जब आप बच्चे होते हैं, तो स्वच्छ प्लेट क्लब का सदस्य होने के नाते वास्तव में सम्मान का एक खेल का मैदान बैज होता है। लेकिन जब आप वयस्क विरूपण के खराब मामले वाले वयस्क होते हैं, तो आपकी सदस्यता से वजन घटाने के लिए यह असंभव हो जाता है।

और हम आपको इसे तोड़ने से नफरत करते हैं, भले ही आपको लगता है कि आप उचित मात्रा में भोजन खा रहे हैं, तो शायद आप नहीं हैं। (Whomp, किसके!) लेकिन यह पूरी तरह से आपकी गलती नहीं है; प्रत्येक उत्तीर्ण वर्ष के साथ, प्लेटें बड़े हो जाते हैं और "सामान्य" भाग आकार में दोगुना हो जाते हैं, जिससे आइसक्रीम, बादाम मक्खन और पनीर जैसे कैलोरी किराया के उचित सर्विंग्स को नजरअंदाज करना मुश्किल हो जाता है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन या क्या दोष है, यह इस तथ्य को नहीं बदलेगा कि अतिरक्षण आपके रक्त शर्करा से गंभीरता से गड़बड़ कर सकता है और वजन बढ़ सकता है। कुछ अच्छी खबर है, यद्यपि: बस अपने हिस्से के आकार को काटकर व्यावहारिक रूप से गारंटी देता है कि आप अपने पतला जींस में वापस फिट बैठ सकेंगे। 32 9 अधिक वजन वाले लोगों के एक अध्ययन में, उन लोगों में से 40 प्रतिशत जिन्होंने दो साल तक भाग नियंत्रण का अभ्यास किया, उनके शरीर के वजन का 5 प्रतिशत या उससे अधिक (150 पाउंड व्यक्ति के लिए 7.5 पाउंड!) खो गया, जबकि जिन्होंने अपना भोजन माप नहीं लिया वास्तव में वजन बढ़ाया। ओह!

आपको अपने हिस्सों में रील करने और अपने स्वस्थ जीवन जीने में मदद करने के लिए, हमने सर्वोत्तम विज्ञान-समर्थित युक्तियों और मनुष्य के लिए जाने वाले सरल भाग नियंत्रण उत्पादों की एक सूची संकलित की है। अपने लक्ष्य के वजन को कम करने के लिए, अपनी जीवनशैली में सर्वोत्तम फिट बैठने वाली एक युक्ति या दो चुनें और फिर कुछ ऐसे उत्पाद खरीदें जो आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की सही मात्रा में मदद करने में मदद कर सकें। और सफलता को कम करने की बात करते हुए, 5 सेकंड में वजन कम करने के लिए इन 25 तरीकों की मदद से अपने परिणामों को तेज करें!

अपना खुद का स्नैक पैक बनाएं

कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के खाद्य और ब्रांड प्रयोगशाला में हाल के एक प्रयोग में, शोधकर्ताओं ने अध्ययन प्रतिभागियों को या तो एक सिंगल बैग जिसमें 100 गेहूं थिन या चार छोटे बैग होते हैं, जिनमें 25 प्रत्येक होते हैं, घुमावदार होने के लिए इंतजार कर रहे थे, फिर एक क्रैकर गिनती हुई। टैली: जंबो बैग दिए गए लोगों ने लगभग 20 प्रतिशत अधिक खपत की। जैसे ही आप उन्हें स्टोर से घर लाते हैं, क्रैकर्स और बादाम से लेकर दलिया और पास्ता तक सबकुछ पूर्व-विभाजित करके अपनी स्नैक आदत को बाहर निकालें। अपने आप को स्नैक्स की दूसरी बैग के लिए वापस जाने से रोकने के लिए, शार्पी के साथ अच्छी और बड़ी सामग्री की कैलोरी गिनती लिखें! भाग नियंत्रण शोधकर्ता अमर चीमा कहते हैं, "विभाजन का खाना आपको बड़े हिस्सों को खाने से रोकता है क्योंकि एक और पैकेज खोलने से रोकने के लिए आप वास्तव में कितना उपभोग कर रहे हैं इस पर ध्यान देना चाहते हैं।" उस विचार में नहीं? अपने रसोईघर से कैलोरी निकल रखें और 50 कैलोरी या उससे कम के साथ इन 50 स्नैक्स में से कुछ पर लोड करें। एक भोजन कम कैलोरी है, इसे अधिक कठिन करना है!

भोजन मत छोड़ो

जितना अधिक आपका पेट उतना ही कमजोर हो जाएगा जितना अधिक आप स्वयं की सेवा करेंगे-और बाद में बहुत ज्यादा भोजन कम करें! प्रोटीन, फाइबर, और हर चार घंटे या उससे भी अधिक स्वस्थ वसा के साथ कुछ खाने का लक्ष्य रखें। न केवल यह रणनीति आपको अतिरक्षण से बचने में मदद करेगी, इससे वह मध्य-दोपहर के मंदी को कमजोर करने में मदद मिलेगी।

अपने चीन को बदलें

आपकी प्लेट जितनी बड़ी होगी, उतना ही बड़ा भोजन होगा। क्यूं कर? जबकि छोटी प्लेटें खाद्य सर्विंग्स को काफी बड़ी दिखाई देती हैं, बड़ी प्लेटें भोजन को छोटे दिखाई देती हैं, जिससे अतिरक्षण हो सकता है। एक अध्ययन में, बड़े कटोरे दिए गए कैंपर्स ने स्वयं को सेवा दी और छोटे कटोरे के मुकाबले 16 प्रतिशत अधिक अनाज का सेवन किया। सलाद प्लेटों के लिए रात का खाना पकाना (या व्यास में 9 या 10 इंच के करीब कुछ भी) आपको अधिक उचित हिस्सों को खाने में मदद करेगा, जो पाउंड को आपके फ्रेम से उड़ने में मदद कर सकते हैं! कर्क पर और भी कैलोरी लात मारने के लिए - और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक खाद्य समूह से सही मात्रा में भोजन कर रहे हैं-स्लिम और ऋषि भाग नियंत्रण प्लेटों (ऊपर चित्रित) के एक सेट में निवेश करें। सुंदर चीन पैटर्न सभी डाइटर्स को अपने भोजन को क्वार्टर में विभाजित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए थे। फलों और veggies के लिए दो क्वार्टर हैं; अन्य अनाज और दुबला प्रोटीन के लिए अन्य। एक सेट पर अपने हाथों को प्राप्त करना चाहते हैं? इसे यहाँ खरीदें!

एक खाद्य जर्नल शुरू करें

अगली बार जब आप रात्रिभोज मिठाई के बाद कुछ लालसा कर रहे हैं, तो दिन में पहले जो कुछ भी आपने खाया था, उसकी मानसिक समीक्षा की कोशिश करें। एक फिजियोलॉजी और व्यवहार अध्ययन में, प्रतिभागियों को स्वाद परीक्षण करने से पहले अपने अंतिम भोजन को याद करने के लिए कहा गया था, उनसे तुलना में 30 प्रतिशत कम कुकीज़ खाई गई थी, जिन्हें उनकी सुबह यात्रा के बारे में पूछा गया था। लीड स्टडी लेखक सुजैन हिग्स बताते हैं, "जो आपने खाया है, वह आपके मस्तिष्क के हिप्पोकैम्पस को सक्रिय करता है, जो निर्णय लेने में भूमिका निभा सकता है ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग न करें।" अपनी भूख को कम करने के लिए, पूरे दिन एक खाद्य पत्रिका रखें और फिर मिठाई तक पहुंचने से पहले इसकी समीक्षा करें। आप तय कर सकते हैं कि आपको चंकी बंदर के उस स्कूप की ज़रूरत नहीं है!

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Muffins से अधिक के लिए अपने मफिन टिन का प्रयोग करें

कभी-कभी कुछ चिकन पॉट पाई या पिज्जा का टुकड़ा में शामिल होने का कारण यह नहीं है कि आप वजन कम नहीं कर सकते हैं। आपके पैंट तंग महसूस करते हैं क्योंकि आप इन कैलोरी व्यवहारों के भाग बड़े हैं। अपने केक खाने में मदद करने के लिए, और वजन कम भी करने के लिए, एक मफिन टिन में निवेश करें। कैच? इसे मफिन सेंकना न करें! इसके बजाय, मैक और पनीर और छोटे छोटे पाई जैसे आराम खाद्य क्लासिक्स के ट्रे शिल्प मिनी संस्करणों का उपयोग करें। फल या वेजी सलाद के साथ जोड़ा गया, काटने के आकार के भाग बे और कैलोरी नियंत्रण में प्रलोभन रखने में मदद कर सकते हैं। अपने रास्ते को पतला खाने शुरू करने के लिए बिल्कुल सही भाग नियंत्रण के लिए इन 15 मफिन टिन व्यंजनों को देखें!

मापने कप और तराजू का प्रयोग करें

इस तरह एक स्पष्ट पुरानी स्कूल चाल हो, लेकिन मापने वाले कप और तराजू का उपयोग करके आप यह सीखने में मदद कर सकते हैं कि वास्तविक सेवा आकार कैसा दिखता है। और सिर्फ इसलिए कि आप इन गैजेट्स में निवेश करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हमेशा उनका उपयोग करना होगा। यह जानने के बाद कि कितने बादाम एक-औंस की सेवा करते हैं और याद करते हैं कि पास्ता का एक कप कैसा दिखना चाहिए, आप अपने भागों को और अधिक सटीक रूप से आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।

"आधा प्लेट नियम" का पालन करें

हर भोजन के साथ एक सब्जी रखने का लक्ष्य रखें। अभी तक बेहतर, अपनी प्लेट को आभूषणों या फलों और veggies के मिश्रण के साथ भरने की कोशिश करें। वे बहुत सारे कैलोरी के बिना आपके भोजन में मात्रा और पोषण जोड़ते हैं। अपनी बाकी प्लेट को बराबर भागों के साथ पूरे अनाज और दुबला प्रोटीन भरें। भले ही आप अपने भोजन के सभी घटकों को माप नहीं सकते हैं, प्लेट नियम पर चिपके हुए हैं, यह सुनिश्चित करता है कि आपको इष्टतम स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषक तत्वों का सही अनुपात मिल रहा है। अधिक स्वस्थ खाने के लिए हैक, सभी समय के इन 25 सर्वश्रेष्ठ पोषण युक्तियों की जांच करें।

ज्यादा पानी पियो

आपके शरीर के सभी कार्यों के लिए पर्याप्त पानी का सेवन आवश्यक है, और जितना अधिक आप पीते हैं, कैलोरी पर वापस कटौती करना आसान होता है (भुखमरी के बिना) और वजन कम करना। यूटा अध्ययन के एक विश्वविद्यालय में, आहार लेने वाले प्रतिभागियों को जिन्हें प्रत्येक भोजन से पहले दो कप पानी पीने का निर्देश दिया गया था, उनके प्यास के साथियों की तुलना में 30 प्रतिशत अधिक वजन कम हो गया था-संभवतः पानी ने अपनी घंटी भर दी और अपनी भूख को कम कर दिया। सादे पानी का स्वाद नफरत है? वसा जलने और वजन घटाने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ डिटॉक्स वाटर्स देखें!

अपने हाथों को देखो

यदि सब कुछ विफल हो जाता है, अगली बार जब आप भोजन को छीन रहे हों या एक स्नैक्स खींच रहे हों, तो अपने हाथों को देखें और इन तीन हिस्सों के नियंत्रण संकेतों को याद रखें: 1.) वसा की एक सेवा आपके अंगूठे के आकार के बारे में होनी चाहिए; 2.) चावल या पास्ता की एक सच्ची सेवा आपके मुट्ठी के आकार के बारे में है; और 3.) दुबला मीट आपके हथेली के आकार के बारे में होना चाहिए। अनुशंसित सेवारत आकार में चिपकने से अतिरिक्त पाउंड को दूर करने में मदद मिल सकती है-जैसे कि 20 वजन घटाने वाली चालें आपने कोशिश नहीं की है!

एक मग में कुक

यदि दूसरी सेवा में शामिल होने के आग्रह का विरोध करना आपके द्वारा संभाला जा सकता है, तो एकल-सेवा डेसर्ट और भोजन बनाने पर विचार करें-एक मग में! उनके सरल निर्देशों के लिए धन्यवाद, न्यूनतम उपकरण और झपकी-और-यह खाना पकाने का समय, माइक्रोवेव मग रेसिपी अभी uber ट्रेंडी हैं-और भागों को चेक में रखने का एक आसान तरीका है। तो, इन 20 माउथवाटरिंग मग व्यंजनों की मदद से अपने मग को पकड़ो, खाना पकाने के लिए!

पास्ता बास्केट प्राप्त करें

कार्ब-ए-होलीक ट्रिम करने की तलाश में है? जोकरी का पार्टियन कंट्रोल पास्ता बास्केट टोकरी आपका नया सबसे अच्छा दोस्त बनने वाला है। अपने पसंदीदा पास्ता की सही राशि को स्कूप करने के लिए टोकरी का उपयोग करने के बाद आप टोकरी को उबलते पानी में सीधे सेट कर सकते हैं। जब आपके नूडल्स खाना पकाने के लिए तैयार होते हैं, तो टोकरी उठाएं और पानी सीधे बर्तन में निकल जाएगा, इसलिए जो कुछ भी करने के लिए बाकी है उसे अपनी प्लेट पर डालना और आनंद लें! (यदि आप पतला नूडल्स पसंद करते हैं तो टोकरी हैंडल पर एक छेद है जो आपको सही मात्रा को मापने में मदद करता है।) इसे यहां खरीदें!

ब्राउन बैग यह

न्यूजीलैंड ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स रिपोर्ट के एक जर्नल के मुताबिक, जो लोग नियमित रूप से "ब्राउन बैग" करते हैं, वे कम समग्र कैलोरी खाते हैं। अध्ययन में, सप्ताह में एक बार दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने वाली महिलाएं घर से लंच लाने वालों की तुलना में पांच पाउंड कम हो गईं। लेखकों ने अध्ययन में लिखा, "रेस्तरां में भोजन आमतौर पर अवयवों और खाना पकाने के तरीकों के साथ-साथ बड़े हिस्से के आकार पर कम व्यक्तिगत नियंत्रण का मतलब है।" सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने लंच को एक कंटेनर में पैक करने का प्रयास करें (इस तरह) जो अनुभागों में बनाया गया है। अपने veggies के लिए सबसे बड़ा और अपने अनाज और प्रोटीन के लिए दो छोटे का उपयोग करें। (क्या आप यहां एक पैटर्न महसूस कर रहे हैं?) हमारे कुछ पसंदीदा संयोजन? लहसुन भुना हुआ ब्रोकोली (वेजी), भुना हुआ चिकन (प्रोटीन) के साथ भुना हुआ मीठे आलू (कार्ब); और क्विनोआ (कार्ब) और अनुभवी चम्मच और गुर्दे सेम (प्रोटीन) के मिश्रण के साथ मिश्रित हरी सलाद (वेजी)।

अपने प्रोटीन ऊपर

यदि आप पूरे दिन अपने मुंह में भोजन को चतुराई से खोजते हैं, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है। सिडनी विश्वविद्यालय के एक विश्वविद्यालय में, कम प्रोटीन आहार खाने वाले लोगों ने भूख महसूस किया और पूरे दिन मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्वों की तुलना में 12 प्रतिशत अधिक कैलोरी खाई। जबकि 12 प्रतिशत बहुत भयानक प्रतीत नहीं हो सकते हैं, शोधकर्ताओं का अनुमान है कि यह प्रति माह वजन 2.2 अतिरिक्त वजन बढ़ा सकता है। यह साल में 26 पाउंड है! अधिक प्रोटीन जोड़ने का सबसे आसान तरीका? सुनिश्चित करें कि पूरे दिन आपके पास हर स्नैक्स पोषक तत्व के 5 से 15 ग्राम शामिल है। इसका मतलब बादाम के एक औंस (6 ग्राम) के लिए चिप्स को स्वैप करना या आइसक्रीम बार के बजाय ग्रीक दही (15 ग्राम) तक पहुंचना हो सकता है। अधिक प्रोटीन स्नैक विचारों के लिए, अमेरिका में इन 25 सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन स्नैक्स देखें।

सिप स्मारक

यदि आपका आहार गिरावट शराब है, तो कैलोरिक क्यूवी द्वारा यह ग्लास एक स्वयं का होना चाहिए। (आप इसे यहां खरीद सकते हैं!) कैलोरी-चिह्नित वाइन ग्लास के अलावा, ब्रांड पुराने फैशन वाले चश्मे और बीयर मगों को समान दिखने वाले कैलोरी संकेतों के साथ भी बनाता है। कुछ लोग कह सकते हैं कि यह एक गूंज मार है, लेकिन हमें लगता है कि आविष्कार सरल है! कभी-कभी आप जो भी खा रहे हैं उसके बारे में एक दृश्य अनुस्मारक देखते हुए यह आपको बेहतर निर्णय लेने में मदद करने के लिए लेता है।

मापने कटोरे का प्रयास करें

चाहे आप सूप से लटक रहे हों, अनाज डालें, या खुद को कुछ आइसक्रीम स्कूप कर रहे हों, इस कटोरे को अपने उद्धारकर्ता पर विचार करें। इसकी चुपके मापने वाली लाइनों के लिए धन्यवाद, आप हमेशा यह जान लेंगे कि आप अनुशंसित सेवा आकार कब पहुंच चुके हैं। यहां दो का एक सेट प्राप्त करें!

आकार देने पर विचार करें

बेशक, यह कहानी भाग के आकार के बारे में है, लेकिन जब आपके हिस्से को चेक में रखने की बात आती है, तो सेवा का आकार वास्तव में वास्तव में महत्वपूर्ण होता है। क्या फर्क पड़ता है? आकारों की सेवा, जो अक्सर पोषण लेबल पर सूचीबद्ध होते हैं, देखें कि बैग या भोजन के बॉक्स में कितनी सर्विंग्स हैं। तो उदाहरण के लिए, यदि पॉपकॉर्न का एक स्नैक बैग प्रति सेवा 130 कैलोरी है, और बैग में दो सर्विंग्स हैं, तो आप वास्तव में 260 कैलोरी खा रहे होंगे यदि आप पूरी चीज को एक बैठे में खराब कर देते हैं। लेबल पढ़ें और सावधानी से आगे बढ़ें क्योंकि आपके लिए सौदा करने से कहीं अधिक उपभोग करने के लिए। कैलोरी बचाने के लिए और अधिक तरीकों की तलाश में? 250 कैलोरी काटने के लिए इन 25 तरीके देखें

एक नट स्कूप प्राप्त करें

नट उन स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो 10 में से 9 लोगों को नियमित रूप से अधिक समय तक खाया जाता है। क्या आप जानते थे कि केवल 15 बादाम 100 कैलोरी पैक करते हैं? या 17 काजू में 157 कैलोरी हैं? अधिकांश लोग उस राशि को तीन या चार गुना खाते हैं, जो वजन घटाने के लक्ष्यों वाले लोगों के लिए परेशानी का कारण बनता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हमेशा अनुशंसित सेवारत आकार पर चिपके रहें-जो कि जोकर द्वारा ट्रस्ट नट बाउल और स्कूप में औंस-निवेश है। सबसे अच्छी बात? चलने पर आसान स्नैक्सिंग करने के लिए स्कूप एक ढक्कन के रूप में दोगुना हो जाता है। इसे यहाँ खरीदें!

अपनी पसंद सीमित करें

यदि बहुत मुश्किल मापना या सोचना वास्तव में आपकी बात नहीं है, तो बस अपने घर में एक छोटी किस्म के भोजन रखें। जैसा लगता है उतना अजीब लगता है, अपने विकल्पों को सीमित रखने से अतिरक्षण को दूर करने में मदद मिल सकती है।
कारण: बहुत से विकल्प आपकी इच्छाशक्ति को झपकी देते हैं। इसका मतलब है कि बफेट से परहेज करना और अपने रसोईघर को अपने जाने-माने स्टेपल के साथ ही स्टॉक करना। यह सुनिश्चित करता है कि जब आपका सहकर्मी कपकेक के साथ दिखाई देता है या किसी मित्र की शादी में एक विशाल मिठाई तालिका होती है तो आपके पास बहुत अधिक भाग इच्छाशक्ति होगी।