क्या आपको नाश्ता खाना चाहिए?

बेहतर स्वास्थ्य

याद रखें जब नाश्ते के बारे में आपकी एकमात्र बहस खराब हो गई थी या अधिक आसान थी? हां, उन दिनों क्विस्प और डिनो पेबल्स का रास्ता चला गया है। और यद्यपि वर्षों में नाश्ते की मेज के आसपास निश्चित रूप से कुछ नाटक रहा है- '80 के दशक में कोलेस्ट्रॉल फ्रीकआउट और' 9 0 के कम वसा वाले सनकी, शुक्रिया, इतिहास-आज, दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन अब सबसे विवादास्पद है।
पारंपरिक ज्ञान ने पाया है कि नाश्ते का खाना न केवल दिन के लिए ईंधन भरने के लिए आवश्यक है बल्कि स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। दिन की शुरुआत में कैलोरी के अधिकांश उपभोग को समझ में आता है, क्योंकि यह आपको उन्हें जलाने के लिए और अधिक समय देता है। नाश्ते छोड़ना आपको ज़ोंबी में बदल देगा, या कम से कम आपके चयापचय को रोक देगा। सही?

हाल के अध्ययनों की एक श्रृंखला कहती है: जरूरी नहीं। पिछली गर्मियों में, द न्यूयॉर्क टाइम्स ने नाश्ते के मूल्य के लिए "आश्चर्यजनक रूप से कमजोर" के रूप में वैज्ञानिक समर्थन का सारांश दिया। अमेरिकन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन का एक संपूर्ण मुद्दा विषय पर समर्पित था, और वे असहमत नहीं थे। बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय में आयोजित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 300 स्वयंसेवकों का पीछा किया जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे थे। उन्होंने उन्हें तीन समूहों में सौंपा: हमेशा नाश्ता खाएं, नाश्ता न करें, और अपने सामान्य दिनचर्या के साथ आगे बढ़ें। 16 हफ्तों के बाद, किसी भी समूह ने महत्वपूर्ण वजन कम नहीं किया, और जो भी वज़न कम हुआ वह नाश्ते खाने से प्रभावित नहीं था या नहीं।

बाथ विश्वविद्यालय में एक और अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि नाश्ते खाने से प्रतिभागियों की चयापचय दर या दिन में बाद में कैलोरी की संख्या में बदलाव नहीं आया। और शोधकर्ताओं के एक और समूह ने वजन घटाने पर नाश्ते खाने के प्रभाव पर अध्ययन की विस्तृत श्रृंखला की समीक्षा की। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि व्यापक अध्ययन की वजह से कई अध्ययन पक्षपातपूर्ण और अविश्वसनीय थे क्योंकि नाश्ते हमारे लिए अच्छा होना चाहिए। "मोटापा पर नाश्ते के प्रस्तावित प्रभाव की धारणा नैदानिक साक्ष्य की ताकत से अधिक है, " उन्होंने परेशान किया।

कुछ शोध एक कदम आगे जाते हैं-इससे पता चलता है कि नाश्ता छोड़ना वास्तव में फायदेमंद हो सकता है। अस्थायी उपवास एक गर्म प्रवृत्ति है जिसमें आहार करने वाले और कैलोरी प्रतिबंध की अवधि के दौरान आहारकर्ता वैकल्पिक होते हैं। विचार यह है कि जब आप उपवास कर रहे हैं, शरीर समय पर प्रसंस्करण भोजन खर्च करने के बजाय वसा जलता है। अभ्यास के सबसे लोकप्रिय संस्करण में, प्रतिभागियों को अगले दिन 8 बजे और दोपहर के बीच उपवास होता है। विचार यह है कि रात के समय में तेजी से फैलने से वसा जलती रहती है।

FASEB जर्नल के 2015 के अंक में, वैज्ञानिकों ने मोटे प्रतिभागियों पर छः अध्ययनों की समीक्षा की जिन्होंने सप्ताह में कम से कम एक दिन में अस्थायी उपवास का अभ्यास किया। औसतन, उन्होंने एक महीने के बाद अपने शरीर के वजन का 2.6 प्रतिशत, तीन महीने के बाद 6.4 प्रतिशत और छह महीने के बाद 8.4 प्रतिशत खो दिया। सभी ने खराब कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम किया।

फिर भी शोध निश्चित से बहुत दूर है। यूएससी में जैविक विज्ञान में प्रोफेसर और यूएससी लॉन्गविटी इंस्टीट्यूट के निदेशक वाल्टर डी। लोंगो, पीएचडी का मानना है कि एक दिन में केवल दो भोजन खाते हैं, साथ ही स्नैक, वजन प्रबंधन के लिए सबसे अच्छी और सुरक्षित रणनीति है। "तो नाश्ता छोड़ना काम कर सकता है, " वह कहता है। "हालांकि, चूंकि नाश्ता आमतौर पर सबसे छोटा भोजन होता है, इसलिए दोपहर का भोजन या रात का खाना छोड़ना बहुत बेहतर होता है।"

यूनानी दही कुकबुक के एक पोषण विशेषज्ञ और लेखक टोबी अमिडोर कहते हैं, "हमेशा विरोधाभासी अध्ययन होने जा रहे हैं, लेकिन मैं नाश्ते में हूं।" उन्होंने नोट किया कि अलाबामा अध्ययन विश्वविद्यालय का आकार छोटा था, और इस बात का सबूत है कि वजन घटाने के लिए नाश्ते का खाना महत्वपूर्ण है। (हम वजन घटाने के लिए इन 50 सर्वश्रेष्ठ रातोंरात ओट व्यंजनों से शुरू करने की सलाह देते हैं। अमिडोर राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री द्वारा एकत्रित आंकड़ों का हवाला देते हैं, जिन्होंने कम से कम 30 पाउंड खोने वाले आहारियों पर 20 साल का डेटा एकत्र किया है और इसे एक वर्ष के लिए न्यूनतम रखा है। उन आहारकर्ताओं के सत्तर-आठ प्रतिशत कहते हैं कि वे हर दिन नाश्ता खाते हैं।

इसलिए क्या करना है? हमने विज्ञान को तोड़ दिया और हम में से प्रत्येक के लिए आदर्श नाश्ते के लिए पोषण विशेषज्ञों से पूछा।

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यदि आप दोपहर के भोजन से पहले व्यायाम करते हैं

शोध: विज्ञान विभाजित है। यदि आप नाश्ते नहीं करना पसंद करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को डुबोने नहीं जा रहे हैं यदि आप छोड़ देते हैं। यदि आप अपने वजन के बारे में चिंतित हैं और मुझे खाने की जरूरत है, तो प्रोटीन पर जोर देने के साथ 350 से 400 कैलोरी का लक्ष्य रखें। टेक्सास के एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एंजेला लेमोन्ड कहते हैं, "नाश्ते में प्रोटीन पर बढ़ने वाला नया शोध और वजन पर इसका असर पड़ता है।" "नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से पूरे दिन पूरी भक्ति में मदद मिल सकती है।" हालांकि, अगर आप दिन में जल्दी व्यायाम करते हैं, तो कई विशेषज्ञ आपके कसरत के बाद तक कैलोरी के बिना जाने की सलाह देते हैं। कारण: उपवास वाले राज्य में काम करना मतलब है कि आप पहले से खाए गए कैलोरी की बजाय संग्रहित कैलोरी जला रहे हैं-यानी वसा। नॉर्थम्ब्रिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह खाली व्यायाम पर लोग व्यायाम करके 20 प्रतिशत अधिक शरीर वसा जलते हैं।

फैसले: शायद नाश्ता छोड़ें

आदर्श भोजन: "आप कैलोरी नियंत्रित नाश्ते चाहते हैं जो आपको संतुष्ट रखेगा, " अमिडोर कहते हैं। "मैं पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन और / या स्वस्थ वसा के साथ कुछ सुझाव देता हूं।" उसका पसंदीदा नाश्ते कटा हुआ पनीर और साल्सा के साथ अंडे है, जो एक प्लेट में तीन खाद्य समूहों को खटखटाता है। एक और अच्छा विकल्प 1/2 कप त्वरित जई बादाम के एक शॉट ग्लास आकार के हिस्से के साथ शीर्ष पर है। (एक चुटकी में, आप मैकडॉनल्ड्स-रैंक किए गए प्रत्येक मेनू आइटम की इस सूची से कुछ भी ले सकते हैं!) ठीक नहीं है: उच्च-चीनी अनाज, डोनट्स, बैगल्स और इसी तरह। प्रोटीन और फाइबर के डेवोइड, इस तरह के खाद्य पदार्थ आपको चीनी दुर्घटना के लिए सेट करते हैं, इसके बाद अधिक भूख और कैलोरी होती है।

यदि आप एक किशोर या कॉलेज छात्र हैं

शोध: बड़े पैमाने पर राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण में पाया गया कि जो किशोर नाश्ते छोड़ते हैं वे उच्च शरीर-द्रव्यमान सूचकांक, बड़े कमर और मोटापे की उच्च दर रखते हैं। एक अलग हाल के अध्ययन ने एमआरआई मशीन के साथ 20 किशोरों की मस्तिष्क गतिविधि की जांच की, जबकि उन्होंने परीक्षण किए। जब बच्चों ने परीक्षण से पहले नाश्ते खाया, तो मशीन ने उपवास, प्रीटर, और प्राथमिक दृश्य प्रांतस्था क्षेत्रों में उच्च सक्रियण दिखाया जब उन्होंने उपवास किया था।

फैसले: नाश्ता खाओ

आदर्श भोजन: बच्चों को बूढ़ा होने के कारण प्रोटीन अधिक आवश्यक हो जाता है; कम प्रोटीन का मतलब है धीमी चयापचय और वजन बढ़ाने का जोखिम। अमिडोर ताजा फल के साथ शीर्ष पर नॉनफैट सादे ग्रीक दही का सुझाव देता है। "यूनानी दही प्रोटीन और कैल्शियम का बढ़ावा प्रदान करेगी, जिसे उन्हें जीवन के इस चरण में अधिक की आवश्यकता होती है, " वह कहती हैं। युवावस्था को मारने वाली लड़कियों को अधिक लोहे की आवश्यकता होती है, जो कि सशक्त नाश्ता अनाज, दलिया और अंडों में पाया जा सकता है। आपकी उम्र चाहे कोई फर्क नहीं पड़ता, वजन घटाने के लिए इन आवश्यक 29 सर्वश्रेष्ठ-कभी प्रोटीन को याद न करें।

यदि आप मधुमेह हैं

शोध: द अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि मधुमेह दिन भर में चार से पांच भोजन या नाश्ते सहित स्नैक्स के रूप में अपनी कैलोरी वितरित करें। इसका उद्देश्य दिन में पहले अपने अधिकांश ऊर्जा का सेवन करना है; इसलिए, एडीए सिफारिश करता है कि "नाश्ते में दिन का सबसे बड़ा भोजन खाने और खाने के सबसे छोटे खाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को उनके रक्त ग्लूकोज को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।"

फैसले: नाश्ता खाओ

आदर्श भोजन: 7-10 ग्राम फाइबर के साथ 400- 500 कैलोरी के लिए लक्ष्य। एडीए के सुझावों में मैश किए हुए एवोकैडो और हार्ड उबले अंडे के साथ शीर्ष-गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा शामिल है, 1/4 कप कुटीर पनीर 1/2 कप डिब्बाबंद आड़ू के साथ मिश्रित, या केले या सेब के दो चम्मच मूंगफली के साथ मक्खन। निश्चित सूची के लिए, वजन घटाने के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ नाश्ता फूड्स के लिए यहां क्लिक करें।

अगर आप अपने वजन से खुश हैं

शोध: यदि आप एक सक्रिय वयस्क हैं जिनके पास अच्छा वजन और बीएमआई है, तो कोई अध्ययन नहीं दिखाता है कि यदि आप नाश्ते नहीं खाते हैं तो आप स्वचालित रूप से गुब्बारे जा रहे हैं।

फैसले: नाश्ता मत खाओ

आदर्श भोजन: यदि आप सुबह में खाने जा रहे हैं, तो आपके शरीर की संरचना के आधार पर आपका सुबह का भोजन लगभग 350 से 400 कैलोरी होना चाहिए। सतर्कता बेंचमार्क है। आपका लक्ष्य 10:30 हैंगरी को सेट करने से रोकने के लिए है, जो अक्सर आपको जो भी जंक हाथ में पकड़ने के लिए छोड़ देता है।

लेमोन्ड का कहना है कि आदर्श नाश्ते में यूएसडीए के माइप्लेट के तीन घटक होना चाहिए: प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा (वयस्कों के लिए, 20 से 30 ग्राम), एक गुणवत्ता कार्बोहाइड्रेट, और एक फल या सब्जी। वह एक कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर के साथ मिश्रित सुझाव देती है। एक पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन पर जंगली ब्लूबेरी का कप; या दो अंडे, पूरे गेहूं टोरिला पर sauteed पालक के साथ कटा हुआ पनीर का औंस, और आम के पक्ष में। एमी शापिरो, एमएस, आरडी, एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ जो न्यूयॉर्क शहर में अभ्यास करते हैं, अनुशंसा करते हैं कि आप नाश्ते के लिए खाने वाले किसी भी कार्बोस को पूरे अनाज या सब्जियों से आते हैं और प्रोटीन हमेशा समीकरण का हिस्सा बनती है: एक पकड़-और-नाश्ते दलिया के नट्स या दो हार्डबोल्ड अंडे के साथ पूरक किया जा सकता है। और भी अद्भुत टिप्स और चाल के लिए, अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए 55 सर्वश्रेष्ठ-कभी तरीके के लिए यहां क्लिक करें।

यदि आप एक बच्चे हैं

शोध: शोध से पता चलता है कि वयस्कों की तुलना में रात में बच्चों के दिमाग में वृद्धि के लिए अधिक ग्लूकोज की आवश्यकता होती है; नतीजतन, वे बड़े-बड़े राज्यों की तुलना में अधिक अपूर्ण राज्य में जागते हैं। स्कूल में इष्टतम संज्ञानात्मक कामकाज के लिए सुबह में एक भोजन आवश्यक ऊर्जा उत्पादक चीनी को बहाल करता है। 45 अध्ययनों की एक अलग समीक्षा में पाया गया कि जब बच्चे स्मृति और ध्यान अवधि की बात करते हैं तो नाश्ते का खाना बेहतर होता है, खासकर सुबह के दूसरे छमाही में जब ये कौशल डुबकी लगते हैं। और पोषण विशेषज्ञ बच्चों के लिए भोजन के पक्ष में सार्वभौमिक रूप से हैं: "अनजाने में बोलते हुए, जिन छात्रों के साथ मैं काम करता हूं, वे नाश्ते के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं, " एमबीए आरडीएन एलडी, एमबीए आरडीएन एलडी, अटलांटा में अभ्यास करने वाले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।

फैसले: नाश्ते खाओ!

आदर्श भोजन: वयस्कों की तुलना में, बच्चों को शरीर के वजन के प्रति पौंड अधिक प्रोटीन, फाइबर, और कैल्शियम की आवश्यकता होती है। अमिडोर दो, 6-इंच पूरे अनाज केले पेनकेक्स का सुझाव देता है, जो 100 प्रतिशत मेपल सिरप के 2 चम्मच के साथ सबसे कम वसा या वसा मुक्त दूध का गिलास होता है। "वहां आपके पास पूरे अनाज, पैनकेक में फल, और कैल्शियम और प्रोटीन के साथ डेयरी है। इसके अलावा, यह एक बच्चों के अनुकूल भोजन है! "वह कहती है। यदि आप माता-पिता हैं, संभावना है कि आपका बच्चा भी कोक चाहता है; इस आवश्यक रिपोर्ट को याद न करें: 36 शीर्ष सोडा-रैंक!

और अमेरिका के बाकी के लिए

यदि आपको कॉफी में कुछ भी चकमा देने में परेशानी हो रही है, तो मुझे दोषी महसूस करना बंद करें: यदि आप छोड़ते हैं तो आप अपने चयापचय को मारने वाले नहीं हैं। यदि अस्थायी उपवास आपके लिए आहार योजना है, तो इसके लिए जाएं।
इसके विपरीत, अगर नाश्ते छोड़ने का विचार आपको परेशान करता है, तो अपने स्वास्थ्य में सुधार के आधार पर खुद को भूखा न करें- आप नहीं होंगे।
पता है कि नाश्ते को एक बड़ा सौदा नहीं होना चाहिए। अमिडोर कहते हैं, "आपको बैठने और हर सुबह पूरी तरह से लोड नाश्ता नहीं करना पड़ता है।" "यहां तक कि पूरे अनाज अनाज और दूध भी बहुत अच्छा है, क्योंकि ज्यादातर लोगों को पर्याप्त अनाज नहीं मिलता है, और दूध में 9 आवश्यक विटामिन और खनिजों और कुछ प्रोटीन होते हैं।" शापिरो हमेशा अपने ग्राहकों को नाश्ते खाने की सलाह देते हैं, उन्हें बताते हैं कि फल का एक टुकड़ा हो सकता है, या यहां तक कि उनकी सुबह लेटे, जो कि लगभग एक कप दूध है।
सभी विरोधाभासी विज्ञान के बावजूद, नाश्ते खाने का निर्णय दोपहर से पहले कैसा महसूस करता है। अटलांटा पोषण विशेषज्ञ मारिसा मूर कहते हैं, "हालांकि मैं विज्ञान के आधार पर सलाह प्रदान करने के लिए उत्सुक हूं, लेकिन बहुत कम है जो मुझे (व्यक्तिगत रूप से) नाश्ते नहीं खाने के लिए मना कर सकता है।" "यह मुझे वह ऊर्जा देता है जो मुझे दिन शुरू करने की ज़रूरत है।"

इसे खाओ, वह नहीं! नाश्ते के लिए

जबकि कुछ नाश्ते के भोजन स्पष्ट अपमान (हैलो, दालचीनी बन्स) हैं, अन्य, प्रतीत होता है कि स्वस्थ विकल्प आपकी सफलता को भी कम कर सकते हैं। अपने स्वादिष्ट स्लिमिंग पिक्स के लिए नीचे जाएं और अपनी प्रगति शुरू करें, जबकि आप अभी भी अपने पीजे में हैं- अब हम एक उत्पादक सुबह कहते हैं!

जब आप टोस्टी कार्बोस ले रहे हैं

यह खाओ!

मूंगफली का मक्खन के साथ अंकुरित अनाज टोस्ट

नहीं कि!

नहीं कि!

सफेद अंडे

एक उबले हुए, उबले हुए, पके हुए, तले हुए या एक आमलेट में तले हुए: अंडे खाने का कोई गलत तरीका नहीं है-जब तक आप जर्दी को हटा नहीं देते। इस साल की शुरुआत में, 2015 आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति ने आहार कोलेस्ट्रॉल को सीमित करने के लिए अपनी लंबी सिफारिश को छोड़ दिया- एक पोषक तत्व जो अंडे के पीले रंग के केंद्र में प्रचुर मात्रा में है-अनगिनत अध्ययनों के कारण यह पुष्टि करता है कि इस पोषक तत्व का रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, जर्दी में कोलाइन होता है, एक मोटा-लड़ने वाला पोषक तत्व जो आपकी कमर को भंग कर सकता है, जिससे पूरे अंडा व्यंजन एक निश्चित खा सकते हैं!