जब आप साफ खाना चाहते हैं, तो आपके खाद्य पदार्थों के पोषण लेबल और घटक सूचियां यह निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं कि आप अपने कार्ट में टॉस करने या सुपरमार्केट अलमारियों पर जाने के लिए कौन सी चुनौतियों का चयन करते हैं। दुर्भाग्यवश, एक तथाकथित "साफ" लेबल हमेशा खोजना आसान नहीं होता है - खासकर जब आप वास्तव में नहीं जानते कि क्या देखना है।

स्वच्छ खाद्य लेबल के आसपास भ्रम को दूर करने में मदद के लिए, हमने दो पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से बात की। यहां विशेषज्ञों को यह कहना है:

एक 'साफ लेबल' क्या परिभाषित करता है?

"मुझे 'क्लीन लेबल' शब्द पसंद नहीं है क्योंकि यह विनियमित नहीं है और अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजों का मतलब हो सकता है, " एनवाईसी स्थित रजिस्टर्ड डाइटिटियन, नेटली रिज़ो, एमएस, आरडी, हमें ईमेल के माध्यम से बताती है।

"कुछ के लिए इसका मतलब पारदर्शिता है। दूसरों के लिए, स्थिरता। और दूसरों के लिए, यह एक पहचानने योग्य घटक सूची है, "बोनी Taub-Dix, आरडीएन, BetterThanDieting.com के निर्माता, और इसे पढ़ने के पहले इसे लिखने के लेखक : लेबल से टेबल लेते हुए कहते हैं। यद्यपि कोई मानक परिभाषा नहीं है, लेकिन ताब-डिक्स स्वच्छ लेबल बनाने वाले निर्माताओं के तर्क के साथ कम से कम खुश हैं: "खाद्य कंपनियां अपने कृत्यों को साफ करने की कोशिश कर रही हैं और उपभोक्ताओं को लेबल के साथ बेहतर उत्पाद दे रही हैं, जिन्हें वे खिलाने के बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं उनके परिवार।"

तो लेबल पढ़ने के दौरान आपको वास्तव में क्या देखना चाहिए?

हालांकि "साफ" लेबल विनियमित शब्द नहीं हैं, फिर भी आप पोषण तथ्यों पैनल को पढ़ते समय पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं। हमने विशेषज्ञों से अपने विशिष्ट पोषण मानकों को साझा करने के लिए कहा।

जब पोषण पैनलों की जांच करने की बात आती है, तो सोडियम, कार्बोहाइड्रेट (चीनी और फाइबर), और प्रोटीन के लिए देखें। Taub-Dix कम सोडियम स्नैक्स चुनने की सिफारिश करता है, जिसका अर्थ है कि एक उत्पाद में 140 मिलीग्राम सोडियम या प्रति सेवारत कम होता है।

इसके अलावा, उन निर्माताओं पर अनचाहे स्नैक्स चुनें जो निर्माता-जोड़ा शर्करा (जैसे सिरप, गन्ना चीनी, शहद, और बाकी स्नीकी अपराधियों) में पैक करते हैं।

"ब्रेड, अनाज, पास्ता, चावल, और अन्य अनाज उत्पादों को चुनते समय, पहले अनाज के रूप में ' पूरे अनाज ' या '100 प्रतिशत पूरे गेहूं' की तलाश करें। वह सिफारिश करती है कि खाद्य पदार्थों को खोजने का प्रयास करें जो कम से कम 5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं और साथ ही आपको पूर्णकालिक महसूस करने और स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण मैक्रो पर अपना मन मिला? "जब प्रोटीन की बात आती है, तो एक आसान संदर्भ यह है कि 7 ग्राम प्रोटीन लगभग 1 औंस प्रोटीन के बराबर होता है। तो यदि आपके भोजन में 14 ग्राम प्रोटीन है, तो यह 2 औंस पोल्ट्री या पनीर के 2 स्लाइस खाने जैसा है, "ताब-डिक्स कहते हैं, " कुछ 'भोजन' के बाद से लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके से बहुत कम प्रोटीन हो सकता है हो सकता है कि आप उम्मीद कर रहे हों। "अमेरिका में इन 60 सबसे खराब फ्रोजन फूड्स में से कुछ पर नज़र डालें!

घटक सूची के बारे में क्या?

एक बार जब आप स्कैनिंग और अपने पैकेज के पोषण लेबल का विश्लेषण कर चुके हैं, तो केवल महत्वपूर्ण घटक सूची पर जाएं। सार्वजनिक हित में विज्ञान के लिए केंद्र क्वर्न-ब्रांड मांस विकल्प, खाद्य रंग, और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा) के अलावा कृत्रिम मिठास जैसे एस्पार्टम, एसिल्फाम के, सच्चरिन और sucralose से दूर रहने की सिफारिश करता है।

जबकि अंगूठे का एक आम नियम बताता है कि सभी अवयवों को पहचानने योग्य होना चाहिए, रिज़ो हमें याद दिलाता है कि यह हमेशा आवश्यक नहीं है। "उदाहरण के लिए, एस्कॉर्बिक एसिड विटामिन सी के लिए एक कम ज्ञात शब्द है, और आप इसे स्वस्थ भोजन के लेबल पर देख सकते हैं।"

"नीचे की रेखा है: पैकेज के चमकदार मोर्चे से मूर्ख मत बनो। उस बैग या बॉक्स को फ़्लिप करना सुनिश्चित करें और यह देखने के लिए घटक सूची पढ़ें कि आप वास्तव में क्या प्राप्त कर रहे हैं। ताब-डिक्स कहते हैं, "स्वच्छ लेबल जैसी शर्तें मुश्किल हो सकती हैं!" और जब आप किराने की दुकान में हों, तो इन 46 सर्वश्रेष्ठ सुपरमार्केट शॉपिंग टिप्स को कभी याद न करें।