प्रत्येक वजन घटाने आहार के लिए भोजन तैयारी विचार



आप शहर में रात के लिए तैयार होने में घंटों खर्च करते हैं और हवाई जहाज़ पर उतरने से पहले सावधानीपूर्वक अपने छुट्टियों के महीनों को निर्धारित करते हैं। क्या आपके दैनिक भोजन की तैयारी में उसी स्तर की देखभाल नहीं होनी चाहिए? यह वह भोजन है जिसे आप खाते हैं जो वजन कम करने में आपकी सहायता करने जा रहा है, आखिरकार।

शोध के अनुसार भोजन तैयार करने पर दिन में एक घंटे से अधिक खर्च करना बेहतर आहार संबंधी आदतों से जुड़ा हुआ है, जैसे फलों और सब्ज़ियों को खाने, जो आखिरकार आपके पक्ष में स्केल टिप में मदद कर सकते हैं। लेकिन हम में से अधिकांश में जाम-पैक शेड्यूल हैं, इसलिए हर रोज ताजा भोजन बनाने के लिए स्टोव पर स्लविंग हमेशा एक विकल्प नहीं होता है। शुक्र है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पतले जीन्स में फिर से फिट होना असंभव है। थोड़ी सी जानकारी के साथ, सप्ताहांत में आप आसानी से सात दिन के फ्लैट-पेट भोजन और स्नैक्स तैयार कर सकते हैं, यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि व्यस्त आहार सप्ताह के दौरान आपका आहार ट्रैक न हो।

आपको रणनीति बनाने में मदद के लिए, हमने देश के कुछ शीर्ष पोषण विशेषज्ञों के साथ जांच की और उन्हें अपने जाने-माने भोजन की युक्तियों को साझा करने के लिए कहा। पता करने के लिए पढ़ें।

चॉपिंग प्राप्त करें

"समय से पहले veggies कटौती। मुझे सब्जियां पसंद हैं, लेकिन अगर वे कट और तैयार होने के लिए तैयार हैं तो मुझे खाने और पकाने की अधिक संभावना है। प्रत्येक सब्जी को एक व्यक्तिगत कंटेनर में स्टोर करें ताकि जब पकाने का समय आता है, तो आपको बस इसे अपने इच्छित लोगों को पकड़ना होगा और काम पर जाना होगा। जब आप भूखे होते हैं तो उन्हें स्नैक्स करने के लिए भी बहुत अच्छा होता है। " - इलसी शापिरो, एमएस, आरडी, न्यूयॉर्क और कनेक्टिकट में निजी प्रथाओं के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ

"ताजा फल और सब्जियों को पहले से स्लाइस करें। इस तरह आप आसानी से रात के खाने के लिए सलाद या साइड डिश बना सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास सब्जियों का एक या दो भाग हो। कट-अप फल आइसक्रीम या कुकीज़ जैसी उच्च कैलोरी भोग की बजाय भोजन के लिए एक परिपूर्ण मीठा अंत है। " - जेसिका फिशमैन लेविनसन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन, पोषण संचार परामर्शदाता और न्यूट्रिटीलियस के संस्थापक

फ्रीज फ्रेंडली फूड्स बनाओ

"यदि आपके पास केवल थोड़ी देर में पकाए जाने का समय है, तो स्वस्थ भोजन करें जो आसानी से जमा हो और फिर से गरम हो जाए। तुर्की मीटबॉल, मसूर सूप, चिली और स्टूज सभी बिल फिट बैठते हैं। इस तरह आप व्यस्त शाम को टेकआउट के लिए बुलाए जाने के बजाय घर का बना भोजन तक पहुंच सकते हैं। जबकि आपका भोजन गर्म हो रहा है, अपने भोजन में कुछ अतिरिक्त फाइबर और विटामिन जोड़ने के लिए एक त्वरित साइड सलाद को एक साथ फेंक दें। "- इलसी शापिरो एमएस, आरडी

"फ्रीजर-अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ साप्ताहिक भोजन तैयार करें। सूप, शोरबा, चिकनी और सॉस बर्फ क्यूब्स ट्रे में जमे हुए हो सकते हैं, जो भाग नियंत्रण और वजन प्रबंधन के लिए आसान है। Veggie- आधारित casseroles, पूरे अनाज लपेटो burritos और घर का बना टर्की या veggie बर्गर व्यक्तिगत रूप से जमे हुए जा सकते हैं, परिवार के सदस्यों को एक स्वस्थ हथियार और जाने का विकल्प दे। " - वजन घटाने आहार विशेषज्ञ और व्यक्तिगत ट्रेनर, स्टेफनी ब्रूशियर, आरडीएन, एसीएसएम-सीपीटी

"दुबला जमीन टर्की, गोमांस, या चिकन कटलेट खरीदें और पांच या छह औंस के व्यक्तिगत सेवारत आकार में जमा करें। छोटे सेवारत आकार की वजह से, जब आप खाना बनाने के लिए तैयार होते हैं तो मांस जल्दी से डिफ्रॉस्ट हो जाएगा। यह रणनीति सुनिश्चित करता है कि स्वस्थ खाना पकाने के लिए हमेशा गुणवत्ता वाले दुबले मांस हों। " - मार्था मैककिट्रिक, आरडी, न्यूयॉर्क शहर स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ

स्नैक्स पर स्टॉक करें

"स्नैक्स भूख के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, चीनी की कमी को कम करते हैं और मुख्य भोजन के दौरान स्वस्थ विकल्प बनाना आसान बनाते हैं। रविवार को, सप्ताह के लिए अपने स्नैक्स तैयार करने में 10 मिनट व्यतीत करें। चीजों को सरल रखने के लिए, रोज़ाना एक ही चीज़ खाने की योजना बनाएं (veggies, फल, कड़ी उबले अंडे और पागल सभी आसान और स्वस्थ हैं) और प्रत्येक को एक अलग बैग में डाल दें। इस तरह, आप बस अपने स्नैक्स पकड़ सकते हैं और इसे बहुत सोचा नहीं जा सकता है। अगले सप्ताह, दो नए स्नैक्स आज़माएं ताकि आप अपनी स्वाद कलियों को नहीं उठा सकें । " - सारा कोस्ज़ीक, एमए, आरडीएन, डायटिटियन / पोषण विशेषज्ञ, परिवार के संस्थापक। भोजन। पर्व।

भोजन मत करो

"कई लोगों के विचार के बावजूद, आपको समय से पहले पूरे भोजन को पका नहीं है-जो भारी हो सकता है। इसके बजाए, इस बारे में सोचें कि सप्ताह के दौरान आपको सबसे ज्यादा समय बचाएगा और केवल उन चीजों को बनाने पर ध्यान केंद्रित करेगा। एक त्वरित पकड़-और-नाश्ते या नाश्ता के लिए अंडे उबालें। सॉट ग्राउंड टर्की और टैकोस या भरवां घंटी मिर्च के लिए इसका इस्तेमाल करें। आप चिकन ग्रिल भी कर सकते हैं और इसे सलाद टॉपर या मुख्य पकवान के रूप में उपयोग कर सकते हैं। " - स्टीफनी ब्रुकशियर, आरडीएन, एसीएसएम-सीपीटी

भुना

"Veggies आपको भरने के लिए फाइबर प्रदान करते हैं और कैलोरी में कम हैं और स्वास्थ्य लाभ से भरा चॉक। सप्ताहांत में सब्जियों के एक विशाल बैच भुनाकर अपनी दैनिक खुराक पाएं। ऐसा करने से यह सुनिश्चित होता है कि सप्ताह के हर रात आपको स्वादिष्ट पक्ष हो, चाहे आप कितने व्यस्त हों। "- सारा कोस्ज़ीक, एमए, आरडीएन,

"सप्ताहांत में, भाप, भुना हुआ, या veggies का एक बड़ा बैच sauté ताकि वे पूरे सप्ताह उपयोग करने के लिए तैयार हैं। Veggies अपने आहार में फाइबर, विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ें और आसानी से विभिन्न प्रकार के भोजन थोक कर सकते हैं। त्वरित सप्ताहांत रात्रिभोज के लिए क्विनोआ, आधा कप सूखा और धोया हुआ सेम और जैतून का तेल का एक चम्मच के साथ उन्हें एक साथ टॉस करें। " - अलीसा रुमसे, आरडी के मालिक अलीसा रुमसी पोषण और कल्याण परामर्श

स्वस्थ स्थितियां खरीदें

"जैतून का तेल, स्वादयुक्त सिरका, साल्सा, नींबू, सोया सॉस, ताजा अदरक और ताजा परमेसन पनीर सहित स्वादिष्ट, स्वस्थ संगत रखें। स्वाद विविधता चीजों को दिलचस्प रखती है और मिनटों में एक रोमांचक, स्वस्थ भोजन में बस कुछ भी बदलना आसान बनाता है। मैं जमे हुए veggies, सोया सॉस और अदरक, साल्सा और स्वाद veggies और जैतून का तेल, नींबू और मसालों के साथ मीट के साथ सब्जी आमलेट के साथ हलचल-फ्राइज़ बनाते हैं। " -मार्था मैककिट्रिक, आरडी

अपने पहले भोजन करो

"हम जानते हैं कि नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है, लेकिन कई लोगों में व्यस्त कार्यक्रम हैं जो सुबह में खाना बनाना असंभव बनाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हर सुबह प्रोटीन-पैक नाश्ता होगा, सप्ताहांत में अंडा मफिन बना लें। यहां बताया गया है: मुलायम तक जैतून का तेल और लहसुन के साथ एक पैन में विभिन्न प्रकार के veggies Sauté। फिर, एक बड़े कटोरे में, एक दर्जन अंडे हराया। एक मफिन पैन में चम्मच veggies हल्के से तेल के साथ छिड़काव और फिर शीर्ष पर अंडे डालना। 20 मिनट के लिए 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर ओवन में या अंडे पफ अप करने तक शुरू करें। मफिन को फ्रिज में चार दिनों तक स्टोर करें; जब आप खाने के लिए तैयार होते हैं, तो उनमें से 2 को माइक्रोवेव में 45 सेकंड के लिए पॉप करें और आनंद लें! " -लिसा रुमसे, आरडी

मैप आपका मेन्यू

"सप्ताहांत में, सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाएं और इसके साथ जाने के लिए किराने की सूची बनाएं। एक सूची बनाना आपको अस्वास्थ्यकर आवेगों से बचने में मदद करेगा, और यह जानने के लिए कि आप पहले से क्या खाना बना रहे हैं, आपको सोडियम- और कैलोरी से भरे टेक-आउट किराया या पेंट्री में जो भी हो, उस पर डिनरटाइम घूमने पर रोक देगा । " -जेसिका फिशमैन लेविनसन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन

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