किराने की दुकान में यात्रा करना भारी महसूस कर सकता है: मुझे किस खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करना चाहिए? मैं कितने फल और veggies पर स्टॉक करना चाहिए? प्रोटीन और स्नैक्स के बारे में क्या? यद्यपि आप आमतौर पर जान सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं, यह निर्धारित करना मुश्किल है कि आपको हर दिन क्या खाना चाहिए। सौभाग्य से, हमने पंजीकृत आहार विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों से परामर्श लिया है जो बताते हैं कि वे किस खाद्य पदार्थ की कसम खाता है। तो इन खाद्य पदार्थों को पोषण विशेषज्ञों को अपनी किराने की सूची में खाने और आसानी से सुपरमार्केट नेविगेट करना सुनिश्चित करें।
avocados
चार्ल्स डेलुवियो / अनप्लाश यहां तक कि पोषण विशेषज्ञ भी पागल हैं: "मैं इन फलों का बड़ा प्रशंसक हूं! न्यू यॉर्क सिटी स्थित आहारविद एस्लिन्न क्रोकोवा, आरडी, सीडीएन कहते हैं, "वे आपके प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ वसा को बढ़ावा देने में मदद के लिए विटामिन सी के साथ पैक कर रहे हैं, जो आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है।" "वे अधिकांश खाद्य पदार्थों के लिए एक महान जोड़ हैं, सैंडविच पर फैलते हैं, या यहां तक कि सागर नमक और ताजा क्रैक किए हुए काली मिर्च के साथ सादे भी होते हैं। मेरा जाने-माने सुबह नाश्ता दो मलाईदार पक्षियों को मलाईदार एवोकैडो, स्वादिष्ट और पौष्टिक के पक्ष में है! "और यहां एक सुखद आश्चर्य है:" एवोकैडोस आपके दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन का 40 प्रतिशत भी प्रदान करता है! "जूलियाना हेवर ने कहा, एमएस, आरडी, सीपीटी, एक पौधे आधारित आहार विशेषज्ञ और द वेजिटेरानेन डाइट और द कंप्लीट इडियट्स गाइड टू प्लांट-आधारित न्यूट्रिशन के लेखक।
चाय
Shutterstock यह एक अच्छी बात है जिसे आप पहले से ही केटल जा रहे हैं। "चाय पॉलीफेनॉल का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं। यही कारण है कि चाय को कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और स्वस्थ दृष्टि, दांत, हड्डियों, स्मृति और संज्ञान का समर्थन करने के लिए माना जाता है, "एडीक्जेंड्रा मिलर, आरडीएन, एलडीएन, मेडिडास्ट, इंक। में कॉरपोरेट डायटिटियन कहते हैं, " अगर छोड़ा गया तो चाय भी स्वाभाविक रूप से कम है कैलोरी और सोडियम और चीनी से मुक्त। "यही कारण है कि हमने इसे अपनी नई वज़न-हानि पुस्तक, द 17-डे ग्रीन टी डाइट में शामिल किया। और न केवल इसे पीएं: "चाय के साथ खाना पकाने का प्रयास करें या इसे चिकनी के लिए तरल के रूप में इस्तेमाल करें, " न्यू यॉर्क शहर में एक स्वास्थ्य-सहायक खाना पकाने स्कूल, प्राकृतिक गोरमेट इंस्टीट्यूट में आरडी पोषण विशेषज्ञ Kayleen सेंट जॉन, सुझाव देता है। चाय के लिए पानी को स्वैप करना आपके व्यंजनों की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को बढ़ाने और वजन कम करने का एक आसान तरीका है - यही कारण है कि ईटीएनटी ने 17-दिन की हरी चाय आहार बनाया !
अदरक
Shutterstock डॉ। ताज कहते हैं, "सबसे अच्छी तरह से ज्ञात पाचन सहायक उपकरण में से एक, अदरक में सक्रिय यौगिक जिंजरोल होता है, जिसे अपचन, मतली और उल्टी में मदद करने के लिए दिखाया गया है।" "इस यौगिक में भी विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, जो संयुक्त दर्द और सूजन की राहत में सहायता करते हैं।" अदरक चाय को मारने के लिए चाय? हम केतली जा रहे हैं ...
जैतून
Shutterstock सिर्फ मार्टिनिस के लिए नहीं! "जैतून विटामिन ए और ई का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिनमें से दोनों आपकी त्वचा की सतह पर तेल को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाते हैं, " पेन्गी कोटिंगोपोलोस, टैंटलाइजिंग ट्रीटमेंट, पोषण विशेषज्ञ, और रसोई इलाज के लेखक की प्रशंसा करते हैं। "जैतून भी संयोजी ऊतकों को मजबूत करने, त्वचा टोन में सुधार और यूवी विकिरण के खिलाफ सुरक्षा में मदद करते हैं। समृद्ध monounsaturated वसा सामग्री दिल के लिए विशेष रूप से सहायक है क्योंकि यह अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल उठाते समय एथरोस्क्लेरोसिस [एक बीमारी जिसमें पट्टिका आपके धमनियों के अंदर बनती है] के जोखिम को कम कर देती है। "जैतून भी फ्लैवोनोइड्स पैक करते हैं जिनमें एंटी-भड़काऊ गुण होते हैं और कम करने में मदद करते हैं दिल की बीमारी के लिए आपका जोखिम। और हरा या काला, कलामाता या पिमेंटो-भरवां, यदि आप हमसे पूछें तो वे बहुत प्यारे स्वादिष्ट हैं।
ब्रसल स्प्राउट
Shutterstock टोबी अमिडोर, एमएस, आरडी, सीडीएन, न्यूट्रिशन पार्टनर अमेरिकन मैकुलर डीजेनरेशन फाउंडेशन कहते हैं, "यदि आप इस शीतकालीन पसंदीदा के लिए पर्याप्त नहीं पा रहे हैं, तो आप भाग्य में हैं।" "स्वादिष्ट होने के अलावा, ब्रुसेल्स अंकुरित एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ए का एक समृद्ध स्रोत है, जो आंखों के विकास और विकास के लिए महत्वपूर्ण है, और एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी। इसमें पौधे के रसायन ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन भी होते हैं, पोषक तत्व जो आंखों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं मैकुलर अपघटन जैसे रोग। "क्या हमने उल्लेख किया कि केवल एक कप छोटे लेकिन शक्तिशाली वेजी विटामिन सी के 100 प्रतिशत डीवी और विटामिन के 100 प्रतिशत डीवी प्रदान करता है, जो आपके रक्त के थक्के में मदद करता है और मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
अलसी का बीज
Shutterstock हेवर कहते हैं, "फ्लैक्ससीड्स लिग्निन का सबसे अमीर स्रोत है, पॉलीफेनॉल जिनके कमजोर एस्ट्रोजेनिक प्रभाव होते हैं जिनके पास महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।" शोध से पता चलता है कि लिग्निन स्तन कैंसर का खतरा कम कर सकता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है, और कम रक्तचाप कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, फ्लेक्ससीड्स आवश्यक ओमेगा -3 वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सूजन और हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। "और चलो बस अजीब चीजें प्राप्त करें:" Flaxseeds घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों प्रदान करते हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं, जो कि है यह कब्ज के आपके जोखिम को कम क्यों कर सकता है। "
अखरोट पेस्टो
Shutterstock मलाईदार, स्वादिष्ट सॉस आपके पास्ता के साथ घूमते हैं या टोस्ट के टुकड़े पर परेशान होते हैं? अगर आप हमसे पूछें तो बहुत जुनून योग्य। "पेस्टोस फाइटोन्यूट्रिएंट-पैक हरी जड़ी बूटियों, जैतून का तेल, थोड़ा स्वाद पनीर का एक स्वादिष्ट मिश्रण है, और इस मामले में, उनके विशिष्ट स्वाद और ओमेगा -3 एस के लिए अखरोट, " एनी के, एमएस, आरडीएन, लीड पोषण विशेषज्ञ क्रिप्लु सेंटर फॉर योग एंड हेल्थ में। "जड़ी बूटी में किसी भी भोजन के उच्चतम ओआरएसी स्कोर (एंटीऑक्सीडेंट स्तर का एक उपाय) होता है।"
भांग के बीज
Shutterstock केय बताते हैं, "पौधे प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और यहां तक कि जिन लोगों को नट्स सहन करने में कठिनाई होती है वे अक्सर प्रतिक्रिया के बिना बीज खा सकते हैं।" "प्रोटीन के अलावा, सन बीज फाइबर में समृद्ध होते हैं (फाइबर एक पौधों की घटना है - पशु खाद्य पदार्थों में कोई भी नहीं है), और विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा से भरा हुआ है।" और शाकाहारियों, आनंद लें: "नटटी और चबाने, भांग बीजों को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है जो एक दो चम्मच प्रोटीन में 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है जो हेमप बीजों के फैटी एसिड दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, सूजन को कम करता है, और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। उन्हें आसानी से मफिन और कुकीज़ में बेक किया जा सकता है, दलिया में मिलाया जाता है, या अतिरिक्त क्रंच के लिए पास्ता पकवान के शीर्ष पर छिड़क दिया जाता है, "जेनेल ओव्रूट फंक एमएस, आरडी, एलडीएन कहते हैं।
सेब का सिरका
Shutterstock "मेरे रसोईघर में सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो सेब साइडर सिरका है, " डॉ। तस्नीम भाटिया, एमडी, डॉ। ताज, वजन घटाने विशेषज्ञ और व्हाट डॉक्टरों के लेखक और 21-दिन बेली फिक्स के लेखक के रूप में भी जाना जाता है। । हम सोचने लगे हैं कि हमें ऐसा करना चाहिए: "ऐप्पल साइडर सिरका एक स्वस्थ क्षारीय पीएच स्तर को संरक्षित करने में सहायता करता है जो थकान, सूजन, वजन की समस्या, मुँहासे और दिल की धड़कन को रोकने में मदद करता है।"
तरबूज
Shutterstock आश्चर्यचकित न हों अगर यह अगली रसदार क्रोध है। लेकिन एक अच्छा कारण है पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि आपको उतना ही करना चाहिए जितना वे करते हैं। एक आदर्श रंग चाहते हैं? सो जाओ "तरबूज हाइड्रेटेड रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। ज्यादातर पानी से बना है, और इलेक्ट्रोलाइट्स, विशेष रूप से पोटेशियम में समृद्ध है, जो सेलुलर स्तर पर हाइड्रेशन के लिए आवश्यक है। Kotsopoulos कहते हैं, "यह आपकी त्वचा को निर्दोष और ताजा अंदर से देखता है।" तरबूज के पानी में रिंद भी होता है, जो विटामिन सी में समृद्ध होता है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो त्वचा को फर्म करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है। और इसमें एल-साइट्रूलाइन भी शामिल है, जो एक वासोडिलेटर के रूप में कार्य करता है जो आपके शरीर में सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन देने में मदद करता है, और चमकती त्वचा के लिए भी बहुत अच्छा है। इसके अलावा, यह एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपेन (टमाटर से अधिक रास्ता) में समृद्ध है, जो हमारी त्वचा-फर्मिंग कोलेजन बनाने में मदद करता है और यूवी क्षति के खिलाफ रोकता है। "
अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
Shutterstock सुपरफूड-क्रस्टेड सलिप फ्राइज़, कोई भी? कुछ amaranth पकड़ो और अपने स्वाद कलियों और कमर के लिए तैयार हो जाओ खुश होने के लिए। "Quinoa की तरह, amaranth वास्तव में एक अनाज नहीं है, लेकिन एक amaranth संयंत्र के बीज। यह प्रोटीन में है, और आश्चर्यजनक रूप से कैल्शियम भी है, "हैयम कहते हैं। "अमरैंट आमतौर पर चावल की तरह पानी में पकाया जाता है, या कच्चा खपत किया जा सकता है। अमरैंथ भी स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, और हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी पुरानी बीमारी की कम घटनाओं के अध्ययन में दिखाया गया है। "
चिया बीज
Shutterstock "हालांकि चिया के बीज छोटे होते हैं, लेकिन वे सबसे अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड पैक करते हैं- जो हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करने के लिए साबित होते हैं- और वजन से किसी भी अन्य भोजन की तुलना में फाइबर, " लिसा हैइम, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और वेलनेसिटीज के संस्थापक । उन्हें दही में डालें, उन्हें सलाद vinaigrette में जोड़ें, या वजन घटाने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ चिया बीज व्यंजनों में से एक में उन्हें आज़माएं। हैलोफ्रेश के लिए आरडी रेबेका लुईस कहते हैं, "वे कार्बोस के लिए भी एक आसान विकल्प हैं।" [उनके सभी पोषक तत्वों के अलावा], उल्लेख नहीं है कि वे शाकाहारी-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। "
Quinoa
Shutterstock "क्विनोआ प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। यह एक बहुमुखी पौधे आधारित प्रोटीन है जिसे कई व्यंजनों में चावल के रूप में प्रतिस्थापित किया जा सकता है और साथ ही बेक्ड सामानों में भी शामिल किया जा सकता है। क्रोवाक कहते हैं, इसे अतिरिक्त प्रोटीन-पैक स्नैक्स के लिए लगभग किसी भी चीज़ में जोड़ा जा सकता है। मीठा पसन्द होना? यह पोषण विशेषज्ञ कहता है, "यह चॉकलेट में विशेष रूप से स्वादिष्ट है, प्रत्येक काटने में कुछ अतिरिक्त क्रंच जोड़ता है।" बोनस: अधिकांश अनाज की तुलना में प्रोटीन में यह न केवल उच्च है, बल्कि यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एक पूर्ण प्रोटीन भी है।
मीठे आलू
Shutterstock क्रॉवाक कहते हैं, "हालांकि स्टार्चयुक्त भोजन, मीठे आलू बीटा-कैरोटीन में समृद्ध होते हैं जो स्वस्थ त्वचा और आंखों के लिए आवश्यक है।" "वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी हैं और इसे कैसरोल, भुना हुआ या एक साइड डिश के रूप में उबलाया जा सकता है, या यहां तक कि फ्रांसीसी फ्राई विकल्प के रूप में भी जोड़ा जा सकता है। मैं उन्हें भी मिठाई के इलाज के लिए दालचीनी और मक्खन के स्पर्श के साथ छिड़क और प्यार करता हूँ। "
स्विस कार्ड
Shutterstock Kotsopoulos कहते हैं, "स्विस चार्ड चारों ओर सबसे स्वस्थ पत्तेदार हिरणों में से एक है।" "यह कार्डियोवैस्कुलर ताकत को बढ़ावा देने में मदद करता है और हड्डियों को स्वस्थ रखता है। इसके अलावा, इसमें विटामिन के का प्रचुर स्रोत है। "विटामिन के सबसे महत्वपूर्ण हड्डी के निर्माण विटामिनों में से एक है, जो आपकी हड्डियों को कैल्शियम को शटल करने में मदद करता है, और आपकी हड्डियां कैल्शियम को वहां पहुंचने में मदद करती हैं। एक कप में आपके डीवी का 374 प्रतिशत होता है।
गोजी जामुन
Shutterstock हैयम कहते हैं, "गोजी जामुन पौधे आधारित एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, हमारे शरीर की बीमारी पैदा करने वाले मुक्त कणों के खिलाफ सबसे अच्छा बचाव है।" अध्ययन से पता चलता है कि वे वजन घटाने का समर्थन करने में भी भूमिका निभा सकते हैं। हाल के प्रयोग में, अधिक वजन वाले वयस्कों को दो समूहों में रखा गया था: एक जिसने गोजी बेरी का रस खाया, और एक जिसे प्लेसबो प्राप्त हुआ। अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि केवल दो हफ्तों में, गोजी बेरी के रस का उपभोग करने वाले समूह में प्लेसबो प्राप्त करने वाले समूह की तुलना में कमर परिधि में कमी आई थी। "हैयम सुझाव देता है कि आप उन्हें अपने सलाद, दलिया में जोड़ें, या खाएं प्राकृतिक ऊर्जा के एक स्वादिष्ट रूप से tangy बढ़ावा के लिए मुट्ठी सादा।
गोभी
Shutterstock हैयम कहते हैं, "काले को विटामिन, खनिजों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ पैक किया जाता है, जो पौधों में पाए जाने वाले पदार्थ हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम के रूप में माना जाता है।" "फाइटोन्यूट्रिएंट इष्टतम सेल फ़ंक्शन और संचार को बढ़ावा देते हैं, यह सुनिश्चित करते हैं कि एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाएं तब होती हैं जब उन्हें शरीर के भीतर माना जाता है, और बीमारी से लड़ने के लिए एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए नींव रखता है।"
कटहल
Shutterstock हैयम का दावा है, "जैकफ्रूट कल्याण की दुनिया की अगली बड़ी बात है।" "भट्ठी के रूप में जैकफ्रूट की मांसपेशियों की स्थिरता का उपयोग करते हुए, जैगफ्रूट टैकोस के निर्माण के साथ जल्दी ही वेगन रेस्तरां पकड़े गए। फल स्वादिष्ट मीठा है, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, और इसमें कोई संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं है। जबकि अधिकांश बी विटामिन गैर-पौधों के स्रोतों में पाए जाते हैं, जैकफ्रूट विटामिन बी 6, नियासिन, रिबोफ्लाविन और फोलिक एसिड में समृद्ध है, जो सभी को ऊर्जा को ऊर्जा में परिवर्तित करने में शरीर की मदद करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। "ठीक है, हम बेचे जाते हैं !
जंगली मछली
Shutterstock लेकिन जंगली सैल्मन को गंभीर सिर मिल जाता है: "सैमॉन में ओमेगा -3 फैटी एसिड की अच्छी खुराक के साथ-साथ डीएमएई और अस्थैक्सथिन (जो इसे गुलाबी बनाता है) सहित एंटीऑक्सीडेंट का एक अद्वितीय संयोजन होता है, " डॉ ताज कहते हैं। "ये सभी घटक सूजन को नियंत्रित करते हैं और एक हाइड्रेटेड और युवा उपस्थिति में योगदान देते हैं।"
नट-आधारित क्रीम पनीर
पतंग हिल की सौजन्य पतंग पहाड़ी से इन tantalizing फैलाव के साथ गैर डेयरी प्यार पर फैलाने के लिए तैयार हो जाओ। हैयम कहते हैं, "आप में से उन लोगों के लिए जिन्होंने बहुत पहले डेयरी जहाज से कूद लिया है, आप जानते हैं कि एक क्रीम पनीर विकल्प ढूंढना लगभग असंभव है जो सोया, additives, या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा से भरा नहीं है।" और यहां तक कि यदि आप डेयरी मुक्त खाने के लिए नए हैं, या फिर भी डेयरी का आनंद लेते हैं, तो आप निराश नहीं होंगे। "इसके मलाईदार बनावट और सभी प्राकृतिक अवयवों के साथ, यह स्वादिष्ट बादाम आधारित क्रीम पनीर गैर डेयरी क्रीम पनीर दुनिया को ले रहा है। मूल कोशिश करें, या एक बैगल पर चिव स्वाद के साथ मसाला, या कच्चे Portobello मशरूम पर भी smeared। "
सिंहपर्णी के पौधे
Shutterstock Kay कहते हैं, "जब पोषक घनत्व (प्रति कैलोरी पोषक तत्व) की बात आती है तो शक्तिशाली डंडेलियन सबसे ऊपर है। "सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए और सी में अमीर, डंडेलियन यकृत और पित्त मूत्राशय के लिए एक नरम सफाई लोक टॉनिक हैं।" आप रासायनिक स्प्रे से मुक्त क्षेत्रों से निविदा पत्तियों को खा सकते हैं या अपने स्थानीय किसान के बाजार या स्वास्थ्य स्टोर में देख सकते हैं।
बंजा चिकपी पास्ता
बंजा की सौजन्य यह लस मुक्त मुक्त पास्ता विकल्प (चम्मच से बना है!) में कोई परिष्कृत आटा नहीं है और कार्बोहाइड्रेट में कम है। "नियमित पास्ता के विपरीत, बनजा बीन्स से बना है, " हैयम कहते हैं। "यह आपको तेजी से महसूस करता है और अधिक वजन और वजन बढ़ाने से बचने में मदद करता है। बांजा garbanzo सेम और मटर प्रोटीन से बना है, यह स्वाभाविक रूप से ग्लूकन मुक्त और प्रोटीन में उच्च बनाते हैं। यह पास्ता आपको लंबे समय तक पूरा रखता है, और उस पारंपरिक सामान की तुलना में स्वादिष्ट, स्वाद नहीं करता है। "अधिकांश ईटीएनटी संपादकों ने इसका स्वाद परीक्षण भी किया है। और हाँ, यह निश्चित रूप से जुनून के लायक है!
नारियल का तेल
Shutterstock यह एक कारण के लिए हमारे पसंदीदा superfoods में से एक है! यह भी सुपर बहुमुखी है: एक कसरत से पहले एक बड़ा चमचा या इतना सादा है, या अपने पसंदीदा शेक में कुछ पर्ची। "एक चम्मच में 122 कैलोरी और 13.6 ग्राम वसा होती है (जिनमें से 12 ग्राम संतृप्त वसा से होते हैं।) क्योंकि यह संतृप्त वसा में बहुत अधिक है, इसलिए नारियल के तेल के स्वास्थ्य लाभ अक्सर प्रश्न में बुलाए जाते हैं, " डॉ ताज बताते हैं। वह बताती है: "लेकिन यह वास्तव में एचडीएल स्तर (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाता है और दिल की बीमारी को कम करता है। इसमें लॉरिक एसिड भी होता है, जिसमें एंटीबैक्टीरियल, एंटीमिक्राबियल और एंटीवायरल गुण होते हैं। मैं इसे चावल केक पर एक त्वरित और स्वस्थ स्नैक्स के लिए फैलाना चाहता हूं। "
ब्रोकोली
Shutterstock हे, सिर्फ इसलिए कि आपने दिन में अपनी प्लेट पर इसे दबाया था, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी वयस्कता में इस क्रूसिफेरस वाunderकुंड को दूर करना चाहते हैं। Kotsopoulos बताते हैं, "हड्डी के निर्माण विटामिन के और लोड करने योग्य कैल्शियम के साथ लोड होने के अलावा, ब्रोकोली एक क्षारीय भोजन है जो अधिक हड्डी घनत्व से जुड़ा हुआ है और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डी की कमी को कम करता है।" "यह तंत्रिका-शांत मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, गर्भवती मामा के लिए फोलेट, और फाइबर जो आपको पूर्ण रखने में मदद करता है और वजन घटाने में सहायता करता है।" इसके अलावा, इसमें इंडोल -3-कार्बिनोल (आई -3 सी) शामिल है, जो खत्म करने में मदद करता है शरीर से अतिरिक्त एस्ट्रोजेन जो कूल्हों और जांघों में पुरुष स्तन, पेट वसा, और जिद्दी वजन का कारण बन सकता है। तो, उस ब्रोकोली को काट लें यदि आप अपने पिता को धीमा करना चाहते हैं या पीछे की ओर बढ़ना चाहते हैं।
बटरनट स्क्वाश
Shutterstock शायद अंतिम गिरावट superfood, यह स्वादिष्ट veggie भी आंखों के स्वास्थ्य के लिए वरदान है। "एक विटामिन पावरहाउस, बटरनट स्क्वैश में विटामिन ए, सी, और ई की उच्च मात्रा होती है, जो सभी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं जो स्वस्थ आंखों के लिए महत्वपूर्ण हैं। भुना हुआ और एक हार्दिक सलाद में फेंक दिया या सूप या करी में इस्तेमाल किया, Butternut स्क्वैश एक बहुमुखी घटक है जो निराश नहीं होगा, "अमिडोर प्रदान करता है।
खीरा
Shutterstock Cukes पर लाओ! "ककड़ी शरीर को हाइड्रेट करने और अपने दैनिक विटामिन को भरने के लिए एक स्वादिष्ट और हल्का तरीका है। वास्तव में, ककड़ी किसी भी ठोस भोजन (9 5 प्रतिशत पानी) के वजन से अधिकतर पानी रखती है, "हैयम प्रदान करता है। "जब हम अपने तरल पदार्थ पीते हुए मूड में नहीं होते हैं, तो कुछ खीरे को टुकड़ा करते हैं या उन्हें सलाद में जोड़कर हाइड्रेशन और डिटॉक्सिफिकेशन में मदद मिल सकती है।" खीरे कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, जिससे वजन घटाने के लिए यह आदर्श होता है, या सिर्फ समग्र पाचन में सुधार।
हुम्मुस
Shutterstock हेवर कहते हैं, "हमस एक खाद्य समूह होना चाहिए।" "सचमुच। रसोईघर में इसकी सभी संभावनाओं के साथ, कोई अन्य भोजन नहीं हो सकता है जो पोषण का संतोषजनक शॉट प्रदान करता है। प्रोटीन-, सूक्ष्म पोषक तत्व-, और फाइबर-जामड चम्मच आम तौर पर ताहिनी के साथ मिश्रित होते हैं, जो स्वस्थ वसा और खनिजों से भरा होता है, और फिर विटामिन सी-समृद्ध नींबू या अन्य साइट्रस के साथ बढ़ाया जाता है, जो शर्मीली से लोहे के अवशोषण में सहक्रियात्मक रूप से सुधार करता है । यह एक विजेता और स्वादिष्ट है! -कम्बिनेशन। "अब, जब हम अपने ब्रोकोली और कुत्ते को डुबकी के लिए पकड़ लेते हैं तो हमें क्षमा करें।
ब्लू बैरीज़
Shutterstock "ब्लूबेरी विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। अमेरिकियों, सब्जियों और फलों (जैसे ब्लूबेरी) के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी समेत कई पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं, और कुछ प्रकार के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकते हैं, "सोनाली रूडर, डीओ, खाद्य चिकित्सक, कहते हैं। "ब्लूबेरी विटामिन सी और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को सही तरीके से काम करने में मदद करता है और एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मुक्त कणों के कारण कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करता है। फाइबर एक पोषक तत्व है कि हम में से अधिकांश को लगभग पर्याप्त नहीं मिलता है। यह पाचन में सहायता, भक्ति या पूर्णता की भावनाओं में योगदान, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद, और रक्त शर्करा के स्तर को जांच में रखने सहित कई महत्वपूर्ण कार्यों की सेवा करता है। "
पागल
Shutterstock "पागल प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर, और विरोधी भड़काऊ polyphenols में समृद्ध हैं। अखरोट विशेष रूप से ओमेगा -6 ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं, "डायटिटियन पोषण विशेषज्ञ ऐनी गिलोट, डीएन कहते हैं। "शोध से पता चला है कि नट्स (बादाम, ब्राजील पागल, काजू, हेज़लनट्स, मैकाडामीस, पेकान, पाइन नट्स, पिस्ता, और अखरोट सहित) स्वस्थ वजन, अच्छे रक्तचाप के स्तर, बेहतर हृदय रोग, और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। "
पत्तेदार साग
Shutterstock सामान्य कार्ब-भारी सैंडविच पर नोजिंग के बजाय दोपहर के भोजन के लिए सलाद क्यों न उड़ाएं? "काली या पालक जैसे पत्तेदार हिरन फोलेट जैसे पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं, जो दिल की बीमारी, स्ट्रोक और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है। वे एंटीऑक्सिडेंट्स जैसे ल्यूटिन, कैरोटीनोइड और बीटा कैरोटीन में भी समृद्ध होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण होने वाली बीमारियों को रोकते हैं। ल्यूटीन स्वस्थ आंखों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह मैकुलर अपघटन के खिलाफ सुरक्षा करता है, "गिलोट कहते हैं। "एक 2018 के अध्ययन से यह भी पता चला है कि एक दिन पत्तेदार हिरणों की सेवा करने से संज्ञानात्मक गिरावट धीमी हो सकती है।"
ग्रीक दही
Shutterstock "यूनानी दही प्रोबियोटिक, प्रोटीन, और कैल्शियम प्रदान करता है। प्रोबायोटिक्स स्वस्थ जीवाणु हैं जो आपके पाचन तंत्र में रहते हैं। यह अच्छे और बुरे बैक्टीरिया का संतुलन है जो आपके आंत स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, "रुडर कहते हैं। "ग्रीक दही प्रोटीन के साथ भी पैक किया जाता है, जो हमें उम्र के रूप में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है और हमें दीर्घकालिक ऊर्जा भी देता है। यह शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का विशेष रूप से अच्छा स्रोत हो सकता है। यूनानी दही कैल्शियम भी प्रदान करता है (एक खनिज जो कई अमेरिकी कम हो जाते हैं), जो हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। "
बीट
Shutterstock "बीट्स betalains नामक phytonutrients का एक स्रोत हैं, " एलिसिया गैल्विन एमईडी, आरडी, एलडी, सीएलटी, आईएफएनसीपी, कहते हैं। "बेटानिन बीट्स से सबसे अच्छे अध्ययन वाले betalains में से एक है और एंटीऑक्सीडेंट, विरोधी भड़काऊ, और detoxification समर्थन प्रदान करने के लिए दिखाया गया है। बीट्स में मौजूद वर्णक को हमारे शरीर के चरण 2 डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रिया में गतिविधि का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। चरण 2 चयापचय कदम है जो हमारी कोशिकाएं छोटे पोषक तत्वों के साथ अवांछित जहरीले पदार्थों को बांधने के लिए उपयोग करती हैं। यह बाध्यकारी प्रक्रिया प्रभावी रूप से विषाक्त पदार्थों को निष्क्रिय करती है और मूत्र में विसर्जन के लिए उन्हें पर्याप्त रूप से पानी घुलनशील बनाती है। चरण 2 के दौरान एक महत्वपूर्ण बाध्यकारी प्रक्रिया में एंजाइम परिवार शामिल होता है जिसे ग्लूटाथियोन-एस-ट्रांसफरस परिवार (जीएसटी) कहा जाता है। जीएसटी हुक विषाक्त पदार्थों को तटस्थता और शरीर से विसर्जन के लिए ग्लूटाथियोन के साथ। चुकंदर में पाए गए betalains जीएसटी गतिविधि ट्रिगर करने के लिए दिखाया गया है, और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में सहायता करने के लिए। "
लहसुन
Shutterstock "एलियम परिवार का एक हिस्सा लहसुन, हमें सल्फर युक्त यौगिकों के साथ प्रदान करता है, जो हमारे सेलुलर डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम, हमारे जोड़ों और संयोजी ऊतक के स्वास्थ्य में सहायता करते हैं, और रक्त वाहिका लोच को अनुकूलित करते हैं (जो कार्डियोवैस्कुलर लाभों में अनुवाद करते हैं)" गैल्विन कहते हैं। "लहसुन को स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है और मैंगनीज, विटामिन सी और सेलेनियम जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करता है, जो सभी सूजन को कम करने में मदद करते हैं।"
जैतून का तेल
Shutterstock गैल्विन कहते हैं, "क्रोनिक सूजन कई प्रकार के कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए एक जोखिम कारक है, और अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल (ईवीओओ) अच्छी तरह से प्रत्यारोपित विरोधी भड़काऊ गुण है।" "ईवीओओ के ये गुण अपने फिनोल और पॉलीफेनॉल से निकटता से जुड़े हुए हैं। कार्डियोप्रोटेक्टीव, एंटी-भड़काऊ लाभ प्रति दिन केवल एक चम्मच के साथ देखा जा सकता है, लेकिन चम्मच की संख्या बढ़ने के साथ-साथ एंटी-भड़काऊ लाभ भी बढ़ने लगे हैं। सीआरपी के स्तर (सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन, प्रयोगशाला में एक भड़काऊ मार्कर) जैतून का तेल की खपत के साथ घटने के लिए दिखाया गया है। "बोतलबंद ड्रेसिंग के साथ अपने सलाद को सूखने के बजाय, जैतून का तेल और नींबू के रस का घर का बना मिश्रण चुनने के लिए इन लाभों का फायदा उठाओ!
फलियां
Shutterstock "बीन्स प्रोटीन की दुनिया के असंगत नायक हैं, लेकिन वे आर्थिक, पर्यावरण के अनुकूल और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। वज़न रखरखाव को संतुष्ट और बढ़ावा देने में मदद के लिए वे प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं। बीन्स को दिल की बीमारी के खतरे को कम करने और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (दोनों बड़े पैमाने पर घुलनशील फाइबर के हिस्से में), "पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और योग शिक्षक मॉर्गन बेटिनी, एमएस, आरडीएन, ई-आरवाईटी कहते हैं। बीन्स बहुमुखी हैं: आप उन्हें सलाद में फेंक सकते हैं, उन्हें अपने पसंदीदा प्रोटीन के साथ एक साइड डिश के रूप में जोड़ सकते हैं, और यहां तक कि उन्हें स्वस्थ ब्राउनीज़ में भी चुपके!
अंडे
Shutterstock "पूरे अंडे कोलाइन का एक बड़ा स्रोत हैं, इष्टतम संज्ञानात्मक कार्य, चयापचय और लिपिड के परिवहन, और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक एक आवश्यक पोषक तत्व है, " क्रिस्टिन कोस्किन, आरडीएन, एलडी, सीडी का कहना है। "चरागाह मुर्गियों से अंडे या ओमेगा -3 समृद्ध आहार खिलाए जाने वाले अंडे भी आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो विरोधी भड़काऊ और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। हाल के वर्षों में अंडे और सीरम कोलेस्ट्रॉल खाने के बारे में चिंताएं अलग-अलग हैं। "कोस्किनन इस अंडे के साथ शक्कर, संसाधित नाश्ते के अनाज को अधिक स्वस्थ भोजन के लिए बदलने का सुझाव देता है।
उच्च फाइबर अनाज
Shutterstock "मैं अपने पेंट्री, डेस्क दराज में और कभी-कभी अपने पर्स में पूर्व-हिस्से वाले बैगियों में उच्च फाइबर अनाज (ऑल-ब्रान की तरह) रखता हूं। कई लोग फाइबर पर कम पड़ते हैं (वयस्कों को हर दिन लगभग 25-38 ग्राम की आवश्यकता होती है), फिर भी यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और आपको संतुष्ट महसूस करता है, "आरडी जूली पप्पस कहते हैं। उसे अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने में मदद करने के लिए, पप्पस ग्रीक दही में उच्च फाइबर अनाज जोड़ता है और प्रोटीन अधिक संतुलित स्नैक्स या भोजन के लिए हिलाता है।
नट और बीज Butters
Shutterstock मक्खन टब को तोड़ने से पहले, फिर से देखें: पौधे आधारित नट बटर और बीज बटर आपके दैनिक जाने-जाने के लिए होना चाहिए। चाहे यह मूंगफली का मक्खन, सूरजमुखी मक्खन, काजू मक्खन, या बादाम मक्खन है, ये फैल फाइबर, प्रोटीन, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, और एंटीऑक्सीडेंट, राहेल फाइन एमएस, आरडी, सीएसएसडी, सीडीएन के सभी महान स्रोत हैं। "युक्ति: बादाम का मक्खन मूंगफली के मक्खन के समान स्वाद लेता है, लेकिन इसमें दो गुना ज्यादा लोहा होता है, जो एनीमिया को रोकने में मदद करता है-एक पुरानी विकार जो बच्चे की उम्र बढ़ने की महिलाओं में थकान का कारण बनती है।"
दलिया
Shutterstock "दलिया घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो पानी के संपर्क में आता है जब अधिकांश फल और सब्जियों में फाइबर से अलग होता है। दलिया एक विशेष घुलनशील फाइबर, बीटा-ग्लुकन का सबसे अच्छा स्रोत होता है, जो रक्त ग्लूकोज के स्तर और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायता करने के लिए साबित होता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने और दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए घुलनशील फाइबर दैनिक आधार पर आवश्यक है, "एशले रीवर, एमएस, आरडी, सीएसएसडी कहते हैं।
पानी
Shutterstock आरडी का कहना है, "यह स्पष्ट हो सकता है, लेकिन अधिकांश मरीजों को मैं हर दिन पानी की सिफारिश की गई मात्रा में से आधे से भी कम पीता हूं।" "हर शारीरिक कार्य के लिए पानी महत्वपूर्ण है, इसलिए हमें आवश्यक राशि में जरूरी है! जबकि निर्जलीकरण थकान और मस्तिष्क कोहरे जैसे कष्टप्रद साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकता है, यह भी भूख के रूप में खुद को मुखौटा कर सकता है। वजन घटाने पर मरीजों के साथ काम करते समय, मैं हमेशा यह सुनिश्चित करता हूं कि दिन के दौरान उन्हें पर्याप्त पानी मिल रहा है। पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड होने से भी आपका पेट भर जाता है, इसलिए भोजन के साथ पीने का पानी यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अधिक मात्रा में नहीं खाते हैं। मैं आमतौर पर प्रति दिन दो लीटर के लक्ष्य से शुरू होता हूं और अंततः 2.5-3 लीटर प्रतिदिन बढ़ता हूं यदि यह मेरे ग्राहकों के लक्ष्यों और जीवन शैली के साथ फिट बैठता है। "
यदि सादा ओल 'एच 2 ओ पीना एक चुनौती है, तो मेशुलम आपके डेस्क के लिए काम पर एक मजेदार कप खरीदने का सुझाव देता है। "मुझे लगता है कि पुन: प्रयोज्य स्ट्रॉ बहुत आसान बनाते हैं। [आपके साथ ले जाने के लिए एक पानी की बोतल लाने की कोशिश करें]। यदि सादा पानी आपका जाम नहीं है, तो फल के स्लाइस या कुछ कटा हुआ जड़ी बूटी (मुझे नारंगी और तुलसी के संयोजन से प्यार है) के साथ अभी भी पानी या चमकदार पानी को डालने का प्रयास करें, "मेशुलम कहते हैं।
