यह एक मिनट का कसरत है जो आपको करना चाहिए

अभ्यास करने के लिए कोई समय नहीं है? क्षमा करें- आप अब उस बहाने का उपयोग नहीं कर सकते हैं।

हमारे पास ऐसी योजना है जो व्यस्ततम कार्यक्रमों में फिट हो सकती है। हाँ, यहां तक ​​कि तुम्हारा भी। आपको अपने दांतों (2 मिनट) को ब्रश करने में खर्च करने में कम समय लगता है (1 मिनट!)। लेकिन हम जानते हैं कि यह पार्क में पैदल नहीं है। यदि आप इसे सही-60 सेकंड तीव्र, ऑल-आउट, एरोबिक प्रयास करते हैं-आप इसे महसूस करेंगे।

यह एक मजाक नहीं है। हमारा वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र दिनचर्या हाल ही में कनाडा में मैकमास्टर यूनिवर्सिटी में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा किए गए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अनुसंधान पर आधारित है।

अध्ययनों के दर्जनों से पता चला है कि एचआईआईटी, या धीमी वसूली अवधि के बीच सैंडविच तेज, कठोर अभ्यास के छोटे विस्फोट, अधिक कैलोरी जलाते हैं और जॉगिंग की तरह लंबे, मध्यम तीव्रता अभ्यास से बेहतर फिटनेस में सुधार करते हैं। विशिष्ट HIIT वर्कआउट्स में लगभग 25 मिनट लगते हैं, लेकिन मैकमास्टर शोधकर्ता यह देखना चाहते थे कि क्या व्यायाम करने वाले बहुत कम HIIT सत्रों से स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए उन्होंने प्रयोग के लिए अभ्यास साइकिलों पर 14 आसन्न और अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं को रखा।

सवारों को गर्म करने के लिए 2 मिनट के आसान पेडलिंग के साथ शुरू किया। तब उन्हें पेडल को कड़ी मेहनत और तेज कहा जाता था क्योंकि वे केवल 20 सेकंड तक कर सकते थे और फिर धीरे-धीरे पेडल को अपनी सांस पकड़ने के लिए 2 मिनट तक धीरे-धीरे पेडल करते थे। उन्होंने 2-मिनट की रिकवरी अवधि के बीच तीव्र पेडलिंग सेगमेंट को दो बार और दोहराया। कुल मिलाकर, कसरत में केवल 10 मिनट लगते थे, जिसमें केवल 1 मिनट अत्यधिक तीव्र, हृदय-पौधों की विविधता होती थी। इन सुपर-शॉर्ट वर्कआउट्स के छह सप्ताह बाद सप्ताह में तीन बार किया गया, प्रतिभागियों ने एरोबिक सहनशक्ति, रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर और स्वास्थ्य और फिटनेस के अन्य मार्करों में काफी सुधार किया। प्रयोग से पता चला है कि उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम सत्र-यहां तक ​​कि बहुत संक्षिप्त लोग-आपको एक उपयुक्त शरीर के लिए तेज़ ट्रैक पर डाल सकते हैं। टेकवे? समय की कमी आपको कभी भी व्यायाम करने से नहीं रोकनी चाहिए।

वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र कैसे करें

Shutterstock

हमने मैकमास्टर शोधकर्ताओं के परीक्षण कसरत को एक-नाइट मॉर्निंग एनर्जिज़र नामक पूर्व-नाश्ते के अनुष्ठान में अनुकूलित किया और इसे हमारे नए आहार कार्यक्रम और पुस्तक, द 7-डेली बेली पिघल डाइट का हिस्सा बना दिया। हम एक मिनट के तीव्र एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते हैं, जो 60-सेकंड "सक्रिय आराम" अवधि से तीन 20-सेकंड विस्फोटों में टूट जाता है। गर्म और ठंडा होने के साथ, पूरे फिटनेस दिनचर्या में केवल 6 मिनट लगते हैं। हम आपको सलाह देते हैं कि आप दिन के लिए दिल-पंपिंग वेकअप कॉल के रूप में बिस्तर से बाहर निकलने के तुरंत बाद ऐसा करें। एक स्थिर साइकिल के बजाय बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करके इसे करने का एक तरीका यहां दिया गया है:

• गर्म-अप (2 मिनट) - 60 सेकंड धीमा, अपनी बाहों को घुमाने के दौरान जगह पर मार्चिंग के बाद 60 सेकंड आसान कूदते जैक।
• उच्च तीव्रता अभ्यास (20 सेकंड) - इन बॉडीवेट अभ्यासों में से एक से चुनें: हथियार-अप squats, पहाड़ पर्वतारोही, या burpees।
• वसूली (60 सेकंड) - जगह में धीमी, स्थिर मार्च।
• शस्त्र-अप squats / पहाड़ पर्वतारोही / या burpees (20 सेकंड)।
• जगह में रिकवरी मार्च (60 सेकंड)।
• शस्त्र-अप squats / पहाड़ पर्वतारोही / या burpees (20 सेकंड)।
• जगह में रिकवरी / कूल-डाउन मार्च (60 सेकंड) हो गया!

3 हार्ट-पंपर्स
• शस्त्र-अप स्क्वाट: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई फैलाएं, पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा सा तरफ इंगित करें। अपने सिर के ऊपर दोनों हथियार उठाओ। हथियारों को उठाकर, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट को कुर्सी पर बैठकर वापस धक्का दें। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर न हों। एक सेकंड रोकें और अपने पैरों को खड़े होने के लिए तुरंत सीधा करें। 20 सेकंड के लिए तुरंत और जल्दी दोहराएं।
• माउंटेन पर्वतारोही: सीधे अपने कंधों और बाहों के नीचे सीधे "हाथ" पुशअप स्थिति में जाएं। अब, फैशन को वैकल्पिक रूप से एक बार में प्रत्येक पैर को तेजी से मोड़ें और सीधा करें। यह जमीन पर अपने हाथों से चलने जैसा है। अपने पैरों के प्रत्येक पंप के साथ अपने घुटनों को अपने सीने में लाने का प्रयास करें। पूर्ण 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके इन्हें करें।
• Burpees: यह उन्नत अभ्यास हाई स्कूल जिम कक्षा में किए गए स्क्वाट जोरों के समान है, और यह तीव्रता को क्रैंक करने का एक शानदार तरीका है। पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों और कमर पर मोड़ें ताकि आपके सामने फर्श पर अलग-अलग हाथों की कंधे-चौड़ाई रख सकें। अपने पैरों को जल्दी से कूदें ताकि आप एक फलक की स्थिति में खत्म हो जाएं। (वैकल्पिक कदम: इस बिंदु पर एक पुशअप करें।) फिर अपने पैरों को अपने नीचे वापस कूदें और अपने पैरों को एक स्थायी स्थिति पर वापस कूदने के लिए सीधा करें। 20 सेकंड के लिए तेजी से दोहराएं।

आप 20-सेकेंड हाई-तीव्रता विस्फोटों के लिए सुझाए गए तीनों के लिए लगभग किसी भी अभ्यास को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, यहां तक ​​कि चलने तक भी आप काम कर सकते हैं जब तक आप इसे अपने दिल की दर को तेज़ी से बढ़ाने के लिए पर्याप्त शक्ति के साथ उबाल लें।

आप एक गरीब आहार से बाहर नहीं जा सकते हैं

Shutterstock

आइए स्पष्ट करें: वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र आपको वॉशबोर्ड पेट नहीं दे रहा है। व्यायाम पूरी तरह से अपने भोजन को पूरी तरह से भंग नहीं करेगा क्योंकि पूरे भोजन आहार को अपनाने वाला है जो तेजी से जलने वाले कार्बो, शर्करा और संसाधित खाद्य पदार्थों को कम करता है। वन-मिनट एनर्जिज़र का उद्देश्य आपको हर दिन कुछ प्रकार के गहन अभ्यास करने की आदत में लेना है। आप जिस तरह से सुबह महसूस करेंगे उसे प्यार करेंगे। फिर, एक बार जब आप कुछ एरोबिक सहनशक्ति का निर्माण करेंगे, तो आप और अधिक करना चाहेंगे। यही कारण है कि हमने प्रेरणा और मस्ती के लिए 7-दिन बेली पिघल आहार में लंबे, अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास दिनचर्या शामिल की हैं।

वजन घटाने, 7 दिनों में 14 पाउंड तक, बेली पिघल आहार पर एक रणनीतिक योजना से तेजी से पाउंड और इंच पिघलने के लिए आ जाएगा। पुस्तक में दिखाए गए अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग वजन कम करते हैं वे अक्सर लंबे समय तक इसे दूर रखने की अधिक संभावना रखते हैं। हमने एक चार-बिंदु कार्यक्रम एक साथ रखा है जो फ्लैवोनोइड्स नामक सुपरस्टार पोषक तत्वों में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आहार के माध्यम से वजन घटाने में तेजी लाता है। तुम्हे करना चाहिए:

• प्रत्येक सुबह प्रोटीन युक्त नाश्ता चिकनी के साथ शुरू करें।
• आहार के फ्लेवर फूड्स दिशानिर्देशों के बाद पूरे भोजन के आसपास अपना मुख्य भोजन बनाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन होता है।
• सभी मीठे पेय पदार्थों को हटाएं (चिकनी के अलावा); प्रति दिन 16 आठ औंस चश्मा पानी पीएं।

कार्यक्रम के बारे में अधिक जानकारी के लिए जो आपको दिन में 2 पाउंड तक खोने में मदद करेगा, 7-दिन बेली पिघल आहार की प्रतिलिपि लें!

अनुशंसित
  • किराने का सामान: ग्रह पर अस्वास्थ्यकर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ

    ग्रह पर अस्वास्थ्यकर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ

    मुझमें इमानदारी रहेगी। मैं डिब्बाबंद सामान से हर कीमत पर बचने की कोशिश करता हूं। धातु टिनों को हार्मोन-बाधित बीपीए से मुक्त करने के लिए लेबलों को स्कूर करने के बीच, पोषण लेबल सुनिश्चित करना बेहद उच्च सोडियम सामग्री नहीं बता रहा है, और खराब additives और preservatives के लिए घटक सूचियों के माध्यम से skimming, ऐसा लगता है जैसे स्वस्थ डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को खरीदने का बोझ अधिक है एक सुविधा से। जबकि डिब्बाबंद सामान परिदृश्य तेजी से और अधिक विविधतापूर्ण हो रहा है और पहले से कहीं अधिक आहार-अनुकूल उत्पादों को जोड़ रहा है, कुछ सबसे खराब आहार saboteurs अभी भी डिब्बाबंद माल अनुभाग लाइन। यह देखने के लि
  • किराने का सामान: नाश्ता के लिए 20 अनिवार्य व्यापारी जो की किराने का सामान

    नाश्ता के लिए 20 अनिवार्य व्यापारी जो की किराने का सामान

    उम्मीद है कि, आप पहले से ही जानते हैं कि नाश्ते टोस्ट के कटा हुआ काटने और कॉफी के त्वरित slurps के लिए सिर्फ एक समय से अधिक है। एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन - हालांकि आप इसे लेते हैं-अपने दिन को पूरी तरह से चार्ज करने और जाने के लिए तैयार होने की कुंजी है। इसके अलावा, ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में शोध से पता चलता है कि घर पर नाश्ता खाने से लोगों को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। समस्या यह है कि हम में से कई इस महत्वपूर्ण भोजन को छोड़ने के जाल में आते हैं। इसके बजाए, हम दोपहर के भोजन से दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं और शेष कैलोरी के लिए दिन के बाकी हिस्सों को नाश्ता करते हैं। नाश्ते के
  • किराने का सामान: 18 चाय मिठाई की तरह स्वाद

    18 चाय मिठाई की तरह स्वाद

    यद्यपि मिठाई के लिए हमेशा जगह हो सकती है, कभी-कभी आहार-व्यर्थ भोजन-भोजन भोग पर छोड़ना सबसे अच्छा होता है, जिसे अक्सर अनावश्यक कैलोरी, शर्करा और वसा से पैक किया जाता है। इसके बजाय, इन मीठे और विलुप्त मिठाई चाय में से एक का चयन करें। स्वाद और स्वास्थ्य लाभ के साथ, वे वजन कम करने, तनाव कम करने, और समग्र रूप से बेहतर महसूस करने के लिए एकदम सही विकल्प हैं। यह जानना चाहते हैं कि चाय एक हफ्ते में 10 पाउंड तक कैसे खो सकती है? केली चोई की 7-दिन फ्लैट-बेली चाय क्लीनस देखें। बादाम चीनी कुकी काली चाय असली बादाम के साथ पूरा करें, इस चाय को पकाने से आपकी रसोईघर इतनी गर्म, स्वादिष्ट सुगंध से भर जाएगी, लोगों क
  • किराने का सामान: अब आप फ्रीजर सेक्शन में बिल्कुल सही एवोकैडो खरीद सकते हैं

    अब आप फ्रीजर सेक्शन में बिल्कुल सही एवोकैडो खरीद सकते हैं

    किसी भी एवोकैडो वफादार जानता है कि grocer पर एक पूरी तरह से परिपक्व एवोकैडो उठाकर एक लंबा आदेश है। (यदि आपको यह नहीं पता कि यह कैसे करना है, तो आपको वास्तव में सही एवोकैडो खरीदने के लिए 7 रहस्यों की जांच करनी चाहिए।) आधे बार जब आप इसे उपज अनुभाग में बनाते हैं और महसूस करते हैं कि खाने के लिए तैयार सभी avocados साफ कर रहे हैं । हम सभी ने खुद को उज्ज्वल हरे रंग के लोगों के साथ चेकआउट में पाया है जिसे पके जाने के लिए दिन की आवश्यकता होगी। सौभाग्य से वेल्च- कंपनी को अपने अंगूर के रस और फल स्नैक्स के लिए जाना जाता है-बस हमारे सभी एवोकैडो दुःखों का जवाब सामने आया, और फ्रीजर एसील में यह ठीक है। उत्पाद
  • किराने का सामान: 10 हेलोवीन कैंडी से बेहतर व्यवहार करता है

    10 हेलोवीन कैंडी से बेहतर व्यवहार करता है

    हर साल, मैं वही बात कहता हूं: "अगले साल, मुझे एक हफ्ते पहले कैंडी मिलना याद रहेगा!" और हर साल, मैं मुख्य कार्यक्रम से कुछ दिन पहले तक इंतजार करता हूं। इसके साथ मुद्दा? जब तक मैं दुकान में जाता हूं, कैंडी गलियारे को साफ़ कर दिया जाता है। इसके बाद कुछ बार हुआ, मुझे अंत में एक समाधान पता चला। सबसे अच्छा हेलोवीन कैंडी के लिए बचे हुए लोगों के माध्यम से घुसपैठ करने की कोशिश करने के लिए दुकान से भागने के लिए अपना समय बिता
  • किराने का सामान: ग्रह पर अस्वास्थ्यकर अनाज

    ग्रह पर अस्वास्थ्यकर अनाज

    याद रखें कि पुराना नारा "माइकी इसे पसंद करता है!" बेशक उसने किया। जीवन अनाज आटा, तेल और चीनी के साथ बनाया जाता है, वही सामग्री जो आपको कुकी में मिलती है! आप बेहतर कर सकते हैं और चाहिए। एक उच्च प्रोटीन नाश्ते लंबे समय तक वजन घटाने की गारंटी दे सकता है। नई पुस्तक शून्य बेली ब्रेकफास्ट के मुताबिक, विज्ञान ने साबित किया। द नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री द्वारा किए गए एक अध्ययन के मुताबिक,
  • किराने का सामान: 25 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब बॉक्सिंग मैक और पनीर

    25 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब बॉक्सिंग मैक और पनीर

    चाहे आप जवान हों या बूढ़े हो, मैक और पनीर एक कालातीत क्लासिक है जो घुटनों पर कमजोर कम कार्ब डाइटर्स भी कमजोर बनाता है। और बॉक्स किए गए मैकरोनी और पनीर रात्रिभोज के सरल आविष्कार के साथ, यहां तक ​​कि हम में से जो लोग थोड़ा खाना पकाने-चुनौतीपूर्ण हैं, वे दिन के किसी भी समय आसानी से हमारे पसंदीदा धोखा भोजन के शिकार हो सकते हैं। लेकिन उनकी आसानी और सरल निर्देशों की आसानी एक भुलक्कड़ वारंट करने के लिए पर्याप्त नहीं होनी चाहिए। वास्तव में, कुछ कैलोरी, सोडियम और वसा की गणना के साथ, सोने के इन बक्से में से कई को आपको शेल्फ से बाहर लेने से पहले दो बार सोचना चाहिए। आप इस व्यंजन के पतन के लिए संतृप्त-वसा व
  • किराने का सामान: 22 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब फल स्नैक्स

    22 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब फल स्नैक्स

    केला चिप्स, फल चमड़े और फल स्नैक्स क्या आम हैं-इस तथ्य से अलग कि वे सभी फल के साथ बने हैं? लोग अक्सर मानते हैं कि वे स्वस्थ हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि आप बैग से बाहर आने वाले किसी भी चीज से ताजा फल खाने से बेहतर होगा या यह दावा है कि यह "विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत" है, लेकिन हम जानते हैं कि जीवन के रास्ते में ताजा उपज खा रहे हैं- और कभी-कभी आप सिर्फ गमी भालू के कटोरे के साथ एक फिल्म देखना चाहते हैं। (हम इसे पूरी तरह से प्राप्त करते हैं!) यही कारण है कि हमने अपने स्थानीय बाजार के अलमारियों को सबसे अच्छे और सबसे खराब फल स्नैक विकल्पों को उजागर करने के लिए स्कैन किया। यह जानने के लिए प
  • किराने का सामान: 11 खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको कभी भी कॉस्टको में नहीं खरीदना चाहिए

    11 खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको कभी भी कॉस्टको में नहीं खरीदना चाहिए

    कोस्टको अमेरिका के सबसे प्यारे स्टोरों में से एक है, और अच्छे कारण के लिए। आप मुफ्त नमूनों से पूरी तरह से दोपहर का भोजन कैसे कर सकते हैं, एक हीरे की अंगूठी खरीद सकते हैं, और सिर्फ $ 5 के लिए एक रोटिसरी चिकन खरीद सकते हैं? मुख्य रूप से, कोस्टको अपने थोक वस्तुओं के लिए जाना जाता है: मेयोनेज़ की वाट, जैतून का तेल गैलन, ट्यूना के डिब्बे का 16-पैक। लेकिन जितना ज्यादा लोग इन सदस्यों-केवल स्टोर में खरीदारी करना पसंद करते हैं, आपको थोक में सब कुछ नहीं खरीदना चाहिए। भले ही आपको लगता है कि आप इस समय पैसे बचा रहे हैं - आखिरकार, उन कम कीमतों में बहुत मोहक हो सकत

संपादक की पसंद

रिश्ते वजन से बचने के 20 तरीके

सबसे पहले, चॉकलेट चिप कुकीज़ के डायनामाइट बैच को मारने के लिए आपकी स्वीटी का नाटक प्यारा और मजेदार था; लेकिन समय के साथ, उन छोटे अनुग्रहों से स्केल को गलत दिशा में टिपने लग सकता है। जब आप एक प्रतिबद्ध रिश्ते में हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह एकमात्र रिश्ते नहीं है जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है। तस्वीर में आने से पहले आप # 1 थे-याद रखें? जबकि हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ समझौता करने से इंकार कर देना चाहिए, यह आपके स्वास्थ्य और आपकी कमर के लिए महत्वपूर्ण है कि आप अपने लक्ष्यों को करने का एक बिंदु भी बनाते हैं। "राष्ट्रीय औसत प्रति वर्ष वजन बढ़ाने के