लगातार थक गए? एक विटामिन बी की कमी को दोषी ठहराया जा सकता है: कम विटामिन बी 6 और बी 12 के स्तर एनीमिया से जुड़े हुए हैं-जो आपको बेहद थकाऊ और थकाऊ छोड़ सकता है। और वे आठ बी विटामिनों में से केवल दो हैं जो आपके शरीर को भोजन में ऊर्जा को बदलने और अपने बालों, नाखूनों और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उपयोग करते हैं। पोषण विशेषज्ञ और बेस्टसेलिंग कुकबुक लेखक टोबी अमिडोर, आरडी कहते हैं, "उन्हें जीवित रहने के लिए सभी की जरूरत है"
सभी बी विटामिन (उर्फ विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स) विभिन्न कार्यों की सेवा करते हैं, और कुछ बीमारियों में कुछ बीटा विटामिनों की तुलना में कुछ कमियां होती हैं। शाकाहारियों और महिलाएं जो गर्भवती हैं या गर्भवती बनना चाहती हैं, बी 6, बी 12 और फोलेट में कमी की जाती हैं। बी विटामिन और खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें जो आपको यह सुनिश्चित करने में सहायता कर सकते हैं कि आप पर्याप्त हो रहे हैं।
विटामिन बी 6 और बी 12
Shutterstock विटामिन बी 6 और बी 12 आपके शरीर को खाने वाले भोजन से ऊर्जा बनाने में मदद करते हैं और लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करते हैं, जो आपके शरीर में ऑक्सीजन लेते हैं। निम्न स्तर के परिणामस्वरूप एनीमिया हो सकता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को पर्याप्त ओ 2 नहीं मिल रहा है, जिससे आप थक गए हैं। अमिडोर कहते हैं, "बी 6 हार्मोन सेरोटोनिन और डोपामाइन, सेल ग्रोथ, और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी नियंत्रित करता है, और ग्लूकोज को तोड़ देता है, जो मधुमेह में भूमिका निभा सकता है।"
जबकि हम में से अधिकांश विटामिन बी 6 और बी 12 प्राप्त करते हैं, वहीं महिलाओं और बुजुर्ग वयस्कों को बी 6 की कमी का खतरा होता है। इसके अलावा, बुजुर्गों और vegans बी 12 की कमी के लिए जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं। जैसे-जैसे आप पुराने विटामिन अवशोषण को कठिन बनाते हैं, और वेगन्स के लिए, बी 23 ज्यादातर पशु स्रोतों और पौष्टिक खमीर में पाया जाता है। लेकिन चूंकि पौष्टिक खमीर में पर्याप्त बी विटामिन नहीं होते हैं, इसलिए संयंत्र-आधारित लोगों को खुराक या शॉट लेने पर विचार करना चाहिए, अमिडोर कहते हैं।
अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता जूली स्टीफांस्की, आरडी कहते हैं, यदि आप वजन घटाने की सर्जरी कर चुके हैं या एसिड भाटा के लिए एसिड सप्रेसर लेते हैं तो आप बी 12 की कमी भी कर सकते हैं। "हालांकि यह वास्तव में काफी समय ले सकता है, लेकिन यदि आप इसे प्रगति करते हैं तो यह आपके तंत्रिका संबंधी स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और डिमेंशिया के जोखिम को बढ़ा सकता है।"
फोलेट
Shutterstock फोलेट (विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड) पर नजर रखने के लिए अन्य बड़े बी विटामिन है। फोलेट आपके डीएनए बनाने में मदद करता है, जिसका मतलब है कि यह आपके शरीर में हर कोशिका के लिए आवश्यक है। तंत्रिका ट्यूब दोष और स्पाइना बिफिडा को रोकने के लिए गर्भावस्था के दौरान यह आवश्यक है। "गर्भावस्था के पहले 30 दिनों में फोलेट सबसे महत्वपूर्ण है जब कई महिलाओं को यह भी पता नहीं होता कि वे गर्भवती हैं, यही कारण है कि दिशानिर्देशों का कहना है कि बच्चों की उम्र बढ़ने वाली सभी महिलाओं को पूरक होना चाहिए और उनके आहार में फोलेट के अच्छे स्रोत होना चाहिए, "Stefanski कहते हैं।
जबकि आपको शायद फोलेट की कमी के बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आप गर्भवती न हों या आईबीएस या सेलेक रोग हो, कम स्तर एक प्रकार का एनीमिया भी पैदा कर सकता है और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, स्ट्रोक, डिमेंशिया, और अल्जाइमर रोग से जुड़ा हुआ है, अन्य स्थितियों के बीच। "क्योंकि फोलेट और बी 12 हाथ में काम करते हैं, यदि आपके पास एक की कमी है और पूरक है, तो यह दूसरे की कमी को मास्क कर सकता है। अमिडोर कहते हैं, यही कारण है कि आपको हमेशा यह बताने के लिए दोनों पर रक्त परीक्षण करना चाहिए कि आप क्या कर रहे हैं।
थायामिन, रिबोफाल्विन, नियासिन, बायोटिन, और पैंटोथेनिक एसिड
Shutterstock आपने पहले से ही बायोटिन के बारे में सुना होगा क्योंकि कई महिलाएं अपने बालों, त्वचा और नाखून के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पूरक लेती हैं। सौभाग्य से, बायोटिन (बी 7) और pantothenic एसिड (बी 5) में कमी काफी दुर्लभ हैं। अमीडोर कहते हैं कि अधिकांश अमेरिकियों को हमारे आहार में पर्याप्त थायामिन (बी 1), रिबोफ्लाविन (बी 2), और नियासिन (बी 3) मिलता है क्योंकि वे सभी सशक्त रोटी और अनाज के साथ ही अंडे और डेयरी में हैं। लेकिन शाकाहारी एथलीटों को रिबोफाल्विन की कमी के लिए जोखिम हो सकता है क्योंकि यदि आप अक्सर काम करते हैं तो आपके शरीर को इन बी विटामिनों की अधिक आवश्यकता होती है। इसके अलावा, डॉक्टर हाल ही में उन लोगों में कमी के अधिक मामलों को देख रहे हैं जिनके पास सीमित आहार और उल्टी के कारण गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी है।
मुझे कितना विटामिन बी चाहिए?
Shutterstock चूंकि सभी बी विटामिन पानी घुलनशील होते हैं, इसलिए हमारे शरीर उन्हें उतना ही स्टोर नहीं करते जितना हम ए, डी, ई, और के जैसे वसा-घुलनशील विटामिन करते हैं। "पानी के घुलनशील के साथ, आप इन खाद्य पदार्थों को एक खाने पर चाहते हैं नियमित आधार इसलिए आपका शरीर लगातार जो आप खो रहे हैं उसे बदल रहा है, "Stefanski। यदि आप चिंतित हैं कि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या आपको कमी के लिए परीक्षण करना चाहिए, अपने डॉक्टर से बात करें।
लेकिन पूरक पदार्थों के बारे में जो कुछ भी आप सुनते हैं उस पर विश्वास न करें। "पूरक निर्माताओं का कहना है कि यदि आप बहुत सारे बी विटामिन लेते हैं तो आपके पास अधिक ऊर्जा होगी। Stefanski कहते हैं, "जब तक आप की कमी नहीं है, यह जरूरी नहीं है।" जबकि बी विटामिन पर अधिक मात्रा में जाना मुश्किल है, यह एक गोली के साथ संभव है। इसके अलावा, अध्ययन दावों का बैक अप नहीं लेते हैं कि बायोटिन की खुराक आपको अपने बालों और नाखूनों को तेजी से बढ़ाने में मदद कर सकती है जब तक कि आप की कमी न हो। "लोग सोचते हैं कि जितना अधिक आप बेहतर लेते हैं, लेकिन यह हमेशा इस तरह से काम नहीं करता है, " वह कहती हैं।
अपने बी को बढ़ावा देने के लिए देख रहे हैं? Stefanski कहते हैं, खाद्य आपकी सबसे अच्छी शर्त है, और कई बी से अधिक विटामिन के अच्छे स्रोत हैं। बी विटामिन के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों में से 11 यहां दिए गए हैं, साथ ही उन्हें तैयार करने के विचार भी हैं।
एवोकाडो
बेन कोल्डे / अनप्लाश सभी सुपरफूड के दादा, एक संपूर्ण एवोकैडो आपके दैनिक फोलेट की जरूरतों में से 41 प्रतिशत, 26 प्रतिशत बी 6, 28 प्रतिशत पेंटोथेनिक एसिड, 17 प्रतिशत थियामिन, और 9 प्रतिशत रिबोफ्लाविन, साथ ही बायोटिन और आपकी दैनिक आवश्यकताओं में से 20 प्रतिशत के साथ पैक किया जाता है विटामिन सी, ई, के, फाइबर, और पोटेशियम के लिए। अमिडोर कहते हैं, "एवोकैडो सुपर स्वस्थ हैं, और यहां तक कि आधा खाना भी पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।" "हालांकि यह कैलोरी में उच्च है, फिर भी यह स्वस्थ वसा और फाइबर की वजह से भर रहा है।" उसे प्यूरीइंग एवोकैडो पसंद है और इसे क्लासिक डुबकी जैसे गुआक और हमसस में इस्तेमाल करना, इसे ठंडा सूप सूप में मिलाकर, या इसे एक के रूप में उपयोग करना सलाद ड्रेसिंग में तेल के विकल्प।
सूअर का गोश्त
Shutterstock यदि आप मांस-खाने वाले हैं, तो पोर्क शायद बी विटामिन की कपड़े धोने की सूची के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त है। स्टेफांस्की कहते हैं, पोर्क टेंडरलॉइन की एक 3-औंस की सेवा में केवल 120 कैलोरी और चिकन स्तन की तुलना में कम संतृप्त वसा है। बोनस यह है कि यह थियामिन (54 प्रतिशत), रिबोफाल्विन (1 9 प्रतिशत), नियासिन (37 प्रतिशत), बी 12 (8 प्रतिशत), और बी 6 (37 प्रतिशत) के उच्चतम स्रोतों में से एक है। इसमें बायोटीन, प्लस फॉस्फोरस, जिंक और प्रोटीन का थोड़ा सा हिस्सा भी है। "यदि आप अपने हलचल-तलना के पोषण को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं, तो बहुत सारे veggies के साथ सूअर का मांस tenderloin एक अच्छी शर्त है, " वह कहती है। या, इसे चिकन या लाल मांस के स्थान पर स्वैप करें, जैसे सैंडविच, टैकोस, मिर्च, कैबब्स, और सूप।
सादा कम वसा दही
Shutterstock सभी डेयरी की तरह, दही बी विटामिन के गुच्छा का एक शानदार स्रोत है। एक कप सादा, कम वसा वाले दही जाल 31 प्रतिशत रिबोफाल्विन, 23 प्रतिशत बी 12, और 14 प्रतिशत पेंटोथेनिक एसिड, प्लस बायोटिन और हड्डी के निर्माण कैल्शियम और लगभग 10 प्रतिशत विटामिन डी, अगर यह पूरक है-फॉस्फोरस पोटेशियम, जिंक, और सेलेनियम। यूनानी जाओ और आपको प्रति से अधिक प्रोटीन प्लस कम सोडियम और शर्करा मिलेगा, जो तनाव प्रक्रिया के दौरान वापस कटौती की जाती हैं। अमिडोर पॉपस्कल्स बनाने के लिए यूनानी दही का उपयोग करता है, बेक्ड माल में मक्खन को प्रतिस्थापित करता है, और इस अंडे बेनेडिक्ट रेसिपी की तरह डुबकी, सॉस और ड्रेसिंग तैयार करता है। Ricotta के साथ 50/50 संयोजन एक कम वसा, उच्च प्रोटीन पिज्जा टॉपिंग बनाता है।
सैल्मन
Shutterstock "भले ही आप अधिक पौधे आधारित भोजन के लिए एक प्रवृत्ति देखते हैं, फिर भी अधिकांश पोषण संगठनों में अभी भी सप्ताह में दो या तीन बार सैल्मन जैसे फैटी मछली शामिल हैं। और ज्यादातर लोग पर्याप्त नहीं हो रहे हैं, "Stefanski कहते हैं। "बहुत से लोग मछली से दूर भागते हैं, लेकिन सीखना सीखना कैसे सूजन और स्वास्थ्य का लाभ उठा सकता है।" सैल्मन के तीन पके हुए औंस में, आपको 40 प्रतिशत बी 12, 34 प्रतिशत नियासिन, 27 प्रतिशत बी 6, 1 9 प्रतिशत थियामिन, और 12 प्रतिशत pantothenic एसिड और कुछ बायोटिन। सभी फैटी मछली की तरह, सैल्मन ओमेगा -3 एस का आपका सबसे अच्छा स्रोत है, जो आपके दिमाग और दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। सैल्मन का प्रशंसक नहीं है? Sardines, टूना, और मैकेरल भी अच्छे विकल्प हैं।
स्टीफंस्की और एमिडोर दोनों ही इसे सरल रखने की सलाह देते हैं: तैयार मछली खरीदें जो पहले से ही अनुभवी है और खाना पकाने के निर्देशों के साथ आता है, या नमक, काली मिर्च, और नींबू के स्लाइस के साथ एक फाइल को छिड़कें और ओवन में 400 डिग्री फारेनहाइट पर लगभग 15 मिनट तक सेंकना, जब तक कि यह एक कांटा के साथ आसानी से गुच्छे। या croquettes और बर्गर बनाने के लिए डिब्बाबंद सामन का उपयोग करें।
मुर्गी
Shutterstock एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम का उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, तीन औंस चिकन स्तन 59 प्रतिशत नियासिन, 26 प्रतिशत बी 6, और रिबोफाल्विन और बी 12 की छोटी मात्रा के साथ लोड किया जाता है। अमिडोर को शीर्ष सलादों को अतिरिक्त सलादों को पकाते हैं, सूप और स्टूज़ में फेंकते हैं, या ब्लाउजर या मिर्च बनाने के लिए ब्लेंडर में टॉस करते हैं।
अंडे
Shutterstock ल्यूटिन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक के रूप में- जो दृष्टि और त्वचा लोच के साथ मदद करता है- एक बड़ा अंडा 14 प्रतिशत रिबोफाल्विन, 11 प्रतिशत बी 12, और फोलेट, बी 6 और बायोटिन की छोटी मात्रा भी प्रदान करता है। मुर्गियों को खिलाए जाने के आधार पर, अंडे ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक सभ्य स्रोत भी हो सकते हैं। अमीडोर नियमित रूप से नाश्ते में अंडे खाता है और फ्रिज में आधा दर्जन भी उबालता है ताकि फ्रिज में नमक, श्रीराचा, मिर्च मिर्च फ्लेक्स, या पेपरिका, या कटा हुआ टमाटर के साथ परोसा जाता है।
सूरजमुखी के बीज और मक्खन
Shutterstock सभी बीजों और नटों की तरह, सूरजमुखी के बीज और सूरजमुखी के मक्खन बी विटामिन-प्लस के गुच्छा के लिए एक अच्छी शाकाहारी शर्त है, कई नटों के विपरीत, यह सामान्य खाद्य एलर्जी से मुक्त है। Stefanski कहते हैं, "सूरजमुखी के बीज फोल्टे, नियासिन, pantothenic एसिड, और विटामिन बी 6 की एक छोटी मात्रा में भोजन की एक बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं।" बीज और नट्स में अघुलनशील फाइबर आपको नियमित रखने में भी मदद करता है, और वे बायोटिन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, तांबे और जिंक की खुराक की सेवा करते हैं। एमिडोर, सनबटर के साथ एक पोषण भागीदार, भोजन के साथ दो चम्मच और स्नैक्स के लिए एक चम्मच का आनंद लेने की सिफारिश करता है। वह संतृप्त वसा को कम करने और हृदय-स्वस्थ monounsaturated वसा को कम करने के लिए पेनकेक्स और मफिन बल्लेबाजों में सूरजमुखी के मक्खन के लिए डेयरी आधारित मक्खन का व्यापार करता है।
पोषण खमीर
Shutterstock जब तक आप शाकाहारी न हों, तब तक आपने कभी भी वेगामेट-उर्फ पोषण संबंधी खमीर के बारे में नहीं सुना होगा। स्टीफांस्की कहते हैं, "लोगों को यह नहीं पता कि इसका उपयोग कैसे किया जाए, और इसका एक बहुत ही अनूठा स्वाद है कि ऑस्ट्रेलिया के बाहर ज्यादातर लोग परिचित नहीं हो सकते हैं।" लेकिन क्योंकि यह मजबूत है, यह सभी प्रकार के बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। एक तिहाई-कप सेवारत थियामिन (50 प्रतिशत), फोलेट (50 प्रतिशत), रिबोफ्लाविन (25 प्रतिशत), और नियासिन (25 प्रतिशत) का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका प्यारा स्वाद sautéed ग्रीन्स या पॉपकॉर्न के साथ सबसे अच्छा काम करता है या पेस्टो के साथ स्पेगेटी के शीर्ष पर परमेसन के विकल्प के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
चने
Shutterstock स्टेफांस्की कहते हैं कि चिप्स बी 6 के सबसे अच्छे शाकाहारी स्रोतों में से एक हैं, जो आपकी दैनिक जरूरतों का 20 प्रतिशत और आधे कप में 35 प्रतिशत फोलेट की आपूर्ति करते हैं। बी 6 के अन्य शाकाहारी-अनुकूल स्रोतों में सशक्त नाश्ता अनाज, आलू, केले और बulgूर शामिल हैं। आपको चम्मच में कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और प्रोटीन का भार भी मिलेगा। "वे आपके माइक्रोबायम का समर्थन करने के लिए वास्तव में बहुत अच्छे हैं क्योंकि उनके पास घुलनशील फाइबर का एक प्रकार है जो आपके आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है। वे लोहा का भी एक अच्छा स्रोत हैं, और अधिकांश अमेरिकियों की कमी है। हल्की स्वाद कई व्यंजनों के लिए एक अच्छा जोड़ा बनाता है, "वह कहती हैं। अपने सलाद में चम्मच फेंकने या जैतून का तेल, नमक, लहसुन नमक, और केलीन मिर्च के साथ एक भरने वाले स्नैक्स के लिए भुनाएं। या उन्हें जमीन पर रखें और मफिन, ब्राउनी और कुकी रेसिपी में जोड़ें।
हरे को हरा दो
Shutterstock Stefanski कहते हैं, "बीट बहुत लोकप्रिय हैं, लेकिन आप हिरणों के बारे में ज्यादा नहीं सुनते हैं।" "यदि आप दोनों खरीदते हैं तो आपको पोषण के दो अलग-अलग स्रोत मिल रहे हैं, और शीर्ष वह जगह है जहां आप बी विटामिन प्राप्त करते हैं।" बीट ग्रीन्स नाइट्रेट में भी अधिक होते हैं, जो कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है। चूंकि स्वाद मजबूत हो सकता है, ज्यादातर लोग उन्हें पकाते हैं और बेकन जैसे अन्य मजबूत स्वादों के साथ पसंद करते हैं। वे रेतीले हो सकते हैं, इसलिए उन्हें ठंडे पानी में भिगोएं, जबकि आप अपनी अन्य सब्जियां तैयार कर रहे हों और खाना पकाने के अंत में उन्हें फेंकने के लिए हलचल-तलना या चिली में जोड़ें।
इसे सरल रखना चाहते हैं? स्पिनैच बी विटामिन में समान रूप से उच्च है- और इसमें हल्का स्वाद होता है जो लगभग आम तौर पर ओमेलेट, सूप, चावल, पास्ता और चिकनी में मिश्रित होता है। इन हिरणों को खाना बनाकर, आपको उसी सेवा के आकार में पैक किया जाएगा जैसे कि आप इसे ताजा खाते हैं; 1 कप उबला हुआ पालक 66 प्रतिशत फोलेट, 11 प्रतिशत थायामिन, और कुछ रिबोफ्लाविन और बी 6, विटामिन के और ए के साथ है।
टोफू
Shutterstock Stefanski कहते हैं, "टोफू ve12 और veggies के लिए बी 12 के लिए एक मजबूत वितरण विधि है।" फोर्टिफाइड सामान की तीन-औंस की सेवा में आपके दैनिक बी 6, बी 12, और रिबोफ्लाविन का 20 प्रतिशत होता है, और यह कैल्शियम और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। मक्खन और तलना tofu कहीं भी उपयोग करने के लिए आप चिकन या मांस-सलाद, सैंडविच, सूप, और तलना हलचल का उपयोग करेंगे। बनावट या स्वाद पसंद नहीं है? पास्ता सॉस और चिकनी में जोड़ने के लिए चिकनी टोफू (अक्सर सलाद खंड में पाया जाता है) और प्यूरी चुनें।
