इस प्रोटीन पाउडर प्रचार से विचलित न हों। आप अपने आहार में सही भोजन जोड़ कर मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्वों का भरपूर मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। ये 11 मूल बातें दिन के हर भोजन के लिए आधारभूत तत्व हैं, जिम को पहले और बाद में ऊर्जा बढ़ाने और तेजी से मांसपेशियों की वसूली के लिए आदर्श हैं। (जो भी आप पहनते हैं वह अभी भी आपके ऊपर है।)

ग्रीक दही

मांसपेशी-पौष्टिक पोषक तत्वों के साथ पैक, ग्रीक दही आदर्श कसरत साथी है। न्यू यॉर्क और कनेक्टिकट में प्रथाओं के साथ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ इलीसे शापिरो कहते हैं, "यह प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के लिए अच्छा है।" "विटामिन डी आपकी हड्डियों के लिए निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है-आपको मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए मजबूत और स्वस्थ हड्डियों की आवश्यकता होती है - और यह प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है। कम विटामिन डी के स्तर वाले लोगों को कम शक्ति और अधिक मांसपेशी बर्बाद कर दिया गया है। "अतिरिक्त फल के साथ किस्मों को छोड़ दें; उनके पास बहुत अधिक चीनी है। सादे, पूर्ण वसा वाले विविधता के लिए जाएं (यह स्किम से पोषक तत्वों में अधिक है)। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर के लिए सबसे अच्छा हो रहे हैं, एक स्वस्थ दही खोजने के लिए हमारी मार्गदर्शिका का प्रयोग करें। 2

फलियां

साधारण बीन वास्तव में एक उन्नत वसा जलने, मांसपेशियों के निर्माण मशीन है। न्यू यॉर्क शहर के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लीहा कौफमैन कहते हैं, "बीन्स प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जिसमें फाइबर शामिल है।" "यह सुनिश्चित करने जा रहा है कि आपकी रक्त शर्करा नहीं बढ़ती है और आपको मांसपेशियों को बनाने के लिए ऊर्जा प्रदान करेगी।" एक कप काले सेम में 12 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर होता है; वे फोलेट में भी समृद्ध हैं, एक बी विटामिन जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है, और तांबे, जो टेंडन को मजबूत करता है। उस पर, एक स्पेनिश अध्ययन से पता चला कि सेम या फलियां के चार साप्ताहिक सर्विंग्स लेने से वजन घटाने में तेजी आती है। 3

पनीर

यह पता चला है कि 1 9 70 के दशक के गृहिणियों के आहार प्रमुख मांसपेशियों की प्लेट पर एक जगह के लिए पात्र हैं। शापिरो कहते हैं, "यह प्रोटीन में बहुत समृद्ध है, और यह मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए बिल्कुल सही है क्योंकि इसमें कैल्शियम और विटामिन बी 12 भी शामिल है, " जो आपको कम वसा वाले विविधता को चुनने की सलाह देते हैं। इस लंबे समय आहार आहार को संदेह? लोफैट सीसी के एक कप में 163 कैलोरी और 28 ग्राम प्रोटीन है, जितना चार अंडे। 4

चॉकलेट दूध

अपने आवश्यक पूर्व-और पोस्ट-कसरत स्नैक्स में किड्डी कांकोक्शन जोड़ें। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण एंड व्यायाम मेटाबोलिज़्म में प्रकाशित एक अध्ययन में, स्थिर बाइक की सवारी से पहले चॉकलेट मिल्कहाइग दिए गए विषयों में साइकिल चालकों के मुकाबले 49 प्रतिशत लंबा पेडल करने में सक्षम थे, जो एक और कार्ब-प्रतिस्थापन पेय प्रदान करते थे। चॉकलेट दूध के स्वाभाविक रूप से होने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स आपको हाइड्रेटेड रखते हैं, और इसकी मिठास मांसपेशियों में ऊर्जा को गति देती है, जो आपके कसरत के बाद भी उतनी ही अच्छी होती है। शापिरो कहते हैं, "चॉकलेट दूध मांसपेशियों की वसूली के लिए अच्छा है क्योंकि आपको दूध से प्रोटीन, विटामिन डी और कैल्शियम मिलता है, और चॉकलेट से चीनी की थोड़ी सी मात्रा को ईंधन भरने में मदद मिलती है।" 5

केले

केले ईंधन का आदर्श स्रोत हैं। वे ग्लूकोज में समृद्ध हैं, एक अत्यधिक पचाने योग्य चीनी, जो त्वरित ऊर्जा प्रदान करती है, और उनकी उच्च पोटेशियम सामग्री आपके कसरत के दौरान मांसपेशी को रोकने में मदद करती है। प्रत्येक मध्यम केले में लगभग 36 ग्राम अच्छे कार्बो होते हैं: उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि कार्बोस धीरे-धीरे आपके शरीर में जारी हो जाते हैं, चीनी दुर्घटनाओं को रोकते हैं और मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को तेज करते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको कुछ और महत्वपूर्ण चीज की आवश्यकता है, तो हमारे कसरत के लिए सर्वोत्तम प्री-कसरत स्नैक के लिए हमारी मार्गदर्शिका से अच्छे ईंधन विचार प्राप्त करें। 6

बीट

हां, बीट्स। कई अध्ययनों से पता चला है कि उपभोग करने वाले बीट आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बना सकते हैं। कान्सास स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन में दिखाया गया है कि बीट के रस पीते विषयों में मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में 38 प्रतिशत की वृद्धि हुई है, विशेष रूप से "तेज गति" मांसपेशियों जो गति और ताकत के विस्फोट को प्रभावित करती हैं। जर्नल ऑफ द पोषण एंड डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि धावक जिन्होंने 5k से पहले बेक्ड बीट खाया, पांच प्रतिशत तेजी से दौड़ गया, जिसके परिणामस्वरूप बीट्स नाइट्रेट्स, एक प्राकृतिक रसायन जो सहनशक्ति को बढ़ाता है और रक्तचाप को कम करता है। मांसपेशियों के निर्माण परिसर में पालक और गाजर भी अधिक होते हैं। 7

अंडे

कौफमैन कहते हैं, "प्रोटीन का मेरा पसंदीदा स्रोत अंडे है, जो नोट करता है कि प्रत्येक में सात ग्राम मांसपेशी-निर्माता होता है। "कसरत और उनके लक्ष्यों के आधार पर, मैं आमतौर पर अपने मरीजों को सात की वृद्धि में प्रोटीन रखने के लिए कहता हूं। यदि आप उच्च तीव्रता कसरत कर रहे हैं, तो आपके पास 14 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। दो अंडे सही हैं। "8

बादाम

प्रकृति के जादू बुलेटों में विशेष वसा जलने वाले गुण होते हैं यदि आप उन्हें कसरत से पहले उपभोग करते हैं: इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण के जर्नल में मुद्रित एक अध्ययन में पाया गया कि बादाम में एल-आर्जिनिन आपको अधिक वसा और कार्बो जलाने में मदद कर सकता है जिम में। जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो कच्चे बादाम के एक चौथाई कप में आठ ग्राम प्रोटीन होता है और मैग्नीशियम में उच्च होता है, जो ऊर्जा और धीरज को बढ़ाता है। कौफमैन कहते हैं, "बादाम बहुत बढ़िया हैं-आपको मात्रा को देखने की जरूरत है।" "मैं 20 अधिकतम खाने की सलाह देते हैं। यदि आप उस पर जाते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के बजाय वसा भंडार करेगा। "9

मुर्गी

मांसपेशियों के निर्माता का मुख्य कारण किसी कारण के लिए अपनी स्थिति बनाए रखता है। प्रोटीन में उच्च होने के अलावा - 54 ग्राम प्रति छः औंस सेवारत - चिकन स्तन भी ल्यूसिन में समृद्ध है, एक एमिनो एसिड जो मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है क्योंकि यह प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। इलिनोइस विश्वविद्यालय के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने लोगों के भोजन के एक समूह को प्रति दिन 10 ग्राम ल्यूकाइन युक्त खिलाया, और दूसरा समूह कम-ल्यूकाइन आहार। दो अध्ययनों में, जिन समूहों ने उच्च-ल्यूसीन आहार खाया, वे अधिक वजन और शरीर की वसा खो गए - और अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखा। यूएसडीए के मुताबिक, छः औंस चिकन स्तन में लगभग 4.4 ग्राम ल्यूसिन प्रति सेवारत और 52 ग्राम प्रोटीन होता है। 10

घास खाया हुआ बकरा

घास से पीड़ित गोमांस में मांसपेशियों की इमारत का पवित्र ट्राइफेक्ट होता है: यह क्रिएटिन का # 1 खाद्य स्रोत है, जो मांसपेशियों को प्रोटीन की गति से मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाता है; यह सीएलए, एक विरोधी भड़काऊ फैटी एसिड में समृद्ध है; और यह चार औंस की सेवा में प्रोटीन के आरडीए से अधिक आधा प्रदान करता है। कौफमैन कहते हैं, "यह लोहे, मैग्नीशियम और बी 12 में समृद्ध है, जो आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए जरूरी है, " जो नोट करती है कि वह अपने मरीजों को बताती है जिनके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल का इतिहास है, जो लाल से दो से अधिक सर्विंग्स नहीं खाते हैं मांस प्रति सप्ताह। 1 1

जंगली मछली

जंगली सैल्मन की उच्च प्रोटीन सामग्री - प्रति घंटे 39 ग्राम - इसके दिल-स्वस्थ, सूजन-बस्टिंग, दीर्घायु-प्रचार ओमेगा -3 फैटी एसिड द्वारा पूरक है। बस सुनिश्चित करें कि आप जंगली जाओ। खेती हुई सैल्मन, पीसीबी में मछली पकड़ने और उच्च के साथ चढ़ाया जाता है (पोलिक्लोरीनेटेड बिफेनिल, रसायन जो अंतःस्रावी व्यवधान का कारण बनते हैं), रेफ्रिजरेटर मामले में वापस फेंक दिया जाना चाहिए। कौफमैन कहते हैं, "जंगली और खेत से उठाए गए सामन के बीच स्वाद में निश्चित रूप से एक अंतर है।" "जबकि जंगली अधिक महंगा होगा, यह सुनिश्चित करने के लिए अंतर है कि यह खेत पर नहीं उठाया गया है, जहां बहुत सारे रसायनों हो सकते हैं।" एक और कारण यह एक स्मार्ट खरीद है: आंतरिक चिकित्सा के इतिहास में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 के उच्चतम रक्त स्तर वाले लोग निम्न स्तर वाले लोगों की तुलना में औसतन दो साल तक रहते थे। उन बंदूकें दिखाने के लिए और अधिक समय।