7 तरीके अपने कसरत 500% अधिक प्रभावी बनाओ

आप महान दिखने और महसूस करने के बारे में गंभीर हैं। आप अपने कसरत गिनने के लिए दृढ़ संकल्प कर रहे हैं। आप एक सावधानी से क्यूरेटेड प्लेलिस्ट लोड करते हैं, जिम में जाने के लिए अपने व्यस्त कार्यक्रम से लड़ते हैं, और उन दो या दो अभ्यासों को छोड़ने के हर आग्रह का विरोध करते हैं जिन्हें आप कभी भी सहज महसूस नहीं करते हैं। बहुत बढ़िया! लेकिन एक इष्टतम कसरत वहां खत्म नहीं होता है।

अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने शरीर को कब और कैसे ईंधन देना है यह जानना सबसे महत्वपूर्ण बात है कि आप जिम में दिखने से पहले अपने कसरत के लिए क्या कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों की मदद से, हमने आपके परिणामों को तेजी से सुधारने के लिए आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले पांच नियमों की एक सूची बनाई है।

भूख लगी ...

चाहे हम जिम में थोक करना या पतला करना चाहते हैं, दुबला दिखाना लगभग सार्वभौमिक लक्ष्य है। समग्र स्वास्थ्य कोच सेठ सैंटोरो के अनुसार, शरीर-वसा प्रतिशत को कम करने की सबसे अच्छी रणनीति जागने के तुरंत बाद काम करना है। वह कहते हैं, "जिम को दबाएं और वसा जलाने के लिए खाली पेट पर कुछ ट्रेडमिल स्पिन करें।" "आपका शरीर पहले से ही कैलोरी घाटे में है, और यह आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता को जला देगा।" नींद के दौरान ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है, इसलिए आपका शरीर शरीर के वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करेगा।

... लेकिन अपनी मांसपेशियों को एक लिफ्ट देने के लिए ईंधन

यद्यपि उपवास वाले राज्य में कार्डियो करना वसा जलाने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए एक अच्छी योजना है, लेकिन आपको वजन कसरत से पहले पूर्व-ईंधन देना चाहिए। जबकि आप ट्रेडमिल पर हफ कर सकते हैं, आपके शरीर को अधिक गहन सत्र के माध्यम से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लीह कौफमैन, एमएस, आरडी, सीडीएन कसरत से पहले 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश करता है। यह उस राशि के बारे में है जो आपको एक बड़े केले में मिलेगा। "कार्बोस के बिना, आप अपने कसरत के बीच में थक जाएंगे, और यह उतना प्रभावी नहीं होगा, " वह कहती हैं।

कसरत के लिए बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, कफमैन आपके कसरत से तीन से चार घंटे पहले पूरे अनाज पेनकेक्स खाने, और केले, एक फल चिकनी, या आधा घंटे पहले जई खाने का सुझाव देता है। सैंटोरो पूर्व-कसरत ईंधन के लिए प्रोटीन की सिफारिश करता है। "क्योंकि आपके भोजन को पचाने के लिए आपके पास केवल 30 से 60 मिनट होंगे, एक तेजी से अभिनय प्रोटीन पीएं जैसे कि मट्ठा अलग हो जाता है जो आसानी से आपके शरीर में अवशोषित हो जाता है, " वह कहते हैं कि अंडे का सफेद एक अच्छा विकल्प है। अधिक विचारों के लिए, वजन घटाने के लिए 2 9 सर्वश्रेष्ठ हाई-प्रोटीन फूड्स की हमारी सूची देखें!

स्पोर्ट्स ड्रिंक से दूर रहें

कभी किसी को एक छोटी बाइक की सवारी के बाद आराम से टहलने या विटामिनवाटर के बाद गेटोरैड का उपभोग करने वाला कोई व्यक्ति दिखाई देता है? वे इसे गलत कर रहे हैं। कौफमैन कहते हैं, "बहुत से लोगों को लगता है कि उन्हें शॉर्ट वर्कआउट के बाद इन चीनी-घने ​​पेय की जरूरत है।" "सच्चाई यह है कि इन पेय पदार्थों में अक्सर वास्तव में जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।" उनकी सलाह है कि आप इस तरह के पेय का उपभोग न करें जब तक कि आप कम से कम एक घंटे तक ऊंचे हृदय गति के साथ काम न करें। वह कहती है, "निर्जलीकरण के जोखिम के कारण अक्सर इन पेय पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन सावधानी बरतती है कि यदि आप हल्के तापमान में काम कर रहे हैं या एक घंटे से भी कम समय तक काम कर रहे हैं, तो वे काफी हद तक अनावश्यक हैं। वह रखती है कि यह सुनिश्चित करने के लिए पानी पीना सबसे अच्छा है कि आप जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी नहीं खा रहे हैं। या वजन घटाने के लिए इन स्वस्थ स्पोर्ट्स ड्रिंक में से एक के लिए जाएं।

रिफाइवल करने के लिए याद रखें

सैंटोरो कहते हैं, "पोस्ट-कसरत पोषण किसी भी फिटनेस लक्ष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जो रखता है कि पूर्व और बाद में कसरत पोषण आपके दिन के दो सबसे महत्वपूर्ण भोजन हैं। कसरत के तुरंत बाद अपने शरीर को फिर से भरना क्यों महत्वपूर्ण है? यह ग्लाइकोजन स्तर को भरने, प्रोटीन टूटने में कमी, और प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों को बनाने की क्षमता में वृद्धि करने में मदद करता है। कौफमैन कहते हैं, "वज़न-प्रशिक्षण अभ्यास के तुरंत बाद जब आपका शरीर प्रोटीन का सबसे अच्छा उपयोग करता है।" वह अंडे-सफेद आमलेट या ग्रीक दही के साथ प्रतिरोध-प्रशिक्षण अभ्यास का पालन करने की सिफारिश करती है। "मैं हमेशा अपने मरीजों को वजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण के बाद कम से कम 10 से 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए कहता हूं, " वह कहती हैं।

जो आपने जलाया वह बाहर मत खाओ

हमारे "बेसल चयापचय कार्यों" के लिए प्रत्येक दिन खर्च होने वाली कैलोरी की 70 से 75 प्रतिशत कैलोरी की आवश्यकता होती है: "आपके दिल को नाखून बनाने के लिए अपने दिल को धड़कने से सब कुछ। जब हम जिम में बहुत अधिक ऊर्जा डालते हैं, तो हमारे शरीर भूखों और घबराहट वाले पेट के साथ अधिक ईंधन के लिए बुलाते हैं। सीडीएन के लिसा जुबली कहते हैं, इस बिंदु पर, लोग अपने प्रयासों को पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ कमजोर करते हैं। "जब व्यायाम-प्रेरित भूख सेट होती है, तो आपके कैलोरी ट्रैकर का कहना है कि आप कैलोरी ट्रैकर का कहना है कि आप कैलोरी का सेवन 20 से 30 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं।" जुबली हमें याद दिलाता है कि हम स्वाभाविक रूप से उन कैलोरी का प्रतिशत जला सकते थे, बस बैठे थे। कुछ पोस्ट-कसरत ईंधन के लिए जो आपके कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेंगे, स्वास्थ्य विशेषज्ञों की हमारी सूची देखें 'गो-टू पोस्ट-कसरत स्नैक्स!

अब जब आप जानते हैं कि अपने कसरत के परिणामों को कैसे तीन गुना करना है, तो अपनी अगली जिम यात्रा के दौरान आपको जो गलतियों को तोड़ने की जरूरत है, उन्हें जानने के लिए पढ़ें।

आप अपने कसरत को सही तरीके से ईंधन नहीं देते हैं

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि जिम को मारने से पहले आपने जो मुंह लगाया है, वह थकान से बचने में मदद कर सकता है, लेकिन क्या आप जानते थे कि कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में आपके कसरत को कम प्रभावी बना सकते हैं? नट्स और एवोकैडो जैसे फैटी खाद्य पदार्थों को पचाने में काफी समय लगता है, इसलिए यदि आप उन्हें खाने के तुरंत बाद काम करते हैं, तो आप रक्त की आपूर्ति के लिए अपने शरीर को प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं। इसका परिणाम कम अभ्यास प्रदर्शन और कसरत समाप्त होने वाली मांसपेशी ऐंठन हो सकता है। एक और पूर्व-कसरत आहार संख्या-नहीं पर्याप्त carbs नहीं खा रहा है। पोषक तत्वों में बहुत कम लेना इसे लंबे, तीव्र, कैलोरी-विस्फोटक कसरत के माध्यम से बनाना असंभव बनाता है। तो आपको क्या खाना चाहिए ? पता लगाने के लिए हर कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ ईंधन देखें।

आपका कार्डियो प्लान बेकार है


हां, कार्डियो दिल का स्वास्थ्य बढ़ाता है, कैलोरी जलता है और कई लोगों के लिए ज़ोन आउट और आराम करने का एक प्रभावी तरीका भी हो सकता है, लेकिन सभी कार्डियो वर्कआउट्स बराबर नहीं बनाए जाते हैं। ट्रेडमिल या बाइक पर बहुत लंबे समय तक रहना, उदाहरण के लिए, वास्तव में दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान में खा सकते हैं, जो समय के साथ चयापचय धीमा कर देता है और वसा जलाने और वजन कम करना मुश्किल बनाता है। सहनशक्ति प्रशिक्षण शरीर को वसा के रूप में भोजन को स्टोर करने के लिए प्रोत्साहित करता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके पास इन सभी अतिरिक्त मील के लिए पर्याप्त रिजर्व ईंधन है। अपनी हिरन के लिए अधिक वसा जलने वाली बैंग प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में दो बार कार्डियो प्रेमी के लिए हमारी रैपिड वेट लॉस प्लान शामिल करें। स्किडमोर कॉलेज के शोधकर्ताओं का कहना है कि व्यायामकर्ता जो उच्च तीव्रता के साथ कार्डियो को जोड़ते हैं, कुल-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम (जैसे हम ऊपर से लिंक करते हैं) एक मध्यम-तीव्रता कार्डियो योजना का पालन करने वाले दो गुना से अधिक वसा खो देते हैं। वैकल्पिक रूप से, 30 से 45 मिनट तक अपने कार्डियो कसरत की अवधि में कटौती करें और तीव्रता को पंप करने के लिए हर दो या तीन मिनट में 60-सेकेंड ऑल-आउट स्प्रिंट अंतराल में फेंक दें। 3

आप गलत तरीके से पुनर्प्राप्त कर रहे हैं

मानो या नहीं, वसूली और आराम आपके कसरत के जितना ही महत्वपूर्ण है। जब आप पसीने के सत्रों के बीच आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो शरीर कोर्टिसोल को पंप करना शुरू कर देता है, एक तनाव हार्मोन जो वसा भंडारण और भूख को बढ़ावा देता है- वजन कम करने और वसा जलाने के लिए किसी भी व्यक्ति के लिए एक हत्यारा संयोजन। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम पर हर दिन दो दिन लगना पड़ता है, लेकिन आपको अपने कसरत बदलना चाहिए ताकि आप लगातार उसी दिन मांसपेशियों को मार न सकें। इसका मतलब है कि बैक-टू-बैक फुल-बॉडी ताकत-प्रशिक्षण सत्र बाहर हैं; ऊपरी शरीर को एक दिन और निचला शरीर करना अगला खेल है, हालांकि, हल्का कसरत जैसे योग या स्पिन क्लास-पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक है। यह रणनीति आपके कसरत कार्यक्रम में कटौती किए बिना आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करती है। यह एक जीत-जीत है।

आप पर्याप्त पसीना नहीं कर रहे हैं


हालांकि यह सच है कि कोई भी कसरत बिल्कुल कसरत से बेहतर नहीं है, केवल कुछ ही सच है जब कुछ -आपके सभी वर्कआउट्स में तीव्रता नहीं होती है। गहराई से आप जानते हैं कि हर हफ्ते ज़ुम्बा कक्षा के पीछे समुद्र तट पर, या वजन घटाने में मुश्किल से पसीना तोड़ने से आप उस दुबला दिखने में मदद नहीं कर पाएंगे जिस पर आप काम कर रहे हैं। यदि आप अपने शरीर में परिवर्तन देखना चाहते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना होगा। "भारी वजन उठाना आपके चयापचय को बढ़ाने, दीर्घकालिक मांसपेशी वृद्धि को बनाए रखने और दुबला रहने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप आसानी से दस से अधिक प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो आपका वजन संभवतः पर्याप्त भारी नहीं है, इसलिए अपने प्रतिनिधि को अलग-अलग करें और जो राशि आप उठा रहे हैं उसे लगातार बढ़ाएं, "आधुनिक एथलेटिक्स में हेड कोच, एनसीएसएफ डस्टिन हैसार्ड कहते हैं। जब आप कार्डियो कर रहे हों तो वही सच रहता है-और यह गति या प्रतिरोध को चालू करने जितना आसान है। विश्वास मत करो? इस पर विचार करें: एक 150 पौंड व्यक्ति जो 5 एमपीएच से 6 एमपीएच तक ट्रेडमिल गति को टक्कर देता है, उसकी कैलोरी को 25 प्रतिशत तक जला देगा, जो समय के साथ, बड़े वजन घटाने में वृद्धि कर सकता है। 5

आप कभी चीजें मिक्स नहीं करते हैं

महीनों के लिए वही कसरत करना और वज़न कम करने की उम्मीद करना एक तारीख को भूमि देने के लिए एक चीज पिकअप लाइन का उपयोग करना बहुत आसान है-यह सिर्फ काम नहीं करेगा। निश्चित रूप से, उस बैर क्लास ने आपको पहले पांच पाउंड खोने में मदद की हो सकती है, लेकिन चाल चलने के बाद, आपकी प्रगति को रोकना निश्चित है। यदि आप अपने पक्ष में स्केल करना चाहते हैं, तो आपको अपने कसरत में बदलाव करना होगा और अभ्यास करना होगा कि आप विशेष रूप से अच्छे नहीं हैं, इसलिए आपका शरीर चुनौतीपूर्ण रहता है। परिणामों को देखने के लिए, जिम में हर बार अपनी तीव्रता या अवधि को मिलाएं, फिर महीने में एक बार अपने कसरत को पूरी तरह से स्विच करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि यदि आप एक कट्टर योगी बन गए हैं, या बस हर चार सप्ताह में नए प्रतिरोध और कार्डियो रूटीन तैयार कर रहे हैं तो मुक्केबाजी वर्ग की कोशिश कर सकते हैं।

आप बहुत अधिक प्रोटीन के साथ refuel


आप जानते हैं कि आपके कसरत एड्स मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के बाद प्रोटीन खपत, तो आप जितना अधिक खाते हैं, बेहतर-सही? इतना नहीं। शोधकर्ताओं का कहना है कि जिम छोड़ने के आधे घंटे के भीतर 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने वाले लोगों के लिए 150 ग्राम वजन होता है। लिसा डी फजीओ, एमएस, आरडी का कहना है कि जिन महिलाओं को थोड़ा कम वजन होता है उन्हें केवल 12 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है। वह अनुशंसित राशि से अब और ले लो और प्रोटीन को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा, जबकि अतिरिक्त एमिनो एसिड को उत्सर्जित किया जाएगा, वह नोट करती है। एक 7-औंस फेज कुल 2% सादा दही बिल फिट बैठता है और जिम बैग में फेंकना आसान होता है और चलते हैं। अपने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक में कुछ स्वाद-बढ़ाने, ऊर्जा-भरने वाली कार्बोस जोड़ने के लिए इसे कुछ बेरीज के साथ मिलाएं। मलाईदार इलाज का एक बड़ा प्रशंसक नहीं है? यहां हर कसरत के लिए सर्वश्रेष्ठ रिकवरी ईंधन के बारे में और जानें- कई अन्य विकल्प हैं। 7

आप अक्सर एक पसीना तोड़ नहीं रहे हैं

निश्चित रूप से, सप्ताह में एक या दो बार जिम को मारना हृदय स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि आपके मूड को भी बढ़ावा दे सकता है, लेकिन यदि वजन या वसा हानि आपका लक्ष्य है, तो आपको लगातार कसरत अनुसूची में प्रतिबद्ध होना होगा। "जब मैं थोड़ा सा ट्रिम करना चाहता हूं, तो मेरा नियम तीन या 30 है। इसका मतलब है कि चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने के तीन मील या सर्किट या ताकत प्रशिक्षण के 30 मिनट का मतलब है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, बस हर दिन आगे बढ़ें, "किट रिच कहते हैं, डाना पेरी द्वारा एसआईआईएफटी के सेलिब्रिटी ट्रेनर और सह-मालिक। अपने कसरत से चिपकने में आपकी सहायता के लिए, प्रत्येक सप्ताह की शुरुआत में बैठें और अपने पसीने के सत्र में पेंसिल बैठें, फिर उनसे चिपके रहें क्योंकि आप किसी भी महत्वपूर्ण नियुक्ति के रूप में रहेंगे। यथार्थवादी उम्मीदों को सेट करें, फिर अपने आप को कुछ स्वस्थ-जैसे मैनीक्योर या चलने वाले जूते की एक नई जोड़ी के साथ पुरस्कृत करें-अगर आप अपना लक्ष्य बढ़ाते हैं।

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संपादक की पसंद

6% अधिक पेट वसा खोने के लिए 6 विज्ञान-समर्थित चालें

जब आप पेट वसा खोने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो सरल समाधानों पर संदेह होना ठीक है जो सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है। लेकिन जबकि लोगों को पूरी तरह से कार्बोस काटने के लिए भोजन छोड़ने से कुछ कमजोर पागल चीजों की सिफारिश करने के लिए जाना जाता है, विद्वान पत्रिकाओं में प्रकाशित स्वास्थ्य और पोषण अध्ययन असली सौदा है। जनता के लिए रिहा होने से पहले, वे सहकर्मी-समीक्षा की जाती हैं और एक मानक के लिए कायम रहती हैं जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं। तो जब हम आपको बताएंगे कि नीचे दिए गए सभी शोधों में पेट वसा को कम से कम 5 प्रतिशत कम करने का एक तरीका मिला है, तो आप हमें भरोसा कर सकते हैं! और यदि आप अभी भी इ