यह एक मिनट का कसरत है जो आपको करना चाहिए



अभ्यास करने के लिए कोई समय नहीं है? क्षमा करें- आप अब उस बहाने का उपयोग नहीं कर सकते हैं।

हमारे पास ऐसी योजना है जो व्यस्ततम कार्यक्रमों में फिट हो सकती है। हाँ, यहां तक ​​कि तुम्हारा भी। आपको अपने दांतों (2 मिनट) को ब्रश करने में खर्च करने में कम समय लगता है (1 मिनट!)। लेकिन हम जानते हैं कि यह पार्क में पैदल नहीं है। यदि आप इसे सही-60 सेकंड तीव्र, ऑल-आउट, एरोबिक प्रयास करते हैं-आप इसे महसूस करेंगे।

यह एक मजाक नहीं है। हमारा वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र दिनचर्या हाल ही में कनाडा में मैकमास्टर यूनिवर्सिटी में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा किए गए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अनुसंधान पर आधारित है।

अध्ययनों के दर्जनों से पता चला है कि एचआईआईटी, या धीमी वसूली अवधि के बीच सैंडविच तेज, कठोर अभ्यास के छोटे विस्फोट, अधिक कैलोरी जलाते हैं और जॉगिंग की तरह लंबे, मध्यम तीव्रता अभ्यास से बेहतर फिटनेस में सुधार करते हैं। विशिष्ट HIIT वर्कआउट्स में लगभग 25 मिनट लगते हैं, लेकिन मैकमास्टर शोधकर्ता यह देखना चाहते थे कि क्या व्यायाम करने वाले बहुत कम HIIT सत्रों से स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए उन्होंने प्रयोग के लिए अभ्यास साइकिलों पर 14 आसन्न और अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं को रखा।

सवारों को गर्म करने के लिए 2 मिनट के आसान पेडलिंग के साथ शुरू किया। तब उन्हें पेडल को कड़ी मेहनत और तेज कहा जाता था क्योंकि वे केवल 20 सेकंड तक कर सकते थे और फिर धीरे-धीरे पेडल को अपनी सांस पकड़ने के लिए 2 मिनट तक धीरे-धीरे पेडल करते थे। उन्होंने 2-मिनट की रिकवरी अवधि के बीच तीव्र पेडलिंग सेगमेंट को दो बार और दोहराया। कुल मिलाकर, कसरत में केवल 10 मिनट लगते थे, जिसमें केवल 1 मिनट अत्यधिक तीव्र, हृदय-पौधों की विविधता होती थी। इन सुपर-शॉर्ट वर्कआउट्स के छह सप्ताह बाद सप्ताह में तीन बार किया गया, प्रतिभागियों ने एरोबिक सहनशक्ति, रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर और स्वास्थ्य और फिटनेस के अन्य मार्करों में काफी सुधार किया। प्रयोग से पता चला है कि उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम सत्र-यहां तक ​​कि बहुत संक्षिप्त लोग-आपको एक उपयुक्त शरीर के लिए तेज़ ट्रैक पर डाल सकते हैं। टेकवे? समय की कमी आपको कभी भी व्यायाम करने से नहीं रोकनी चाहिए।

वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र कैसे करें

Shutterstock

हमने मैकमास्टर शोधकर्ताओं के परीक्षण कसरत को एक-नाइट मॉर्निंग एनर्जिज़र नामक पूर्व-नाश्ते के अनुष्ठान में अनुकूलित किया और इसे हमारे नए आहार कार्यक्रम और पुस्तक, द 7-डेली बेली पिघल डाइट का हिस्सा बना दिया। हम एक मिनट के तीव्र एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते हैं, जो 60-सेकंड "सक्रिय आराम" अवधि से तीन 20-सेकंड विस्फोटों में टूट जाता है। गर्म और ठंडा होने के साथ, पूरे फिटनेस दिनचर्या में केवल 6 मिनट लगते हैं। हम आपको सलाह देते हैं कि आप दिन के लिए दिल-पंपिंग वेकअप कॉल के रूप में बिस्तर से बाहर निकलने के तुरंत बाद ऐसा करें। एक स्थिर साइकिल के बजाय बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करके इसे करने का एक तरीका यहां दिया गया है:

• गर्म-अप (2 मिनट) - 60 सेकंड धीमा, अपनी बाहों को घुमाने के दौरान जगह पर मार्चिंग के बाद 60 सेकंड आसान कूदते जैक।
• उच्च तीव्रता अभ्यास (20 सेकंड) - इन बॉडीवेट अभ्यासों में से एक से चुनें: हथियार-अप squats, पहाड़ पर्वतारोही, या burpees।
• वसूली (60 सेकंड) - जगह में धीमी, स्थिर मार्च।
• शस्त्र-अप squats / पहाड़ पर्वतारोही / या burpees (20 सेकंड)।
• जगह में रिकवरी मार्च (60 सेकंड)।
• शस्त्र-अप squats / पहाड़ पर्वतारोही / या burpees (20 सेकंड)।
• जगह में रिकवरी / कूल-डाउन मार्च (60 सेकंड) हो गया!

3 हार्ट-पंपर्स
• शस्त्र-अप स्क्वाट: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई फैलाएं, पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा सा तरफ इंगित करें। अपने सिर के ऊपर दोनों हथियार उठाओ। हथियारों को उठाकर, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट को कुर्सी पर बैठकर वापस धक्का दें। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर न हों। एक सेकंड रोकें और अपने पैरों को खड़े होने के लिए तुरंत सीधा करें। 20 सेकंड के लिए तुरंत और जल्दी दोहराएं।
• माउंटेन पर्वतारोही: सीधे अपने कंधों और बाहों के नीचे सीधे "हाथ" पुशअप स्थिति में जाएं। अब, फैशन को वैकल्पिक रूप से एक बार में प्रत्येक पैर को तेजी से मोड़ें और सीधा करें। यह जमीन पर अपने हाथों से चलने जैसा है। अपने पैरों के प्रत्येक पंप के साथ अपने घुटनों को अपने सीने में लाने का प्रयास करें। पूर्ण 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके इन्हें करें।
• Burpees: यह उन्नत अभ्यास हाई स्कूल जिम कक्षा में किए गए स्क्वाट जोरों के समान है, और यह तीव्रता को क्रैंक करने का एक शानदार तरीका है। पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों और कमर पर मोड़ें ताकि आपके सामने फर्श पर अलग-अलग हाथों की कंधे-चौड़ाई रख सकें। अपने पैरों को जल्दी से कूदें ताकि आप एक फलक की स्थिति में खत्म हो जाएं। (वैकल्पिक कदम: इस बिंदु पर एक पुशअप करें।) फिर अपने पैरों को अपने नीचे वापस कूदें और अपने पैरों को एक स्थायी स्थिति पर वापस कूदने के लिए सीधा करें। 20 सेकंड के लिए तेजी से दोहराएं।

आप 20-सेकेंड हाई-तीव्रता विस्फोटों के लिए सुझाए गए तीनों के लिए लगभग किसी भी अभ्यास को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, यहां तक ​​कि चलने तक भी आप काम कर सकते हैं जब तक आप इसे अपने दिल की दर को तेज़ी से बढ़ाने के लिए पर्याप्त शक्ति के साथ उबाल लें।

आप एक गरीब आहार से बाहर नहीं जा सकते हैं

Shutterstock

आइए स्पष्ट करें: वन-मिनट मॉर्निंग एनर्जिज़र आपको वॉशबोर्ड पेट नहीं दे रहा है। व्यायाम पूरी तरह से अपने भोजन को पूरी तरह से भंग नहीं करेगा क्योंकि पूरे भोजन आहार को अपनाने वाला है जो तेजी से जलने वाले कार्बो, शर्करा और संसाधित खाद्य पदार्थों को कम करता है। वन-मिनट एनर्जिज़र का उद्देश्य आपको हर दिन कुछ प्रकार के गहन अभ्यास करने की आदत में लेना है। आप जिस तरह से सुबह महसूस करेंगे उसे प्यार करेंगे। फिर, एक बार जब आप कुछ एरोबिक सहनशक्ति का निर्माण करेंगे, तो आप और अधिक करना चाहेंगे। यही कारण है कि हमने प्रेरणा और मस्ती के लिए 7-दिन बेली पिघल आहार में लंबे, अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास दिनचर्या शामिल की हैं।

वजन घटाने, 7 दिनों में 14 पाउंड तक, बेली पिघल आहार पर एक रणनीतिक योजना से तेजी से पाउंड और इंच पिघलने के लिए आ जाएगा। पुस्तक में दिखाए गए अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग वजन कम करते हैं वे अक्सर लंबे समय तक इसे दूर रखने की अधिक संभावना रखते हैं। हमने एक चार-बिंदु कार्यक्रम एक साथ रखा है जो फ्लैवोनोइड्स नामक सुपरस्टार पोषक तत्वों में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आहार के माध्यम से वजन घटाने में तेजी लाता है। तुम्हे करना चाहिए:

• प्रत्येक सुबह प्रोटीन युक्त नाश्ता चिकनी के साथ शुरू करें।
• आहार के फ्लेवर फूड्स दिशानिर्देशों के बाद पूरे भोजन के आसपास अपना मुख्य भोजन बनाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन होता है।
• सभी मीठे पेय पदार्थों को हटाएं (चिकनी के अलावा); प्रति दिन 16 आठ औंस चश्मा पानी पीएं।

कार्यक्रम के बारे में अधिक जानकारी के लिए जो आपको दिन में 2 पाउंड तक खोने में मदद करेगा, 7-दिन बेली पिघल आहार की प्रतिलिपि लें!

अनुशंसित
  • बेहतर स्वास्थ्य: आपके आहार आपके मन को नियंत्रित करता है 11 तरीके

    आपके आहार आपके मन को नियंत्रित करता है 11 तरीके

    आश्चर्य है कि आप कठोर महसूस कर रहे हैं, डंप में गहरी, या असामान्य रूप से ऊर्जावान? अपने आखिरी भोजन को याद करने से वास्तव में आप अपने स्थानांतरण मूड के पीछे रहस्यों को उजागर करने में मदद कर सकते हैं। अपने पैमाने पर केवल संख्या में हेरफेर करने की बजाय, एक स्वस्थ, संतुलित भोजन भी आपके मानसिक स्थिति पर अपना जादू कर सकता है। यदि आपका मनोदशा एक बदलाव का उपयोग कर सकता है, तो पता लगाएं कि आपका पेंट्री और फ्रिज दोष कैसे हो सकता है। और यदि आप वास्तव में अपने पतला जीन्स में फिट होने के लिए आश्वस्त हैं, तो आपकी आत्माओं की बढ़ोतरी में मदद मिलेगी, हमारे 100 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने युक्तियों को याद न करें। आप अ
  • बेहतर स्वास्थ्य: 2016 की 42 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब स्वास्थ्य समाचार कहानियां

    2016 की 42 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब स्वास्थ्य समाचार कहानियां

    Buzzworthy headlines से हमें भ्रम में हमारे सिर खरोंच कर दिया (जैसे न्यूजीलैंड में avocados चोरी लोग) जो हमें हमारी आदतों के खतरों के बारे में चेतावनी दी (क्योंकि आहार सोडा वास्तव में हमें फटकार कर सकता है), वहाँ बहुत सारी स्वास्थ्य खबरें थीं जिसने इस साल हमारा ध्यान खींचा। जैसे-जैसे वर्ष समाप्त हो जाता है, हम उन कहानियों पर वापस देखने के लिए कुछ समय लेना चाहते थे जो सबसे यादगार और ग्राउंडब्रैकिंग शोध थे जो सबसे अधिक परिणामी थे। तो, आगे के बिना, यहां 2016 की सबसे अच्छी और सबसे खराब स्वास्थ्य समाचारों का हमारा दौर है, साथ ही साथ हमने एक सरल पाठ के साथ-साथ प्रत्येक आंखों से पकड़ने वाले शीर्षक से
  • बेहतर स्वास्थ्य: पुष्टि की गई: कृत्रिम स्वीटर्स आपको मोटा कर रहे हैं

    पुष्टि की गई: कृत्रिम स्वीटर्स आपको मोटा कर रहे हैं

    कृत्रिम स्वीटर्स सिद्धांत में एक अच्छा विचार प्रतीत हो सकते हैं-वे वास्तव में कैलोरी से मुक्त हैं और चीनी के शून्य ग्राम में पैक करते हैं, जिससे आप अपराध या वजन बढ़ाने के बिना कुछ मीठा आनंद ले सकते हैं। अभ्यास में, इतना नहीं। हाल ही में कनाडाई मेडिकल एसोसिएशन जर्नल ने 37 अध्ययनों की समीक्षा की, जिसमें लगभग 406, 000 लोगों की आदतों का विश्लेषण किया गया, ने पाया कि गैर-पौष्टिक स्वीटर्स जैसे कि एस्पार्टम, sucralose, और stevioside वास्तव में वजन प्रबंधन का समर्थन नहीं करते हैं और वजन बढ़ाने और कार्डियोमैटैबॉलिक से जुड़े हो सकते हैं नियमित रूप से खपत अगर जोखिम। वास्तव में, सामान के रेग उपभोक्ताओं की
  • बेहतर स्वास्थ्य: गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे सूक्ष्म रसायन

    गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे सूक्ष्म रसायन

    एबीसी न्यूज़ के चीफ विमेन हेल्थ कॉरस्पोन्डेंट डॉ। जेनिफर एश्टन ने 1, 500 खुश, स्वस्थ शिशुओं को बचाया है और अब वह आपकी मदद करने के लिए यहां हैं, उनकी नई किताब की प्रशंसा, इसे खाएं, ऐसा नहीं! जब आप उम्मीद कर रहे हैं। इस क्यू + ए में, वह गर्भवती होने से बचने के लिए सबसे खतरनाक रसायनों के बारे में बात करती है। प्रश्न: चिकित्सक, मैंने अपने बच्चे के लिए पारा का बुरा सुना है, इसलिए मैंने तलवार मछली खाने से रोक दिया। डॉ एश्टन: ब्रावो। अच्छा निर्णय। क्या आप अन्य मछली से बचने क
  • बेहतर स्वास्थ्य: आपकी पसंदीदा कॉकटेल आपकी व्यक्तित्व के बारे में क्या कहती है

    आपकी पसंदीदा कॉकटेल आपकी व्यक्तित्व के बारे में क्या कहती है

    अब तक हम सभी जानते हैं कि हमें इसके कवर से किसी पुस्तक का न्याय नहीं करना चाहिए। हालांकि, आप अगली बार जब आप एक संभावित तारीख या नए दोस्त को पेय पर आकार दे रहे हैं तो उस जीवन शासन पर पुनर्विचार करना चाहेंगे। जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित एक ऑस्ट्रियन अध्ययन के मुताबिक, जो अंधेरे भुना हुआ कॉफी और जिन और टॉनिक्स जैसे कड़वे पेय पसंद करते हैं, वे नरभक्षी और नरसंहार व्यक्तित्व लक्षण और मनोचिकित्सक गुणों के लिए उपयुक्त हैं। दूसरे शब्दों में, जो लोग केले डाइक्विरी की तरह मिठाई पर एक टार्ट जी एंड टी चुनते हैं, वे दूसरों के दर्द से प्राप्त आनंद का अनुभव करने के इच्छुक हैं और अनौपचारिक व्यक्तित्व लक्षण हैं-व
  • बेहतर स्वास्थ्य: बेहतर नींद के लिए 25 डॉक्टरों की अपनी युक्तियाँ

    बेहतर नींद के लिए 25 डॉक्टरों की अपनी युक्तियाँ

    "मैं थक गया हूं, " हमारे दोस्त सारा ने हमें दूसरे दिन बताया। "यह तनाव होना चाहिए, या मेरा नया काम होना चाहिए। लेकिन आखिरी बार जब मैं एक बच्चा की तरह सो गया था तब मैं एक था! "उसने अपने आखिरी आहार कोक को उसके मुंह में हिलाकर रख दिया। और हमने सिर्फ हमारे सिर हिलाए। वैज्ञानिकों ने पाया है कि कई कारक अच्छी रात की नींद-कैफीन, तनाव, उम्र में हस्तक्षेप करते हैं। (आहार कोक, सारा को नीचे रखो!) लेकिन जैसा कि हम देश बन गए हैं जो क
  • बेहतर स्वास्थ्य: 40 से ज्यादा महिलाएं 40 से ज्यादा महिलाओं को प्लेग की तरह टालना चाहिए

    40 से ज्यादा महिलाएं 40 से ज्यादा महिलाओं को प्लेग की तरह टालना चाहिए

    एक बार जब आप 4-0 से बड़े हो जाते हैं, तो यह न केवल आपके केक पर मोमबत्तियों की संख्या है जो दर्शाता है कि आप बूढ़े हो रहे हैं, यह आपके जोड़ों में भी अचूक भावना है और आपके फ्रेम से पिछले पांच पाउंड को स्लैश करने में असमर्थता है। रिवर्स में उम्र बढ़ने के दौरान एक चमत्कार है जिसे हम सभी में शामिल करना चाहते हैं, इस प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करने के लिए आप अपने आहार में कुछ बदलाव कर सकते हैं, जैसे कि उम्र के कुछ खाद्य पदार्थों को खत्म करना। नीचे, हमने 40 से अधिक होने पर खाने के लिए सबसे बुरे खाद्य पदार्थों को एक साथ रखा है। ये चुस्त अपराधी कई अमेरिकी परिवारों में पाए जाते हैं और रोजाना उपभोग की
  • बेहतर स्वास्थ्य: 11 खाद्य पदार्थ जो हीट स्ट्रोक को रोकने में मदद करते हैं

    11 खाद्य पदार्थ जो हीट स्ट्रोक को रोकने में मदद करते हैं

    1 99 5 में, सात बार के चैंपियन पाउला न्यूबी-फ्रेज़र ने हवाई में आयरनमैन दौड़ की समाप्ति रेखा से पहले 400 गज की दूरी पर खुद को फहराया। वह 26.2 मील की दौड़ में लगातार पानी पीना विफल रही और एक मील की दूरी से भी कम दूरी के साथ निर्जलीकरण से गिर गई। हो सकता है कि आपने पाउला के अनुभव के नाटकीय रूप से सहन नहीं किया है, लेकिन एथलीटों से लेकर व
  • बेहतर स्वास्थ्य: ग्लूटेन देने के बारे में सच्चाई आपको बेहतर महसूस करती है

    ग्लूटेन देने के बारे में सच्चाई आपको बेहतर महसूस करती है

    लस मुक्त उद्योग बढ़ रहा है .. लेकिन यह "नोसेबो" प्रभाव के कारण हो सकता है। इसे सुनो: मैं एक नोटबुक खरीदने के लिए दुकान में गया और उस पर लेबल 'ग्लूटेन-फ्री' पढ़ता था। सच में! यही वह क्षण है जब मैंने सोचा, "यह बहुत दूर चला गया है ..." ग्लूटेन-फ्री उत्पाद अभी कारोबार में तेजी से बढ़ रहे हैं, हर किराने की दुकान, कॉफी शॉप और रेस्तरां में पॉप अप है। लेकिन अगर आपके पास लस के लिए एलर्जी नहीं है, तो इसे अपने आहार से क्यों हटा

संपादक की पसंद

15 अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट-पैक किए गए फल और Veggies- रैंकिंग!

सुपरहीरो सभी आकारों और आकारों में आते हैं: बैटमैन लंबा और दुबला होता है; किशोर उत्परिवर्ती निंजा कछुए, अच्छी तरह से, वास्तव में प्रतिभाशाली कछुए हैं; और फल और veggies- शायद पौधे पर सबसे शक्तिशाली सुपरहीरो-अपने हथेलियों के बीच होने के लिए काफी छोटे हैं। हालांकि सेब और आटिचोक बैटमैन जैसे आकाश से उड़ नहीं सकते हैं या लियोनार्डो जैसे निनजित्सु को निर्बाध रूप से निष्पादित कर सकते हैं (वह नीली बांदा पहनने वाला व्यक्ति है), वे हमारे शरीर को बीमारी से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ पोषण करके बचाते हैं जो वृद्धावस्था के नकारात्मक प्रभावों को रोकते हैं और कैंसर और टाइप 2 मधुमेह जैसी बीमारियां। लेकिन क