इसे खाओ यहाँ , वह नहीं!, हम मानते हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है - और ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि हर कोई ऐसा कहता है। आहार योजना ज़ीरो बेली ब्रेकफास्ट्स में चर्चा की गई नई शोध, इंगित करती है कि प्रोटीन और फाइबर से भरे भोजन के साथ अपना दिन शुरू करने से पूरे दिन उच्च ऊर्जा स्तर, आपके चयापचय में वृद्धि और आपके वजन घटाने के परिणामों में वृद्धि होती है। वास्तव में, इस सुबह भोजन खाने से आहार पर प्रतिभागियों ने केवल एक सप्ताह में 14 पाउंड तक खो दिया!
हमें लगता है कि आपका पहला भोजन खाने का समय ढूंढना मुश्किल हो सकता है। इसका मतलब है कि थोड़ा पहले बिस्तर निकालना, तैयारी और साफ करने के लिए समय में जोड़ना, और कभी-कभी अपने स्थानीय बाजार की यात्रा भी करना। लेकिन इस भोजन को छोड़ने से दिन में कम ऊर्जा, अनियमित रक्त शर्करा का स्तर और चरम गंभीरता होती है।
समय की कमी के कारण आपको अपने कार्यदिवस उत्पादकता को तोड़ने की ज़रूरत नहीं है। यही कारण है कि हम इन नाश्ते के खेल परिवर्तकों के साथ आए हैं: 18 तीन-घटक नाश्ते! दिन में बाद में समय (और अवयव) पर कटौती करना चाहते हैं? इन 20 स्वस्थ, 5-संघटक रात्रिभोज याद मत करो।
स्वस्थ केले पेनकेक्स
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पुश चाची जेमीमा और श्रीमती बटरवर्थवर्थ रास्ते से बाहर! इन तीन अवयवों के साथ, आपको एक सफल दिन की गारंटी है। ये पेनकेक्स केला से स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं, इसलिए किसी भी अतिरिक्त स्वीटनर की आवश्यकता नहीं होती है। और नियमित रूप से, कार्बो-लड़े पेनकेक्स के विपरीत, ये प्रोटीन से भरे हुए होते हैं, अंडों के लिए धन्यवाद, इसलिए आप कुछ ही घंटों के बाद खुद को दूसरा नाश्ता नहीं ढूंढ पाएंगे। यदि आपके पास कुछ अतिरिक्त सामग्री हैं, तो फाइबर और प्रोटीन के अतिरिक्त बूस्ट के लिए दो ताजा जामुन और ग्रीक दही के गुड़िया के साथ शीर्ष पर जाएं।
सामग्री:
1 बहुत परिपक्व केला
2 अंडे
¼ छोटा चम्मच दालचीनी
इसे कैसे करे:
बस एक गर्म, गैर छड़ी griddle पर इस बेहतर बल्लेबाज के एक गुड़िया मिश्रण, मैश, और जगह।
रास्पबेरी चिया जाम
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आप काम करने के लिए देर से चल रहे जाम में हैं लेकिन शर्करा जेली खाने से बेहतर जानते हैं। इस आसान हैक के साथ, आप जब चाहें उन मीठे cravings को पूरा कर सकते हैं। रास्पबेरी में किसी अन्य बेरी की तुलना में अधिक फाइबर होता है, प्रति कप 8 ग्राम सटीक होता है। ये उच्च फाइबर बीज आपके रक्त शर्करा को स्थिर करेंगे और आपको पूर्ण और केंद्रित महसूस करने में मदद करेंगे।
सामग्री:
2 कप रास्पबेरी (या पसंद की अपनी बेरी)
3 चम्मच चिया बीज
जीवन के लिए 1 टुकड़ा खाना Ezekiel 4: 9 रोटी, टोस्ट
इसे कैसे करे:
चिया बीज और रास्पबेरी को एक ब्लेंडर में 2 चम्मच चिया के बीज और मिश्रण के साथ रखें जब तक आप जेली जैसी स्थिरता प्राप्त न करें। (आपको बीज का विस्तार करने में मदद करने के लिए पानी का थोड़ा सा स्पलैश जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।) आपको निश्चित रूप से बचे हुए पदार्थ होंगे; तो, सुनिश्चित करें कि आपके पास पास मेसन जार है। सेवा करने के लिए, प्रोटीन और फाइबर समृद्ध यहेज्केल टोस्ट के एक अच्छे टुकड़े पर फैलाओ, एक अतिरिक्त ओमेगा -3 बूस्ट के लिए कुछ और चिया बीज पर टॉस करें, और आप जाने के लिए तैयार हैं।
एवोकैडो टोस्ट
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हम अभी भी इस प्रवृत्त ओपन-फेस सैंडविच से अधिक नहीं हैं। सरल, स्वादिष्ट, और पौष्टिक - एक सच्चा ट्रिपल खतरा! यदि आप अंडे को पीसने के लिए उस समय कटौती करना चाहते हैं, तो आप एक अंडे को एक विस्तृत मुंह मेसन जार, पानी के साथ ऊपर, और माइक्रोवेव में 4 मिनट के लिए ज़ैप में क्रैक कर सकते हैं। आपको समय बचाता है, साफ करता है, और यह पता लगाता है कि उन अंडे के सफेद को दूर करने से कैसे रोकें।
सामग्री:
½ एवोकैडो
1 अंडा
पूरे अनाज टोस्ट का 1 टुकड़ा
इसे कैसे करे:
बस उस avo, वजन घटाने superfood मैश, प्रोटीन पैक अंडे पीच, और अपने पूरे अनाज टोस्ट पर जगह।
नट मक्खन टोस्ट
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एक क्लासिक जो कभी पुराना नहीं हो जाता है। अपनी पसंद के अखरोट के मक्खन को चुनने के बाद, ध्यान से खुद को 2 से अधिक चम्मच न दें- अन्यथा, आप अवांछित कैलोरी वाले नाश्ते में फंस गए हैं। मन, फोकस करने वाले फोलेट के साथ पैक किए गए केले, आपके नाश्ते के लिए मूर्खतापूर्ण फल हैं, जो आपके दिमाग को तैयार करने के लिए तैयार हैं जो आपके काम को आ रहा है।
सामग्री:
½ केला
पूरे अनाज टोस्ट का 1 टुकड़ा
2 बड़ा चम्मच नट मक्खन
कॉटेज पनीर बेरी टोस्ट
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नाश्ता की बात आती है जब हमारे शीर्ष पिक में उच्च वसा वाले क्रीम पनीर। कॉटेज पनीर, हालांकि, कैसिन प्रोटीन में समृद्ध है - एक धीमी गति से जारी होने वाली दूध प्रोटीन जो हर सुबह संतोष की गारंटी देता है। अपने पसंदीदा एंटीऑक्सीडेंट-पैक वाली बेरी पर कुछ रंग और विटामिन कप के विस्फोट जोड़ने के लिए पॉप करें और कुछ फाइबर से भरे यहेज्केल टोस्ट पर आनंद लें।
सामग्री:
पनीर
आपके चयन की जामुन
टोस्ट
सरल चिकनाई
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प्रीबीोटिक -भरे केले के बारे में कुछ ऐसा है। पाचन को कम करने के लिए जाना जाता है, अपनी रक्त शर्करा को संतुलित करता है, और अपनी आंत कीड़े को खिलाता है, वे आपकी सुबह की दिनचर्या को इतना आसान बना सकते हैं।
उस पीबी केले संयोजन का बीमार? भूख-स्क्वैशिंग एवोकैडो के आधा भाग के लिए अखरोट मक्खन को स्वैप करें। साथ में, हरे और पीले कॉम्बो आपके भोग के लिए नियत एक मलाईदार, हार्दिक चिकनी बनाते हैं।
सामग्री:
जमे हुए केला
½ कप वेनिला आइसलैंडिक दही, जैसे सिग्गी
2 चम्मच नट मक्खन या ½ एवोकैडो
इसे कैसे करे:
रात पहले फ्रीजर में केला रखें। फिर, अपने ब्लेंडर में 2 जम्मू अखरोट मक्खन के साथ उस जमे हुए केले को जोड़ें, मिश्रण करने के लिए पानी जोड़ें (या पसंद का दूध) और एक स्वादिष्ट चिकनी के लिए नाड़ी दूर करें।
स्वस्थ पैनकेक 2.0
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एक स्वस्थ पैनकेक पर हमारे लेने पर नहीं? न तो हम थे - इसलिए हमें एक और पता लगाना पड़ा। केवल 210 कैलोरी पर, और प्रतिरक्षा-पोषक पोषक तत्वों से भरा, यह एक जरूरी प्रयास है।
सामग्री:
½ पके हुए मीठे आलू
1 अंडा
1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन
इसे कैसे करे:
एक पके हुए मीठे आलू के आधे, अंडे में मैश और मूंगफली के मक्खन का एक बड़ा चमचा लें। मिक्स, एक गैर छड़ी griddle पर बल्लेबाज डालना, और खाना बनाना।
अनमोल Parfaits
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कैफे परफिट्स पर अपने पैसे और कैलोरी बर्बाद क्यों करें जब यह आपके आहार और बटुए के लिए घर पर बनाने के लिए अधिक फायदेमंद है। Parfaits के बारे में सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि संयोजन अंतहीन हैं। ग्रीक दही कैल्शियम, प्रोटीन, और प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत है-अपने आंत को खुश और स्वस्थ रखते हुए। अगली बार जब आप इस पार्टी को अपने मुंह के लिए तैयार कर रहे हों तो हमारे कुछ कदमों को आजमाएं।
सामग्री:
फेज सादा ग्रीक दही, पसंद की जामुन, चट्टान बादाम
स्मर लाइम दही, ब्लूबेरी, 1 बड़ा चमचा ग्राउंड फ्लेक्स बीज
सिग्गी के वेनिला दही, अनार के बीज, चोटीदार पिस्ता
अंडे 'ट्रिक' Muffins
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अंडे Muffins - अंडे मैक Muffins नहीं - हम बिल्कुल "हाँ" कहते हैं। ये अंडे मफिन किसी के स्वाद कलियों के लिए catered किया जा सकता है। पालक और feta, ब्रोकोली और मिर्च, बेकन और पनीर - पसंद आप पर निर्भर है। इनमें से दो मिनी मफिन आपको प्रोटीन और कोलाइन का एक टन (आपके यकृत के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट) प्रदान करते हैं। सबसे अच्छा हिस्सा? बाकी सप्ताह को बचाएं और आनंद लें- आपको केवल रेफ्रिजरेट, माइक्रोवेव और डिशोर करना है।
सामग्री:
छह अंडे के साथ ...
ब्रोकोली और मिर्च
पालक और feta
तुर्की बेकन और चेडर पनीर
इसे कैसे करे:
अपने ओवन को 350 डिग्री फारेनहाइट तक गर्म करें। एक मिश्रण कटोरे में, जब तक गोरे और यौगिक संयुक्त नहीं होते हैं, तब तक अपने अंडे को घुमाएं, और फिर अपने मिश्रण-इन में जोड़ें। रास्ते के तीन-चौथाई तक एक सिलिकॉन बेकिंग मोल्ड में मिश्रण डालो। 20-22 मिनट के लिए तीन अवयवों के संयोजन को सेंकना। 5 मिनट के लिए ठंडा करने के लिए सेट करें और आनंद लें!
नाश्ते के बिस्कुट
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नाश्ते के लिए कुकीज़ ?! जी बोलिये। बनावट और मिठास से भरे फाइबर के साथ लोड, इन नाश्ते के व्यवहार कहीं भी आनंद लिया जा सकता है।
सामग्री:
1 कप त्वरित ओट्स
¼ कप चम्मच अखरोट
2 बहुत परिपक्व केला
इसे कैसे करे:
एक साथ इस भयानक तीनों को मिलाएं और मैश करें, गेंदों में रोल करें, और 10 से 12 मिनट के लिए 350 एफ पर सेंकना।
ग्रीन अंडे और हैम आमलेट
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यह क्लासिक बचपन की यादों को सिर्फ स्पार्क से ज्यादा करता है। पालक आपके भोजन में बहुत अधिक मूल्य जोड़ता है: लौह को बढ़ाने के लिए लौह, पोटेशियम को ब्लोट को रोकने के लिए, और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले विटामिन के बहुत सारे। बस अंडों के साथ इसे तबाह करें, और तीनों को एक साथ बांधने के लिए कुछ हैम में टॉस करें। सभी एक पैन में बने, यह पकवान निश्चित रूप से एक रखरखाव है।
सामग्री:
3 अंडे
½ कप पालक
¼ कप diced हैम
Portobello अंडे
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इन वसा मुक्त, कम कैल कवक को साफ करें और अपने नए पसंदीदा नाश्ते को पूरा करने के लिए तैयार हो जाओ। मशरूम टोपी में कुछ अंडे को सावधानी से क्रैक करें और कुछ परमेसन पनीर के साथ शीर्ष पर रखें। एक तेल वाली कुकी शीट पर रखें और 25-30 मिनट के लिए 375 डिग्री फारेनहाइट पर सेंकना।
मशरूम में नहीं? लाल घंटी मिर्च के साथ इस पकवान का प्रयास करें!
सामग्री:
4 बड़े पोर्टोबेलो मशरूम
4 बड़े अंडे
2 बड़ा चम्मच परमेसन पनीर grated
दलिया और जामुन
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सुबह में ओओ गोई ओट्स के बारे में कुछ अनूठा है। हो सकता है कि यह प्रोटीन और फाइबर के उच्च स्तर या संयोजनों की भीड़ के साथ जोड़ा जा सके। अपनी पसंद के गर्म अनाज (स्टील काट, त्वरित, लुढ़का हुआ) और स्वादिष्ट बेरीज और दालचीनी के साथ शीर्ष तैयार करें। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले जामुन के अधिक रंग, जितना अधिक विटामिन और लाभ आपको लाभ होता है। आप इस मानक मिश्रण के साथ गलत नहीं जा सकते हैं।
लालसा जई लेकिन एक अलग संयोजन के लिए खोज रहे हैं? मूंगफली का मक्खन और केले, सेब और शहद, आड़ू और बादाम का प्रयास करें!
सामग्री:
½ कप जई
¼ कप जामुन
दालचीनी का डैश
या 2 चम्मच पीबी और ¼ कटा हुआ सेब, 1 टीबीएसपी slivedred बादाम और ¼ कप आड़ू
नाश्ता Skillet
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प्रोटीन से भरा हुआ, दो के लिए यह नाश्ता स्किलेट आपके दिन को शुरू करने के लिए बिल्कुल सही है। यह नाश्ता त्वरित, स्वादिष्ट है, और आसानी से आपके स्वाद कलियों को खुश करने के लिए बदला जा सकता है!
सामग्री:
½ एलबी जमीन टर्की
1 कप साल्सा
चार अंडे
इसे कैसे करे:
अपने स्किलेट को गर्म करें और पूरी तरह से पकाए जाने तक अपनी टर्की में जोड़ें। फिर अपनी पसंद के साल्सा में टॉस करें, और प्रत्येक जबरदस्त में स्वाद के काटने की गारंटी के लिए मिश्रण करें। साल्सा इतना स्वाद देता है कि आपको अतिरिक्त नमक नहीं जोड़ना पड़ेगा। 8 मिनट के लिए अपने अंडे और कवर में क्रैक करें, या अंडा सफेद सफेद बादल के रूप में दिखाई देता है।
मीठे आलू अंडे का घोंसला
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कटे हुए जमे हुए मीठे आलू के एक बैग को पकड़ो, और नाश्ते के लिए तैयार हो जाओ जो आपको सप्ताह के दौरान बनाए रखेगा। हम अपने अंडे में हरी मिर्च जोड़ना पसंद करते हैं। यह फल न केवल आपके प्रतिरक्षा तंत्र के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि आपकी त्वचा, दांत और मसूड़ों का समग्र स्वास्थ्य भी कैरोटीनोइड के उच्च स्तर के लिए धन्यवाद। अपने रंग को और भी सुधारना चाहते हैं? इन 25 स्वस्थ खाद्य पदार्थों को याद न करें जो आपको त्वचा चमकते हैं।
सामग्री:
1 बैग जमे हुए मीठे आलू कटा हुआ
12 अंडे
1-2 हरी मिर्च
इसे कैसे करे:
एक मफिन ट्रे, और डिफ्रॉस्टेड मीठे आलू के साथ लाइन, विटामिन-पैक हरी मिर्च के कटा हुआ कप के साथ अगली परत। लगभग 10 मिनट के लिए 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर ओवन में रखें। एक बार पूरा होने के बाद, मध्य पके हुए इलाज के शीर्ष पर अंडे को दरकिनार करें और अतिरिक्त 10 से 12 मिनट के लिए ओवन में ध्यान से रखें।
