"पोषक घनत्व" के बारे में बात करते समय, यह विटामिन, खनिजों और फाइबर के बारे में है-वे आपके शरीर को ईंधन और मरम्मत करने जा रहे हैं। "मैं 'पौष्टिक रूप से खाली' खाद्य पदार्थों के बारे में सोचता हूं जो या तो कैलोरी में उच्च या निम्न हो सकते हैं, लेकिन यह कुछ या पोषक तत्वों की पेशकश नहीं करता है। इसाबेल स्मिथ, एमएस, आरडी, सीडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और इसाबेल स्मिथ पोषण के संस्थापक कहते हैं, आम तौर पर इन खाद्य पदार्थों को भी काफी परिष्कृत या संसाधित किया जाता है।

प्रत्येक भोजन और स्नैक को आपके शरीर को पोषित करने का अवसर माना जाना चाहिए, और इसे जितना संभव हो उतने पोषक तत्वों से भरना चाहिए। विशेष रूप से यदि आप वजन घटाने या फिटनेस प्लान का पालन कर रहे हैं, तो पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ आपको अपने लक्ष्यों को बहुत तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेंगे। अगली बार जब आप स्टोर-ट्रस्ट पर हों, तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को पकड़ने का प्रतिरोध करें (जिसे आमतौर पर आहार-अनुकूल खाद्य पदार्थों के रूप में विपणन किया जा सकता है), वे आपके शरीर को कोई भी काम नहीं कर रहे हैं।

टॉरटिल्ला चिप्स

संभावना है कि आपको हर घर में टॉरिला चिप्स का एक बैग मिलेगा। क्लासिक पार्टी भोजन में सामग्री की लंबी सूची नहीं होती है, लेकिन इनमें से किसी भी सामग्री में पोषक तत्वों की उच्च खुराक नहीं होती है। "आम तौर पर अधिकांश क्रैकर्स और चिप्स के लिए बोलते हुए, अनाज के पौष्टिक मूल्य को प्रसंस्करण के दौरान हटा दिया गया है (विशेष रूप से जब ये खाद्य पदार्थ पूरे गेहूं के बजाय सफेद होते हैं क्योंकि भूरे और भूरे रंग की बाहरी परतों को हटा दिया जाता है)। वे जरूरी नहीं हैं कि वे पोषक तत्वों के संबंध में ज्यादा प्रस्ताव न दें, "स्मिथ कहते हैं।

इसे इसके बजाय खाएं: अधिक पोषक तत्व-घने विकल्प (जो अभी भी उस क्रंच की पेशकश करता है) के लिए, अपने स्वयं के जड़ी बूटियों और मसालों के साथ हवा से भरे पॉपकॉर्न का प्रयास करें, या यहां तक ​​कि पूरे गेहूं से बने क्रैकर्स जिनके पास चार से पांच ग्राम फाइबर है सेवारत।

सोडा

न केवल विटामिन और खनिजों के सोडा शून्य है, लेकिन इसमें कई तत्व भी शामिल हैं जो आपके शरीर को कुछ नुकसान पहुंचा सकते हैं। "नियमित और आहार सोडा कृत्रिम रसायनों जैसे रंग, मिठास के साथ लोड होते हैं। कैलोरी युक्त और शून्य-कैलोरी दोनों (विशेष रूप से ये पूर्णता और भक्ति की भावनाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं) से बचा जाना चाहिए। इसके अलावा, काले रंग के सोडा में अक्सर फॉस्फोरिक एसिड जैसे additives होते हैं जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक दीर्घकालिक हो सकता है, "स्मिथ ने चेतावनी दी।

इसके बजाय इसे पीएं: कभी-कभी वह चक्कर आना लालसा सिर्फ दूर नहीं जायेगा। सोडा प्रयोग के बजाय सोडियम मुक्त, अनदेखा सोडा पानी के साथ या तो कम या कोई शक्कर का रस, ताजा निचोड़ा हुआ रस या ताजा नींबू या नींबू का निचोड़। यदि आप बाद में फिज के बजाय स्वाद है, तो स्मिथ फलों और सब्ज़ियों के साथ नियमित पानी को जलाने की भी सिफारिश करता है। स्मिथ कहते हैं, "मेरे कुछ पसंदीदा टकसाल और नारंगी, अपने आप पर या नारंगी और अनानास के साथ स्ट्रॉबेरी के साथ ककड़ी हैं।"

प्रेट्ज़ेल

प्रेट्ज़ेल अपेक्षाकृत हानिरहित स्नैक्स की तरह लगते हैं। उन्हें क्रंच और नमकीनता मिली है, जिनमें से कई हम चाहते हैं, और वे वास्तव में चीनी या हानिकारक कृत्रिम अवयवों से भरे नहीं हैं। समस्या यह है कि, हालांकि वे आपके शरीर को कैलोरी या चीनी के साथ बाढ़ नहीं करते हैं, वे वास्तव में आपके शरीर को ईंधन नहीं दे रहे हैं। यदि आपके पास वजन घटाने, पोषण या फिटनेस लक्ष्यों का कोई भी प्रकार है जो आप हिट करने का प्रयास कर रहे हैं, तो प्रीट्ज़ेल आपको फिनिश लाइन तक पहुंचने में मदद नहीं करेगा।

इसे इसके बजाय खाएं: स्मिथ स्वस्थ विकल्पों के रूप में काले चिप्स या स्नैप मटर क्रिस्प (यदि संभव हो तो कम सोडियम का चयन करें) की सिफारिश करता है।

पास्ता

ऐसा लगता है कि पास्ता हमेशा "आहार-सूची" सूची की निंदा नहीं करता है, है ना? सच्चाई यह है कि यह कुछ पोषक तत्वों की पेशकश कर सकती है, लेकिन आपको सही प्रकार का चयन करना होगा। यदि आप अपना वजन देख रहे हैं तो भाग आकार पर बारीकी से ध्यान देना भी बहुत महत्वपूर्ण है। स्मिथ कहते हैं, "पूरे अनाज या कम परिष्कृत अधिक बार चुनना बेहतर होता है, क्योंकि इसमें अधिक फाइबर, विटामिन, खनिजों और प्रोटीन होते हैं क्योंकि अनाज का भूसी छोड़ दिया जाता है, जिससे इसे 'पूरा अनाज मिल जाता है।'

इसके बजाय इसे खाएं: अपने पास्ता फिक्स को पाने का सबसे स्वस्थ तरीका स्पेगेटी स्क्वैश और उबचिनी नूडल्स जैसे विकल्प के साथ है। दोनों विटामिन ए और सी में समृद्ध हैं, और पोटेशियम और अन्य स्वस्थ पोषक तत्व भी हैं जो इष्टतम शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। अपने नियमित पास्ता फिक्स की आवश्यकता है? अपने पास्ता रात्रिभोज को पतला करने के लिए हमारे 10 तरीके का उपयोग करें, या रात भर फ्रिज में तैयार पास्ता तैयार करें और ठंडा खाएं। तापमान परिवर्तन प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ावा देता है, जो पचाने के लिए अधिक ऊर्जा लेता है।

सफ़ेद आटा

अंगूठे के सामान्य नियम के रूप में, सफेद आटे से बने उत्पादों पर पूरे गेहूं और पूरे अनाज विकल्पों को चुनना हमेशा स्वस्थ होता है। सफेद आटा पाने के लिए, गेहूं के अनाज बहुत परिष्कृत होते हैं और संसाधित होते हैं, उस फाइबर के भोजन को तोड़कर हमारे शरीर बहुत प्यार करते हैं। पूरे गेहूं का आटा उसी अनाज से बना है, लेकिन किसी भी तरह की भारी प्रसंस्करण नहीं हुई है, जिससे आटा फाइबर सामग्री को बरकरार रखने की अनुमति देता है। किसी भी आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे कम कोलेस्ट्रॉल, सहायता उन्मूलन और वजन घटाने में मदद मिलती है।

इसे इसके बजाय खाएं: 100% पूरी गेहूं की रोटी की तलाश करें, या यहां तक ​​कि पास्ता या क्रैकर्स का चयन करें जिसमें सफेद और पूरे गेहूं के आटे का मिश्रण होता है यदि आप सफेद आटा खाद्य पदार्थों को ठंडा टर्की-बैगल्स, अनाज, पटाखे, बेक्ड माल आदि छोड़ने के बारे में जानते हैं- आपके लिए विशेष रूप से कठिन समायोजन होगा।

कैंडी

कैंडी ने इसे कभी भी किसी भी स्वास्थ्य खाद्य सूची में नहीं बनाया है। जब तक हम अंधेरे चॉकलेट की बात नहीं कर रहे हैं, कैंडी आइसल में पाए जाने वाले अधिकांश स्नैक्स स्वास्थ्य लाभ नहीं देते हैं और आपके शरीर को चीनी और कृत्रिम अवयवों से भरते हैं। स्वास्थ्य के लिए इस प्रकार की मिठाइयों से बहुत दूर रहें।

इसके बजाय इसे खाएं: यदि आपका प्यारा दांत वास्तव में पागल हो रहा है, तो इसे फल से संतुष्ट करने का प्रयास करें। जमे हुए फल एक विशेष रूप से स्वादिष्ट उपचार-चेरी, जामुन, अनानास, आम-सभी स्वस्थ, विटामिन समृद्ध विकल्प हैं जो मीठे cravings में कटौती कर सकते हैं। इसे कुछ अंधेरे चॉकलेट के साथ जोड़ दें जो कम से कम 70% कोको को कुछ स्वास्थ्य लाभों को पैक करने वाले इलाज के साथ चीनी cravings को बाहर निकालने के लिए दावा करता है।

हीट-पेस्टराइज्ड रस

उन ठंडे दबाए गए हरे रसों से अलग जो आप हर जगह पॉप-अप देखते हैं, गर्मी-पेस्टराइज्ड रस उतना स्वस्थ नहीं होते जितना वे प्रकट हो सकते हैं। नारंगी और क्रैनबेरी जैसे रस अक्सर बहुत उच्च स्तर पर गरम किए जाते हैं और चीनी में भी अधिक होना पड़ता है-कई में प्रसंस्करण से गुजरने के लिए चीनी शामिल होती है। "पेस्टराइजेशन प्रक्रिया कुछ पोषक तत्वों को मार सकती है क्योंकि तापमान इतना ऊंचा है। जबकि ताजा रस या यहां तक ​​कि जो उच्च दबाव वाले पेस्टाइजेशन (एचपीपी) से गुजरते हैं, वे गर्मी के संपर्क में नहीं आते हैं और मुख्य रूप से सब्जी (कम चीनी, अधिक पोषक तत्व और कम कैलोरी) भी हो सकते हैं। "

इसके बजाय इसे पीएं: शीत-दबाए गए या गैर-संसाधित रसों को चुनने का प्रयास करें जिनमें रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने के लिए सब्जियों के फल का उच्च अनुपात होता है और अधिकांश स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं। यह भी ध्यान रखें कि फल का रस अक्सर वजन घटाने के प्रयासों को जल्दी से नष्ट कर सकता है।