स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने लंबे समय तक मछली के पौष्टिक लाभों को बताया है: ये समुद्री जीव दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, चयापचय-अनुकूल सेलेनियम, ऊर्जा-बढ़ाने वाले विटामिन बी 12, और सूजन के सर्वोत्तम स्रोतों की सूचियों पर उच्च स्थान पर हैं। - विटामिन डी का सामना करना पड़ रहा है, लेकिन मछली खाने के बावजूद अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, चुनने के लिए कि कौन सी मछली खाने के लिए एक तूफानी समुद्र में एक पंक्तिबोट नेविगेट करने से अधिक कठिन हो सकता है।

जब आप मछली खरीदते हैं, तो आपके दिल की स्वास्थ्य और पारा के स्तर के बारे में आपकी चिंताओं के साथ अपनी स्वस्थ खाने की महत्वाकांक्षाओं को संतुलित करना मुश्किल हो सकता है-टिकाऊ मछली पकड़ने के अभ्यास या महासागर स्वास्थ्य का उल्लेख नहीं करना। ओमेगा -3 एस आवश्यक पोषक तत्व हैं जो दिल की बीमारी, मधुमेह, और चयापचय को धीमा करने में मदद करते हैं-सूजन धीमा करते हैं, और वे मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं। दुर्भाग्यवश, मुख्य रूप से मछली में पाया जाने वाला एक और तत्व पारा है।

पारा के लिए मानव संपर्क ज्यादातर समुद्री खाने की खपत के माध्यम से होता है, और यह एक्सपोजर न्यूरो टॉक्सिकोलॉजी, जर्नल ऑफ पेडियाट्रिक्स और पर्यावरण अनुसंधान में अध्ययन के अनुसार पर्याप्त खुराक में प्रतिकूल न्यूरोडिफार्ममेंटल, कार्डियोवैस्कुलर और इम्यूनोलॉजिकल हेल्थ इफेक्ट्स का कारण बनता है। एफडीए मानता है कि प्रति 1000 भागों (पीपीबी) सीमा वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए सुरक्षा का पर्याप्त मार्जिन प्रदान करती है, और प्राकृतिक संसाधन रक्षा परिषद (एनआरडीसी) जैसे पर्यावरणीय वकालत समूह गर्भवती महिलाओं या गर्भवती होने की योजना बनाने वाली महिलाओं को सलाह देते हैं कि खाने से बचें 500 पीपीबी और उससे अधिक पर पारा में मछली सबसे अधिक है।

सबसे अच्छी मछली निर्धारित करने के लिए, हमने अमेरिका में खपत लोकप्रिय समुद्री भोजन की एक सूची संकलित की, और हमने अटलांटिक ब्लूफिन ट्यूना जैसे लुप्तप्राय प्रजातियों को छोड़ दिया। चूंकि आवश्यक ओमेगा -3 एस और दुबला प्रोटीन मछली द्वारा प्रदान किए जाने वाले सबसे विशिष्ट मूल्यवान पोषक तत्वों में से दो हैं, इसलिए हमने कैलोरी या वसा के मानक तरीकों पर इन पौष्टिक लाभों के आधार पर समुद्री खाने को रैंक करना चुना है। हमने किसी भी संबंध को तोड़ने के लिए सेलेनियम, विटामिन बी 12 और विटामिन डी जैसे पौष्टिक भत्ते का भी उपयोग किया। यूएसडीए न्यूट्रिएंट डेटाबेस का उपयोग करके, हमने ओमेगा -3 (डीएचए और ईपीए) और प्रत्येक कच्चे मछली की प्रोटीन सामग्री को 3 औंस के मानक आकार के लिए गणना की। रैंकिंग में पीपीबी में पर्यावरणीय रक्षा कोष के समुद्री भोजन एचजी (पारा) डेटाबेस से पारा के संभावित जहरीले स्तरों के साथ-साथ मछली के स्रोत-चाहे संदिग्ध तकनीकों का उपयोग करके जंगली या खेती हो। यह जानने के लिए पढ़ें कि कौन सी मछली रखवाली है और आपको वापस फेंकना चाहिए। और जबकि मछली आमतौर पर आपके दिल के लिए बहुत अच्छी होती है, अपने दिल के लिए 30 सबसे खराब फूड्स ढूंढें!

श्रेणी 1: कम पौष्टिक और / या सबसे खतरनाक मछली

इन मछलियों को पैक के निचले हिस्से में ओमेगा -3, प्रोटीन और औसत पारा के स्तर के बारे में बताया गया है। उच्च पारा के स्तर (800 पीपीबी से ऊपर) ने नेट के निचले हिस्से में मछली भेजी, साथ ही साथ मछली जो 100 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस से कम थी। अनुवाद: झींगा आपके लिए बहुत भयानक नहीं है, लेकिन यह खराब स्थान पर है क्योंकि पोषण के मामले में यह बहुत कुछ नहीं चल रहा है। और निश्चित रूप से, तलवार की मछली में बहुत सारी प्रोटीन है, लेकिन यह पारा पीने की तरह है। खेती की मछली को भी सबसे खराब सूची में एक जगह मिली, क्योंकि उन्हें आमतौर पर एक अप्राकृतिक आहार खिलाया जाता है जिसमें पशु उत्पादों, सोया और रंग शामिल हो सकते हैं।

स्पेनिश मैकेरल

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 118 कैलोरी, 5.4 जी वसा (1.6 ग्राम संतृप्त वसा), 50 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 16.4 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 16.4
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 1, 140
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 440

स्पैनिश मैकेरल अनिवार्य रूप से "सबसे खराब का सबसे अच्छा" है क्योंकि पारा सुरक्षा विभाग में इसकी कमी क्या है, यह (लगभग) ओमेगा -3 में बना है। दैनिक न्यूनतम सेवन की सिफारिश की गई साढ़े चार गुना के साथ, यह मछली दिल की बीमारी और सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए निश्चित है। सुरक्षित होने के लिए, एनआरडीसी आपको इस मछली को तीन सर्विंग्स या प्रति माह कम खाने की सीमा निर्धारित करने की सिफारिश करता है।

इसे खाने से अधिक, यह नहीं !: 10 पाउंड खोने के लिए 25 विचार

बाम मछली

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 156 कैलोरी, 9.9 जी वसा (2 जी संतृप्त वसा), 43 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 15.7 जी प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 15.7
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 125
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 186

हालांकि यह सुशी रेस्तरां में आपका पसंदीदा रोल हो सकता है, जापानी ताजा पानी unagi 2013 में लुप्तप्राय प्रजातियों की जापान की "लाल सूची" पर सूचीबद्ध किया गया था, जो पिछले तीन पीढ़ियों में 70 से 90 प्रतिशत की गिरावट दर्ज कर रहा है। दूसरी ओर, अमेरिकी ईल आबादी स्थिर बनी हुई है और लुप्तप्राय प्रजाति अधिनियम (ईएसए) संरक्षण की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, यदि आप अपने प्रोटीन समृद्ध लाभ काटना चाहते हैं तो स्थानीय खरीदें।

खेती अटलांटिक सामन

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 177 कैलोरी, 11.41 ग्राम वसा (2.6 जी संतृप्त वसा), 50 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17.4 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17.4
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 1, 671
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 26

ओमेगा -3 के उन उच्च स्तरों के साथ लागत आती है: सोया-फेड, खेत से उठाया सामन (अटलांटिक सैल्मन का 99 प्रतिशत अब ओवरफिशिंग और प्रदूषण के कारण कृषि-उगाया जाता है) लगभग 1, 900 मिलीग्राम ओमेगा -6 एस के साथ भी पैक किया जाता है, जो वास्तव में सूजन ओमेगा -3s मुकाबला में वृद्धि। इसके अलावा: खेती वाले सामन आमतौर पर गुलाबी रंगे होते हैं, पीसीबी में उच्च पाए जाते हैं, और उनके जंगली चचेरे भाई के पेट-फ्लैटनिंग विटामिन डी में केवल चौथाई हिस्सा होता है।

जंगली ताजा पानी कैटफ़िश

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 81 कैलोरी, 2.4 ग्राम वसा (0.6 ग्राम संतृप्त वसा), 37 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 13.9 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 13.9
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 30 9
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 144

वे आपकी दैनिक न्यूनतम ओमेगा -3 आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं, लेकिन कैटफ़िश साफ़ नहीं है। चूंकि कैटफ़िश नीचे फीडर हैं जो उथले, गंदे नदी के पानी में तैरते हैं, वे आमतौर पर मानव निर्मित पोलिक्लोरीनेटेड बिफेनिल (पीसीबी) जैसे विषाक्त पदार्थों के संपर्क में आते हैं जो वयस्कों में संज्ञानात्मक कमियों को प्रभावित करते हैं और वयस्कों में हार्मोन चयापचय को प्रभावित करते हैं।

Flatfish: Flounder और एकमात्र

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 60 कैलोरी, 1.6 ग्राम वसा (0.4 ग्राम संतृप्त वसा), 252 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 10.6 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 10.6
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 208
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 115

ये मजाकिया दिखने वाला, सिंगल-पक्षीय फ्लैटफिश रैंक ओमेगा -3 और प्रोटीन फ्रंट पर कम है, सबसे अधिक संभावना है क्योंकि वे काफी पतले हैं। औद्योगिक क्रांति के बाद से, इन फ्लैटफिश के विश्व मछली के शेयरों में उनके मूल स्तरों में से 10 प्रतिशत की कमी आई है, जो उन्हें सीफ़ूड वॉच की सीफ़ूड की सूची पर एक जगह प्रदान करने का एक कारण है कि स्थिरता-दिमाग वाले उपभोक्ताओं से बचना चाहिए।

पानी में लाइट डिब्बाबंद ट्यूना

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 73 कैलोरी, 0.8 ग्राम वसा (0.2 ग्राम संतृप्त वसा), 210 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 16.5 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 16.5
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 1 9 1
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 118

डिब्बाबंद ट्यूना एक पेंट्री प्रधान है क्योंकि यह प्रोटीन का एक त्वरित, सस्ता स्रोत है और विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। यह दो सक्रिय ओमेगा -3 फैटी एसिड में से एक का मुख्य स्रोत भी है: डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए)। जर्नल ऑफ लिपिड रिसर्च में एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड पूरक में पेट की वसा जीन को बंद करने की गहन क्षमता थी। विशेष रूप से, डीएचए पेट में वसा जीन को विनियमित करने के लिए बहन ओमेगा -3, ईपीए की तुलना में 40 से 70 प्रतिशत अधिक प्रभावी हो सकता है, जो पेट वसा कोशिकाओं को आकार में विस्तार से रोक सकता है। लेकिन पारा के बारे में क्या? बस सुनिश्चित करें कि यह प्रकाश है; डिब्बाबंद अल्बकोर ट्यूना पारा के स्तर लगभग तीन गुना हो सकता है। एफडीए के सबसे हालिया दिशानिर्देशों के मुताबिक हल्की ट्यूना अल्बाकोर से छोटी मछली है, यही कारण है कि इसे "कम पारा मछली" माना जाता है और कर सकते हैं और चाहिए! - सप्ताह में दो से तीन बार (या 12 औंस तक) का आनंद लिया। ।

जंगली अटलांटिक कॉड

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 70 कैलोरी, 0.6 ग्राम वसा (0.1 ग्राम संतृप्त वसा), 125 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 15.1 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 15.1
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 156
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 70

जबकि आप इस मछली के साथ प्रतिरक्षा को बढ़ावा नहीं देंगे, शोध से पता चलता है कि अटलांटिक कॉड की नियमित सेवा आपको ट्रिम रहने में मदद कर सकती है। पोषण, मेटाबोलिज्म और कार्डियोवैस्कुलर रोगों में प्रकाशित 120 पुरुषों के आठ सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जब कैलोरी-प्रतिबंधित भोजन के साथ मिलकर, प्रतिभागियों ने सप्ताह में पांच बार कॉड खाया, तो वे अधिक वजन और आंतों की वसा खो गए और उनके रक्तचाप में बेहतर सुधार दिखाए जिन्होंने प्रति सप्ताह केवल एक या तीन बार कोड खाया।

उत्तरी लॉबस्टर

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 65 कैलोरी, 0.6 ग्राम वसा (0.2 ग्राम संतृप्त वसा), 360 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 14 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 14
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 145
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 200

मेन के लिए किसी भी यात्रा का मुख्य, इस उत्तरी लॉबस्टर में आश्चर्यजनक कम ओमेगा -3 सांद्रता है लेकिन ठोस प्रोटीन स्तर बनाए रखता है। आपको उसी लॉबस्टर की मात्रा को दोगुना करना होगा ताकि वह ओमेगा -3 स्तर प्राप्त कर सके क्योंकि यह स्पाइनी चचेरे भाई (बाद में उस पर अधिक) है। इस समुद्री भोजन विशेषता को लालसा? यह लाल लॉबस्टर में 500 कैलोरी के तहत 25 रेस्तरां भोजन में से एक है।

खेती की क्रॉफिश

पोषण (प्रति 3 औंस): 61 कैलोरी, 0.8 ग्राम वसा (0.1 ग्राम संतृप्त वसा), 53 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 12.6 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 12.6
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 122
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 34

क्रॉफिश, क्रेफ़िश और क्रॉडाड्स के रूप में जाना जाता है, जो भी आप उन्हें कॉल करना चुनते हैं, इन छोटे क्रस्टेसियन छोटे लॉबस्टर की तरह दिखते हैं और स्वाद लेते हैं। आमतौर पर कैजुन देश में क्रेओल खाना पकाने में प्रयोग किया जाता है, त्यौहारों को क्रिस्टफिश को छोटे शेलफिश को बाल्टी करने के लिए जाना जाता है। 2005 तक, लुइसियाना जलीय कृषि से संयुक्त राज्य अमेरिका में कटाई के 95 प्रतिशत क्रयफिश की आपूर्ति करता है। वे पौधों के साथ घूर्णन में स्थायी रूप से खेती की जाती हैं और पौधों की सामग्री पर फ़ीड करती हैं जो तालाब में स्वाभाविक रूप से बढ़ती हैं। एकमात्र समस्या? ऊपर सूचीबद्ध पोषण स्तर प्राप्त करने के लिए आपको उनमें से 25 खाना पड़ेगा।

अलास्का पोलॉक

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 48 कैलोरी, 0.4 ग्राम वसा (0.1 जी संतृप्त वसा), 283 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 10.4 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 10.4
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 141
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 50

इस मछली को कॉड के साथ भ्रमित मत करो। यद्यपि पोलॉक अटलांटिक कॉड से निकटता से संबंधित है, यह अलास्का उत्तरी प्रशांत समुद्र में ठंडे पानी में रहता है। इसके अलावा, एफडीए ने अभी घोषणा की कि "अलास्का पोलॉक" केवल अलास्का से ही हो सकता है। यह मामूली प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह लेबल सुनिश्चित करता है कि अलास्का अपने रूसी प्रतिद्वंद्वियों को लात मारकर, पोलॉक बाजार पर अपनी समझ को सुरक्षित रखेगा। सभी प्रतियोगिता क्यों? पोलॉक अमेरिका में सबसे बड़ी मत्स्यपालन है और अमेरिका के समुद्री भोजन के 11 प्रतिशत हिस्सेदारी का खाता है।

हेडेक

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 63 कैलोरी, 0.4 ग्राम वसा (0.1 ग्राम संतृप्त वसा), 181 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 13.9 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 13.9
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 112
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 164

जमे हुए मछली और चिप्स (ग्रह पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में से एक) की एक लोकप्रिय मछली, जब आप नवंबर और अप्रैल के बीच मौसम में होते हैं, तो आप इस मछली को दुकान से उठा सकते हैं, क्योंकि ठंडा मौसम मांस को मजबूत बनाता है। इसकी दृढ़ता के बावजूद, हैडॉक में कई पोषक लाभ हैं, यही कारण है कि यह हमारी रैंकिंग पर कम है। इसे हलीबूट के लिए बदलें, एक और सफेद-फ्लेस्ड मछली अधिक ओमेगा -3 एस के साथ।

झींगा

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 72 कैलोरी, 0.4 ग्राम वसा (0.1 जी संतृप्त वसा), 481 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 52
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 53

नंबर 1 शीर्ष अमेरिका उपभोग समुद्री भोजन, झींगा आयोडीन में समृद्ध है, आपके चयापचय के एक बिल्डिंग ब्लॉक-थायराइड हार्मोन चल रहा है। झींगा कम वसा वाले, कम कैलोरी शेलफिश है जिसे इसकी कम पारा सामग्री के कारण साप्ताहिक आनंद लिया जा सकता है। दुर्भाग्यवश, आपको अधिक दिल-स्वस्थ, प्रतिरक्षा-बढ़ावा देने वाले ओमेगा -3 लाभ नहीं मिलेगा, लेकिन वे अभी भी झींगा स्कैंपी में या हमारे झींगा और ग्रिट रेसिपी में पास्ता के साथ बहुत अच्छा स्वाद लेते हैं।

खेती कैटफ़िश

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 101 कैलोरी, 5 ग्राम वसा (1.1 ग्राम संतृप्त वसा), 83 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 13 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 13
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 62
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 12

खेती वाले कैटफ़िश को साफ, ताजे पानी में उठाया जा सकता है लेकिन उनके जंगली समकक्षों की तुलना में उनमें काफी कम मूल्यवान ओमेगा -3 होता है। हालांकि कैटफ़िश स्वाभाविक रूप से omnivores हैं, खेती की मछली सोयाबीन, मक्का, और चावल के अप्राकृतिक आहार खिलाया जाता है।

बड़ी सीप

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 73 कैलोरी, 0.8 ग्राम वसा (0.2 ग्राम संतृप्त वसा), 511 मिलीग्राम सोडियम, 3 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 12.5 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 12.5
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 9 1
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 28

उबला हुआ, लिटलनेक, कॉकल्स, आप इसे नाम दें। Clams एक अद्भुत रहस्य के साथ एक कठोर गोलाकार मछली हैं: वे दुनिया के विटामिन बी 12 का सबसे बड़ा स्रोत हैं (एफडीए के अनुसार, वह है)। छोटे गोले को खाना बनाना उनके विटामिन बी 12 स्तरों को 84 माइक्रोग्राम तक बढ़ा देता है-यह आपके दैनिक अनुशंसित मूल्य 1, 402 प्रतिशत है! दुर्भाग्य से, यह एकमात्र कारण नहीं है कि हम मछली पार्टी में आए थे। क्लैम्स को अपने साथियों की तुलना में ओमेगा -3 और प्रोटीन मोर्चों पर गंभीरता से कमी है।

पका हुआ आलू

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 59 कैलोरी, 0.42 ग्राम वसा (0.1 जी संतृप्त वसा), 333 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 10.3 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 10.3
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 88
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 40

नहीं, स्कैलप्स को इतनी कम रैंक नहीं किया जाता है क्योंकि वे अक्सर मलाईदार और विलुप्त रेस्तरां सॉस (वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा नहीं) के साथ सहयोग करते हैं। उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी होने के बावजूद, ये मॉलस्क आपको ओमेगा -3 के टन प्रदान नहीं करेंगे। हालांकि, वे अभी भी आपकी कमर के लिए बहुत अच्छे हैं। जर्नल ऑफ फूड साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि स्केलप बायप्रॉडक्ट्स से बने बायोएक्टिव कैप्सूल महत्वपूर्ण एंटी-मोटापा प्रभाव दिखाते हैं। एक सलाद के शीर्ष पर छोटे बे scallops फेंको या एक नींबू farro risotto के साथ गोताखोर scallops खाते हैं।

जंगली प्रशांत कॉड

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 61 कैलोरी, 0.2 ग्राम वसा (0 जी संतृप्त वसा), 9 3 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 14.9 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 14.9
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 57
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 144

यदि आप इस मछली से किसी भी पोषक तत्व को बचाने के लिए चाहते हैं, तो कृपया रोटी न करें और इसे मछली की छड़ें के लिए तलना न करें। कॉड की उच्च प्रोटीन सामग्री और एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल मछली की संतृप्त गुणों में योगदान देती है। वास्तव में, क्लिनिकल न्यूट्रिशन के यूरोपीय जर्नल में एक अध्ययन में पाया गया कि लोगों ने दोपहर के भोजन के लिए दोपहर के भोजन के लिए दोपहर के भोजन के खाने के बाद दोपहर के भोजन पर खाया।

ग्रूपर

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 78 कैलोरी, 0.9 जी वसा (0.2 ग्राम संतृप्त वसा), 45 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 16.5 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 16.5
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 210
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 417

फ्लोरिडा में एक लोकप्रिय मछली, ग्रूपर दिल के साथ मछली खाने के नीचे एक नीचे है, लेकिन हल्का, मांस। यह बड़ी मछली अपने शिकार (मछली, ऑक्टोपी, और क्रस्टेसियन सहित) को निगलने के लिए पसंद करती है। इसके उच्च पारा के स्तर के कारण, आप इस मछली को जितनी बार छुट्टी के रूप में खाने के लिए सबसे अच्छा करेंगे।

येलोटेल ट्यूना

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 9 3 कैलोरी, 0.4 ग्राम वसा (0.1 ग्राम संतृप्त वसा), 38 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 20.7 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 20.7
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 85
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 270

आप अपने सुशी मेनू में "हमाची" या "बुरी" के रूप में सूचीबद्ध इस मछली को देख सकते हैं। टोक्यो व्यंजन में, "हमाची" का उपयोग खेती की पीले रंग के वर्णन के लिए किया जाता है। जबकि प्राकृतिक बुरी अपने जीवनकाल में हजारों मील तैरते हैं, मछली पकड़ने के दौरान हमाची को ज्यादा व्यायाम नहीं मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप मछली के तेल की गुणवत्ता में उल्लेखनीय अंतर होता है, और इस ट्यूना के ओमेगा -3 के निम्न स्तर के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

तिलापिया

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 81 कैलोरी, 1.4 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त वसा), 44 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 77
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 1 9

ओमेगा -3s की कमी, और आम तौर पर ओमेगा -6 के खगोलीय स्तर के साथ, यह मछली बेकन की तुलना में आपके पेट के लिए बदतर है। इसके अतिरिक्त, अधिकांश तिलपिया खेत से उगाए जाते हैं और झील के पौधों और शैवाल के बजाय मक्का का आहार खिलाते हैं, जिससे उन्हें समुद्री भोजन का टर्डकन बना दिया जाता है: जंक जंक से घिरा हुआ जंक भर जाता है।

स्वोर्डफ़िश

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 122 कैलोरी, 5.7 ग्राम वसा (1.4 ग्राम संतृप्त वसा), 69 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs, 0 जी फाइबर, 0 जी चीनी, 16.7 जी प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 16.7
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 641
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 893

नीचे की गई सभी मछलियों की तरह, तलवार की मछली में पारा के खतरनाक उच्च स्तर होते हैं, एक तत्व जो एंडोक्राइन विघटनकर्ता के रूप में कार्य करता है। एक एंडोक्राइन विघटनकर्ता एक नकली हार्मोन है जो आपके शरीर को वसा पर पकड़ने, कम कैलोरी जलाने, और लेप्टिन के स्तर को कम करने, भूख को नियंत्रित करने वाला एक हार्मोन है। इस बिलफिश के चचेरे भाई में से एक मार्लिन मछली भी बदतर है: इसमें पारा का स्तर 1, 517 पीपीबी है। सेलेनियम और विटामिन डी के उच्च स्तर इस बात को बेहतर रखते हैं कि आपके लिए अगले बड़े लड़के की तुलना में बेहतर ...

शार्क

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 110 कैलोरी, 3.8 ग्राम वसा (0.8 जी संतृप्त वसा), 67 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17.8 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17.8
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 717
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 882

आपको हमेशा शार्क, समुद्र और जमीन पर तैरना चाहिए। 883 पीपीबी पर भयानक पारा के स्तर के साथ, ओमेगा -3 या प्रोटीन की कोई मात्रा इस पकड़ को औचित्य साबित नहीं कर सकती है।

कम स्वस्थ मछली है ... टाइलफिश

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 82 कैलोरी, 1.96 ग्राम वसा (0.4 ग्राम संतृप्त वसा), 45 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 14.9 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 14.9
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 365
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 883

मछली के सभी किस्मों में टाइलफिश का उच्चतम पारा स्तर है, जिसमें 88 अरब पारा के हिस्से हैं। और जो आप मेक्सिको की खाड़ी से पाते हैं? बुध का स्तर 1, 445 पीपीबी तक पहुंच सकता है! यूएसडीए की तुलना में यह 45% अधिक है।

श्रेणी 2: सबसे पौष्टिक और सुरक्षित मछली

सबसे अच्छी सूची बनाने के लिए, इन मछलियों में पारा के मध्यम स्तर या बेहतर (350 पीपीबी से कम) होना चाहिए, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होना चाहिए, और 200 मिलीग्राम से कम ओमेगा -3 एस नहीं होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, ये मछलियां वास्तव में आपके समय और धन के लायक हैं-और आपको अपने पोषक तत्वों के बदले में बीमार नहीं बनाती हैं।

जंगली पूर्वी Oysters

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 43 कैलोरी, 1.4 ग्राम वसा (0.4 ग्राम संतृप्त वसा), 71 मिलीग्राम सोडियम, 2.3 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0.5 ग्राम चीनी, 4.8 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 4.8
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 263
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 18

इन ऑयस्टर के प्रशांत चचेरे भाइयों की तुलना में, उनके छोटे आकार का मतलब है कि आपका ओमेगा -3 लाभ काफी कम हो गया है। सर्वश्रेष्ठ मॉलस्क की तलाश करते समय, उनके गोले की जांच करें: अटलांटिक ऑयस्टर के पास एक चिकना और गोलर खोल होता है जबकि प्रशांत ऑयस्टर के पास तेज और अधिक कठोर खोल होता है। क्यूं कर? प्रशांत महासागर अटलांटिक से कहीं अधिक कठोर है, इसलिए इस महासागर से आने वाले ऑयस्टर स्वयं को बचाने के लिए एक कठिन खोल बनाते हैं। हालांकि, इन गोले को अभी तक फेंक न दें। ऑयस्टर लोहे से भरे हुए पाए गए हैं, और इनमें से केवल 6 आपके अनुशंसित दैनिक भत्ता के 21 प्रतिशत प्रदान करते हैं। अच्छी खबर है क्योंकि लौह की कमी वसा जीन अभिव्यक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि से जुड़ी हुई है।

दंजेनेस केकड़ा

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 73 कैलोरी, 0.8 ग्राम वसा (0.1 जी संतृप्त वसा), 251 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 14.8 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 14.8
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 261
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 120

वाशिंगटन के एक शहर से इसका नाम कमाते हुए, जहां पाया जाता है, डंगनेस केक पश्चिमी तट पर ठंडी प्रशांत पानी में रहते हैं। ओमेगा -3 एस प्रति औंस का शीर्ष स्रोत नहीं होने पर, जब यह आकार देने की बात आती है, तो एक केकड़ा सिर्फ 6 औंस से कम होता है, इसलिए यदि आप पूरी चीज खाते हैं, तो आप 28 ग्राम प्रोटीन और 500 मिलीग्राम ओमेगा- 3s प्रति केकड़ा। अपने पेट को भरने के अलावा, आप अपने दिमाग को आसानी से जान सकते हैं कि सबसे लोकप्रिय टिकाऊ सीफ़ूड सलाहकार सूचियों में से एक समुद्री भोजन घड़ी - ने केक को "बेस्ट चॉइस" की टिकाऊ सीफ़ूड रेटिंग दी है।

बसेरा

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 77 कैलोरी, 0.8 जी वसा (0.2 ग्राम संतृप्त वसा), 53 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 16.5 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 16.5
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 215
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 141

पर्च एक लोकप्रिय खेल मछली प्रजाति हैं क्योंकि उन्होंने एक अच्छी लड़ाई की है। वह लड़ाई निश्चित रूप से कुछ अच्छी प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ भुगतान करती है।

Skipjack टूना

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 88 कैलोरी, 0.9 जी वसा (0.3 ग्राम संतृप्त वसा), 31 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 18.7 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 18.7
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 217
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 1 9 83

Skipjack ट्यूना अपने पीले रंग के चचेरे भाई से छोटा है, जो इसे कम विषाक्त पदार्थों को सूखने में मदद करता है। यहां तक ​​कि इसके छोटे आकार के साथ, इसमें अभी भी लगभग 200 पीपीबी पारा है, इसलिए आप इसे खाने की आवृत्ति से सावधान रहें-खासकर यदि आप मक्का कोस्टको के नए टिकाऊ (और किफायती) skipjack टूना ब्रांड को थोक खरीदते हैं। टिकाऊ ट्यूना क्या है? यह ट्यूना है जो एफएडी-फ्री है: मछली एकत्र करने वाले उपकरण (एफएडी) बड़े जाल होते हैं जो ट्यूना के साथ पकड़े गए शार्क, किरणों और कछुओं को मार सकते हैं। डिब्बाबंद skipjack टूना के अलावा, यहां 12 अन्य चीजें हैं जिन्हें आपको थोक में कभी नहीं खरीदना चाहिए।

काला सागर बास

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 82 कैलोरी, 1.7 ग्राम वसा (0.4 ग्राम संतृप्त वसा), 58 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs, 0 जी फाइबर, 0 जी चीनी, 15.7 जी प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 15.7
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 506
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 120

यह खूबसूरत मछली पूर्वी तट पर, मेन से फ्लोरिडा तक रहता है। रेस्तरां में इसे ढूंढने के अलावा, काला सागर बास भी एक लोकप्रिय मनोरंजन पकड़ है। चिली समुद्र बास, हालांकि, इसके पारा के स्तर 357 पीपीबी के रूप में अक्सर उपभोग नहीं किया जाना चाहिए।

जंगली पटाया बास

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 82 कैलोरी, 2 जी वसा (0.4 ग्राम संतृप्त वसा), 5 9 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 15 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 15
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 641
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 2 9 5

स्ट्रिपर्स एक लंबे समय तक जीवित प्रजातियां हैं, और कई 30 साल से अधिक उम्र तक रहते हैं। उनका लंबा जीवन उन्हें पारा के अपने बढ़ते स्तरों को प्रभावित और प्रभावित कर सकता है, जो 2 9 5 पीपीबी के लिए जिम्मेदार है। यह उनके बड़े आकार के लिए भी एक कारण है- धारीदार बास के लिए विश्व रिकॉर्ड 81 पाउंड से अधिक है! और वह सब मांस ओमेगा -3 और विटामिन बी 12 के साथ पैक किया जाता है।

लाल और ग्रे स्नैपर

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 85 कैलोरी, 1.1 ग्राम वसा (0.2 ग्राम संतृप्त वसा), 54 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17.4 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17.4
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 264
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 230

रेड स्नैपर मेक्सिको की हस्ताक्षर मछली की खाड़ी में से एक है। कई वाणिज्यिक मछुआरों के लिए, यह मुख्य रूप से उनके मुनाफे से आते हैं। वास्तव में, 2011 में, खाड़ी मछुआरों ने 3.6 मिलियन पौंड लाल स्नैपर की कटाई की थी जिसका मूल्य 11.4 मिलियन डॉलर था। हम निश्चित रूप से इसकी लोकप्रियता के साथ बोर्ड पर हैं- मछली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने, आपके चयापचय को बढ़ावा देने और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करने के लिए दुबला प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।

नीला केकड़ा

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 74 कैलोरी, 0.9 जी वसा (0.2 ग्राम संतृप्त वसा), 24 9 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 15.4 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 15.4
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 273
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 95

ये ब्लूक्लो अटलांटिक तट पर पाए जाते हैं, और यदि आप कभी मैरीलैंड केकड़ा रेस्तरां में जाते हैं तो निश्चित रूप से पसंद का केकड़ा होगा। आपको 3-औंस की सेवा करने के लिए चार क्रस्टेसियन खाना पड़ेगा, लेकिन हमें नहीं लगता कि अगर आप पुराने-पुराने केकड़े के ढेर तक पेट करते हैं तो यह बहुत अधिक समस्या होगी।

शंबुक

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 73 कैलोरी, 1.9 ग्राम वसा (0.4 ग्राम संतृप्त वसा), 243 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 10.1 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 10.1
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 375
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 28

खेती या जंगली, मुसलमान प्रोटीन और ओमेगा -3 एस का एक बड़ा स्रोत हैं और विटामिन बी 12 का एक सुपर स्रोत है, जिसमें प्रतिदिन औंस प्रतिदिन औंस के 170 प्रतिशत प्रति दिन (जो केवल पांच मुसलमानों के बराबर है-जिस तरह से आप कम करेंगे कोई क्लासिक मुसलमान पकवान)। यह पता चला है कि खेती के मुसलमान पर्यावरण के जिम्मेदार तरीके से उठाए जाते हैं जो वास्तव में आसपास के समुद्री पर्यावरण में सुधार कर सकते हैं।

स्क्वीड

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 78 कैलोरी, 1.2 ग्राम वसा (0.3 ग्राम संतृप्त वसा), 37 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 13.2 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 13.2
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 415
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 44

तकनीकी रूप से, और आश्चर्य की बात है, एक स्क्विड एक प्रकार का मॉलस्क है: वही परिवार मुसलमानों और क्लैम्स के रूप में। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्क्विड के पास इन अन्य शेलफिश की तरह एक खोल होता था, लेकिन समय के साथ, इसे एक कलम जैसी संरचना में कम कर दिया गया था। खैर, अपनी किराने की सूची पर स्क्विड (या कैलामारी) लिखने के लिए उस पेन का उपयोग करें। ओमेगा -3 एस में स्क्विड इतना ऊंचा है कि यह ओमेगा -3 पूरक तेल का स्रोत है।

जंगली इंद्रधनुष ट्राउट

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 101 कैलोरी, 2.9 ग्राम वसा (0.6 ग्राम संतृप्त वसा), 26 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17.4 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17.4
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 49 9
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 344

एक इंद्रधनुष के बाद आप सोने के एक बर्तन के लिए नेतृत्व कर सकते हैं: एक दुबला प्रोटीन और सोने के ओमेगा -3 बर्तन, जो है। उनके झील आवासों के कारण मध्यम पीसीबी प्रदूषण के कारण, पर्यावरण रक्षा निधि (ईडीएफ) बच्चों को उनकी उम्र के आधार पर एक महीने में दो से तीन भोजन खपत की सिफारिश करता है।

नीली मछली

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 105 कैलोरी, 3.6 जी वसा (0.8 जी संतृप्त वसा), 51 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 655
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 350

ये मछलियां मजबूत और आक्रामक हैं, यही कारण है कि लाइफगार्ड को पानी से तैरने वालों को हटाने के लिए सिखाया जाता है जब उन्हें ब्लूफिश खिला उन्माद के संकेत दिखाई देते हैं। इन उन्मादों के दौरान, ब्लूफिश अपने भरने के बाद भी उनके रास्ते में कुछ भी हमला करने और खाने के लिए जारी रहेगा। (ऐसा लगता है कि आप इन 24 खाद्य पदार्थों को खाने के बाद क्या होता है जो आपको भूख लगी है।) यह अधिकतर कारण यह है कि ब्लूफिश का काफी उच्च पारा स्तर होता है। पारा के मध्यम स्तर की वजह से, इस मछली को संयम में उपभोग करना सुनिश्चित करें, लेकिन जब आप करते हैं, तो यह आपको ओमेगा -3 और दुबला प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत देगा।

प्रशांत जंगली Oysters

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 69 कैलोरी, 2 जी वसा (0.4 ग्राम संतृप्त वसा), 90 मिलीग्राम सोडियम, 4.2 ग्राम कार्बो, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 8 जी प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 8
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 584
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 39

जबकि ऑयस्टर प्रोटीन प्रति औंस पहले कम दिखाई दे सकता है, इन मोती-उपज वाले मोलुस्कों में से केवल छह की प्लेट और आपके प्रोटीन लाभ स्काइरोकेट 28 ग्राम तक 2, 064 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस के साथ फेंक दें। ओमेगा -3 के विरोधी भड़काऊ गुण ऑयस्टर खाने का एकमात्र लाभ नहीं हैं। वास्तव में, जस्ता के उनके उच्च स्तर आपके मनोदशा को उज्ज्वल करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह भी एक सुप्रसिद्ध के रूप में उनकी प्रसिद्ध प्रतिष्ठा की जड़ हो सकती है। पोषण में एक अध्ययन में पाया गया कि जस्ता-कमी वाले बुजुर्ग पुरुषों के बीच जस्ता अनुपूरक के छः महीनों में टेस्टोस्टेरोन के सीरम स्तर दोगुना हो गए हैं- हार्मोन जिसका स्तर कामेच्छा को दर्शाता है।

सोकआइ सैलमोन

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 111 कैलोरी, 4 जी वसा (0.7 ग्राम संतृप्त वसा), 66 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs, 0 जी फाइबर, 0 जी चीनी, 18.9 जी प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 6.3
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 613
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 39

सॉकी सैल्मन अन्य सामन प्रजातियों की तुलना में लाल रंग में बहुत गहरा है क्योंकि यह क्रिल पर एक प्रकार का छोटा झींगा है। ओमेगा -3 एस का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, 3-औंस भाग आपके विटामिन डी के सातवें सबसे अच्छे स्रोत के रूप में है, जिसमें 112 प्रतिशत अनुशंसा की जाती है। यह सूर्य विटामिन शायद ही कभी भोजन में पाया जाता है लेकिन स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के साथ-साथ हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण है।

अटलांटिक हेरिंग

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 134 कैलोरी, 7.7 ग्राम वसा (1.7 ग्राम संतृप्त वसा), 76 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 15.3 ग्राम प्रोटीन, 56% आरडीए सेलेनियम, 484% आरडीए विटामिन बी 12
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 15.3
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 1, 336
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 43

हेरिंग समुद्र का सुपरफूड है। इस सूची के ओमेगा -3 एस प्रति औंस के शीर्ष तीन स्रोतों में से एक होने के अलावा, हेरिंग विटामिन बी 12 के 160% से अधिक आरडीआई प्रति औंस- और विटामिन डी -11 प्रतिशत आरडीआई प्रति औंस के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। जब खाना पकाने की बात आती है, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ पैक किए गए रात्रिभोज के लिए सरसों, नींबू के रस और अपने तेल के मिश्रण के साथ हेरिंग और ड्रेस करें। अपनी प्लेट को गोल करने के लिए sautéed kale और कुछ quinoa के एक पक्ष के साथ परोसें।

यूरोपीय Anchovy

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 111 कैलोरी, 4.11 जी वसा (1.1 जी संतृप्त वसा), 88 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17.3 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17.3
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 1, 231
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 103

आप पहले से ही अपने सीज़र सलाद ड्रेसिंग में इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपके सुझाए गए दैनिक सेवन के पांच गुना एन्कोवीज ओमेगा -3 स्तर आपको अपने खाना पकाने के शस्त्रागार में इस पावर फूड को पेश करने के और तरीके खोजने का कारण बता सकते हैं। इतालवी हेर्ब सॉस के साथ हमारे प्राइम रिब में इसे आज़माएं।

काँटेदार झींगा मछली

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 95 कैलोरी, 1.3 जी वसा (0.2 ग्राम संतृप्त वसा), 150 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs, 0 जी फाइबर, 0 जी चीनी, 17.5 जी प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17.5
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 317
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 100

इस लॉबस्टर में अपने मेन चचेरे भाई की भयानक पंजे की विशेषता है, लेकिन इसके लिए प्रकोप बार्बों की बहुतायत में इसके लिए तैयार है। आमतौर पर कैरीबियाई और भूमध्यसागरीय क्षेत्र में गर्म समुद्र में पाए जाते हैं, उनकी पूंछ ओमेगा -3 एस के साथ पैक की जाती हैं, और पूरे लॉबस्टर आपके दैनिक अनुशंसित विटामिन बी 12 का 122 प्रतिशत प्रदान करते हैं, जो पशु स्रोतों के लिए अद्वितीय विटामिन है जो उचित तंत्रिका कार्य को सुविधाजनक बनाता है।

अटलांटिक पोलॉक

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 78 कैलोरी, 0.8 जी वसा (0.1 ग्राम संतृप्त वसा), 73 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 16.5 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 16.5
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 358
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 160

उनके साझा नाम के बावजूद, अटलांटिक पोलॉक अलास्का पोलॉक से बड़ा और गहरा है, जो वास्तव में एक अलग प्रजाति है। एक और बड़ा अंतर? अटलांटिक मछली में ओमेगा -3 सामग्री बहुत अधिक है। यह हल्का स्वाद है और नाज़ुक बनावट इसे बेहद बहुमुखी बनाता है, इसलिए इसे तैयार करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, हालांकि आप चाहें!

तेल में डिब्बाबंद Sardines

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 177 कैलोरी, 9.7 ग्राम वसा (1.3 जी संतृप्त वसा), 261 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 21 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 21
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 835
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 79

मछली जितनी छोटी होगी, पारा की मात्रा उतनी ही कम होगी। ये छोटी मछली आमतौर पर प्रशांत से आती हैं। अपने कम आकार के बावजूद, वे एक पोषक तत्व पंच पैक करते हैं (यही कारण है कि वे 8 सुपरफूड में से एक हैं जिन्हें आपको अब जानने की आवश्यकता है। केवल 3 औंस 12 प्रतिशत आपके विटामिन डी की दैनिक अनुशंसा और 64 प्रतिशत सेलेनियम, एक खनिज प्रदान करता है जो चयापचय, प्रतिरक्षा, और प्रजनन स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। डिब्बाबंद संस्करण सोडियम में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं, इसलिए उन्हें मॉडरेशन में कम से कम या सोडियम डिब्बाबंद संस्करणों की तलाश करना सुनिश्चित करें।

अटलांटिक और प्रशांत हेलिबट

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 186 कैलोरी, 2.7 ग्राम वसा (0.6 ग्राम संतृप्त वसा), 13 9 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs, 0 जी फाइबर, 0 जी चीनी, 37.9 जी प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 37.9
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 3 9 6 (0.135 + 0.261
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 261

यह मांसपेशियों वाली सफेद मछली का हल्का स्वाद इसे बेहद बहुमुखी बनाता है। कम कैल होने के अलावा, यह भी एक बड़ा वजन घटाने वाला भोजन भर रहा है। यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित "सामान्य खाद्य पदार्थों की सत्यता सूचकांक" के मुताबिक, हलीबूट केवल उबले हुए आलू द्वारा सबसे अधिक भोजन भरा हुआ है। अध्ययन लेखकों ने सफेद मछली के भरने वाले कारक को हेलिबट जैसे प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और सेरोटोनिन पर प्रभाव, भूख को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार प्रमुख हार्मोन में से एक को श्रेय दिया है। अटलांटिक हलीबूट संख्याओं में कम होने के बाद अटलांटिक मछली से अधिक प्रशांत खाने का प्रयास करें।

गेरुआ

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 108 कैलोरी, 3.5 ग्राम वसा (0.7 ग्राम संतृप्त वसा), 64 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी कार्बोस, 0 जी फाइबर, 0 ग्राम चीनी, 17.4 ग्राम प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 17.4
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 438
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 37

गुलाबी सैल्मन, जिसे हंपबैक सैल्मन भी कहा जाता है क्योंकि पुरुष के विशिष्ट हंपबैक के कारण होता है जो उनके स्पॉन्गिंग चरण के दौरान होता है, प्रशांत और आर्कटिक महासागरों के ठंडे पानी के मूल निवासी है। यदि मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 स्तर खाने के लिए आपके लिए नहीं है, तो आप इस मछली के रोई पर भी नीचे जा सकते हैं, जो कैवियार के लिए एक आम स्रोत है।

अटलांटिक मैकेरल

पोषण (प्रति 3 औंस सेवारत): 174 कैलोरी, 11.8 ग्राम वसा (2.8 ग्राम संतृप्त वसा), 76 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी carbs, 0 जी फाइबर, 0 जी चीनी, 15.8 जी प्रोटीन
प्रोटीन (जी प्रति 3 औंस): 15.8
ओमेगा -3 एस (प्रति 3 औंस प्रति मिलीग्राम): 1, 954
बुध का स्तर (प्रति अरब भागों): 45

समुद्री भोजन की "सुपर ग्रीन लिस्ट" पर सूचीबद्ध, यह मछली एक तिहाई खतरा है: यह पारा में कम है, प्रति दिन अनुशंसित ओमेगा -3 सेवन का लगभग आठ गुना प्रदान करता है, और स्थायित्व के मामले में समुद्री भोजन घड़ी "सर्वश्रेष्ठ विकल्प" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है । बस डिब्बाबंद मैकेरल के लिए देखें, जिसमें 586 पीपीबी तक पारा स्तर हो सकता है।