जब प्रभावी, कुशल, कैलोरी-टॉर्चिंग, दिल-पंपिंग वर्कआउट्स की बात आती है, तो क्रॉसफिट फिटनेस कौशल के लिए निश्चित मार्गों के लिए हमारी सूची में सबसे ऊपर है। और हम जिम में देखे गए छिद्रित पेट की सभी आंखों की कैंडी के बारे में शिकायत नहीं कर रहे हैं। लेकिन एक उच्च तीव्रता जिम रेजिमेंट समीकरण का केवल एक हिस्सा है जब स्वस्थ, निरंतर वजन घटाने और दुबला, टोन वाली मांसपेशियों की मूर्ति की बात आती है।

"क्रॉसफिट वर्कआउट्स की तीव्रता को देखते हुए, एक अच्छा क्रॉसफिट आहार का एक आवश्यक घटक प्रोटीन है। प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करता है, ऊर्जा प्रदान करता है और कसरत के लिए ईंधन प्रदान करता है। क्रॉसफिटर्स को प्रति किलो वजन के लगभग एक ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए, इसलिए औसत 130 पौंड वाली महिला में कम से कम 65 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, जबकि 200 पौंड आदमी के पास 100 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। "डॉ। तस्नीम भाटिया बताते हैं, एमडी, जिसे "डॉटाज़" भी कहा जाता है, एक वज़न कम करने वाला विशेषज्ञ और व्हाट डॉक्टरेट ईट और 21-दिन बेली फिक्स के लेखक।

और प्रोटीन नियम से परे, आपके क्रॉसफिट सफलता को बढ़ाने के लिए अन्य महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ (और इससे बचने के लिए) होते हैं। तूफान से देश को ले जाने वाले क्रॉसफिटर्स के लिए विशेषज्ञों के लिए जरूरी और जरूरी सूची पर विशेषज्ञों के लिए पढ़ें। क्रॉसफिट अक्सर पालेओ से जुड़ा होता है; यहां पर सबकुछ नहीं है, इसलिए यदि आप उस आहार योजना के बारे में उत्सुक हैं, तो एक दिन के लिए पालीओ जाने के लिए अपनी पूरी योजना देखें!

सबसे पहले, क्रॉसफिटर्स के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन

ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को इष्टतम, सुपरचार्ज किए गए राज्य में काम करते हैं, जिससे आप किसी भी समय टायर फिसल जाएंगे! 'बाहर निकलें और फिर यह देखने के लिए पढ़ना जारी रखें कि क्या टालना है।

मसूर की दाल

"क्रॉसफिटर्स को अपने दैनिक कैलोरी के लगभग 30 प्रतिशत प्रोटीन का सेवन रखने की आवश्यकता होती है- और दालचीनी फाइबर के भार के साथ आपके भोजन में प्रति आधा कप प्रति आधा कप जोड़ती हैं, " द प्लेनेट फ्रेंडली डाइट के लेखक कैट स्माइली और व्हिस्लर के मालिक बीसी, कनाडा में फिटनेस अवकाश वजन घटाने की वापसी। सुपर बहुमुखी, सूप, मिर्च व्यंजनों, और अधिक में उन्हें आज़माएं।

केला और मट्ठा प्रोटीन Smoothie

"पोस्ट-वर्कआउट, आपको टिशू मरम्मत के लिए ग्लाइकोजन स्टोर्स और प्रोटीन को भरकर वसूली को ईंधन और अनुकूलित करने की आवश्यकता है। आपका शरीर तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट, जैसे फलों और जामुनों, और प्रोटीन जो मट्ठा की तरह अवशोषित करने में आसान और आसान है, दोनों कहते हैं, "अच्छी तरह से पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और द वेलनेसिस के संस्थापक लिसा हैइम ने टिप्पणी की। बस सुनिश्चित करें कि आपका मट्ठा प्रोटीन पाउडर साफ है और सामग्री और additives की एक कपड़े धोने की सूची नहीं है। कुछ सुचारु प्रेरणा के लिए, वजन घटाने के लिए 23 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन शेक व्यंजनों की जांच करें!

नारियल का तेल

हो सकता है कि आप शिनियर बालों और चिकनी त्वचा के लिए सामान के टब पर फंस गए हों, लेकिन इसे अपने आहार में फिसलने के लिए एक क्रॉसफिटर का निश्चित जरूरी है: "नारियल का तेल कसरत के लिए एक उत्कृष्ट ईंधन स्रोत है। यद्यपि यह एक संतृप्त वसा है, लेकिन मध्यम-चेन फैटी एसिड इसे छोटी आंत (आसानी से पूर्ण पाचन प्रक्रिया की आवश्यकता नहीं) द्वारा आसानी से अवशोषित कर देता है, "प्यूजी कोट्सोपोलोस, RHN, पोषण विशेषज्ञ, और रसोई इलाज के लेखक बताते हैं। "इसका मतलब है कि यह किसी भी अन्य वसा की तुलना में ऊर्जा को तेजी से प्रदान करता है। वसा को यकृत द्वारा तत्काल ऊर्जा स्रोत में परिवर्तित किया जाता है, जैसे कि यह कार्बोहाइड्रेट होगा, लेकिन यह चीनी और कार्बोहाइड्रेट मुक्त है! अपने कसरत से पहले इसका एक बड़ा चमचा आज़माएं और आप जो ऊर्जा और धीरज प्रदान करते हैं, उससे आश्चर्यचकित होंगे। "इस वीडियो को देखें कि क्यों नारियल का तेल एक सुपरफूड है जो आपके वजन घटाने को सुपरचार्ज करता है!

दाने और बीज

एक पक्षी की तरह svelte खाने जाओ? आप बेट्चा हो। हिल्टन हेड हेल्थ में एक उग्र क्रॉसफिटर और स्वस्थ रसोई कार्यकारी शेफ कार्ला विलियम्स ने वजन घटाने के पीछे हटने की सलाह दी, "नट और बीज पोषक तत्वों और ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पैक किए जाते हैं, जो तीव्र क्रॉसफिट डब्ल्यूओडी के बाद आपकी वसूली को बढ़ावा देंगे।" दक्षिण कैरोलिना में कल्याण स्पा। "चूंकि पागल और बीज कैलोरी-घने ​​होते हैं, इसलिए वे एक संतोषजनक चिकनी या एड-इन में एक संतोषजनक चिकनी हैं।" चिकनी चीजों की बात करते हुए, इन 25 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने Smoothie व्यंजनों को याद मत करो!

मीठे आलू

इस ट्यूबरस वेजी की नेवरेंडिंग इंस्टाग्राम स्ट्रीम गिरने के बाद शांत हो सकती है, लेकिन अभी भी इस पोषण पावरहाउस तक पहुंचने के बहुत सारे कारण हैं: "आपके शरीर को ऊर्जा के बढ़ावा के लिए कार्यात्मक carbs की जरूरत है। Kotsopoulos बताते हैं, ग्लाइकोजन कार्बोस के पाचन के माध्यम से आपकी मांसपेशियों (और यकृत) में संग्रहीत किया जाता है, और आपका शरीर मांसपेशियों के ग्लाइकोजन पर निर्भर करता है ताकि आप अपने कसरत के माध्यम से ले जा सकें। " "इसे ईंधन देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक मीठे आलू के साथ है क्योंकि वे जटिल कार्बोस हैं जो धीमी गति से चल रहे हैं और इस प्रकार आपको अपने कसरत के माध्यम से बनाए रखेंगे। मीठे आलू लगातार, स्थिर ऊर्जा के स्तर प्रदान करने वाले रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करते हैं। वे बी 6 में भी समृद्ध हैं, जो क्रॉसफिट सत्र के दौरान शरीर के तनाव के भौतिक प्रभावों से लड़ते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट्स विटामिन सी और बीटा कैरोटीन में समृद्ध होते हैं, जो काम करने के कारण मुक्त कट्टरपंथी क्षति की मरम्मत करते हैं। " वजन घटाने के लिए इन 20 मीठे आलू व्यंजनों पर डोलिंग शुरू करें।

केले और मूंगफली का मक्खन

Smoothie-ville के लिए सिर मूड में काफी नहीं है? ठीक है। यह पोषक तत्व-घने स्नैक क्रॉसफिटर्स के लिए एक वरदान साबित करता है: "यदि आप क्रॉसफिट करते हैं, तो आपका सही स्नैक्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की सीमित मात्रा का मिश्रण होगा।" "यहां केले सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपके कसरत के दौरान दिल और कंकाल की मांसपेशियों को फ्लेक्स और अनुबंध में मदद करने के लिए आवश्यक है।"

अंडे

"प्रोटीन, बी विटामिन, और अच्छी वसा के साथ पैक, अंडे क्रॉसफिटर्स के लिए एक सुपरफूड हैं। एक अंडा प्रोटीन के बारे में 7 से 10 ग्राम प्रदान करता है। डॉ। ताज कहते हैं, "कुछ अंडों के साथ दिन शुरू करने से आपके प्रोटीन बजट में तेजी आती है।" नाश्ते को और अधिक प्रोटीन समृद्ध बनाने के लिए, चीजों को मिलाकर वजन घटाने के लिए इन आश्चर्यजनक हाई-प्रोटीन फूड्स में से एक के साथ इसे जोड़कर देखें।

भूरा चावल

"ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में आपके लिए बेहतर है, क्योंकि यह परिष्कृत और पोषक तत्वों से ब्लीच नहीं होता है। इसके अलावा, यह आसानी से पच जाता है और रक्त शर्करा में सूजन और स्पाइक्स पैदा करने की संभावना कम होती है, "हैयम कहते हैं। सप्ताह की शुरुआत में एक बड़ा बैच बनाएं और विभिन्न प्रोटीन, veggies, और सॉस के साथ उपयोग करें।

बादाम मक्खन

गंतव्य में आपका स्वागत है: ड्रीम फूड। इस स्वादिष्ट फैलाव की संभावनाएं अनंत हैं। "बादाम मक्खन के कुछ चम्मच अपने पसंदीदा चिकनी में जोड़ें या फैल या डुबकी के रूप में उपयोग करें। डॉ। ताज कहते हैं, बादाम के मक्खन के एक चम्मच में लगभग चार ग्राम प्रोटीन और आठ ग्राम वसा होता है। हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन फिसल गया 'एन' फिट लोगों के लिए राजा है, लेकिन महत्वपूर्ण भूमिका वसा नाटकों को मत भूलना: "क्रॉसफिट के लिए भी वसा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा का एक और बड़ा स्रोत है।"

दलिया

ओटमील एक तारकीय नाश्ता साथी है, जो रात भर की जई के रूप में तैयार होने पर एक आधुनिक होता है, और ओटमील के साथ वजन कम करने के 15 तरीके के रूप में उपयोग करने के लिए बहुमुखी है। क्रॉसफिटर्स के लिए, हालांकि, यह एक अविश्वसनीय भी होना चाहिए: "ओटमील एक बहुत अच्छा या पोस्ट-कसरत भोजन है क्योंकि यह बिना अनावश्यक शर्करा के शरीर को कार्बोहाइड्रेट को कुशलतापूर्वक प्रदान करता है।" "मांसपेशियों की वसूली के लिए यह भी उत्कृष्ट होता है।"

कम वसा चॉकलेट दूध

हमने आखिरी बार सर्वश्रेष्ठ बचाया, अब हम नहीं? "अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में उच्च चॉकलेट दूध को क्रॉसफिट जैसे थकाऊ ग्लाइकोजन-अपूर्ण अभ्यास से वसूली के लिए एक प्रभावी पेय माना जा सकता है, " हैयम बताते हैं। बस उस 'स्टैच को मिटा देना याद रखें।

अब, क्रॉसफिटर्स के लिए सबसे खराब भोजन

आप एक जानवर की तरह प्रशिक्षण कर रहे हैं-लेकिन यदि आप इन खाद्य पदार्थों पर त्यौहार करते हैं, तो आप स्वयं को कोई भी काम नहीं कर रहे हैं। इनसे बचें जैसे आप "पतली वसा" प्रतिष्ठा से बचेंगे!

प्री-कसरत कच्चे Veggies

"क्रीमत से पहले सलाद, गोभी, और ब्रोकोली खाने से बचें, " हैयम ने चेतावनी दी। "मेयो क्लिनिक के मुताबिक, ये खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा के आम स्रोत हैं। जबकि उन्हें फाइबर में स्वस्थ और उच्च माना जा सकता है, वे कसरत के दौरान असुविधा पैदा कर सकते हैं, खासतौर पर क्रॉसफिट जैसे गहन व्यक्ति के दौरान। "और इसके अलावा, आप वर्ग में उस गैसी स्ट्रैग्लर बनना नहीं चाहते हैं, अब आप? तो सेक्सी नहीं।

उच्च चीनी कार्बोहाइड्रेट

स्माइली की चेतावनी देते हुए, "प्राकृतिक स्रोत से होने पर भी, उच्च-चीनी कार्बोहाइड्रेट से बचें।" "सफेद चावल, आलू और रोटी एक नो-नो हैं क्योंकि वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स में हास्यास्पद रूप से उच्च हैं, जो आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाएंगे, फिर उन्हें नीचे छोड़ दें, जिससे आपको भूख घाटी के माध्यम से एक मीठे इलाज की तलाश में भेज दिया जा सके।"

लेकिन जब कार्बो की बात आती है तो ठंड टर्की नहीं जाते। "पूरे अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर में धीरे-धीरे पचते हैं जिससे आपके शरीर को कई पोषक तत्वों को अवशोषित करने की इजाजत मिलती है। जब कार्बोहाइड्रेट पचते हैं, तो उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में अवशोषित किया जाता है जो उस अत्यधिक 25 मिनट के एम्प क्रॉसफिट कसरत के बाद कम मांसपेशी ऊतक को भर देगा। सही कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्रॉसफिट एथलीटों को हर दोहराव प्राप्त करने के लिए चल रही ऊर्जा और सहनशक्ति के साथ प्रदान करेंगे। विलियम्स बताते हैं कि भाग्य नियंत्रण कार्बोहाइड्रेट और अधिकतर अनाज, फल, और सब्जी-कार्बोहाइड्रेट स्रोत जैसे क्विनो, फारो, मीठे आलू, बीट्स और अधिक उपभोग करते हैं। जब आप इसमें हों तो सभी समय की 20 सबसे खराब कार्ब आदतें पाएं!

तले हुए खाद्य पदार्थ

आइए असली रहें, आपको लंबे समय तक स्पष्टीकरण की आवश्यकता नहीं है कि ये कुरकुरा, चिकना ग्लोब आपके लिए क्यों खराब हैं। तो यहां एक संक्षिप्त है: "क्रॉसफिट एक तीव्र कसरत है, जिसके लिए इसे ईंधन देने के लिए इष्टतम पोषण की आवश्यकता होती है। फ्राइड खाद्य पदार्थ पौष्टिक रूप से शून्य होते हैं और अस्वास्थ्यकर संतृप्त और ट्रांस-वसा में समृद्ध होते हैं जो ऊर्जा के स्तर को कम करते हैं और आपको आलसी छोड़ देते हैं, "कोट्टोपोलोस प्रदान करता है। और न ही हम भूल जाते हैं, ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको उम्र तेज़ी से बनाते हैं। हाँ, हमने नहीं सोचा था कि आप उसमें रुचि रखते थे, या तो।

Bouillon क्यूब्स

एक छोटे से पोस्ट-कसरत सूप? रुको। हैयम ने चेतावनी दी, "स्वादपूर्ण सूप बनाने के लिए यह बहुत बढ़िया हो सकता है, लेकिन नमक की मात्रा में भरा हुआ है।" "घंटों के दौरान आपका शरीर ठीक हो रहा है, आपको अपने दैनिक द्रव नुकसान को बदलने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। जबकि आहार में थोड़ा सा नमक एथलीटों के लिए सहायक हो सकता है, तो बुउलॉन में नमक निर्जलीकरण का कारण बन सकता है जो अंततः कसरत के दौरान आपके मांसपेशी संकुचन को प्रभावित कर सकता है। "देखो: एक चिकनी के साथ पेटी को कैसे रोकें

शराब

ठीक है, आप जानते हैं कि क्रॉसफिट प्रशिक्षण के दौरान आपको जमे हुए मार्जरीटा नहीं होना चाहिए, लेकिन यहां तक ​​कि एक ग्लास या दो शराब भी आपके कसरत के शासन को बाधित कर सकता है। विलियम्स कहते हैं, "कुछ भी आपको अल्कोहल की तरह धीमा नहीं करेगा, क्रॉसफिट प्रशिक्षण और प्रदर्शन पर स्थायी नकारात्मक प्रभाव के साथ।" "शराब का कोई पोषण मूल्य नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह केवल खाली कैलोरी है। इसके अलावा, यह किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में वसूली में बाधा डालने और नींद को बाधित करने के लिए दिखाया गया है! "थोड़ी देर के लिए शराब से दूर जाने के लिए प्रेरणा के लिए, " सूखी जनवरी "के बारे में अद्भुत सत्य देखें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

जब आपके क्रॉसफिट प्रदर्शन की बात आती है तो ग्रोनोला बार, पेस्ट्री, और यहां तक ​​कि क्रैकर्स को डोनाल्ड ट्रम्प-स्टेटस "आपको निकाल दिया जाता है!" प्राप्त करना चाहिए। "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चीनी और कृत्रिम अवयवों से भरे हुए होते हैं। विलियम्स कहते हैं, चीनी आपकी कमर की रेखा को उन पुल-अप, पुश-अप और हैंडस्टैंड पुश-अप को और भी कठिन बना देगी। और, वास्तव में, उसे किसकी जरूरत है? "इसके अलावा, ये संसाधित व्यवहार पोषक घनत्व प्रदान नहीं करते हैं जो पूरे खाद्य पदार्थों को वितरित करते हैं, जिससे आपके शरीर को वसूली में सहायता के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से कम छोड़ दिया जाता है।" तो बस छोड़ दें। तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा।

बगेल्स

एक आसान भोजन पर, हम जानते हैं कि क्रीम पनीर के एक अनुग्रहकारी श्वास के साथ एक बैगेल कितना मोहक हो सकता है। दुर्भाग्यवश, डॉ। ताज कहते हैं, "दुर्भाग्यवश, उच्च कार्बोहाइड्रेट, बैगल्स की उच्च-ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिकांश एथलीटों को ऊर्जा के बजाय सूखा छोड़ देता है।" सोच रहा है कि आपके पास अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए एक पूर्व-कसरत होनी चाहिए? डॉ। ताज कहते हैं, "अधिकांश मौजूदा पोषण अनुसंधान कसरत से पहले कार्बो लोडिंग की पुरानी मिथक को खत्म कर रहा है।" वजन कम किए बिना कुछ रोटी का आनंद लेने के लिए, वसा प्राप्त किए बिना रोटी खाने के लिए इन 20 रहस्यों को देखें!

मूवी थियेटर पॉपकॉर्न

एक बड़े क्रॉसफिट दिन से पहले सलाखों और शराब से बचने के लिए शुक्रवार की रात की फिल्म को पकड़ना? आगे बढ़ें, आप इसके लायक हैं, लेकिन पॉपकॉर्न से साफ़ होना सुनिश्चित करें। "जबकि फिल्म थिएटर पॉपकॉर्न रियायती स्टैंड पर विकल्पों की कम से कम धमकी की तरह दिखता है, यह मक्खन से नमक और संतृप्त वसा से भरा हुआ है। आपके कसरत से पहले एक रात में फुफ्फुस हो सकता है, और मांसपेशियों की थकान जल्दी हो सकती है, "हैयम सावधानी बरतती है। आप पेट को तेजी से ब्लोट करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आपका कसरत प्रदर्शन अभी भी भुगतना होगा।

हैम्बर्गर

आप अपने पेट को मूर्तिकला करने के लिए बहुत मेहनत कर रहे हैं; एक फैटी कैलोरी बम के साथ क्यों बर्बाद हो? "हेमबर्गर या फ्रेंच फ्राइज़ जैसे भारी, चिकना खाद्य पदार्थों पर लोड हो रहा है क्रॉसफिट सब्बोट। डॉ। ताज शेयर करते हैं, "अस्वास्थ्यकर वसा की अत्यधिक मात्रा को पचाना मुश्किल होता है, जिससे कसरत अधिक कठिन हो जाती है।" "दूसरी तरफ, स्वस्थ वसा, पाचन तंत्र को अवरुद्ध करने के बजाय ऊर्जा और सहायता प्रदान करते हैं।" उन हत्यारों के पेट के लिए, 6-पैक एबीएस के लिए इन 30 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों का चयन करें।

स्वादयुक्त दही

यह मोहक लेकिन विश्वासघाती है। "स्वादयुक्त दही वसूली या मांसपेशियों के निर्माण में सहायता नहीं करता है, " हैयम प्रदान करता है। "ग्रीक दही की तुलना में इसमें दो गुना कम प्रोटीन है, और सोडियम और चीनी से भरा हुआ है, जो आपको सूजन और थके हुए महसूस करता है।" अगर आपको मीठे पक्ष पर कुछ करने के लिए परेशानी हो रही है, तो अनसुलझा, सादे ग्रीक दही को जोड़कर देखें कटा हुआ केला, चिया के बीज का छिड़काव, और एक संतुलित अभी तक विलुप्त इलाज के लिए शहद का स्पर्श।