उदंचनलोहा। फ्लैट लोहे एक शर्ट लोहा। हमारे जीवन में इतने सारे लोहा हैं- और फिर भी, क्या आप जानते हैं कि क्या आप वास्तव में पर्याप्त हैं? आयरन एक सुपर महत्वपूर्ण खनिज है जिसे हमारे शरीर को कारणों के समूह की आवश्यकता होती है। और जब आप जानते हैं कि पर्याप्त लोहा नहीं मिल रहा है, और यह कारण हो सकता है कि आपकी आंखों के नीचे अंधेरे सर्कल हैं, तो क्या आप इससे कहीं ज्यादा जानते हैं? यदि आप लौह की कमी के संकेतों पर थोड़ा आलसी हैं या जानना चाहते हैं कि अपने जीवन में अधिक लोहा समृद्ध खाद्य पदार्थों को कैसे फिसलना है, तो निम्नलिखित टिड्बिट आपको वही चाहिए जो आपको चाहिए। देखें कि बिज़ में शीर्ष आरडी क्या कहना है और फिर अपने अंतिम प्रोटीन गाइड के साथ स्वस्थ भोजन किक चलाना है!

सबसे पहले, कुछ आयरन 101

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आपके शरीर को लौह के लिए लोहे की जरूरत है

"आयरन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लाल रक्त कोशिकाओं का एक प्रमुख घटक है और यदि आप लोहे में कम हैं, तो आप पूरे शरीर में ऑक्सीजन-वाहक क्षमता में कमी कर सकते हैं, " एक पौधे आधारित आहार विशेषज्ञ जूलियाना हेवर, एमएस, आरडी, सीपीटी, और द वेजिटेरानेन डाइट और द कंप्लीट इडियट्स गाइड टू प्लांट-आधारित पोषण के लेखक। "इससे सुस्तता हो सकती है, संक्रमण के लिए जोखिम बढ़ सकता है, और आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं हो सकती हैं।" गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त लोहे नहीं मिल रहा है, हेवर नोट्स। यदि आप उम्मीद कर रहे हैं कि जब आप बच्चे की अपेक्षा कर रहे हों तो इन 7 सर्वश्रेष्ठ विशेषज्ञ युक्तियों को याद न करें!

आयरन की कमी महिलाओं में विशेष रूप से आम है

एनीमिया तब होता है जब आपके रक्त में पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं, और लौह की कमी एनीमिया एक आम प्रकार है। "यह विशेष रूप से महिलाओं में विशेष रूप से आम है, खासकर अपने बच्चे के असर वर्षों के दौरान। वास्तव में, यह दुनिया की सबसे आम कमी है, जो लगभग एक बिलियन लोगों को प्रभावित करती है, "नैशविले स्थित पोषण विशेषज्ञ एलडीएन, आरडी, एलडीएन, शेड-जेन बेडवेल कहते हैं और शेड्यूल मी स्कीनी के लेखक : वजन घटाने की योजना और इसे बंद रखें एक सप्ताह में बस 30 मिनट । "1 9-50 वर्ष की महिलाओं को हर दिन 18 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भवती महिलाओं को और भी ज़्यादा चाहिए।"

आयरन के दो प्रकार हैं

"लौह का सबसे अच्छा स्रोत 'हेम आयरन' है, जो केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मुर्गी और मछली, " बेडवेल कहते हैं। "गैर-हेम लोहा 'पौधे और पशु उत्पादों जैसे पत्तेदार हिरण, सेम, सशक्त अनाज, अंडा योल, टोफू, और सूखे फल में पाए जाते हैं, शरीर द्वारा कम आसानी से अवशोषित किया जाता है।" लेकिन यहां तक ​​कि शाकाहारी स्रोत भी स्रोतों से बेहतर नहीं हैं!

इसे विटामिन सी के साथ जोड़ो

आपके शरीर में लौह को अवशोषित करने में बहुत आसान समय होता है जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ भी खाते हैं जो विटामिन सी जैसे स्ट्रॉबेरी, साइट्रस फलों और टमाटर का एक अच्छा स्रोत हैं। और क्यों नहीं अपने सुपर कॉम्बो सुपर-स्वादिष्ट? "उदाहरण के लिए, नींबू के रस के साथ बने हम्स को खाएं (सेम लोहा और नींबू के रस में विटामिन सी है), हरी चिकनी (पत्तेदार हिरण और फल), या टमाटर सॉस और सेम के साथ मिर्च, " शेयर हेवर। और यदि आपको अभी भी अपने लोहा के साथ विटामिन सी प्राप्त करने के लिए और अधिक प्रेरणा की आवश्यकता है, तो इन 20 तरीकेों को देखें, जो आप देखते हैं और युवा महसूस करते हैं।

लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ इन पेय से बचें

"यदि आप अपने भोजन के साथ कॉफी या चाय पीते हैं, तो आप कॉफी के साथ 40 प्रतिशत कम लोहे को अवशोषित कर सकते हैं और जब आप चाय पीते हैं तो 70 प्रतिशत कम लोहे को अवशोषित कर सकते हैं, " पोषण जुड़वां कहते हैं, लिस्सी लाकाटोस, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी और टैमी लैकाटोस शेम्स, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी, और न्यूट्रिशन ट्विंस 'वेगी इलाज के लेखक। स्ट्रॉबेरी, नींबू और टकसाल डिटॉक्स पानी के बजाय एक अच्छा, लंबा, ताज़ा ग्लास कैसे? बिक!

लोहे की कमी पता करने के लिए सुपर महत्वपूर्ण है

लोहे की कमी के मामलों में कितना लोहे की कमी है, इस बात को कम मत समझें: "हालांकि यह आमतौर पर हल्का होता है, लेकिन इससे जुड़ी थकान आपके काम और व्यक्तिगत जीवन को बाधित कर सकती है, " द वेलनेसिस के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक लिसा हैइम बताते हैं। "यह बालों के झड़ने और पीला त्वचा भी पैदा कर सकता है। यदि अधिक गंभीर एनीमिया का इलाज नहीं किया जाता है, तो इसके परिणामस्वरूप हृदय की समस्याएं और एरिथिमिया और गर्भावस्था के दौरान समस्याएं हो सकती हैं। "

आपके बोड और मस्तिष्क की आवश्यकता आयरन है

सीधे शब्दों में कहें, बेडवेल का कहना है कि लौह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों और मस्तिष्क में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। (Psst! अपने मस्तिष्क के लिए 22 सबसे अच्छे और सबसे बुरे फूड्स को याद न करें।) अब लौह की कमी के सामान्य संकेतों और इस पागल-महत्वपूर्ण पोषक तत्व को पाने के महान तरीकों के लिए पढ़ें।

साइन्स आप लोहे की कमी हो सकती है

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आप हर समय थक गए हैं

हेवर कहते हैं, थकान आमतौर पर लौह की कमी का सबसे आम संकेत है। "दुर्भाग्य से, लोहा की कमी के कई सामान्य संकेत और लक्षण अनन्य हैं और निदान का सबसे विश्वसनीय तरीका लैब परीक्षणों के माध्यम से है, " वह कहती हैं। लेकिन अगर आप लगातार थके हुए होते हैं-यहां तक ​​कि जब आप लगातार कई रातों के लिए बहुत नींद लेते हैं- तो यह एक बड़ा लाल झंडा होना चाहिए!

आप लगातार सिरदर्द प्राप्त करते हैं

"कम ऑक्सीजन युक्त कोशिकाओं के साथ जाने के लिए, संभावना है कि आपके मस्तिष्क को जिस राशि की आवश्यकता है उसे प्राप्त नहीं हो रहा है। हेयम का सुझाव है, "ऑक्सीजन की कमी सिर में सामान्य सिरदर्द की तुलना में अधिक कठोरता का कारण बन सकती है।"

आप "पिका" के रूप में जाने वाली हालत से पीड़ित हैं

हेवर कहते हैं, "आप पीले रंग की त्वचा, कमजोरी और यहां तक ​​कि एक ऐसी स्थिति भी देख सकते हैं जो पिका के रूप में जानी जाती है, जो गंदगी जैसी गैर-खाद्य वस्तुओं के लिए लालसा है।" रुको क्या? हाँ। बेडवेल कहते हैं, "लौह की कमी के लक्षणों में बर्फ, गंदगी या स्टार्च जैसे गैर-पोषक पदार्थों के लिए असामान्य इच्छाएं शामिल हो सकती हैं।"

आपको कसरत के माध्यम से कठिनाई हो रही है

हैयम ने चेतावनी दी, "लोहे की कमी होने पर आपको जो थकान महसूस होती है, उसके मुकाबले थके हुए और थके हुए होने के बीच एक अंतर होता है।" हैयम कहते हैं, "यदि आपको लगता है कि आप सांस लेने से सीढ़ियों को उठाने के लिए संघर्ष करते हैं, या आप मुश्किल से कसरत खत्म करते हैं, तो आप लोहा में कम या कमी कर सकते हैं।" यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण को प्रदर्शित करते हैं, तो आपका सबसे अच्छा कदम चिकित्सा पेशेवर ASAP से बात करना होगा।

बेस्ट आयरन-रिच फूड्स

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काले सेम

पोषण जुड़वां कहते हैं, "सभी दालों (सूखे मटर, सेम, दाल, और चम्मच) की तरह, वे प्रोटीन-पैक, टिकाऊ और पोषक तत्व पावरहाउस हैं जो एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं।" "ब्लैक बीन्स की एक सेवारत में फ्लैंक स्टेक के तीन औंस के रूप में 1.5 गुना अधिक लोहा होता है। इसलिए, शाकाहारियों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है क्योंकि शाकाहारियों को मांस खाने वालों की तुलना में लोहा की आवश्यकता होती है क्योंकि वे कम अवशोषित करते हैं। (मांस खाने वालों को 8-18 मिलीग्राम लोहा के बीच की जरूरत होती है; मासिक धर्म महिलाओं को 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; शाकाहारियों को दिन में 14-33 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।)

कद्दू के बीज

पोषण जुड़वां कहते हैं, "सलाद, मफिन, ग्रेनोला और रोटी के लिए क्रंच, बनावट और समृद्ध स्वाद जोड़ने के अलावा, वे लोहा का अच्छा स्रोत हैं और आपके दिल की वसा में अमीर हैं।" "उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं जो सूजन से लड़ने और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।" सूजन की बात करते हुए वजन घटाने के लिए इन 20 एंटी-इन्फ्लैमरेटरी फूड्स पर लोड करें!

सैल्मन

"प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पैक किया गया, यह सूजन संबंधी मुद्दों को शांत करने और हृदय रोग जैसी बीमारियों से लड़ने का एकदम सही भोजन है। पीसीबी जैसे विषाक्त पदार्थों के संपर्क में सीमित होने के लिए जंगली सामन चुनने का प्रयास करें, "पोषण जुड़वां सलाह दें। अपने खाना पकाने की दिनचर्या जैज़ करने की आवश्यकता है? इन 25 स्वस्थ सैल्मन रेसिपीज़ को आजमाएं जिन्हें आप पसंद करते हैं और लियम की तरह अपने खाना पकाने की रट से बाहर निकलें।

ब्रोकोली

यदि आप अधिक लोहे और अपने आहार में अन्य पोषक तत्वों को प्राप्त करना चाहते हैं तो यह कोई ब्रेनर नहीं है। "फाइबर के साथ पैक किया गया और क्रूसिफेरस परिवार का हिस्सा होने के कारण, ब्रोकोली फाइटोन्यूट्रिएंट्स में समृद्ध है जो स्तन कैंसर समेत कई कैंसर से लड़ने के लिए कहा जाता है। यह कई शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए एक तरह से वेजी है, इसलिए यह अतिरिक्त लोहा पाने का एक आसान तरीका है। स्वाद को बढ़ाने के लिए स्क्वार्ट नींबू और ब्रोकोली के लोहे को अधिक अवशोषित करने के लिए, "पोषण जुड़वां साझा करें।

दुबला मांस

उस क्रॉक पॉट को पकड़ो या ग्रिल को आग लगाना! बेडवेल कहते हैं, "दुबला गोमांस न केवल लौह बल्कि दुबला मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और प्रतिरक्षा-बूस्टिंग जिंक भी समृद्ध है।" और जानना चाहते हैं? वजन घटाने के लिए मांस का सबसे अच्छा कट देखें!

टर्की ब्रेस्ट

उस लंचटाइम स्टेपल एक कारण के लिए जाना है! "यह हेम आयरन का एक अच्छा स्रोत है, " पोषण जुड़वां प्रदान करते हैं। "यह दुबला, संतोषजनक और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, और धमनी-क्लोजिंग वसा में कम है - अन्य मांस के विपरीत-तो यह आदर्श है यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। इसके अलावा, आप आसानी से लगभग हर डाइनर या डेली में टर्की सैंडविच प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन जब भी संभव हो हम ताजा कटा हुआ बनाम डेली मांस के लिए जाने की सलाह देते हैं। "

अंडे की जर्दी

12 "खराब" खाद्य पदार्थों की सूची में पूरी तरह से अच्छा है, अंडे के अंडे लोहे की पेशकश करते हैं, दोनों हेम और गैर-हेम। बेडवेल कहते हैं, "अंडे के लोग ल्यूटिन में समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही हम उम्र के साथ-साथ बी विटामिन भी कहते हैं।" एक त्वरित नाश्ते के लिए, गर्मी के स्पर्श के लिए लाल चील मिर्च के गुच्छे के साथ पूरे गेहूं टोस्ट पर उज्ज्वल स्वाद के एक फटने के लिए अवाकाडो और दो अंडे (स्कैम्बल, धूप वाली तरफ, हालांकि आपको यह पसंद है) फैलाने का प्रयास करें और ताजा नींबू के रस के निचोड़ ।

सूखे मटर

आइए इसे इस किफायती प्रधान के लिए दें! "सूखे मटर लोहा का एक अच्छा स्रोत है जो प्रोटीन और फाइबर से भरा हुआ है, " पोषण जुड़वां पेश करता है। "सूखे मटर की एक सेवारत में केले के रूप में ज्यादा पोटेशियम होता है! वे व्यंजनों के लिए बहुत अधिक स्वाद जोड़ते हैं- क्रॉउटन के बजाय सलाद में जोड़ने का प्रयास करें, घर के बने ग्रेनोला या चिकनी कटोरे में जोड़ें, सूप और ग्रेवीज़ को मोटा करने के लिए इसका उपयोग करें, वेजी बर्गर और फ्रिटर बनाएं, या पास्ता सॉस, गुआमामोल, हमस या बेक्ड आलू। "और यदि वह अभी भी आपको मनोनीत नहीं कर रहा है, तो नाड़ी (सूखे बीन) पास्ता में देखें, जो इस वर्ष तूफान से खाद्य दुनिया ले रहे हैं!