आप पकाने की विधि से भटक नहीं जाते हैं
आपने नुस्खा चरण-दर-चरण का पालन किया हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अपनी सब्जियों को सही तरीके से पकाया है। सबसे आम पाक त्रुटियों में से एक? बहुत लंबे समय तक गर्मी के लिए गर्मी का पर्दाफाश करना। ऐसा करने से अधिकांश सब्जियों के पोषक तत्वों को नष्ट कर दिया जाता है। उबलते हुए भी एक नो-गो है। यह विधि पानी में घुलने के लिए रिबोफाल्विन, फोलेट, और बी और सी विटामिन जैसे पानी घुलनशील सूक्ष्म पोषक तत्वों का कारण बनती है- जो ज्यादातर लोग सीधे नाली को नीचे डाल देते हैं। अपने veggies में सभी पोषक तत्वों को निक्स करने का एक और निश्चित तरीका? उन्हें एक गहरी फ्रायर में फेंकना। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके veggies कितने स्वस्थ हैं, वे सभी अतिरिक्त वसा के साथ आने वाले नुकसान को पूर्ववत नहीं कर सकते हैं। तो गहरे फ्रायर को भूल जाओ- और इन 40 चीजों पर ध्यान केंद्रित करें स्वस्थ कुक हमेशा इसके बजाय अपने रसोई में हैं!
आरएक्स: उबलते और लंबे खाना पकाने के समय छोड़ें। इसके बजाय, अपने veggies पांच मिनट के लिए भाप और फिर मध्यम गर्मी पर एक सॉस पैन में उन्हें खत्म करें। यदि आप घर का बना "फ्राइज़" बनाना चाहते हैं, तो गहरे फ्राइडर से बहुत दूर रहें और इसके बजाय धातु ट्रे पर अपनी कुरकुरे छड़ें सेंक लें।
तुम उन्हें धूम्रपान कर रहे हो
जबकि आप थोड़ी-जली हुई स्वाद से प्यार कर सकते हैं कि आपका ग्रिल वेगी कोबब्स को उधार देता है, गर्म और शुष्क वातावरण आपके उत्पाद के पोषक तत्वों को कम कर सकता है। इससे भी बदतर, यदि आप उन्हें इतने लंबे समय तक ग्रिल पर छोड़ देते हैं कि वे एक काला, रंगीन उपस्थिति विकसित करते हैं, तो यह संकेत है कि सब्जियों को सिगरेट के धुएं में पाए जाने वाले कैंसरजन्य रासायनिक बेंज़ोप्रीनिन के संपर्क में लाया जा सकता था। पौष्टिक आपदा के लिए एक और नुस्खा? तेल में veggies slathering तो उन्हें जल्द ही खाने की मेज पर बैठने के प्रयास में अतिरिक्त उच्च गर्मी पर खाना बनाना। जब तेल अत्यधिक गर्मी के संपर्क में आ जाता है, तो यह धुआं बनाता है जो सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट को तोड़ सकता है।
आरएक्स: अगली बार जब आप बीबीक्यूइंग कर रहे हों, तो कबूतरों को कुचलने और अपनी सब्ज़ियों को एक ग्रिल टोकरी में पकाएं। यह रणनीति खतरनाक चार उपभोग करने के जोखिम को समाप्त करती है, जबकि veggies उनकी नमी, विटामिन और खनिजों को बनाए रखने में मदद करते हैं। रात के अंदर रात का खाना पकाना? मध्यम-उच्च खाना पकाने की गर्मी पर चिपकाएं और अपने veggies को गर्म करने से पहले जैतून का तेल बूंदा बांदी। उन्हें सूखा खाना बनाना और वसा जोड़ने के बाद एंटीऑक्सीडेंट-अप्रिय धुएं पर वापस कटौती करने में मदद मिलेगी।
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आप अच्छे हिस्सों को टॉस आउट करते हैं
आपने कितनी बार डंठल काट दिया है और अपने ब्रोकोली को छोड़ दिया है और उन्हें कूड़ेदान में फेंक दिया है? या खीरे और आलू की खाल छील? शर्मिंदा मत हो अगर आप इसे अक्सर करते हैं-यह एक आम त्रुटि है। लेकिन अब आपके तरीके बदलने और veggies के सबसे स्वस्थ हिस्सों को फेंकने का समय है। खाल, पत्तियों और डंठल में सब्जियों के अन्य हिस्सों में अद्वितीय पोषक तत्व नहीं पाए जाते हैं। उनके पास आमतौर पर खपत वाले हिस्सों की तुलना में विटामिन की उच्च सांद्रता होती है।
आरएक्स: चॉप-एन-टॉस के साथ छीलने और ठंडा से दूर कदम। स्वास्थ्य-बढ़ाने वाले पोषक तत्वों की भारी खुराक पाने के लिए हलचल-फ्राइज़, सूप और सलाद में ब्रोकोली डंठल और पत्तियों का उपयोग करें।
आप उनका उपयोग और दुर्व्यवहार करते हैं
सब्जियां आपके भोजन का तारा होना चाहिए, न कि कैलोरी के लिए वाहन- और वसा-लेटे हुए सॉस। ऐसे कुछ लोग हैं जो सोचते हैं कि कुछ स्वस्थ है क्योंकि यह सब्जियों को शामिल करता है, जब यह वहां से सबसे खराब "स्वस्थ" स्नैक्स में से एक बन जाता है! आप पनीर सॉस और प्याज डुबकी प्रेमियों को पता है कि हम वास्तव में क्या बात कर रहे हैं! आपने स्वयं को आश्वस्त किया होगा कि सब्जियों के रूप में कम-कैल और स्वस्थ के रूप में कुछ के साथ जोड़े जाने पर आपके मसालों के विकल्प अप्रासंगिक हैं, लेकिन यह सच नहीं है। आश्वस्त नहीं? इस पर विचार करें: मार्ज़ेटी डिल वेगी डुबकी एक छोटी-छोटी दो-चम्मच सेवारत में एक विशाल 110 कैलोरी पैक करने का प्रबंधन करती है। आप संभवतः तीन या चार बार लोड हो रहे हैं, जो आपके 20-कैलोरी घंटी काली मिर्च स्लाइस की सेवा 470 कैलोरी आपदा में 48 ग्राम वसा से भरी हुई है!
आरएक्स: जब आप कच्चे veggies पर नाश्ता कर रहे हैं, डुबकी पर हमम का चयन करें। हमें एथेनोस और जनजाति पसंद है। ग्रीक-प्रेरित फैलाव के लिए चुनने से आपको प्रति सेवा 60 कैलोरी बचाएगी-जो वास्तव में तब तक बढ़ जाती है जब आप बहुत सारी चीजें कम कर रहे हों। पनीर सॉस प्रेमियों के लिए, सॉस व्यंजनों की तलाश करें जो पनीर को शामिल करते हैं-केवल प्राथमिक घटक के रूप में नहीं। हमें ऐसे संस्करण पसंद हैं जो परमेसन को बल्सामिक, लहसुन और नींबू के रस के साथ जोड़ते हैं।
आप सिंक छोड़ें
परंपरागत रूप से उगाए जाने वाले, कीटनाशक से लगी सब्जियों जैसे अजवाइन, पालक, मीठी घंटी मिर्च, खीरे और चेरी टमाटर 2014 पर्यावरण कार्य समूह की वार्षिक डर्टी डोज़न सूची में सबसे ऊपर हैं। यदि आप जल्दी से इन veggies कुल्ला करने के लिए जाते हैं- या उन्हें बिल्कुल धोना नहीं है- आप संभवतः रासायनिक अवशेषों में प्रवेश कर रहे हैं जो पेट दर्द, मतली और दस्त का कारण बन सकता है। सबसे बुरा हिस्सा यह है कि ये रसायनों अभी नहीं आते हैं और जाते हैं। जब तक हम आहार पर नहीं जाते हैं और वजन कम करना शुरू करते हैं, तब तक वे हमारे वसा कोशिकाओं में छिपाते हैं। शोधकर्ताओं के अनुसार, जब पाउंड बंद होने लगते हैं, तो रसायन हाइबरनेशन से बाहर आते हैं और रक्त प्रवाह में गोली मारते हैं, ऊर्जा व्यय और चयापचय धीमा करते हैं।
आरएक्स: यहां तक कि यदि आप हमेशा कार्बनिक खरीदते हैं, तो अपने veggies उन्हें खाने से पहले 10-15 मिनट के लिए पानी के एक बर्तन में भिगो दें। फिर यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे साफ हैं, कुछ चलने वाले पानी के नीचे उन्हें एक और त्वरित कुल्ला दें। पेनी पिंचिंग और जैविक खरीदने के बारे में सुपर समझदार होने के नाते? इन 17 सस्ता कार्बनिक खाद्य पदार्थों के साथ आपको कोई बहाना नहीं है जो आपको हमेशा खरीदना चाहिए।
आप वसा के साथ उन्हें जोड़ नहीं रहे हैं
यदि आप ट्रिम रहने के लिए कम वसा वाले वेजी डुबकी के साथ चिपके रहते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को असंतुष्ट कर सकते हैं। आयोवा और ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं के अनुसार, लाल, पीले, नारंगी और गहरे हरे रंग की सब्जियों के साथ थोड़ी सी वसा जोड़कर शरीर को लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन जैसे कैंसर से लड़ने और हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद मिलती है। अध्ययन निष्कर्ष बताते हैं कि अधिकतम पोषण लाभ प्राप्त करने के लिए आपको अपने सब्जियों के साथ छह ग्राम अतिरिक्त वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। हालांकि यह बहुत कुछ प्रतीत हो सकता है, आहार दिशानिर्देश वास्तव में सुझाव देते हैं कि स्वस्थ वयस्क वसा से कुल दैनिक कैलोरी का 35 प्रतिशत से अधिक का उपभोग नहीं करते हैं, यदि आप 1, 800 कैलोरी आहार का उपभोग कर रहे हैं तो दिन में 70 ग्राम तक का समय लगता है।
आरएक्स: वसा के स्वस्थ स्रोतों के साथ अपने veggies जोड़ी। आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए सलाद खाते हैं? पौष्टिक चिह्न को हिट करने के लिए अपनी प्लेट में आधे कप एवोकाडो (11 ग्राम वसा) या दो चम्मच क्यूसीना एंटीका कार्बनिक सीज़र ड्रेसिंग (8 ग्राम वसा) जोड़ें। Instagram पर इन 30 सर्वश्रेष्ठ-कभी एवोकैडो व्यंजनों के साथ और भी विचार प्राप्त करें!
आप केवल उन्हें खाओ
ताजा गाजर के मीठा, कुरकुरे क्रंच से बेहतर कुछ भी नहीं है, लेकिन इस नारंगी सब्जी कच्चे पर घुमावदार विटामिन की अपनी दैनिक खुराक पाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। इंटरनेशनल फूड रिसर्च जर्नल की एक रिपोर्ट के अनुसार, नारंगी सब्जी उबलते हुए अपने पोषक तत्वों को सबसे अच्छी तरह से संरक्षित करते हैं। यदि यह सीखना आपके लिए एक शॉकर था, तो यह समझ में आता है; एक बार वे उबले जाने के बाद कई अन्य veggies अपने पानी घुलनशील विटामिन खो देते हैं। टमाटर भी गर्मी के नीचे स्वस्थ हो जाते हैं। एक कॉर्नेल विश्वविद्यालय के अध्ययन में पाया गया कि खाना पकाने में लाइकोपीन की मात्रा बढ़ जाती है, टमाटर में एक रोग-विरोधी एंटीऑक्सीडेंट। शोधकर्ताओं का मानना है कि गर्मी पौधे की सेल दीवारों को नरम करती है, जिससे अधिक पोषक तत्वों को मुक्त किया जा सकता है और फिर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है।
आरएक्स: कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के अध्ययन में, लाइकोपीन अवशोषण 35 प्रतिशत गुलाब के बाद टमाटर को 30 मिनट के लिए 1 9 .0 डिग्री सेल्सियस पर पकाया जाता था। अगर आप घर पर लाभ उठाना चाहते हैं तो सूट का पालन करें। यदि आप अपनी प्लेट में गाजर जोड़ना पसंद करते हैं, उबालें, नाली और उन्हें एक कटोरे में स्थानांतरित करें और स्वाद को पंप करने के लिए जैतून का तेल, थोड़ा मिर्च और सूखे दौनी के साथ टॉस करें। बोनस: मेसन जार सलाद के लिए 20 बहुत बढ़िया व्यंजनों
आप अपने फाइबर से दूर रस रहे हैं
हां, कोई भी veggies खाने से रस बेहतर है, लेकिन जब उत्पादन रस मशीन के माध्यम से चला जाता है, तो इसकी फाइबर समृद्ध खाल और लुगदी जो संतृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करती है, पीछे छोड़ जाती है। अच्छी खबर यह है कि, veggies 'विटामिन, phytonutrients और खनिज अभी भी अपने कप के लिए अपना रास्ता खोजते हैं। वास्तव में कम से कम 27 चीजें हैं जो आपके शरीर को रस साफ करने पर होती हैं!
आरएक्स: अपने juicer बाहर टॉस! बीज और रिंद को हटाने के बाद, अपने सब्जियों को बदले में ब्लेंडर में फेंक दें। यह विधि सब्जियों के स्वस्थ फाइबर को बरकरार रखती है। रास्पोथेकरी जैसी जूसिंग कंपनियां भी हैं जो बोतल मिश्रित संस्करणों को बोतल करती हैं ताकि आप महत्वपूर्ण फाइबर पर बिना किसी अनुपस्थिति के रस पर जा सकें। यदि घर पर मिश्रण करते समय आपका पेय बहुत मोटा हो जाता है, तो थोड़ा सा पतला करने के लिए कुछ पानी जोड़ें।
