यह वास्तव में एक न्यूजफ्लैश नहीं है कि कैल्शियम हड्डी के स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है और ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर दोनों की रोकथाम करता है, लेकिन आपको यह नहीं पता कि यह पोषक तत्व प्राप्त करने के कई तरीके हैं जो किसी भी डेयरी को कम किए बिना या पूरक पर चकमा देने के बिना हैं । वास्तव में, कई अध्ययनों ने कैल्शियम की खुराक को दिल के दौरे और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से होने वाली मौत के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है, इसलिए सावधानी के पक्ष में गलती करना और भोजन के माध्यम से स्वाभाविक रूप से खनिज का उपभोग करना बेहतर होता है। नीचे आपको खनिज के सर्वोत्तम गैर-डेयरी स्रोतों में से 10 मिलेगा, जो कम से कम पोषक तत्व-घने से सबसे शक्तिशाली तक क्रमबद्ध हैं। अपनी हड्डियों को रखने और स्वस्थ और मजबूत होने के लिए इन वस्तुओं पर किराने की दुकान के लिए सिर और स्टॉक।

सूरजमुखी के बीज

कैल्शियम सामग्री: 1 औंस, 20 मिलीग्राम, 2% डीवी
कुछ बीमारियों के लिए इन बीजों के साथ शीर्ष सलाद, या स्नैक्स के रूप में सेवा करने वाले एक-औंस पर मोर्च। उनके कैल्शियम सामग्री के अलावा, इन छोटे बीज भी एंटीऑक्सिडेंट युक्त समृद्ध विटामिन ई और तांबा-पोषक तत्व का एक अच्छा स्रोत हैं जो सफेद रक्त कोशिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

अंजीर

कैल्शियम सामग्री: 3 मध्यम, 52 मिलीग्राम, 5% डीवी
जबकि मूर्तियों को प्रसिद्ध चित्र न्यूटन कुकीज़ में शामिल करने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जा सकता है, आपको अपने हड्डी के निर्माण लाभों काटने के लिए पूरे फल को खाना पड़ेगा। ताजा या सूखे अंजीर को चपटाएं और उन्हें शहद, दालचीनी और ग्रीक दही के साथ कुछ शहद, दालचीनी और slivedred बादाम के साथ जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, आप उन्हें एक त्वरित, चलने वाले स्नैक के रूप में पूरी तरह खा सकते हैं। उनमें से तीन आपको 110 कैलोरी खर्च करेंगे।

ब्रोकोली या ब्रोकोली राबे

कैल्शियम सामग्री: 1 कप पकाया, 62 मिलीग्राम, 6% डीवी
ऐसा लगता है कि माँ कुछ ऐसी थी जब उसने आपको बताया कि यह आपकी ब्रोकोली खाने के लिए कितना महत्वपूर्ण था। यह क्रूसिफेरस सब्जी कैल्शियम में समृद्ध है और अन्य पोषक तत्वों के लिए बहुत सारे अच्छे हैं-जैसा कि इसका थोड़ा कड़वा-चखने वाला चचेरा भाई, ब्रोकोली राबे है। उबले हुए विविधता के एक कप में हड्डी की रक्षा करने वाले कैल्शियम की एक बड़ी 301 मिलीग्राम होती है और यह भी प्रतिरक्षा-विटामिन सी को बढ़ावा देने का एक अच्छा स्रोत है। मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में दोनों veggies जोड़ें।

मीठे आलू

कैल्शियम सामग्री: 1 बड़ा, 68 मिलीग्राम, 7% डीवी
यह विनम्र जड़ सब्जी कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन ए और सी का एक अच्छा स्रोत है। यह एक साधारण स्पड के लिए एक गंभीर रेखा है। ओवन में एक को पकाए जाने के बजाय, अपनी पाक रचनात्मकता में न टैप क्यों करें और कुछ घर का बना फ्राइज़ बनाने के लिए स्पड का उपयोग करें? (फ्राइज़ को कौन पसंद नहीं करता है ?!) आलू को लंबे समय तक पट्टियों में फिसलने के बाद, नारियल के तेल, नमक, काली मिर्च और लहसुन पाउडर के साथ शीर्ष पर, और उन्हें 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर ओवन में तब तक चिपकाएं जब तक वे कुरकुरे न हों।

संतरे

कैल्शियम सामग्री: 1 बड़ा, 74 मिलीग्राम, 7% डीवी
जबकि यह साइट्रस फल अपने समृद्ध विटामिन सी सामग्री के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, एक बड़ा नारंगी 74 मिलीग्राम कैल्शियम भी प्रदान करता है। एक स्नैक्स के रूप में फल एकल का आनंद लें, या पालक के साथ कुछ स्लाइसें, स्लीवर्ड बादाम, ग्रील्ड चिकन, shallots और एक एशियाई शैली सलाद बनाने के लिए एक अदरक ड्रेसिंग जोड़ी।

समुद्री घास की राख

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, 134 मिलीग्राम, 13% डीवी
केल्प, विभिन्न प्रकार की समुद्री सब्जी, आमतौर पर एशियाई व्यंजनों में पाई जाती है। हिरण का एक कप 134 मिलीग्राम कैल्शियम की सेवा करता है, फाइबर और आयोडीन की एक खुराक के अलावा-एक खनिज जो थायराइड स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप घर का बना चिकनी और रस बनाना पसंद करते हैं, तो लाभ काटने के लिए काली के लिए विकल्प केल्प विकल्प। Miso सूप का बड़ा प्रशंसक? अपने पोषण मूल्य के लिए शोरबा में कुछ केल्प फेंको।

सफेद सेम

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, 161 मिलीग्राम, 16% डीवी
सफेद सेम न केवल पेट भरने वाले फाइबर, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और ब्लोट-बस्टिंग पोटेशियम की एक स्वस्थ खुराक की सेवा करते हैं, बल्कि कैल्शियम की एक महत्वपूर्ण खुराक भी प्रदान करते हैं। अपनी प्लेट में कुछ जोड़ने के लिए एक और कारण चाहिए? संगीत फल प्रतिरोधी स्टार्च नामक किसी चीज में समृद्ध होता है, एक पोषक तत्व जो चयापचय को बढ़ाता है और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देने में मदद करता है और दीर्घकालिक वसा संचय को रोकता है।

सॉटेड ग्रीन्स

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, पकाया 94 मिलीग्राम -197 मिलीग्राम, 9.4 - 1 9 .7% डीवी
आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपकी प्लेट में अधिक हिरण जोड़ना एक कम कैल, स्वस्थ कदम है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि काले, सलिप और सरसों के हिरन भी आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं? यह सच है! इन सब्जियों से खनिज का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आप उन्हें पकाया जाना चाहिए-कच्चे नहीं। तो अपने स्टीमर को बाहर निकालें या एक तेज, मजबूत साइड डिश के लिए कुछ मसालेदार के साथ एक बैच को sauté।

एडमैम और टोफू

कैल्शियम सामग्री: 1 कप, 98-334 मिलीग्राम, 10-33% डीवी
जो कोई भी सुशी के लिए बाहर गया है, वह शायद उबले हुए सोयाबीन एपेटाइज़र एडमैम पर मुकाबला कर सकता है। यह पकवान कैल्शियम, फाइबर और मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। Edamame के चचेरे भाई, टोफू का बड़ा प्रशंसक? यद्यपि कैल्शियम सामग्री ब्रांड द्वारा भिन्न होती है, कुछ किस्मों में एक-एक-एक सेवारत में दिन के कैल्शियम का 33 प्रतिशत तक की सेवा होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण लेबल की तुलना करना सुनिश्चित करें कि आपका गो-टू ब्रांड आपकी हड्डियों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

सार्डिन

कैल्शियम सामग्री: 3 औंस, हड्डियों के साथ तेल में डिब्बाबंद, 325 मिलीग्राम, 33% डीवी
सरडीन डेयरी मुक्त कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं-अगर आप उन्हें पेट कर सकते हैं। हड्डियों के साथ डिब्बाबंद किस्मों की तलाश करें, जो मुलायम और पूरी तरह से खाद्य हैं। क्षमा करें, यह एक गैर-विचारणीय है। हड्डियां हैं जहां सभी कैल्शियम आते हैं! इसलिए जब यह निगलना मुश्किल लगता है, तो यह वह विविधता है जिसे आप उपभोग करने के लिए प्राप्त कर चुके हैं यदि आप लाभ प्राप्त करना चाहते हैं। मछली को टमाटर, ककड़ी, जैतून, feta और लाल शराब सिरका के साथ पत्तेदार हिरन के बिस्तर में टॉस करें। कॉम्बो एक स्वादिष्ट, भूमध्यसागरीय प्रेरित पकवान के लिए बनाता है। एक त्वरित स्नैक्स के लिए, दो या तीन सार्डिन वाले शीर्ष पूरे अनाज क्रैकर्स और अतिरिक्त स्वाद के लिए ताजा नींबू का निचोड़।