्रशंसक नहीं हैं और तत्काल जागने की आवश्यकता है, तो आपको अपनी पूरी चाय खोजने की क्या ज़रूरत है। 7 दिनों के फ्लैट-बेली चाय क्लीन के लेखक, खाद्य पत्रकार केली चोई कहते हैं, "मैं मैच का एक बड़ा प्रशंसक हूं, जो वास्तव में शक्तिशाली हरी चाय है।" "और यदि आपके पास पाइपिंग-गर्म चाय को ठंडा करने के लिए धैर्य नहीं है या आप एक सुचारु व्यक्ति हैं, तो चाय चिकनी भी शानदार विकल्प हैं!"

बहुत अधिक नमक खा रहा है

अब नमक को काटने का समय है, लिसा हैयम, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और द वेलनेसिटीज के संस्थापक का सुझाव है। "हमारे कई पसंदीदा नाश्ते के विकल्प नमक से भरे हुए हैं। हैश ब्राउन, क्विक-पका ओट्स, बेकन, और यहां तक ​​कि अंडे (रेस्तरां में तैयार) को सोडियम के साथ लोड किया जा सकता है। हाियम कहते हैं, सोडियम आपको पानी को बनाए रखने का कारण बनता है, जो आपको दिन की शुरुआत से फूला जाता है। यदि आप अपने अंडे या जई अधिक स्वाद देना चाहते हैं, तो उन्हें लाल मिर्च मिर्च फ्लेक्स, पेपरिका, केयेन या यहां तक ​​कि हल्दी या पाउडर सरसों के साथ जैज़िंग करने का प्रयास करें।

'ग्रैंड स्लैम' के लिए जा रहे हैं

यहां कोई न्यूजफ्लैश नहीं है, लेकिन एक चेतावनी अनुस्मारक के लायक है: "बड़े पैमाने पर उच्च वसा वाले दिन से शुरू करने से, हाइड-सोडियम नाश्ते आपको एक फुफ्फुसीय पेट देगा और आप पूरे दिन सुस्त महसूस करेंगे!" आरडीएन के प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ लिसा डेफज़ियो ने कहा। "यह आपके शरीर के लिए उन कैलोरी को पचाने में बहुत अधिक काम करता है और आप नींद, सूजन और अनुत्पादक होंगे। अंडे, बेकन, सॉसेज, पेनकेक्स, हैश ब्राउन, [और इसी तरह] के साथ 'ग्रैंड स्लैम' छोड़ें और आपका पेट आपको धन्यवाद देगा! "डी-पफ ASAP की मदद करने के लिए, # 1 डेटॉक्स फलों का पता लगाएं।

स्नूज़ करने के लिए नाश्ता छोड़ना

न केवल नाश्ते को खतरनाक कदम छोड़ रहा है क्योंकि इससे अतिरक्षण, चयापचय बूँदें और बहुत कुछ हो सकता है, स्नूज़ बटन मारकर डबल नुकसान हो रहा है। आप पहले से ही अपने अलार्म के साथ अपनी नींद में बाधा डाल चुके हैं, इसलिए आप उठ सकते हैं और पोषित हो सकते हैं। न्यूट्रिशन ट्विंस, लिस्सी लैकाटोस, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी और टैमी लैकाटोस शेम्स, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी कहते हैं, "[स्नूज़ बटन दबाकर] आपके हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है-जिसमें विकास कारक और कोर्टिसोल शामिल है- जो पेट वसा को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है।" और पोषण जुड़वां 'Veggie इलाज के लेखकों। "समय के बाद स्नूज़ समय हिट करने के इरादे से अपने अलार्म को सेट न करें। थोड़ी देर बाद अपना अलार्म सेट करें और जैसे ही आपका अलार्म बंद हो जाए। यह पहली बार थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप थोड़ी सी अतिरिक्त नींद की सराहना करेंगे, जैसे आपकी कमर। "

फाइबर पर अधिभार

डेफज़ियो को चेतावनी देते हुए, "सुबह में बड़ी मात्रा में फाइबर खाने से आपको गैसी मिल जाएगी।" "हाँ, फाइबर महत्वपूर्ण है, लेकिन इस पर अधिक मात्रा में नहीं है। एक बैठे एक बड़ी राशि आपको मध्य सुबह तक बहुत सूजन और गैसी बनाती है। [सुनिश्चित करें] जब आप पाचन तंत्र के माध्यम से इसे स्थानांतरित करने के लिए फाइबर खाते हैं तो बहुत सारे पानी पीएं। अन्यथा, यह अटक जा सकता है! "और वजन घटाने के लिए सबसे खराब" फाइबर समृद्ध "खाद्य पदार्थों को स्पष्ट करना सुनिश्चित करें, जिनमें से कई किराने की अलमारियों से निकलते हैं और आपके सुबह के भोजन में स्टार होने का दावा करते हैं।

बुलेटप्रूफ कॉफी चगिंग

कॉफी अपने कमर के लिए बुरा नहीं है और कैफीन आपको कड़ी मेहनत करने और कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकती है। "लेकिन ट्रेंडी बुलेटप्रूफ कॉफी बहुत कम पोषक तत्वों और 441 कैलोरी की आपूर्ति करती है-जिनमें से 80 प्रतिशत धमनी-क्लोजिंग संतृप्त वसा है - जो निश्चित रूप से आपकी कमर के लिए अच्छा नहीं है, " न्यूट्रिशन ट्विंस कहते हैं। "हालांकि नाश्ते के बजाए इसकी सिफारिश की जाती है, यह आमतौर पर पोषक तत्व-घने भोजन को प्रतिस्थापित करता है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट्स, फाइबर, और पोषण जैसे ओटमील, हार्डबॉल्ड अंडे और जामुन होते हैं। बुलेटप्रूफ कॉफी में कोई फाइबर या प्रोटीन नहीं होता है, जिनमें से दोनों नाश्ते के हिस्से के रूप में शीर्ष अनुशंसाएं हैं जो लंबे समय तक चलने वाली भक्ति प्रदान करती हैं। "हम सोच रहे हैं कि यह कॉफी प्रवृत्ति हाल ही में स्क्रूची पुनरुत्थान के रूप में गंभीर है।

Granola अपने गो-टू बनाना

हैयम ने चेतावनी दी, "यह प्रतीत होता है कि निर्दोष भोजन लगभग हमेशा चीनी के साथ भरा जाता है।" "वास्तव में, ज्यादातर कंपनियां इसे छिपाने के लिए सादे पुराने 'चीनी' के लिए समानार्थी या वैकल्पिक शब्दों का उपयोग करती हैं। एक ग्रेनोला चुनते समय, 'कोई शक्कर' जोड़ें और नारियल की चीनी, एग्वेव, और यहां तक ​​कि वाष्पित गन्ना के रस को साफ़ करें। "निर्दोष" खाद्य पदार्थों में चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा ठीक है क्यों डेविड ज़िन्जेन्को, इसे खाओ, ऐसा नहीं ! निर्माता और बेस्ट सेलिंग लेखक, ने अपनी नई किताब, ज़ीरो शुगर डाइट लिखा था। अपनी इच्छाओं को कैसे रोकें और एक दिन में पाउंड तक खोने के लिए इसे उठाएं।

खाने के लिए बस खाना

जैसे ही आप जागते हैं, आपको खाने के लिए कहा जाता है, लेकिन यदि आप अभी तक भोजन के लिए परेशान नहीं हैं तो इससे वजन बढ़ सकता है। अपने शरीर को सुनो: "अपनी प्राकृतिक भूख / भक्ति संकेतों में ट्यूनिंग करने का प्रयास करें और केवल शारीरिक रूप से भूखे होने के बाद ही नाश्ता करें। हेवर कहते हैं, "आपका शरीर सबसे अच्छा जानता है कि आपको कितना और कब खाना चाहिए।" तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आप भूखे न हों; इससे खराब विकल्प और अतिरक्षण हो सकता है। यदि आप कुछ ताज़ा करने के लिए मनोदशा में हैं और वजन घटाने के लिए इन 56 चिकनी व्यंजनों में से एक को भी "भारी महसूस" नहीं करते हैं!

हेलो फिर से बचे हुए कह रहे हैं

हम इसे प्राप्त करते हैं-कभी-कभी हम बहुत थके हुए, बहुत आलसी होते हैं, और बचे हुए पिज्जा या जन्मदिन केक के अलावा कुछ भी भूख लगी हैं। "लेकिन यह मत करो!" DeFazio आग्रह करता हूं। "इस बारे में सोचें कि आप पूरे दिन कैसा महसूस करेंगे! केक से पिज्जा और चीनी से वसा और नमक सूजन, थकान, और रक्त शर्करा के ऊपर और नीचे के लिए व्यंजन हैं। "

प्रोटीन पर स्किमिंग

आप इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में चिंतित नहीं होना चाहते हैं। "नाश्ते के लिए बैगल्स, क्रॉइसेंट और अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट पर लोड करना आसान है। लेकिन प्रोटीन संतृप्ति में एक महत्वपूर्ण कारक है और लंबे समय तक आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है, "हैयम प्रदान करता है। "एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन की तुलना में, एक उच्च प्रोटीन भोजन भोजन खपत के बाद तीन घंटे तक के स्तर के रक्त शर्करा से जुड़ा होता है।" उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए सबसे अच्छे भोजन देखें और अपना पहला भोजन संतुष्ट स्टेट छोड़ दें!

ओट्स को सभी गलत करना

"आप करते हैं" एक ऐसा वाक्यांश है जिसे हम पूरी तरह से पीछे छोड़ सकते हैं, लेकिन संभावना है कि आप रास्ते-बहुत-शर्करा तरीके से ओट्स करते हैं। "कई ग्राहक मेरे ओटमील नाश्ते की पसंद के बारे में घमंड करते हैं। मेरी निराशा के लिए, मैं कई बार सीखता हूं कि यह 'ब्राउन शुगर' या यहां तक ​​कि 'सेब और दालचीनी' जैसे हानिरहित ध्वनि वाला स्वाद है, जो अपनी स्वस्थ खाने की आदतों को फेंक रहा है। "स्वादयुक्त जई में 20 ग्राम अतिरिक्त चीनी हो सकती है और आप पूरे दिन मिठाई चाहती हैं। इसके बजाए, अपनी खुद की जई बनाएं, अपने फलों को जोड़ें, और किसी भी अतिरिक्त चीनी या स्वाद के लिए नियंत्रण करें जिसे आप जोड़ना चाहते हैं। "

जब आप नाश्ता खाते हैं तो टीवी देखना

तो, शायद आपका नया साल का संकल्प मौजूदा कार्यक्रमों को बेहतर बनाए रखना था। क्षमा करें दोस्तों, आप खाने के दौरान ट्यूब चालू करने के लिए अभी भी एक अच्छा बहाना नहीं है। पोषण जुड़वां कहते हैं, "टीवी पर ध्यान केंद्रित करने से खाने के दिमागीपन और आपके मुंह में रखे गए खाद्य पदार्थों के स्वादों की सराहना, साथ ही साथ आपके द्वारा खाए जाने वाले हिस्सों का आकार भी मिलता है।" । इसके बजाए, धीरे-धीरे और दिमागी खाने के लिए समय निकालें, प्रत्येक काटने को सावधानी से चबाते हुए और ओल ट्यूब से विकृति को दूर करें।

जब आप पहली बार उठते हैं तो H2O के लिए नहीं पहुंच रहा है

पोषण जुड़वां बताते हैं, "इससे अधिकांश लोगों को एहसास होने से आपकी कमरलाइन प्रभावित होती है।" "आपके शरीर में हर प्रक्रिया पानी में होती है-आपके कोलन से कचरे को अपने चयापचय के कुशल कार्य करने में मदद करने से। इसके अलावा, अपर्याप्त पानी का सेवन जल्दी से निर्जलीकरण की ओर जाता है, और यहां तक ​​कि थोड़ा निर्जलित होने से भी ऊर्जा के स्तर पर तुरंत प्रभाव पड़ता है; इसके परिणामस्वरूप अधिक नप्स की आवश्यकता होती है और कम सक्रिय होता है, जो बदले में कम कैलोरी जला दिया जाता है और एक बड़ी कमरलाइन होती है। "चयापचय के बारे में बात करते हुए, 25 मेटिंग्स को ढूंढें जो आप अपने चयापचय को धीमा करने के लिए कर रहे हैं।

रेग पर कम वसा वाले पेस्ट्री का आनंद लेना

"पुरानी पीढ़ी 'ब्रान' या 'कम वसा' जैसे शब्दों को सुनती हैं और तुरंत मानती हैं कि यह स्वस्थ विकल्प है, " हैयम कहते हैं। फिर से सोचें: "ये खाद्य पदार्थ, जो फाइबर में उच्च हो सकते हैं, वास्तव में आम तौर पर प्रसंस्कृत आटे के साथ लोड होते हैं, चीनी में उच्च, और सोडियम में भी उच्च हो सकते हैं। बेकरी काउंटर या मेनू पर नाम से मूर्ख मत बनो। लेबल और हमेशा सामग्री पढ़ें। "वजन नियंत्रण के लिए मफिन टिन व्यंजनों? अब वे स्वादिष्ट, सपाट-पेट प्रसन्न हैं जो हम पीछे हो सकते हैं।

डेयरी में overindulging

नाश्ते के लिए दूध मिला? ज्यादातर लोग करते हैं। और सभी पनीर, दही, और अन्य डेयरी उत्पादों के साथ मिलकर हम नाश्ते पर घूमते रहते हैं, यह निश्चित रूप से हमें सल्टे रहने में मदद नहीं कर रहा है। हेवर बताते हैं, "अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के साथ-साथ सूजन और दीर्घकालिक वजन बढ़ाने से बचने के लिए नाश्ते के लिए डेयरी डाइच करें।" "चूंकि 65 से 9 0 प्रतिशत दुनिया लैक्टोज असहिष्णु है, इसलिए आपका शरीर डेयरी को सूजन, पेट फैलाने के तरीके में प्रतिक्रिया देगा।" अपनी चिकनी या अनाज के कटोरे में डेयरी दूध के स्थान पर भांग, बादाम, सोया या काजू दूध का प्रयास करें। ।

ब्रेकफास्ट के लिए मुख्य रूप से कार्बोस का उपभोग करना

"अधिकांश लोगों को क्रीम पनीर की धुंध के साथ एक कार्ब-लोडेड बैगल का एहसास होता है, यह सबसे स्वस्थ विकल्प नहीं हो सकता है क्योंकि यह आम तौर पर 500 कैलोरी से अधिक योगदान देता है। लेकिन यहां तक ​​कि यदि आप केवल दलिया या फल की एक प्लेट का स्वस्थ कटोरा खा रहे हैं, तो यह अभी भी पीछे हट जाता है, "पोषण जुड़वां समझाओ। "आप कई घंटों में कार्बोस पचते हैं, और प्रोटीन के बिना लंबे समय तक चलने वाली भक्ति प्रदान करने के लिए, आप मध्य सुबह तक भूखे रहेंगे। इसके अलावा, एक बार जब आप प्रोटीन के स्रोत के बिना कार्बोस पचते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा जल्दी गिर जाती है और आप एक पिक-अप-अप चाहेंगे, संभवतः आप इसे प्राप्त कर सकते हैं-चीनी! "इसके बजाय क्या करना है? फाइबर से भरे कार्बोस चुनें और इसके साथ एक दुबला प्रोटीन सुनिश्चित करें। दोनों रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेंगे और आपको लंबे समय तक महसूस कर रहे हैं ताकि आप खुद को वेंडिंग मशीन में सुबह-सुबह नहीं ढूंढ सकें। सही उदाहरण अंडे के साथ या ग्रीक दही के साथ दलिया का एक छोटा कटोरा होगा।

हर दिन अनाज "पूरे अनाज" भोजन

लेकिन हे, यह पूरा अनाज है! इतना शीघ्र नही। "पूरे अनाज" एक विपणन शब्द है और यदि खाद्य पदार्थों में कुछ मात्रा होती है तो वे खाद्य पदार्थों पर ढीले ढंग से लागू हो सकते हैं, "हैयम ने चेतावनी दी। "अक्सर, हालांकि, भोजन में पूरे अनाज हो सकते हैं, लेकिन नियमित गेहूं या सफेद आटा के अलावा। इन खाद्य पदार्थों को भी लंबे समय तक शेल्फ जीवन बनाए रखना पड़ता है, इसलिए संरक्षक, सोडियम और कृत्रिम स्वादों के साथ पंप किया जाता है और उनमें से कई आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी होती है। "लेबल पढ़ें और बॉक्स को वापस रखें यदि आप उन लाल झंडे शब्दों में से किसी एक को खोजते हैं !

एक अनाज बॉक्स से सीधे भोजन

चाहे आप कटोरे को छोड़ दें क्योंकि आप जीएमए चालक दल के साथ सोफे पर चिलिन हैं या क्योंकि आप व्यंजनों से परेशान होने के लिए भी पहुंचे हैं, एक अनाज बॉक्स में अपना हाथ चिपकाकर एक बड़ा नंबर नहीं है। पोषण जुड़वां सलाह देते हैं, "जब आप ऐसा करते हैं, तो भाग नियंत्रण अस्तित्वहीन नहीं होता है क्योंकि यह जानना लगभग असंभव है कि आप कितना उपभोग करते हैं।" "एक बॉक्स 10 सर्विंग्स या अधिक रख सकता है। और यहां तक ​​कि यदि आपके पास तीन सर्विंग्स हैं, तो शायद आपको यह पता नहीं चलेगा क्योंकि यह बॉक्स में एक बड़ा दांत नहीं बनाता है। अनजाने में सैकड़ों कैलोरी खाने के लिए बहुत आसान है। "टेबल पर एक जगह सेट करने और असली बर्तन के साथ एक कटोरे से खाने के लिए समय निकाल दें। यहां और सबूत है कि वजन घटाने के लिए सावधान भोजन महत्वपूर्ण है।

बेकन को कभी नहीं घुमाएं

सिर्फ इसलिए कि यह "पारंपरिक" का मतलब यह नहीं है कि यह सुरक्षित है। "[इन प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने से न केवल ब्लोट और वसा लाभ को बढ़ावा मिलेगा, बल्कि पोस्टप्रैन्डियल लिपेमिया का कारण बन जाएगा - एक अस्थायी स्थिति जहां आपका रक्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और आपके धमनियों के चारों ओर तैरने वाले मुक्त कणों से मोटा हो जाता है। यह नियमित रूप से वजन बढ़ाने, मोटापे और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी को बढ़ावा देता है, "हेवर कहते हैं। "इसके बजाय, एक स्वस्थ टोफू स्क्रैबल और टेम्पपे बेकन आज़माएं, जिसमें शून्य कोलेस्ट्रॉल और स्वस्थ वसा या फ्लेक्स बीजों और जामुनों के साथ दलिया का एक बड़ा कटोरा शामिल है ताकि फाइबर की भारी खुराक आपको वजन कम करने में मदद करेगी, लंबे समय तक ट्रिम करें, और आपको लंबे समय तक पूरा रखता है। "यदि आप दावा करते हैं कि आपके पास सुबह का समय नहीं है, तो 15 स्वस्थ नाश्ता विचारों की इस अद्भुत सूची का संदर्भ लें: 5 मिनट, 5 सामग्री !!

बस कॉफी रखना

"मैं नाश्ता छोड़ नहीं रहा हूं, " आप कहते हैं। "मेरे पास कॉफी होगी!" इतना तेज़ नहीं। "बस एक कप कॉफी भोजन नहीं करती है। बॉडी किंडनेस के आरडीएन लेखक रेबेका स्क्रिचफील्ड कहते हैं, "अगर आप लटकने से बचना चाहते हैं, तो आपको ऊर्जा की जरूरत है-न सिर्फ कैफीन।" "मुझे ब्लेंडर में चिकनी सामग्री डालना पसंद है और इसे रात भर ठंडा करना पसंद है, इसलिए यह मेरी सुबह से केवल तीन मिनट दूर है और मैं इसे काम करने के रास्ते पर डुबो सकता हूं। यदि भोजन तैयार करना एक विकल्प नहीं है, तो कम से कम इसे पकड़ने और खाने के लिए तैयार करें। "

सब्जियों को खारिज करना

"यह क्यों है कि नाश्ता हमेशा डेयरी, अंडे, रोटी, बेकन, अनाज, और फल से जुड़ा हुआ है? सब्जियों के बारे में क्या? वे सुबह के खाने के मिश्रण से अक्सर बाहर निकलते हैं, और यह वजन-जागरूक उपभोक्ताओं के लिए बुरी खबर है, "मील बदलाव माताओं के आरडी, एमआईएस, लिज़ वीस, सलाह देते हैं। "सब्जियां स्वस्थ नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं। वे कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए होते हैं, और वे फाइबर में समृद्ध होते हैं, जो भरने और संतोषजनक होते हैं। नाश्ते में अपने veggie सेवन को बढ़ावा देने के लिए मेरे कुछ पसंदीदा आसान और स्वादिष्ट तरीके: ओमेलेट में sauteed पालक और घंटी मिर्च जोड़ें; पैनकेक्स में शुद्ध कद्दू मिलाएं; अपने 'हरे' चिकनी में बच्चे के काले और खीरे मिश्रण; या जो यूरोपीय लोग करते हैं और मशरूम और चेरी टमाटर भुनाते हैं और उन्हें अपने पसंदीदा स्वादिष्ट नाश्ते के साथ एक तरफ के रूप में सेवा करते हैं। "क्या आपका मुंह अब पानी है?

कुल खाद्य रट में होने के नाते

"जब आप एक ही चीज़ बार-बार खाते हैं, तो आप ऊब जाएंगे। और फिर आपका समय खाने में बिताया- जीवन के सबसे महान सुखों में से एक - कम मजेदार है, "स्क्रिचफील्ड कहते हैं। "विविधता जीवन का मसाला है और इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपको विभिन्न पोषक तत्व भी मिलते हैं। मुझे गैर परंपरागत नाश्ते के विचारों के साथ खाद्य रटों को बस्ट करना पसंद है जैसे ट्यूना जैसे एवोकैडो या ब्लैक बीन्स शीर्ष पर अंडे के साथ। "

नाश्ता के लिए केवल फल खाएं

लगता है कि आप पुण्य पसंद कर रहे हैं? खबरदार। "हां, फल स्वस्थ और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है, लेकिन यदि आप मिश्रण में प्रोटीन नहीं जोड़ते हैं, तो आप एक या दो घंटे बाद अपनी भूख से विचलित हो जाएंगे, " पोषण जुड़वां समझाओ। "यह संभावना परिणाम से अधिक होगा जिसमें आपको वेंडिंग मशीन के लिए एक बेताब यात्रा करने की ज़रूरत है, जहां आप पहली चीज़ को पकड़ सकते हैं।" इन 18 हाई प्रोटीन ब्रेकफास्टों पर विचार करें जो आपको बहुत सारे विचारों के लिए पूर्ण रखते हैं!

अपने नाश्ते के रूप में एक मुट्ठी भर पागल पकड़ो

यदि आप चुटकी में हैं, तो आप बैग से कुछ अखरोटों को पकड़ने और मस्तिष्क-स्वस्थ, कमर-स्वस्थ पसंद का नाटक करने की तुलना में बेहतर कर सकते हैं। पोषण जुड़वां कहते हैं, "पागल स्वस्थ होते हैं और उनमें विटामिन, खनिजों और अच्छे के लिए वसा होते हैं, लेकिन उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।" "आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। Carbs के बिना, आप थकाऊ महसूस करेंगे और जैसे आप झपकी की जरूरत है। आप ऊर्जा पिक-अप-अप भी चाह सकते हैं और पहली चीज़ को ढूंढ सकते हैं: चीनी! "

अपना नाश्ता कम वसा रखते हुए

केवल एक कम वसा वाले पेस्ट्री आदत से परे (टिप # 15 देखें!), सामान्य रूप से कम वसा वाले नाश्ते के शासन को बनाए रखने से बचना भी महत्वपूर्ण है। "हमारे मस्तिष्क ज्यादातर वसा होते हैं और फिर भी वजन कम करने की कोशिश कर रहे स्वास्थ्य-जागरूक लोग कैलोरी में कटौती करने के लिए वसा काट लेंगे। लेकिन आपको याद रखना होगा कि वसा संतृप्ति को बढ़ाती है जो आपको लंबे समय तक भोजन की इच्छा रखने से रोकती है, "स्क्रिचफील्ड की सलाह देते हैं। "हमें कुछ विटामिन-ए, डी, ई, के-को अवशोषित करने के लिए वसा की भी आवश्यकता होती है जो हमारे शरीर के कार्यों में शक्तिशाली भूमिका निभाते हैं, दृष्टि से चयापचय तक। तो, वापस मक्खन (अपने veggies पर) लाओ! "

नाश्ता के लिए सोडा पीना

बस ईडब्ल्यू लेकिन हमें सुनें। "जबकि आप सोडा को कुछ मीठा के लिए बदलना पसंद कर सकते हैं और आप कैफीन और चीनी से त्वरित पिक-अप-अप का आनंद लेते हैं, सोडा पूरी तरह से पोषक तत्वों से रहित है। इसके अलावा, चीनी और कैफीन एक चीनी के बाद उच्च दुर्घटना का कारण बन सकता है जो आपको अधिक भोजन के लिए एक भयंकर खोज में भेजता है, "पोषण जुड़वां कहते हैं। "इससे ज्यादा खपत हो सकती है। उल्लेख नहीं है, एक खाली पेट पर सोडा पीने से पेट की परेशानी और जलन हो सकती है और अपचन से अल्सर तक सब कुछ योगदान हो सकता है! "क्या कोई आश्चर्य है कि क्यों सोडा ग्रह पर 50 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में से एक है ?!

Smoothie गलत तरीके से गेंदबाजी करता है

हम जानते हैं, हम जानते हैं, वे Instagram सोना हैं- लेकिन वे हमेशा के रूप में स्वस्थ नहीं हो सकता है। "यदि आप नाश्ते के बैंडवागोन के लिए चिकनी कटोरे पर कूद गए हैं, तो आप आसानी से भाग विकृति के कारण अपने स्वस्थ खाने के लक्ष्यों को तोड़ सकते हैं। चिकनी कटोरे के हिस्सों और टॉपिंग्स के साथ ओवरबोर्ड पर जाना आसान है, "वाइस चेतावनी। "ताजे फल पर भारी मात्रा में जाकर भाग को रखें और उच्च कैलोरी नारियल चिप्स और पागल को थोड़ा मुट्ठी भर रखें।"

स्वादयुक्त दही के लिए पहुंचे

"दही, आम तौर पर, प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबियोटिक के अच्छे स्रोत हो सकते हैं, दही स्वाद के लिए उच्च लाभ सामग्री द्वारा उन लाभों को रद्द कर दिया जाता है, " लोकप्रिय भोजन-किट वितरण सेवा के लिए रेबेका लुईस, आरडी प्रदान करता है हैलोफ्रेश । "यदि आप दही का आनंद लेते हैं, तो एक गैर-स्वाद वाले व्यक्ति का चयन करें और यूनानी योगूरों का चयन करें, जो आम तौर पर चीनी में कम होते हैं और प्रोटीन में अधिक होते हैं।"

एक त्वरित टू-ट्रीट ट्रीटमेंट के रूप में बीफ जेर्की को पकड़ना

लुईस कहते हैं, "हालांकि यह आसानी से टटे-सक्षम भोजन आपको जल्दी से कुछ प्रोटीन तक पहुंच प्रदान करता है, ज्यादातर मांसपेशियों को मांस को संरक्षित करने के लिए सोडियम से भरा होता है।" यक, वास्तव में। "इस सोडियम में से सभी जल प्रतिधारण और सूजन का कारण बनते हैं-उच्च रक्तचाप के दीर्घकालिक प्रभावों का उल्लेख नहीं करते!"

एक फास्ट फूड रेस्तरां में रोकना कई टाइम्स नाश्ते के लिए एक सप्ताह

"यदि आप फास्ट फूड संयुक्त में जाते हैं, तो आपको घर पर खाने वाले नाश्ते से लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी मिलती हैं। और यदि आप सप्ताह में तीन बार ऐसा करते हैं, तो आपको एक वर्ष के दौरान आठ पाउंड मिलेगा, "पोषण जुड़वां सावधानी बरतें। "इसके अलावा, आप आमतौर पर फास्ट फूड संयुक्त से अतिरिक्त सोडियम खाएंगे, जिसका मतलब है कि अब आप अपना दिन अपने दिल पर एक संख्या कर रहे हैं और फुले हुए महसूस कर रहे हैं।" इस बारे में उत्सुक है कि आपका जाने-माने सुबह सैंडविच वास्तव में कितना बुरा है? बेस्ट एंड वर्स्ट ब्रेकफास्ट सैंडविच पर हमारी अनन्य रिपोर्ट देखें।

आपकी कॉफी में शून्य-कैलोरी स्वीटर्स का उपयोग करना

"जबकि उन्हें आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, 'शून्य-कैलोरी स्वीटर्स सिंथेटिक और अप्राकृतिक होते हैं, बहुत विवादित और अज्ञात नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं, और प्राकृतिक चीनी की तुलना में बहुत अधिक मीठे होते हैं, जो अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम मीठा लगते हैं, " लुईस बताते हैं। "इसके बजाय, असली चीनी का उपयोग करें, लेकिन संयम में।"

पूरे फल के बजाय फलों के रस का चयन करना

कभी ध्यान दें कि आप सेब के रस का पूरा लीटर चिपका सकते हैं लेकिन आप एक बैठे में तीन सेब नहीं खा सकते हैं? लुईस कहते हैं, "हम सभी को अधिक फल और सब्जियां खाने की जरूरत है- और फलों के रस में फल होता है-जो गायब है वह सब फाइबर है जो सामान्य रूप से फल के साथ जाता है।" "यहां तक ​​कि 100 प्रतिशत फलों का रस भी, आप जो खपत करते हैं, वह एक उच्च कैलोरी और उच्च शक्कर पेय है, यहां तक ​​कि छोटे चार-औंस भागों के साथ भी!"

सुबह में केवल एक छोटा हरा रस पीना

बाद में नाश्ते के बाद नाश्ते की वजह से अधिक भोजन करना? जी नहीं, धन्यवाद। "हरा रस विटामिन, खनिजों और पोषक तत्वों को पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यदि आपके रस में केवल कुछ हद तक स्वस्थ veggies शामिल हैं, तो संभावना है कि यह आपको संतुष्ट रखने के लिए नहीं जा रहा है या आपको वह ऊर्जा प्रदान करने के लिए जो आपको चाहिए आपका दिन, "पोषण जुड़वां साझा करें। "आप थके हुए महसूस करेंगे और अधिक भोजन चाहते हैं क्योंकि पेय में प्रोटीन और आम तौर पर फाइबर की कमी होगी, जो दो चीजें हैं जिन्हें आपको संतुष्ट रहने की आवश्यकता है।" पीएस हर तरह से, स्वस्थ हरी रस (जैसे इन्हें!) पर डुबोएं, लेकिन बस सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलित भोजन के लिए प्रोटीन और फाइबर के साथ इसे जोड़ते हैं।

आसानी से देखे गए और पहुंचे स्थानों में खराब-के लिए गलत फूड्स रखो

सुबह। शराबी। आलसी। ओह, डबल चॉकलेट केला रोटी के हे रोटी। अनुवाद: जहां आप अपना खाना स्टोर करते हैं, वह आपके स्वस्थ नाश्ते के लक्ष्यों को बर्बाद कर सकता है। "कभी दिमाग से बाहर दृष्टि से सुना है? खैर, आप उन चीज़ों को नहीं खा सकते हैं जो आपके पास नहीं हैं, और यदि आप उनके सामने सही नहीं हैं तो आप उन्हें खाने की संभावना कम कर सकते हैं, "लुईस शेयर करते हैं। "इसके बजाय, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के बजाय काउंटर पर फलों और veggies के कटोरे रखें। यहां तक ​​कि बेहतर, प्री-कट और प्री फलों और सब्जियां रात से पहले ताकि आप उन्हें दरवाजे से बाहर निकालकर फ्रिज से पकड़ सकें। "

पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है

हां, यह आपके स्वस्थ नाश्ते के लक्ष्यों को प्रभावित कर रहा है। "शोध से पता चला है कि नींद की एक रात भी गायब हो सकती है, वास्तव में आपकी भूख हार्मोन काम करने के तरीके पर कहर बरकरार हो सकती है; लुईस कहते हैं, "नींद की एक रात आपको अगली सुबह सामान्य से भूख महसूस कर सकती है।" "तो, सुनिश्चित करें कि आपको रात में छह से आठ घंटे नींद आ रही है। बिस्तर से एक घंटे पहले रोशनी को बंद करके अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को कम करके शुरू करें। "

अपने भोजन को खाकर आप रेस में हैं

"यदि आप सुबह से घूम रहे हैं, तो आपको धीमा करने की आवश्यकता हो सकती है! आपके पेट से सिग्नल के लिए समय लगता है कि आपने अपने मस्तिष्क को प्राप्त किया है जिसे आपने अभी खाया है। धीरे-धीरे, अपने कांटा को काटने के बीच नीचे रखें, अपने भोजन को पूरी तरह से 20 मिनट तक फैलाएं, और जब आप मध्यम-पूर्ण हों तो खाने से रोकें, "लुईस ने सलाह दी। यदि आप लक्ष्य पर रहते समय एक त्वरित पोषण बार है, तो खाने और इसे और अधिक ध्यान से चबाने का प्रयास करें। श्श्श! ये हर लक्ष्य के लिए 16 सर्वश्रेष्ठ पोषण बार्स हैं!

सूखे फल का अधिक सेवन करना

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सूखे फल दलिया के लिए एक महान फाइबर समृद्ध टॉपिंग और घर का बना granola सलाखों के लिए एक अद्भुत जोड़ा बनाता है। लेकिन क्योंकि सूखे होने पर फल में फ्रक्टोज़ (चीनी) अधिक केंद्रित हो जाता है, थोड़ा लंबा रास्ता जाता है। इसके अलावा, कई कंपनियां अतिरिक्त शर्करा के साथ सूखे फल डालती हैं। तो यदि आप अपने नाश्ते में मिठास का स्पर्श जोड़ना चाहते हैं, तो सूखे फल के साथ हल्के हाथ का उपयोग करना या ताजा फल के लिए जाना सुनिश्चित करें। अपने मीठे दांत को कैसे कम करना है इस बारे में अधिक सलाह चाहते हैं? आज 14-दिन नो शुगर डाइट की प्रतिलिपि लें। यह स्वस्थ स्वैप, रेस्तरां गाइड, खाना पकाने युक्तियाँ, व्यंजनों, और बहुत कुछ से भरा है।

कम वसा मूंगफली का मक्खन के लिए पहुंच

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चाहे आप इसे मलाईदार या कुरकुरे पसंद करते हैं, मूंगफली का मक्खन सबसे अच्छा मांसपेशी-निर्माण खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप सुबह के पसीने के बाद आनंद ले सकते हैं। लेकिन यदि आप गलत प्रकार का विकल्प चुनते हैं तो मूंगफली का मक्खन जैसे अच्छे भोजन भी आपके लिए खराब हो सकते हैं। प्रसंस्कृत मूंगफली का मक्खन जोड़ा शर्करा और अस्वास्थ्यकर तेलों से भरा हुआ है। कम वसा वाले मूंगफली का मक्खन भी खोए हुए वसा के लिए अतिरिक्त शर्करा में पैक करता है। तो अगली बार जब आप पीबी टोस्ट बनाना चाहते हैं या अपनी चिकनी में एक स्कूप जोड़ना चाहते हैं, तो इसके बजाय प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन जार के लिए जाना सुनिश्चित करें।

बहुत सारे प्रोटीन या ग्रोनोला बार्स खा रहे हैं

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जब पोषण की बात आती है, तो सभी प्रोटीन और ग्रैनोला बार बराबर नहीं बनाए जाते हैं। कुछ प्रोटीन बार कैंडी बार से कम नहीं होते हैं, खासकर अगर वे चॉकलेट और चीनी के साथ पैक होते हैं। कई प्रोटीन सलाखों में वास्तव में भूख-घुमावदार मैक्रो की तुलना में अधिक carbs हो सकता है, तो आप एक खाने के बाद संतुष्ट से कम महसूस किया जा सकता है। 13 ग्राम से अधिक चीनी और 8 ग्राम से कम प्रोटीन के साथ कम-चीनी प्रोटीन बार तक चिपकाएं।

कॉम्बो ब्रेकफास्ट भोजन का ऑर्डर करना

चिक-फिल-ए की सौजन्य

ड्राइव-थ्रू पर कॉम्बो या वैल्यू भोजन को उठाकर अतिरिक्त 100 कैलोरी पर काम करने के बीच अंतर है। ब्रेकफास्ट कॉम्बो भोजन में अक्सर एक से अधिक मेनू आइटम शामिल होते हैं, भले ही यह हैश ब्राउन के किनारे नाश्ते के सैंडविच या स्क्रैम्बल अंडे, बेकन, हैशब्रौन और ग्रेवी के साथ बिस्कुट का एक प्लेटर है। आप व्यक्तिगत रूप से खाद्य पदार्थों का ऑर्डर करने से बेहतर हैं, इसलिए आप अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग नहीं करेंगे।

सभी वसा से बचें

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आपको संतृप्त वसा में उच्च भोजन को सीमित करना चाहिए क्योंकि वे हृदय रोग और मोटापा के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वसा से पूरी तरह से बचना चाहिए। Avocados, अखरोट, स्मोक्ड सामन, और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल से monounsaturated और polyunsaturated वसा उपभोग करने से आप लंबे समय तक महसूस करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही साथ आप अपने आहार से महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं।

नाश्ता उत्पादों पर सोडियम गिनती को नजरअंदाज करना

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आपका पसंदीदा नाश्ते सैंडविच केवल 140 कैलोरी है, लेकिन क्या आपने जांच की है कि पोषण लेबल पर कितना सोडियम है? भोजन में सोडियम सामग्री को नजरअंदाज करना लोगों की सबसे आम गलतियों में से एक है। अतिरिक्त चीनी की तरह, सोडियम विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में घुस सकता है, और इसमें से अधिक उपभोग करने से आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए जोखिम हो सकता है।

नाश्ता खाने के लिए बड़ी प्लेटों का उपयोग करना

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शोध से पता चलता है कि मोटापे से पीड़ित लोग अक्सर बड़ी प्लेटों का चयन करते हैं। छोटे सेवारत प्लेटों का चयन करके भाग नियंत्रण का अभ्यास करना याद रखें। और यह नहीं है कि आपकी प्लेट कितनी बड़ी है लेकिन आप इसमें भोजन कैसे लगाते हैं। नाश्ते के लिए, पक्षियों पर दुबला प्रोटीन और टोस्ट के साथ वेजी स्कैम्बल फ्रंट और सेंटर सेट करें।

चाय के गलत प्रकार को आकर्षित करना

मॉर्गन सत्र / अनप्लैश

यदि आप कॉफी व्यक्ति नहीं हैं, तो एक चम्मच चाय तक जागना आपके चयापचय को फिर से शुरू करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन कुछ चाय दूसरों की तुलना में आपकी वसा कोशिकाओं के आकार को कम करने के लिए बेहतर होती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि पुर्बेरी, रूबेबोस और सफेद चाय के साथ पु-एर चाय, ट्राइग्लिसराइड्स और पेट वसा को कम करने के लिए सबसे अच्छी है।

अंडा योल को हटा रहा है


ओमेगा -3 समृद्ध योल के साथ धूप को अपने अंडों में वापस रखने का समय है। वे वसा जलने वाली कोलाइन और विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत हैं, जो पेट वसा को कम करने के लिए जुड़ा हुआ है। अपने सुबह के अंडे मसाला देखना चाहते हैं? अपने अंडे का उपयोग करने के लिए इन 13 शेफ-स्वीकृत तरीके देखें। 47

लस मुक्त उत्पादों के लिए जा रहे हैं

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आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, सभी ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद उनके गेहूं के समकक्षों की तुलना में स्वस्थ नहीं हैं। वास्तव में, अधिकांश लस मुक्त-मुक्त रोटी रक्त-चीनी-ऊष्मायन परिष्कृत अनाज, सफेद चावल और आलू के आटे से बने होते हैं। तो यदि आपके पास सेलेक रोग है या ग्लूकन संवेदनशीलता है, तो बीज के मिश्रण और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त मुक्त अनाज, जैसे अमरैंथ और बाजरा के साथ ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड चुनें।

बहुत अधिक प्रोटीन पर लोड हो रहा है

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प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और भक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, लेकिन यदि आप इसे अधिक करते हैं (पुरुषों के लिए 0.45 ग्राम प्रति पौंड और महिलाओं के लिए 0.35 ग्राम प्रति पाउंड), अतिरिक्त प्रोटीन वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। और भी, अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन में उच्च आहार-पौधे आधारित और पशु-व्युत्पन्न-हृदय-हृदय की विफलता के जोखिम से जुड़ा हुआ है।

Bagels और सफेद रोटी का चयन

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जब तक आप कल आधा मैराथन नहीं चला रहे हैं, तब तक हर दिन नाश्ते के लिए एक बैगल में शामिल होने का कोई कारण नहीं है। आपका शरीर परिष्कृत कार्बोस को चीनी में और फिर ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है और त्वचा को बढ़ावा देने वाले कोलेजन को नुकसान पहुंचा सकता है।

अपने भोजन की योजना नहीं बनाओ

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भोजन prepping एक स्वस्थ आहार से चिपकने और प्रलोभन से बचने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरण में से एक है। क्योंकि जब तनाव और जीवन रास्ते में आते हैं, तो आपकी इच्छाशक्ति क्रॉइसेंट्स और अन्य आहार-व्यर्थ खाद्य पदार्थों को 'नहीं' कहती है, लेकिन जब आपके पास जाने के लिए तैयार पकवान नहीं होता है। भोजन prepping भारी हो सकता है, तो हम एक भोजन के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं: नाश्ता। वजन घटाने के लिए इन 6 भोजन तैयार रणनीतियां देखें।

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