जब भी मैं अभिभूत और अति व्यस्त महसूस कर रहा हूं, पहली चीज जो हमेशा मेरे शेड्यूल से गिरती है जिम को मार रही है-भले ही मुझे पसीने के लिए अतिरिक्त समय बनाने के बारे में पता चल जाए, मुझे बेहतर और अधिक केंद्रित महसूस होगा। लेकिन मुझे एहसास हुआ है कि आप हमेशा उन चीजों को प्राथमिकता देने का एक तरीका ढूंढ सकते हैं, भले ही आपको उन्हें फिट करने के तरीके के साथ रचनात्मक हो।

तो, मेरे लिए, आने या फेंकने (महिलाओं के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ एब व्यायामों में से एक) के दौरान बैठकर, बिस्तर बनने से पहले जल्दी और बेवकूफ तरीके बन गए हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि मुझे अपने कसरत का कुछ हिस्सा मिल जाए, बिना समय के तनाव के जिम। इसके बजाय, मैं भी मेरे साथ काम पर लाता हूं। हर किसी के पास कम से कम 30 अतिरिक्त सेकंड होते हैं (मेरा विश्वास करो, यहां तक ​​कि उन दिनों तक भी जिन्हें आप सुनिश्चित करते हैं कि आप नहीं करते हैं)। यही कारण है कि मैं विशेषज्ञों के पास गया और उन अभ्यासों की एक मास्टर सूची संकलित की जो हर शरीर के हिस्से को काम करते हैं। सबसे अच्छा? प्रत्येक व्यक्ति परिणाम देता है यदि आप उन्हें हर दिन 30 सेकंड के लिए करते हैं (कुछ 60 सेकंड के लिए पूछते हैं, लेकिन ऐसा इसलिए है कि आप दोनों हाथों और दोनों पैरों को काम कर सकते हैं)। बस अपने आहार को ट्रैक पर रखना भी याद रखें; सिर्फ इसलिए कि आप मिनी वर्कआउट्स में निचोड़ते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप इन 20 चौंकाने वाली फूड्स जैसे खाद्य पदार्थों पर त्यौहार कर सकते हैं और एक बिग मैक से अधिक मोटा!

अब चलो इसे प्राप्त करें! एक करो, पांच करो, उन सभी को करो; जब भी आप चाहें, आप जिस शरीर के हिस्से को काम करते हैं, उसे नियंत्रित करते हैं, और परिणाम की गारंटी है!

स्क्वाट

स्क्वाट्स की सुंदरता यह है कि आप उन्हें किराने की दुकान में या अपने दांतों को ब्रश करते समय कहीं भी कर सकते हैं-इसलिए उन अतिरिक्त 30 सेकंड को खोजने का कोई बहाना नहीं है। टोन इट अप संस्थापक करना डॉन और कैटरीना स्कॉट कहते हैं कि लूट आकार 'लेग मूर्तिकला' कदम उनके अभ्यास के लिए है। वे कहते हैं, "आपकी जांघों और लूट को टोनिंग के लिए स्क्वाट बहुत अच्छे हैं और आप उन्हें बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।" "बस सुनिश्चित करें कि आपके पैर हिप-चौड़ाई अलग हैं और घुटने पूरे कदम में अपने पैर की उंगलियों को पार नहीं करते हैं। यह चोट को रोकने में मदद करेगा। "बोनस: स्क्वाट उस डेस्क नौकरी से लड़ने का एक शानदार तरीका है जो आपके बट को चपटा कर रहा है। अधिक सलाह के लिए नौकरी के हर प्रकार के लिए 35 टिप्स खोजें!

रिवर्स फेफड़े

प्रेरणादायक फिटनेस के संस्थापक ट्रेनर और संस्थापक और सीईओ डेवेन रिगिन कहते हैं कि आप प्रत्येक पैर पर रिवर्स फेफड़ों के साथ अपने क्वाड और ग्ल्यूट्स काम कर सकते हैं। उन्हें कैसे करें: एक सीधे स्थिति में खड़े हो जाओ और फिर एक पैर के साथ वापस कदम; जितना हो सके घुटनों को झुकाएं। अपने पीछे घुटने को जमीन से एक इंच तक कम करें या जितना कम हो सके उतना कम करें और सुनिश्चित करें कि सामने घुटने पैर पर झुका नहीं रहा है। दूसरे पैर से दोहराएँ।

hydrant

अपने ग्ल्यूटस मेडियस को टोन करने के लिए- नितंबों के ऊपरी हिस्से-रिगिनस हाइड्रंट करने के लिए कहते हैं। यहां बताया गया है: सभी चौकों (घुटनों और हाथों) पर उतर जाओ; अपने पैर को एक पैर मोड़ और अपनी एड़ी को बट पर वापस ले जाने के साथ उठाओ। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए पैर के साथ बहुत छोटे दालें करें।

उच्च और निम्न Planks

तख्ते एक चौथाई खतरा हैं, और दिन में केवल 30 सेकंड के लिए एक को पकड़कर, आप तुरन्त अपने पेट की मांसपेशियों, बाहों, triceps, और कोर पर परिणाम देखना शुरू कर देंगे। रिगिन्स 30 सेकंड के लिए कम और उच्च तख्त करने का सुझाव देते हैं। कम फलक के लिए, वह कहता है "अपनी कोहनी और अपने पैरों को पुश-अप स्थिति की तरह उठो। आप अपने घुटनों को प्राप्त करके और 30 सेकंड तक पकड़कर संशोधित कर सकते हैं। "उच्च फलक के लिए वही करें लेकिन 30 सेकंड के लिए" अपने पैरों को सीधे पकड़ें "। यदि पेट आपकी समस्या क्षेत्र है, तो हमारे सहायक लेख को याद न करें कट एब्स नहीं मिल सकता है? एक सेलेब ट्रेनर बताता है क्यों!

पैर उठाता

निचले पेट की मांसपेशियों को मारकर अपने पेट को टोनिंग शुरू करने के लिए, रिगिनस 30 सेकंड के पैर उठाता है। यहां बताया गया है: अपने पैरों को सीधे पैरों और सीधे अपने पैरों और एड़ियों के साथ चालू करें। अपने पेट बटन को रखते हुए, अपने शरीर से ऊर्ध्वाधर स्थिति में अपने पैरों को ऊपर और नीचे उठाएं। धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाओ, लेकिन अगर यह बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों को टकराएं। (और सावधान रहें कि अपनी निचली पीठ को न दबाएं!)

हाथ और हाथ उठाता है

अपने कंधे हाथ / हाथ उठाते हुए svelte देख रहे हैं। रिगिन कहते हैं कि उन्हें कैसे करना है: अपना हाथ सिर पर उठाएं; हाथ शरीर के लिए 90 डिग्री कोण पर है जैसे कि आप बिना वजन वाले कंधे प्रेस कर रहे हैं। अपने हाथ ऊपर रखो और सिर पर उठाओ; आकाश तक उठो और वापस लाओ। 30 सेकंड के लिए दोहराना जारी रखें। हम जानते हैं कि यह बहुत आसान लगता है, लेकिन आपको लगता है कि यह लगभग 20 सेकंड जला देना शुरू कर देगा!

आर्म रोटेशन

अपनी हिरन के लिए और अधिक धमाके पाने के लिए, रिगिन कहते हैं कि आप हाथ की रोटेशन करके अपनी बाहों और कंधों को काम कर सकते हैं। आप दोनों हाथों को लेते हैं, शरीर के किनारे फैलाते हैं, और बहुत छोटी सर्कल में आगे घूमते हैं और फिर 30 सेकंड के लिए उलट जाते हैं।

कार्डियो

अपने दिल की दर पंपिंग करें और दिन में केवल 30 सेकंड कार्डियो के साथ वसा को विस्फोट करें। Riggins जगह में चलाने के लिए कहते हैं और ऐसा करते हुए अपनी बाहों को पंप करना सुनिश्चित करें। आप इन 8 मूवों के साथ कार्डियो के रूप में भी गिनती के साथ अधिक कार्डियो में घुस सकते हैं!

सुमो स्क्वाट

मॉडलएफआईटी के लिए एक प्रशिक्षक लॉरेन दुहेमेल कहते हैं कि सुमो स्क्वाट के 30 सेकंड करने से ग्ल्यूट्स और भीतरी जांघों को बदल दिया जाएगा। "सीधे आगे बढ़ने के बजाय अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख लें। वह बताती है कि अपना पूरा वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी लूट को पीछे और नीचे बैठें। "फिर, अपने घुटनों को लॉक किए बिना बैक अप दबाएं। इनमें से दस तो दस सेकंड के लिए कम स्क्वाट में रखें। "

आंतरिक जांघ लिफ्ट्स

अपनी आंतरिक जांघों और कोर को बदलने के लिए, डुहमेल लिफ्टों को आजमाने का प्रयास करता है। "जमीन के सबसे नज़दीकी पैर काम कर रहा होगा। अपने पैर को फ्लेक्स करें तब तक जमीन को पैर ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपनी आंतरिक जांघ को महसूस न करें। यहां से पल्स अप, पॉज़, एक इंच नीचे पल्स, रोकें और दस बार दोहराएं। "इस कदम को 10-सेकेंड होल्ड अप के साथ करें।

लेग क्रंच के लिए आर्म के विपरीत

पैर की कमी के लिए एक विपरीत हाथ पेट को मजबूत करेगा और पीठ को मजबूत करके मुद्रा में सुधार करेगा। दुहेमेल कहते हैं, "अपनी पीठ पर फ्लैट रखना अपने दाहिने हाथ को अपने सिर से ऊपर उठाएं और फिर बाएं पैर को ऊपर उठाएं। जबकि पैर उठ रहा है, आप बाएं पैर के बाहरी कोने को पूरा करने के लिए दाहिने हाथ उठाकर हाथ तक पहुंचते हैं। "उस घूर्णन को खोजने पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें और पैर या हाथ को जमीन को छूने न दें। प्रति पक्ष 30 सेकंड के लिए प्रत्येक तरफ इस कदम को करें।

मिस मत करो: 15 मिनट कोई उपकरण अब कसरत

Burpees

ट्रेनर नेटली उहलिंग 30 सेकंड में पूर्ण शरीर कंडीशनिंग के लिए कोशिश की गई और सही burpee के बारे में है - हालांकि वह 30 सेकंड के burpees के सेट के बीच 15 सेकंड के ब्रेक के साथ तीन सेट की सिफारिश की है। "गुणवत्ता" burpees के लिए, वह निम्नलिखित करने के लिए कहती है: अपने पैरों के साथ कंधे चौड़ाई अलग और अपने घुटनों में थोड़ा मोड़; सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का नहीं दे रहे हैं लेकिन आप केंद्रित शुरू कर रहे हैं। जैसे ही आप कूदते हैं, धीरे-धीरे जमीन पर याद रखना क्योंकि आप अपने जोड़ों की रक्षा करना चाहते हैं। जब आप फलक की स्थिति में अपना रास्ता बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका मूल संरक्षित है, इसका मतलब है कि अपने कूल्हों के वर्ग और अपने बट को आसमान से बाहर रखें।

इस बीच, "burpee के साथ पुश-अप" सेलेब ट्रेनर मार्क लैंगोस्की की # 1 एबी चाल है; इसे यहाँ देखो!

डायाफ्रामेटिक श्वास

क्रंच जिम के साथ एक निजी ट्रेनर कार्ला चिक्टैंटज़ बताते हैं, "यदि आप केवल 30 सेकंड में हैं तो सबसे अच्छा व्यायाम करना है, डायाफ्रामेटिक सांस लेने और अभ्यास करना।" "डायाफ्रामैमैटिक श्वास सबसे बुनियादी, मूल ताकत निर्माण तकनीक है जो हर इंसान नवजात शिशु के रूप में मूल शक्ति बनाने के लिए उपयोग करता है। वयस्कों के रूप में, हम इस कौशल को खो देते हैं और श्वसन के लिए छाती, कंधे और गर्दन में सहायक मांसपेशियों पर भरोसा करते हैं। यह सभी प्रकार की समस्याओं का कारण बनता है। हमारे कसरत के दौरान, हम अक्सर कोर के सामने, पीछे और किनारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और ऊपर और नीचे उपेक्षा करते हैं। हां, कोर शीर्ष पर डायाफ्राम के साथ एक कनस्तर की तरह है और तल पर पैल्विक तल है। "

यहां बताया गया है कि चित्तेन्ट्ज ने ऐसा करने के लिए कहा: अपने घुटनों के साथ एक सपाट सतह पर लेटें। एक हाथ अपने ऊपरी छाती पर और दूसरे को अपने पेट पर रखें, बस अपने पसलियों के पिंजरे से नीचे। धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से सांस लें ताकि आप महसूस कर सकें कि आपका पेट आपके हाथ से निकलता है। हाथ में आराम करने के लिए आपके सीने पर थोड़ा आंदोलन होना चाहिए। अपने मुंह को थोड़ा खोलें और धीरे-धीरे धीरे-धीरे निकालें जब तक कि आप अपने पेट में गिरावट और रिबकेज उदास महसूस न करें। दो गिनती के लिए रोकें और फिर से श्वास लें।

एक बार जब आप तकनीक के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, तो आप बैठे समय कोशिश कर सकते हैं। Chickedantz का कहना है कि यह चिंता और तनाव को कम करने, अपने मुद्रा को ठीक करने, दर्द को कम करने और पेट और आंतों की मांसपेशियों को मजबूत करके अपने शरीर को बदल देगा। इसी तरह के नोट पर, आप नीचे बैठे हुए वजन घटाने के लिए इन 21 चालों के साथ अपने अधिकांश अटकलों में से अधिक समय निकाल सकते हैं!

हिप ब्रिज

डीसी-आधारित व्यक्तिगत ट्रेनर क्रिस पेरिन कहते हैं कि यदि आप अपने डेरिएर दौर और टोन प्राप्त करना चाहते हैं तो हिप पुल करना है। "ज़मीन पर लेट जाओ। झुका हुआ पैर के साथ, दोनों पैर मंजिल पर फ्लैट रखें। दोनों हथियार नीचे, अपने कूल्हों के हर तरफ हाथ, "वह बताते हैं। "पैरों की ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का देकर अपनी कम पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं। एक बार जब आपके कूल्हों को अपने उच्चतम बिंदु पर रखा जाता है-बिना आपके बैक-पॉज़ को दबाए और अपनी निचली पीठ को फर्श पर वापस कर दें। "और उन ग्लूज़ को पूरे समय निचोड़ें!

चल रहा पिरामिड

ओलंपिक फुटबॉल पदक विजेता और एक प्रो स्टार लॉरेन सेसलमैन फिट 30 सेकंड के लिए "चल रहे पिरामिड" का एक बड़ा प्रशंसक है। "यह कार्डियो और संतुलन का मिश्रण है जो आपके पूरे शरीर को काम करता है। वह कहती है कि आप एक से दस तक गिनती हैं, फिर दस घंटों तक उच्च घुटने तक 30 सेकंड तक ऊपर जाती है। "अपने घुटनों को हिप ऊंचाई तक ले जाने का लक्ष्य रखें। सही घुटने उठाओ, रोकें। फिर बाएं घुटने को उठाएं, दाएं घुटने से तुरंत पीछा करें और दाहिनी घुटने के साथ अभी भी ऊंचे ऊपर रुकें। फिर तीन घुटनों को तेज़ और रोक दें। "दस ऊँची घुटनों को पूरा करने तक जारी रखें और फिर इसे शुरुआत में वापस करें। विराम आपको अपनी शेष राशि पर काम करने की अनुमति देगा क्योंकि आप हवा में एक घुटने और जमीन पर एक पैर के साथ जल्दी उतर रहे हैं।

इस कदम को पहले से ही पता है? तो आपको एक धावक होना चाहिए- और यह खाने के लिए हमारी मार्गदर्शिका को याद नहीं करना चाहेंगे, ऐसा नहीं! गंभीर धावक के लिए!

बॉडीवेट स्कुलक्रशर्स

व्यक्तिगत प्रशिक्षक जेम्स शापिरो के पास आपके ट्राइसप्स को टोन करने और "बॉडी वेट खोपड़ी क्रशर" के साथ परिभाषित करने का एक कठिन और प्रभावी तरीका है। वह कहता है कि "फर्श पर या एक घुमाव पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें। कंधे की चौड़ाई और अंगुलियों के अंदर अपने हाथों को सीधे आगे बढ़ाएं। केवल अपनी कोहनी से झुकाव पर ध्यान केंद्रित करना-जो आपके पक्षों में टकराया जाना चाहिए और बाहर नहीं निकलना चाहिए और खिंचाव महसूस करना और अपने triceps पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। "

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

द एलआईवी विधि के मालिक मैट सॉरहॉफ़ कहते हैं कि चलने वाली चालों पर करने के लिए उनके पसंदीदा, सबसे तेज़ और आसान में से एक दीवार स्क्वाट है। "दीवार के नीचे एक पैर के बारे में दीवार और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपनी पीठ से शुरू करें। अपने घुटनों को झुकाएं और दीवार को नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके पैरों को 90-डिग्री कोण न बनाएं, "वे कहते हैं। "सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों / लेस पर गठबंधन किया गया है। मंजिल में ऊँची एड़ी दबाएं और दीवार में निचले हिस्से को दबाकर, अपने पेट को अनुबंधित करने पर ध्यान दें ताकि यह सपाट हो। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। "इन 30 फैट-बर्निंग फूड्स के साथ इसे संयोजित करें और आप किसी भी समय वसा पिघल जाएंगे!

ऊंचा घुमावदार कंधे की कमी

शापिरो कुल शरीर कसरत के लिए ऊंचे घुमावदार कंधे की कमी की सिफारिश करता है। "जमीन के कंधे चौड़ाई के अलावा अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर फर्श पर शुरू करें और जमीन कंधे चौड़ाई के अलावा हाथों से अलग करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कंधों के साथ अपने कूल्हों और कलाई के साथ लाइन में हैं। अपने शरीर की ओर अपने पैर की उंगलियों को टकराएं और एक तटस्थ मुद्रा के लिए अपनी पीठ को सीधा करें, "वह बताते हैं। "यहां मजेदार हिस्सा है: अब जमीन से अपने घुटनों को केवल दो से चार इंच उठाएं। आपको अपनी बाहों, कंधे, कोर, quads, और पैरों को हिलाकर महसूस करना चाहिए। "और समापन के लिए? अपने कंधे के ब्लेड को अलग करते हुए, अपने ऊपरी हिस्से को आकाश में धक्का देकर बैक-स्टार्ट का उपयोग करें। ऊपरी पीठ के मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए तुरन्त अपने छाती को अपने कंधे के ब्लेड को चुटकी से दबाएं जिसमें रैम्बोइड्स और निचले जाल शामिल हों।

प्रतिरोध लड़ाई

ट्रेनर सारा हैली को प्रतिरोध निर्माण नामक कोर बिल्डिंग व्यायाम के 30 सेकंड का दिन पसंद है, जो कि बच्चों के लिए विशेष रूप से महान है। "अपनी पीठ पर लेट जाओ और टेबलटॉप पर एक पैर उठाओ ताकि आपका घुटने आपके कूल्हे के अनुरूप हो। वह कहती है, अपना विपरीत हाथ लो और अपनी जांघ के खिलाफ धक्का दें। "जैसे ही आप अपने पैर को अपने हाथ से दूर करने की कोशिश करते हैं, अपने पैर को विपक्ष में अपने हाथ में दबाकर विरोध करें। हालांकि यह सब हो रहा है, आपको अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी नाभि खींचने और अपने पसलियों के पिंजरे को बंद करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। आप महसूस कर सकते हैं कि आपका शरीर हिला शुरू हो गया है। "प्रत्येक तरफ 15 सेकंड तक पकड़ना सुनिश्चित करें। यदि आपके कान माताओं के लिए एक महान कदम के उल्लेख पर उल्लिखित हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने बच्चे के लंच बॉक्स में 13 डरावनी सामग्री पर हमारी रिपोर्ट के साथ अपने किड्स को भी देखें, एक्सपोज़ड!

कहीं भी पुश-अप

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ हैं, आपके पास 30 सेकंड के लिए समय है, जिसे हेली ने "कहीं भी पुश-अप" कहा है। "यह छाती और ट्राइसप्स को लक्षित करेगा। रसोई काउंटर या ऑफिस डेस्क जैसी हार्ड सतह खोजें। सतह पर दोनों हाथों से, दूर चले जाओ ताकि आप एक उन्नत पुश-अप स्थिति में हों-आगे आप अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण चलते हैं। " "अपने शरीर को कम करें ताकि कोहनी और कंधे 90 डिग्री कोण पर हों, बैक अप करें और दस प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।"

स्क्वाट जैक

स्क्वाट जैक आपके पैरों और बट को टोन करने के साथ-साथ आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों को टोन करने और केवल 30 सेकंड में गंभीर कार्डियो विस्फोट और कैलोरी जलाने का एक निश्चित तरीका है। अंक निम्न कार्य करने के लिए कहते हैं: एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा बड़ा और अपने हाथों को अपने हाथों के पीछे रखें, कोहनी चौड़ी करें। अपने मूल को व्यस्त रखते हुए, स्क्वाट स्थिति बनाए रखते हुए, अपने पैरों को एक साथ कूदें। शुरुआती स्थिति में अपने पैरों को वापस चौड़े कूदें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे पूरे समय रखना सुनिश्चित करें।

वी-अप

अपने पेट को मजबूत और टोन करने के लिए, मार्क वी-अप के साथ जाने के लिए कहते हैं। यहां उसका निर्देश है: अपने पैरों के साथ सीधे अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें और बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं। जमीन पर अपनी निचली पीठ दबाकर अपने कोर को व्यस्त रखें। अपने पैरों और बाहों को सीधे रखते हुए, साथ ही अपने पैरों की ओर अपने हाथों तक पहुंचने के लिए अपने पैरों को उठाएं और धड़ उठाएं। आपका शरीर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में "वी" बन जाएगा। और यदि आप एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं? डेम्पसी कहते हैं, "अपनी बाहों और पैरों को रेप्स के बीच जमीन पर आराम न करें।" ओच! यदि आप इस कड़ी मेहनत कर रहे हैं (यहां तक ​​कि केवल 30 सेकंड के लिए!) इन 30 फ्लैट-बेली गलतियों में से कोई भी महिला बनाकर अपने प्रयासों को पूर्ववत न करें।

प्लैंक ट्विस्ट कॉर्कस्क्रू

एलिसिया मैरी, सेलिब्रिटी ट्रेनर, का कहना है कि आप अपने मूल को मोड़ मोड़ कॉर्कस्क्रू के साथ बदल सकते हैं। वह कहती है, "कम फलक की स्थिति में रखें, अपनी मूल मांसपेशियों को तंग रखें और अपने अग्रभागों को सपाट रखें।" "धीरे-धीरे अपने कूल्हों को एक तरफ घुमाएं, सुनिश्चित करें कि उन्हें फर्श पर न छोड़ें, फिर अपने कूल्हों को केंद्र में घुमाएं। आपकी मूल मांसपेशियों को अभी भी व्यस्त रखने के साथ, विपरीत तरफ घुमाएं। धीरे-धीरे पीछे और आगे, कुल चार सेट के लिए प्रत्येक पक्ष पर पांच प्रतिनिधि पूरा करते हैं। "

झूठ बोलना साइकिल

मैरी के मुताबिक "झूठ बोलना" पेट की चाल के "सोने के मानकों" में से एक है। "अगर यह सही तरीके से किया जाता है, तो आप अपने पेट के सभी क्षेत्रों और कोर को एक छोटे, कड़े कमर के लिए लक्षित करेंगे।" ऐसा करने के लिए: अपनी पीठ पर एक चटाई पर लेटें, अपने हाथों के आधार पर दोनों हाथों को हल्के ढंग से समर्थन दें सिर और गर्दन ("यंक" मत करो)। एक निरंतर गति में, एक घुटने को अपनी छाती पर लाएं और उस घुटने की ओर विपरीत कोहनी को घुमाओ। रुकने के बिना, दूसरी कोहनी ऊपर और दूसरी घुटने की ओर लाने के दौरान वैकल्पिक। रुकने के बिना एक तरल निरंतर गति में इस कदम को निष्पादित करें। प्रत्येक तरफ दस प्रतिनिधि गिनें। आराम करो और फिर फिर से शुरू करें। मैरी यह सुनिश्चित करने के लिए कहती है कि "अपने सिर को झुकाएं या न करें" क्योंकि यह कदम पेटी द्वारा किया जाता है, न कि आपकी गर्दन । वह कहती है, "जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी शुरू करें और खत्म हो जाएं।" "अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाएं; अपने पैरों को 'चक्र' न करें। "

आइसोमेट्रिक मोशन

एनवाई हेल्थ एंड वेलनेस में फिटनेस डायरेक्टर लिसा एवेलिनो, एक रसोई तौलिया पकड़ने और इसके साथ केवल 30 सेकंड के आइसोमेट्रिक गति में संलग्न होने का कहना है। वह बताती है कि "मानवीय टग-ए-वॉर की तरह खींचने का तीसरा सेकंड अपनी मांसपेशियों को अपनी अधिकतम क्षमता में ले जाएगा क्योंकि आप प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।" "सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि कसरत जितना अधिक मजबूत हो उतना मजबूत है, इसलिए आप कभी भी अधिकतम क्षमता को पार नहीं कर सकते हैं।" रसोईघर की बात करते हुए, वजन घटाने के लिए अपने रसोई को व्यवस्थित करने के लिए इन 25 तरीकेों को देखें!

भुजदंड

महिलाओं के लिए वजन घटाने और जीवनशैली कोच स्टीफनी मंसूर के पास टीवी देखने के दौरान आपके ट्राइसप्स को टोन करने का एक शानदार तरीका है। बस अपने सोफे पर 30 tricep डुबकी करो। यहां बताया गया है: "सोफे के किनारे पर हाथ, आप का सामना करने वाली उंगलियां। वह कहती है, अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर झुकाएं, अपने बट को स्कूटर करें ताकि वह लगभग सोफे को छू सके। "कोहनी पर झुकाओ, अपने शरीर को कम करें, फिर बैक अप दबाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। बांह फ्लैब पर काम करने के लिए 30 सेकंड के लिए दोहराएं। "

आईसीवाईएमआई: 20 सबसे अधिक फल और Veggies- रैंकिंग!

गधा किक्स के साथ Tricep डुबकी

पर्सिपोलॉजी में केटी फ्रैगगोस, सह-मालिक और हेड ट्रेनर का कहना है कि आप अपने ट्रिसप्स, कोर, हिप फ्लेक्सर, वर्किंग लेग क्वाड्रिसिप्स और इस कदम के साथ दिन में केवल 30 सेकंड में पैर हैमस्ट्रिंग का समर्थन कर सकते हैं। "उंगलियों के साथ फर्श पर अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से शुरू करें। फ्लेक्स पैर के साथ काम कर लिया पैर। वह मंजिल से दूर है, "वह कहती है। "जब कोहनी झुकती हैं, तो घुटने को छाती में खींचा जाता है। हथियारों को सीधा कर दिया जाएगा क्योंकि पैर 'पम्पिंग' एक्शन में शरीर के सामने की तरफ निकलता है। "30 सेकंड में जितना संभव हो सके पूरा करने की कोशिश करें और फिर यदि आपके पास अतिरिक्त समय है, तो विपरीत पैर उठाए गए 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

डबल लेग बट बस्टर्स

अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को मूर्तिकला करने के लिए, फ्रैगगोस ने "डबल लेग बट बस्टर्स" की सिफारिश की। उन्हें करने के लिए, वह आपके पेट पर शुरू करने के लिए कहती है "सिर के सामने झुकाव के अग्रभाग पर आराम करने वाले सिर के साथ। घुटनों पैर फ्लेक्स के साथ बाहर निकला और ऊँची एड़ी के साथ दबाया। पल्स दोनों छत तक जांघों को 30 सेकंड में जितनी बार संभव हो सके। "

बैलेंसिंग टेबलटॉप

अपने निचले पेटी और आकृतियों को पिक आकार में प्राप्त करने के लिए, फ्रैगगोस का कहना है कि आप "टोरसो ट्विस्ट्स के साथ संतुलन वाले टेबलटॉप होल्ड" के साथ केवल 30 सेकंड में इसे प्राप्त कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, वह अपने पैरों को शरीर के सामने टेबलटॉप स्थिति में पकड़ने के लिए कहती है । अपनी जांघों को एक साथ रखें और छाती के सामने हथियार लगाए रखें। संतुलन की स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करें क्योंकि धड़ की तरफ मोड़ हो। पैरों को अभी भी रखने की कोशिश करें और केवल धड़ को स्थानांतरित करें। "अपना ध्यान रखें; और इच्छाशक्ति के बारे में इन 22 सत्यों पर ब्रश करें यदि आपको अपने 30 सेकंड में से अधिकतर बनाने में मदद की ज़रूरत है।

साल्सा स्विइवल्स

नर्तक, कोरियोग्राफर, स्टंट महिला और फिटनेस विशेषज्ञ केली कॉनॉली का कहना है कि आप दिन में 30 सेकंड में "साल्सा स्विइवल्स" के साथ अपने कमर को कम कर सकते हैं। "यह कोई रहस्य नहीं है कि नाचने के बिना नृत्य करना और टोन करना एक शानदार तरीका है, आप यह भी महसूस कर रहे हैं कि आप व्यायाम कर रहे हैं, " वह कहती है। "साल्सा नृत्य की उच्च ऊर्जा और घुमावदार गति आपके शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है जबकि आपको डांस फ्लोर पर जाने के लिए कुछ नई चाल मिलती है।"

वे मजेदार और आसान हैं: अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ते समय अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ें; दाईं ओर 10 स्विइवल्स से शुरू करें, फिर बाईं ओर 10। फिर 9 स्विइवल्स दाहिने ओर, बाईं ओर 9, फिर 8 दाएं 8 बाएं, और इतने पर नीचे एक करें। चूंकि प्रत्येक सेट में आपका ऊपरी शरीर तेजी से और तेज़ी से घुमाता है, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को जला देना चाहिए और आपके कूल्हों को ढीला होना चाहिए।

पूरी तरह से इसका पालन नहीं कर रहे हैं? हम आपको 30 सेकंड के लिए कुछ संगीत विस्फोट करने की अनुमति देते हैं और इसे शकीरा की तरह हिलाते हैं। कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अपने साथी को पकड़ो; मिनी वर्कआउट्स में फिट करना जब आप विवाहित हों तो स्लिम रहने के 30 तरीके में से एक है!