अभ्यास करने के लिए कोई समय नहीं है? क्षमा करें- आप अब उस बहाने का उपयोग नहीं कर सकते हैं।
हमारे पास ऐसी योजना है जो व्यस्ततम कार्यक्रमों में फिट हो सकती है। हाँ, यहां तक कि तुम्हारा भी। आपको अपने दांतों (2 मिनट) को ब्रश करने में खर्च करने में कम समय लगता है (1 मिनट!)। लेकिन हम जानते हैं कि यह पार्क में पैदल नहीं है। यदि आप इसे सही-60 सेकंड तीव्र, ऑल-आउट, एरोबिक प्रयास करते हैं-आप इसे महसूस करेंगे।
यह एक मजाक नहीं है। हमारा वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र दिनचर्या हाल ही में कनाडा में मैकमास्टर यूनिवर्सिटी में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा किए गए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अनुसंधान पर आधारित है।
अध्ययनों के दर्जनों से पता चला है कि एचआईआईटी, या धीमी वसूली अवधि के बीच सैंडविच तेज, कठोर अभ्यास के छोटे विस्फोट, अधिक कैलोरी जलाते हैं और जॉगिंग की तरह लंबे, मध्यम तीव्रता अभ्यास से बेहतर फिटनेस में सुधार करते हैं। विशिष्ट HIIT वर्कआउट्स में लगभग 25 मिनट लगते हैं, लेकिन मैकमास्टर शोधकर्ता यह देखना चाहते थे कि क्या व्यायाम करने वाले बहुत कम HIIT सत्रों से स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए उन्होंने प्रयोग के लिए अभ्यास साइकिलों पर 14 आसन्न और अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं को रखा।
सवारों को गर्म करने के लिए 2 मिनट के आसान पेडलिंग के साथ शुरू किया। तब उन्हें पेडल को कड़ी मेहनत और तेज कहा जाता था क्योंकि वे केवल 20 सेकंड तक कर सकते थे और फिर धीरे-धीरे पेडल को अपनी सांस पकड़ने के लिए 2 मिनट तक धीरे-धीरे पेडल करते थे। उन्होंने 2-मिनट की रिकवरी अवधि के बीच तीव्र पेडलिंग सेगमेंट को दो बार और दोहराया। कुल मिलाकर, कसरत में केवल 10 मिनट लगते थे, जिसमें केवल 1 मिनट अत्यधिक तीव्र, हृदय-पौधों की विविधता होती थी। इन सुपर-शॉर्ट वर्कआउट्स के छह सप्ताह बाद सप्ताह में तीन बार किया गया, प्रतिभागियों ने एरोबिक सहनशक्ति, रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर और स्वास्थ्य और फिटनेस के अन्य मार्करों में काफी सुधार किया। प्रयोग से पता चला है कि उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम सत्र-यहां तक कि बहुत संक्षिप्त लोग-आपको एक उपयुक्त शरीर के लिए तेज़ ट्रैक पर डाल सकते हैं। टेकवे? समय की कमी आपको कभी भी व्यायाम करने से नहीं रोकनी चाहिए।
वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र कैसे करें
Shutterstock हमने मैकमास्टर शोधकर्ताओं के परीक्षण कसरत को एक-नाइट मॉर्निंग एनर्जिज़र नामक पूर्व-नाश्ते के अनुष्ठान में अनुकूलित किया और इसे हमारे नए आहार कार्यक्रम और पुस्तक, द 7-डेली बेली पिघल डाइट का हिस्सा बना दिया। हम एक मिनट के तीव्र एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते हैं, जो 60-सेकंड "सक्रिय आराम" अवधि से तीन 20-सेकंड विस्फोटों में टूट जाता है। गर्म और ठंडा होने के साथ, पूरे फिटनेस दिनचर्या में केवल 6 मिनट लगते हैं। हम आपको सलाह देते हैं कि आप दिन के लिए दिल-पंपिंग वेकअप कॉल के रूप में बिस्तर से बाहर निकलने के तुरंत बाद ऐसा करें। एक स्थिर साइकिल के बजाय बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करके इसे करने का एक तरीका यहां दिया गया है:
• गर्म-अप (2 मिनट) - 60 सेकंड धीमा, अपनी बाहों को घुमाने के दौरान जगह पर मार्चिंग के बाद 60 सेकंड आसान कूदते जैक।
• उच्च तीव्रता अभ्यास (20 सेकंड) - इन बॉडीवेट अभ्यासों में से एक से चुनें: हथियार-अप squats, पहाड़ पर्वतारोही, या burpees।
• वसूली (60 सेकंड) - जगह में धीमी, स्थिर मार्च।
• शस्त्र-अप squats / पहाड़ पर्वतारोही / या burpees (20 सेकंड)।
• जगह में रिकवरी मार्च (60 सेकंड)।
• शस्त्र-अप squats / पहाड़ पर्वतारोही / या burpees (20 सेकंड)।
• जगह में रिकवरी / कूल-डाउन मार्च (60 सेकंड) हो गया!
3 हार्ट-पंपर्स
• शस्त्र-अप स्क्वाट: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई फैलाएं, पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा सा तरफ इंगित करें। अपने सिर के ऊपर दोनों हथियार उठाओ। हथियारों को उठाकर, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट को कुर्सी पर बैठकर वापस धक्का दें। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर न हों। एक सेकंड रोकें और अपने पैरों को खड़े होने के लिए तुरंत सीधा करें। 20 सेकंड के लिए तुरंत और जल्दी दोहराएं।
• माउंटेन पर्वतारोही: सीधे अपने कंधों और बाहों के नीचे सीधे "हाथ" पुशअप स्थिति में जाएं। अब, फैशन को वैकल्पिक रूप से एक बार में प्रत्येक पैर को तेजी से मोड़ें और सीधा करें। यह जमीन पर अपने हाथों से चलने जैसा है। अपने पैरों के प्रत्येक पंप के साथ अपने घुटनों को अपने सीने में लाने का प्रयास करें। पूर्ण 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके इन्हें करें।
• Burpees: यह उन्नत अभ्यास हाई स्कूल जिम कक्षा में किए गए स्क्वाट जोरों के समान है, और यह तीव्रता को क्रैंक करने का एक शानदार तरीका है। पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों और कमर पर मोड़ें ताकि आपके सामने फर्श पर अलग-अलग हाथों की कंधे-चौड़ाई रख सकें। अपने पैरों को जल्दी से कूदें ताकि आप एक फलक की स्थिति में खत्म हो जाएं। (वैकल्पिक कदम: इस बिंदु पर एक पुशअप करें।) फिर अपने पैरों को अपने नीचे वापस कूदें और अपने पैरों को एक स्थायी स्थिति पर वापस कूदने के लिए सीधा करें। 20 सेकंड के लिए तेजी से दोहराएं।
आप 20-सेकेंड हाई-तीव्रता विस्फोटों के लिए सुझाए गए तीनों के लिए लगभग किसी भी अभ्यास को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, यहां तक कि चलने तक भी आप काम कर सकते हैं जब तक आप इसे अपने दिल की दर को तेज़ी से बढ़ाने के लिए पर्याप्त शक्ति के साथ उबाल लें।
आप एक गरीब आहार से बाहर नहीं जा सकते हैं
Shutterstock आइए स्पष्ट करें: वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र आपको वॉशबोर्ड पेट नहीं दे रहा है। व्यायाम पूरी तरह से अपने भोजन को पूरी तरह से भंग नहीं करेगा क्योंकि पूरे भोजन आहार को अपनाने वाला है जो तेजी से जलने वाले कार्बो, शर्करा और संसाधित खाद्य पदार्थों को कम करता है। वन-मिनट एनर्जिज़र का उद्देश्य आपको हर दिन कुछ प्रकार के गहन अभ्यास करने की आदत में लेना है। आप जिस तरह से सुबह महसूस करेंगे उसे प्यार करेंगे। फिर, एक बार जब आप कुछ एरोबिक सहनशक्ति का निर्माण करेंगे, तो आप और अधिक करना चाहेंगे। यही कारण है कि हमने प्रेरणा और मस्ती के लिए 7-दिन बेली पिघल आहार में लंबे, अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास दिनचर्या शामिल की हैं।
वजन घटाने, 7 दिनों में 14 पाउंड तक, बेली पिघल आहार पर एक रणनीतिक योजना से तेजी से पाउंड और इंच पिघलने के लिए आ जाएगा। पुस्तक में दिखाए गए अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग वजन कम करते हैं वे अक्सर लंबे समय तक इसे दूर रखने की अधिक संभावना रखते हैं। हमने एक चार-बिंदु कार्यक्रम एक साथ रखा है जो फ्लैवोनोइड्स नामक सुपरस्टार पोषक तत्वों में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आहार के माध्यम से वजन घटाने में तेजी लाता है। तुम्हे करना चाहिए:
• प्रत्येक सुबह प्रोटीन युक्त नाश्ता चिकनी के साथ शुरू करें।
• आहार के फ्लेवर फूड्स दिशानिर्देशों के बाद पूरे भोजन के आसपास अपना मुख्य भोजन बनाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन होता है।
• सभी मीठे पेय पदार्थों को हटाएं (चिकनी के अलावा); प्रति दिन 16 आठ औंस चश्मा पानी पीएं।
कार्यक्रम के बारे में अधिक जानकारी के लिए जो आपको दिन में 2 पाउंड तक खोने में मदद करेगा, 7-दिन बेली पिघल आहार की प्रतिलिपि लें!
