जब आप का बैक अप लिया जाता है, तो यह आपको सूजन, सुस्त, और आसपास के असहज महसूस कर सकता है। यदि बाथरूम में जाने में सक्षम नहीं है तो आप नीचे वजन कर रहे हैं (सचमुच!) तो आप शायद जल्द से जल्द कुछ राहत की तलाश कर रहे हैं।

सौभाग्य से, आपको खतरनाक लक्सेटिव या अन्य संभावित विनाशकारी ओवर-द-काउंटर दवाओं को बदलने की आवश्यकता नहीं है। कुछ प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं जो चीजों को साथ ले जाएंगे, और आसानी से और नियमित रूप से बाथरूम में जाने में आपकी सहायता करेंगे। नोट: ये स्वस्थ, फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिनके पास आपके पाचन तंत्र से परे अन्य सकारात्मक लाभ हैं - हम उन जंक फूड सहित नहीं हैं जो आपको सभी गलत कारणों से बाथरूम के लिए दौड़ सकते हैं!

यदि आप इस सूची में खाद्य पदार्थ और पेय का उपभोग कर रहे हैं और अभी भी समस्याएं हैं, तो अपने बीएम परेशानियों में सहायता के लिए डॉक्टर या गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट को देखना सुनिश्चित करें। अन्य बाथरूम मुद्दे हैं? इन 37 आईबीएस रणनीतियों को याद न करें जो आपके जीवन को बदल देंगे।

पानी

शिकागो में माउंट सिनाई अस्पताल में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के एमडी बेंजामिन लेवी, सलाह देते हैं, "आप आसानी से पर्याप्त पानी नहीं पीकर कब्ज कर सकते हैं।" "मैं प्रतिदिन कम से कम आठ 8-औंस चश्मा पानी पीने की सलाह देता हूं। यह गर्मी के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हम बहुत पानी पसीना पड़े हैं।" और यदि आप थोड़ा पूरा महसूस कर रहे हैं, तो इन 14 डेटॉक्स जल व्यंजनों को आजमाएं जो ब्लोट को खत्म कर देते हैं।

कॉफ़ी

लेकिन पहले कॉफी। जबकि एक कपपा जो के प्रभाव एक व्यक्ति से अगले में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन बाथरूम के लिए आपको सिर बनाने के लिए पेय पदार्थों के लिए यह बहुत आम है। पत्रिका गट की रिपोर्ट में कॉफी को गैस्ट्रिन की रिहाई को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जो कॉलोनिक स्पाइक और मोटर गतिविधि को बढ़ा सकता है। शरीर पर कॉफी के प्रभाव बहुत आकर्षक होते हैं, लेकिन अध्ययन यह बताने के लिए चला जाता है कि कॉफी तेजी से कोलन तक नहीं पहुंच सकती है, लेकिन यह बदले में पेट या छोटे आंतों में रिसेप्टर्स पर अभिनय करके प्रतिक्रिया उत्पन्न करती है।

"एक चाल नाश्ते के साथ कॉफी पीना है क्योंकि संयोजन गैस्ट्रोक्लिक रिफ्लेक्स को उत्तेजित करने में मदद करता है जो आंत्र संकुचन (पेरिस्टलिसिस) का कारण बनता है और शरीर से बाहर निकलता है, " डॉ लेवी बताते हैं। "कई मरीज़ नाश्ते के साथ कॉफी पीने के बाद एक अच्छा आंत्र आंदोलन करने का आग्रह महसूस करेंगे।"

चिया बीज

प्रति सेवा के पांच ग्राम से अधिक फाइबर के साथ कुछ भी एक उच्च फाइबर भोजन माना जाता है। चिया के बीज के एक औंस (लगभग दो चम्मच) उस राशि को दोगुना कर देते हैं! प्रमाणित समग्र स्वास्थ्य कोच अलेक्जेंड्रा नेपोलि कहते हैं, "इसके अलावा, चिया के बीज गीले होते हैं और गीले होने पर पदार्थ को दूर ले जाते हैं जो आपके पाचन तंत्र में फंस सकते हैं।" Intrigued? हमने इंस्टाग्राम पर सर्वश्रेष्ठ चिया बीज रेसिपीज़ को कितनी उपयोग करने के लिए उपयोग किया है।

न्यूजीलैंड

यदि सुस्त आंत आपकी समस्या है, तो शोधकर्ताओं का कहना है कि उच्च फाइबर किवीफ्रूट वह किक हो सकता है जिसे आप ढूंढ रहे हैं। प्रशांत एशिया में शोधकर्ताओं के एक अध्ययन में पाया गया कि आईबीएस पीड़ितों ने चार सप्ताह के लिए एक दिन में दो किवी खाए थे, जो कम कब्ज थे और आईबीएस के लक्षणों की सामान्य कमी कम नहीं थी।

पूर्ण वसा दूध

टेनेसी विश्वविद्यालय में न्यूट्रिशन इंस्टीट्यूट में आयोजित अध्ययनों से पता चलता है कि कैल्शियम का उपभोग-जो दूध में भरपूर है-आपके शरीर को वसा को अधिक कुशलता से चयापचय में मदद कर सकता है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि डेयरी उत्पादों (हालांकि पूरक कैल्शियम कार्बोनेट से नहीं) से कैल्शियम का सेवन बढ़ाया गया है, जिससे अध्ययन प्रतिभागियों ने शरीर पर चारों ओर चिपकने के विरोध में अधिक वसा को बाहर निकाला है। वजन घटाने के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ पूर्ण-वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए हमारी अधिक पसंद देखें!

संतरे

संतरे एक और रेशेदार फल हैं जो चीजों को साथ ले जाने में मदद कर सकते हैं। डॉ लेवी का कहना है, "संतरे के फल जैसे संतरे, टेंगेरिन और अंगूर के फल बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि फाइबर अच्छे कोलन माइक्रोबायोटा / फ्लोरा के विकास को उत्तेजित करता है और बाद में फेकिल द्रव्यमान में वृद्धि करता है।" "ये फल कब्ज वाले मरीजों के लिए उत्कृष्ट स्नैक और मिठाई विकल्प हैं।" निश्चित रूप से फाइबर से छिद्रित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बने मीठे व्यवहार से काफी बेहतर है।

पिसता

एक कारण है कि हम पिस्ता के लिए नट क्यों जाते हैं। 2012 से अनुसंधान से पता चलता है कि पिस्ता में प्रोबियोटिक के समान गुण होते हैं, जो पाचन तंत्र में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास में मदद करता है। और एक स्वस्थ जीआईटी स्वस्थ poops के बराबर है।

पूर्ण अनाज वाली खिचड़ी

यदि आप सुबह में पूरे अनाज अनाज तक पहुंचते हैं, तो आप अपने दिन को फाइबर की स्वस्थ खुराक से शुरू कर देंगे जो आपको पूरे दिन नियमित रूप से रखेगा। डॉ लेवी बताते हैं, "अनाज के फाइबर (जैसे पूरे अनाज) महान कब्ज से खाद्य पदार्थों को राहत देते हैं क्योंकि उनकी सेल दीवारों को पानी पर पचाना और पकड़ना मुश्किल होता है।" वह दलिया या रेशेदार बॉक्स वाले अनाज की सिफारिश करता है - हमारे पसंदीदा के लिए, वजन घटाने के लिए हमारे सर्वश्रेष्ठ ब्रांड नाम अनाज देखें।

पुदीना

यह सिर्फ अपनी सांस गंध ताजा ताजा छोड़ने से भी ज्यादा करता है। पेपरमिंट का सुखद प्रभाव खराब पेट के लिए आश्चर्यजनक काम करता है लेकिन मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय के शोध से पता चला है कि यह आईबीएस से पीड़ित लोगों की भी मदद कर सकता है। असल में, इसकी शांत गुण आंतों के पथ में मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करते हैं ताकि आपका पू स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित हो सके।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

पूरी गेहूं की रोटी फाइबर से भरा हुआ है जो आपके आंतों को साथ ले जाने में मदद कर सकती है। डॉ लेवी सुबह में पूरे गेहूं टोस्ट को थोड़ा शेडडर पनीर या मूंगफली का मक्खन के साथ नाश्ते के लिए सिफारिश करते हैं। यह एवोकैडो टोस्ट के लिए भी एक अच्छा आधार है।

फलियां

बीन्स एक ए-लिस्ट भोजन है जिसे हर किसी को अपने आहार और सर्वोत्तम उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में से एक में जोड़ना चाहिए। वे विटामिन (हे, विटामिन बी!) की एक बड़ी पेशकश करते हैं और इसकी उच्च फाइबर गिनती आपके मल को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे आपके जीआईटी को नीचे जाना आसान हो जाता है।

भूरा चावल

ब्राउन चावल के एक कप में लगभग चार ग्राम फाइबर होता है, जिससे आप खाने के लिए एक अच्छा खाना बनाते हैं जब आप बस जाने लगते नहीं हैं । 2007 से एक अध्ययन में पाया गया कि ब्राउन चावल की खपत वाली महिलाओं ने उन लोगों की तुलना में 47 प्रतिशत कब्ज होने की संभावना कम कर दी है।

केले

केले में उच्च फाइबर आंत्र गतिशीलता को सामान्य बनाने में मदद कर सकता है। अघुलनशील फाइबर के तीन ग्राम के साथ, वे मल को आसानी से पारित करके बेहतर अपशिष्ट को दूर करने में आपकी सहायता करते हैं। बोनस: चीजें ढीली हंसमुख होने पर भी वे मदद करते हैं। इसाबेल स्मिथ पोषण के संस्थापक एमएस आरडी सीडीएन इसाबेल स्मिथ कहते हैं, "केले दस्त के साथ किसी के लिए बाध्यकारी होते हैं, और उनमें प्रोबियोटिक भी होते हैं जो स्वस्थ सूक्ष्म जीवों के लिए अनिवार्य रूप से 'भोजन' होते हैं जो हमारे गले में रहते हैं।"

सूखा आलूबुखारा

"Prunes" शब्द आपकी दादी के पसंदीदा दोपहर के स्नैक्स के विचार ला सकता है, लेकिन सूखे प्लम नियमित रूप से चीजों को रखने के लिए एक महान भोजन हैं। हर 100 ग्राम pruney भलाई के लिए छह ग्राम फाइबर हैं। प्रून का रस भी एक ज्ञात प्राकृतिक रेचक है जो आपके आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

avocados

नटोली कहते हैं, एवोकैडोस ​​की उच्च मैग्नीशियम सामग्री पाचन तंत्र में नमी खींचने में मदद करती है, जो मल को नरम करने और प्रवाह में वृद्धि करने में मदद करती है। अपने Avocado Cravings को संतुष्ट करने के लिए इन 18 स्वादिष्ट तरीके देखें।

हरी चाय

कारणों की लंबी सूची में "अपने आंतों की मदद करता है" जोड़ें, हम इसे खाने पर हरी चाय क्यों पसंद करते हैं , ऐसा नहीं! डॉ लेवी बताते हैं, "हरी चाय तरल खपत के लक्ष्य के साथ, तरल खपत की मात्रा बढ़ाने के लिए एक अच्छा तरीका है, जबकि हरी चाय में कैफीन प्राकृतिक रेचक है।" "हरी चाय में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं; छोटे अध्ययनों ने हरी चाय और फेफड़ों के कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम के बीच एक संभावित संबंध दिखाया है। "हरी चाय भी आपके चयापचय को संशोधित करेगी और आपको वसा पिघलने में मदद करेगी।

नारियल पानी

यद्यपि कब्ज के लिए आपके सबसे अच्छे पेय पानी, कॉफी और हरी चाय हैं, नारियल के पानी में हाइड्रेटिंग गुण होते हैं और एक शर्करा, भोजन डाई-लडेन स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में आपके लिए बेहतर होता है। डॉ लेवी का कहना है, "नारियल का पानी तरल पदार्थ की खपत बढ़ाने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका के रूप में स्पोर्ट्स ड्रिंक युक्त उच्च शक्कर के लिए एक अच्छा विकल्प है।"

दही

चीजों को आगे बढ़ने में मदद करने के लिए प्रोबायोटिक एक स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए आवश्यक हैं। 2014 से एक विश्लेषण में पाया गया कि दही में पाए गए प्रोबायोटिक्स मल आवृत्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। और हाँ, हमने देखा है कि इस सूची में कितने आइटम नाश्ते के भोजन हैं। यह बहुत समझाता है, है ना?

रहिला

नाशपाती हमेशा एक कब्ज उपचार के रूप में जाना जाता है। वे न केवल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन नाशपाती स्वाभाविक रूप से होते हैं, सोरबिटल जो मल को ढीला करने के लिए रेचक के रूप में कार्य करता है, नेपोली कहते हैं।

किशमिश

जब कब्ज से लड़ने की बात आती है तो सूखे फल एक-दो पंच पैक करते हैं। डॉ डेवी बताते हैं, "सूखे फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें सोरबिटल भी शामिल है जो प्राकृतिक रेचक है।" किशमिश के एक छोटे से बॉक्स में लगभग 2 ग्राम चीनी होती है।

सेब

सेब बेहद स्वस्थ फल हैं जिन्हें प्रत्येक व्यक्ति को अपने आहार में चाहिए। एक औसत आकार के सेब में लगभग 4.4 ग्राम फाइबर होता है - और इसे नाशपाती की तरह, इसमें आंत्र आंदोलनों को बढ़ाने के लिए सॉर्बिटल भी होता है।

आड़ू

यदि आप अपने # 2 व्यवसाय के बारे में इतना आलसी महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आड़ू खाने का प्रयास करें। Peaches भी sorbitol की एक उच्च सांद्रता है। (क्या आप अभी तक एक पैटर्न देखते हैं? पीएस - सोरबिटल एक चीनी शराब है जो हमारे आंतों के पथ में चीजों को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए रेचक के रूप में कार्य करता है।)

काजू मक्खन

यह अपने अन्य नट समकक्षों (बादाम और मूंगफली का मक्खन) जितना लोकप्रिय नहीं हो सकता है, लेकिन एक चम्मच समृद्ध, मलाईदार काजू मक्खन अभी भी एक पोषण पंच पैक करता है-खासकर आपके बाथरूम के मुद्दों के लिए। यह मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, एक अन्य पोषक तत्व जो स्वस्थ पोप प्रवाह के लिए आवश्यक है।

अंजीर

सूअर- और हमारा मतलब न्यूटन नहीं है-आपके आहार में अधिक फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका है। उनमें से चार आपको 18 9 कैलोरी खर्च करेंगे और आईबीएस से पीड़ित लोगों के लिए 7.4 ग्राम फाइबर प्रदान करेंगे। इस फल में चीनी की गिनती बहुत अधिक है- वे हमारी विशेष सूची पर # 1 हैं, वास्तव में! -लेकिन चीनी स्वाभाविक रूप से होती है और उच्च फाइबर सामग्री इसे ऑफसेट करने में मदद करती है।

पॉपकॉर्न

हम जानते हैं: आप पॉपकॉर्न को उसी सूची में रहने की उम्मीद नहीं करेंगे जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे एवोकैडो और पत्तेदार हिरण, लेकिन वायु-पॉप वाली तरह कम कैलोरी, उच्च फाइबर है, और उन लोगों के लिए एक महान स्नैक बनाता है जिन्हें बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है बाथरूम। डॉ। लेवी कहते हैं, "पॉपकॉर्न फाइबर खपत को बढ़ाने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है क्योंकि यह एक स्वादिष्ट नाश्ता है।" मैं सलाह देता हूं कि मरीज़ हवा अपने पॉपकॉर्न को पॉप करें। "जैसा कि आप जानते हैं, जितना अधिक फाइबर आप उपभोग करते हैं, उतना अधिक थोक अपने झुंड में जोड़ता है, जिससे आप नीचे उतरना और बाहर निकलना आसान बनाते हैं। और आपके पॉपकॉर्न के लिए ड्रेस अप करने के लिए इन 20 स्वादिष्ट तरीके के साथ हमारे पास आपके लिए कुछ अद्भुत स्नैक विचार हैं।

कले शतूत

ब्लैकबेरी में कप के आठ ग्राम फाइबर होते हैं-दो बार अन्य लोकप्रिय बेरीज (आपको देखकर, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी) की मात्रा में दो बार। और एक अतिरिक्त पौष्टिक बोनस के रूप में, ब्लैकबेरी सबसे एंटीऑक्सीडेंट-पैक वाले फलों में से एक हैं!

पत्तेदार साग

काली, अरुगुला और पालक जैसे पत्तेदार हिरण में अपरिहार्य फाइबर होता है जो मल को थोक जोड़ता है, जिससे पाचन तंत्र से गुजरना आसान हो जाता है। इसके अतिरिक्त, वे आईबीएस के बाउट्स ट्रिगर करने के लिए जिम्मेदार किण्वित कार्बोहाइड्रेट में कम हैं।

बेर

प्लम्स prunes के छोटे, पूर्ण, संस्करण हो सकते हैं, लेकिन वे अभी भी आपको नौकरी पाने में मदद करेंगे। वे स्वाभाविक रूप से होने वाली sorbitol का एक उच्च स्रोत हैं और यहां तक ​​कि सबसे अच्छा वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों की सूची भी बनाते हैं!

आटिचोक

डॉ लेवी बताते हैं, "ताजा आर्टिचोक या आर्टिचोक दिल के साथ टॉपिंग पिज्जा खाना बनाना फाइबर खपत को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।" "" आर्टिचोक में एंटीऑक्सीडेंट की एक बड़ी मात्रा भी होती है जो कैंसर को रोकने में मदद कर सकती है। "वे अपने मैग्नीशियम और पोटेशियम रकम के लिए उच्च रक्तचाप के कारण भी लड़ सकते हैं।

जई

सुबह में पाचन तंत्र को आगे बढ़ने के लिए दलिया का एक कटोरा एक शानदार तरीका है। एक कप ओट आपको 16 ग्राम फाइबर देता है और वजन घटाने के लिए ओट बनाने के कई तरीके हैं। बस लिफाफे में तत्काल सामान से दूर रहें, जो आमतौर पर चीनी के साथ पैक किया जाता है।