हम दलिया के बारे में बात कर रहे हैं, वह है। जबकि यह दलिया सबसे लंबे समय तक रहने वाली शक्तियों में से एक के साथ सबसे पौष्टिक नाश्ते में से एक है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे हर सुबह इसे तैयार करने के लिए हमेशा आपको ले जाना चाहिए। और यदि आप सबसे अधिक फाइबर समृद्ध प्रकार के जई, स्टील कट ओट्स का उपयोग कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि सुबह की सुबह में अतिरिक्त 45 मिनट तक का सामना करना पड़ सकता है।

आप सुपरमार्केट से तत्काल दलिया का एक पैकेट उठा सकते हैं, लेकिन आप अपने शरीर को सस्ते हाइड्रोजनीकृत तेलों और वजन बढ़ाने से जुड़े मीठे के साथ भरने का जोखिम उठा सकते हैं। और, हाँ, आप रातोंरात जई बना सकते हैं, लेकिन आपको अभी भी हर रात ऐसा करना होगा। यही वह जगह है जहां जमे हुए दलिया कप खेलते हैं और वे क्यों चल रहे हैं। आपको बस इतना करना है कि रविवार को दलिया का एक बैच पकाएं, इसे एक मफिन टिन में गुड़िया लें, और फ्रीज करें! इन पूर्व-भाग वाले कपों के साथ, आप एक छोटे से कमर की ओर अपना रास्ता खा रहे होंगे और अपने दिल की रक्षा भी करेंगे।

जब आप जागते हैं, तो इन फ्रीजर ओटमील कपों में एक कटोरे, माइक्रोवेव में दो या तीन पॉप करें, अपनी पसंदीदा टॉपिंग जोड़ें, और आप पूरी सुबह लंबे समय तक सक्रिय हो जाएंगे। और इन सरल युक्तियों का पालन करके, आपका भोजन तैयार एक हवा होगा। इसके अलावा, आप दलिया के साथ वजन कम करने की क्षमता को बढ़ावा देने में सक्षम होंगे और नाश्ते की गारंटी देंगे जो सही है।

स्टील कट या घुमावदार ओट्स का उपयोग करें

दोनों फाइबर के साथ लोड होते हैं और विटामिन ई, बी 1 और बी 2 में उच्च होते हैं, लेकिन पकाने के समय और बनावट में बड़े अंतर होते हैं। पुरानी शैली वाली लुढ़का हुआ ओट पहले ही आंशिक रूप से पकाया जाता है, इसलिए उन्हें बनाने में लगभग 25 मिनट लगते हैं। दूसरी तरफ, क्योंकि स्टील कट ओट पूरे अनाज के रूप में करीब होते हैं (जो उनके निचले ग्लाइसेमिक इंडेक्स में योगदान देता है) उनका खाना पकाने का समय लगभग 40 मिनट लंबा होता है। दो अंतिम उत्पादों के बीच बड़ा अंतर प्रत्येक के पास विशिष्ट बनावट है। स्टील कट ओट थोड़ा चबाने और दागदार होते हैं, जबकि लुढ़का हुआ जई एक मलाईदार दलिया बन जाता है। अतिरिक्त चीनी और संसाधित सामग्री के भार के साथ स्वाद, व्यक्तिगत रूप से पैक की गई ओट से दूर रहना सुनिश्चित करें। यहां तक ​​कि दलिया जिनमें "सभी प्राकृतिक" या "वजन नियंत्रण" जैसे शब्द होते हैं, चीनी को उनके शीर्ष तीन अवयवों में से एक के रूप में उपयोग करते हैं। यह देखने के लिए नीचे दिए गए कुछ चरणों का पालन करें कि आप उन अनावश्यक जोड़ों के बिना सबसे अधिक स्वाद कैसे प्राप्त कर सकते हैं।

मूल रिसीप

दो 12-कप मफिन टिन, या 8-12 सर्विंग्स के लिए, आपको 6 कप तरल में 2 कप स्टील कट ओट्स या लगभग 4 कप तरल के लिए 2 कप लुढ़का हुआ जई का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

चरण 1: उच्च गर्मी पर एक सॉस पैन में पानी और एक ¼ चम्मच नमक उबाल लें। अपने 2 कप जई में हिलाओ।
चरण 2: गर्मी तक गर्मी कम करें और मुलायम तक 20 से 30 मिनट तक जई पकाएं।
चरण 3: यदि आपकी जई निविदाएं होने से पहले सभी तरल कम हो जाते हैं, तो थोड़ा अधिक पानी या दूध में हलचल करें।
चरण 4: यदि स्टील कट ओट्स का उपयोग करते हैं, तो अतिरिक्त 10 मिनट के लिए खाना बनाना जारी रखें।
चरण 5: खाना पकाने के स्प्रे, मक्खन, नारियल के तेल, आदि के साथ मफिन टिन को गर्म करें और प्रत्येक कप को एक चौथाई कप दलिया से भरें।
चरण 6: किसी वांछित टॉपिंग के साथ शीर्ष या सादा छोड़ दें।
चरण 7: फ्रीज!

इसे कैसे मुक्त करें

एक बार जब आप हल्के ढंग से greased मफिन टिन कप में दलिया डालना, ओवन के लिए सिर नहीं है! आप बस फ्रीजर में पैन चिपकते हैं और इसे लगभग 3-4 घंटे तक बैठते हैं। पैन को फ्रीजर से निकालें और ओट्स को 10 मिनट से अधिक समय तक हल्के ढंग से पिघलने दें (आप पूरे कप को पिघलना नहीं चाहते हैं)। उन्हें पैन से बाहर पॉप करने के लिए एक मक्खन चाकू का उपयोग करें और उन्हें फ्रीजर बैग में सील करें। जब तक आप शामिल होने के लिए तैयार न हों तब तक उन्हें वापस रखें।

इसे कैसे फेंकने के लिए लंबे समय तक रहना है

इन छोटे व्यवहारों के बारे में प्रमुख बोनस प्वाइंट्स में से एक यह है कि आप अपने दलिया के लिए विस्तारित शेल्फ जीवन प्राप्त करते हैं। ये कप उसी दिन के साथ लगभग 3-4 महीने तक जमे हुए रह सकते हैं, जिस दिन आप इसे डालते हैं। अधिक भोजन के लिए चेक आउट जमा करने के लिए, 20 स्वस्थ, अद्भुत फ्रीजर भोजन वजन कम करने के लिए!

इसे कैसे खाएं

जब समय आता है और आप जमे हुए जई खाने के लिए तैयार होते हैं तो उन्हें गर्म करने के कुछ तरीके हैं। उन्हें फ्रिज में रात भर ठंडा किया जा सकता है और फिर बीच में सरगर्मी करते समय 30 सेकंड की वृद्धि के लिए दूध के छिड़काव के साथ माइक्रोवेव किया जा सकता है। उन्हें रात भर भी ठंडा किया जा सकता है और अक्सर हलचल के दौरान एक स्टोव-टॉप पर गर्म किया जा सकता है। यदि आप स्पोरैडिक रूप से निर्णय लेते हैं कि आप एक खाने के लिए चाहते हैं, तो माइक्रोवेव मफिन कप को 30 सेकंड की वृद्धि में बिना किसी प्रक्रिया के। इससे थोड़ा अलग बनावट हो सकती है और माइक्रोवेव में थोड़ी अधिक समय की आवश्यकता होती है, लेकिन कभी-कभी जब आपको यह होना चाहिए, तो आपको यह होना चाहिए! एक बार यह पूरी तरह से गरम हो जाने के बाद, अपने पसंदीदा टॉपिंग्स जोड़ें और आनंद लें!

इसे कैसे शीर्ष पर रखें

अगर हमारे पास टॉपिंग जोड़ने का कोई समय नहीं है तो जई को ठंडा करना केवल आधा समस्या हल करता है। लेकिन अंदाज़ा लगाओ कि क्या है? आप उन्हें जई के साथ सही जमा कर सकते हैं! प्रत्येक जई कप में एक ही टॉपिंग नहीं होती है; एक और peaches और कद्दू के बीज पर ब्लूबेरी और बादाम डाल दो! जंगली जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और विभिन्न फलों, नट और बीज संयोजनों की कोशिश करें; कोई गलत जवाब नहीं है।

इसे ले लो

कभी-कभी सुबह इतनी व्यस्त होती है और पहुंची कि आपके रसोईघर की मेज पर बैठने का कोई समय नहीं है, कागज पढ़ें और उस बहुत ही आवश्यक हार्दिक नाश्ता करें। दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन को पूरी तरह से अनदेखा करने के बजाय, आप सीधे दलिया से माइक्रोवेव सुरक्षित कंटेनर में दलिया कप ले सकते हैं और इसे काम पर ला सकते हैं ताकि यह रास्ते पर गिर जाए! एक बार वहां पहुंचने के बाद, इसे गर्म करें और मसालों और अपनी पसंद के टॉपिंग के साथ आनंद लें। अब आप काम पर नाश्ते कर सकते हैं जिसमें हर किसी ने इसे वास्तव में उस फैसले पर पछतावा छोड़ दिया होगा।

इसके ऊपर मसाला डालें

जब आप एक ब्लेंड डिश के स्वाद को बढ़ावा देने के कई अन्य तरीके होते हैं तो चीनी एक अनावश्यक additive है। जायफल, वेनिला बीन, लौंग और दालचीनी जैसे मसालों का उपयोग करके अपने बेल्ट को चौड़ा किए बिना इसे मीठा बनाने के कुछ तरीके हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि दालचीनी के दालचीनी के एक ढेर के चम्मच को एक स्टार्चयुक्त भोजन में जोड़ने से वसा लाभ और ऊर्जा नाली से जुड़े रक्त शर्करा स्पाइक को दूर करने में मदद मिल सकती है।

अधिक गायन शुरू करो

ओटमील, क्विनोआ और ज्वारम से मिलते हैं, आप अच्छे दोस्त बनने जा रहे हैं। क्विनोआ और ज्वार जैसे अनाज का मिश्रण प्रोटीन को ओटमील तक बढ़ाता है और पौष्टिक लाभ बढ़ाता है। अध्ययन के बाद अध्ययन उच्च-प्रोटीन नाश्ते के वजन घटाने के लाभों की पुष्टि करता है, जिससे रक्त शर्करा को स्थिर करने, संतृप्ति में वृद्धि और कम-या-कार्ब भोजन से अधिक प्रभावी ढंग से नाश्ते के बाद स्नैक्सिंग को कम किया जा सकता है। यह एक बनावट भी प्रदान करता है जिसे आप हरा नहीं सकते! दलिया को आधा में विभाजित करें और पके हुए क्विनो या ज्वारी की मात्रा को जमा करें और ठंड से पहले गठबंधन करें। वही रीहेटिंग होनी चाहिए और आप अभी भी उन सभी बेहतरीन टॉपिंग्स को जोड़ सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर अपने जई में जोड़ देंगे।

अपने भागों को देखें

ये कप छोटे लग सकते हैं लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको आगे बढ़ना चाहिए और उनमें से छह या सात में शामिल होना चाहिए। एक औसत मफिन कप में एक ¼ कप पके हुए दलिया होता है, जो एक मानक सेवा आकार की एक चौथाई तक आता है-लेकिन यह बिना किसी ऐड-इन्स या टॉपिंग के है। अपनी सुबह को सक्रिय रखने और आवश्यक विटामिन के साथ फटने के लिए दो या तीन होने के लिए चिपके रहें और उन्हें अपने पसंदीदा फलों और नट्स से लोड करें। भाग नियंत्रण के संदर्भ में, इन 20 स्वस्थ खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जिन्हें आप बेहतर तरीके से खाएं।

दूध मिल गया?

अपने क्लासिक डेयरी दूध से बादाम और नारियल के दूध तक, उस स्वाद और स्थिरता को पाने के लिए दलिया में जोड़ने के लिए अनंत विकल्प हैं। नारियल से दूध वसा में भारी और उच्च होता है, जबकि बादाम दूध मलाईदार दूध की तुलना में मलाईदार लेकिन प्रोटीन में कम होता है। दूध चुनते समय उन लोगों से दूर रहें जो मीठे हैं क्योंकि वे चीनी से भरे हुए हैं जिन्हें आपको अपने सभी टॉपिंग जोड़ने के बाद आवश्यकता नहीं होगी! यदि आप कैलोरी को कम रखना चाहते हैं तो पानी को एक और अच्छा विकल्प है जब आप दलिया खाना पकाने की बात आती है। जब आप गरम कर रहे हों तो केवल दूध जोड़ें ताकि आप अभी भी उस अतिरिक्त मलाईदार महसूस कर सकें।

ओएमईजीए -3 एस के साथ शीर्ष आईटी बंद करें

फ्लेक्स बीजों, चिया के बीज, और काले चॉकलेट ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं और आपके जई को जोड़ने के लिए बिल्कुल सही होते हैं। नाश्ते के लिए चॉकलेट? जी बोलिये। ओमेगा -3 एस आवश्यक वसा हैं जिन्हें आपको अपने आहार से नहीं बचा जाना चाहिए। शोध से पता चलता है कि वे सूजन को कम करते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं, न केवल ये खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं बल्कि वे अच्छे से स्वाद लेते हैं और एक दलिया को उज्ज्वल करते हैं। उनके छोटे आकार के लिए, फ्लेक्स और चिया के बीज फाइबर और प्रोटीन में बहुत अधिक होते हैं और कार्बोस में कम होते हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने और पूर्ण रहने में मदद करते हैं।

अपने बॉयल को ठीक करो

प्रतिरोधी स्टार्च कार्ब का एक रूप है जो, आश्चर्यजनक रूप से, पाचन का प्रतिरोध करता है। हमें खिलाने के बजाय, ये स्टार्च हमारे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करते हैं और पूर्णता की लंबी भावनाओं और अधिक कुशल वसा ऑक्सीकरण की ओर ले जाते हैं। एक महान prebiotic होने के अलावा, अंडरप्रिप केला परिपक्व लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक फर्म हैं, इसलिए आप मलाईदार दलिया के विपरीत वास्तव में उनमें से एक अच्छा काटने मिल जाएगा। इन्हें एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध ब्लूबेरी के साथ मिलाएं और आपके पास एक अविस्मरणीय तीन है।

कुछ वसा जोड़ें

नट और अखरोट मक्खन में वसा से डरो मत! जब तक आप उन्हें संयम में खाते हैं, तब तक वे आपके भोजन में अधिक फाइबर और प्रोटीन जोड़ना सुनिश्चित करते हैं। एक अखरोट मक्खन जई के लिए एक मोटा, मलाईदार स्थिरता जोड़ देगा और कटा हुआ पागल उस वांछित कमी को जोड़ देगा। ओट्स को गर्म करने के बाद, उस बनावट को प्राप्त करने के लिए अखरोट के मक्खन या चम्मच नट्स के चम्मच को एक बड़ा चमचा जोड़ें। नट्स पर प्रकाश डालें हालांकि वे कैलोरी में उच्च हैं।

अतिरिक्त चीनी SNUB

मैटल सिरप, चीनी, या शहद को जई को जोड़ने पर छोड़ दें और इसके बजाय फल या सब्जियों के साथ इसे मीठा करें। इसे एक अमीर बनावट और मिठास का एक छोटा संकेत देने के लिए मीठे आलू या कद्दू प्यूरी का प्रयोग करें। न केवल वे स्वाद में पकवान को बेहतर बनाते हैं, वे पौष्टिक लाभ को दूसरे स्तर पर बढ़ाते हैं। आप और अधिक फाइबर और प्राकृतिक शर्करा स्वाद प्राप्त करने के लिए अपनी पसंद का फल भी काट सकते हैं! जामुन या सेब जैसे फल दलिया के लिए सही जोड़ हैं।

टीए के साथ इसे बनाओ

पानी या दूध का उपयोग करने के बजाय, चाय के साथ अपने जई बनाओ! किसने सोचा होगा ?! हरी चाय का उपयोग करके आप अपने एंटीऑक्सिडेंट्स को उठाएंगे और बिना किसी अजीब स्वाद के अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे। वहाँ हरी चाय के इतने सारे विकल्प हैं- अनार से चाई तक- तो अपना उठाओ और खाओ! राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण ने कम वजन और छोटे कमर के आकार के साथ चाय की खपत को जोड़ा। अपने ओट्स को आजमाने के लिए अधिक चाय के लिए केली चोई की 7-दिन फ्लैट-बेली चाय साफ करें!

इसे बचाओ

ओट्स में मीठे तत्वों के साथ जोड़ा जाने की प्रतिष्ठा है। लेकिन जब आप अधिक स्वाभाविक पक्ष पर कुछ के लिए उत्सुकता से जागते हैं, तो इसके बजाय उन इच्छाओं को पूरा क्यों न करें? जड़ी बूटियों और स्वादिष्ट मसालों को जोड़ें जो उन मीठे व्यंजनों को शर्मिंदा कर देंगे। मसालों की एक लंबी सूची है जो विरोधी भड़काऊ गुणों से भरे हुए हैं; हल्दी और अदरक की तरह जो आपको अतिरिक्त ब्लाउट के बिना घर छोड़ने की इजाजत देता है! या अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए निश्चित तरीके से जाएं और मिर्च मिर्च या लाल मिर्च के गुच्छे जैसे मसालेदार मसालों को आज़माएं।

अंत में सम्मेलन हैं

जई जैसे तटस्थ अनाज के साथ, आप गाजर केक, ब्लूबेरी नींबू, और चॉकलेट नारियल से सेब पाई या मूंगफली का मक्खन और जेली तक कई अलग-अलग स्वाद संयोजनों का पता लगाने के लिए स्वतंत्र हैं। अपने फ्रीजर दलिया कप को उज्ज्वल करने और अपने दिन को दाएं से शुरू करने के लिए वजन घटाने के लिए 50 रातोंरात ओट व्यंजनों से इन अद्भुत विचारों से प्रेरित हो जाएं।