क्या आपने कभी सोचा है कि आप अपने उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को आसानी से कोलेस्ट्रॉल (अंडे की तरह) खाने से नहीं खा सकते हैं? तुम अकेले नहीं हो। बिल्ली, यहां तक ​​कि आहार दिशानिर्देशों ने नए संशोधित 2015 संस्करण तक एक दिन तक 300 मिलीग्राम से अधिक आहार कोलेस्ट्रॉल का उपभोग करने की सिफारिश की। अब, आहार दिशानिर्देशों ने इस सीमा को हटा दिया है, इस तथ्य का संदर्भ देते हुए कि सभी उपलब्ध सबूत बताते हैं कि आहार कोलेस्ट्रॉल की खपत और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच कोई संबंध नहीं है। (वास्तव में, सबूत का एक बड़ा निकाय इंगित करता है कि कोलेस्ट्रॉल समृद्ध अंडे वास्तव में "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल उठाकर आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं।)

हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपके आहार को बदलने से आप अपनी संख्याओं को कम करने में मदद नहीं करेंगे। सही खाद्य पदार्थ खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्वस्थ स्तर को कम करने या बनाए रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। तो अधिक व्यायाम करने के अलावा, परिष्कृत शर्करा काटने और संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को साफ़ करने के अलावा, बस अपने साप्ताहिक दिनचर्या में नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों को शामिल करें और आप अपने स्टेटिन-स्टेट को टॉस करने में सक्षम हो सकते हैं। आश्चर्यचकित कौन से खाद्य पदार्थों से बचने के लिए? अपने दिल के लिए इन 30 सबसे खराब फूड्स के साथ शुरू करें।

कोलेस्ट्रॉल के प्रकार

खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में जाने से पहले, यहां एक सामान्य समीक्षा है कि आपके शरीर में किस प्रकार के कोलेस्ट्रॉल पाए जाते हैं:

एच डी एल कोलेस्ट्रॉल

सोचो- एच elpful। "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है, एचडीएल यकृत को अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल लेता है, जहां यह शरीर से गुजरता है। यह धमनी पट्टिका से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को भी हटा सकता है, जिससे इसकी वृद्धि धीमी हो जाती है। इस प्रकार के कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर दिल के दौरे से बचा सकते हैं, जबकि निम्न स्तर दिल के दौरे और स्ट्रोक का अधिक जोखिम दर्शाते हैं।

निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल

सोचो- एलजी। "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और वसा अणुओं को जमा करता है (आपके यकृत के बजाए), जिससे यह आपके धमनियों में बन जाता है। जब आपकी धमनी अवरुद्ध हो जाती है-जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस के रूप में जाना जाता है-यह आपको दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए उच्च जोखिम में डाल देता है। आपको क्या पता नहीं हो सकता है कि एलडीएल कणों का आकार भी मायने रखता है। और यह पता चला है, बड़ा बेहतर है: "छोटे, घने एलडीएल" कण "बड़े एलडीएल" कणों की तुलना में हृदय रोग का उच्च जोखिम प्रदान करते हैं। तो यहां तक ​​कि कुछ खाद्य पदार्थ जो समग्र एलडीएल स्तर बढ़ाते हैं, वास्तव में छोटे, घने एलडीएल को बढ़ा सकते हैं, जो वास्तव में कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं का खतरा कम कर देता है।

जई

सभी कार्बोस आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को कम नहीं करेंगे। यह पोषक तत्व-घना, फाइबर समृद्ध अनाज अनाज कोलेस्ट्रॉल-कम करने, घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लुकन से भरा हुआ है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 5 से 10 प्रतिशत तक कम करने और कोरोनरी हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करने के लिए बीटा-ग्लुकन के केवल तीन ग्राम दिखाए गए हैं। जर्नल फूड एंड फंक्शन में एक समीक्षा के मुताबिक, वही फाइबर जो रात में आकार में दोगुना हो जाता है, बीटा-ग्लुकन छोटी आंत में एक परत बनाकर कम कोलेस्ट्रॉल को कम करता है जो आपके रक्त प्रवाह में प्रवेश करने से कोलेस्ट्रॉल को अवरुद्ध करता है। खाने के लिए प्रेरणा के लिए इन रातोंरात जई व्यंजनों को देखें!

मूली

दिल खोल कर खाओ! और उसके द्वारा, हमारा मतलब है कि आपको मूली की तरह एक ही रूबी लाल रंग की veggies पर दस्तक देना चाहिए! उनका लाल रंग एंथोसाइनिन के कारण होता है, जो फाइटोकेमिकल यौगिकों का एक समूह है जो वसा जलाने और सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक जापानी अध्ययन में, चूहे ने तीन सप्ताह तक मूली खिलाया, खराब कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम किया और अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि देखी। उन्हें सलाद गार्निश, टैको-टॉपर के रूप में प्रयोग करें, या उन्हें एक उच्च फाइबर, पेट भरने वाले स्नैक के रूप में पूरी तरह खाएं।

कामत

Quinoa के लिए धन्यवाद, प्राचीन अनाज कई अमेरिकियों की मेज पर एक जगह जीती है। लेकिन खुद को क्विनोआ तक सीमित न करें; कमट की जांच क्यों न करें? मध्य पूर्व के मूल निवासी, कामत (या खोरासन गेहूं) हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, प्रोटीन (प्रति कप लगभग 10 ग्राम) में उच्च है, और इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर है (तृप्त पोषक तत्व के 21 ग्राम प्रति कप)। और यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिभागियों ने परिष्कृत गेहूं के स्थान पर कमेट गेहूं उत्पादों को खाया, कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और साइटोकिन्स को कम कर दिया, जिससे आठ सप्ताह के दौरान पूरे शरीर में सूजन हो जाती है। इसे सलाद में टॉस करें या इसे अपने पक्ष में एक पक्ष पकवान के रूप में आनंद लें।

पिसता

आप पेड़ के नट्स-पिस्ता, अखरोट, और पेकान-उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता के लिए पौधे स्टेरोल के उच्च स्तर का शुक्रिया अदा कर सकते हैं। पौधों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले इन कोलेस्ट्रॉल-नकल यौगिकों को आपके रक्त प्रवाह में अवशोषित होने से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं। इसके बजाय, वे इसे आपके अपशिष्ट से बाहर करने में मदद करते हैं। इसके लिए हमारे शब्द न लें। जब यूसीएलए सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन के शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के एक समूह को प्रीट्ज़ेल और दूसरे समूह को दोपहर के भोजन के लिए पिस्ता के बराबर कैलोरी हिस्से दिया, तो पिस्ता समूह अपने बीएमआई को एक बिंदु से कम करने में सक्षम था (जबकि प्रेट्ज़ेल-खाने वाला समूह रहा वही) और 12 सप्ताह में अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार किया। पिस्ता भी आपको इन 15 नट्स को प्रोटीन पाउडर से बेहतर तरीके से जांचने में मदद करेगा।

लाल प्याज

प्याज कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के असंगत नायकों हैं। उनके बायोएक्टिव सल्फर युक्त यौगिकों के लिए धन्यवाद, पाक स्टेपल कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकता है, धमनियों की सख्तता को रोक सकता है, और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्याज आपके शरीर के यौगिक के संश्लेषण को कम करके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और साथ ही कोलेस्ट्रॉल को पित्त एसिड में परिवर्तित कर सकते हैं। प्याज बस कुछ भी में फेंकना आसान है-बस उन्हें पहले गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें। एक ही अध्ययन में पाया गया कि कच्चे प्याज की तुलना में गर्मी से इलाज प्याज कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए अधिक प्रभावी थे।

चकोतरा

इस टार्ट फल को नजरअंदाज न करें। साइट्रस झुर्रियों की उपस्थिति को कम करने के लिए खाड़ी पर उच्च रक्तचाप रखने से सबकुछ मदद कर सकता है। यह सिर्फ खत्म नहीं होता है; फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि अंगूर के पेक्टिन कुल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और एलडीएल के अनुपात को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में छोड़ सकते हैं। अपनी सुबह के दलिया से पहले अंगूर के आधे हिस्से में खुदाई करने या अपने स्टार्टर सलाद के शीर्ष पर कुछ खंडों को टुकड़ा करने पर विचार करें।

मसूर की दाल

अब आप जान लेंगे कि हम आपके दिल के लिए अच्छा होने के लिए सेम की प्रशंसा क्यों करते हैं! दाल-साथ-साथ सभी दालें, जैसे कि चम्मच, मटर और सेम-कोलेस्ट्रॉल-कम घुलनशील फाइबर के साथ पैक किया जाता है। कनाडाई मेडिकल एसोसिएशन जर्नल में प्रकाशित यादृच्छिक नैदानिक ​​परीक्षणों की हाल की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि हर दिन पके हुए फलियों के एक कप के तीन-चौथाई खाने से उनके बिना समान आहार की तुलना में एलडीएल के स्तर लगभग पांच प्रतिशत कम हो सकते हैं। शोधकर्ताओं के मुताबिक, एलडीएल में पांच प्रतिशत की कमी दिल के दौरे और अन्य प्रमुख कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं में पांच से छह प्रतिशत की कमी से जुड़ी हुई है। लाभ वहां नहीं रुकते हैं। चूंकि मसूर में प्रोटीन की उच्चतम मात्रा (9 ग्राम प्रति आधा कप सेवारत) होती है, इसलिए वे मांस प्रोटीन के लिए एक महान प्रतिस्थापन भी करते हैं जिसमें कोलेस्ट्रॉल-राइजिंग संतृप्त वसा के उच्च स्तर हो सकते हैं।

avocados

अपने नए पसंदीदा एवोकैडो व्यंजनों को आजमाने का एक और कारण चाहिए? इसके बारे में: फैटी फल हृदय-स्वस्थ monounsaturated वसा में समृद्ध है जो संत कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और संतृप्त या ट्रांस वसा के स्थान पर उपभोग करते समय हृदय रोग के लिए जोखिम कम कर सकते हैं। उल्लेख नहीं है, एवोकैडो एक शक्तिशाली भूख स्क्वाशर है, इसलिए आप कुछ एवन खाने के बाद कोलेस्ट्रॉल-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ (जैसे शर्करा के इलाज) खाने की संभावना कम हो जाएंगे। इस मामले में पोषण जर्नल में प्रकाशित यह अध्ययन है, जिसमें पाया गया कि प्रतिभागियों ने दोपहर के भोजन के साथ आधा ताजा एवोकैडो खा लिया, 40 घंटों के बाद खाने के लिए 40 प्रतिशत की कमी की सूचना दी।

अदरक

कौन जानता था कि जब आपने Google को "ब्लोएटिंग से छुटकारा पाने के लिए कैसे" निकाला था, तो आपको अपने परेशान पेट और आपके उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर दोनों का समाधान मिलेगा? आपने हमें सही सुना है। पाचन में सहायता के लिए प्रसिद्ध, अदरक को कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल, और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल) के स्तर को कम करने में मदद मिली है, जब विषयों ने तीन ग्राम अदरक कैप्सूल की तीन खुराक खाई। शोधकर्ता अदरक के स्वास्थ्य लाभ को जिंजरोल, यौगिकों को एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-भड़काऊ, और जीवाणुरोधी के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं। कुछ पेटी चाय बनाने के लिए नींबू के निचोड़ के साथ गर्म पानी में कुछ ताजा अदरक को पीसकर लाभ प्राप्त करें।

डार्क चॉकलेट

हम जानते हैं कि आपको उस चॉकलेट बार पर घूमने के लिए वास्तव में एक और बहाना नहीं चाहिए, लेकिन हम इसे आपको वैसे भी देंगे। ब्रिघम और विमेन हॉस्पिटल और बोस्टन वेटर्स अफेयर्स हेल्थकेयर सिस्टम के शोधकर्ताओं द्वारा प्रकाशित एक हालिया समीक्षा में पता चला कि डार्क चॉकलेट समेत कोको उत्पाद एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। रहस्य कोको फ्लैवनोल की उपस्थिति में निहित है, जो पिछले अध्ययनों में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण के साथ-साथ एलडीएल रिसेप्टर्स की अभिव्यक्ति को रोक दिया गया है। लाभों का लाभ उठाने के लिए, उस बार को पकड़ें जिसमें 70 प्रतिशत या अधिक कोको ठोस या शुद्ध कोको पाउडर होता है, क्योंकि इसमें सबसे अधिक मात्रा में फ्लैवनोल होंगे।

हरी चाय

अपनी सुबह कमर को एक कप हरी चाय के साथ बदलें ताकि आपकी कमर और बीमारी से वार्ड हो जाए। इस हल्क-रंगीन इलीक्सिर इतनी शक्तिशाली क्या बनाता है? यह कैचिन के साथ पैक किया जाता है: एंटीऑक्सीडेंट यौगिक जो आपके चयापचय को संशोधित करके वसा कोशिकाओं से संग्रहित वसा को छोड़कर एडीपोज ऊतक के माध्यम से विस्फोट करते हैं। लेकिन हार्वर्ड शोधकर्ताओं के अनुसार यह सब कुछ नहीं है, हरी चाय में एंटीऑक्सीडेंट एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकते हैं और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं।

सेब

सेब उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर एक संभाल पाने के लिए देख रहे हैं। ऐसा क्यों है? ऐसा इसलिए है क्योंकि सेब के छिलके एक प्रकार के घुलनशील फाइबर में समृद्ध होते हैं जिसे पेक्टिन कहा जाता है-वही फाइबर जिसे आप उन्हें मोटा करने के लिए जाम या जेली में जोड़ते हैं। पेक्टिन आपके शरीर को खराब कोलेस्ट्रॉल को उस पर लेटकर निकालने में मदद करता है और इसे आपके पाचन तंत्र से बाहर निकाल देता है।

किमची

हम इस कोरियाई किण्वित गोभी को हाइलाइट कर रहे हैं, लेकिन कई अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ (जैसे खट्टा बियर, दही, अचार, कोको, और सायरक्राट) भी खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। यहां की कुंजी लैक्टोबैसिलि-लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया या संस्कृति का एक तनाव है, जो कि किण्वित खाद्य पदार्थों को उनके विशिष्ट खट्टा स्वाद देता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड माइक्रोबायोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि किमची में विशिष्ट तनाव आपके रक्त प्रवाह द्वारा कोलेस्ट्रॉल को उठाए जाने से रोककर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सक्षम था।

अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कैंसर से लड़ने वाले पॉलीफेनॉल और कार्डियो-सुरक्षात्मक मोनोसंसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है। और जब दुबला दिखने की बात आती है, तो इसका कुछ मजबूत तथ्यों का समर्थन होता है। पत्रिका मोटापा में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक ईवीओ समृद्ध आहार के परिणामस्वरूप एक उच्च-कार्ब या उच्च प्रोटीन आहार की तुलना में एडीपोनक्टिन नामक एक वसा-विस्फोटक हार्मोन के उच्च स्तर होते हैं। कोलेस्ट्रॉल के लिए के रूप में? हाल ही में एक इतालवी अध्ययन में पाया गया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ मकई का तेल बदलना स्वस्थ व्यक्तियों में एलडीएल के स्तर को कम करने में सक्षम था।

15 और 16

फ्लेक्स और चिया बीज

एक संतुलित आहार के लक्षणों में से एक ओमेगा -3 एस से ओमेगा -6 एस का अच्छा अनुपात होना है। ए 1: 4 अनुपात आदर्श है, लेकिन आधुनिक अमेरिकी आहार 1:20 की तरह है। इससे सूजन हो जाती है, जो वजन बढ़ाने को गति दे सकती है। अपने आहार को अपग्रेड करने का सबसे आसान तरीका है कुछ जमीन चिया के बीज छिड़कना या अपने रातोंरात जई में, बेक्ड माल के शीर्ष पर, या अपनी चिकनी चीजों में मिलाकर। पशु अध्ययन से पता चलता है कि एक चिया समृद्ध आहार हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और दिल की रक्षा कर सकता है, और जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में हालिया एक अध्ययन में पाया गया है कि जब रोगी हृदय रोग के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं तो रोजाना 30 ग्राम (लगभग चार चम्मच) जमीन में फ्लेक्ससीड होता है, वे एक महीने के रूप में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 15 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।

पालक

पालक ल्यूटिन के उच्चतम आहार स्रोतों में से एक है- एक एंटीऑक्सीडेंट वर्णक जो गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों और अंडे के यौगिकों में पाया जाता है, जो आयु से संबंधित मैकुलर अपघटन के खिलाफ सुरक्षा के लिए प्रसिद्ध हैं। अब, जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित नए शोध में पाया गया है कि कैरोटेनोइड एलडीएल के निम्न स्तर की मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि विरोधी भड़काऊ यौगिक आपकी धमनी दीवारों को क्लोजिंग कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ खुद की रक्षा करने में मदद करता है। लाभों काटने के लिए, सुबह के वजन घटाने की चिकनीियों में आधा कप पालक जोड़ें।