भूमध्य आहार शुरू करने से पहले 9 चीजें जानना



एक आहार के सफलतापूर्वक पालन करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक आप दैनिक आधार पर जो खा रहे हैं उसका आनंद ले रहे हैं। पैन-भुना हुआ वेजीज़ और मैकडामिया-क्रस्टेड सैल्मन जैसे सावधान खाद्य पदार्थ जैसे कि डार्क चॉकलेट और पिनोट नोयर जैसे अपमान के साथ मिलकर आपकी स्वस्थ खाने की योजना में हवा लगती है- यही कारण है कि भूमध्य आहार को 40 लोकप्रिय खाने की योजनाओं में से सर्वश्रेष्ठ आहार कहा जाता है ।

लोगों को वजन कम करने में मदद करने के अलावा, भूमध्य आहार के अन्य उल्लेखनीय लाभों में हृदय रोग, टाइप -2 मधुमेह, संज्ञानात्मक गिरावट, और कुछ कैंसर को रोकने में शामिल हैं। यह आपके आंत माइक्रोबायम को बेहतर बनाने और बेडरूम में अपना समय सुधारने में मदद करने के लिए भी जुड़ा हुआ है: चाहे आप ज़ज़ को पकड़ रहे हों या व्यस्त हो जाएं।

अपनी किराने की सूची में सुधार करने और अपनी भोजन योजना में बदलाव करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ चीजें हैं कि आप सबसे ऊंचे परिणामों काट लें।

यह कैलोरी गिनने के बारे में नहीं है

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मैक्रोज़ और कैलोरी को ट्रैक करने या खाद्य समूहों को खत्म करने के बजाय, भूमध्य आहार पौधों और स्वस्थ वसा को संसाधित और प्राथमिकता देने पर पूरे खाद्य पदार्थ खाने पर केंद्रित है। एक भूमध्य आहार-अनुपालन किराने की सूची में फल, सब्जियां, फलियां, नट, पूरे अनाज, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, मछली, जड़ी बूटी और मसाले, और किण्वित डेयरी, चिकन और अंडे की एक मध्यम मात्रा शामिल है। खाद्य पदार्थों के इस संयोजन में उच्च एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, और ओमेगा -3 स्तर होते हैं जो स्वास्थ्य लाभों के असंख्य से जुड़े हुए हैं। आहार सामान्य पश्चिमी खाद्य पदार्थ जैसे कि मक्खन, लाल मांस, और बेक्ड सामानों को बंद करता है जबकि शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और दूसरों के साथ भोजन का आनंद लेने पर जोर दिया जाता है।

इसे एक फड के रूप में मत सोचो

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भूमध्य आहार जैसे टिकाऊ आहार के लिए, दृढ़ता काफी आसानी से आती है-जो एक प्लस है जब आप इसे लंबे समय तक चिपकने की तलाश में हैं। "सबसे पहले, डर को अलग करने के लिए, भूमध्य आहार इस अर्थ में 'आहार' नहीं है कि इसका उद्देश्य वजन कम करने में आपकी सहायता नहीं करना है। इसके बजाय, यह खाने की एक शैली है जो एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन योजना पर जोर देती है, "एनवाईसी स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, नेटली रिज़ो, एमएस, आरडी, कहते हैं। "ध्यान रखें कि आप प्रति दिन केवल सलाद नहीं ले सकते हैं और एक गिलास शराब नहीं ले सकते हैं और सोचते हैं कि आप मेड डाइट का पालन कर रहे हैं, " पोषण विशेषज्ञ और आरडीएन, पोषण विशेषज्ञ और रंग में भोजन के लेखक, कहते हैं। "यह वास्तव में एक जीवनशैली योजना है जिसे लाभ प्रदान करने के लिए दैनिक पालन किया जाना चाहिए। चूंकि यह एक प्रतिबंधक योजना नहीं है, यह ऐसा कुछ है जो ज्यादातर लोग वास्तव में वर्षों का पालन कर सकते हैं और आनंद ले सकते हैं। "

आप पास्ता खा सकते हैं

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"हाँ, आप मेड आहार पर पास्ता खा सकते हैं! बस एक कटोरे में चिपके रहें और अपने कटोरे में स्वस्थ वसा और सब्जियां शामिल करें, "लार्जमन-रोथ हमें बताता है। चूंकि पूरे अनाज आहार के मुख्य हैं, पूरे गेहूं पास्ता का एक बर्तन खाना बनाना आपके दैनिक फाइबर कोटा (28 से 34 ग्राम) को पूरा करने का एक ठोस तरीका है, जब तक आप सही नूडल्स चुनते हैं। पूरे अनाज पास्ता, साथ ही काले सेम, दाल, और चम्मच से बने लेग्यूम-आधारित नूडल्स, सभी स्वस्थ, कम-ग्लाइसेमिक विकल्प हैं जो आपके व्यंजन में विटामिन और खनिजों का एक बड़ा हिस्सा रक्त शर्करा स्पाइक्स और संबंधित होने के बिना जोड़ते हैं भार बढ़ना। प्रोटीन के लिए ग्रील्ड झींगा या हलीबूट में फेंककर और अपने जैतून का तेल-आधारित सॉस या कटा हुआ कलामाटास को स्लिमिंग ओलेइक एसिड की एक शक्तिशाली खुराक के लिए अपने कटोरे में और भी अधिक लाभ जोड़ें।

फूड्स काम synergistically काम करते हैं

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जबकि भूमध्य आहार हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के साथ-साथ अल्जाइमर, पार्किंसंस और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को साबित कर दिया गया है, जिम व्हाइट, आरडी, एसीएसएम स्वास्थ्य स्वास्थ्य प्रशिक्षक, का मानना ​​है कि आहार की सफलता जीवन शक्ति के प्रचार के अद्वितीय संयोजनों के कारण है खाद्य पदार्थ। "प्रत्येक भोजन में समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए तालमेल है। एवोकैडो, नट और तेल जैसे आवश्यक वसा ओमेगा -3 वसा प्रदान करते हैं जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करने और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। आलू, सेम, और पूरे अनाज जैसे कॉम्प्लेक्स कार्बोस आंत स्वास्थ्य के लिए प्रदर्शन और फाइबर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि गोमांस, अंडे और मछली जैसे दुबला प्रोटीन दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रोटीन प्रदान करते हैं, "व्हाइट कहते हैं, कि ब्लूबेरी जैसे उत्पाद, ब्रोकोली, और सेब एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो कुछ कैंसर को रोकने में मदद करते हैं।

नमक पर जड़ी बूटियों और मसालों पर ध्यान केंद्रित करें

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आहार में अत्यधिक सोडियम को उच्च रक्तचाप और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के बाद के जोखिम से जोड़ा गया है। चूंकि मेड आहार दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने पर केंद्रित है, इसलिए नमक के साथ अपने भोजन को स्वाद समाप्त करना और इसके बजाय स्वादपूर्ण जड़ी-बूटियों और मसालों का चयन करना आवश्यक है। रिज़ो बताते हैं, "यह एक सलाद के लिए एक रैप या तुलसी में अजमोद जोड़ने के रूप में आसान हो सकता है।" और जब स्नैक्सिंग की बात आती है, नमकीन आलू चिप्स एक स्पष्ट नो-गो हैं। रिज़ो अनगिनत नट्स के साथ कुरकुरे खाने के लिए cravings को पूरा करने की सिफारिश करता है। "अनचाहे नट्स के साथ अपने स्नैक ड्रॉवर में अस्वास्थ्यकर वस्तुओं को बदलें। किसी भी प्रकार के पागल एक महान विकल्प हैं, लेकिन केवल भाग के आकार से सावधान रहें। यह आम तौर पर बीस नट्स के मुट्ठी भर के बारे में है। "नट्स में असंतृप्त वसा आपको भरने के बिना पूरी तरह से रखने में मदद करेंगे, जबकि ले के बैग में खाली carbs आप अधिक के लिए पहुंच जाएगा।

आपके पास लचीला होना कमरा है

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आरडीएन का कहना है, "भूमध्यसागरीय आहार में कोई भी सेट नहीं है, " अटलांटा, जॉर्जिया स्थित आहारविद मारिसा मूर, आरडीएन का कहना है। दैनिक खाद्य पदार्थों के साथ चिपकने के बजाय, "इटली और ग्रीस से ट्यूनीशिया तक भूमध्य सागर से छूए गए कई देशों से परंपरागत खाद्य पदार्थों और स्वादों को मिलाकर प्लेट को रोमांचक रखें। प्रचुर मात्रा में फल और सब्जियों के अलावा, हरियासा, इतालवी, स्पेनिश, या यूनानी जैतून का तेल, बहुत सारे पागल और बीज, और स्वादिष्ट मछली और सभी प्रकार के समुद्री भोजन के साथ भोजन को दिलचस्प रखें। "

आप शराब पीने के लिए चुन सकते हैं

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पूर्ण शरीर वाले लाल विनो में शामिल होना भूमध्य आहार के कई लाभों में से एक है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक आवश्यकता नहीं है। मूर हमें बताता है, "यदि आप पीने का फैसला करते हैं, तो महिलाओं के लिए प्रति दिन एक से अधिक पांच औंस ग्लास (पुरुषों के लिए दो चश्मा) के साथ संयम में ऐसा करें।" रेड वाइन resveratrol में उच्च है- जिसका अध्ययन हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, कुछ कैंसर से बचाने, और अन्य स्वास्थ्य लाभों में अपनी संभावित भूमिका के लिए किया जा रहा है। "

यदि आप एक शराब नहीं हैं, तो आप अंगूर पर स्नैक्स करके resveratrol के लाभ काट सकते हैं। "[Resveratrol के अलावा], अंगूर अन्य प्राकृतिक पौधे यौगिकों की भी पेशकश करते हैं जो अन्य संभावित स्वास्थ्य भत्ते प्रदान करने के लिए सहक्रिया में काम कर सकते हैं। Resveratrol अंगूर के रस के साथ ही mulberries में भी पाया जाता है। लेकिन नीचे की रेखा यह है कि आपको हृदय-स्वस्थ बढ़ावा देने के लिए पीने शुरू नहीं करना पड़ता है-आप इसे अन्य खाद्य पदार्थों और जीवनशैली में बदलाव से प्राप्त कर सकते हैं। "

सही वसा चुनें

रॉबर्टा सॉर्गे / अनप्लाश

"जबकि स्वस्थ वसा मेड डाइट का एक घटक है, सूत्रों का सुझाव है कि मक्खन जैसे वसा पर जैतून और कैनोला जैसे तेल चुनना, " सिडनी ग्रीन, एमएस, आरडी, हमें बताता है। "जैतून का तेल monounsaturated फैटी एसिड का एक शानदार स्रोत है जो कम सूजन में मदद करने के लिए दिखाया गया है जबकि अन्य वनस्पति तेल जैसे कैनोला, इसे बनाने के लिए आवश्यक भारी प्रसंस्करण के कारण सूजन में वृद्धि हो सकती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बेचा गया अधिकांश कैनोला तेल आनुवंशिक रूप से संशोधित है और अनुसंधान अभी भी यह निर्धारित करने के लिए किया जा रहा है कि जीएमओ फसलों को कितना हानिकारक है। अगर संयम में उपयोग किया जाता है (एक समय में अधिकतम एक बड़ा चमचा), तो मैं किसी को कैनोला तेल के बजाय कार्बनिक, घास-खिलाए मक्खन के साथ खाना बनाना चाहूंगा। यदि आप डेयरी के प्रति संवेदनशील हैं, तो एवोकैडो तेल चुनें। "

पूर्ण-वसा डेयरी चुनें

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चूंकि गैर-वसा वाले और कम वसा वाले डेयरी विकल्पों में एक ही मुंहफेल को पूर्ण वसा वाले समकक्ष प्रदान करने के लिए अतिरिक्त शर्करा होते हैं, इसलिए पूर्ण वसा वाले उत्पादों का चयन करना सबसे अच्छा होता है। ग्रीन प्रति सप्ताह कुछ बार डेयरी को सीमित करने और सादे, पूर्ण वसा वाले विकल्पों को चुनने की सिफारिश करता है जिनमें आंत-अनुकूल प्रोबियोटिक शामिल हैं। "एक पूरे दूध ग्रीक दही आपको 0 प्रतिशत दही से अधिक रखेगा, इसलिए आपको कम स्वस्थ विकल्पों पर स्नैक करने की संभावना कम होगी। सादे योगूर के प्रशंसक नहीं? उन्हें दालचीनी या वेनिला बीन पाउडर के साथ स्वाद लें, "ग्रीन कहते हैं।

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