अत्यधिक परिष्कृत, आधुनिक अमेरिकी आहार के लिए धन्यवाद, औसत अमेरिकी को सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक नहीं मिल रहा है: फाइबर । अपने आहार में इस संतृप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट के बिना, आपको ऊर्जा में डुबकी का अनुभव होगा, वजन कम करने में कठिनाई होगी, और मधुमेह और सूजन का खतरा भी बढ़ जाएगा।

एफडीए के अनुसार, अमेरिकियों को प्रति दिन 28 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए यदि वे 2, 000 कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं। दुर्भाग्य से, हम उस राशि के करीब कहीं नहीं मिल रहे हैं। औसत वयस्क अमेरिकी महिला एक दिन में केवल 15 ग्राम फाइबर खाती है जबकि औसत वयस्क व्यक्ति रोजाना 1 9 ग्राम से कम खपत करता है।

सौभाग्य से, आपके आहार में कुछ स्मार्ट स्वैप और बुद्धिमान जोड़ों के बाद आपको वहां लाने में मदद मिल सकती है! यूएसडीए फूड कंपोज़िशन डाटाबेस का उपयोग करके, हमने फाइबर के लिए 43 जाने-माने खाद्य पदार्थों को गोल किया है जिसमें सभी मानक सेवा आकार के पोषक तत्व के आपके डीवी (दैनिक मूल्य) के 10 प्रतिशत से अधिक होते हैं । इन्हें अपनी खरीदारी सूची में जोड़ें और फिर इन 30 आकर्षक वजन घटाने वाली ट्रिक्स देखें जिन्हें आपने बहुत प्रेरित नहीं किया है!

कम से कम फाइबर से सूचीबद्ध

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ फाइबर का "अच्छा स्रोत" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके डीवी का 10% -19% प्रदान करते हैं। यह प्रति मानक भाग आकार के 2.8 और 5.5 ग्राम फाइबर के बीच अनुवाद करता है। 43

पिसता

फाइबर प्रति 1 औंस: 2.8 ग्राम

ये छोटे पागल फाइबर से भरे हुए हैं, जो आपके पाचन तंत्र को आसानी से चलने में मदद करते हैं। इस कुरकुरे स्नैक्स की एक औंस सेवा आपको 6 ग्राम प्रोटीन के साथ 2.8 ग्राम फाइबर देगा।

मोती जैसे जौ

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 3 ग्राम

इस स्वस्थ अनाज को सूप और स्टूज़ में शामिल करें, या यहां तक ​​कि इसे कुछ अतिरिक्त मसालों के साथ साइड डिश के रूप में भी शामिल करें। डेनवर स्थित आरडी, सर्टिफाइड डायबिटीज एजुकेटर जेसिका क्रैंडल और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के लिए राष्ट्रीय प्रवक्ता बताते हैं कि इस अनाज में पाया जाने वाला आहार फाइबर "कोलेस्ट्रॉल निकालने और निकालने में आपकी मदद करता है।" फ्लिप पक्ष पर, अपने दिल के लिए इन 30 सबसे खराब फूड्स से बचने के लिए सुनिश्चित रहें!

संतरे

फाइबर प्रति मध्यम नारंगी (छील): 3.1 ग्राम

यदि आप नारंगी खंडों पर उस अजीब सफेद सामान के हर आखिरी बिट को चुनने का विरोध कर सकते हैं, तो आप अधिक कमर-पोषक पोषक तत्व बनाए रखेंगे।

केला

फाइबर प्रति मध्यम केला (छील): 3.1 ग्राम

यदि आप कुछ फल चाहते हैं, तो केले सबसे अच्छे फाइबर पैक वाले फलों में से एक हैं। एक केला में 3 ग्राम से अधिक फाइबर होता है, और इसमें पोटेशियम की एक बड़ी मात्रा और आवश्यक पोषक तत्व भी होता है जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। केले के अधिक लाभों के लिए, जब आप केले खाते हैं तो आपके शरीर को होने वाली इन अद्भुत चीजों को याद न करें।

एवोकाडो

फाइबर प्रति ¼ एवोकैडो: 3.4 ग्राम

यह पालक की पत्तियां नहीं हैं जो आपको भरने जा रही हैं, बल्कि उस मलाईदार एवोकैडो को आप उनके ऊपर फिसलते हैं। औसतन, एक मध्यम एवोकैडो में फाइबर भरने के लगभग 10-13 ग्राम होते हैं और इसे आपके भोजन में जोड़ते हैं या कुछ भयानक एवोकैडो रेसिपी ढूंढते हुए बहुत अधिक संतृद्धि बढ़ सकती है।

पॉपकॉर्न

फाइबर प्रति 3 कप (हवा popped): 3.5 ग्राम

जब आप पूरे अनाज के बारे में सोचते हैं, संभावना है कि इस मूवी थियेटर पसंदीदा को ध्यान में नहीं आता है-हालांकि इसे करना चाहिए। चूंकि पॉपकॉर्न को पूरे अनाज माना जाता है, इसलिए यह फाइबर में अपेक्षाकृत सभ्य है। अवांछित कैलोरी या कृत्रिम स्वाद से बचने के लिए बस हवा से चिपके रहना सुनिश्चित करें। हम पॉपकॉर्न ड्रेस अप करने के लिए इन 20 स्वादिष्ट तरीके की सलाह देते हैं।

कैन्ड कद्दू

प्रति ½ कप फाइबर: 3.6 ग्राम

आपको अपनी उच्च फाइबर सामग्री के लिए इस गिरावट-पसंदीदा सब्जी वर्ष दौर को खाना चाहिए। शुद्ध होने के बावजूद, स्वादिष्ट कद्दू की प्रत्येक आधा कप की सेवा लगभग 4 ग्राम फाइबर होती है। यदि आप अपने आहार में इस स्वादिष्ट वेजी को अधिक शामिल करना चाहते हैं, तो इन 18 चीजें जिन्हें आप डिब्बाबंद कद्दू के साथ कर सकते हैं, देखें।

teff

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 3.6 ग्राम

Teff एक उच्च अनाज है जो इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए जाना जाता है। अपने भोजन में एक हार्दिक और फाइबर पैक किक प्राप्त करने के लिए इसे परिष्कृत अनाज के बजाय अपनी डिनर प्लेट में जोड़ें।

सूखे अंजीर

फाइबर प्रति ¼ कप (सूखे): 3.7 ग्राम

सूखे अंजीर एक बहुत पोर्टेबल और बहुत ही सुखद स्रोत हैं। एक छोटी, सूखे अंजीर में लगभग एक ग्राम फाइबर और लगभग 20 कैलोरी होती है। कुछ नट्स के साथ बैग में कुछ मिलाएं, और जब आप चल रहे हों और ईंधन से बाहर निकलने के लिए खुद को स्वस्थ और स्वस्थ स्नैक्स मिल जाए।

गाजर

फाइबर प्रति 1 कप (कच्चा): 3.6 ग्राम

मान लीजिए या नहीं, यह बग बनी पसंदीदा वास्तव में पूर्णता पोस्ट-स्नैक्सिंग की भावनाओं को बढ़ा सकता है-किसी भी प्रेट्ज़ेल स्टिक्स से कहीं ज्यादा। एक छोटी सी बैग में एक गुच्छा फेंको और उन्हें दोपहर के मध्य में खींचें जब मच्छी आ जाए। अधिक स्वस्थ स्नैक विचारों के लिए, इन 40 स्वस्थ स्नैक विचारों को आप स्लिम रखने के लिए आज़माएं।

शकरकंद

फाइबर प्रति 1 मध्यम मीठे आलू (त्वचा के साथ बेक्ड): 3.8 ग्राम

"फाइबर में कोई जादुई वसा जलती हुई गुण नहीं है; बस रखें, यह आपको अपने आहार में बहुत सी अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, "क्रैंडल बताते हैं। "जब आपके पास आलू के चिप्स के बैग के बजाय एक बेक्ड आलू (त्वचा के साथ) होता है, उदाहरण के लिए, आप केवल कम कैलोरी नहीं खा रहे हैं, लेकिन आपको एक घंटे बाद भूख लगने की संभावना कम है।" मीठे आलू, विशेष रूप से, केवल 160 कैलोरी के लिए प्रति बड़े बेक्ड आलू के 6 ग्राम फाइबर का दावा करें।

मटर

फाइबर प्रति 1 कप (पकाया जाता है): 4 ग्राम

चिप्स या प्रेट्ज़ेल के बैग को पकड़ने की बजाय, रात में कुछ मिनटों को पोर्टेबल और किफायती वेजीज़ के एक छोटे थैले को फेंकने के लिए खर्च करें। चेरी टमाटर, गाजर, और मिनी घंटी मिर्च सभी महान स्नैक विकल्प हैं, लेकिन इन संतोषजनक स्नैप मटर में प्रति कप 4 ग्राम फाइबर होता है।

जौ का आटा

फाइबर प्रति ¼ कप (सूखा): 4 ग्राम

4 ग्राम फाइबर प्रति सेवारत के साथ, अपने दिन को दलिया के एक हार्दिक कटोरे से शुरू करने से आपको सही रास्ते पर सेट करना सुनिश्चित हो जाता है। न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से दलिया का उपभोग करने वाले प्रतिभागियों ने अपने बढ़ते फाइबर सेवन के कारण खराब कोलेस्ट्रॉल (और कमर आकार!) में एक बूंद का अनुभव किया।

कोको पाउडर

फाइबर प्रति 2 बड़ा चम्मच (unsweetened): 4 ग्राम

स्वस्थ आहार रखने के लिए आपको पूरी तरह से चॉकलेट काटने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप चॉकलेट लालसा कर रहे हैं, प्रोटीन शेक में कुछ कोको पाउडर अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के बिना आपकी इच्छाओं को ला सकता है।

Edamame

प्रति ½ कप फाइबर (केवल सेम): 4 ग्राम

एडमैम फाइबर के साथ पैक किए गए कई सेमों में से एक है। आधे कप के एडमैम में चार ग्राम फाइबर होता है। अपने दिन में फाइबर की खुराक पाने के लिए इन्हें अपने अगले स्नैक ब्रेक पर घुमाएं। हम उन्हें कुछ तिल के तेल और गर्म सॉस के साथ फेंकना पसंद करते हैं।

रसेल आलू

फाइबर प्रति 1 मध्यम रसेट आलू (त्वचा के साथ बेक्ड): 4 ग्राम

आलू को एक बुरी प्रतिष्ठा मिली है, और वे वास्तव में फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। सिर्फ एक मध्यम रसेट आलू में 4 ग्राम फाइबर होता है, और आप उन्हें आसानी से किसी भी डिश के बारे में जोड़ सकते हैं। बस त्वचा खाने के लिए मत भूलना!

Bulgur

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 4.1 ग्राम

Bulgur एक और उच्च फाइबर गेहूं है जो आपको अपने आहार में जोड़ना चाहिए। एक स्वादिष्ट साइड सलाद के लिए, खीरे, चम्मच, लाल प्याज, और डिल और नींबू vinaigrette के साथ पोशाक के साथ Bulgur गठबंधन।

सेब

प्रति माध्यम सेब (त्वचा के साथ) फाइबर: 4.4 ग्राम

सेब इस श्रेणी में नाशपाती के पीछे पीछे हो सकते हैं, लेकिन वे अभी भी आपके दिन में अधिक फाइबर छींकने का एक अच्छा तरीका हैं-जब तक आप उन्हें छीलते नहीं हैं! एक मध्यम सेब में पेट के अनुकूल पोषक तत्व के लगभग 4.4 ग्राम होते हैं और भोजन के बीच जंक फूड cravings को रोकने में मदद कर सकते हैं। बोनस: सेब महिलाओं के लिए 50 स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक हैं!

दोबारा तले गए सेम

फाइबर प्रति ½ कप (डिब्बाबंद): 4.4 ग्राम

कौन जानता था कि आप अपने पसंदीदा टैको पक्षों में से एक से फाइबर का अच्छा स्रोत प्राप्त कर सकते हैं? अपने स्थानीय मेक्सिकन रेस्तरां में अपनी अगली यात्रा पर इन बीन्स को पास न करें।

बादाम

फाइबर प्रति ¼ कप (अनियंत्रित): 4.5 ग्राम

जब आप चल रहे हों तो नट और बीज हमेशा महान होते हैं। अनियंत्रित बादामों पर स्नैक, जिसमें क्वार्टर-कप सेवारत प्रति 4.5 ग्राम फाइबर है। यदि आप भुना हुआ बादाम चुनते हैं, तो आप प्रति सेवा के लगभग आधा ग्राम फाइबर से चूक जाते हैं। अपने हिरण के लिए अधिक फाइबर बैंग प्राप्त करने के लिए कच्चे, प्राकृतिक, या अनावृत लेबल वाले बादाम को चुनना सुनिश्चित करें।

आटचौक दिल

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 4.8 ग्राम

दुर्भाग्यवश, पालक आटिचोक डुबकी इसे किसी भी आहार-अनुकूल सूची में कभी नहीं बनायेगी- लेकिन इसके कुछ मुख्य तत्व निश्चित रूप से करते हैं। ये रसदार, निविदा आटिचोक दिल सिर्फ फाइबर के साथ मिल रहे हैं। क्रैंडल कहते हैं, "मुझे विश्वास है कि अधिक फाइबर सेवन से जुड़े वजन घटाने के लाभ पूर्णता और भक्ति की भावनाओं से बंधे हैं।" यही कारण है कि आप 25 फूड्स पर अंदरूनी स्कूप प्राप्त करते हैं जो आपको भूख लगी है!

पूरे अनाज पास्ता

फाइबर प्रति 1 कप (पकाया जाता है): 4.9 ग्राम, रोटिनी; 6.8 ग्राम, स्पेगेटी

सभी पास्ता बराबर नहीं बनाए जाते हैं; कुछ वास्तव में आपके लिए बहुत अच्छे हैं! क्रैंडल कहते हैं, "मैं वास्तव में लोगों को अपने ब्रांड देखता हूं और यह निर्धारित करने के लिए अपने लेबल पढ़ता हूं कि फाइबर का अच्छा स्रोत क्या माना जाता है क्योंकि यह वास्तव में ब्रांड से ब्रांड में भिन्न होता जा रहा है।" औसतन, पूरे गेहूं के पास्ता में एक कप पकाया जाता है, प्रति कप 6.3 ग्राम फाइबर होता है लेकिन सुपरमार्केट की अगली यात्रा से पहले आपके शरीर के लिए # 1 बेस्ट पास्ता ढूंढें।

पूरे अनाज रोटी

प्रति स्लाइस फाइबर: 4-5 ग्राम

एक सच्चे पूरे अनाज की रोटी के एक टुकड़े में लगभग 4 या 5 ग्राम फाइबर और सूजन के 16 ग्राम के ऊपर-पूरे अनाज को कम किया जा सकता है। हाल ही में, हालांकि, कुछ मामलों में ब्रांड फाइबर सामग्री पर दोगुना हो रहा है और प्रति टुकड़ा 10 ग्राम से ज्यादा घमंड कर रहा है! क्रैंडल ने सिफारिश की, "जब आप अपनी रोटी देख रहे हों, तो उस पहले घटक को देखें जो पूरे अनाज को कहता है।" "आप पूरे अनाज के साथ रहना चाहते हैं, मल्टीग्रेन नहीं, जिसका मतलब है कि विभिन्न प्रकार के अनाज मौजूद हैं।" इस तरह की अधिक युक्तियों के लिए, 17 प्रसंस्कृत खाद्य पोषण विशेषज्ञों को मंजूरी दें।

ब्रैन फ्लैक्स

फाइबर प्रति ¾ कप: 5 ग्राम

यदि आप सुबह में गर्म दलिया व्यक्ति नहीं हैं, तो डरो मत। ब्रैन फ्लेक्स का 1 कप का कटोरा आपको लगभग 6 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकता है। किशमिश ब्रैन को छोड़ दें और चीनी के नियंत्रण को नियंत्रित करने के लिए अपने फाइबर को एड-इन करें और फाइबर योग भी अधिक हो।

स्टील कट ओट्स

फाइबर प्रति ¼ कप (सूखा): 5 ग्राम

स्टील कट ओट्स में लुढ़का हुआ जई की तुलना में फाइबर की मात्रा लगभग दोगुनी होती है, यही कारण है कि आपको इसके बजाय इन्हें चुनना चाहिए। इन स्वादिष्ट नाश्ते के व्यवहार के साथ खुद को एक सुबह फाइबर बढ़ावा देने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ रातोंरात ओट व्यंजनों में से एक आज़माएं।

ब्रोकोली

1 कप प्रति फाइबर (पकाया, कटा हुआ): 5.1 ग्राम

ब्रोकोली कुछ फाइबर के लिए अपने अगले रात के खाने या दोपहर के भोजन में जोड़ने के लिए सबसे अच्छी सब्जियों में से एक है। इसमें प्रति कप 5 ग्राम से अधिक सब्जियों की सबसे अधिक फाइबर सामग्री है।

रहिला

फाइबर प्रति मध्यम फल (त्वचा के साथ): 5.5 ग्राम

एक मध्यम नाशपाती में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन उन सभी ग्रामों को प्राप्त करने के लिए आपको त्वचा को व्यवहार में रखने की आवश्यकता होती है क्योंकि वह जगह है जहां अधिकांश पोषक तत्व केंद्रित होते हैं। बाहरी परत को छीलने के बाद यह वही नियम सेब, आलू, और यहां तक ​​कि उन सफेद चीजों पर भी लागू होता है जिन्हें आप संतरे से चुनना पसंद करते हैं!

अब, सर्वश्रेष्ठ का सबसे अच्छा

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ फाइबर का "उत्कृष्ट स्रोत" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके डीवी का 20% से अधिक प्रदान करते हैं। यह प्रति मानक भाग आकार के 5.6 ग्राम से अधिक फाइबर का अनुवाद करता है। 16

अनार के बीज

½ अनार में प्रति बीज फाइबर: 5.6 ग्राम

अनार एक और सुपरफूड है जो फाइबर के साथ पैक किया जाता है। और इस आंत-अनुकूल पोषक तत्व के शीर्ष पर, अनार के बीज पॉलीफेनॉल के साथ भी मिल रहे हैं, एंटीऑक्सिडेंट्स की एक श्रेणी जो वसा कोशिकाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है!

Parsnips

1 कप प्रति फाइबर (पकाया, कटा हुआ): 5.6 ग्राम

वे अब आप से अपरिचित हो सकते हैं, लेकिन यह जड़ सब्जी जानना लायक है। पार्सनिप्स गाजर परिवार से बारीकी से संबंधित हैं और इस हल्के मीठे वेजी के एक कप (कटा हुआ) में स्थिर 7 ग्राम फाइबर होता है। भुना हुआ पार्सनिप्स आज़माएं जैसे आप आलू, या पासा बनाते हैं और भूखों को मारने में मदद करने के लिए एक वेजी स्टू में टॉस करते हैं।

राज़में

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 5.7 ग्राम

अधिकांश सेम की तरह, फाइबर सामग्री में गुर्दे सेम बहुत अधिक होते हैं। इन बीन्स में प्रति सेवा लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही 7.7 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

बटरनट स्क्वाश

फाइबर प्रति 1 कप (बेक्ड, cubed): 6.6 ग्राम

यह शीतकालीन स्क्वैश फाइबर के साथ पैक किया जाता है, जो आपके पाचन तंत्र के लिए ही अच्छा नहीं है, बल्कि आपके कोलेस्ट्रॉल भी है। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, एक उच्च फाइबर आहार को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है (जिसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है)।

अलसी का बीज

फाइबर प्रति 2 बड़ा चम्मच: 7 ग्राम

यद्यपि वे चिया बीज की स्थिति में काफी नहीं हैं, फिर भी पूरे फ्लेक्ससीड्स प्रति दो चम्मच प्रति फाइबर तक 7 ग्राम तक की पेशकश करते हैं-जो वास्तव में ब्रोकोली के उन दो काटने से अधिक दावा कर सकते हैं। उनको प्रयोग करें जैसे आप सलादों पर छिड़काव करके या सुपर-सैटिंग स्नैक्स के लिए दही में मिलाकर बीज चिया करेंगे।

हरी मटर

फाइबर प्रति 1 कप (पकाया गया): 7.2 ग्राम

हो सकता है कि आपने उन्हें अपनी प्लेट के चारों ओर एक बच्चे के रूप में धक्का दिया हो लेकिन वह अब बंद हो जाता है। इन छोटे हरे रंग के पॉपर्स में प्रति कप 7 ग्राम फाइबर होता है! वही कप भी एक भारी 8 ग्राम प्रोटीन का दावा करता है। क्रैंडल कहते हैं, "मैं अत्यधिक सुझाव देता हूं कि आप अपने भोजन को माइक्रोमैनेज करने की कोशिश करें ताकि आपको प्रत्येक भोजन में 7-10 ग्राम फाइबर मिल सके।" 7 ग्राम? बहुत आसान।

कले शतूत

1 कप प्रति फाइबर: 7.6 ग्राम

अपनी छोटी छोटी बहन, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी की तरह प्रति कप 8 ग्राम फाइबर होता है, जो स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी पर अधिक होता है (जिसमें आधे से कम राशि होती है)। इन अंधेरे-छिद्रित जामुनों को रखना सुनिश्चित करें जहां आप उन्हें देख सकें; क्रैंडल कहते हैं, "जब आप मीठे cravings लात मारते हैं तो आप उनके लिए पहुंचने की अधिक संभावना होगी।" मैं अपने सभी फलों और सब्जियों को आंखों के स्तर पर स्टोर करता हूं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि मैं नियमित रूप से उनका उपभोग कर रहा हूं। " दृष्टि में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखते हुए (और अस्वस्थ लोगों को दृष्टि से बाहर!) 50 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने युक्तियों की हमारी सूची पर है।

हरा कोलार्ड

फाइबर प्रति 1 कप (पकाया गया): 7.6 ग्राम

क्या आपको लगता है कि एक क्लासिक दक्षिणी आराम भोजन आपको ट्रिम करने में मदद कर सकता है? कोलार्ड ग्रीन्स कमर-व्हिटलिंग फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। (और कुछ टुकड़े हुए बेकन के साथ भी बहुत अच्छा स्वाद।)

मसूर की दाल

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 7.8 ग्राम

इस श्रेणी में बीन्स और फलियां हमेशा स्टैंडआउट रहेंगी। यदि आप पूरे कप के मसूर के सूप का चयन करते हैं, तो आप 16 ग्राम फाइबर के ऊपर का उपभोग कर सकते हैं, जो पूरे दिन आपकी ऊर्जा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। क्रैंडल कहते हैं, "फाइबर हमारे रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखने में मदद करता है, ताकि हम अपने ऊर्जा के स्तर में ऊंचे और कम महसूस न करें।"

रास्पबेरी

1 कप प्रति फाइबर: 8 ग्राम

फल, सामान्य रूप से, इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का एक बड़ा स्रोत है। और एक कप में 8 ग्राम के साथ, रास्पबेरी मीठे स्पॉटलाइट चुरा लेते हैं। अपनी सुबह की जई या अनाज के साथ इस एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध बेरी को मिलाकर आपको भरकर, आपको सुबह तक ले जाया जाएगा, और आपको उस दिन 30 ग्राम उस समय हिट करने के लिए धक्का देगा।

चने

प्रति ½ कप फाइबर (डिब्बाबंद, सूखा): 8.1 ग्राम

चम्मच की एक अर्ध कप की सेवा में लगभग 9 ग्राम फाइबर होता है। तो, अपने सलाद पर कुछ डालना आपको कम से कम प्रयास के साथ अपनी दैनिक आवश्यकताओं को हिट करने में मदद करेगा। बस भागों को छोटा रखना सुनिश्चित करें ताकि आप कैलोरी पर अधिभार न करें, खासकर जब वे आपके भोजन की मुख्य घटना न हों; एक ¼ कप सेवारत में कुल 200 कैलोरी होती है। और इन 20 आश्चर्यजनक, आश्चर्यजनक तरीके से इन गारबानोज लोगों से अपने फाइबर प्राप्त करने के अधिक तरीकों के लिए चटपस खाने के लिए आश्चर्यजनक तरीके से याद न करें।

मटर की दाल

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 8.1 ग्राम

हां, वे हरे मटर से अलग होते हैं, भले ही वे वही दिखते हों! एक कप में 16 ग्राम से अधिक फाइबर के साथ, विभाजित मटर की एक सेवा आपको 10 ग्राम भोजन के निशान की सिफारिश की जाएगी और फिर कुछ। आप उम्र के पुराने क्लासिक स्प्लिट मटर सूप के साथ रह सकते हैं, या रसोईघर में कुछ मजेदार नई व्यंजनों और प्रयोग को देखने का अवसर के रूप में इसका उपयोग कर सकते हैं।

चिया बीज

फाइबर प्रति 2 बड़ा चम्मच (24 ग्राम): 8.2 ग्राम

प्रति सेवा के 5 ग्राम से अधिक फाइबर के साथ कुछ भी उच्च माना जाता है। चिया के बीज का एक औंस उस राशि को दोगुना कर देता है! इन पोषक तत्व युक्त समृद्ध बीजों को चिकनी, दही, या सलाद के शीर्ष पर अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा देने और पाचन लाभों काटने के लिए छिड़कें। हमने Instagram पर सर्वश्रेष्ठ चिया बीज व्यंजनों को और भी विचारों के लिए क्यूरेट किया है!

काले सेम

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 8.3 ग्राम

हां, व्याकरण स्कूल कविता सही है-बीन्स आपके दिल के लिए बहुत अच्छी हैं, उनके कप के 15 ग्राम फाइबर के लिए धन्यवाद, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल की बीमारी से लड़ने के लिए काम करते हैं। "बीन्स पोषण का एक बड़ा स्रोत हैं-वे प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, इसलिए उनके बारे में मत भूलना! क्रैंडल कहते हैं, उन्हें दोपहर के भोजन पर अपने सलाद में जोड़ें या उन्हें रात के खाने पर पकवान में जोड़ें।

बलूत के फल का शरबत

फाइबर प्रति 1 कप (cubed, बेक्ड): 9 ग्राम

इस शीतकालीन स्क्वैश में न केवल सूक्ष्म, मीठा स्वाद होता है, लेकिन एक कप मैश किए हुए आपके शरीर को 6 ग्राम तृप्त करने वाले फाइबर के साथ प्रदान करता है। इसके अलावा, एकोर्न स्क्वैश भी विटामिन सी-एक सेवारत का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपकी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 20 प्रतिशत प्रदान करता है-जो आपकी प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है।

नेवी बीन

फाइबर प्रति ½ कप (पकाया जाता है): 9.6 ग्राम

नौसेना के सेम फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। और यहां तक ​​कि यदि आप एक सेवा में अपने दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन का 34 प्रतिशत हिस्सा नहीं ढूंढ रहे हैं, तो आप आसानी से यह जान सकते हैं कि आपके सूप में नौसेना के सेम जोड़ने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है क्योंकि यह 30 खाद्य पदार्थों में से एक है स्तन कैंसर के अपने जोखिम को कम करें।