जब आपको 30 दिनों के लिए रोटी, चीनी, अल्कोहल और डेयरी को अलविदा कहना है, तो यह आपकी छुट्टियों की योजनाओं पर गंभीर धैर्य डाल सकता है (यहां दुखद इमोजी चेहरा डालें), लेकिन कुछ योजनाओं के साथ, आप पूरे 30 आहार तक रह सकते हैं जबकि एक अंतरराष्ट्रीय पलायन के लिए पूलिंग या जेटिंग बंद।
ट्रैक पर बने रहने और खाने की योजना का पालन करने में आपकी सहायता के लिए, हमने मेलिसा हार्टविग, सह-निर्माता और द होल 30 के सह-लेखक को टैप किया: 30 दिनों की मार्गदर्शिका कुल स्वास्थ्य और खाद्य स्वतंत्रता, ब्रिगेड जेइटलिन, एमपीएच, आरडी, के मालिक बीजेड पोषण, और स्टेसी हैसिंग, आरडीएन, एलडी, और जेसिका बीकॉम, आरडीएन, रियल फूड डाइटिटियन के संस्थापक, उनके समर्थक सुझावों के लिए।
Google किराने का सामान
Shutterstock होलवाग के सह-निर्माता हार्टविग कहते हैं, "मैं सड़क पर भी पहुंचने से पहले अपनी अधिकांश योजनाएं करता हूं, " क्योंकि शोध पूरी तरह से पेट के साथ अपने घर के आराम से आसान तरीका है। मुझे अपना गंतव्य और होटल पता है, इसलिए मैं स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार या सुपरमार्केट की तलाश करूंगा, और यह सुनिश्चित करने के लिए होटल से पहले फोन करूँगा कि मेरे कमरे में एक फ्रिज है। "
पैक प्रोटीन
Shutterstock हार्टविग कहते हैं, "अनुपालन प्रोटीन सड़क पर खोजने की सबसे कठिन चीज है, लेकिन यह सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सबसे संतोषजनक है, " इसलिए यदि आप वास्तव में अपने अगले पूर्ण भोजन तक खुद को ज्वार करना चाहते हैं, प्रोटीन राजा है। कुछ होल 30-स्वीकृत झटकेदार, मांस की छड़ें, या स्नैक लाठी पैक करें; कुछ अंडे मुश्किल उबाल लें; कुछ चिकन सॉसेज को पूर्व-पकाएं, या अपने कूलर बैग में कुछ डेली टर्की या भुना हुआ चिकन फेंक दें।
प्रोटीन पर जोड़ें
Shutterstock हार्टविग कहते हैं, नट्स, बीजों और फलों के पैक के साथ अपने प्री-पैक प्रोटीन को पूरक करें जो आप हमेशा एयरपोर्ट कियोस्क या गैस स्टेशनों पर पा सकते हैं। यदि आप भाग्यशाली हैं तो आप अपने प्रोटीन-भारी योजना के पूरक के लिए वेजीज़ भी पा सकते हैं, लेकिन वे आम तौर पर किराने की दुकानों तक ही सीमित होते हैं, इसलिए जब भी आप कर सकते हैं वहां स्टॉक करें।
सुरक्षित स्नैक्स
Shutterstock बीजेड न्यूट्रिशन के मालिक एमडीएच, आरडी ब्रिगेड जेइटलिन कहते हैं, "हमेशा अपने साथ नाश्ता लाने के लिए अपने स्वयं के स्नैक्स पैक करें।" "मेरे कुछ पसंदीदा बादाम मक्खन, सादा बादाम, और अनुमोदित प्रोटीन बार के अलग-अलग पैकेट हैं।" अपनी भोजन योजना के लिए सभी 30 अनुमोदित किराने का सामान देखें।
Veggies और प्रोटीन की तलाश करें
Shutterstock Zeitlin कहते हैं, "योजना का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा बहुत सारे veggies और दुबला प्रोटीन से चिपकना याद रखना है।" "यदि आप इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप ठोस प्रोटीन और सॉस-फ्री, ड्रेसिंग-फ्री, मक्खन मुक्त सब्जियों की तलाश के आधार पर किसी भी मेनू से भोजन तैयार करने में सक्षम होंगे।"
क्षेत्र में अनुसंधान विकल्प
Shutterstock यदि आपके पास रहने के आस-पास के अनुकूल स्थानों की योजना बनाने का समय नहीं था, तो जब आप अपने होटल में होल 30 भूमि की लेट पाने के लिए पहुंचते हैं तो पैदल चलें। ज़ीइटलिन कहते हैं, "चाहे आप किसी अपार्टमेंट या होटल में रह रहे हों, अपने आस-पास किराने की दुकानों का थोड़ा सा हिस्सा करें।" "कमरे में स्नैक्सिंग और गो स्नैक्स के लिए पानी, फल और सब्जियां खरीदें।"
अतिरिक्त पर लोड करें
हार्टविग कहते हैं, "मैं टेस्सेमे के कुछ एकल-सेवारत आकार के सलाद ड्रेसिंग, नारियल गुप्त से नारियल अमीनो, जॉर्जिया ग्रिंडर्स से बादाम मक्खन और टिन स्टार फूड्स से घी के पैकेट पैक करता हूं।" "वे इसे सुरक्षा के माध्यम से बनाएंगे, और जब आप अपने भोजन या स्नैक में थोड़ा अतिरिक्त मसाला चाहते हैं तो वे जीवनभर हैं।"
विश्वास रहो
Shutterstock हार्टविग कहते हैं, "समझें कि सड़क पर होल 30 करना अभ्यास के साथ आसान हो जाता है, " इसलिए इस निराशा को अतिरिक्त योजना और तैयारी की आवश्यकता होने पर निराश न हों। किसी भी समय, पूरे 30 भोजन का आदेश देने और अनुपालन स्नैक्स के साथ अपने कैर-ऑन पैकिंग दूसरी प्रकृति की तरह महसूस करेगा। "
सड़क यात्राओं के लिए पूर्व योजना
Shutterstock रीयल फूड डाइटिटियंस के सह-संस्थापक जेसीका बीकॉम कहते हैं, "अपनी टिप से पहले कुछ फलों और सब्जियों को छीनने और सड़क पर भोजन जोड़ने के लिए पहले से खर्च करें।" "ताजे पीने के पानी के साथ साफ प्लास्टिक की पानी की बोतलें भरें और उन्हें बर्फ पैक के रूप में उपयोग करने के लिए फ्रीज करें- और बाद में पीने के पानी के लिए उन्हें पिघलाएं।"
बुद्धिमानी से चुनना
त्वरित और आसान पूरे 30-अनुकूल स्नैक्स जिन्हें प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है वे झटकेदार या मांस की छड़ें हैं जैसे कि चॉम्प्स, द न्यू प्रिमल बीफ थिन, और एपिक बार], पूरे फल, व्यक्तिगत रूप से पैक किए गए जैतून, और नट और बीजों को बाहर निकाला जाता है, " हसनिंग कहते हैं। "अनुपालन सलाखों जैसे आरएक्सबार और थंडरबर्ड बार्स- किसी और चीज के लिए आपातकालीन विकल्प के लिए सहेजे जाने हैं।" 11
खाने की आदतों का स्टॉक लें
Shutterstock पूरे 30 दृष्टिकोण साल भर खाने की योजना के रूप में उपयोग करने के लिए बहुत ही सीमित है, इसलिए अपने अवकाश का उपयोग इस आहार के अच्छे हिस्सों को कैसे लेना है, यह जानने के लिए करें कि आपके लिए आसान है और उन्हें वास्तविक जीवन के साथ मिलाएं, कहते हैं जेटलिन। इसमें अनाज, फलियां, मिठाई और शराब में वापस जोड़ने के लिए स्मार्ट रणनीतियों को विकसित करना शामिल है।
बेहतर पेय पदार्थों के साथ चिपकाएं
Shutterstock रियल फूड डाइटिटियंस के सह-संस्थापक आरडीएन, एलडी कहते हैं, "ला क्रोक्स जैसे चमकदार पानी, सादे पानी के लिए एक शानदार विकल्प है और सबसे सुविधाजनक स्टॉप पर पाया जा सकता है।" "अन्यथा, यदि आप एक कप जोड़ी की तलाश में हैं, तो खुद को एक ब्लैक कॉफी पकड़ो। यदि आपको क्रीम की ज़रूरत है, तो अपने कूलर में एक अनुपालन क्रीमर (जैसे कि नटपोड) पैक करें और आप जाने के लिए अच्छे हैं! "
डिलिवरी के लिए साइन अप करें
Shutterstock हार्टविग कहते हैं, "यदि आप थोड़ी देर के लिए एक स्थान पर रह रहे हैं, तो आप ट्रू फारे, होल 30-स्वीकृत जमे हुए भोजन भी प्राप्त कर सकते हैं, जो आपके होटल को सही पहुंचाया जा सकता है।" "वे देश भर में वितरित करते हैं, और आपको केवल माइक्रोवेव की आवश्यकता होती है। अंत में, देखें कि आपके पास भोजन वितरण सेवा या रेस्तरां है जो पूरे 30 आहार प्रतिबंधों का अनुपालन करता है। सड़क पर घर का भोजन एक स्थानीय साथी से आदेश के रूप में आसान हो सकता है। "
हार मत बनो
Shutterstock यदि आप गलती से कुछ खाते हैं तो आपको छुट्टियों पर नहीं जाना था, लेकिन फिर ज़ीइटलिन कहते हैं, "आप इसे भूल गए" मानसिकता और जो कुछ भी आप खो रहे हैं उस पर बिंग करें, आप विफलता के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं। "ध्यान रखें कि आपकी आदतों को बदलना मुश्किल है, और अपनी आदतें आपके आराम क्षेत्र से बाहर बदलना (यानी यात्रा करते समय) भी कठिन होती है, " वह कहती हैं। "तो एक गहरी सांस लें, खुद को याद दिलाएं कि यह सौदा का बड़ा नहीं है और अगला भोजन या नाश्ता अधिक veggies खाने का अवसर है।"
इसे सरल रखें
Shutterstock हसिंग कहते हैं, अगर सभी अनुपालन वाले खाद्य विकल्प जबरदस्त हैं, तो सादगी के लिए इन पांच खाद्य विकल्पों में रहें। पैक या तलाश: हार्ड उबले हुए अंडे, पूरे फल, कच्चे नट, सलाद (अनुपालन सामग्री के साथ भी यदि आपको उनमें से कुछ चुनना है), और कच्चे veggies।
नाश्ता करें
Shutterstock Zeitlin कहते हैं, नाश्ते को छोड़कर दिन सही शुरू करने के लिए सुनिश्चित करें। "या तो होटल में या पास के कैफे में इसे खाएं। Veggies के साथ अंडे की तलाश करें, ताकि आप जानते हैं कि आपको जो चाहिए वह हो रही है और यह कि दिन अच्छी शुरूआत में है। "
फ्रीज-सूखे फूड्स के लिए जाएं
Shutterstock बैकपैकिंग या शिविर के लिए किए गए भोजन को पका आसान है क्योंकि अधिकांश को केवल गर्म पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए वे होटल के कमरे में केवल माइक्रोवेव या गर्म प्लेट के साथ त्वरित भोजन के लिए बिल्कुल सही हैं। हार्टविग कहते हैं, "तत्वों ने सिर्फ पूरे 30 में स्वीकृत फ्रीज-सूखे कैंपिंग भोजन जो होटल के कमरे के खाने या नाश्ते के लिए पूरी तरह से काम करते हैं।" "मेरा विश्वास करो, ये भोजन हार्दिक और स्वादिष्ट हैं!"
होल 30 कुकबुक डाउनलोड करें
Shutterstock यदि आप रसोईघर सुविधाओं के साथ एक होटल या एयरबेंब बुक करते हैं, तो ज़ीटलिन कहते हैं, इससे पहले कि आप बाहर निकलने से पहले होल 30 कुकबुक प्राप्त कर लें। कुछ बेहतरीन विकल्पों में अंडे और सब्जी के तने या नाश्ते के लिए आमलेट या एक सब्जी हलचल-तलना शामिल है, जिसे आप दोनों को गर्म प्लेट के साथ बनाया जा सकता है। माइक्रोवेव से बाहर एक त्वरित स्नैक्स के लिए, कटा हुआ एवोकैडो के साथ मीठे आलू बेक्ड आज़माएं।
विफल होने से डरो मत
ट्रैविस Yewell / Unsplash छुट्टी पर रहते समय योजना के लिए कड़ाई से पालन करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन सब्जियां, दुबला प्रोटीन, सब्जियां और फल खाने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। ज़ीइटलिन कहते हैं, "योजना का आधार लें और इसे अपने लिए काम करें, अधिकांश भाग के लिए, जब आप यात्रा कर रहे हों और फिर घर वापस आने पर होल 30 पर वापस जाएं।" बस अपनी क्षमता के लिए डेयरी, अनाज, फलियां, जोड़ा शर्करा, और गुप्त शर्करा से बचने के लिए जारी रखें।
दोपहर के भोजन पर दुबला
Shutterstock दोपहर का भोजन न करें जो आपके पास मक्खी पर है, स्थानीय विकल्पों की योजना बनाएं जो अनुमोदित खाद्य पदार्थों का एक अच्छा चयन प्रदान करें। Zeitlin कहते हैं, "एक असली रेस्तरां में रुकने का लक्ष्य है जिसमें मेन्यू पर पूरे भोजन विकल्प हैं, न कि सड़क के प्रकार के भोजन के भोजन।" और सॉस या ड्रेसिंग की तरह, आप जो चाहते हैं उसे पूछने से डरो मत।
फास्ट फूड से दूर रहें
Shutterstock "हालांकि ज़ोस किचन में 30 से अधिक स्वीकृत भूमध्यसागरीय व्यंजन पेश किए जाते हैं जैसे कि कबाब, सलाद, कटोरे और अधिक, आपकी बेहतर शर्त एक तेज-आरामदायक रेस्तरां की तलाश करेगी जो आदेश देने के लिए भोजन तैयार करती है ताकि आप प्रतिस्थापन के लिए पूछ सकें।"
रात्रिभोज आरक्षण करें
Shutterstock डिनर के लिए उपयुक्त स्पॉट खोजने के लिए Google या Yelp का उपयोग करें- हार्टविग "घास-फेड बर्गर" या "ग्लूटेन-फ्री" जैसे शब्दों की खोज करने का सुझाव देता है। "रात्रिभोज में हमेशा पूर्व-योजना बनाएं, ताकि आप मेनू को देख सकें Zeitlin कहते हैं, "अग्रिम और समय से पहले एक खेल योजना है।" साइड डिश सेक्शन को देखना सुनिश्चित करें जहां आप अक्सर कुछ बेहतरीन वेजी विकल्प ढूंढ सकते हैं।
स्वस्थ खाना खाओ
Shutterstock बीकॉम कहते हैं, "उन रेस्तरां चुनें जो चिकन, मछली या स्टेक जैसे ग्रील्ड प्रोटीन पेश करते हैं, फिर दो सब्जी या सलाद पक्ष जोड़ें।" "अपने भोजन को तैयार करने के लिए छोटे कंटेनरों में अपनी खुद की ड्रेसिंग और सॉस लाएं क्योंकि आपको शायद यह पूछने की आवश्यकता होगी कि वे बन्स, पास्ता, चावल इत्यादि के अलावा ड्रेसिंग और सॉस छोड़ देते हैं।"
सिर बंद करना
Shutterstock हार्टविग कहते हैं, "गंभीरता से मुक्त होने के बावजूद, आप गंभीरता से मुक्त होने के लिए तैयार हैं।" "यात्रा का तनाव, नींद की कमी और जेटलाग की कमी, और अकेले यात्रा करना-कोई भी कभी नहीं जानता कि आपने क्या प्रलोभन किया है- बड़े प्रलोभन का जादू कर सकते हैं, इसलिए जब कोई गंभीरता हो तो एक योजना हो। अगर मुझे हवाई अड्डे पर लालसा मिलती है, तो मैं अपने चुने हुए स्नैक्स में से एक खाऊंगा या सिनाबोन से दूर एक रेस्तरां में स्वस्थ भोजन ढूंढूंगा। "
हवाई अड्डे के लिए BYO
Stasher बैग की सौजन्य हवाई अड्डों में स्वस्थ भोजन योजना से चिपकने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए कुख्यात रूप से भयानक (और महंगा) विकल्प हैं, इसलिए हवाईअड्डे के आस-पास एकमात्र रास्ता BYO (अपना खुद का भोजन) खाना है। ज़ीटलिन कहते हैं, "कुछ फल के साथ सलाद के पत्तों में लिपटे अपने स्वयं के सैंडविच बनाएं।"
स्मार्ट खोजें
Shutterstock Zeitlin कहते हैं, स्वस्थ विकल्पों की तलाश करते समय हवाई अड्डों को प्रबंधित करना कठिन होता है, लेकिन प्रोटीन और सलाद और वेजी fillers के लिए deconstruct कर सकते हैं कि पकड़ने और कूलर में सैंडविच खोजने की कोशिश करें। भले ही वे मूल्यवान हैं, दो खरीदें ताकि आपको पर्याप्त प्रोटीन और veggies मिल रहे हों।
पालेओ उठाओ
Shutterstock यदि आप जाम में हैं और आपको Whole30- अनुमोदित भोजन नहीं मिल रहा है, तो पालेओ-अनुकूल विकल्पों को खोजें। लेकिन हसिंग कहते हैं, लेकिन जागरूक रहें कि वे समान नहीं हैं। "होल 30 100 प्रतिशत पैलेओ-फ्रेंडली है, हालांकि, पालेओ हमेशा पूर्ण 30-अनुरूप नहीं है क्योंकि इसमें प्राकृतिक शर्करा जैसे शहद और मेपल सिरप और यहां तक कि डेयरी भी शामिल हो सकते हैं। मेनू पर एक पालेओ विकल्प निश्चित रूप से शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है लेकिन हमेशा प्रश्न पूछना सुनिश्चित करें: यह कैसे तैयार किया गया था? क्या कोई मीठा जोड़ा गया था? किस तेल का इस्तेमाल किया गया था? मक्खन के बारे में कैसे?
हाइड्रेटेड रहना
Shutterstock जब यात्रा के कार्य में, विमान में या कार या बस में, हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें क्योंकि इससे खाद्य लालसा हो सकती है, ज़ीइटलिन कहते हैं। "हमेशा हाइड्रेटेड रहने के लिए आप सबसे बड़ा पानी खरीद सकते हैं। हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है, इसलिए निश्चित रूप से सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी या अनचाहे चाय पी रहे हैं। "
भोजन से पहले कॉल करें
Shutterstock कभी-कभी रेस्तरां के ऑनलाइन मेनू अद्यतित नहीं होते हैं, इसलिए फोन उठाएं और उन्हें एक अंगूठी दें, हैसिंग कहते हैं। "एक व्यस्त व्यस्त समय के दौरान रेस्तरां से पहले कॉल करें और मेनू प्रसाद के बारे में प्रश्न पूछें- आप कभी भी 30 के बारे में परिचित नहीं हो सकते हैं।" शर्मिंदा मत बनो, उनसे पूछें कि क्या उनके पास एक घटक सूची है यदि वे हैं कार्यक्रम में हिप नहीं है।
