6-पैक एबीएस के लिए आपकी 3 एक्स 3 योजना



वेब पर कई लेख हैं जो खाद्य पदार्थों और अभ्यास से भरे हुए हैं जो छः पैक पेट देने का वादा करते हैं।

जबकि सभी बेहतरीन इंटेल तक पहुंच बहुत अच्छी है, यह भी पूरी तरह से भारी हो सकती है। चाहे आप एक कल्याण नौसिखिया हों या अपने परिणामों को जोड़ना चाहते हों, यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता कि कैसे शुरू किया जाए और रातोंरात अपने पूरे दिनचर्या को ओवरहाल करना यथार्थवादी नहीं है। इसी कारण से, हमने 6-पैक एबीएस के लिए 3 × 3 योजना को एक साथ रखने में हमारी सहायता के लिए फिटनेस में शीर्ष तीन नामों की भर्ती की। सबसे अच्छी बात? इसके बाद आपको सिरदर्द नहीं मिलेगा-लेकिन यह आपके द्वारा किए जाने वाले परिणामों को वितरित करेगा। बस अपनी मौजूदा स्वस्थ जीवनशैली में तीन अभ्यास और तीन वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें और फ्लैब पिघलाएं देखें।

प्रशिक्षकों से मिलें

डेन रॉबर्ट्स ब्रिटेन के शीर्ष प्रशिक्षकों में से एक है। वह फोटो शूट, फिल्में और उपस्थितियों के लिए आकार में ए-लिस्टर्स को आकार देने में माहिर हैं।

पूर्व प्रो-साइक्लिस्ट, जिमी मिनर्डी एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, योग प्रशिक्षक और मिनार्डी प्रशिक्षण के संस्थापक हैं। वह डायलन लॉरेन, उच्चस्तरीय सीईओ और राजनेताओं जैसे सेलेबियों के लिए एक फिटनेस गुरु है।

जे कार्डियेलो एक फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ है जिसने संगीत संगीत के कुछ सबसे बड़े सुपरस्टारों के निकायों को मूर्तिकला दिया है, जिसमें 50 सेंट और जेएलओ शामिल हैं।

अभ्यास


ट्रेडमिल इंकलाइन स्पिंट्स

30-सेकंड की वसूली के साथ 30-सेकंड स्पिंट के 20 सेट

यह क्यों काम करता है

"दौड़ना मांसपेशियों का निर्माण करता है जो वसा को जल्दी जलाने में मदद करता है। इसके अलावा, पैरों को चलाने की कार्रवाई पेट और कोर शुरू करती है "रॉबर्ट्स बताती है। "जितनी जल्दी आप जाते हैं और आपकी वसूली कम होती है, उतना ही आपका पेट विकसित होगा।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: अपने पैरों को बेल्ट के दोनों तरफ रखते हुए, अपनी ट्रेडमिल को 10 प्रतिशत की रेखा पर सेट करें। फिर, मशीन को एक चुनौतीपूर्ण गति पर सेट करें। यह आमतौर पर आपकी दूरी की गति से कम से कम दो मील प्रति घंटे तेज है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 6.5 एमपीएच पर जॉग करते हैं, तो आप पूर्ण-स्प्रिंट गति कम से कम 8.5 एमपीएच होंगे।

चरण 2: ठोस 30-सेकंड के लिए चलने वाली जमीन को दबाएं। फिर, बेल्ट को आरामदायक टहलने में धीमा करें और आरामदायक महसूस करने के बाद अपने पैरों को किसी भी तरफ ले जाएं। इस पैटर्न को दो बार दोहराने से पहले कुल 30 सेकंड के लिए पुनर्प्राप्त करें। इन सर्किटों को पूरा करने में आपको 20 मिनट लग सकते हैं।

प्रशिक्षण युक्ति

स्प्रिंट सर्किट शुरू करने से पहले 5 मिनट की पैदल दूरी पर गर्म हो जाएं। यदि सुझाई गई गति और झुकाव आपके लिए बहुत आसान या चुनौतीपूर्ण हैं, तो तदनुसार सेटिंग्स समायोजित करें।

वॉशर मशीनें

प्रत्येक तरफ 10 के 3 सेट

यह क्यों काम करता है

कार्डिल्लो बताते हैं, "वॉशर मशीन एक अनोखा अभ्यास है जो स्थिरता, संतुलन और मूल शक्ति बनाता है।" "पारंपरिक कोर अभ्यास के विपरीत आप झूठ बोलते समय करते हैं, यह कदम एक पूर्ण शरीर व्यायाम है, जो अधिक चुनौतीपूर्ण है और कैलोरी जलता है।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: पैर कंधे-चौड़ाई के साथ पारंपरिक पुश-अप स्थिति में शुरू करें। फिर, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपने कंधों से सीधी रेखा को अपनी ऊँची एड़ी तक रखें।

चरण 2: अपने मूल को ब्रेस करें और अपने दाहिने कंधे को नीचे और अपने शरीर के नीचे अपनी बाएं कोहनी की ओर घुमाएं, और फिर छत की ओर उसी मार्ग के साथ बैक अप लें।

चरण 3: इस तरफ 10 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, अपने सिर के पीछे अपने बाएं हाथ से अभ्यास करें और अभ्यास करें।

मेडिसिन बॉल इनलाइन सीट अप

बीच में 30 सेकंड के बाकी के साथ 10 के 3 सेट

यह क्यों काम करता है

मिनार्डी कहते हैं, "यह कुछ एबी अभ्यासों में से एक है जो पेट में हर मांसपेशियों को संलग्न करता है, जबकि बाहों और पीठ की मांसपेशियों को भी काम करता है।" "नीचे की ओर पतला और वजन आपके पेट में एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है, जो वास्तव में उन्हें चमकने में मदद कर सकता है।"

इसे कैसे करना है

चरण 1: जिम में एक स्लैंट बोर्ड ढूंढें और पैर पैड के नीचे अपने पैरों को हुक करें।

चरण 2: अपने सिर पर एक दवा बॉल पकड़ो और कोर को जोड़कर, नीचे से नीचे की ओर इशारा करें।

चरण 3: फिर, गेंद को अपने सिर पर रखते हुए, अपने कोर से बैठे स्थान पर उठाएं।

चरण 4: इस संकुचन को एक पल के लिए दबाएं और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे दबाएं।

प्रशिक्षण युक्ति

एक चुनौती के लिए बोर्ड के कोण या गेंद के वजन को बढ़ाएं।

भोजन


घर से बना कार्बनिक तुर्की


रॉबर्ट्स बताते हैं, टर्की की तरह दुबला मांस खाकर, चयापचय को संशोधित करने और संतृप्ति को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जो आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है और आपके पेट पॉप में मदद कर सकता है। वह सप्ताहांत में एक पक्षी को पकाने का सुझाव देता है, इसे स्लाइस में काटता है और इसे रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करता है ताकि आपके प्रोटीन तैयार हो जाएं और आपके साप्ताहिक लंच और रात्रिभोज के लिए तैयार हो जाएं। अपने मांस में स्वाद जोड़ने के लिए, उसे ओवन में डालने से पहले कुछ पेपरिका और तुलसी पर छिड़कना पसंद है।

मछली


मिनार्डी कहते हैं, "जब वसा हानि लक्ष्य होता है, तो मैं मछली खाने की सलाह देता हूं, जैसे जंगली सैल्मन या टूना।" "मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें आवश्यक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करता है, जो बदले में आपको फ्लैब फ्राइंग करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मछली में स्वस्थ वसा और विटामिन डी को कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खतरे को कम करने के लिए दिखाया गया है। "लाभों को प्राप्त करने के लिए अपनी सुबह के आमलेटों के लिए स्मोक्ड सामन जोड़ें, एक वेजी-पैक सलाद में डिब्बाबंद ट्यूना या कुछ स्लाइस के साथ टूना सशिमी प्राप्त करें रात के खाने के लिए avocado का।

ब्रोकोली


कार्डियोलो कहते हैं, "ब्रोकोली में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं और शरीर वसा भंडारण से लड़ते हैं।" "उल्लेख नहीं है, इसमें नारंगी की तुलना में अधिक विटामिन सी भी है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा होती है जो मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देती है। जब आप दुबला होने की कोशिश कर रहे होते हैं तो यह सब्जी एक जरूरी है। "अपने अंडे के अंडों में ब्रोकोली जोड़ें, अपने सलादों में फेंक दें और फ्राइज़ करें, या टर्की या मछली के साथ सेवा करने के लिए कुछ लहसुन और जैतून का तेल के साथ भुनाएं।

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