चूंकि हम हर दिन भोजन की बात करते समय 200 से अधिक विकल्प बनाते हैं, इसलिए यह देखना आसान है कि हम अक्सर ऐसा क्यों महसूस करते हैं कि हमें कुछ एलबी छोड़ने के लिए एक व्यापक, मिनट-दर-मिनट मार्गदर्शिका और भोजन-दर-भोजन योजना की आवश्यकता क्यों है। लेकिन क्या होगा अगर हमने आपको बताया कि कुछ विकल्प हैं जो आप अपना आहार शुरू कर सकते हैं, भले ही आपको ऐसा करने का मतलब न हो? हां तैयार या नहीं, यदि आप नीचे दिए गए किसी भी में से कोई भी करना चुनते हैं तो आप अपने आप को एक पक्ष कर रहे हैं!

ये आपकी कमर-नष्ट करने वाली आदतों को झुकाव और स्मार्ट खाने के लिए शुरू करने के लिए सबसे प्रभावी, विज्ञान समर्थित रणनीतियां हैं। और यदि आप यह जानकर आश्चर्यचकित हैं कि आप इसे पहले से ही सही कर रहे हैं, तो इन 50 छोटी चीजों से बचकर आप चीजें और फटकार कर सकते हैं!

आकस्मिक रूप से कम कैसे खाएं

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आज रात टीवी छोड़ें

जब आप लंबे दिन के बाद घर जाते हैं, तो यह अनचाहे होना स्वाभाविक है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप थके हुए हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपका पहला वृत्ति टीवी पर क्लिक करना चाहिए-खासकर अगर आपको भूख लग रही है। ह्यूस्टन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक टीवी लोग एक सेटिंग में देखे गए थे, और उनके भोजन विकल्प खराब हो गए। यदि आप घर आने पर निश्चित रूप से एक शो देखने जा रहे हैं, तो इसे 30 मिनट की सीमा तक रखें।

आईट्यून बंद कर दिया

आपको जो खाना खा रहा है उसे सुनना होगा। हां गंभीरतापूर्वक! खाद्य गुणवत्ता और वरीयता पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन से साबित हुआ कि भोजन खाने की आवाज की हमारी धारणा हमारी खाने की आदतों को प्रभावित करती है। केवल कुरकुरे खाद्य पदार्थ खाने के लिए पर्याप्त नहीं है; शोधकर्ताओं ने दिखाया कि जो लोग हेडफोन के साथ संगीत सुनते हैं, वे वास्तव में एक ही भोजन के अधिक खा चुके हैं! अपने भोजन के दौरान टीवी बंद करें और संगीत को कम करें।

अपना प्लेट आकार बदलें

यह एक बहुत ही सरल है: छोटी प्लेटें खाद्य सर्विंग्स को काफी बड़ी दिखाई देती हैं, यह सोचकर कि आप वास्तव में अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, अपने दिमाग को धोखा दे रहे हैं। एक अध्ययन में, बड़े कटोरे दिए गए कैंपर्स ने स्वयं को सेवा दी और छोटे कटोरे के मुकाबले 16 प्रतिशत अधिक अनाज का सेवन किया। सलाद प्लेटों के लिए डिनर प्लेटों को स्वैप करने से आपको अधिक उचित हिस्से खाने में मदद मिलेगी, जो पाउंड को आपके फ्रेम से उड़ने में मदद कर सकते हैं! 50 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने युक्तियों पर छोटी प्लेटों पर भोजन # 5 है।

अपना रसोई साफ करो

पत्रिका पर्यावरण और व्यवहार में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जब लोग गन्दा रसोई करते हैं तो लोग 40 प्रतिशत अधिक भोजन करते हैं। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया कि गंदे रसोई में रहने वाले लोगों ने साफ-सुथरे रसोई में महिलाओं के रूप में कुकीज़ से लगभग दो बार कैलोरी खाई। जैसे कि यह आपके रसोईघर की जगह क्लीनर बनाने के लिए पर्याप्त प्रेरणा नहीं है, तो हम आपको इन 17 सबसे गंदे, अपने रसोईघर में सबसे बढ़िया चीजों को देखने के लिए हिम्मत देते हैं!

स्नैक बैग का प्रयोग करें

पोषण में खड़े होने पर निर्णय लेने के दौरान आप सीधे बैग या बॉक्स से बाहर निकलते हुए पेंट्री पर खड़े हो जाते हैं, "पोषण जुड़वां, लिस्सी लाकाटोस, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी और टैमी लैकाटोस शेम्स, आरडीएन, सीडीएन की सलाह देते हैं।, सीएफटी। "योजना बनाएं कि आप क्या खा रहे हैं और प्लेट पर पूर्व निर्धारित हिस्से तक बैठकर इस समस्या को खत्म कर दें।" यह भी वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ है! कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के खाद्य और ब्रांड प्रयोगशाला में हाल के एक प्रयोग में, शोधकर्ताओं ने अध्ययन प्रतिभागियों को या तो एक सिंगल बैग जिसमें 100 गेहूं थिन या चार छोटे बैग होते हैं, जिनमें 25 प्रत्येक होते हैं, घुमावदार होने के लिए इंतजार कर रहे थे, फिर एक क्रैकर गिनती हुई। टैली: जंबो बैग दिए गए लोगों ने लगभग 20 प्रतिशत अधिक खपत की।

यह खाओ! सुझाव:

अनुशंसित सेवा के आकार में उन खाद्य पदार्थों को व्यक्तिगत रूप से विभाजित करें जिन्हें आप अधिक मात्रा में लेते हैं (और यहां तक ​​कि जिन्हें आप नहीं करते हैं!)। आप बैग पर सीधे लिखने के लिए एक तीखे का उपयोग करके प्रत्येक में कितनी कैलोरी हैं, इस बारे में एक अनुस्मारक भी लिख सकते हैं! अधिक भाग नियंत्रण युक्तियाँ चाहते हैं? हमारी विशेष रिपोर्ट देखें, पोर्टियन आकारों को नियंत्रित करने के 18 आसान तरीके।

करें

यहां विचार के लिए कुछ पागल भोजन है: भले ही हम भूखे न हों, यहां तक ​​कि ऑनलाइन खतरनाक चित्रों को देखते हुए हम खाना खा सकते हैं क्योंकि हमारी भूख हार्मोन (ghrelin) जागृत हो जाती है। जर्नल एंड कॉग्निशन जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि "खाद्य अश्लील" देखने से भौतिक प्रतिक्रिया के माध्यम से भोजन की हमारी इच्छा बढ़ जाती है जिसे "दृश्य भूख" कहा जाता है और जो कि हमारे इंस्टाग्राम फ़ीड के माध्यम से स्क्रॉल करना हमें विफलता के लिए सेट कर सकता है।

अपनी आवाज़ छुपाएं

हम जानते हैं कि एक पुनर्नवीनीकरण चयापचय को बनाए रखने के लिए स्नैकिंग महत्वपूर्ण है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक बार में थोड़ी देर के इलाज में आपके डेस्क या कॉफी टेबल पर स्थायी स्थान होना चाहिए। हम सभी जानते हैं कि आपकी दृष्टि की रेखा में जो कुछ भी है, उसके लिए पहुंचना थोड़ा आसान है। और यह पेय पदार्थों के लिए भी जाता है! इसे खाकर एक अध्ययन , वह नहीं! कॉर्नेल फूड एंड ब्रैंड लैब के निदेशक पत्रिका सलाहकार ब्रायन वानसंक ने 200 किचनों की तस्वीरों का विश्लेषण किया और पाया कि जिन महिलाओं को सोडा था, उनके काउंटरटॉप्स पर बैठकर 26 पाउंड अधिक वजन होता है। ओह!

यहां आकस्मिक रूप से बेहतर खाना कैसे है

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एक हॉबी शुरू करो

खराब खाने की आदतें और विकल्प बोरियत के रूप में सरल कुछ के कारण हो सकते हैं। जब आप ऊब जाते हैं तो आप वास्तव में स्मार्ट भोजन विकल्पों को बनाने की अपनी क्षमता खो देते हैं। जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी के एक नए अध्ययन के मुताबिक, आप गलत भोजन विकल्प बनाते हैं और सामान्य रूप से उन वसायुक्त खाद्य पदार्थों में से अधिक खाने के बजाय "भावनात्मक भोजनकर्ता" बन जाते हैं। असल में, "क्योंकि मैं ऊब गया हूं" ("मैं भूख लगी हूं" के विपरीत) लोगों द्वारा दिए जाने से पहले उनकी भावनाओं के बारे में पूछे जाने वाले शीर्ष कारणों में से एक है। आरडी, रेबेका लुईस, आरडी बताते हैं, "वयस्क 'दोषी' सुख के लिए पहुंचेंगे जो उन्हें लगता है कि उन्हें बढ़ावा मिलेगा। यदि आप एक जाने-माने शौक विकसित करते हैं तो आप कभी भी "बोरियत" भावनाओं का आनंद ले सकते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को खाने के लिए अपनी इच्छा को भूलने की अधिक संभावना रखते हैं। बोरियत को हरा करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि ऐसा करने के लिए कुछ ढूंढना उद्देश्यपूर्ण और चुनौतीपूर्ण है, जैसे बागवानी, ड्राइंग, स्क्रैपबुकिंग, बुनाई, लेखन, पढ़ना या लंबी पैदल यात्रा।

एक भोजन अनुष्ठान शुरू करें

यदि आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जिनके पास नियमित रूप से अनुसूची या जीवन शैली का तरीका है, तो प्रलोभन और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों के लिए यह आसान है कि आप एक रोबोट के बारे में जानते हों। जब आपके नौकरी के लिए आपको हर दो हफ्ते में किसी अन्य राज्य में उड़ान भरने की आवश्यकता होती है या आपके बच्चों के खेल कार्यक्रम हमेशा हवा में रहते हैं, तो लगातार आहार रखना मुश्किल हो सकता है। यही कारण है कि विशेषज्ञों का मानना ​​है कि भोजन अनुष्ठान स्थापित करना महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि ये अनुष्ठान "सावधान भोजन" का एक रूप है, जिसमें भोजन को और अधिक सुखद बनाने की शक्ति है और अतिरक्षण रोकने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को जिन्हें एक विशेष तोड़ने और अनचाहे अनुष्ठान के अनुसार चॉकलेट बार खाने के लिए नियुक्त किया गया था, उन्हें अनौपचारिक रूप से बार खाने वाले समूह की तुलना में कैंडी को और अधिक सुखद और यहां तक ​​कि अधिक स्वादपूर्ण पाया गया।

अपने उत्पाद को प्राथमिकता दें

बस अपने पेंट्री में सबसे सुलभ खाद्य पदार्थों को पुनर्गठित करना या जो आपके काउंटर पर बैठे गंभीर कैलोरी बचत में अनुवाद कर सकते हैं। तो, जब आप सादे दृश्य में कीमती जगह से जंक को हटा देते हैं, तो इसे एक फल कटोरे से प्रतिस्थापित करें। Wansink के शोध के मुताबिक, यदि आप आसानी से उपलब्ध हैं, तो आप कम स्वस्थ विकल्पों पर फल और veggies पकड़ने की 70 प्रतिशत अधिक संभावना है। आप गाजर, खीरे, मिर्च, और फ्रिज के सामने हम्स के टब के साथ मटर को धोने और तैयार किए गए वेजी भी रख सकते हैं ताकि उन्हें अनदेखा न किया जा सके। हमस की बात करते हुए, 22 सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब सुपरमार्केट हमस विकल्प ढूंढें!

एक भोजन योजना बनाओ

हम जानते हैं कि जो भी आप हर रात बनाने जा रहे हैं, वह एक दर्द हो सकता है- लेकिन रविवार की रातें, एक बार में सभी को करने की तुलना में हर दिन ऐसा करना कहीं भी बदतर है। भोजन योजना बनाकर खुद को एक आसान डिनर योजना सेट करें। एमएस, आरडी, सीपीटी जूलियाना हेवर टिप्पणी करते हैं, "क्योंकि हम हर दिन करीब 200 भोजन विकल्प बनाते हैं, हम दिन के अंत में थक जाते हैं।" "भोजन योजना आपके समग्र भोजन के सेवन पर नियंत्रण पाने में मदद करने के लिए इष्टतम है।" पांच लोगों में से एक का दावा है कि अगर उन्होंने पहले से कुछ भी योजना नहीं बनाई है तो वे जमे हुए पिज्जा, चिप्स या टेकआउट पर वापस आने के इच्छुक हैं। शुरू करने के लिए एक स्वस्थ सप्ताह के लिए सड़कों पर जाएं और हमारी यथार्थवादी फ्लैट-बेली भोजन योजना देखें!

एक स्टॉक पैंट रखें ...

आप उन चीज़ों को नहीं खा सकते हैं जो आपके पास नहीं हैं। और जब आप एक व्यस्त रात में चुटकी में होते हैं, तो ऑर्डर लेने के लिए बहुत आसान है या एक जमे हुए पिज्जा को गर्म करना-यानी, अगर आपके रसोईघर में यह सब कुछ है। इसके बजाय, इन 35 स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर व्यस्त रहें व्यस्त लोग हमेशा अपने पैंट्री में रहते हैं ताकि आप स्वस्थ, स्लिमिंग स्नैक्स और व्यंजन तैयार करने के लिए सही बिल्डिंग ब्लॉक प्राप्त कर सकें जो आपको अपने शरीर के लक्ष्यों के करीब ले जाए।

... लेकिन बहुत ज्यादा स्टॉक नहीं किया गया

हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि वास्तव में आपके घर में भोजन हो ताकि आप डिलीवरी का ऑर्डर न करें, विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि आप अपने घर में एक छोटे से प्रकार के खाद्य पदार्थों को रखने की सलाह दें क्योंकि वे कहते हैं कि आपके विकल्पों को सीमित रखने से ग़लत सामान खाने या खाने में मदद मिलती है। कारण? बहुत सारे विकल्प आपकी इच्छाशक्ति को झपकी देते हैं। बोलते हुए, इच्छाशक्ति के बारे में इन 22 सत्यों को याद मत करो!

अपने दोपहर का भोजन पैक करें

जर्नल ऑफ द पोषण एंड डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, सप्ताह में एक बार दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने वाली महिलाएं घर से लंच लाने वालों की तुलना में पांच पाउंड कम हो गईं। रेस्तरां में भोजन आमतौर पर सामग्री और खाना पकाने के तरीकों, साथ ही साथ बड़े हिस्से के आकार पर कम व्यक्तिगत नियंत्रण का मतलब है। दूसरी तरफ, जॉन्स हॉपकिंस के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग अक्सर घर पर भोजन पकाते हैं, वे कम खाना बनाने वालों की तुलना में लगभग 200 कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। शुरू करने में आपकी सहायता के लिए, यहां 51 सबसे लोकप्रिय लंच आइटम हैं-रैंक किए गए!

सो जाओ

हम में से कई जो लगातार उन चीनी को लालसा कर रहे हैं-, वसा-, और कार्बो-लेटे हुए व्यवहार कार्यालय में उन देर रात को दोषी ठहरा सकते हैं। एक डेस्क से आपके आरामदायक बिस्तर पर एक साधारण स्विच आपको ऊर्जा दे सकता है और उचित मानसिक कार्यप्रणाली को बढ़ा सकता है ताकि जब आवश्यक हो तो आप अपनी इच्छाशक्ति लागू कर सकते हैं और रोकथाम रोक सकते हैं। अपने आप को आसान बनाने के लिए, रात में पहले रोशनी बंद करें। अमेरिकी जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में एक अध्ययन के मुताबिक, रात में प्रकाश के संपर्क में आने से आपकी रात की नींद की संभावनाओं में बाधा नहीं आती है, इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है। अंधेरे कमरे में सोए जाने वाले अध्ययन विषय हल्के कमरे में सोने वालों की तुलना में मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना 21 प्रतिशत कम थी।

थोड़ी देर के लिए केवल पानी पीएं

शराब, कैफीन, और शर्करा पेय सभी निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं, जो भूख को बढ़ा सकता है और खराब परिसंचरण का कारण बन सकता है। बदले में, आप शायद खाने, नींद, काम, दोहराने से ज्यादा करने के लिए फुले और असम्बद्ध महसूस करेंगे। इसके अलावा, जब आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं तो आपके शरीर के साथ क्या होता है डरावना है! तो, दिन के दौरान औंस में अपने शरीर के वजन का आधा हिस्सा उपभोग करना है। और एफवाईआई: हाइड्रेट का सबसे आसान तरीका जागने पर एक कप पानी पीना है। जर्नल ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स के नए शोध से पता चला है कि जिन लोगों ने एक दिन केवल अपने कप में 205 कम कैलोरी और सोडियम प्रति 200 मिलीलीटर मिलीग्राम खाया था।

गंभीरता से, बूंद डुबकी

अल्कोहल, जो प्रति ग्राम सात कैलोरी पैक करता है, आपके दैनिक सेवन में कम से कम 100 कैलोरी प्रदान कर सकता है। सीडीएन, एमएस, आरडी, सीडीएन, लेह कौफमैन बताते हैं, "इन कैलोरी को काटकर स्वाभाविक रूप से वजन घटाने में तेजी आएगी, " इसके अलावा, आप को डिहाइड्रेट पीना और आपकी रोकथाम कम हो सकती है, जिससे खाद्य पदार्थ खाने वाले खाद्य पदार्थ खाने का कारण बन सकता है (सोचो, पिज्जा, बर्गर, और फ्राइज़) और अपने प्रयासों को खत्म कर दें। " असल में, यह कारण है कि अल्कोहल पीना हमेशा 20 कारणों में से एक है क्यों आप हमेशा भूख लगी हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे देखते हैं, बोतल को थोड़ी देर के लिए कहते हैं कि एक जीत-जीत है।

सुशी के लिए चुनें

जब खाने या ऑर्डर करने की बात आती है तो सुशी के पास एक स्वस्थ विकल्प होने के लिए एक उचित प्रतिनिधि होता है: मछली मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और सूजन-क्विलिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड-दो पोषक तत्वों में उच्च होती है जो आपके वजन घटाने के प्रयासों को आगे बढ़ाएंगी। Tempuras और मलाईदार सॉस को छोड़ने के लिए सुनिश्चित करें और इसके बजाय सॉकी या गुलाबी सामन, हलीबूट, या धारीदार बास का टुकड़ा आदेश दें। इनमें से प्रत्येक वजन घटाने के लिए सबसे पोषक तत्व-घने मछली में से एक है क्योंकि वे पारा में कम होने पर प्रोटीन और ओमेगा -3s में उच्च होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि एक उच्च-ओमेगा -6 की जगह, अधिक ओमेगा -3 समृद्ध मछली के साथ सूजन आहार वजन बढ़ाने से रोकने में मदद कर सकता है और वजन घटाने में भी सहायता कर सकता है।

अपने आप को संतुष्ट करो

एक मालिश प्राप्त करना, गर्म बुलबुला स्नान करना, या अपने नाखूनों को पूरा करना शायद भुलक्कड़ जैसा प्रतीत हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आप अपने दिमाग और शरीर की देखभाल करने का महत्व रखते हैं। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के मुताबिक, जिन महिलाओं को अपने शरीर के अधिक स्वीकार्य माना जाता है, वे स्वस्थ आहार में रहना अधिक संभावना रखते हैं। तनाव के उच्च स्तर वाले लोगों में पेट-वसा-भंडारण हार्मोन कोर्टिसोल का उच्च स्तर होता है, लेकिन आराम करने और खुद का इलाज करने के लिए समय लेना दैनिक तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

आकस्मिक रूप से कैलोरी जला कैसे करें

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अपने पिल्ला को एक लंबे समय तक चलने के लिए इलाज करें

वजन घटाने के लिए चलना व्यायाम के सबसे आसान रूपों में से एक है जो आप कुछ पाउंड छोड़ने के लिए कर सकते हैं। और अंदाज लगाइये क्या? आप पहले से ही अपने प्यारे दोस्त के साथ कर रहे हैं! लेकिन ब्लॉक के चारों ओर घूमने के लिए मत जाओ। दिन में दो बार तेज चलने की गति से कम से कम 15 मिनट तक अपने और अपने पिल्ला के चलने का समय बढ़ाएं और आप लगभग 200 अतिरिक्त कैलोरी जला देंगे।

अपने यार्ड काम के साथ सौदा करें

चाहे आप बागवानी से प्यार करते हैं क्योंकि यह आपके यार्ड को जीवंत बनाने में मदद करता है और तनाव से छुटकारा पाता है या वास्तव में उन सभी कुरकुरे पत्तियों को रेक और रेक नहीं कर सकता है, यार्ड काम आपके घर और वजन घटाने के लिए एक जीत-जीत है। आप प्रति घंटे 200 से 400 कैलोरी से कहीं भी जला देंगे-और यदि यह बागवानी है, तो आप अपने अगले भोजन में पोषण को बढ़ाने के लिए कुछ ताजा उपज भी लेंगे।

दोस्तों के साथ कुछ और पीना से कुछ करो

एक प्रेमिका के साथ पकड़ते समय एक गिलास विनो महान है। पार्क के चारों ओर एक बैर क्लास या यहां तक ​​कि पैदल चलना बेहतर है। पीएस ओब्सिटी पत्रिका में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में पता चला है कि वर्ष के दौरान पतले लोगों के साथ अधिक समय बिताते हुए अधिक वजन वाले लोग समान वजन वाले लोगों के आस-पास लटकाए गए लोगों की तुलना में वजन कम करने में अधिक सफल होते थे।

बाहर जाओ

मिलान विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के अनुसार, विटामिन डी उन लोगों के लिए वजन घटाने में मदद करता है जो कम और कैलोरी आहार पर हैं। यह भी सूजन को कम करता है! लेकिन ताजा हवा के बीच, अपने किड्स के साथ खेलने के लिए जगह या अपने लिए कुछ शांत समय प्राप्त करें, क्या आपको वास्तव में कुछ हरे रंग के दृश्यों को पाने के लिए आश्वस्त होने की आवश्यकता है?