6-पैक एबीएस के लिए आपकी 3 एक्स 3 योजना



वेब पर कई लेख हैं जो खाद्य पदार्थों और अभ्यास से भरे हुए हैं जो छः पैक पेट देने का वादा करते हैं।

जबकि सभी बेहतरीन इंटेल तक पहुंच बहुत अच्छी है, यह भी पूरी तरह से भारी हो सकती है। चाहे आप एक कल्याण नौसिखिया हों या अपने परिणामों को जोड़ना चाहते हों, यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता कि कैसे शुरू किया जाए और रातोंरात अपने पूरे दिनचर्या को ओवरहाल करना यथार्थवादी नहीं है। इसी कारण से, हमने 6-पैक एबीएस के लिए 3 × 3 योजना को एक साथ रखने में हमारी सहायता के लिए फिटनेस में शीर्ष तीन नामों की भर्ती की। सबसे अच्छी बात? इसके बाद आपको सिरदर्द नहीं मिलेगा-लेकिन यह आपके द्वारा किए जाने वाले परिणामों को वितरित करेगा। बस अपनी मौजूदा स्वस्थ जीवनशैली में तीन अभ्यास और तीन वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें और फ्लैब पिघलाएं देखें।

प्रशिक्षकों से मिलें

डेन रॉबर्ट्स ब्रिटेन के शीर्ष प्रशिक्षकों में से एक है। वह फोटो शूट, फिल्में और उपस्थितियों के लिए आकार में ए-लिस्टर्स को आकार देने में माहिर हैं।

पूर्व प्रो-साइक्लिस्ट, जिमी मिनर्डी एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, योग प्रशिक्षक और मिनार्डी प्रशिक्षण के संस्थापक हैं। वह डायलन लॉरेन, उच्चस्तरीय सीईओ और राजनेताओं जैसे सेलेबियों के लिए एक फिटनेस गुरु है।

जे कार्डियेलो एक फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ है जिसने संगीत संगीत के कुछ सबसे बड़े सुपरस्टारों के निकायों को मूर्तिकला दिया है, जिसमें 50 सेंट और जेएलओ शामिल हैं।

अभ्यास


ट्रेडमिल इंकलाइन स्पिंट्स

30-सेकंड की वसूली के साथ 30-सेकंड स्पिंट के 20 सेट

यह क्यों काम करता है

"दौड़ना मांसपेशियों का निर्माण करता है जो वसा को जल्दी जलाने में मदद करता है। इसके अलावा, पैरों को चलाने की कार्रवाई पेट और कोर शुरू करती है "रॉबर्ट्स बताती है। "जितनी जल्दी आप जाते हैं और आपकी वसूली कम होती है, उतना ही आपका पेट विकसित होगा।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: अपने पैरों को बेल्ट के दोनों तरफ रखते हुए, अपनी ट्रेडमिल को 10 प्रतिशत की रेखा पर सेट करें। फिर, मशीन को एक चुनौतीपूर्ण गति पर सेट करें। यह आमतौर पर आपकी दूरी की गति से कम से कम दो मील प्रति घंटे तेज है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 6.5 एमपीएच पर जॉग करते हैं, तो आप पूर्ण-स्प्रिंट गति कम से कम 8.5 एमपीएच होंगे।

चरण 2: ठोस 30-सेकंड के लिए चलने वाली जमीन को दबाएं। फिर, बेल्ट को आरामदायक टहलने में धीमा करें और आरामदायक महसूस करने के बाद अपने पैरों को किसी भी तरफ ले जाएं। इस पैटर्न को दो बार दोहराने से पहले कुल 30 सेकंड के लिए पुनर्प्राप्त करें। इन सर्किटों को पूरा करने में आपको 20 मिनट लग सकते हैं।

प्रशिक्षण युक्ति

स्प्रिंट सर्किट शुरू करने से पहले 5 मिनट की पैदल दूरी पर गर्म हो जाएं। यदि सुझाई गई गति और झुकाव आपके लिए बहुत आसान या चुनौतीपूर्ण हैं, तो तदनुसार सेटिंग्स समायोजित करें।

वॉशर मशीनें

प्रत्येक तरफ 10 के 3 सेट

यह क्यों काम करता है

कार्डिल्लो बताते हैं, "वॉशर मशीन एक अनोखा अभ्यास है जो स्थिरता, संतुलन और मूल शक्ति बनाता है।" "पारंपरिक कोर अभ्यास के विपरीत आप झूठ बोलते समय करते हैं, यह कदम एक पूर्ण शरीर व्यायाम है, जो अधिक चुनौतीपूर्ण है और कैलोरी जलता है।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: पैर कंधे-चौड़ाई के साथ पारंपरिक पुश-अप स्थिति में शुरू करें। फिर, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपने कंधों से सीधी रेखा को अपनी ऊँची एड़ी तक रखें।

चरण 2: अपने मूल को ब्रेस करें और अपने दाहिने कंधे को नीचे और अपने शरीर के नीचे अपनी बाएं कोहनी की ओर घुमाएं, और फिर छत की ओर उसी मार्ग के साथ बैक अप लें।

चरण 3: इस तरफ 10 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, अपने सिर के पीछे अपने बाएं हाथ से अभ्यास करें और अभ्यास करें।

मेडिसिन बॉल इनलाइन सीट अप

बीच में 30 सेकंड के बाकी के साथ 10 के 3 सेट

यह क्यों काम करता है

मिनार्डी कहते हैं, "यह कुछ एबी अभ्यासों में से एक है जो पेट में हर मांसपेशियों को संलग्न करता है, जबकि बाहों और पीठ की मांसपेशियों को भी काम करता है।" "नीचे की ओर पतला और वजन आपके पेट में एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है, जो वास्तव में उन्हें चमकने में मदद कर सकता है।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: जिम में एक स्लैंट बोर्ड ढूंढें और पैर पैड के नीचे अपने पैरों को हुक करें।

चरण 2: अपने सिर पर एक दवा बॉल पकड़ो और कोर को जोड़कर, नीचे से नीचे की ओर इशारा करें।

चरण 3: फिर, गेंद को अपने सिर पर रखते हुए, अपने कोर से बैठे स्थान पर उठाएं।

चरण 4: इस संकुचन को एक पल के लिए दबाएं और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे दबाएं।

प्रशिक्षण युक्ति

एक चुनौती के लिए बोर्ड के कोण या गेंद के वजन को बढ़ाएं।

भोजन


घर से बना कार्बनिक तुर्की


रॉबर्ट्स बताते हैं, टर्की की तरह दुबला मांस खाकर, चयापचय को संशोधित करने और संतृप्ति को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जो आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है और आपके पेट पॉप में मदद कर सकता है। वह सप्ताहांत में एक पक्षी को पकाने का सुझाव देता है, इसे स्लाइस में काटता है और इसे रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करता है ताकि आपके प्रोटीन तैयार हो जाएं और आपके साप्ताहिक लंच और रात्रिभोज के लिए तैयार हो जाएं। अपने मांस में स्वाद जोड़ने के लिए, उसे ओवन में डालने से पहले कुछ पेपरिका और तुलसी पर छिड़कना पसंद है।

मछली


मिनार्डी कहते हैं, "जब वसा हानि लक्ष्य होता है, तो मैं मछली खाने की सलाह देता हूं, जैसे जंगली सैल्मन या टूना।" "मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें आवश्यक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करता है, जो बदले में आपको फ्लैब फ्राइंग करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मछली में स्वस्थ वसा और विटामिन डी को कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खतरे को कम करने के लिए दिखाया गया है। "लाभों को प्राप्त करने के लिए अपनी सुबह के आमलेटों के लिए स्मोक्ड सामन जोड़ें, एक वेजी-पैक सलाद में डिब्बाबंद ट्यूना या कुछ स्लाइस के साथ टूना सशिमी प्राप्त करें रात के खाने के लिए avocado का।

ब्रोकोली


कार्डियोलो कहते हैं, "ब्रोकोली में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं और शरीर वसा भंडारण से लड़ते हैं।" "उल्लेख नहीं है, इसमें नारंगी की तुलना में अधिक विटामिन सी भी है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा होती है जो मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देती है। जब आप दुबला होने की कोशिश कर रहे होते हैं तो यह सब्जी एक जरूरी है। "अपने अंडे के अंडों में ब्रोकोली जोड़ें, अपने सलादों में फेंक दें और फ्राइज़ करें, या टर्की या मछली के साथ सेवा करने के लिए कुछ लहसुन और जैतून का तेल के साथ भुनाएं।

अनुशंसित
  • वजन घटना: स्वस्थ भोजन कार्यों को आराम करने के 10 तरीके

    स्वस्थ भोजन कार्यों को आराम करने के 10 तरीके

    अपने नसों पर एक संभाल नहीं मिल सकता है? यह आपके स्वस्थ खाने के प्रयासों को कमजोर कर सकता है। यहां ठंडा है कि आप आखिरकार उस अजीब पेट वसा को खो सकते हैं। तो जोर दिया कि आप चिल्ला सकते हैं? अब एक ठंडा गोली लेने का समय है, दोस्तों! न केवल आपके तनाव पर एक संभाल पाने में आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी, इससे आपको बेहतर दिखने में भी मदद मिलेगी। हाल ही में आण्विक मनोचिकित्सा में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, यह लगातार पता चला है कि निरंतर तनाव के तहत होने से आपके स्वस्
  • वजन घटना: अधिकतम वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे खाएं

    अधिकतम वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे खाएं

    जब आप पोषक तत्व के तारकीय कौशल सेट पर विचार करते हैं, तो यह समझ में आता है: प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है और वसा को खराब करते समय शरीर को अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है। लेकिन आपको कितना चाहिए? क्या आप इसे एक साथ या पूरे दिन खा सकते हैं? अगर आपके पास सभी जवाब नहीं हैं तो हम अभिभूत न हों- हम यहां सहायता के लिए हैं। आपको कितनी जरूरत है: पोषक तत्वों के वजन घटाने के लाभों काटने के लिए, पुरुषों को दिन में 56 ग्राम का उपभोग करना चाहिए, जबकि महिलाओं को 46 के लिए प्रयास करना चाहिए। हालांकि, यदि आप एक बड़े समय के जिम चूहे हैं, तो आपको 1.6 ग्राम
  • वजन घटना: एक जिम के बिना 100 कैलोरी जलाने के 1 9 तरीके

    एक जिम के बिना 100 कैलोरी जलाने के 1 9 तरीके

    एक दोस्त के मिठाई का स्वाद। एक सहकर्मी डेस्क पर एक मुट्ठी भर कैंडी। उन अतिरिक्त निबल्स वास्तव में जोड़ते हैं-और आपके वजन घटाने के प्रयासों को रोक सकते हैं। लेकिन घबराओ और डबल सत्र के लिए जिम में वापस जाएं। पसीना तोड़ने या अपने कसरत गियर डालने के बिना अतिरिक्त कैलोरी को विस्फोट करने के लिए बहुत आसान (और मजेदार!) तरीके हैं। नीचे 100 कैलोरी जलाने के सबसे आसान तरीकों में से कुछ हैं-तेज़! सभी जानकारी की गणना 175 पौंड व्यक्ति के लिए की गई है। यदि आप अधिक वजन करते हैं, तो आप कैलोरी को और तेज गति से जला देंगे। अपना घर साफ करो झाड़ू और एमओपी खोदना और इसे पाने के लिए! 100 कैलोरी को साफ करने के लिए केवल 2
  • वजन घटना: 7 खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको कभी भी नाश्ता के लिए खाना नहीं चाहिए

    7 खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको कभी भी नाश्ता के लिए खाना नहीं चाहिए

    दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन किसी कारण के लिए शीर्षक प्राप्त करता है। उपवास की लंबी रात के बाद, आपका शरीर सुबह में पोषण के लिए भीख मांग रहा है। उचित ईंधन के बिना, आप कम ऊर्जा, ऑफसेट मूड, निराला cravings और संभावित रूप से एक व्यापक कमर के साथ छोड़ दिया जाता है। बहुत आकर्षक लग रहा है, है ना? कुछ क्लासिक सुबह के भोजन स्पष्ट आहार अपराधी-वफ़ल और पॉप टैट्स हैं, आप किसी को बेवकूफ नहीं बना रहे हैं। हालांकि, अन्य नस्लों में अन्य नाश्ते के स्टेपल इतने पापी नहीं लगते हैं। किसी भी तरह से, अपने आप को एक पक्ष बनाओ और नाश्ते की मेज पर इन सात खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। अधिक पोषक संतुलित संतुलित करने के लिए, अच
  • वजन घटना: नाश्ता से पहले वजन कम करने के 15 तरीके

    नाश्ता से पहले वजन कम करने के 15 तरीके

    जो भी आप खाते हैं उसके साथ सुपर सख्त होने से थकाऊ हो सकता है, बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत नहीं करना चाहिए। सौभाग्य से, आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को जंपस्टार्ट करने के अन्य तरीके हैं जो इतने आसान हैं, आपको मुश्किल से आपके दैनिक दिनचर्या में कोई भी बदलाव दिखाई देगा। लेकिन यह बात है: आपको दिन में शुरुआती शुरुआत करना है। इन शुरुआती सुबह की चालों का उपयोग करके, आप अपने चयापचय को फिर से बढ़ाएंगे, कुछ वसा जलाएंगे, और नाश्ते के लिए बैठने से पहले उन जंक फूड क्राविंग को रोक देंगे। ये छोटी जीवनशैली में बदलाव आपको कैलोरी को कम करने, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, और प्रत्येक दिन सकारात्मक नोट
  • वजन घटना: सिक्स पैक एबीएस के लिए 10 मिनट का भोजन

    सिक्स पैक एबीएस के लिए 10 मिनट का भोजन

    और उसी समय में आप कूदना शुरू कर सकते हैं-अपना वज़न घटाना शुरू कर सकते हैं और अपने रसोईघर में छः पैक पेट-दाहिने भाग का एक हत्यारा सेट बना सकते हैं। ब्राजील के शोधकर्ताओं के मुताबिक, हम अपने वजन घटाने के परिणामों में से 75 प्रतिशत नियंत्रण करते हैं। तो क्यों नलिका-फुर्ती, एक तस्वीर में संतोषजनक भोजन चाबुक नहीं? यह साबित करने के लिए, हम छह मुंहवाली व्यंजनों के साथ-साथ दिन के प्रत्येक भोजन के लिए आते हैं- जो वसा जलाते हैं, चयापचय और भक्ति को बढ़ावा देते हैं, और आपके पेट को चमकने में मदद करते हैं। सबसे अच्छी बात? वे केवल कुछ आसान-खोजने वाली सामग्री पर भरोसा करते हैं और उन्हें 10-मिनट या उससे कम वादे
  • वजन घटना: वास्तव में कैसे शोंडा राइम्स 117 पाउंड खो गया

    वास्तव में कैसे शोंडा राइम्स 117 पाउंड खो गया

    शोडा राइम्स एबीसी पर सबसे सफल कार्यक्रमों में से कुछ के पीछे टाइटन हो सकता है, लेकिन कई वर्षों से ग्रे की एनाटॉमी हेड लेखक और कार्यकारी निर्माता ऐसा नहीं कर सके: पेन वजन घटाने की सफलता के लिए एक सफल योजना है। ग्रेज़ एनाटॉमी, स्कैंडल, हाउ टू गेट अदर विद मर्डर, द कैच , और आगामी सीरीज़ स्टिल स्टार-क्रॉस्ड (वर्किंग टाइटल) के पीछे मास्टरमाइंड ने वर्षों से मोटापा के साथ संघर्ष किया है। और उसकी बेस्टसेलिंग किताब द ईयर ऑफ हां में , उसने खुलासा किया कि उसका पागल काम शेड्यूल और कम से कम स्वस्थ तनाव से निपटने के तंत्र को दोषी ठहराया गया था। चूंकि उसके टीवी शो अधिक लोकप्रिय हो गए, वह भारी हो गई। अतिरिक्त व
  • वजन घटना: थैंक्सगिविंग पर आप वास्तव में कितना वजन प्राप्त कर सकते हैं?

    थैंक्सगिविंग पर आप वास्तव में कितना वजन प्राप्त कर सकते हैं?

    हमारे तीर्थयात्रियों के पूर्वजों ने प्यूरिटन्स हो सकते हैं, लेकिन वे हमारे लिए छोड़ी गई थैंक्सगिविंग परंपराएं शुद्ध हैं लेकिन कुछ भी शुद्ध हैं। थैंक्सगिविंग मूल रूप से भ्रष्टाचार का उत्सव है, जो ग्रेवी में डूब गया है और मार्शमलो के साथ कवर किया गया है। वास्तव में, एनवाई न्यूट्रिशन ग्रुप के संस्थापक लिसा मोस्कोविट्ज़, आरडी कहते हैं, वास्तव में, आपके मानक सुबह के नाश्ते और मिठाई के लिए उदारवादी उदारों के बीच, इस साल के त्योहार के लिए आपको 4, 000 कैलोरी या अधिक खर्च हो सकता है। और यदि आप ऐसे प्रकार हैं जो गणित समीकरण के रूप में पोषण को देखते हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि आपके शरीर में वसा का
  • वजन घटना: वजन घटाने के लिए 22 सर्वश्रेष्ठ चाय

    वजन घटाने के लिए 22 सर्वश्रेष्ठ चाय

    ज्यादातर अमेरिकियों के लिए, चाय चाय है। काले चाय, सफेद चाय, हिरन, और लाल रंग भूल जाओ; चाय वह है जो पतली जमीन गनपाउडर है जो लिपटन से बैग में आती है, या अधिक मीठे कीचड़ प्लास्टिक की बोतलों में फिसल जाती है और कोक और माउंटेन ड्यू के बीच बेची जाती है। हालांकि, जापान, ब्रिटेन और दक्षिणपूर्व एशिया के बड़े स्वार्थ जैसे स्थानों में चाय की पत्तियां विविध हैं और शराब के अंगूर के रूप में प्रचलित हैं। स्वाद प्रोफ़ाइल न केवल एक चाय विविधता और अगले के बीच नाटकीय रूप से बदलती है, बल्कि स्वास्थ्य लाभ भी करती है। न केवल कुछ बीमारियां विभिन्न बीमारियों से लड़ सकती हैं, चुनिंदा चाय को चयापचय, कुंडली भूख, स्लैश कम

संपादक की पसंद

16 फ्लैट-बेली रसोई के लिए पैंट्री स्टेपल होना चाहिए

दिन में वापस, एकमात्र रसोई घटक जो वजन घटाने के समय आया था वह इच्छाशक्ति थी। उसे भूल जाओ। इस सरल सूची के साथ, आप बैंक को तोड़ने या बोरियत के मरने के बिना वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने फ्रिज और पेंट्री को लोड कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि कुछ मसालों, फलों और सब्जियों और मीटों में स्पष्ट पेट-फ्लैब-मशाल गुण होते हैं जो उन्हें अपनी कक्षा में, अकेले या संयोजन में सर्वश्रेष्ठ बनाता है। जब फ्रिज और पेंट्री की बात आती है, तो वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिन्हें आपको हमेशा स्टॉक किया जाना चाहिए। इस इंजन पर विचार करें-ला कार्टे मेनू शुरू करें। कोठार 1 नारियल का तेल कुछ चीजें एक कारण के लिए