कार्ब अप और दुबला नीचे 8 तरीके



आप carbs नहीं खाओगे। सौभाग्य से, भगवान ने ग्यारहवें आदेश को बाहर फेंक दिया क्योंकि वह जानता था कि कोई जीवित प्राणी इसके साथ टिकने में सक्षम नहीं होगा। और, भलाई का शुक्र है, क्योंकि हम लेडी पर संदेह करते हैं और ट्रम्प चिकन स्तन की प्लेट (कोई अपराध, पालेओ दोस्तों) पर प्यार में गिर गया होता।

यहां तक ​​कि बेहतर समाचार, इस तथ्य के अलावा कि आप दिव्य निर्णय के बिना नियमित कार्बोगाज्म का आनंद ले सकते हैं, यह है कि आप कार्बोस खा सकते हैं और अपना वजन घटाने के लक्ष्यों को बनाए रख सकते हैं। इन 8 रणनीतियों को ध्यान में रखते हुए अपने अगले स्वर्गीय उच्च-कार्ब भोजन का आनंद लें, और आप भी मोती के द्वारों के माध्यम से फिट बैठेंगे।

सादा मत बनो

अधिक आहार-अनुकूल पिज्जा क्या है: सादा पनीर या सर्वोच्च? जवाब आपको आश्चर्य में डाल सकता है। अपने पिज्जा में प्रोटीन जोड़ने से बाहर निकलता है वास्तव में आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन के साथ एक स्टार्चयुक्त भोजन को गोल करने से इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम हो सकती है, यह मापने के लिए कि एक से 100 के माप के साथ भोजन के जवाब में कितनी जल्दी रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है। अध्ययन कम वजन का सुझाव देते हैं, वजन के लिए बेहतर नुकसान। पूरे अनाज की तरह जटिल कार्बोहाइड्रेट पैमाने पर कम स्कोर करते हैं। लेकिन आप एक उच्च कार्ब भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को और कम कर सकते हैं-और प्रोटीन जोड़कर पूर्ण महसूस करते हैं, जो पाचन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा को स्थिर रखता है। उदाहरण के लिए, एक साधारण पनीर पिज्जा में 80 का जीआई होता है, जबकि पूरी तरह से लोड किया गया सुप्रीम पाई 36 का स्कोर करता है। भोजन में वसा जोड़ना एक ही जीआई प्रभाव को कम करता है, लेकिन यह भी अधिक कैलोरी जोड़ता है; इसके अलावा, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में वसा की तुलना में ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम करने के लिए प्रोटीन को 3 गुना अधिक प्रभावी पाया गया। दुबला प्रोटीन टॉपिंग के साथ अपने पसंदीदा पिज्जा और पास्ता व्यंजन का आनंद लें- और दुबला रहें और स्वयं का मतलब रखें।

सौदा स्वीट करें

बेरी अच्छी खबर: शोधकर्ताओं का कहना है कि बेरीज पाचन और स्टार्च के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में 150 ग्राम स्ट्रॉबेरी (लगभग एक कप) खाने के साथ सफेद रोटी के 50 ग्राम टुकड़े के साथ इंसुलिन प्रतिक्रिया बेरी-कम रोटी खाने वालों की तुलना में 36 प्रतिशत अधिक हो गई। स्ट्रॉबेरी, बिल्बेरी, क्रैनबेरी और काले currants का मिश्रण और भी प्रभावी था, सफेद रोटी की ग्लाइसेमिक प्रोफ़ाइल को 38 प्रतिशत से कम करना। अध्ययन लेखकों ने बेरीज में पॉलीफेनॉल को परिणाम दिया है, और यह आपके लिए अच्छी खबर है क्योंकि शोध से पता चलता है कि कम जीआई कार्बोहाइड्रेट की मध्यम मात्रा में आहार वजन घटाने के लिए विशेष रूप से अच्छा होता है। तो, बेरीज कौन चाहता है?

एक कपपा खींचा

पेन स्टेट वैज्ञानिकों के अनुसार, हरी चाय के एक सुखद कप के साथ एक उच्च कार्ब भोजन धोना एक अच्छी आहार रणनीति हो सकती है। जर्नलुलर न्यूट्रिशन एंड फूड रिसर्च जर्नल में प्रकाशित उनके अध्ययन में कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त होने पर हरी चाय में एपिगेलोकैचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी) नामक एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है, जिससे रक्त ग्लूकोज को कम करके भूख हार्मोन और स्वस्थ चयापचय को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। चूहे को ईजीसीजी खिलाया गया और मकई स्टार्च में चूहों की तुलना में रक्त शर्करा की स्पाइक्स में 50 प्रतिशत अधिक कमी आई जो कि यौगिक को खिलाया नहीं गया था। शोधकर्ताओं का कहना है कि हरे रंग की चाय के ढाई कप एक ही लाभ को देखने के लिए पर्याप्त हैं।

वसा पर स्कीनी प्राप्त करें

क्या मक्खन एक कार्ब है? नहीं, लेकिन हमें लगता है कि रेजिना जॉर्ज इस टिप को पसंद करेंगे। शोधकर्ताओं का कहना है कि मोनोसंसैचुरेटेड वसा की थोड़ी मात्रा के साथ अपने कार्बो-उत्सव का आनंद लेना-जैसे जैतून का तेल और एवोकैडोस ​​में मिलता है-वह संतृप्ति में वृद्धि और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन सिर्फ कोई वसा नहीं करेगा। प्रकृति पत्रिका में एक अध्ययन ने जैतून का तेल (एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा) और मक्खन (एक संतृप्त वसा) के साथ परोसा जाने वाला रोटी के संतृप्त प्रभाव की तुलना में रोटी के संतृप्त प्रभाव की तुलना की। जैतून के तेल समूह में रेस्तरां संरक्षक मक्खन समूह की तुलना में 23 प्रतिशत कम रोटी खा चुके थे। और न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में हृदय-स्वस्थ वसा से समान संतृप्त प्रभाव पाए गए; दोपहर के भोजन के साथ आधा ताजा एवोकैडो खाए प्रतिभागियों ने 40 घंटों के बाद खाने के लिए 40 प्रतिशत की कमी की सूचना दी।

पूरे चीज खाओ

आप एक सेब मफिन पर एक ताजा सेब चुन कर अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट स्लैश करेंगे, लेकिन आप पूरी तरह से कार्ब गिनती मिटा नहीं पाएंगे। मानो या नहीं, सभी फलों और सब्जियों में कुछ carbs शामिल हैं। वास्तव में, एक सेब में 34 ग्राम कार्बोस हैं- आप गेहूं की रोटी के दो स्लाइसों में पाएंगे! और चूंकि रस पूरे फल से तृप्त करने वाले फाइबर को हटा देता है, ताजा फल का रस एक कप अच्छा से ज्यादा नुकसान कर सकता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने फलों के रस के एक या अधिक सर्विंग्स का उपभोग किया है, वे दिन 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को 21 प्रतिशत तक बढ़ा देते हैं। और प्रकृति पत्रिका में एक दूसरे अध्ययन में तरल कार्बोहाइड्रेट ठोस कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 17 प्रतिशत कम भरने के लिए पाया गया। एक सामान्य नियम के रूप में: अपने फल खाएं, न पीएं।

टिल सुंदौन प्रतीक्षा करें

आहार बूगीमैन, रात का नक्काशी, वजन कम करने की कोशिश करने वाले लोगों के बीच एक डरावनी प्रतिष्ठा है। लेकिन वास्तव में आपके "कार्ब कर्फ्यू" को तोड़ने का सुझाव देने के लिए अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर वास्तव में आपके आहार लक्ष्यों में मदद कर सकता है। पत्रिका मोटापा में एक अध्ययन ने पुरुषों के दो समूहों को एक समान वजन घटाने आहार पर रखा। आधा समूह पूरे दिन अपने carbs खा लिया; दूसरी छमाही ने शाम को भोजन योजना के अधिकांश अंगों को खा लिया। परिणाम? रात के कार्ब खाने वालों ने 27 प्रतिशत अधिक शरीर वसा खो दिया- और मानक आहार पर उन लोगों की तुलना में 13.7 प्रतिशत पूर्ण महसूस किया। इसके अलावा, रात के समूह स्तर में सूजन मार्कर मानक आहारकर्ताओं में केवल 5.8 प्रतिशत की तुलना में 27.8 प्रतिशत की कमी आई है। फ्लिपसाइड पर, हाल के शोध ने वजन घटाने के लिए कम कार्ब, उच्च-प्रोटीन नाश्ते को जोड़ा है। अपने सुबह के बैगलेट को एक आमलेट के लिए स्वैपिंग पर विचार करें और अपने शाम के भोजन में आलू जोड़ें।

प्रतिरोधी रहो

अजीब लेकिन सच: आप इसे फ्रिज में डालकर बस पास्ता की सेवा से कम वजन प्राप्त कर सकते हैं। तापमान में गिरावट नूडल्स की प्रकृति को "प्रतिरोधी स्टार्च" नामक किसी चीज़ में बदल देती है जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को इसे पचाने के लिए कड़ी मेहनत करनी है। ठंडा पास्ता संरचना में करीब है, प्राकृतिक प्रतिरोधी स्टार्च जैसे मसूर, मटर, सेम, और दलिया, जो छोटी आंतों से गुजरती हैं, आपको पूर्ण, लंबे समय तक रखती हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि एक शाम के भोजन के साथ प्रतिरोधी स्टार्च (ब्राउन बीन्स) सहित संतृप्त हार्मोन में 51 प्रतिशत की वृद्धि हुई और भूख हार्मोन को 15 प्रतिशत तक दबा दिया गया, जिसमें एक साधारण कार्बोहाइड्रेट (सफेद रोटी) शामिल था। आपको carbs का विरोध करने की ज़रूरत नहीं है, बस प्रतिरोधी लोगों का चयन करें!

प्री-गेम ब्रेकफास्ट

ब्रेक लेने से पहले पसीना तोड़ना-तेज़-तेज़ आपको अपने पतला जीन्स में तेजी से ले जा सकता है। क्यूं कर? कुछ अध्ययनों के मुताबिक, उपवास से पहले, दूसरे शब्दों में, नाश्ते से पहले-टैंक में ईंधन के साथ अभ्यास करने की तुलना में लगभग 20 प्रतिशत अधिक वसा जल सकता है। क्यूं कर? एक बार जब आप कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इंसुलिन का स्तर बढ़ता है, जो शोधकर्ताओं के मुताबिक, वसा चयापचय को 22 प्रतिशत तक दबा सकता है। अनाज का एक कटोरा, एक गेटोरेड, या यहां तक ​​कि एक छोटा कैफे औ लेट, और आपका कसरत उस ग्लाइकोजन को जलाने की ओर जाता है। लेकिन आपके टैंक में कुछ भी नहीं, जला मुख्य रूप से शरीर वसा से आता है। कार्बोस प्रोटीन की तुलना में रक्त शर्करा पर अधिक प्रभाव डालता है (और हां, एक दूधिया कॉफी में कार्बोस हैं!), लेकिन आप एक शुद्ध-प्रोटीन स्नैक्स के साथ सिस्टम को धोखा नहीं दे सकते जैसे हार्ड उबले अंडा सफेद; उपवास प्रशिक्षण प्रशिक्षण उपवास है।

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