एक दिन के लिए पालेओ जाने के लिए आपकी पूरी योजना



2016 तक आगे बढ़ने के बजाए, इस नए साल के अपने वजन घटाने के संकल्पों को बनाते समय, कुछ मिलियन साल क्यों न जाएं- और पालेओ डाइट का प्रयास करें? इसे खाने से यह एक दिवसीय योजना, वह नहीं! एक डेलोरियन खरीदने से जोखिम मुक्त, और सस्ता कोशिश कर रहा है।

पालेओ डाइट इस बात पर आधारित नहीं है कि गुफाओं ने क्या किया, लेकिन उन्होंने जो नहीं किया (दूध के जानवर, फसलें उगते हैं, खाद्य पदार्थों को परिष्कृत करते हैं); खाने की योजना उन खाद्य पदार्थों के चारों ओर घूमती है जो फोर्ज, स्कैन्गेंग, शिकार या पकड़े जाते हैं। समर्थकों का कहना है कि हमने अभी तक कृषि क्रांति को अनुकूलित नहीं किया है, और यही कारण है कि हम वसा हैं।

दरअसल, कुछ अध्ययन बताते हैं कि आहार वजन घटाने की ओर जाता है। पिछले साल यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक दुर्लभ दीर्घकालिक पालेओ अध्ययन ने इस विचार का समर्थन किया। मोटापे से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक समूह में, पालेओ ने कई सरकारों द्वारा अनुशंसित आहार की तुलना में वसा द्रव्यमान, पेट में मोटापे और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने का अधिक प्रभाव डाला था।

उदाहरण के लिए, यूएसडीए सिफारिश करता है कि अमेरिकियों ने रोटी, चावल, अनाज, अनाज या पास्ता प्रतिदिन 6 से 11 सर्विंग्स खाए हैं- सभी खाद्य पदार्थ जो तब तक अस्तित्व में नहीं थे जब तक कि हमारी प्रजातियां हजारों वर्षों से शारीरिक रूप से "आधुनिक" नहीं थीं, और जिनमें से कई, अगर गलत तरीके से खपत करते हैं, तो वजन बढ़ सकता है। डेयरी उत्पादों, चीनी, हाइड्रोजनीकृत तेलों और कृत्रिम अवयवों के साथ इन अपेक्षाकृत नए खाद्य पदार्थों को इसलिए खाने के इस तरीके से चिपके रहने वाले लोगों से बचा जाता है।

तो पालेओ आपके लिए काम कर सकता है? पता लगाने का एक शानदार तरीका है कि एक दिन के लिए गुफागार या गुफागार जाना और देखें कि यह टिकाऊ है या नहीं। यहां शुरू करने का तरीका बताया गया है। यदि आपके पास दूसरे विचार हैं, तो अपनी जीवनशैली के अनुरूप कुछ खोजने के लिए वर्ष के 50 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने युक्तियों को देखना सुनिश्चित करें।

एक दिवसीय खरीदारी सूची

सौभाग्य से, पेलियो जाने के लिए आपको भाले के साथ काम करने की आवश्यकता नहीं है या आपके जहरीले पौधों को जानने के लिए एक गाइड की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, जब आप स्टोर में जाते हैं तो आपको थोड़ा और अधिक न्यायसंगत होने की आवश्यकता होती है। सभी डेयरी और आटा आधारित उत्पादों को अपने कार्ट में याद नहीं करना चाहिए-याद रखें, खेती या पेस्टाइजेशन नहीं। चीनी भी एक आधुनिक फसल है, इसलिए इसे एक विस्तृत बर्थ दें और शहद की तरह एक प्राकृतिक स्वीटनर का चयन करें: एक उत्पाद मानव जाति ईन्स के लिए मधुमक्खियों से चोरी कर रहा है।

इसके बारे में सोचने के बजाय कि आप क्या खरीद नहीं सकते हैं, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि कैसे पालीओ आपको जंगली पकड़े गए मछली और समुद्री भोजन (खेतों में कभी खेती नहीं!), हार्मोन मुक्त पोल्ट्री, घास से भरे गोमांस, कार्बनिक सब्जियों जैसे ताजा सामग्री के लिए उत्सुक होने का मौका देता है। फल, नट, और पाली-अनुकूल तेल। यदि घटक सूची में वे शब्द होते हैं जिन्हें आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं, तो आगे बढ़ें।

पालेओ समुदाय में बहुत सी बहस है कि पैलेओ अनुपालन क्या है और क्या नहीं है, लेकिन यदि आप उपरोक्त खाद्य पदार्थों की श्रेणियों पर अपने सबसे संपूर्ण रूप में ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप बहुत दूर नहीं होंगे।

यदि आप नीचे पालेओ रेसिपी का उपयोग करते हैं, तो यहां आपको एक दिन के लिए क्या चाहिए:

उत्पादित करें

गोभी का आधा सिर
मशरूम के 1 पैकेज
स्नैक्स के लिए अखरोट
1 बड़ा हेरलाउम टमाटर
5 बड़े गाजर
1 बल्ब लहसुन
1 ककड़ी
1 पीला या हरा मिर्च
1 एवोकैडो
2 प्याज
1 बल्ब लहसुन
2 बड़े russet आलू
ताजा दौनी
नींबू और नींबू (रस के लिए)

प्रोटीन

अनसाल्टेड अल्बकोर ट्यूना के 1 कर सकते हैं
नाइट्रेट और चीनी मुक्त बेकन
एक दर्जन मुक्त रेंज, हार्मोन मुक्त अंडे
कार्बनिक गोमांस झटकेदार
1 चिकन (4 एलबी)

तेल

मैकाडामिया अखरोट का तेल
जैतून का तेल (वैकल्पिक)
एवोकैडो तेल (वैकल्पिक)

सुबह का नाश्ता

गुफाओं के बरतन-फ्राई

जब आप नाश्ते सोचते हैं, तो शायद आपको "गोभी" नहीं लगता है - लेकिन अगर आप पालीओ को जाने दे रहे हैं, तो शायद आपको चाहिए। गोभी पेट-फ़्लैटनिंग फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जो लोग इसे अपने आहार में अधिक जोड़ते हैं - कुछ भी बदले बिना - अमेरिकी हृदय संघ द्वारा अनुशंसित दिल-स्वस्थ, कम वसा वाले खाने की योजना का पालन करने वाले लोगों के रूप में लगभग उतना ही वजन घट गया। लेकिन वह सब नहीं है। गोभी एक अद्भुत मूत्रवर्धक है, जिसका अर्थ है कि यह आपको पानी के प्रतिधारण से पेट की सूजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी

गोभी के 1/4 सिर
1 चम्मच। एवोकैडो, नारियल या जैतून का तेल
कुछ मशरूम
बेकन के 2-3 स्लाइसें

इसे कैसे करे

  1. पतली गोभी पतली। छोटे, कांटे के अनुकूल टुकड़ों में मशरूम और बेकन काट लें।
  2. एवोकैडो, नारियल या जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा गरम करें- तीन तेल जो "कोई वनस्पति तेल" पालीओ नियम लागू नहीं होता है।
  3. पैन में मिश्रण डालें और ब्राउन तक पकाएं, और फिर एक कटोरे में स्थानांतरित करें और खाएं।

* प्रोटीन के एक अतिरिक्त बिट के लिए, एक अधिक आसान अंडे या दो जोड़ें और पोषक तत्व समृद्ध जर्दी कोट को यह पूरी तरह से संतोषजनक नाश्ता दें।

गोभी आपके पेट को कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। बेली ब्लोट को तेजी से कैसे रोकें!

मिड-सुबह स्नैक

अखरोट

पिछली रात के खाने से वेजी चिप्स, ट्रेल मिश्रण, एक कठोर उबला हुआ अंडा या बचे हुए जंगली पकड़े हुए सामन या घास वाले गोमांस का एक हिस्सा भी शामिल करने के लिए आसान, पैलेओ दोस्ताना स्नैक्स का एक टन है। शक्तिशाली अखरोट भी है। एक नए वैज्ञानिक अध्ययन से पता चलता है कि अखरोट के अखरोट में लगभग दो गुना बीमारी से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स के बराबर मात्रा में किसी भी अन्य अखरोट के बराबर होता है! विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे आहार स्रोतों में से एक के रूप में, अखरोट दिल के लिए विशेष रूप से अच्छा साबित हुआ है। एक अध्ययन से पता चला कि 2-औंस दैनिक नाश्ता दिल से और रक्त से रक्त प्रवाह में काफी सुधार करने के लिए पर्याप्त था। और एक दूसरे, पांच साल के अध्ययन में अखरोट के 1 औंस हिस्से को मिला, प्रति सप्ताह तीन या अधिक बार दिल की बीमारी का खतरा आधा से ज्यादा हो सकता है! 9 नलों में अखरोट से अधिक लाभ प्राप्त करें, आपको अभी अखरोट खाने की आवश्यकता है!

उनका आनंद कैसे लें

एक बैगजी में एक छोटा मुट्ठी भर रखो और खाना खाओ आप खाना चाहिए।

दोपहर का भोजन

टूना के साथ चोपड़ा सलाद

कई पालेओ भोजन पागल सरल होते हैं और इस पोषक तत्व को सलाद-पैक PaleoDiet.com से कोई अपवाद नहीं है। यह प्रकृति के मक्खन-एवोकैडो में निहित अच्छी वसा सहित पोषक तत्वों के साथ मिल रहा है। कोलेस्ट्रॉल को कम करने की अपनी सिद्ध क्षमता के साथ, भूख की चोटी को कम करने और यहां तक ​​कि पेट वसा को कम करने के लिए, एवोकैडो वजन कम करने के लिए केवल कुछ सही खाद्य पदार्थों में से एक है। इसके बारे में सोचें, जबकि आप इस उत्साही पालेओ लंच का आनंद लें।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी

सलाद के लिए
1 बड़ा हेरलाउम टमाटर
1 गाजर
1 ककड़ी
1 पीला या हरा मिर्च
1 एवोकैडो
अनसाल्टेड अल्बकोर ट्यूना के 1 कर सकते हैं

Vinaigrette के लिए
2 चम्मच ताजा नींबू का रस
3 टीस्पून मैकडामिया अखरोट का तेल
स्वाद के लिए ताजा जमीन काली मिर्च

इसे कैसे करे

  1. एक छोटे कटोरे में ताजा नींबू के रस में मैकडैमिया अखरोट का तेल emulsify। स्वाद के लिए काली मिर्च जोड़ें।
  2. सब्जियों को बड़े, काटने वाले आकार के टुकड़ों में चॉप करें।
  3. एक कांटा के साथ ट्यूना तोड़ो।
  4. कटा हुआ सब्जियों और चूने vinaigrette के साथ ट्यूना का आनंद लेने के लिए टॉस।

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मध्य-दोपहर स्नैक

बीफ जर्की

जब आपको पेट-विस्फोटक, चयापचय-पुनरुत्थान, भूख-संवर्धन प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो गोमांस झटके आपके जाने-माने होते हैं। मांस सूखना भोजन संरक्षण के सबसे पुराने तरीकों में से एक है- शब्द झटके मूल दक्षिण अमेरिकी क्वेचुआ शब्द "चर्की" से लिया गया है जिसका अर्थ है "सूखे मांस, " दुर्घटना से खोज की संभावना, ऐसा माना जाता है कि प्रारंभिक मनुष्यों ने पाया कि यह लंबे समय तक चलता रहा ताजा मांस की तुलना में, और क्षय या कीट उपद्रव के अधीन नहीं था।

इसका आनंद कैसे लें

निक की स्टिक्स जैसे घास वाले ब्रांड के लिए ऑप्ट करें, जिसमें चीनी, नाइट्रेट्स, हार्मोन या एंटीबायोटिक्स शामिल नहीं हैं।

रात का खाना

भुना हुआ सब्जियों के साथ हर्ब चिकन

एक 3 औंस। पके हुए चिकन स्तन में केवल 142 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होता है, लेकिन प्रोटीन की 26 ग्राम प्रोटीन पैक करता है - दिन के अनुशंसित भत्ते के आधे से अधिक। लेकिन जब तक आप सावधान न हों, तब तक जाने-माने प्रोटीन स्वाद के मोर्चे पर असफल हो सकता है। (सादे स्तन के स्वाद पर हमारे आकस्मिक सर्वेक्षण ने "चाकू से कटौती की हवा" से "गीले साक" तक के जवाबों को प्राप्त किया।) अच्छी खबर: पक्षी को अपने पूरे रूप में ले कर, आप इस स्वस्थ चिकन नुस्खा को बना सकते हैं पोस्ट-जिम डिनर या एक प्रभावशाली डेट-नाइट भोजन के होंठ के नीचे एक होंठ के नीचे। (तथ्य यह है कि यह पालेओ दोस्ताना जरूरत का भी उल्लेख नहीं किया जा सकता है।)

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी

4 की सेवा करता है

2 लौंग लहसुन, minced
1 बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा दौनी
ज़ेस्ट और 1 नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 चिकन (4 एलबी)
स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च
1 बड़ा रासेट आलू, 1/8 "राउंड में कटा हुआ
2 प्याज, quartered
बड़े बड़े टुकड़ों में कटौती, 4 बड़े गाजर

इसे कैसे करे

  1. ओवन को 450 डिग्री फारेनहाइट से पहले गरम करें। लहसुन, दौनी, नींबू उत्तेजकता, और जैतून का तेल आधा मिलाएं।
  2. चिकन पर काम करते हुए, धीरे-धीरे स्तन के नीचे मांस से त्वचा को अलग करें और दौनी के मिश्रण में आधा चम्मच; जितना संभव हो सके इसे चारों ओर फैलाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। चिकन के शीर्ष पर शेष आधा फैलाएं और फिर मौसम में नमक और काली मिर्च के साथ फैलाएं।
  3. आलू, प्याज, गाजर, शेष जैतून का तेल, और नमक और काली मिर्च का एक अच्छा चुटकी मिलाएं। एक भुना हुआ पैन के नीचे सब्जियां व्यवस्थित करें और चिकन को ऊपर, स्तन की तरफ रखें। त्वचा को हल्के ढंग से भूरे रंग तक, 20 से 30 मिनट तक रोस्ट करें।
  4. ओवन तापमान को 350 डिग्री फारेनहाइट में कम करें और 30 मिनट या उससे भी ज्यादा समय तक भुनाएं। चिकन तब किया जाता है जब स्तन और पैर के बीच के रस स्पष्ट हो जाते हैं और जांघ में गहरे डाले गए तत्काल-पढ़ने वाले थर्मामीटर 155 डिग्री फ़ारेनहाइट पढ़ते हैं।
  5. ओवन से निकालें और नक्काशी से पहले 10 मिनट के लिए आराम करने की अनुमति दें। सब्जियों के साथ परोसें।

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