वास्तव में प्रत्येक लक्ष्य के लिए कसरत के बाद क्या खाना है



हर किसी के पास काम करने के अलग-अलग कारण हैं: बिकनी सीजन के लिए तैयार होना, उनके मानसिक स्वास्थ्य में मदद करना, या पूरे दिन अधिक ऊर्जा रखना। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके फिटनेस लक्ष्य क्या हैं, इस बात से इनकार नहीं किया जाता है कि समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है। आखिरकार, गतिविधि के स्तर मजबूत दिल के स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं और लंबे समय तक जी रहे हैं।

लेकिन यदि आप एक विशेष उद्देश्य के लिए जिम मार रहे हैं-कहें, वजन कम करने या थोक करने के लिए-आप अपने शरीर को फिर से ईंधन भरने के बाद भ्रमित हो सकते हैं। क्या आपको प्रोटीन या कार्बोस पर लोड करना चाहिए? खाने के लिए बहुत ज्यादा कितना होता है? क्या मैं जिम में किए गए सभी प्रगति को पूरी तरह से पूर्ववत कर दूंगा?

यही कारण है कि हमने फिटनेस और न्यूट्रिशन प्रो जिम जिम व्हाइट, आरडी, एसीएसएम, जिम व्हाइट फिटनेस और न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक को टैप किया ताकि हमें यह पता चल सके कि हमें अपने मुंह में पोस्ट-कसरत में क्या करना चाहिए। जबकि वह सिफारिश करता है कि औसत व्यक्ति को प्रति भोजन लगभग 20-30 ग्राम प्रोटीन और 10-15 ग्राम प्रोटीन प्रति स्नैक्स खाने चाहिए, यदि आप काम कर रहे हैं, तो व्हाइट आपको बताएगा कि आपको क्या खाना चाहिए और आपके लक्ष्यों के आधार पर वे कैसे भिन्न होते हैं । यदि आप पूरे दिन मर्च करने के लिए कुछ और ढूंढ रहे हैं और अभी भी अपने लक्ष्यों के साथ चिपके रहते हैं, तो वजन घटाने के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स की हमारी सूची देखें।

वजन कम करने के लिए

"जब वजन घटाने का लक्ष्य होता है, तो आपको चयापचय को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कई छोटे भोजन और स्नैक्स खाने और गंभीर भूख को रोकने के लिए खाना चाहिए, " व्हाइट बताते हैं। "पोस्ट-कसरत ईंधन को अपनी समग्र योजना में फिट करना और इसे कैलोरी का अतिरिक्त स्रोत नहीं बनना उपयोगी है।"

खाने में क्या है:

"यदि आप अपने कसरत के तुरंत बाद रात का खाना खा रहे हैं, तो भोजन तैयार करें जिसमें दुबला प्रोटीन के कुछ औंस (या आपकी प्लेट की एक चौथाई) शामिल है, आपकी प्लेट की एक चौथाई पूरे अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों के साथ और अन्य आधा गैर- -स्टार्च वाली सब्जियां। यदि रात का खाना कसरत के कुछ घंटों के बाद होता है, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन और ग्रीक दही कप और जामुन या ½ स्कूप प्रोटीन पाउडर जैसे प्रोटीन को बिना किसी ट्वीट किए गए बादाम के दूध और केला के साथ मिलाया जाता है, "वह कहते हैं, " ।

मांसपेशी बनाने के लिए

"हम सोचते हैं कि जितनी अधिक मांसपेशियों को आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं, उतना अधिक प्रोटीन आपको सही चाहिए? बिल्कुल नहीं। मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करने वाले किसी व्यक्ति के लिए पोस्ट कसरत स्नैक में अभी भी कार्बोहाइड्रेट के 3: 1 प्रोटीन अनुपात में मांसपेशियों में खोए गए ग्लाइकोजन को बहाल करने और मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन अनुपात होना चाहिए, आप शायद सामान्य रूप से पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं, "व्हाइट सलाह ।

खाने में क्या है:

"अपने पोस्ट-कसरत को मिनी भोजन के अधिक स्नैक करके समग्र कैलोरी बढ़ाने का प्रयास करें। सोचें: एक 100-कैलोरी पूरे गेहूं अंग्रेजी मफिन या बैंगन मूंगफली के मक्खन के 2 चम्मच, एक सेब और कम वसा वाले दूध के 8 औंस के साथ पतला। या, पूरे गेहूं की चादर पर हमम फैलाएं, टर्की, कुछ सलाद, और टमाटर के कुछ स्लाइसें जोड़ें और ग्रीक दही कप के साथ कुछ बेरीज के साथ शीर्ष पर रखें। "

धीरज हासिल करने के लिए

"आपकी मांसपेशियों में खोया ग्लाइकोजन बहाल करना महत्वपूर्ण है, जो कार्बोहाइड्रेट खाने से आता है, स्वाभाविक रूप से रोटी और पास्ता, सेम, दूध, दही, फल और शहद जैसे खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं।"

खाने में क्या है:

"एक तीव्र कसरत के बाद टार्ट चेरी के रस के दस औंस ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ सकते हैं और कम दर्द के साथ मांसपेशियों को और जल्दी से ठीक करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप अपने अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार रह सकें। एक भाग-स्कीम पनीर स्टिक या प्रोटीन के लिए बादाम के मुट्ठी के साथ रस को जोड़ दें। "

ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए

व्हाइट कहते हैं, "पूरे अनाज और उच्च फाइबर फल आपके पोस्ट-कसरत स्नैक्स के लिए प्रोटीन के साथ जुड़ने के लिए महान कार्बोहाइड्रेट होते हैं क्योंकि फाइबर को पचाने में अधिक समय लगता है और आपको कार्बोहाइड्रेट के अपने मुख्य ईंधन स्रोत से लंबे समय तक ऊर्जा महसूस हो रही है।"

खाने में क्या है:

"सलाह देते हैं, " एक पूरे गेहूं टर्की सैंडविच के आधे हिस्से को ब्लैकबेरी, रास्पबेरी या मध्यम आकार के नाशपाती के साथ जोड़ने का प्रयास करें। " "मिलान पाउडर को स्किम दूध के साथ एक पोस्ट-कसरत चिकनी में जोड़ा जा सकता है (यदि आप कुछ प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पौधे आधारित दूध का उपयोग कर रहे हैं तो वेनिला प्रोटीन पाउडर जोड़ें) और बाद में कसरत ईंधन के लिए जमे हुए केला, हरी चाय के सक्रिय प्रभाव और कुछ जोड़ा एंटीऑक्सीडेंट लाभ! "

वजन बनाए रखने के लिए

वे कहते हैं, "वजन को बनाए रखने के लिए, आपको मूल रूप से पोषक तत्वों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जिसमें पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों से भरे संतुलित भोजन होते हैं, क्योंकि आप दिन भर जल रहे हैं, जिसमें वर्कआउट्स शामिल हैं।"

खाने में क्या है:

"जिन दिनों आप कसरत कड़ी मेहनत करते हैं, अपने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स को दो हार्ड उबले हुए अंडे, ⅓ कप हम्स के साथ मुट्ठी भर गाजर और फल का एक कप के साथ थोड़ा बड़ा बनाते हैं। हल्के दिनों में, कम वसा वाले चॉकलेट दूध का एक साधारण 8-औंस ग्लास एक महान पोस्ट कसरत का इलाज करता है जो हाइड्रेट्स, ईंधन, और स्वाद स्वादिष्ट भी है! "

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