एक सीट-अप करने के बिना कभी भी एब्स कैसे प्राप्त करें



यह कैसे हो सकता है?

मुझे बहुत समय पहले एहसास हुआ कि पेट की परिभाषा को देखने में सबसे बड़ी भूमिका आहार थी। आपके पेट में मांसपेशी परिभाषा देखने के लिए आपके शरीर की वसा के स्तर को कम करने का एकमात्र तरीका यह है कि आप क्या खा रहे हैं, कार्डियो के अनगिनत घंटे या दोनों के संयोजन को देखकर देख सकते हैं।

क्योंकि मेरे पास सप्ताह में एक से तीन दिन कार्डियो के 30 मिनट से अधिक समय तक समय या ध्यान देने की अवधि नहीं है, और प्रति सप्ताह केवल एक से दो पूर्ण शरीर कसरत करने का समय है, मुझे पता है कि मेरा आहार चालू होना चाहिए बिंदु।

लेकिन एक बार मेरे शरीर के वसा के स्तर कम होने के बाद, मैं एक दृश्य 6 पैक कैसे मूर्तिकला कर सकता हूं?

आपको लगता है कि जवाब है: अनगिनत बैठे-अप करके। गलत।

मैंने खुद को या अपने ग्राहकों को प्रशिक्षण देते समय पूरी तरह से सीट-अप पर भरोसा नहीं किया, लेकिन मैंने उन्हें किया।

मैकगिल को सुनने के बाद, मैंने अपना व्यापक शोध किया और दुनिया के कुछ शीर्ष रीढ़ सर्जनों से बात की, और वे सभी एक ही बात करते थे: सीट-अप डिस्क हर्निएशन का कारण बन सकता है और कर सकता है। एक बार जब आप रीढ़ की हड्डी लगभग 25 डिग्री फ्लेक्स करते हैं, तो आप वास्तव में प्राथमिक मांसपेशियों के समूह के रूप में अपने पेट का उपयोग करना बंद कर देते हैं और अपने कूल्हों को जोड़ना शुरू कर देते हैं।
जब आप एक निश्चित बिंदु से आगे की रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्स करते हैं, तो आप अपनी रीढ़ की हड्डी में डिस्क पर इस तरह के दबाव पैदा कर रहे हैं कि आप एक हर्नियेशन के लिए उच्च जोखिम पर हैं।

एक पारंपरिक सीट-अप रीढ़ की हड्डी पर संपीड़न बल के कम से कम 3, 350 न्यूटन (340 किलो के बराबर) उत्पन्न करता है। यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य बताता है कि 3, 300 न्यूटन से ऊपर कुछ भी असुरक्षित है।

यद्यपि बच्चों और वयस्कों को दोनों बैठकों से दूर भागना चाहिए, लेकिन वयस्कों में डिस्क हर्निनेशन देखना आम बात है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी का अपघटन अभी तक बच्चों में नहीं हुआ है। (यह बच्चों के लिए सीट-अप ठीक नहीं करता है- मैं उन परिवारों को सलाह देता हूं जिनके खिलाफ मैं ट्रेन करता हूं।)

इसे खाओ, वह नहीं! एबीएस के लिए, मैंने एक संपूर्ण कसरत योजना बनाई है जिसका मतलब है कि आपको एक सिंगल सीट-अप को शामिल किए बिना रॉक हार्ड कोर प्राप्त करना है।

रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ रखते हुए, आप एक कार्यात्मक तरीके से कोर को प्रशिक्षित करने के तरीके सीखेंगे। मैंने देखा है कि जिम जिम के बाहर की चोटों से पीठ के संचालन के माध्यम से जाते हैं और चोट से वसूली की प्रक्रिया दर्दनाक और परेशान होती है। आप रीढ़ की हड्डी के सर्जन के चाकू के नीचे खत्म नहीं करना चाहते हैं; मुझ पर विश्वास करो।

पुस्तक के कसरत अनुभाग के दौरान, मैं समझाता हूं कि पूरे शरीर को इस तरह से प्रशिक्षित करने के लिए कि आपके द्वारा किए जाने वाले हर अभ्यास में कोर मांसपेशियों को सक्रिय किया जा रहा है। एक स्क्वाट एक लेग व्यायाम की तरह दिख सकता है, लेकिन क्या आपको पता था कि आप ठीक से काम करते समय अपनी मूल मांसपेशियों को भी काम कर रहे हैं? पुस्तक के अंदर, आपको एक पूर्ण भोजन योजना भी मिल जाएगी। नीचे मेरे 15 पसंदीदा खाद्य पदार्थ हैं जो मेरी मांसपेशियों को ईंधन और पेट भरते रहते हैं!

मछली

न केवल स्वस्थ वसा के साथ पैक मछली है, बल्कि यह कार्ब-फ्री भी है और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है।

अंडे

योल अक्सर बुरी प्रेस प्राप्त करते हैं, लेकिन यौगिक मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं! ये मुझे पूरा रखता है और पेट के लिए मेरे अगले पसंदीदा भोजन के साथ एक महान जोड़ी है; जई!

दलिया

स्टील कट ओट्स आपके शरीर को उन कठिन कसरत के माध्यम से बनाने के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ प्रदान करते हैं और आपके रक्त प्रवाह में अच्छी और धीमी गति से पचते हैं, इसलिए आपको स्पाइक और क्रैश नहीं मिलता है!

बादाम

मुझे यह नाश्ता पसंद है क्योंकि यह पोर्टेबल है और जब मैं सड़क पर हूं तो मेरी भूख को संतुष्ट करता है। स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और शून्य carbs यह मेरे पसंदीदा स्नैक्स में से एक बनाते हैं; फाइबर के बारे में भी मत भूलना!

पालक

इस स्वादिष्ट हरे रंग का आनंद लेने के कई तरीके। इसे अपनी सुबह चिकनी में फेंक दो, इसे सलाम करें, या इसे सलाद में रखें। किसी भी तरह से, आपको विटामिन से भरा वर्णमाला और फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत मिल रहा है।

फलियां

काला, सफेद, लाल; जो भी आपकी पसंद है, सुनिश्चित करें कि आप इन्हें अपने आहार में रखें। ये धीमी पचाने वाली कार्बोस आपको अपने दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करती हैं और आपको फाइबर और प्रोटीन की एक बड़ी खुराक भी देती हैं! इतना जटिल!

सूखे एडैम

यदि आप मेरे जैसे सड़क पर हैं, तो आपको पोर्टेबल और बहुआयामी वाले स्नैक्स की आवश्यकता है। Edamame के साथ, आप फाइबर, प्रोटीन, और न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी खुराक मिलता है।

कद्दू के बीज

मैग्नीशियम, जिंक, और ओमेगा -3! अगले हेलोवीन बाहर फेंक मत करो! सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सेंकना और उन पर कुछ समुद्री नमक फेंक दें और आनंद लें !! यह एक निशान मिश्रण में फेंकने के लिए भी महान हैं!

जैतून का तेल

जैतून का तेल के साथ दोस्त बनें। आप इसका इस्तेमाल लगभग सब कुछ पकाएंगे! यह स्वस्थ वसा आपके जोड़ों को चिकनाई और मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में मदद करेगा!

Quinoa

यह अनाज veggies के साथ मछली के एक टुकड़े के साथ मेरे पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक है। आपको भरने के लिए आपको बहुत जरूरत नहीं है और आप इसे अपने अंडों के साथ सुबह भी तैयार कर सकते हैं। फाइबर, अच्छे carbs, और प्रोटीन यह एक जरूरी है अगर आप ऊर्जावान रहना चाहते हैं और अपना पेट देखना चाहते हैं।

प्रोटीन पाउडर

चलो इसे एक परिपूर्ण दुनिया में सामना करते हैं, हम प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से हमारे सभी प्रोटीन प्राप्त करेंगे-लेकिन यह मुश्किल है। एक पाउडर का चयन करें जो आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं और पेट सहिष्णुता को फिट करता है। मैं शाकाहारी प्रोटीन पाउडर चुनता हूं, लेकिन एक विकल्प जो आपकी मांसपेशियों को जल्दी से ठीक करने के लिए बहुत अच्छा है वह मट्ठा प्रोटीन है। केसिन सोने के समय के लिए भी अच्छा है क्योंकि जब आप सोते हैं, तो धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों को ईंधन भरने पर धीरे-धीरे पच जाएगा।

एवोकाडो

इसमें स्वस्थ वसा है जो बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए बहुत अच्छी है ... और स्वाद स्वादिष्ट है! अंडे के साथ, अपने सलाद में या रात के खाने के लिए अपने सामन के बगल में आज़माएं।

जामुन

स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी। इन सभी फलों में एंटीऑक्सीडेंट का एक टन होता है, कार्बोस में कम होता है, और फाइबर में उच्च होता है। उन्हें अपनी सुबह चिकनी में फेंक दो!

काला चावल

इतने सारे विटामिन के साथ पैक किया गया है और नियमित चावल की तुलना में अधिक फाइबर है। क्या मैंने उल्लेख किया कि यह स्वादिष्ट है।

मीठे आलू

ये आपका नया सबसे अच्छा दोस्त होगा। ये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्ब्स आपकी मांसपेशियों को आपके घबराहट वाले कसरत के लिए पूरा रखेंगे और आपको विटामिन की एक बड़ी खुराक भी प्रदान करेगा!

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