वसा हानि और जलन कैलोरी के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत



मेथडोलॉजी एक्स के सेलिब्रिटी ट्रेनर और निर्माता डेन रॉबर्ट्स कहते हैं, "यदि आप वही कसरत करते हैं, तो आप प्रगति नहीं करेंगे।" वजन घटाने की कुंजी समझदारी से व्यायाम करना और हर बार आपके शरीर को चुनौती देना है जिम जाओ।"

यदि आप वास्तव में उन पाउंडों को पिघलने लगाना शुरू करना चाहते हैं, तो इन उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स को आकार के लिए, जिम व्हाइट, एसीएसएम हेल्थ फिटनेस इंस्ट्रक्टर, पंजीकृत डायटिटियन और जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियोज के मालिक की प्रशंसा करें। वे बेहद कठिन हैं-लेकिन पागल नहीं हैं (या "पागलपन")।

Tabata

HIIT के समान सिद्धांतों के आधार पर, टैबटा उच्च तीव्रता आंदोलनों का उपयोग करता है, लेकिन एक विशिष्ट समयरेखा का पालन करता है, जबकि HIIT वर्कआउट्स आपके उच्च तीव्रता आंदोलनों को निष्पादित करने में कितनी देर तक खर्च करते हैं और कितनी बार खर्च कर सकते हैं। ताबाता आपके दिल की दर प्राप्त करने के लिए कार्डियो- और ताकत-आधारित अभ्यास जैसे उच्च घुटने, पुशअप, पहाड़ पर्वतारोही और burpees का उपयोग करता है। "टैबटा व्यायाम के 20 सेकंड होने के बाद सेट किया जाता है, इसके बाद 10 सेकंड आराम होता है, 8 बार दोहराया जाता है। आम तौर पर पहले दौर के अंत में (सभी 8 पुनरावृत्ति के बाद), आराम की लंबी अवधि दी जाती है, और फिर कुल 20 मिनट के लिए एक और दौर शुरू होता है, "व्हाइट बताते हैं। "आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर प्रति सप्ताह प्रति सप्ताह एक से तीन बार किया जा सकता है। मैं इसे आपके द्वारा किए जाने वाले कसरत का एकमात्र प्रकार या कसरत के रूप में अनुशंसा नहीं करता हूं, लेकिन सप्ताह में कम से कम एक बार इसे फेंकना कैलोरी मशाल करने और शरीर को जो भी दिनचर्या इस्तेमाल करता है, उसे भ्रमित करने का एक शानदार तरीका है, " उन्होंने आगे कहा।

आपको क्या मिलेगा: आपके पसंदीदा सिटकॉम के एक एपिसोड को देखने के लिए कम समय के लिए कुल शरीर कसरत - जो आपको कैलोरी जलाने से कम नहीं करेगा। शोध के मुताबिक 20 मिनट के कसरत के दौरान टैबटा के साथ काम करने वाले 15 मिनट प्रति मिनट औसत जलाते हैं।

HIIT


"उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण" के लिए छोटा, HIIT में उच्च तीव्रता अभ्यास जैसे छोटे स्पिंट्स या स्क्वाट कूद के छोटे विस्फोट होते हैं, जिसके बाद लंबे, कम तीव्रता चरण होता है जिसे व्हाइट "सक्रिय वसूली" के रूप में संदर्भित करता है। और, क्योंकि उच्च तीव्रता चरण वजन या अवधि के बजाय प्रयास द्वारा मापा जाता है, यह आपके शेड्यूल में रखने के लिए एक अभ्यास है। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, वैसे ही आप 80% के रूप में परिभाषित करेंगे - तीव्रता के इस छोटे विस्फोट में प्रयास किए जाने वाले प्रयासों की मात्रा। यह एक कसरत है जो आपके साथ विकसित होता है। चूंकि HIIT को बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसलिए, लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए व्हाइट आपके कसरत दिनचर्या में एक सप्ताह में दो बार एक HIIT कार्डियो सत्र शामिल करने का सुझाव देता है।

आप क्या प्राप्त करेंगे: "HIIT का मुख्य बिंदु अतिरिक्त पोस्ट ऑक्सीजन खपत 'ईपीओसी' है। दूसरे शब्दों में, आपके कसरत के 24 घंटे बाद, आपका चयापचय अभी भी संशोधित हुआ है, "व्हाइट कहते हैं। इससे भी बेहतर: HIIT थोड़े समय में बहुत सी कैलोरी जलता है, जिससे आप उन दिनों के लिए सही बनाते हैं जब आप समय के लिए दबाए जाते हैं।

सीढ़ी स्टेपर

ट्रेडमिल और अंडाकार भूल जाओ; सीढ़ी stepper आप अपने कसरत पठार से बाहर तोड़ने में मदद कर सकते हैं और अपने शरीर को लगभग तुरंत वसा जलने मोड में भेज सकते हैं। "यह पैरों और ग्ल्यूट्स को चलाने से अलग तरीके से संलग्न करता है। शायद ही कभी आप लोग अपने सामान्य कसरत के रूप में सीढ़ियों पर चढ़ते देखते हैं, यही कारण है कि यह और भी कैलोरी मशाल करेगा। यद्यपि चोट से बचने के लिए उचित रूप एक आवश्यकता है। व्हाइट कहते हैं, "अच्छी मुद्रा बनाए रखें और वास्तव में तीव्रता को बढ़ाने के लिए हैंडलबार्स पर पकड़ लें।"

आप क्या प्राप्त करेंगे: मांसपेशी भ्रम और इसलिए एक उच्च कैलोरी जला। ट्रेडमिल और अंडाकार जिम में उपकरण के सबसे लोकप्रिय टुकड़े होते हैं क्योंकि हम उनके लिए उपयोग की जाने वाली गतिविधियों और उनके लिए उपयोग किए जाते हैं। आपके शरीर को ट्रेडमिल और अंडाकार में उपयोग करना आसान है; चूंकि सीढ़ी स्टेपर आपकी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से काम करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए आपके शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और नतीजतन, अधिक कैलोरी जलती है। व्हाइट के अनुसार, एक 150 पौंड व्यक्ति स्टेपर पर केवल 15 मिनट में 131 कैलोरी जला सकता है।

तीव्र साइकलिंग


सोलसाइकल, क्रैंक और फ्लाईव्हील कसरत के लिए केवल आधुनिक जगह नहीं हैं, उच्च तीव्रता कार्डियो सत्र वसा जलाएंगे और आप पसीने में टपक रहे हैं। हालांकि कीमतें थोड़ी सी खड़ी हो सकती हैं, लेकिन यह कक्षा में प्रवेश करने का भुगतान करती है क्योंकि स्थिर बाइक एकल पर रोककर एक ही परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होता है। व्हाइट ने बताया, "जब आप कक्षा में लगे होते हैं तो आप छोड़ने के लिए कम प्रवण होते हैं, " शिक्षक कहते हैं, "प्रशिक्षक लोगों को उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे कैलोरी जला में वृद्धि होती है।"

आपको क्या मिलेगा: एक गंभीर कसरत सत्र जो आपको गंभीर रूप से पसीना पड़ेगा - और मिलान करने के लिए कैलोरी जल रहा है। व्हाइट कहते हैं, "एक मध्यम-तीव्र तीव्रता पर काम कर रहे एक घंटे की कताई कक्षा में एक 150 पौंड व्यक्ति 700 कैलोरी जला सकता है।"

रोइंग

आप बैठ सकते हैं, लेकिन इस कसरत के साथ आपका शरीर पूरी गति से है। "कुल शरीर कसरत के बारे में बात करो! रोइंग ऊपरी शरीर और निचले शरीर दोनों का काम करता है, और एक अविश्वसनीय कार्डियोवैस्कुलर कसरत है, "व्हाइट कहते हैं। यदि आप रोइंग मशीन के करीब थोड़ा असहज हैं, तो अधिकांश जिम और स्टूडियो अब इस मशीन को कसरत कक्षाओं में शामिल कर रहे हैं। समर्थक की मदद से इस मशीन से परिचित होने के लिए एक में शामिल हों। संभावना है कि यह आपके जिम में कम से कम उपयोग किया जाता है, लेकिन यह आपके शरीर को ट्रेडमिल या अंडाकार की तुलना में अधिक ऊर्जा और विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

आपको क्या मिलेगा: एक पूर्ण-शरीर कसरत जो आपके दिल की दर को बढ़ाएगा और आपका शरीर एक नए और रोचक तरीके से आगे बढ़ेगा। व्हाइट कहते हैं, "एक 125 पौंड व्यक्ति प्रति घंटे 510 कैलोरी जबरदस्त स्थिर रोइंग जला सकता है।"

TRX


टीआरएक्स "कुल-शारीरिक प्रतिरोध व्यायाम" के लिए खड़ा है, और आप बेहतर मानते हैं कि यह आपके पूरे शरीर को काम करेगा। सेट-अप बहुत ही कम है, जिसमें दो स्ट्रैप्स शामिल हैं जो ऊंचे स्थान से लटकाते हैं, हाथों या पैरों के लिए लूप के साथ। यह पारंपरिक वजन या मशीनों के बजाय प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है। अद्वितीय सेटअप से डरो मत; सभी फिटनेस स्तर के लोग इसका उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, अपने घर के लिए किट खरीदना संभव है, जब आप शुरू कर रहे हैं तो सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए ट्रेनर के साथ या कक्षा सेटिंग में टीआरएक्स को आजमाएं।

आपको क्या मिलेगा: "शोध का समर्थन करता है कि आपके नियमित अभ्यास कार्यक्रम में प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ने से वजन घटाने में मदद मिलेगी क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है, और मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है और नतीजतन शरीर की वसा को कम करने में मदद मिलेगी, " व्हाइट कहते हैं । 360 घंटे और 530 कैलोरी के बीच कहीं भी एक घंटे का टीआरएक्स वर्ग जला सकता है।

टेनिस

अपने रैकेट को तोड़ो! उस गेंद को चारों ओर मारना वास्तव में आपको बहुत अच्छे आकार में चाबुक करेगा। जब आपके कसरत के साथ ट्रैक पर रहने की बात आती है, तो व्हाइट कहता है कि यह विविधता के बारे में है, और एक दोस्त के साथ टेनिस का खेल आपको कसरत एकान्तता से बाहर निकलने में मदद कर सकता है। "वसा जलाने के लिए युगल की तुलना में एकल खेलते हैं और भी ज्यादा जलाते हैं, " उन्होंने आगे कहा।

व्हाइट आपको कहता है : "एक 160 पौंड व्यक्ति टेनिस के एक घंटे के खेल में 580 कैलोरी जला सकता है - यह एक घंटे के अंडाकार सत्र से भी ज्यादा है, जो 365 कैलोरी जला देगा।" और भी, टेनिस में अदालत पर बहुत कम, गहन स्पिंट शामिल हैं, जो न केवल वसा जलती है, बल्कि आपकी चपलता और समन्वय में भी सुधार करती है।

मुक्केबाज़ी


सबसे अधिक वसा जलने वाले कसरत वे हैं जो दो साधारण चीजें करते हैं: आपको अपने पूरे शरीर को काम करने और कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों को गठबंधन करने के लिए तैयार करते हैं। "बॉक्सिंग फसल का क्रीम है, जब यह कुल शरीर कसरत और जलती हुई कैलोरी की बात आती है। इसमें ताकत, शक्ति और धीरज की आवश्यकता होती है। जब आप एक हुक फेंकते हैं, तो यह गंभीर शक्ति और ताकत लेता है। एक पंचिंग संयोजन को बनाए रखने के लिए - उदाहरण के लिए, जैब, हुक, अपरकट - समय की अवधि के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप एक महान कार्डियो सहनशक्ति कसरत होती है। व्हाईट कहता है, "उस गतिविधि को बनाए रखने के लिए, यह कितनी कम है, आपको बहुत सारी कैलोरी जलनी पड़ेगी।" मुक्केबाजी से भयभीत न हों - कक्षाएं सभी स्तरों को समायोजित कर सकती हैं। इस कसरत के साथ आपको रॉक-हार्ड बॉडी पाने के लिए रॉकी होने की ज़रूरत नहीं है; फिटनेस के किसी भी स्तर पर आपका सबसे अच्छा एक-दो संयोजन आपकी वसा जलती है।

व्हाइट आपको कहता है : "उच्च तीव्रता के प्रभाव और त्वरित गति का मिश्रण चयापचय को दूर करता है और हृदय गति को नाटकीय रूप से बढ़ाता है।" यदि आप इस तरह के चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी को अधिक कुशलता से जला देगा और परिणामस्वरूप यदि आप वर्कआउट्स के अनुरूप हैं तो अधिक तेज़ी से वजन घटाने का परिणाम होगा।

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